Всё, что вам нужно знать о веганстве

Когда речь заходит об отдельных типах питания и диетах, оказывается, что немногие знают такие слова, как, например, фрукторианство и пескетарианство, но зато почти каждый слышал о вегетарианцах и веганах. О последних как раз и пойдет речь в нашей статье.

Несмотря на то, что концепция веганства отнюдь не нова, особую популярность она набрала с приходом нового столетия. Удивительно, но за последние пять лет, количество онлайн-запросов в интернете на слово «веган» выросло более, чем на 250 %.

Не последнюю роль тут сыграли знаменитые люди, в том числе, голливудские актеры и популярные певцы, называющие себя веганами, да и на прилавках магазинов ассортимент подходящих для веганства продуктов растет не по дням, а по часам.

Ниже мы рассмотрим историю веганства, его основные принципы, а также плюсы и минусы.

История и основные принципы веганства

Несмотря на то, что веганство практиковалось ещё до сороковых годов 20го столетия, наиболее точное определение подобного типа питания и жизни было введено лишь в 1949 году, когда Лесли Дэй Кросс предложил «путь освобождения животных от эксплуатации человеком».

Сам термин «веган» был придуман Дональдом Уотсоном. Позднее смысл его заявления раскрыли подробнее, как «стремление к прекращению использования человеком пищи, товаров, труда, охоты и всех других видов продукции и деятельности, связанных с животными».

Когда в 1979 году Общество Веганов стало зарегистрированной благотворительной организацией, они обновили определение.

В их понимании веганство — это философия и образ жизни, которые стремятся исключить, настолько насколько это возможно и практически осуществимо, все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным, не допуская их использование в качестве еды, материалов для одежды и в иных целях.

1 ноября празднуется день веганства или международный день вегана, введённый в 1994 году. В этот день по всему миру проходят лекции, акции, концерты и иные мероприятия, посвященные веганству.

Веганство подразумевает разработку и использование альтернатив продуктам животного происхождения в интересах людей, животных и окружающей среды.

Таким образом, веганство — это не только особая диета, исключающая определенные виды продуктов, но стиль жизни, особенная философия, которая захватывает все сферы жизнедеятельности.

Веганы не только не едят животных, но не позволяют себе эксплуатировать их в своих нуждах, а также покупать одежду, сумки, обувь и иные предметы, произведенные из материалов животного происхождения (кожи, шерсти и т.п.).

Всё, что вам нужно знать о веганстве

Существует немало причин перехода к веганскому образу жизни, основными из которых являются:

  1. Ради животных

    Предотвращение эксплуатации животных — не единственная причина для того, чтобы стать веганом, но для многих это остается ключевым фактором в решении, перейти на веганство или остаться вегетарианцем. Особенно это касается людей, имеющих сильную эмоциональную привязанность по отношению к животным, вследствие чего, они полагают, что все разумные существа имеют право на жизнь и свободу.

  2. Ради собственного здоровья.

    Хорошо сбалансированные веганские диеты, в большинстве своем, соответствуют практикам здорового питания и содержат необходимые организму питательные вещества. Британская ассоциация диетологов и Американская академия питания признают, что они подходят для людей всех возрастов.

    Кроме того, некоторые веганы утверждают, что отказ от продуктов животного происхождения благотворно сказался на их весе, и многие исследования напрямую подтверждают, что можно переходить на веганство для похудения и ожидать при этом неплохих результатов по сбросу лишнего веса.

  3. Ради окружающей среды.

    Веганы полагают, что отказ от продуктов животного происхождения — одна из самых эффективных вещей, которые человек может сделать, дабы снизить свой вклад в разрушение озонового слоя, так как производство мяса, рыбы и молочных продуктов тяжело сказывается на окружающей среде.

Говоря о веганах и их образе жизни, нельзя не затронуть сравнение таких терминов, как веганство и вегетарианство, ведь многие люди часто их путают или, и вовсе, считают взаимозаменяемыми. Если говорить о типе питания, то в отличие от веганства, вегетарианцы позволяют себе употребление молочных продуктов.

Но почему для веганцев это столь критично? Ответ прост — веганы считают, что хоть страдания животных, находящихся в эксплуатации на производстве молока, яйца и прочих продуктов, широко не освещаются, они не менее сильны, чем тяжелое положение особей, выращиваемых на убой. Например, скот, неспособный давать молоко и кур, которые не могут нести яйца, также убивают за ненадобностью.

Именно поэтому, по мнению веганцев, быть лишь вегетарианцем — недостаточно, чтобы уберечь животных.

Разрешенные и запрещенные продукты при веганстве

Существует несколько разновидностей веганских диет, из которых самыми популярными являются:

  • Веганская диета, основанная на биопродуктах: тип диеты, включающий большое разнообразие растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена;
  • Сыроедческая веганская диета: диета, основанная на употреблении в пищу фруктов, овощей, орехов, семян и иных растительных продуктов, приготовленных при температуре ниже 48 ° C;
  • 80/10/10: сыроедческая веганская диета, ограничивающая растения, богатые жирами, такие как орехи и авокадо, и полагающаяся главным образом на сырые фрукты и зелень. Её другое название — веганская диета с низким содержанием жиров или фрукторианство;
  • Сила крахмала: диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, фокусирующаяся на продуктах, содержащих крахмал (картофеле, рисе и кукурузе);
  • Сырые продукты до 16:00: веганская диета, вдохновленная двумя вышеперечисленными. Сырые продукты употребляются до 4 часов, на ужин допускается приготовить блюдо из овощей;
  • Веганская диета на основе «вредных продуктов»: диета, в основе которой лежат не органические продукты, а промышленные и домашние заготовки, имитирующие по вкусу мясо, сыры, десерты и пр.

Всё, что вам нужно знать о веганстве

В широком понимании обывателей, веган — это тот, кто не ест блюда из мяса, рыбы и сыров, однако, давайте разберем подробнее группы продуктов, которые исключены из меню веганской диеты:

  • Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, субпродукты, курица, индейка, утка, перепелка и т.д.;
  • Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, мидии, крабы, омары и т.п.;
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т.п.;
  • Яйца;
  • «Пчелиные» продукты: мед, маточное молочко и т.п.;
  • Ингредиенты животного происхождения: казеин, лактоза, желатин, кармин, витамин D3, омега-3, полученные из рыбы, шеллак и т.д.

Список запрещенных продуктов, на первый взгляд, кажется внушительным, но не стоит опускать руки и ошибочно думать, что веганам совершенно нечего поесть. Ниже мы предоставим перечень того, что им разрешено:

  • Тофу, темпе и сейтан: эти продукты представляют собой богатую белками альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам;
  • Бобовые: бобы, чечевица и горох являются первоклассными источниками питательных веществ и полезных растительных соединений;
  • Орехи и ореховые масла: в особенности не бланшированные и не жареные сорта, которые являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка селена и витамина Е;
  • Семена: в особенности, семена конопли, чиа и льна — все три вида богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3;
  • Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием: рисовое или миндальное молоко, растительные сливки — первоклассные источники кальция. Также некоторые разновидности растительных молочных продуктов содержат необходимые веганам витамина В12 и D;
  • Водоросли: спирулина и хлорелла являются поставщиками белка, а другие разновидности — йода;
  • Пищевые дрожжи: их использование позволяет увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им привкус сыра;
  • Цельные зерновые и злаки: источники сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов. Особенное внимание стоит уделить киноа, спельте, тефу и амаранту;
  • Пророщенные и ферментированные растительные продукты: мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2;
  • Фрукты и овощи.

Польза и вред веганства

Прежде чем приступить к непосредственному перечислений плюсов и минусов веганства, хотелось бы отметить, что все из них научно обоснованы и проверены диетологами в ходе исследований, проводившихся в течение нескольких десятилетий. Начнем с достоинств веганской диеты:

  1. Может помочь снизить уровень холестерина: американский диетолог и тренер по ведению здорового образа жизни Джеки Келлер ссылается на исследование Diabetes Voice, проведенное в 2007 году. Это исследование показало, что люди, имеющие диабет второго типа и перешедшие на веганскую диету, понизили содержание липопротеинов в плазме на 21%, в отличие от второй группы подопытных, придерживавшихся диеты с содержанием животных жиров.
  2. Способствует снижению кровяного давления: основательница www.healthfulfilling.com и известный в мире диетолог Парахи Мехта заявляет, что согласно отчету Американской диетической ассоциации за 2009 год, веганская диета связана с уменьшением риска смерти от ишемической болезни сердца. В докладе также сделан вывод о том, что веганы имеют меньшую склонность к заболеваемости гипертонией и диабетом по сравнению с не веганами.
  3. Увеличивает потребление антиоксидантов: веганская пища обычно включает множество здоровых продуктов, таких как, овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, которые содержат большое количество антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.
  4. Развивает способность к самоконтролю: Майкл Эпплбаум, врач и президент FitnessMed Inc., заявляет, что самоконтроль, необходимый для поддержания веганской диеты, можно распространить на другие сферы деятельности. Кроме того, он утверждает, что веганское питание «замедляет процесс употребления пищи», т.е. веганы прежде других думают, что именно едят. Это, в свою очередь, помогает сократить количество порывов перекусить «что-нибудь на скорую руку».

Веганство находится под защитой статьи №9 Европейской конвенции о правах человека. Если рассмотреть английское «veganism» (веганизм, веганство) становится видно, что это анаграмма к «saving me» (спасая себя).

Теперь поговорим о возможных недостатках веганского типа питания:

  1. Потенциальные риски для здоровья: если вы страдает от таких заболеваний, как остеопороз или диабет, важно проконсультироваться с врачом или лицензированным диетологом при переходе на веганское питание.
  2. Трудность при походе в рестораны, кафе и иные пункты питания: суровая реальность, но далеко не все рестораны предлагают настоящие веганские блюда. Более того, подчас в меню позиции заявлены, как «веганские», а на деле содержат массу запрещенных продуктов. Чтобы не остаться голодным, диетологи советуют брать с собой заранее приготовленные блюда и закуски, в особенности, если вы отправляетесь в длительное путешествие.
  3. Недостаток определенного вида витаминов и минералов: научно подтверждено, что веганские диеты страдают от недостатка витамина B12, крайне необходимого питательного вещества. Также есть риск нехватки кальция и витамина D. Выходом здесь может послужить употребление специальных витаминных комплексов.
  4. Завышенные ожидания: некоторые свежеиспеченные веганы считают, что переход на подобную диету автоматически вылечит их от всех болезней и крайне разочаровываются, когда подобного не происходит. Важно понимать, что веганская диета — это образ жизни, а не образцовый пример здорового питания и панацеи от заболеваний.

Переход на веганство

Если вы решили стать веганом, то первое, что вы должны сделать — это проконсультироваться с врачом и диетологом. В случае, если они дают вам зеленый свет, нижеприведенные рекомендации помогут вам понять, как перейти на веганство:

  1. Прежде всего, важно понимать, что вам потребуется время, чтобы научиться готовить, как веган, поэтому потрудитесь проштудировать кулинарные сайты в поисках необходимых рецептов (коих немало), и начинайте с самых простых. Со временем, вы обнаружите много блюд, которые наполнят ваш ежедневный рацион.
  2. Внимательно читайте этикетки: многие продукты, которые на первый взгляд кажутся подходящими, содержат животные жиры и иные запрещенные вещества. Часто производители пишут о подобном даже не в составе продукта, а отдельной строкой, после пищевой ценности, сведений о самом производителе и прочей информации.
  3. Совершайте переход на веганство постепенно, чтобы дать своему организму время приспособиться. Поймите, что веганская диета ещё более строгая, чем вегетарианская. Все известные диетологи рекомендуют пошаговый переход. Например, начать с частично вегетарианской диеты, затем перейти к вегетарианской и, в конце, соответственно, к веганской.
  4. Включите достаточно растительного белка в рацион.
  5. Чтобы ваш организм мог поглощать железо из продуктов, комбинируйте железосодержащие ингредиенты с теми, что отличаются высоким содержанием витамина С.
  6. Обязательно найдите подходящий источник витамина B12 и включите его в свой план питания.
Читайте также:  Еда на ходу: чем перекусить, чтобы не поправиться

Веганство — это не просто диета для похудения или поправления здоровья, это стиль жизни, к которому люди приходят по этическим, экологическим, медицинским и ряду иных причин. Переход на веганство — это ответственное решение, которое необходимо принимать, взвесив все потенциальные бонусы и последствия веганства, и если первых окажется существенно больше, то милости просим в ряды веганов!

Смотрите также

Переход на веганство: что нужно знать, чтобы это осуществить

Люди всё время говорят о том, чтобы стать веганами, но что на самом деле означает стать веганом в каждом аспекте вашей жизни? Многим нужно понимание основ для того, чтобы стать веганом — с тем, чтобы они могли легко перейти на этот образ жизни.

Это то, с чем я собираюсь помочь.

Мы не говорим здесь о дани моде. Веганизм набирает популярность во всем мире, и многие из ваших любимых знаменитостей, профессиональных спортсменов и влиятельных людей стали веганами.

Baum+Whiteman, консалтинговая компания по продуктам питания, объявила растительную диету тенденцией 2018 года и прогнозирует, что она будет продолжать расти в 2019 году. Узнавая как можно больше о том, как стать веганом, можно будет сделать правильный, этичный выбор в отношении продуктов, которые вы потребляете.

Что означает стать веганом

Стать веганом означает исключение мясных и животных побочных продуктов из вашего рациона. Животные продукты, такие как яйца, сыр, йогурт и мёд, являются частью эксплуатации животных и, соответственно, также способствуют страданиям животных.

Например, пчёлам нужен мёд, чтобы выжить. Когда мы собираем мёд из их ульев, мы лишаем их необходимого питательного ресурса.

То же самое касается отбора яиц у кур и молока от коров и коз. Точно так же, как люди производят молоко для питания своих детей, животные производят молоко для питания своих детей.

Веганы считают, что права животных должны быть на первом месте. Люди могут выживать и даже процветать, не забирая жизни животных.

Веган и вегетарианец — не одно и то же

Многие люди путают веганизм и вегетарианство. Вегетарианец — это не веган, но веган — это тип вегетарианца.

Давайте всё проясним.

И веганы, и вегетарианцы исключают мясо животных из своего рациона. Они не употребляют говядину, птицу, рыбу, свинину или морепродукты.

Разница в том, что веганы не потребляют и не используют и побочные продукты животного происхождения. Как уже упоминалось выше, они не едят яйца, молочные продукты или мёд, в отличие от большинства вегетарианцев.

Кроме того, веганы тщательно отбирают потребительские товары в зависимости от их происхождения. Они не используют, например, мыло, которое производится из побочных продуктов животного происхождения, или не покупают товары, которые вышли на рынок после тестирования на животных.

Зачем становиться веганом?

Я веган в течение многих лет, и я увидела значительные улучшения в качестве моей жизни. Во-первых, я живу своими убеждениями. Поскольку я ценю животных и их права, я стараюсь не способствовать их страданиям.

Стать веганом — отличный способ воплотить в жизнь свои убеждения, когда вы идете в супермаркет. Вместо того чтобы покупать продукты, которые способствуют жестокому обращению с животными, вы выбираете продукты, которые не влияют на жизнь животных негативным образом.

Но это только часть преимуществ перехода на веганство. Хоть важно поддерживать права животных, вы можете и лично ощутить выгоду веганского образа жизни.

Более здоровое сердце

Красное мясо постоянно фигурирует в литературе как один из провоцирующих факторов различных болезней сердца. Гамбургеры, стейки и вырезки, которыми вы наполняете тарелку, могут иметь длительные последствия для вашего моторчика.

Когда вы потребляете мясо, жир способствует сужению артерий. Следовательно, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы гнать кровь к вашим конечностям и органам. Со временем суженные артерии становятся опасностью, особенно если они полностью засоряются.

Многие другие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая семейную предрасположенность, но вы же не хотите добавлять еще один уровень потенциальной опасности. Сокращая количество говядины в своем рационе, вы увеличиваете шансы сохранить здоровое сердце на всю оставшуюся жизнь.

Фитнес

Когда вы тренируетесь — будь то прогулка на пару километров по соседству или поднятие тяжестей в гостиной — вашему организму нужны чистые источники энергии для наращивания мышечной массы и быстрого восстановления. Диета, полная мяса и продуктов животного происхождения, может замедлить этот процесс.

Многие люди говорят о углеводах, словно это самая опасная еда на планете. В действительности вам нужны углеводы, чтобы помогать достигать ваших целей в фитнесе. Углеводы помогают увеличить энергию, поддерживать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Кроме того, если вы сочетаете углеводы со здоровыми фруктами и овощами, ваше тело получает витамины и минералы, необходимые для защиты мышц. Вы также получаете пользу в виде улучшения состояния связок и прочности сухожилий, а также снижения риска травм во время упражнений.

Повышение уровня сочувствия и сострадания

Переход на веганство заставляет вас более тщательно подходить к своему рациону. Вместо того, чтобы достать коробку с яйцами или рыбное филе в супермаркете, вы выбираете дружественную животным пищу, которая способствует созданию общества без жестокости.

Один из способов изменить свое мышление — подумать о животных в вашей жизни. Может быть, у вас нет домашних животных, но, наверняка, вы знаете кого-то из родственников и друзей с их любимыми компаньонами животными.

Подумайте о них, когда вы делаете покупки в супермаркете. Вы ведь не хотели бы, чтобы они оказались в холодильнике. Также вы вряд ли бы хотели, чтобы без всякой на то необходимости страдали беспомощные цыплята, коровы, быки, козы, свиньи или другие живые существа.

Сохранение ресурсов

Если вы беспокоитесь о нашей планете, подумайте о влиянии промышленного фермерства и подобной деятельности на наши хрупкие экосистемы. Коров разводят не потому, что они красивые, разумные существа, а потому, что они предназначены стать пищей для людей.

Фабричные фермеры используют тонны ограниченных ресурсов для управления своей деятельностью, включая ископаемое топливо, а также тратят миллионы долларов на воду и выращивание пищи для этих животных.

Вода и другие ресурсы потребляются животными в поражающих масштабах, но у всех этих животных в итоге один печальный финал жизни — стать пищей для человека. Они производят больше навоза, чем может понадобиться любому садоводу, загрязняют свои загоны и клетки мочой, насыщенной аммиаком, и когда их забивают, «непригодные» части животного становятся материалом для выброса на свалку.

Веганство помогает снизить прибыль от этой деятельности. Потребители должны очевидно выражать своё мнение, тратя деньги на продукты, которые не связаны с жестоким обращением с животными или смертью.

Понимание того, что нет реальной потребности в продуктах животного происхождения

Это общий аргумент против вегетарианства и веганства: люди думают, что не смогут выжить без продуктов животного происхождения в своих рационах. Это неправда.

Лучшие спортсмены, такие как известный мастер боевых искусств Мак Данциг, не употребляют продукты животного происхождения. Они в отличной форме, способны демонстрировать удивительные уровни фокусировки, скорости, силы и гибкости. Уже одно это доказывает, что в наших рационах нет реальной потребности в продуктах животного происхождения.

Мы также наблюдали значительные перемены в том, как потребители выбирают продукты, которые они покупают. Натуральные чистящие средства, косметика, мыло, добавки и другие продукты имеют маркировку «созданы без жестокости». Кроме того, они содержат меньшее количество или не содержат агрессивных химических веществ, которые могут повредить кожу человека, глаза, волосы и другие части тела.

Веганство — это не только то, что вы кладете себе в рот на ужин. Это мышление, которое продвигает идею прав животных и их благополучия. Чем больше времени мы тратим, обучая людей тому, как на самом деле работает веганство, тем больше людей будут становиться веганами.

Попробуйте новое

Если вы попробуете стать веганом в течение короткого периода времени, например, тридцати дней, вы можете обнаружить, что это доставляет больше удовольствия, чем есть мясо и продукты животного происхождения. Вы узнаете о множестве новых продуктов, доступных в вашем местном продуктовом магазине или на фермерском рынке.

В веганстве нет ничего, что могло бы заставить вас чувствовать себя обделенным. В действительности вы можете обнаружить, что едите больше в каждый прием пищи, не набирая вес.

Потеря веса

Говоря о потере веса, многие люди теряют килограммы, когда переходят на веганство. Исключение калорийных продуктов, таких как стейк, сыр, масло, мёд и птица, может повысить ваш метаболизм и создать дефицит калорий.

Это не значит, что вы должны морить себя голодом. На самом деле вы начинаете есть с большим удовольствием. По мере того, как ваш вкус приспосабливается к веганскому образу жизни, вы обнаружите, что продукты изменились по вкусу. Яблоко, которое раньше могло казаться невыразительным, может внезапно начать казаться очень вкусным.

Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы полюбите, а не зацикливайтесь на продуктах животного происхождения, которых вы можете время от времени жаждать.

Как стать веганом

Достаточно легко нарисовать прекрасную картину того, как стать веганом, но что в реальности? Как вы готовитесь к переменам? Чего следует избегать?

Давайте смотреть на вещи прямо. Если вы привыкли к завтракам с беконом и яйцом, сэндвичам с индейкой и ужинам со стейком, перемены потребуют некоторой адаптации. Вы можете жаждать чего-то, что приводит вас к мысли о том, что вам необходимо мясо.

Оно вам не нужно. Вы просто хотите его.

Давайте взглянем на некоторые шаги, которые нужно предпринять, если вы серьёзно настроены стать веганом.

Воспитывать себя

Получить все данные — это шаг номер один. Выше я уже изложила критерии того, как стать веганом. Избегайте следующих продуктов:

  • ·         говядина
  • ·         птица
  • ·         оленина
  • ·         рыба
  • ·         свинина
  • ·         морепродукты
  • ·         мёд
  • ·         яйца
  • ·         молочные продукты
  • ·         продукты, тестируемые на животных
  • ·         продукты, содержащие побочные продукты животного происхождения
  • ·         любые другие виды мяса
  • Кроме этого, вы можете есть и употреблять всё, что пожелаете.

Но это ещё не всё. Вместо того, чтобы вычеркивать из списка то, что вы не можете есть или употреблять, подумайте о том, что можно. Настрой — очень важен, и он зависит от знаний по данному вопросу.

Читайте статьи, подобные этой. Мы много говорим о животных здесь в Sentient Media. Узнайте как можно больше о бедственном положении животных как рабов людей. Это сделает переход намного проще.

Упорядочьте процесс

Каждое изменение требует порядка. Вы можете решить перейти на веганство в несколько этапов. Уберите молочные продукты в первую очередь. Выясните, как готовить ваши любимые блюда без сыра, молока, йогурта и подобных продуктов. Вы можете исключить яйца и мёд тоже.

Далее переходите к мясу. Вместо приготовления жареной курицы добавьте в блюдо множество своих любимых овощей. Сделайте бутерброды из помидоров, авокадо, проростков и других вкусных овощей. Комбинируйте фрукты и овощи для своих салатов, что придаст вашим салатам взрыв вкусов.

Важно установить крайний срок для перехода вегана. Если вам нужно предпринять крошечные шаги, это нормально. Просто знайте, что у вас есть цель, которую вы стремитесь достичь.

Измените свои привычки

Отличный способ стать вегетарианцем без стресса — это избегать мясной секции в местном супермаркете. Не ходите по ряду, полному сыра и мясных деликатесов. Держитесь подальше от яиц и молочных продуктов.

Читайте также:  Афродизиаки: волшебный секс или выдумка?

Если вы ограничитесь отделами, где есть веганские продукты, вы будете чувствовать меньше стресса при совершении покупок.

Кроме того, измените способ готовки. Найдите новые способы готовить вкусные блюда, объединяйтесь с друзьями-веганами, ищите рецепты в Интернете и фокусируйтесь на том, почему вы становитесь веганом.

Дайте знать об этом вашим близким

Рассказ об изменениях в рационе может вызвать стресс у ваших близких. И вы не знаете, как реагировать. Будут ли они насмехаться над вами? Попробуйте изменить свой настрой.

Будьте готовы дать некоторый отпор. Некоторые люди могут не понимать, почему вы становитесь веганом, или сомневаться, сможете ли вы придерживаться этого. Помните, что вы делаете это для себя — ни для кого-то другого.

Научитесь устанавливать четкие границы. Если кто-то критикует ваш веганский рацион и образ жизни, будьте готовы постоять за себя. Не нужно быть грубым. Просто скажите: «Я уважаю ваш рацион, поэтому, пожалуйста, уважайте мой». Тут всё просто.

Присоединяйтесь к веганскому сообществу

Нам всем нужно общение, но особенно когда мы собираемся стать веганами. Присоединение к сообществу — в реальной жизни или онлайн — создает вспомогательную систему поддержки.

Кроме того, вы можете обмениваться идеями, рецептами и историями из вашей личной жизни. Вы узнаете, что другие сталкиваются с такими же проблемами, когда становятся веганами.

Научитесь готовить полезную веганскую еду

Касаемо веганства дело обстоит так: оно не является автоматически здоровым.

Например, есть много видов продуктов, имитирующих мясные. Каждый из них достаточно интенсивно перерабатывается и вряд ли будет способствовать достижению целей в плане здоровья.

Точно так же, если вы замените мясо макаронами и картофелем, вы можете увидеть, как растёт ваша талия. Цель не в том, чтобы есть вкусняшки всю оставшуюся часть вашей жизни. Научитесь готовить вкусные, полезные веганские блюда, чтобы у вас всегда были идеи, что приготовить на ужин.

Мифы о переходе на веганство

Давайте развеем некоторые мифы и слухи, которые мешали людям стать веганами. Недостоверная информация приводит к нездоровому рациону и ненужной жестокости по отношению к животным.

Веганский рацион не полезен

Я упоминала это выше, но вы должны понимать, что ваш рацион может быть совершенно здоровым, если вы выбираете разнообразную смесь продуктов для каждого приема пищи и избегаете обработанных или имитирующих что-то продуктов.

Никто не может сказать вам, что фрукты и овощи вредны для здоровья. Они являются основой в большинстве диет, даже если они сопровождаются мясными и другими животными продуктами.

Точно так же у всех нас различные потребности в калориях. Если вы хотите увеличить потребление калорий, вы можете попробовать веганские продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо и орехи. Старайтесь как можно более разнообразить свое питание, чтобы получать необходимые питательные вещества. Если вы страдаете от дефицита витаминов, могут помочь добавки.

Веганам нужно молоко для получения кальция

Нет смысла выпивать стакан молока, посыпать салат тертым сыром или начинать утро с чашки йогурта, чтобы получить необходимый кальций. Тонны веганской пищи полны кальция и помогают сохранить плотность костей.

Начните с большого количества листовой зелени. Миксуйте зеленые листовые овощи в своих салатах и других блюдах для получения цвета, вкуса и важных питательных веществ. Кальций также присутствует в соевом и миндальном молоке, инжире, белой фасоли, брокколи и тахини. Включите эти продукты в свой рацион, чтобы защитить свои кости на веганском рационе.

Только хиппи становятся веганами

Кто не слышал подобного? Это правда, что многие хиппи веганы или вегетарианцы, но это не значит, что вам нужно становиться одним из них.

Это трудно быть веганом

Многие вещи в жизни сложны, но стать веганом не из этого разряда. Когда вы понимаете, сколько продуктов доступно вам без использования продуктов животного происхождения, вы можете быть потрясены.

Всё дело в настрое

Допустим, вы собираетесь перейти на рацион, отличный от веганства. Вы будете более склонны остаться на нём, если вы благодарны за еду, которую вы едите, и, если вам нравится, готовить и употреблять её.

И нет никакой разницы между этим сценарием и веганством. Вы потерпите неудачу, если вам будет казаться, что вы лишены чего-то. Однако если вы сфокусируетесь на множестве вариантов перед собой, то переход на веганство становится гораздо менее стрессовым.

Веганский рацион делает тебя слабым

Что-что, а веганский рацион делает вас сильными. Вы укрепляете свое тело здоровыми продуктами, полученными без жестокости, которые обеспечивают насыщенность питательными веществами.

Веганский рацион делает тебя сильным. Он демонстрирует ваши принципы и бросает вызов стандартному рациону. Если вы чувствуете себя слабым, возможно, вам нужно больше калорий или лучших источников калорий.

Заключение

Все больше людей выбирают веганство каждый день. Мы боремся против жестокого обращения с животными и за человеческое сочувствие. Надеюсь, вы присоединитесь к нам.

Источник: https://sentientmedia.org/going-vegan/

Перевод: Евгения Карташева

Как стать веганом: подробный гид

Рассказываем все, что нужно знать о веганстве: польза, риски и главные продукты.

Василиса Кирилочкина

Что такое веганство и зачем оно?

Это самая радикальная ветвь вегетарианства. Все типы вегетарианской диеты предполагают отказ от мяса млекопитающих и птиц, но некоторые допускают употребление яиц (ововегетарианство) или молока (лактовегетарианство). Еще одно популярное направление – пескетарианство, в котором можно есть рыбу.

Веганство означает полный отказ от продуктов животного происхождения – любого мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда (поскольку это продукт жизнедеятельности пчел).

Самые популярные причины, по которым люди становятся веганами, – этические принципы, проблемы экологии и забота о здоровье: исследования подтверждают, что переход на растительное питание улучшает работу организма, служит профилактикой болезней и помогает сбросить вес.

В чем польза веганства?

Растительная диета снижает риск развития гипертонии на 75%, уменьшает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 42% и служит отличной профилактикой диабета 2-го типа. Веганство уменьшает риск развития онкологических заболеваний, артритов, дисфункции почек и болезни Альцгеймера.

В чем вред веганства?

Диета, которая богата свежей растительной пищей, полезна для здоровья, но у полного отказа от продуктов животного происхождения есть свои риски. Поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми веществами.

Чаще всего веганы страдают от недостатка витаминов B12 и D, незаменимых жирных кислот омега-3, йода, кальция, цинка и железа – всех тех нутриентов, которые в больших количествах содержатся в мясе, рыбе и молоке.

Правда ли, что в веганской диете недостаточно белка?

Не совсем. Протеин (белок) – главный строительный элемент всего живого, поэтому в естественном виде присутствует не только в животных, но и в растениях. Абсолютно весь белок в мире состоит из аминокислот, и нашему организму все равно, как они к нам поступают – с котлетой или брокколи.

Загвоздка в другом: некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, другие – получить только в готовом виде с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми, их всего 8 штук, и они в полном объеме содержатся в мясе, молоке и рыбе. Чтобы получился полный состав аминокислот из растительной пищи, продукты нужно правильно сочетать.

Как собрать все незаменимые аминокислоты на тарелке

Стрелками показаны комбинации ингредиентов, которые обеспечат всем необходимым. Фиолетовые стрелки означают, что в блюдо рекомендуют добавить овощи.

Какие продукты нужно есть, чтобы получать все нутриенты?

Белок (незаменимые аминокислоты)

Основная проблема с двумя незаменимыми аминокислотами: лизином и метионином. Первой мало в бобовых и овощах, второй – в злаковых и семенах.

Чтобы получить полный набор, нужно добавить в рацион бобовые, есть больше цельных злаков и орехов, а также сочетать продукты друг с другом (самая простая комбинация: бобовые + злаки, овощи + семена).

Как всегда, секрет здорового питания – в разнообразии и балансе.

Особенно богаты белком: сейтан (продукт из глютена), тофу и другие продукты из сои, орехи и семечки, чечевица, фасоль, горох, нут, киноа, овес и зеленые овощи.

Кальций

Много кальция содержится в семенах (особенно кунжуте и чиа), бобах и чечевице, миндале, шпинате, кейле, инжире и тофу.

Йод

Недостаток восполнят морская капуста и йодированная соль.

Железо

Им богаты тыквенные семечки, киноа, брокколи, тофу и все те же бобовые.

Цинк

Он есть в арахисе и кедровых орехах, в овсе, пшенице, гречке, нуте и фасоли.

Жирные кислоты

Ими обеспечат семена чиа, льняное масло и зеленые овощи (особенно цветная капуста и шпинат).

А вот с витаминами D и B12 сложнее. Первый содержится только в сое, а второго в растительной пище нет совсем.

Нужно ли принимать какие-то добавки?

Как правило, веганам нужны витамины D и B12, реже – кислота омега-3. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо добавки, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом: переизбыток B12, например, может привести к акне и другим кожным заболеваниям, а также повысить риск инсульта и инфаркта.

Что едят веганы?

  • Завтрак: подойдут омлет из тофу со специями, каши на растительном молоке с фруктами и семечками, тосты с арахисовым маслом и бананами, блинчики из нута и любая постная выпечка.
  • Обед: овощные и бобовые супы, будда-боулы (микс из 5 ингредиентов – злаки, овощи, соя, семена или орехи, масло или соус), овощи на гриле с котлетами из чечевицы, нута или сейтана.
  • Ужин: овощные салаты с семечками и орехами, паста с брокколи, шпинатом и томатами, рис с карри из нута и зеленого горошка, лапша-вок с тофу, перчиками и мини-кукурузой – все эти комбинации обеспечивают протеином.
  • Перекусы: хумус с овощными палочками, чиа-пудинг, свежие фрукты и ягоды, фруктовые и ореховые батончики, сушеная морская капуста, крекеры, паштеты из фасоли, жареный нут.

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь

Веган. Что едят веганы, как стать веганом? Узнайте здесь

В статье будет подробно рассмотрена система питания, известная как веганство, возможные способы перехода на неё, часто задаваемые вопросы и её этическая составляющая.

Веганство: происхождение термина

Считается, что в 1944 году Дональд Уотсон (Donald Watson, 1910–2005) организовал первое «Общество веганов» в Англии, и тогда всё то, что подразумевал новый термин, заключалось в следующем: вегетарианец — тот, который не ест молочное. Позднее, как известно, термин включил в себя другие понятия, и на данный момент он означает употребление в пищу продуктов, имеющих только растительное происхождение.

Оба слова «вегетарианство» и «веганство/веганизм» происходят от английского vegetable, что означает ‘овощ’, а для правильного произношения в слове «веган» ударение падает на 2-й слог. Интересно будет узнать, что до середины XIX века слово vegetable понимали по-другому: это был любой тип растений, включая фрукты, орехи и семена.

Веган и вегетарианец — братья, но не близнецы

Если вегетарианство как система предполагает отказ от потребления мясных продуктов — мяса птицы и морепродуктов, то оно отнюдь не отрицает включения в рацион яиц, молочных и других продуктов, полученных в результате переработки животных организмов. Многие понимают веганство как более строгую форму вегетарианства, которая исключает из рациона все продукты животного происхождения, и это в целом соответствует истине.

Существует несколько типов как веганства, так и вегетарианства.

Вегетарианство бывает следующих типов:

  • Оволактовегетарианство — разрешает употребление и яиц (ово), и молочных продуктов (лакто)
  • Ововегетарианство — исключается молоко, но по-прежнему присутствуют яйца (ово)
  • Лактовегетаринство> — включены молочные продукты (лакто), но запрещено потребление яиц.

Веганстводелится на 2 основных типа:

Только растительная пища, исключая все продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животным.

Почему веганы не едят мед?

Потому что мёд — продукт эксплуатации маленьких работниц-пчёлок, сюда же относятся и остальные продукты пчеловодства.

Другой тип — сыроедение, или строгое веганство, когда человек питается только свежей, не подвергавшейся термической обработке пищей.

Максимальное допущение, на которое могут пойти некоторые строгие веганы, — это употребление сушёных продуктов, таких как сухофрукты.

При этом любители кухонной утвари могут использовать дегидратор, но при этом температура не должна превышать 48°C, так как считается, что выше этой отметки биоактивные элементы и ферменты пищи разрушаются.

Таковы главные категории этих двух масштабных и популярных тенденций современной диетологии.

Диеты и их влияние на нас. Преимущества веганской системы питания

Многие люди задумываются о диетах, когда они начинают следить за своей фигурой, поэтому даже слово «диета» ассоциируется с внешним видом — замени набор продуктов и их количество, из которых составлено меню, и кожа лица очистится, подтянется животик, уберутся жировые отложения и так далее.

Читайте также:  Названы лучшие продукты для снижения холестерина

В какой-то мере также смотрят и на веганство. Известны неоспоримые факты, свидетельствующие в его пользу, среди которых и то, что веганы действительно имеют чистую кожу, ничего, уж, не поделаешь, — что правда, то правда. При этом они не прикладывают особых усилий и не проводят специальных процедур, чтобы их кожа выглядела таким образом. Эффект достигается только за счёт питания.

У веганов хорошее пищеварение, так как в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут во времени как у людей, придерживающихся обычной диеты.

Только вспомнить, что та же курица в одном только желудке может оставаться около 12 часов, а там ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников, то совсем неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Веганы имеют более крепкую нервную систему и, как следствие, более стрессоустойчивы. Можно в целом отметить, что эти люди более уравновешены и поэтому приятны в общении при условии, что человек не ведёт «миссионерскую работу», пытаясь каждого встречного обратить в свою новую «веру» — веганство.

Уравновешенность и спокойствие напрямую связаны с тем, что хорошо сбалансированное веганское меню включает в себя огромное количество микроэлементов и витаминов, очищенных от тяжелых энергий животной пищи, и поэтому благотворно влияет на все системы организма, включая нервную.

В большинстве своём эти люди жизнерадостны и меньше раздражаются, в целом мелочи жизни отходят на второй план, они перестают играть такую большую роль, как раньше. Здесь мы выходим и на тему изменения сознания.

Разумеется, что меняя питание радикальным образом, это не может не сказаться и на манере мышления человека, его сознании, даже картина мира постепенно будет меняться.

Как стать веганом: несколько рекомендаций

Часто переход на веганскую диету характеризуется и одновременной сменой парадигмы мышления. С тех пор, как вы задались вопросом «как стать веганом?», вы стали всё больше переоценивать свой предыдущий опыт, подвергая сомнению общепринятые установки и приходя к новым выводам.

Когда вы разобрались, что вам нужно, и решили стать веганом по этическим ли соображениям или с целью улучшить здоровье, то можно воспользоваться 2 способами перехода: один из них — блиц, что значит ‘мгновенный’, другой — постепенный.

Преимущества мгновенного перехода в том, что вы одномоментно порываете с прошлым опытом и пищевыми привычками и, словно бы забыв о них, с головой погружаетесь в тему веганства: изучаете продукты, выбираете нужное и наиболее вкусное и полезное для вас, а дальше придерживаетесь курса, слегка корректируя его, исходя из вашего самочувствия и предпочтений.

Другой вариант постепенного перехода подойдёт тем, кто совсем недавно узнал об этой теме и кому тяжело без подготовки начать вести веганский образ жизни.

Тут можно посоветовать начать с перехода на вегетарианское питание, таким образом, сохранив молочную продукцию, яйца и всё, что их содержит в рационе, в то время как веганы начисто отвергают какие-либо мельчайшие вкрапления животных продуктов в еду.

Это отнюдь не шутки про веганов. Чтобы проиллюстрировать вышесказанное, можно представить ситуацию, когда веган решил поесть шоколад. В состав этого продукта обычно добавлено молоко.

Так вот, если оно заявлено в списке ингредиентов на плитке шоколада в магазине, веган, не задумываясь, оставит его и найдёт тот, в котором молока и животных жиров не содержится.

Это правило относится и к выбору косметической продукции, медикаментов и одежды, цирковых шоу и много другого, где хотя бы есть какой-то намёк на эксплуатацию животных. Их нужно оставить в покое, дать им возможность жить.

Продолжая тему плавного перехода, после того, как вы попривыкли есть вегетарианскую пищу и всё ещё имеете цель перейти на веганство, то можно также постепенно, как вы убрали из рациона мясо, птицу и рыбу, отказаться и от молочных продуктов и других оставшихся продуктов животного происхождения. Например, если вы любитель желе, то его придётся делать не на основе натурального желатина. Вы уже поняли, почему.

Нужно будет также следить и за всеми хлебобулочными изделиями, выпечкой, так как, следуя веганским законам, там не должно быть ни молока, ни масла, ни сливок, ни уж тем более яиц. Но для этих компонентов выпечки есть заменители, которые довольно легко найти в специализированных отделах магазинов.

Вообще не стоило бы злоупотреблять всей этой выпечкой и макаронами, потому что иногда получается так, что человек, приняв решение питаться правильно, переходит на вегетарианство или веганство, а его диета настолько сужается, что он действительно переходит на злаковые во всех их типах, включая макароны и другие изобретения итальянской кухни, забывая про главное — его новая диета происходит от овощного, растительного корня vegetable, поэтому не нужно становиться на путь булочкоеда или макароноведа.

Сбалансированная диета веганов

Теперь мы напрямую подошли к важнейшей теме сбалансированной веганской диеты.

Питаясь грамотно, включая разнообразные продукты в своё ежедневное питание, тем самым обеспечивая организм всем необходимым — макро- и микроэлементами + витаминами, вы действительно можете значительно повысить свой жизненный тонус и улучшить самочувствие, а также даже исцелиться от ряда заболеваний, особенно от тех, которые связаны с органами пищеварения, желудочно-кишечным трактом.

Это происходит исключительно за счёт диеты, потому что ваш организм больше не вынужден работать на всех оборотах, пытаясь переварить и утилизировать тяжелую пищу.

Нагрузка на ЖКТ естественным образом снижается, поступление значительных объёмов растительной пищи помогает в процессах очищения, и на выходе вы имеете долгожданный результат в виде нормализации веса и кровяного давления, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уровень опасного холестерина в крови падает, сосуды очищаются, — одним словом, болезни покидают организм. Всё просто, и при этом, не прибегая к помощи врачей.

Другая сторона медали состоит в том, что если вы не включаете в свой рацион достаточное количество нужных организму полезных веществ в виде разнообразных продуктов, то происходит обратный эффект, на чём и попадаются некоторые начинающие веганы, они просто не обдумали со всех сторон свою новую диету перед тем, как начать, не разобрались,что едят веганы. Здесь нужен план.

Есть, конечно, люди, которые, не смотря на годы употребления мясных продуктов, всё-таки не утратили врожденного инстинкта, который присутствует у всех людей, различать, какая пища для организма нужна и полезна, а какая нет. Тем же, кто уже немного позабыл о нём и не смеет полагаться на внутренний голос, лучше составить список продуктов, которые можно и нужно использовать, и действовать согласно этому списку.

Что едят веганы

Список продуктов поможет сориентироваться в этом и выбрать из огромного множества то, что подойдёт вам:

  • все виды фруктов и овощей;
  • группа орехов (грецкий, кедровый, каштан, кешью, миндаль, фундук, бразильский, макадамия, фисташки и, конечно, кокос) и семечек;
  • всё многообразие злаков;
  • бобовые (горох, бобы, фасоль, чечевица чуть не 10 сортов и окрасок: красная, жёлтая, зелёная, — нут, маш, дал, соя).

С соей нужно быть поосторожнее, хотя она и считается питательной и так популярна на востоке, но по некоторым данным большинство урожая генномодифицировано.

Этический выбор. Веганство vs plant based diet или веганство = plant based diet

Веганство — это не столько выбор диеты, сколько образ жизни. Веган исповедует принципы ахимсы — непричинение вреда всему живому.

Отсюда становится понятным, почему одежда из натуральной кожи и мехов не привлечёт настоящего вегана. Это не соответствует данному принципу.

Животные не должны погибать и быть эксплуатируемыми ради тех же сомнительных достижений науки или простой человеческой прихоти.

Многим будет интересно узнать, что plant based diet — термин, введённый известным в области диетологии ученым Колином Кэмпбеллом, идентичен понятию веганства с одной лишь разницей, что Колин подчёркивает свою отстранённость от какой-либо этической составляющей, мотивирующей человека к отказу от животных продуктов. Веганство — это своего рода этическая категория, где моральный аспект занимает главнейшее место, и человек может даже поступиться своими вкусами, если они идут вразрез с принятыми им веганскими установками.

Для большей ясности приведём такой пример. Если веган любит мороженое, то со всей своей осознанностью и беспрекословно следуя принципам, он откажется от сладкого лакомства и заменит его чем-нибудь другим, не содержащим животные продукты. Такова вкратце психология вегана этической направленности.

Растительная диета plant based diet, в основе которой питание пищей растительного происхождения, по сути ничем от веганства не отличается.

Просто мотивация к действию происходит не исходя из моральных идеалов, а полностью диктуется соображениями здравого смысла, где в основе системы ценностей стоит здоровье.

Сомнения при переходе на веганскую диету и часто задаваемые вопросы относительно микро- и макроэлементов

Протеины

Часто приходится слышать вопрос о том, насколько веганская диета сбалансирована в отношении протеина и достаточно ли его.

Протеина, или по-русски белков, растительная пища не содержит, так как это большая молекула, входящая в состав живых организмов, в свою очередь, состоящая из аминокислот, а вот их-то и предостаточно в растениях, особенно зелёных.

Специально выделяют 8 незаменимых аминокислот, особенно важных для человека. Все они присутствуют в растительной пище.

Кальций

Ещё один элемент, постоянно вызывающий вопросы.

Достаточно ли кальция в веганской пище, ведь он участвует во многих метаболических процессах, не говоря о том, что это основа костей и зубов? Разумеется, хватает, иначе не было бы в мире столько веганов, и отнюдь не все из них включают в свой рацион искусственные пищевые добавки. Легкоусвояемый кальций находится в кладезе витаминов и минералов — шпинате, а также в капусте брокколи, бок чое и других видах капусты.

Железо

В бобовых, зелёных овощах и зелени присутствует много железа. Для того чтобы железо лучше усвоилось, рекомендуется употреблять его вместе с витамином С. Но ничего не может быть легче, если вы веган и едите много свежей растительной пищи, так как почти везде витамина С хоть отбавляй.

Витамин В-12 (цианокобаламин)

Предмет спора вот уже многих лет — употреблять ли специальные добавки, или нет, так как в растительной пище как таковой этот витамин не содержится. Но мы помним, что в здоровом организме человека этот элемент синтезируется в желудочно-кишечном тракте, и если у вас там хорошая флора, то можно не переживать: всё само собой синтезируется.

Вообще вся эта тема витаминов и минералов и их усвояемости на веганской или вегетарианской диетах слегка раздута.

Да, проблемы, связанные с нехваткой важных элементов, поступающих с пищей в организм человека, могут существовать, если не совсем правильно выстроить диету, но не сталкиваются ли с этой проблемой и на обычном питании, и даже ещё чаще, иначе откуда бы было столько нездоровых людей в мире, или все уже давно перешли на веганство, а мы и не заметили?

Каждый год учёные открывают всё новые и новые элементы, витамины, до настоящего времени неизвестные, каждый из них выполняет свою функцию и важен для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Трудно предположить, как изменится витаминная таблица Менделеева через десяток лет и какие новые незаменимые элементы пополнят её в будущем.

Вместо того чтобы беспокоиться по этому поводу, лучше научиться слушать свой организм, со временем вы научитесь это делать, а он, уж наверняка знает, что ему нужно и в каких количествах. Бывает лучше доверять самому себе, ведь никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *