Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Пандемия изменила привычный уклад жизни. Современные люди погрузились в переживания о здоровье, работе, завтрашнем дне. Увеличилась эмоциональная напряженность. Негативные эмоции и страх перед неизвестностью приводят к тревожности и нарушениям сна. Регулярное чтение новостей, просмотры телевизора по вечерам усиливают стресс. Постоянное окружение гаджетами, излучающими голубой свет, дополнительно снижает выработку мелатонина (вещества, которое в норме у человека образуется в темноте) и как следствие развивается бессонница.

Молекула мелатонина — одна из самых древних сигнальных молекул, которая прослеживается даже у таких примитивных существ, как простейшие. Мелатонин регулирует функции, связанных с жизнеобеспечением у всех живых организмов.

Основной функцией считается сон — бодрствование, но есть и дополнительные эффекты у этого вещества, в том числе, оно ограничивает ход «спешащих биологических часов», защищает от старения, пагубного воздействия свободных радикалов, помогает иммунной системе работать правильно, а также переживать стрессовые ситуации с меньшими последствиями для нашего организма и психики.

Молекула мелатонина может вырабатываться только в темноте. Яркий свет мгновенно блокирует ее синтез.

Именно поэтому увеличение длительности освещения, которое принесло нам развитие технологий, увеличение освещенности, использование гаджетов и компьютеров так пагубно влияет на содержание мелатонина в организме человека. Это может привести к «поломке», и, в первую очередь, нарушить процесс засыпания и вызвать бессонницу.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Бывало ли у вас, что, падая вечером от усталости, вы не можете уснуть? Или постоянно просыпаетесь среди ночи? Все это указывает на нехватку мелатонина.

Так как мелатонин — естественное для организма вещество, его дефицит мы можем восполнить из лекарственных средств, но выбирать надо оригинальные проверенные временем средства.

Препараты мелатонина широко используются в мировой практике для коррекции нарушений сна.

Они просты в использовании, не вызывают привыкания и зависимости (как некоторые другие классы снотворных препаратов) и демонстрируют ожидаемый снотворный эффект, в отличии от растительных препаратов.

Люди с бессонницей, нарушением засыпания могут принимать Мелаксен — это аналог нашего собственного мелатонина. Снотворное Мелаксен – оригинальный препарат мелатонина из США. Мелаксен первый и наиболее изученный препарат мелатонина на российском рынке. В исследованиях этого лекарства участвовало более 3 тыс. пациентов.

Мелаксен нормализует физиологический сон — ускоряет засыпание, улучшает качество сна, снижает число ночных пробуждений, улучшает самочувствие после утреннего пробуждения. При этом не возникает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Важно, что препарат не вызывает привыкания и зависимости, что может быть при приеме тяжелых рецептурных препаратов.

Мелаксен — сон со знаком качества.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

8 причин, почему вы не можете выспаться

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными.

Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков.

Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле.

Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью.

Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме.

Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро.

В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам.

Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи.

Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного».

Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах.

И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями.

При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти.

А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Читайте также:  Лфк и упражнения для разработки руки после перелома лучевой кости

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина.

Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача.

Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

11 методов, как побороть сон | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Когда выспаться не получилось, нас преследует сонливость. К счастью, есть много способов быстро ее прогнать и взбодриться.

Самый эффективный способ, как побороть сон — это высыпаться ночью. Об этом знают все, но мало кому удается полноценно отдыхать в нашем бешеном темпе жизни. Что делать, когда кофе и чай уже не помогают, а взбодриться нужно немедленно? Рассказываем, как быстро избавиться от сонливости и привести организм в тонус.

Проветрите помещение или выйдите на улицу

Когда на недосып и усталость накладывается недостаток кислорода, наш мозг оказывается в настоящем дремотном плену. Сонливость будет накатывать снова и снова, пока в комнате душно, поэтому периодически проветривайте помещение. Если открыть окна нельзя, то выйдите на свежий воздух хотя бы на несколько минут.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Сделайте разминку

Когда начинает клонить в сон, мало кто задумывается о том, чтобы сделать физические упражнения — и очень зря, ведь это весьма простой и действенный способ побороть усталость и избавиться от сонливости.

Даже небольшая разминка поможет разогнать кровь, а значит, увеличится приток питательных веществ и кислорода к головному мозгу.

Попрыгайте, сделайте приседания или раза два отожмитесь, а если нет желания или возможности встать из-за рабочего места, разомните шею, руки и потянитесь.

Умойтесь холодной водой

С навязчивой сонливостью на работе холодная вода вряд ли справится, но вот взбодриться за рулем поможет. Эффект будет сильнее и дольше по времени, если вы ополоснете еще и шею. Также это хороший способ прогнать остатки сна и придать лицу более свежий вид.

Выпейте воду с лимоном или понюхайте цитрусовые

Среди тонизирующих продуктов и напитков выделяются не только кофеиносодержащие, но и цитрусовые.

Запах апельсина, лимона или лайма хорошо прогоняет сонливость и стимулирует работу мозга, а кисловатый напиток подействует на организм как раздражитель и на время отвлечет вас от желания провалиться в сон.

Кстати, ароматерапия — это довольно мощный инструмент не только для расслабления, но и для бодрости. Помимо цитрусовых, тонизирующее воздействие оказывают хвойные запахи и аромат кофе.

Съешьте медленные углеводы

Как побороть сонливость за скучной и монотонной работой, которая чаще всего нас и заставляет клевать носом? Многие выполняют ее в компании шоколадок и пончиков, но эти продукты провоцируют сонливость. Дело в том, что привычные сладости состоят из быстрых (легкоусвояемых) углеводов.

Когда мы съедаем очередную конфету, происходит мощный скачок сахара, начинается процесс пищеварения и выработка энергии. Но на то эти углеводы и называются легкоусвояемыми — наш организм расправляется с такой пищей очень быстро, после чего наступает спад энергии и новая волна сонливости.

Чтобы полученной от еды энергии хватало на больший промежуток времени, выбирайте для перекуса медленные или сложные углеводы. К ним относятся продукты с цельными злаками, необработанные крупы и бобы, овощи и несладкие фрукты.

Отправляясь на обед, старайтесь избегать жирной пищи, так как для ее переваривания требуется больше сил, а значит, кровь будет приливать к органам пищеварения, а не к мозгу.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Сделайте дыхательные упражнения

Есть масса вариантов дыхательной гимнастики, которая призвана прогнать сон. Все они направлены на то, чтобы обогатить кровь кислородом.

Если вы не готовы изучать возможные техники или не можете совмещать упражнения, требующие концентрации, с работой, попробуйте самый простой вариант — дыхание под музыку.

Включите в меру ритмичную песню и начните дышать в такт мелодии: делайте вдох через нос, задерживайте на секунду дыхание и выдыхайте через рот. Такие упражнения можно выполнять от нескольких минут до часа, главное — следите за тем, чтобы не закружилась голова.

Простимулируйте биологически активные точки

Согласно восточной медицине, на теле человека расположено множество точек, стимуляция которых может приводить к определенным реакциям организма и даже к выздоровлению от некоторых болезней. Так бороться со сном поможет давление на основание переносицы, массаж мочек и растирание ушных раковин. Также от сонливости спасет давление ногтями на подушечки пальцев.

Возьмите жвачку

Жевательные движения точно не дадут уснуть и повысят способность мозга к концентрации внимания. Отлично, если жевательная резинка окажется мятной или цитрусовой — свежий и кислый вкус будут эффективнее бороться с сонливостью.

Включите свет поярче

Не зря врачи рекомендуют ложиться спать в темноте — именно так наше тело вырабатывает мелатонин, гормон сна. Если за окном смеркается или уже стемнело, а вы работаете при тусклом свете, организм воспринимает темноту как сигнал ко сну.

Чтобы прогнать сонливость, включите свет, и чем ярче, тем лучше. Обратный совет — если днем вас одолевает сонливость из-за ночной бессонницы, обязательно ложитесь спать в темноте и тишине.

Дневная сонливость не уйдет, пока вы засыпаете под телевизор или тем более под свет лампы.

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

Создайте болевые ощущения

Это способ на случай экстренной ситуации, например за рулем автомобиля или при срочном задании. Боль — сильный раздражитель, который быстро и эффективно выведет мозг из состояния сонливости. Только не переусердствуйте, ведь сильные болевые ощущения хоть и заставят проснуться, но не дадут сконцентрироваться на других вещах.

На крайний случай поспите

То, что после дневного сна не остается сил, а вечером не получается заснуть, — это миф. Конечно, если выпасть из жизни на 2-3 часа, то разбитое состояние вам гарантировано, но вот 15-30 минут сна помогут организму восстановить силы.

Сегодня крупные компании даже стали устанавливать в комнатах отдыха специальные капсулы, в которых работники могут вздремнуть. Доказано, что непродолжительный сон стимулирует творческую деятельность и придает энергии на оставшийся рабочий день.

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Сон в руку: что делать, если не получается выспаться

При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. yaneona.com

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма.

Читайте также:  Утро вечера мудренее: как сон действует на наши эмоции и память

Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг.

Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний.

Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций.

При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом.

Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе.

Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

  • Быстрее заснуть поможет простое упражнение.
  • Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
  • Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

  1. Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.
  2. Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».
  3. Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

  • Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
  • Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
  • Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Как взбодриться, если не выспался?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как взбодриться, если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Рассказываем, как взбодриться, если не выспался.

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.

Правильный подъем

Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:

  1. Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.
  2. Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.
  3. Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.
  4. Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.

Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.

День на работе

Действий с утра недостаточно — после бессонной ночи необходимо взбодриться в течение дня, чтобы качественно выполнить работу. Нужно выполнять следующие правила:

  • в течение рабочего дня пить больше чистой воды;
  • ополаскивать прохладной водой руки, лицо;
  • в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;
  • проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;
  • больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.

Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.

Регулярный недосып

Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.

Правильный сон гарантирует полноценный отдых:

  • ложиться лучше до 23:00;
  • нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;
  • нельзя с вечера есть тяжелую пищу;
  • необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;
  • постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.

Если завтра нужно на работу, рекомендуется лечь пораньше и не нарушать режим дня. Тогда и утро будет добрым.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сон в руку: как правильно спать и высыпаться — Beauty HUB

Благодаря науке у нас есть понимание того, что происходит с нами во время сна и как на это можно повлиять. На сегодняшний день сон — это лучший способ восстановления организма и пока ничто его не способно заменить.

В то время как мы спим, работает гормон мелатонин.

Его концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем, причём максимум концентрации в среднем по множеству наблюдений приходится приблизительно на 2 часа ночи по местному солнечному времени.

Мелатонин воздействует на наши клетки и изменяет уровень секреции других гормонов. Это такой пейсмейкер всей системы организма. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной недовосстановления, старения и увядания кожи. Он проникает во все органы и ткани, способствует нормализации иммунной системы.

Ученые выявили, что гормональное восстановление лучше всего происходит до 24:00. Спать лучше в темное время суток, так как именно при таких условиях вырабатывается мелатонин и запускает восстановительные процессы. А самым оптимальным временем отхода ко сну считается период с 22 до 23:00.

Читайте также:  Экстренная контрацепция: как не забеременеть после незащищённого секса?

Утро вечера мудренее

Сейчас врачи уверены, что пока мы спим, мозг работает еще и над рациональным решением наших проблем. Часто мы засыпаем с какими-то проблемами и вопросами, которые застряли у нас в подсознании. А утром встаем и все не так плохо.

Ночью, а точнее в первой же фазе быстрого сна, в мозгу запускается эмоциональная сеть, в которой хранятся подобные ощущения из схожих ситуаций прошлого. Просматривается кластер негативных эмоций, а затем – их решений.

Получается, что сны заботятся о нашем душевном благополучии. Автоматически, несмотря ни на что.

Спим качественно

Чтобы получать от сна максимум пользы, можно попробовать придерживаться следующих рекомендаций.

  • Ложитесь рано, вставайте рано
  • Ставьте будильник на время, когда нужно отойти ко сну
  • Прогуляйтесь перед сном или выключите дома wi-fi за час до отхода ко сну
  • Если вы выпили алкоголь, время между последней порцией и отходом ко сну должно быть не менее 3 часов
  • Проветривайте помещение, лучше всего спится при температурах около 17-18С
  • Сделайте так, чтобы телу было удобно. Не экономьте на постели, ведь вы проводите в ней треть жизни
  • Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *