Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора: 

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

3. Всегда завтракать

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет ????

Опыт редактора: 

Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным.

Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах.

Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!

4. Перестать пялиться на #фотоеды

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

5. Сократить быстрые углеводы

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

6. Есть правильные сладости

О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.

7. Согреться

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Совет редактора:

Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.

8. Заняться спортом

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

9. Жевать медленнее

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

10. Принять душ

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

11. Накраситься со вкусом

Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете.

Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я.

Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.

12. Лечь спать

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся ????

    3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1990 руб.

Как оставаться активными, сидя дома?

Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться дома. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности.

Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание дома также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан.

Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени. 

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни, будучи дома:

Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели.

Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день.

Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Используйтеонлайн ресурсы. Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

Ходите. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

Проводите время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.

Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Расслабление. Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков.

Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам. Более подробная информация о правильном питании приводится в информационном бюллетене ВОЗ по здоровому питанию.

Примеры физических упражнений в домашних условиях

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Читайте также:  Цвет глаз мужчины скажет, алкоголик он или нет!

Боковые подъемы колена

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Первоисточник: Всемирная организация здравоохранения

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в 

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным | CNNN

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Возможность работать из дома — в пижаме, по удобному расписанию, без необходимости тратить часть суток на общественный транспорт — делает жизнь приятней. Но и здесь есть свои нюансы. Главный из них: находясь дома, постоянно противостоишь различным соблазнам. Заглядываешь в холодильник, хотя не голоден. Забываешь о простейшей физической активности. Мы собрали несколько лайфхаков, которые позволят трудиться из дома без вреда для здоровья.

Продумайте питание

Все, кто хоть раз оставался на целый рабочий день в собственной квартире, знают, как велика вероятность провести его вместе с чаем и печеньками. Помните, что дома вы сами решаете, какая еда окажется у вас на тарелке, — это касается и основных приёмов пищи, и перекусов.

Чтобы не переедать, можно попробовать заводить будильник или ставить в смартфоне напоминания о том, что пора сделать перерыв (на обед или чтобы перекусить). Это лучше, чем есть прямо у компьютера: за работой можно незаметно съесть больше, чем хотелось бы, и даже не ощутить вкус пищи.

Ещё один способ — не работать там, где вы едите. Если трудиться за обеденным столом на кухне, мысли и руки неосознанно потянутся к вкусностям. Чтобы избежать этого, обустройте рабочее место там, где съестное не попадает в поле зрения.

Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным

Не забывайте двигаться

Незаметная опасность работы из дома — двигаться меньше обычного. На удалёнке мы лишаемся части нагрузок (как минимум ходьбы по дороге на работу или прогулок с коллегой за кофе).

Что делать? Не сидите слишком долго: поставьте таймер и вставайте с места как минимум раз в час. Попробуйте простую гимнастику. Это могут быть короткие, но регулярные периоды активности.

На худой конец сделайте пару кругов по квартире или станцуйте под любимую музыку.

Перед тем, как сесть за рабочий стол, выйдите на улицу и пройдите 10-15 минут активным шагом. Утренняя прогулка придает энергии, снижает уровень стресса и помогает сохранить концентрацию внимания в течение всего дня.

Чтобы не просидеть за ноутбуком до поздней ночи, придумайте специальный ритуал, который поможет понять, что работа закончилась. Например, можно выгулять собаку или просто пройтись по двору.

Запись Работа из дома: как не переедать и оставаться физически активным впервые появилась Официальный сайт программ «Здоровье», «Жить здорово» с Еленой Малышевой.

Работа дома: как перестать все время есть и продолжать шевелиться

Я довольно давно не хожу в офис: последние 6 лет работа журналистом позволяет мне работать из дома. Для меня это огромный плюс — отсутствие необходимости вставать за 2 часа до начала офисного дня, выходить на улицу даже в самую плохую погоду и тратить часть суток на общественный транспорт точно делают мою жизнь приятнее. 

В этом году такой распорядок станет новой реальностью для огромного числа людей по всему миру.

Самоизоляция и минимизация контактов с другими людьми – самый действенный способ сгладить волну распространения любой инфекции и обезопасить себя.

Решение многих компаний перевести сотрудников на удаленную работу или по крайней мере предоставление этого выбора — правильное и своевременное, но у работы из дома свои особенности.  

Главная из них: находясь дома, постоянно противостоишь самым разным соблазнам. Никто не заглядывает через плечо, рядом не видно сосредоточенных коллег, и это несколько расслабляет. Я на себе испытала, что в таком режиме ты чаще прерываешь работу без видимых причин.

Открываешь соцсети и новости, которые видел 30 минут назад. Встаешь с места без конкретной цели. Заглядываешь в холодильник, хотя не голоден. Решаешь срочно вытереть пыль в серванте. Обнаруживаешь себя перебирающим хлам в кладовке, о которой не вспоминал последние полгода.

И так далее.  

К счастью, со всем этим можно бороться. Вот несколько советов, в том числе проверенных на личном опыте, которые позволят эффективнее работать из дома.  

Как не переедать? 

Привыкание к удаленной работе, переживания по поводу здоровья, родных и ситуации в мире — все это вызывает стресс, а стресс — доказанная причина переедания. Мозг требует сладкой жирной пищи, потому что с ней мир кажется ему более приятным местом, и сидя дома очень легко ему ее дать. Здесь мне очень помогают пара простых правил, которые я выработала для себя. 

  • Регламентировать время приема пищи. Я стараюсь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время в рабочие и, по возможности, соблюдать этот график в выходные дни. Во-первых, прогнозируемое поступление пищи позволяет организму подготовиться к нему и оптимизировать процесс ее усвоения — работают наши циркадные ритмы. Во-вторых, мне лично это помогает не искать перекуса, а дождаться «нормальной» еды. 
  • Заранее распланировать, что будешь есть в течение дня. Для меня это очень важный пункт — именно благодаря ему я стала питаться правильнее и тратить на это меньше времени и денег. Элементарное планирование меню на ближайший обед и ужин дает возможность не оказаться в одной из двух ситуаций: а) когда есть хочется, но нечего; б) когда продукты имеются, но нужно готовить, а мозг требует пищи прямо сейчас. Человек плохо умеет справляться со спонтанными порывами, когда дело касается голода, и в таких случаях проще всего бывает заказать доставку еды или отправиться в ближайший фастфуд и в результате объесться чем-то вредным. 
  • Не работать там, где ешь. Гарантирую, что если вы будете трудиться за обеденным столом на кухне, ваши мысли и руки будут тянуться к еде. Чтобы избежать этого, обустройте рабочее место там, где съестное не попадает в поле зрения. 
  • Сложно избежать перекусов в течение дня, особенно когда в непосредственной близости родной холодильник. Чтобы не налегать на печенье и чипсы, заранее продумайте свой перекус и «назначьте» себе продукты, которые можно употреблять: сегодня орехи, завтра виноград и так далее. Если вы предпочитаете пожевать что-то прямо за компьютером без отрыва от производства, сделайте так, чтобы с перекусом можно было справиться одной рукой: ягоды, нарезанные фрукты, зелень (руккола, листья шпината, щавель) отлично для этого подходят. Совет банальный, но лучше него психологи и диетологи пока ничего не придумали.
Читайте также:  Почему наш мозг видит проблемы даже тогда, когда всё хорошо

Как ни странно, с переходом на удаленную работу я перестала нуждаться в дозаправке между приемами пищи. Я связываю это с тремя причинами. 1) Благодаря первому пункту из этого списка я ем регулярно и между завтраком/обедом/ужином проходит не очень много времени (3-4 часа).

2) Домашняя еда из нормальных продуктов, прошедших минимальную фабричную обработку, не дает резкого скачка сахара в крови и позволяет дольше сохранить чувство сытости.

3) На столе у меня всегда есть бутылочка с питьевой водой — зачастую, когда хочется что-то пожевать, нескольких глотков воды достаточно, чтобы успокоить это желание. 

Отвлекаться от основного занятия на бесполезные мелочи и занимать себя чем угодно, кроме самого важного, — естественное поведение человека. Мы не просто теряем фокус, мы активно ищем повод переключиться.

Есть теория, что большой объем предстоящей работы или сложное задание вызывают стресс, который организм распознает как нечто нежелательное и стремится прекратить. Популярный способ сделать это — отвлечься на любой стимул, который не будет таким стрессовым и даст ощущение безопасности.

Просмотр видео про смешных животных и тесты в духе «Хорошо ли ты помнишь 90-е?» — то, что надо. К счастью, мы живем не только рефлексами, и бороться с прокрастинацией можно. 

  • Уберите смартфон с глаз долой: в ящик стола, на книжную полку в дальнем углу, а лучше в другую комнату. Производители девайсов и приложений вложили много сил в то, чтобы сделать свои продукты притягательными для нас, и преуспели: мы хватаемся за свои смартфоны по 70-80 раз в день, тратя на это больше 2 часов.  Хорошей идеей будет хотя бы на рабочие часы отключить уведомления мессенджеров и push-сообщения приложений и сайтов. Если боитесь пропустить важный звонок, установите громкость вызова на максимальные значения и положите смартфон туда, откуда его будет слышно, но не держите его на виду. Если вы понимаете, что слишком часто открываете соцсети, новостные или развлекательные сайты на компьютере, попробуйте заблокировать доступ к ним в браузере.
  • Уменьшите время, которое тратите на просмотр почты, чтение новостей или другие отвлекающие от важнейших задач действия. В своей знаменитой книге «Как работать по 4 часа в неделю…» предприниматель Тим Феррис предлагает заглядывать в почтовый ящик ровно два раза в день, в 12 и 16 часов. «Никогда не проверяйте электронную почту утром, — настаивает он. — Вместо этого закончите вашу самую важную задачу до 11:00, чтобы избежать использование обеда или чтение электронной почты как оправдание отсрочки».
  • Наблюдая за собой, выясните, когда вы максимально продуктивны. Для кого-то это утро, для меня — вторая половина дня: с 15-16 до 19-21 часов. Оставьте на это время задачи, требующие высокой концентрации, а в остальное займитесь чем-то с меньшей степенью погружения — можно ответить на письма, набросать план действий на сегодня-завтра, сделать что-то по дому. Я нередко езжу в магазин, на тренировку или по другим подобным делам в первой половине дня — закончив, я больше не отвлекаюсь на мысли о них и могу засесть за важную работу. 
  • Оборудуйте рабочее место таким образом, чтобы оно действительно было похоже на рабочее. Эксперты советуют обустроить пространство так, чтобы в него можно было «прийти» в начале дня и «уйти» в конце. Даже если это угол в гостиной, придумайте ширму, занавеску или перегородку в виде стеллажа — это поможет мысленно отключаться от работы вечером. Желательно не работать в спальне, — она должна ассоциироваться только со сном, спокойствием и расслаблением, это важно для полноценного ночного отдыха. Многие профессионалы, работающие удаленно, идут еще дальше: они рекомендуют в рабочее время носить более или менее деловую одежду. Наверное, кому-то это помогает, но мне такой подход кажется чрезмерным. Можно найти компромисс и выбирать одежду для работы из дома, исходя из ответа на вопрос: если прямо сейчас мне позвонят по видеосвязи, буду ли я выглядеть прилично? 
  • Где-то я встречала совет, что рабочий стол не должен стоять прямо у окна. Я следую ему: окно находится сбоку и на противоположной от меня стене. Это определенно помогает меньше отвлекаться на происходящее снаружи и не рассеивать внимание, немного снижает уровень уличного шума. А еще удаленность от окна позволяет работать в комфортной и постоянной температуре: не дует зимой, не слишком жарко летом. 
  • Включите аудио в наушниках. Убивает нескольких зайцев сразу. Во-первых, блокирует внешние звуки — шум улицы, соседей, домочадцев. Во-вторых, можно выработать в себе ассоциацию «звуковая дорожка -> работа» (можно даже ввести разные звуки для разных типов задач — музыка для одних, имитация звуков библиотеки для других): условный рефлекс поможет мозгу переключиться на нужный вид деятельности. Наконец, наушники (если они не беспроводные) физически привязывают к рабочему месту, чтобы встать и уйти куда-то придется снимать их и ставить аудио на паузу. Это простые действия, но они все равно сложнее, чем сразу встать и куда-то пойти, поверьте, это действительно страхует от лишних телодвижений. 
  • Вариантов аудиодорожек для работы множество. Кому-то помогает музыка (правда, считается, что она лучше подходит для монотонных повторяющихся задач), кто-то включает «белый шум» (вот вам дорожка, которой хватит на весь день), кому-то хорошо работается под звуки дождя, гул кофейни или плеск волн. Для всего этого есть специальные сервисы, как за деньги, так и совершенно бесплатные (небольшая подборка здесь). Исследования показывают, что белый шум и другие фоновые звуки стимулируют креативность, успокаивают и помогают сконцентрироваться. Я люблю включать ASMR-ролики, в которых артист молча постукивает и шуршит пальцами и подручными предметами по различным поверхностям (например). Их так много, что всегда можно подобрать дорожку такой длительности, чтобы провести за работой сколько нужно.  
  • Не имейте детей (не совсем шутка).Мне сложно представить, как мамы и папы ухитряются полноценно работать из дома, когда там же находятся дети. Но многие родители на удаленке доказывают, что это не невозможно. Детям разумного возраста следует объяснить, что происходит, и вместе придумать сигналы, обозначающие, когда родителя можно и нельзя отвлекать, — например, зеленую или красную табличку на двери комнаты, где вы работаете. Или таймер, который показывает, сколько времени осталось до того, как папа или мама сможет прерваться. 
Читайте также:  Цирроз печени – угроза для непьющих людей

Как контролировать свое время?

  • Даже если вам удалось приспособиться к стандартному офисному графику, надо понимать, что успешно функционировать в любое время, хоть рано утром, хоть глубокой ночью невозможно. Около трети работающих из дома (я в их числе) отмечают, что им проще фокусироваться на профессиональных задачах, если на них отведены определенные часы. Это может быть стандартный деловой график с 9 до 18 или какой-то другой, если вы всегда ощущали, что офисный распорядок не для вас. Главное — смириться с тем, что вы не сможете оставаться продуктивным постоянно, назначить себе рабочее и личное время и стараться не смешивать их, даже если они будут проходить в одном пространстве.
  • Системы контроля рабочего времени действительно работают. Какое-то время мне помогал режим 25/5, также известный как техника «Помидор»:  25 минут работаешь, 5 минут отдыхаешь — выходишь на балкон подышать воздухом, залезаешь в соцсети и прочее. 25-минутный отрезок называют помидором — видимо, у изобретателя этой системы был кухонный таймер в виде помидора — и предполагается, что он должен быть неделимым. После 3-4 таких серий работа/отдых нужно взять более длинный перерыв — 15-30 минут.  Для меня этот подход работал тогда, когда мне нужно было выполнить достаточно монотонные задачи, не предполагавшие сильного погружения в сложную тему. Зная, что через 15, 10, через 5 минут можно будет встать и отвлечься, человеку проще высидеть на месте и сделать то, что должен. Есть множество приложений Pomodoro Timer для смартфонов, разных браузеров, Windows и Mac, а также онлайн-таймеры, но, конечно, время можно засекать любым удобным способом. 
  • Среди множества схем управления временем наверняка найдется такая, которая подойдет именно вам. Это может быть система 52/17 (17 минут отдыха после 52 минут непрерывной работы) или, к примеру, «правило 1-3-5» (за день выполнить одну большую задачу, 3 средних и 5 совсем быстрых). Чтобы нащупать нужную, начните с этого списка. 
  • Одно исследование показало, что люди работают по-настоящему продуктивно в среднем 2 часа 48 минут в день. При нормальном планировании выделить такое время на глубокую работу может каждый, даже когда в доме дети. Назначьте себе две 1,5-часовые рабочие сессии на те часы, когда сможете не отвлекаться.
  • Сооснователь стартап-акселератора Y Combinator Пол Грэм предлагал различать время «Творца» (Maker) и время «Управленца» (Manager). Его идея была в том, что менеджер составляет расписание по часам (каждый час новое дело), а тот, кто создает какой-то продукт, оперирует более долгими отрезками (например, половиной дня), ставить новую задачу каждый час для него невозможно. Я почти непроизвольно следую заветам Грэма: у меня плохо получается трудиться с одинаковой интенсивностью и концентрацией все дни подряд, и некоторые из них я работаю в режиме «творца» (пишу текст), а некоторые отвожу на «управленческие» дела — поиск материала, чтение источников, составление списков полезных ссылок, выписывание интересных фактов для будущих статей. Переключение между этими ролями помогает мне не терять концентрацию в «дни творца» и не мучаться от самобичевания в те дни, когда текст не хочет рождаться. В результате у меня получается работать примерно так, как советует инженер медиасервиса Buffer Харрисон Харниш: 3 дня на глубокую работу, требующую высокой концентрации, еще 2 — на более дробные, разноплановые задачи. 

Как не переедать, работая из дома: советы диетолога и полезные перекусы

Мно­гие их тех, кто до сих пор ра­бо­та­ет из дома, обо­ру­до­ва­ли мини-офис на кухне, а по­это­му ре­гу­ляр­но и с удо­воль­стви­ем пе­ре­ку­сы­ва­ют в те­че­ние дня.

Ко­неч­но, слож­но от­ка­зать­ся от со­блаз­на, если до ва­зоч­ки с пе­че­ньем ру­кой по­дать. Од­на­ко, та­кая при­выч­ка мо­жет стать опас­ной: бес­кон­троль­ные пе­ре­ку­сы ча­сто при­во­дят к пе­ре­еда­нию — тош­но­те, тя­же­сти и даже боли в же­луд­ке.

Рас­ска­зы­ва­ем, что нуж­но де­лать, что­бы из­бе­жать та­ких по­след­ствий.

Неко­то­рые со­труд­ни­ки уве­ре­ны, что ра­бо­та­ют из дома бо­лее эф­фек­тив­но, и це­нят пре­иму­ще­ства сво­бо­ды и ав­то­но­мии.

Но мно­гих уда­лен­ный ре­жим при­вел к на­ло­же­нию ра­бо­чих за­дач на до­маш­ние дела, что ста­ло но­вым ис­точ­ни­ком стрес­са. Ор­га­низ­му нуж­ны вре­мя и энер­гия, что­бы адап­ти­ро­вать­ся к но­вым усло­ви­ям.

А пока дру­гие ис­точ­ни­ки удо­воль­ствия — спорт, шо­пинг, встре­чи с род­ны­ми и близ­ки­ми — недо­ступ­ны, мы на­чи­на­ем есть.

Ком­па­ния Mon­delēz In­ter­na­tional каж­дый год про­во­дит боль­шое ис­сле­до­ва­ние «State of Snack­ing» — о роли пе­ре­ку­сов в жиз­ни лю­дей.

По ре­зуль­та­там 2020 года от­но­ше­ние к пе­ре­ку­сам за­мет­но из­ме­ни­лось: в пе­ри­од са­мо­изо­ля­ции 88% ре­спон­ден­тов на гло­баль­ном уровне ста­ли пе­ре­ку­сы­вать чаще.

А 47% рос­си­ян так­же от­ме­ти­ли, что ми­ну­ты пе­ре­ку­сов ста­ли для них важ­нее.

«В Рос­сии 68% опро­шен­ных при­зна­ют­ся, что с нетер­пе­ни­ем ждут воз­мож­но­сти пе­ре­ку­сить меж­ду при­е­ма­ми пищи, и 58% ре­гу­ляр­но это де­ла­ют, — от­ме­ча­ет Юрий Го­ло­ват­чик, ди­рек­тор по кор­по­ра­тив­ным во­про­сам ООО „Мон’д­э­лис Русь“.

— Сре­ди опро­шен­ных рос­си­ян 41% на­зва­ли сне­ки сво­им „спа­са­тель­ным кру­гом“ во вре­мя пан­де­мии. Так же счи­та­ют бо­лее 52% ре­спон­ден­тов во всем мире.

Сре­ди ра­бо­та­ю­щих из дома ро­ди­те­лей доля тех, для кого сне­ки ас­со­ци­и­ру­ют­ся с воз­мож­но­стью пе­ре­дох­нуть и по­быть на­едине с со­бой, еще боль­ше — 69%».

Вот, ка­кие ре­ко­мен­да­ции дают пси­хо­ло­ги и ди­е­то­ло­ги, что­бы удер­жать себя от при­выч­ки есть все под­ряд, даже если она уже по­яви­лась:

При­дер­жи­вай­тесь тра­ди­ци­он­но­го гра­фи­ка

Пе­ре­ход на уда­лен­ную ра­бо­ту не дол­жен стать при­чи­ной для от­ка­за от зав­тра­ков, обе­дов и ужи­нов. Жа­клин Лон­дон, ди­е­то­лог и ру­ко­во­ди­тель от­де­ла пи­та­ния в Weight Watch­ers, со­ве­ту­ет не на­ру­шать при­выч­ный рас­по­ря­док дня.

«Как пра­ви­ло, ра­бо­чий гра­фик в уда­лен­ном ре­жи­ме сов­па­да­ет с тем, к чему мы при­вык­ли в офи­се. Нет ни­ка­ких пре­пят­ствий к тому, что­бы вне­сти неболь­шие кор­рек­ти­вы в при­выч­ный ре­жим пи­та­ния и при­дер­жи­вать­ся его.

Если вы при­вык­ли зав­тра­кать в опре­де­лен­ное вре­мя, ни­что не ме­ша­ет вам про­дол­жать это де­лать».

Не сто­ит про­во­дить за ком­пью­те­ром все вре­мя и про­пус­кать зав­трак, обед или ужин. Та­кое по­ве­де­ние при­во­дит к пе­ре­еда­нию во вре­мя сле­ду­ю­ще­го при­е­ма пищи

Пей­те боль­ше

Пе­ре­еда­ние — ча­стый спут­ник недо­стат­ка воды в ор­га­низ­ме: ча­сто мы при­ни­ма­ем за чув­ство го­ло­да обык­но­вен­ную жаж­ду.

Что­бы это­го из­бе­жать, Жа­клин Лон­дон ре­ко­мен­ду­ет пить воду при­мер­но каж­дый час.

«Ча­сто люди ду­ма­ют: „Я не могу пе­ре­стать есть“, — ком­мен­ти­ру­ет Жа­клин, — хотя на са­мом деле это про­ис­хо­дит, по­то­му что их ор­га­низм слег­ка обез­во­жен».

Ди­е­то­лог от­ме­ча­ет, что воду мож­но за­ме­нить дру­гим на­пит­ком, но при усло­вии, что он не со­дер­жит са­ха­ра. Чаш­ка чая по­мо­жет вам спра­вить­ся с жаж­дой, но га­зи­ров­ка толь­ко уси­лит ее.

От­лич­ный вы­ход — есть боль­ше фрук­тов и ово­щей. Это по­мо­жет из­бе­жать обез­во­жи­ва­ния и не пе­ре­едать

Вы­би­рай­те сне­ки для здо­ро­вых пе­ре­ку­сов

По­сколь­ку на са­мо­изо­ля­ции мы ста­ли есть боль­ше сне­ков, сто­ит вы­би­рать бо­лее здо­ро­вые и пор­ци­он­ные ва­ри­ан­ты. По сло­вам Юрия Го­ло­ват­чи­ка, это уже де­ла­ют две тре­ти опро­шен­ных. Кста­ти, в Рос­сии пред­по­чи­та­ют сне­ки, ко­то­рые бла­го­при­ят­но вли­я­ют на пи­ще­ва­ре­ние.

Го­товь­те до­маш­нюю еду

Пе­ре­еда­ние ча­сто воз­ни­ка­ет у тех, кто счи­та­ет, что в ра­бо­чем гра­фи­ке нет вре­ме­ни на при­го­тов­ле­ние пищи. На са­мом деле уда­лен­ка со­хра­ня­ет все пунк­ты тру­до­во­го до­го­во­ра с ра­бо­то­да­те­лем, и со­труд­ни­ки мо­гут спо­кой­но поль­зо­вать­ся обе­ден­ным пе­ре­ры­вом.

Жа­клин Лон­дон со­ве­ту­ет за­ра­нее по­за­бо­тить­ся о том, что­бы в доме были все необ­хо­ди­мые про­дук­ты, из ко­то­рых мож­но го­то­вить.

«На­строй­те гра­фик по­ку­пок так, что­бы у вас в хо­ло­диль­ни­ке все­гда были про­дук­ты, а не толь­ко сне­ки, — со­ве­ту­ет Жа­клин, — и ста­рай­тесь по­ку­пать раз­но­об­раз­ные про­дук­ты, со­дер­жа­щие все необ­хо­ди­мые ор­га­низ­му ве­ще­ства».

Под­дер­жи­вай­те ба­ланс меж­ду ла­ком­ства­ми и сне­ка­ми

Если пе­ред вами па­кет чип­сов или пе­че­нья, воз­ни­ка­ет со­блазн съесть це­лую пач­ку сра­зу. Жа­клин Лон­дон со­ве­ту­ет по­ку­пать сне­ки, ори­ен­ти­ро­ван­ные на здо­ро­вое пи­та­ние, в том же ко­ли­че­стве, что и ла­ком­ства.

Ди­е­то­лог так­же ре­ко­мен­ду­ет не дер­жать «вред­но­сти» в поле зре­ния, ко­гда вы ра­бо­та­е­те. «Ви­зу­аль­ное на­по­ми­на­ние уси­ли­ва­ет со­блазн, — кон­ста­ти­ру­ет Жа­клин. — Уби­рай­те ла­ком­ства в шкаф или дру­гое ме­сто, в ко­то­ром они не бу­дут о себе на­по­ми­нать.

Этот неболь­шой пси­хо­ло­ги­че­ский трюк поз­во­ля­ет не пе­ре­едать».

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *