Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

«Голубые зоны» — так называют пять мест на земле с самой высокой продолжительностью активной жизни без свойственных пожилым людям «болезней цивилизации».

Связь между питанием, образом жизни и долголетием обитателей «голубых зон» доказана учеными, которые проводили многолетние исследования. Одно из этих уникальных мест — греческий остров Икария.

Какие особенности традиционной кухни позволяют его жителям долго оставаться активными и не болеть?

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

Что готовит Афина Мазари

Однажды летним вечером я сидел у длинного стола на кухне небольшого отеля «Теа Парикос» на греческом острове Икария. Окна отеля выходят на кобальтово-синее Эгейское море, а вдали виднеется подернутое туманной дымкой западное побережье Турции.

На вершине холма позади отеля ютится горная деревушка Христос. Здесь в тени кедрового леса находятся дома самых пожилых людей планеты.

Обитатели деревни в среднем живут на восемь лет дольше американцев, но при этом в два раза реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и практически не страдают слабоумием.

Икарийцы живут жизнью, к которой стремимся все мы, — долгой, здоровой, наполненной энергией до самого конца.

В течение нескольких последних лет я неоднократно посещал остров Икария с исследовательской целью и наслаждался множеством блюд в этой небольшой гостинице. Но на сей раз меня впервые пригласили на ее кухню.

На столе лежала груда только что собранных овощей и зелени. С потолка спускались связки сушеных орегано, шалфея и тимьяна. На громадной плите свистела скороварка, а в кастрюлях поменьше варились вигна, или коровий горох, петрушка, дикая курица, козий сыр (фета), баклажаны, дикая спаржа и фенхель.

В центре всего этого волшебного хаоса стояла Афина Мазари, 58-летняя мастерица икарийской кухни.

Полностью контролируя священнодействие, она с помощью самых простых кулинарных инструментов нарезала и смешивала ингредиенты, пробовала все это на вкус, а затем вносила коррективы в состав блюда.

Практически все продукты, используемые Афиной для приготовления пищи, были выращены на огородах, расположенных поблизости, на склонах горы. Наблюдая за ней, я вдруг осознал, что своими глазами вижу одну из самых замечательных в мире мастерских долголетия.

Путь Афины на кухню этого маленького отеля был очень долгим. Афина и ее восемь братьев и сестер получили только начальное образование.

Братья помогали отцу в поле, а Афину с сестрами отдали в ученицы на кухню, где они нарезали овощи и мыли посуду.

Именно там Афина начала постигать мудрость традиционной островной кухни, комбинируя все те же несколько десятков ингредиентов и готовя их точно так же, как это делали ее предки с VI столетия до нашей эры.

«Я испекла свой первый хлеб в десять лет, — сказала Афина. — Это был хлеб на закваске, которую я одолжила у соседки». Замесив тесто из ржаной муки, соли и воды, она поставила его на ночь подходить, а затем испекла в кирпичной печи на дровах позади дома. Бактерии, вызывающие брожение теста, ничем не отличались от заквасочной культуры, которой пользовалась еще прапрабабушка соседки Афины.

Однажды мама сообщила Афине, что ей придется переехать в дом к молодым супругам с новорожденным младенцем, которым нужна няня. За проживание и питание она должна готовить им еду, убирать дом и присматривать за ребенком. Афине предстояло освоить навыки, которые впоследствии пригодились ей самой, когда она стала матерью. В то время ей исполнилось девять лет.

В течение следующих десяти лет Афина Мазари работала няней в трех разных семьях. Она готовила пищу вместе с хозяйкой дома, осваивая новые кулинарные навыки и узнавая новые рецепты.

Девочка научилась измерять количество ингредиентов в буквальном смысле слова навскидку, растирать сушеный орегано между ладонями и красивым жестом посыпать им блюда, а также мгновенно определять свежесть рыбы по запаху.

Афина знала, в каких местах на острове растут восемьдесят (или около того) видов трав, в какие месяцы их следует собирать и как приправлять ими вкусные пироги.

В двадцать лет Афина стала настоящей красавицей. Она помнит, как парни останавливались и глядели ей вслед; и одному из них все же удалось привлечь ее внимание. Вскоре они поженились, и за несколько лет Афина родила двоих детей, и теперь ей приходилось готовить пищу для них.

«Когда мне было почти сорок, наша семья очень нуждалась в деньгах, поэтому я работала какое-то время горничной в маленьком отеле неподалеку от моей деревни, — рассказала она.

— Однажды шеф-повар не пришел на работу, и владелица отеля, женщина по имени Мария, спросила, не подменю ли я его. Двадцать шесть американских художников хотели поужинать.

Она позволила мне самой составить меню, и я испекла пироги из дикорастущей зелени, сделала фаршированные рисом виноградные листья и соус дзадзики.

Разложив все это по тарелкам, я поняла, что получилось не так красиво, как в ресторанах. Я жутко нервничала. Вдруг Мария позвала меня в обеденный зал. Я думала, что она сердится на меня. Но когда вышла из кухни, все иностранцы встали со своих мест и устроили мне овацию. У меня на глазах выступили слезы. Впервые в жизни я плакала от радости».

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

Лучшая средиземноморская диета — с острова Икария

Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.

Традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя.

От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.

Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний.

Считается, что оливковое масло снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина.

В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине.

Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов.

Помимо всего прочего, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей.

Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку, сыру и вину.

Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной.

Лето — это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму.

Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) — богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки.

Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур.

Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море.

В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть-восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины.

Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию.

Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости — разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.

Есть еще ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем, что сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.

У обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение: результаты исследований свидетельствуют о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом.

10 продуктов для долголетия

Оливковое масло.

В Греции лучшее оливковое масло холодного отжима; при его изготовлении используются только такие операции, как мытье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного продукта.

Как правило, масло получается немного мутным, густым, золотистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний.

Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 видов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т.д.

Эти горные растения темно-зеленого цвета — богатый источник железа, магния, калия и кальция, а также каротиноидов — цветных пигментов, которые наш организм превращает в витамин А.

 Ежедневная порция одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых факторов, способствующих долголетию икарийцев. Культурные растения, распространенные в США (листовая капуста, листовая горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питательных веществ.

Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение среди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый день.

Читайте также:  Вредные мифы о сливочном масле

Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья.

Согласно результатам последних исследований, этот овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла, способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом.

Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается посредством ферментации козьего молока с помощью ренина, который обитатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается продукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (который хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых) богат протеинами и клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойствами, предотвращающих диабет и защищающих сердце.

Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не только добавляют нут во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски, высушивая и подсаливая, как арахис.

По сравнению с другими бобовыми в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления закусок с высоким содержанием углеводов.

Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блюда. Они едят этот фрукт целиком, вместе с кожурой.

По всей вероятности, высокое содержание кислоты в лимонной цедре оказывает положительное воздействие на уровень глюкозы в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет.

Островитяне выжимают лимонный сок в салаты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда.

Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея, розмарина, майорана и мяты и объясняются редкие случаи слабоумия среди островитян.

Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Согласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки сокращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.

Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитатели острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед ужином.

5 важных исследований о средиземноморской диете

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

Средиземноморская диета интерпретируется учеными, прежде всего, как способ оздоровления. Любой человек, решивший следовать ей, может укрепить иммунитет и защитить себя от возрастных заболеваний. Но, оказывается, на этой диете еще можно стать стройнее и подтянутее.

В 2008-м году в издании TheNewEnglandJournalofMedicine были опубликованы результаты интересного эксперимента. Ученые собрали 322 человека с лишним весом и разделили на три контрольные группы.

Первой группе предложили придерживаться рациона с низким содержанием жиров, второй группе – с низкой концентрацией углеводов, а третьей – следовать принципам средиземноморской диеты.

В результате выяснилось, что люди из первой группы в среднем потеряли 2,9 кг, из второй группы – 4,7 кг, а из третьей – 4,4 кг.

Кроме того, респонденты, которые следовали средиземноморской диете, улучшили показатели уровня глюкозы в крови.

2. Она снижает риск заболеваний сердца

Еще одно любопытное исследование было обнародовано изданием PREDIMED в 2013-м году. В нем принимали участие 7447 человек, относящихся к группе высокого риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Длительность исследования составляла почти 5 лет.

Респондентам предложили следовать трем рационам питания: средиземноморской диете с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморской диете с добавлением большего количества орехов и рациону с низким содержанием жиров. Ни одна из групп не получала рекомендаций сократить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность.

Выяснилось, что средиземноморская диета с увеличенным содержанием оливкового масла и орехов может снизить риск развития инсульта, инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако все перечисленное касается исключительно… мужчин. Статистически значимого эффекта среди женщин не наблюдалось.

Средиземноморская диета, дополненная орехами, может помочь обратить вспять метаболический синдром, и связана со снижением риска смерти в течение 5 лет. А классическое меню диеты (без всяких дополнений) снижает уровень холестерина в крови, нормализует артериальное давление и выступает в роли эффективной профилактики развития сахарного диабета второго типа.

3. Уменьшается вероятность наступления инфаркта

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

В 1999-м году ученые занялись изучением частоты сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда. В эксперименте принимали участие 605 мужчин и женщин среднего возраста. Их разделили на две группы.

Первой предложили следовать средиземноморской диете, дополненной большим количеством Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а второй – диете западного типа с разумным выбором продуктов питания.

Эксперимент длился в течение 4 лет. Его итогом стало снижение на 72% риска наступления инфаркта и смерти от сердечных заболеваний.

Следующее исследование было опубликовано в 2004-м году The Journal of the American Medical Association. 180 пациентов с метаболическим синдромом разделили на две группы. Одной из них предложили следовать средиземноморской диете, а другой – «разумной» низкожировой диете. Исследователи наблюдали за пациентами в течение 2,5 лет.

При подведении итогов выяснилось, что в группе, которая следовала средиземноморской диете, только у 44% пациентов сохранялся еще метаболический синдром по сравнению с 86% из другой группы. Кроме того, у первой группы улучшились и другие важные показатели: было зафиксировано снижение лишнего веса, снизились маркеры воспаления в организме и улучшились функции эндотелия.

5. Снижается необходимость в применении лекарств

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

В этом исследовании специалисты изучали, как влияет средиземноморская диета на необходимость применения антигипергликемической лекарственной терапии среди людей с впервые выявленным диабетом второго типа.

215 пациентов с избыточным весом и впервые выявленным диабетом разделили на две категории. Одной из них предложили придерживаться средиземноморской диеты, а второй – рациона питания с низким содержанием жиров. По истечению 4 лет наблюдений было выявлено, что только 44% пациентов из первой группы все еще нуждались в лекарственной терапии по сравнению с 70% из другой группы.

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты Присутствие оливкового масла в рационе продлевает жизнь и защищает от возрастных болезней. Ученые пришли к выводу, что именно этот продукт в составе средиземноморской диеты делает её столь эффективной для здоровья.

Большинство исследователей едины во мнении, что так называемая «средиземноморская диета» — один из самых здоровых вариантов питания. Множество научных работ показывали, что следование такой диете уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность диабета, инфаркта и инсульта. Но что именно в этом режиме питания так хорошо влияет на здоровье?

Предыдущие исследования выявили положительный эффект, в том числе на продолжительность жизни, ресвератрола — природного антиоксиданта в составе красного вина. Однако результаты таких работ неоднозначны и сегодня поставляют информацию скорее против ежедневного бокала вина.

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

«Эта работа также подчеркивает важность сочетания правильного питания и физической активности для здорового старения», — говорит автор исследования Даг Машек. При этом, решившись включить в свой рацион оливковое масло, лучше всего выбирать первого отжима — оно сохраняет антиоксиданты и биологически активные вещества из оливок.

Исследователи планируют дальше изучать открытый ими механизм, чтобы в будущем разработать новые методы лечения или режимы питания для укрепления здоровья. А пока, мы получили очередное подтверждение того, что здоровая диета и спорт дают хороший шанс продлить молодость.

О других свойствах оливкового масла читайте в нашей статье «От семи бед». 

Средиземноморская диета

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты Годы и десятилетия наблюдений за пищевыми привычками жителей разных регионов нашей планеты позволяют сделать вывод о том, что долголетием и крепким здоровьем отличаются жители прибрежных стран и местностей, например, средиземноморья, японского острова, стран Океании.

Максимально приемлемой и привычной для жителей нашего климатического пояса оказывается именно средиземноморская диета — такая стратегия питания, которая сочетает в себе разнообразие и баланс пищевых продуктов, в то же время не приводит к сердечнососудистым заболеваниям, оказавшимся бичом современной цивилизации.

Когда речь идет о соблюдении средиземноморской диеты, не имеются в виду какие-либо существенные ограничения, а скорее такой образ жизни, который подчиняется здоровому питанию. Желающим похудеть среднестатистический средиземноморский рацион необходимо подстроить под свои цели. В общем же он подойдет здоровому человеку, стремящемуся это здоровье сохранить.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

  • основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
    • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые,
    • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
  • наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
  • на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
  • минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
  • источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
  • из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
    • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
    • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
  • для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
  • готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
  • допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).
Читайте также:  Альтернативы гипса при переломах: виды и их плюсы и минусы

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

  • цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
  • сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
  • из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
  • рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
  • не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
  • 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
  • бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
  • молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
  • в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
  • ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде.

Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты.

Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами.

Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%.

Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% — это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

Ключ к долголетию: назван самый полезный продукт средиземноморской диеты

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры.

Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С, Е — нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина.

Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми.

На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

  • завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
  • ужин должен быть белковый, но необильный;
  • любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
  • каждый прием пищи должен содержать овощи;
  • в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов — в качестве десерта или перекуса;
  • из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
  • активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Преимущества средиземноморской диеты

Бесспорными преимуществами средиземноморской диеты, что в течение многих лет оставляет ее на волне популярности, оказываются:

  • широкое разнообразие как совершенно доступных и простых продуктов, так и деликатесных продуктов, допустимых к потреблению с максимальной пользой для организма;
  • общепризнанным фактом является связь такого образа питания с показателями здоровья, в частности нормализацией артериального давления и снижением уровня холестерина в крови;
  • средиземноморская диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни наряду с активным досугом, качественным сном, стрессоустойчивостью.

Большое количество научных исследований дали основания сформировать перечень преимущественных воздействий средиземноморской диеты на организм:

  • снижение общей смертности — исследования показали, что общую смертность диета способна снизить на 23%, коронарную смерть на 39%, от сердечнососудистых заболеваний на 29%, от рака на 10%; сочетание средиземноморской диеты, умеренного потребления алкоголя, регулярной физической активности как минимум с 30 минутами физической нагрузки ежедневно, отказ от курения уменьшали общую смертность в пожилом возрасте на 65%;
  • профилактика ишемической болезни — регулярное потребление оливкового масла первого прессования улучшает основные факторы риска ишемической болезни сердца (лиггадный профиль, артериальное давление, метаболизм глюкозы и антитромботический профиль);
  • профилактика болезни Альцгеймера — потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, рыбы, а также некоторого количества алкоголя и молочных продуктов, снижение потребления красного мяса и упор на рыбу/морепродукты мяса снижает риск болезни Альцгеймера на 39-40%; у тех, кто придерживался диеты частично, риск заболевания снижался на 15-20% в сравнении с приверженцами американского стиля питания;
  • профилактика онкологических заболеваний — в странах, где в общей популяции широко употребляют типичную средиземноморскую диету, например в Испании, Греции и Италии, частота онкологической патологии ниже, чем в северных европейских странах;
  • профилактика системных воспалительных заболеваний — в ходе многочисленных экспериментов и проспективных клинических исследований было выявлено, что положительный эффект средиземноморской диеты обуславливается комплексом факторов, действующих в синергическом и аддитивном взаимодействии.

Ряд исследований был направлен на то, чтобы выявить продукт, оказывающий прямое действие на тот или другой результат диеты, однако ни оливковое масло, ни морская рыба, ни морепродукты, ни натуральные специи и вина, ни частое потребление овощей и фруктов так и не закрепили за собой такой отклик. В результате был сделан вывод. что именно потребление всего разнообразия выше описанных продуктов в умеренном количестве и в сочетании со здоровым и активным образом жизни позволяет достичь максимального результата.

Пример меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты — поле для фантазии. Из широкого разнообразия полезных продуктов можно приготовить как диетическое, так и высококалорийное блюдо, применить множество или минимум кулинарных обработок. Меню средиземноморской диеты строится по следующим принципам:

Читайте также:  Названы лучшие продукты для снижения холестерина
Для ежедневного употребления Для употребления 2-5 раз в неделю
оливковое масло яйца
зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза морепродукты — кальмары, омары, гребешки, мидии
картофель морская рыба — тунец, лосось, сардины, анчоусы, макрель, сельдь
бобовые, горох, люпин белое мясо птицы
фрукты и овощи
сыры, йогурты Для употребления 1 раз в неделю
ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано; красное постное мясо, говядина
красное вино мед и сладости

В течение дня продукты следует распределять следующим образом:

Завтрак Обед Ужин Перекус
злаки овощи, макароны, лапша, рис белки и овощи, бокал вина фрукты, йогурт, сыры

Далее прилагается меню средиземноморской диеты на неделю:

1-й день
Завтрак каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
ланч фруктовый салат
Обед салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
полдник сэндвич с ветчиной и сыром
ужин запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.
2-й день
Завтрак овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
ланч стакан простокваши
Обед овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
полдник Несколько ломтиков козьего сыра
ужин морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.
3-й день
Завтрак завтрак — мюсли с фруктами;
ланч второй завтрак — банановый йогурт;
Обед обед — запеченные овощи (баклажаны, цукини, красный и зеленый перец);
полдник полдник — фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
ужин ужин — помидоры с сыром моцареллой.
4-й день
Завтрак бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
ланч салат с помидором и сыром моцарелла;
Обед лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
полдник фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
ужин томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.
5-й день
Завтрак бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
ланч сладкий сыр с кусочками ананаса;
Обед жареная телятина с макаронами, цукини и помидорами;
полдник сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
ужин салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.
6-й день
Завтрак фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
ланч бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
Обед овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
полдник медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
ужин тост с сыром, креветки
7-й день
Завтрак хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
ланч ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
Обед мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
полдник вареный рис с грейпфрутом;
ужин папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

Средиземноморская диета против инфаркта и диабета

Низкоуглеводная, низкожировая, кефирная, голливудская, палеолитическая, диета по группе крови — страницы журналов и интернет-сайтов пестрят самыми смелыми предложениями для желающих похудеть.

Но, к сожалению, в этом разнообразии порой теряются настоящие «жемчужины», доказавшие преимущества в крупных клинических исследованиях.

Речь идет о рецепте стройности, долголетия и здравия, которым на протяжении столетий пользуются итальянцы и греки.

Славная история

К изучению особенностей рациона жителей Средиземноморья ученых подтолкнул «пищевой парадокс».

С одной стороны, в этих регионах питаются жирной и богатой углеводами пищей, но в то же время на Кипре, в Греции и Италии фиксируются чуть ли не самые низкие показатели распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в мире и завидная продолжительность жизни. Для сравнения: те же американцы потребляют столько же жиров, но намного чаще оказываются пациентами кардиолога, да и заканчивают свой земной путь раньше.

Впервые о средиземноморской диете заговорили в 1970 году, когда были опубликованы результаты эпидемиологических исследований, проведенных в Неаполе и Мадриде.

В исследованиях проводилась параллель между рационом и длительностью жизни.

Однако широкое признание диета получила только в 90-х годах прошлого века благодаря стараниям ученого Гарвардского университета Вальтера Уиллета, который представил первую подробную версию рациона жителей Средиземноморья.

Чтоб ты жил… до ста лет!

С тех пор были проведены десятки исследований, изучавших феномен средиземноморской диеты и доказавших ее уникальные возможности. В 2013 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в Перечень нематериального культурного наследия человечества, а это — веское свидетельство ее достоинств.

Польза для всех

Прежде всего, средиземноморская диета признана самой эффективной, в том числе и по сравнению с низколипидной, в разрезе снижения сердечно-сосудистых факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление.

Масштабный эксперимент с участием 1,5 миллионов взрослых продемонстрировал, что питание в соответствии с требованиями средиземноморской диеты обеспечивает уменьшение риска сердечно-сосудистой смерти.

Во многом это связано с тем, что такой рацион позволяет снизить уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), — ответственного за образование в артериях холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.

Данные клинических исследований также свидетельствуют, что скрупулезное следование принципам «средиземноморского» питания уменьшает риск умереть от рака (независимо от его вида) на 6 %.

В 2014 году были получены неопровержимые доказательства того, что люди, предпочитающие итальянскую кухню, имеют меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2-го типа.

Ученые также владеют данными, отчасти объясняющими, почему итальянцы и греки доживают до глубокой старости в светлом уме и здравой памяти: оказывается, средиземноморская диета ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера и других умственных возрастных нарушений.

Как бонус к вышеперечисленному: доказано, что эффективность этой диеты в плане борьбы с лишними килограммами не уступает результативности специальных «похудательных» диет. Однако в отличие от многих из них средиземноморская обеспечивает поступление всех жизненно важных нутриентов и к тому же радует глаз и, конечно, вкусовые рецепторы.

Прошу к столу!

Действительно, насыщение рациона оливковым маслом, фруктами, овощами и рыбой — это очень вкусно. Средиземноморская диета подразумевает:

  • Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи. 
  • Замену насыщенных жиров (животных) ненасыщенными, «здоровыми» жирами, такими как оливковое масло. 
  • Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам. 
  • Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц). 
  • Включение в рацион рыбы, морепродуктов и птицы не реже двух раз в неделю.

Кроме того, средиземноморская диета предусматривает умеренное потребление красного вина, сыра и йогурта. В качестве гарниров следует использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис.

Важной составляющей диеты являются цельнозерновые крупы и орехи. Они практически лишены вредных жиров, зато обеспечивают организм ненасыщенными жирами, ассоциируемыми со снижением уровня холестерина.

Хлеб в средиземноморской диете не относится к запрещенным продуктам — напротив, он считается важной частью рациона. Однако, в отличие от отечественной кухни, итальянцы и греки съедают свои булочки и тосты «всухомятку», без масла или маргарина. В крайнем случае они могут «обмакнуть» кусок хлеба в оливковое масло, и только.

Доля жиров в рационе среднестатистического итальянца составляет от 25 до 35 %, причем насыщенными из них оказываются не более 8 %. В то же время европейцы в среднем потребляют до 26 % жиров, из которых около 13 % — насыщенные.

Ну и, конечно, стоит упомянуть о мясных и растительных предпочтениях. Так, жители Греции едят очень мало красного мяса, зато до девяти раз в день перекусывают овощами и фруктами. Последние во многом заменяют калорийные и неполезные сладости, потребление которых сводится к минимуму.

Кроме того, средиземноморская диета, как это ни странно, подразумевает и высокий уровень физической активности. Пешие прогулки, плавание, работа в саду — непременная составляющая образа жизни жителей Средиземноморья.

Сочетание определенных продуктов (но не ограничений!) в рационе с подвижным образом жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни и для жителей стран, далеких от бассейна Средиземного моря.

Нужно лишь воспользоваться им.

Марина Поздеева

Фото istockphoto.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *