Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

C 30 марта в Москве и Московской области действует режим полной самоизоляции. Аналогичные меры вводят некоторые регионы. Собственно, в связи с этим встаёт вопрос: чем заняться в домашнем заточении, чтобы не терять время зря и не падать духом? Мы собрали рекомендации экспертов и идеи полезных занятий, которые помогут вам пережить карантин без стресса.

Не паникуйте

К сожалению, сейчас мы очень часто сталкиваемся с большим количеством недостоверной информации. Не верьте слепо всем «страшилкам» из интернета. Если вы хотите следить за развитием ситуации, обращайтесь к авторитетным источникам с достоверной информацией. Старайтесь меньше читать информации в социальных сетях, так как зачастую она может быть ложной, усиливать тревогу и напряжение.

Если не получается успокоить свой разум, то, возможно, самоизоляция — это отличное время, чтобы обратиться к медитациям. Ровное глубокое дыхание поможет успокоиться и привести мысли в порядок. Постарайтесь осознать тот факт, что, оставаясь дома, вы не только заботитесь о своём здоровье, но и помогаете сдерживать распространение вируса.

Организуйте рабочий процесс

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Делайте активные паузы

Несмотря на постоянное пребывание в четырёх стенах, старайтесь больше двигаться: устраивайте себе разминки, делайте растяжку. Сейчас есть огромное количество бесплатных тренировок, которые вы можете посмотреть на Youtube, и заниматься спортом не выходя из дома. Для большей части из них даже не нужно специальное тренировочное оборудование.

ВОЗ выпустила рекомендации, согласно которым необходимо минимизировать время, проводимое сидя или лежа. Вставать полезно не реже одного раза в 30 минут. Для поддержания здоровья стоит уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это чуть больше 20 минут в день.

Также старайтесь больше ходить, например, пока вы разговариваете по телефону.

Займитесь самообразованием

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляциюБольшое количество ресурсов на время карантина предоставило свободный доступ: вы можете сходить в музей из дома, выучить английский, посмотреть новые фильмы или сериалы, прочитать книги, которые откладывали на потом.

Правильно питайтесь

Карантин — это не время толстеть. Пробуйте готовить по новым рецептам, найдите время составить сбалансированный рацион для себя и своих близких.

Пейте достаточное количество чистой воды и минимизируйте потребление напитков с содержанием сахара и алкоголя. Помните о том, что вы не должны превышать дневную норму калорий, если не хотите поправиться.

О том, как правильно питаться во время карантина, мы рассказали в статье «Не гречкой единой: чем питаться на карантине».

Не забывайте о близких

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Устройте генеральную уборку

Наконец, можно разобрать старые вещи, навести порядок на балконе или антресолях. Влажная уборка, регулярное проветривание помещений входят в список рекомендаций Роспотребнадзора по профилактике коронавируса.

Не забывайте также и о гигиене рук. На нашем сайте есть подробная инструкция о том, как правильно мыть руки для защиты от COVID-19.

День сурка на карантине. Психолог о том, как пережить изоляцию

Мировой карантин впервые лет за сто перевел страны фактически на полувоенное положение. Чем чревато длительное заточение в четырех стенах, пусть и собственной квартиры?

— Пребывание взаперти — это стресс, который выбивает наш организм из гомеостаза — идеального баланса гормонов, витаминов, всего, что нам необходимо. Существуют четыре основных фактора стресса: отсутствие контроля, новизна, непредсказуемость, неоднозначность, когда возможны разные толкования происходящего.

Эпидемия — это комбо, здесь совокупность всех факторов: новая ситуация, неясно, как дальше будет развиваться, куча разных толкований, непонятно кто прав, а кто нет, и каждый из нас мало что контролирует в данной ситуации.

Эти факторы могут быть более специфическими, превращаться в тревогу о здоровье, о финансовом положении.

К кратковременному стрессу наш организм эволюционно приспособлен: появляется хищник — и человеку нужно реагировать, мобилизовать энергию и все силы организма, чтобы быстро двигаться, решать задачи.

Когда эта история недолгая, ничего страшного не происходит.

Но мы видим, что сейчас стресс долгосрочный, и если с ним человек не умеет справляться, не обладает определенными техниками, то могут появиться проблемы.

Долгосрочный или хронический стресс может нанести серьезный вред психологическому и физическому здоровью: антистресс-реакции не берут энергию и силы из ниоткуда, а забирают от функций, которые организм считает менее важными в данный момент. Поэтому подавляется, например, пищеварительная система, фертильность. Плюс длительная непрерывная тревога — челлендж для психологического состояния.

Как устроена психология изоляции и заточения в карантине? Есть какие-то паттерны? Можно описать, что происходит в первую неделю, во вторую, через месяц?

— Сложно выделить, все индивидуально: кто-то живет один, а кто-то нет. Я бы рассматривала это в любом случае как стрессовую ситуацию — все сильно поменялось, абсолютно другой стиль жизни.

А значит, будут активизироваться ведущие психологические защитные механизмы конкретного человека.

Например, у кого-то это отстранение от чувств и сложность с признанием переживания, следовательно, человек будет все больше отстраняться и говорить, что ему все равно и все нормально. Но это защитная реакция, он себя обманывает.

Другой срочно начнет со всеми общаться, если привык разрешать стресс в разговорах с людьми. Такие люди будут бесконечно перебирать записную книжку и общаться даже с теми, про кого давно забыли.

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию Ольга Китаина

Карантин можно сравнить с опытом заключенного, например, под домашним арестом, или подводника?

— С домашним арестом есть общие черты — ограничение физического перемещения и изменение привычного образа жизни. Но все же есть разница: человек арестован, потому что с кем-то боролся. Его психологическое состояние зависит от того, считает он себя справедливо наказанным или нет.

На карантине проще — многие люди видят в нем смысл и понимают, что таким образом помогают другим. А когда мы чувствуем подобный сверхсмысл и приобщение к общему делу, то все переносится намного легче. Если совсем тяжело на карантине, можно почаще себе напоминать, зачем это нужно.

Какие расстройства может спровоцировать изоляция?

— Если мы говорим про психологические состояния, то депрессию. Кроме того, из-за постоянного тревожного фона мы можем принимать не самые правильные и благополучные решения, как следствие, ухудшается качество жизни, из этого вытекает куча других проблем. Могут появляться проблемы с памятью и концентрацией, что ведет к сложностям в решении рабочих задач.

Исходя из генетических предрасположенностей, мы все по-разному справляемся со стрессом, заранее это сложно предсказать. Но есть хорошая новость: есть вещи и меры, которые помогают поддерживать наше состояние и уменьшать негативное влияние.

Какие есть приемы психогигиены, чтобы пережить сидение в карантине?

— Во-первых, должна быть возможность выместить фрустрацию. Надо быть честным к своему эмоциональному состоянию, выражать и проживать эмоции, вызванные этой ситуацией.

Не подавлять ощущение тревоги, не обманывать себя, что мне не страшно, если на самом деле это не так. В разные аспекты жизни надо привносить максимальное ощущение контроля и предсказуемости.

Пытаться структурировать, писать планы, возвращать в жизнь ощущение контроля.

«Антистресс-реакции не берут энергию и силы из ниоткуда, а забирают от функций, которые организм считает менее важными в данный момент. Поэтому подавляется, например, пищеварительная система, фертильность»

Во-вторых, конечно, важны социальная поддержка и потребность в близости. Благо, что сейчас технологии позволяют их поддерживать: видеозвонки и созвоны с по-настоящему близкими людьми. В-третьих, важно ощущение улучшения жизни, что мы успешно справляемся, что у нас не только кризис, но и что-то хорошее происходит, бывают удовольствия, не забывать радовать себя.

А физические упражнения помогают?

— Да, телесные практики и физическая нагрузка — лучшие техники, чтобы на физиологическом уровне завершать стресс-реакцию. Здесь важна регулярность: надо заниматься хотя бы 40-45 минут в день чем угодно. Есть тренажеры или просто физическая активность, сейчас много тренировок в Ютубе, главное — чувствовать, как выкладываешься и хорошо стучит сердце.

При стресс-реакции в организме происходит всплеск химического коктейля: адреналина, тестостерона, дофамина, огромное количество разных нейромедиаторов и гормонов, которые, призваны нас спасать, заставлять быстро бегать в конкретный момент и решать насущные проблемы. Человек шел, увидел льва, должен как можно быстрее убежать. Но при этом организм должен почувствовать, что стрессор исчез и эта реакция завершилась. Занимаясь спортом, мы фактически моделируем такую ситуацию.

Вы говорите: нужно искать позитив. Но где его брать? Пандемия с противоречивой информацией, бесконечный инфопоток про коронавирус, неясно, что дальше будет, финансовые проблемы.

— Безусловно, у людей ситуация разная. Находить позитивные моменты — это не про позитивную токсичность, мол, давайте делать вид, что все хорошо.

Я говорила про то, чтобы заняться чем-то, что принесет удовольствие. Любите читать — найдите 15-20 минут в день на это, отключитесь и получайте удовольствие.

Полчаса в день любой человек может и должен найти на отдых и на удовольствие, какой бы у него ни был график.

В эпоху карантина большинство людей работают на удаленке. Для многих это новый опыт, который оказался совсем не «раем», когда сидишь в любимом кресле в пижаме, пьешь чай и спокойно работаешь. В таком формате зачастую ресурсов тратится гораздо больше, а планировать сложнее. Как перестроиться?

Читайте также:  Новое исследование: даже один месяц трезвости удивительным образом влияет на здоровье

— Не требовать от себя слишком многого. Из серии, что раз я на удаленке, то должен переделать какое-то невероятное количество дел. Не надо себя критиковать и требовать свершений. При удаленной работе времени больше не появляется — да, вы не тратите время на дорогу, но при этом появляется куча других дел, которых раньше не было.

Когда вы работаете в офисе, часть задач за вас решает городская инфраструктура. Как минимум один раз в день вы едите не дома, для вас кто-то готовит, убирает. Даже когда пьете чай или кофе, чашку за вами часто моет клининговая компания. Дома же все делаете сами, появляется много неочевидной работы, отжирающей время и внимание.

Несмотря на то, что вы дома, необходимо четко держать баланс между работой и отдыхом, стараться соблюдать режим, просыпаться в то же время, что раньше. У всех разные жилищные условия, но нужно зонирование пространства: здесь я работаю, а тут отдыхаю — помогает переключаться.

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Самая большая сложность в работе из дома — начинает казаться, что работа заполняет все. Надо определить четкое окончание рабочего дня: если раньше работали до семи, то и сейчас надо заканчивать в это же время.

Много фокусироваться на планировании и приоритезировании, убирать отвлекающие факторы. Можно делить рабочий день, есть такая техника — pomodoro — она помогает фокусироваться.

Все рабочее время делится на интервалы: 25 минут концентрированной работы, потом 5 минут отдыха, потом 25 минут работы, 5 отдыха, после того как набрали три часа работы, нужен получасовой перерыв.

Еще одна проблема, которую я вижу из-за перехода на удаленную работу — коллеги перестают чувствовать границы, когда и по каким вопросам можно писать.

Если корпоративная культура позволяет, то лучше всего установить с коллегами правила и границы. Плюс нужно уделять время обсуждению с коллегами задач, которые вы решаете.

В долгосрочной перспективе обсуждение задач повышает эффективность работы.

Нужны чаты и болталки, где вы можете просто говорить за жизнь с коллегами, обмениваться новостями и мемами. Аналог кулера в офисе.

Давайте смоделируем типовую ситуацию: я живу в однушке с женой, ребенком и собакой. Как не начать психовать в этой ситуации и не «убить» их?

— Стрессовые ситуации усиливают привычные паттерны. В человеке не проснется то, чего никогда не было, но усилятся и активизируются обычные реакции и поведение. Если у человека нет склонности к насилию, она и не появится. Внезапно люди не превратятся в монстров.

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

    ИскусствоКоронавирусЭпидемия

У всех нас разная потребность в уровне близости, контакта, проведенного вместе времени, даже с самыми близкими, искренне любимыми людьми. Если времени принудительно становится больше, возникает сложная история. Нужно выходить на честный диалог, озвучивать друг другу, что беспокоит, что раздражает. Но делать это в формате психологической техники Я-высказывания.

Если есть недовольство, надо озвучить именно факт произошедшего, что вызвало негативные эмоции. Например, не нравится, что вас перебивают. Надо сказать: «Ты сейчас говорил параллельно со мной». Это факт. Следом надо выразить чувства. «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно».

Потом нужно добавить часть с объяснениями: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной».

Дальше нужно выразить, что бы вам хотелось изменить: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной, можешь, пожалуйста, стараться не перебивать меня?», а последняя часть — что ты сам готов для этого сделать, например, подавать условный знак, когда это происходит.

Мы не оцениваем человека, который поступил, как нам не нравится, не кидаемся оскорблениями и не переходим на личности. Четко проговариваем, что нам не нравится, и предлагаем позитивное решение. От этого легче второму человеку не реагировать негативно в ответ.

Но постоянно натыкаешься в замкнутом пространстве на одних и тех же людей: идешь на кухню, в комнату, ванную — опять они.

— Честно озвучить, что хочется побыть одному, но не потому что я тебя не люблю, а потому что надо часть времени уделять себе. Чтобы переключиться, подпитаться энергией какой-то, давай вместе подумаем, как это можно сделать. Можно даже в одной комнате договориться, что у вас есть время, когда вас никто не трогает и не подходит.

Обязательно всегда отслеживать свои потребности: сколько времени проводить вместе, сколько нужно для уединения и тишины. Надо договариваться о границах, искать удобное для работы место, когда можно отвлекать, а когда нельзя. Это непросто.

Сейчас во время карантина этому надо уделять особенное внимание, так как нужно огромное количество подстроек, договоренностей. Еще из бытовых советов: надо делить домашние дела поровну. Иначе кто-то один должен справляться и с рабочими моментами, и со стрессом, и с бытовыми. Все это ведет к выгоранию.

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Сейчас существенно растет количество домашнего насилия, почему? Как это связано с карантином?

— Домашнее насилие — это обычно вопрос дисбаланса власти. Насильники это делают, так как чувствуют, что могут. У них больше власти: физической, психологической, соответственно, они этот дисбаланс используют.

Сейчас, когда они оказались в замкнутом пространстве со своим жертвами, им еще проще переходить границу. А пострадавшим от насилия сложнее получить помощь, жертвам фактически запрещено от них уходить — карантин. Насильники думают, что пострадавшим некуда идти и не у кого просить помощи.

Сейчас все внимание сосредоточено на эпидемии, а значит, у агрессоров руки еще больше развязаны.

Психологическая помощь онлайн полезна? Она вообще работает?

— Безусловно, работает, но есть свои ограничения. Психотерапия в режиме онлайн еще недостаточно изучена, большинство исследований ее эффективности проходили в рамках когнитивно-бихевиоральная терапии (КБТ). И по достаточно узкому количеству проблем и запросов: тревога, депрессия, ПТСР, паника. В этих запросах КБТ точно работает. У других подходов эффективность онлайн мало изучена.

К тому же психологу сложнее установить контакт, потому что меньше невербальной информации, которую можно считать. Есть ограничения в применении техник, какие-то упражнения сложно давать.

Клиентам тоже в таком формате не всегда комфортно. Но в любом случае, если ситуация кризисная, такая помощь лучше чем никакой.

(Где получить бесплатные психологические консультации, можно посмотреть по ссылке).

Во время изоляции люди больше пьют или курят?

— Я видела данные только по алкоголю, «Сбербанк» публиковал, что люди стали больше покупать алкоголь. К тому же знакомые из винных бутиков тоже говорят, что продажи у них взлетели.

К сожалению, люди прибегают к таким старым и проверенным способам совладания со стрессом. Но алкоголь не поможет. Он только краткосрочно может заглушить тревогу, а долгосрочно является депрессантом.

Состояние будет становиться все хуже, стрессовые реакции никуда не денутся, и все равно человек с этими проблемами столкнется.

«Большая сложность в работе из дома — начинает казаться, что работа заполняет все. Еще одна проблема — коллеги перестают чувствовать границы, когда и по каким вопросам можно писать»

А пищевое поведение меняется? Я постоянно вижу посты в соцсетях «Как на карантине перестать все время есть?»

— Ничего нового не появляется. Если человек и раньше для самоутешения прибегал к пище, то и сейчас это будет. Если не было выработанных правильных пищевых привычек, то в условиях близости к холодильнику они будут только усиливаться.

Карантин вообще запускает только то, что в нас уже есть. С питанием вообще надо быть аккуратным: например, пить много воды помогает лучше справиться с тревогой, а сладкое, наоборот, ухудшает ситуацию.

Тревогу провоцируют и стимуляторы — кофе.

Насколько психологически тяжело всем нам будет выходить из домашнего заточения? Просто однажды теплым летним вечером нам разрешат выходить из дома — и мы ринемся гулять в парки?

— Одни люди быстро перестраиваются, они, может быть, и побегут. Другим будет сложнее. Люди адаптируются и привыкают ко всему, в том числе и карантину. А значит, возможность просто выйти на улицу тоже будет изменением и даже стрессом.

Сам по себе выход из режима изоляции не может спровоцировать депрессию или ПТСР, но ощущение, напряжение, что мы все пережили, способны спровоцировать проблемы.

Читайте также:  Как правильно закусывать алкоголь?

Человек был в ситуации вынужденного спасения себя, экстренной адаптации, и на таком антистрессовом приливе проблемы могли не замечаться.

А в ситуации ослабления мобилизации силы организма могут кончиться, и он решит, что можно и «поболеть».

Вокруг постоянно информация: изоляция — лучшее время, чтобы изменить себя, получить новое образования, словом selfeducation. Это правда?

— Если вы неплохо себя чувствуете, наладили рутину и знаете, что обучение даст радостное чувство, тогда вперед. Но иногда такие сообщения лишь давят на человека. Ему пытаются внушить, что если он ничему не научится, не проведет время с пользой, то он никчемный.

Людям и так непросто, многие склонны критиковать себя, хлестать, подгонять, ругать. Еще один информационный вброс, что они плохие и недостаточно делают, ни к чему. Главное — позаботьтесь о физическом и ментальном здоровье своем и своих близких. На остальное у вас еще будет время.

Когда понадобится, вы выучите, что нужно.

Как пережить карантин без стресса. Советы психологов

Карантин и изоляция — вещи неприятные, но нужные. И похоже, в ближайшие недели многим из нас придется жить в ограниченном пространстве со взрослыми членами семьи и бодрыми, требующими внимания детьми.

А еще придется отчасти заменить ребенку учителя. Мы собрали советы психологов и инструкции о том, как легче пережить вынужденное “заточение” семьи в собственном доме.

Почему нам трудно быть рядом с близкими слишком долго

Наверняка вы замечали, что после долгого общения люди устают друг от друга. Часто семья едет в отпуск и ждет воплощенной идиллии, как на картинках в журнале, а вместо этого приходится регулярно выяснять отношения. Вот и теперь: вам приходится работать из дома, а рядом занимаются своими делами живые дети, и атмосфера накаляется…

Психологи уверяют: уставать друг от друга — нормально. Может быть, и не слишком приятно, но это в нашей природе. Если мы поймем и примем это, то уже будем меньше огорчаться.

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Почему так происходит? С одной стороны, человеку нужна смена обстановки и уединение: это помогает восстановиться и “переварить” все недавние истории. С другой стороны, включается еще один интересный психологический механизм.

Мы так устроены, что постоянно видим у близких их “теневые процессы”, сложности и слабости. Почти всегда нам сложно это выносить, мы очень хотим это исправить или “развидеть” — и не можем.

Редкие “просветленные” люди могут смотреть, как сын ленится, дочка кривляется, муж чуть что закрывается от общения, — и испытывать по этому поводу спокойное принятие.

Чаще всего люди начинают злиться на близких и ситуацию, иногда сами не понимая почему. А это просто исчерпывается ресурс пристального внимания к близким и нарастает конфликт между идеальной картинкой и реальностью. Поэтому нам нужен отдых друг от друга и переключение на разные дела, чтобы мы могли успокоиться и набраться сил.

Снижайте планку ожиданий. Временно

Чтобы меньше злиться на близких, снижайте планку ожиданий от них хотя бы на время. Не пытайтесь срочно перевоспитать, исправить, навести красоту.

Как говорила Скарлетт О’Хара, “я подумаю об этом … после карантина”. Гоните от себя идиллические картинки семейной жизни.

Сейчас ваша главная задача — спокойно пройти напряженный этап: просто будьте рядом с ними как есть. В более подвижное время разберетесь.

Ловите счастливые моменты

Старайтесь ловить моменты счастья: щечки ваших детей, запах волос, вечерняя книжка, утренняя возня, родные голоса. Наслаждайтесь всем, чем только можно. Думайте о том, как ценно то, что есть вы и есть ваши близкие.

Все чаще люди пишут в соцсетях о том, что карантин помогает нам “высветить” главное, что недаром сейчас мы заперты в собственных семьях. Может быть, это шанс остановиться, почувствовать сердцем сквозь суету и тревоги, что важные вещи — любовь, забота, человечность — очень простые, и для них всегда есть место.

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Побудьте одни

Старайтесь уединяться и давать близким отдельное пространство и отдельное друг от друга время. Разбегайтесь по разным комнатам, сидите в одиночку на кухне или в ванной, смакуйте одиночный поход в магазин.

Пусть каждый член семьи сможет остаться в своем “коконе”: может быть, во время чтения книжки или компьютерной игры, за работой или домашними делами. Не “выдергивайте” близких оттуда срочными вопросами и напоминаниями.

И берегите себя.

Сбрасывайте напряжение

Сбрасывайте эмоциональное напряжение, как вы умеете: прогулка или поход в магазин, пробежка или гимнастика дома, компьютерные игры, музыка в наушниках, лютый танец в запертой комнате, хорошее кино.

Детям тоже надо как-то сбрасывать эмоции: побегать, подурить, поиграть в Майнкрафт по сети с другом. Устраивайте им прогулки, хотя бы посмотрите с балкона на закат…

Иначе накопившееся напряжение выйдет во время общения, и вы получите грубости или капризы.

Поддерживайте режим дня и бытовые ритуалы

Даже если никому в семье не нужно вставать в семь утра и наряжаться перед школой или офисом, продолжайте поддерживать порядок и режим дня.

Назначьте адекватное время подъема, наводите чистоту в доме, договоритесь о времени, когда дети делают уроки, вы работаете, семья обедает или полдничает.

Следите без фанатизма за выполнением обычных домашних дел: застеленные кровати, уборка, чистая обувь — всё как вы привыкли. Это поможет избежать хаоса в делах и ощущениях, уравновесит состояние детей и взрослых.

Заведите простые семейные ритуалы. Например, перед сном вы пьете травяной чай с вареньем (и валерьянкой, триптофаном, пикамилоном — смотря что советует ваш терапевт). Или за завтраком каждый рассказывает, что ему снилось.

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Не перегружайтесь из-за детской учебы

Если вы в ужасе от количества заданий, которые присылает школа и которые вам теперь приходится контролировать, остановитесь и подумайте вот о чем. Нынешняя ситуация с учебой — экстренная.

Школы совершенно не представляют, как именно и в каком объеме нужно учить детей дистанционно, что хорошо, а что плохо в этом деле. Поэтому они все придумывают на ходу и стараются на всякий случай прислать побольше заданий.

Ведь тогда дети выучат хоть что-то, а школе будет что предъявить контролирующим органам.

Если у вас младшеклассники с их чтением и окружающим миром, а вы должны работать — выбирайте работу. Совмещать работу и внезапные полноценные занятия с ребенком — нечеловеческая задача.

Вам нужно сохранять устойчивость, мир в доме и обеспечивать семью. Дети могут заниматься сами и обязательно что-нибудь вынесут из этого.

А после карантина, вернувшись в школу, они обязательно все будут повторять.

Гоните от себя тревожные мысли

В мире сейчас в самом деле происходят печальные вещи. Но что будет происходить в маленьком мире вашей семьи — во многом зависит от вас. Если вы тревожитесь, не читайте новости, не открывайте посты с шокирующими съемками или фото.

Ваша задача сейчас — снижать собственный уровень стресса, это необходимо для психического здоровья и устойчивости. В спокойном состоянии вы гораздо нужнее и собственной семье, и окружающему миру.

Выполняйте простые рекомендации по защите, это тоже успокаивает: мойте руки, носите маску в общественных местах.

Вспомните, что люди уже много раз проходили через кризисы, и после сложностей все равно наступали благополучные времена.

Подумайте о том, что “никогда не знаешь, где найдешь, где потеряешь”: может быть, драматическая история с коронавирусом изменит вектор развития человечества, научит его аккуратности и бережности, затормозит бесконтрольное потребление. Что если именно из-за сегодняшнего кризиса будущий мир станет лучше?

Карантин с пользой: как без стресса пережить самоизоляцию

Берегите себя, берегите семью и близких, старайтесь отдыхать и радоваться друг другу в это странное время. Мир внутри — это та самая “кислородная маска”, которую нужно надеть в первую очередь. И будьте здоровы!

Самоизоляция и ее последствия. Как избавиться от тревоги и депрессивного настроения?

Пандемия коронавируса, принявшая планетарные масштабы, в короткие сроки изменила нашу жизнь, нарушила личные и профессиональные планы, вынудив людей закрыться в своих домах и квартирах. Сбой привычного ритма жизни и внезапные перемены, конечно, отразились на психике практически каждого.

Как справиться со стрессом во время карантина? К каким последствиям для психики может привести самоизоляция? Как настроить себя на позитивное отношение к жизни в столь напряженных условиях? Об этом и пойдет речь в статье.

Самоизоляция и ее последствия: обратная сторона медали

Масштабная эпидемия затронула одну из базовых потребностей человека — потребность в безопасности. С этой точки зрения действия по введению карантинных мер и режима самоизоляции, предпринятые практически во всех государствах, вполне оправданны. Они позволили не допустить разрастания пандемии и выиграть время на поиск методов борьбы с вирусом.

Однако, будучи вынужденными находиться в условиях самоизоляции, многие из нас ощутили обостренное стремление к свободе и общению, столкнулись с повышенной психологической нагрузкой, тревожностью, паникой, стрессами и депрессивными настроениями.

Людей пугает угроза потери здоровья, финансовая неопределенность, ощущение собственной беспомощности.

Стресс во время карантина также может быть спровоцирован обилием неконструктивной тревожной информации в СМИ и некоторыми мерами по контролю режима самоизоляции.

Читайте также:  Альтернативы гипса при переломах: виды и их плюсы и минусы

На сегодняшний день уже появился термин «коронавирусный синдром», которым обозначается психическое расстройство, представляющее собой реакцию человеческого организма на пандемию COVID-19[1]. В первую очередь ему подвержены люди, пострадавшие от коронавируса:

  • Медработники, оказывающие помощь пациентам в ситуации дефицита информации, отсутствия вакцин и специфических лекарств, в режиме повышенной нагрузки и при нехватке средств индивидуальной защиты.
  • Больные, перенесшие COVID-19 (особенно при тяжелом течении болезни, связанном с необходимостью госпитализации).
  • Люди, чьи родственники либо друзья заразились.
  • Те, кто понес значительные финансовые потери: остался без работы или был вынужден «свернуть» бизнес из-за карантина.
  • Люди, напряженно работавшие в этот период и подвергавшие себя риску заражения.
  • Те, кто провел длительное время в самоизоляции с большой семьей или, напротив, в полном одиночестве.

При стрессовых расстройствах присутствует как психическая, так и соматическая составляющая[2]. Наш организм подает сигналы, по которым мы можем понять, что находимся в стрессовом состоянии.

Это повышенная утомляемость, нарушение пищеварения, ощущение сухости во рту, снижение или повышение давления, дрожание рук, мышечные боли, головокружения, потливость.

Среди основных поведенческих признаков стресса в условиях карантина можно выделить следующие: бессонница, ослабление памяти, проблемы с концентрацией внимания, быстрая либо, наоборот, вялая речь, нежелание следить за своим внешним видом, интенсивное курение и употребление алкоголя.

Не все люди одинаково подвержены тревоге. Существуют как биологические факторы, так и личностные особенности, способствующие сопротивляемости стрессу.

Наиболее важные — это генетический профиль человека, имеющий отношение к пластичности его психики, и наличие болезней, делающих психику менее гибкой.

В этот перечень входят перенесенные черепно-мозговые травмы, диабет, гипертоническая болезнь, нейроинфекции, отравление алкогольными, токсическими и наркотическими веществами, серьезный дефицит микроэлементов и витаминов[3].

Как помочь нервной системе восстановиться после карантина

Врачи предупреждают, что коронавирусный синдром — это длительно протекающее расстройство психики, которое, как предполагается, будет включать несколько фаз[4]:

  • Острая стрессовая реакция — непосредственно в момент существования угрозы — длится весь опасный период и спадает по мере снятия карантинных мер. У многих она сопровождается специфическими биологическими изменениями в организме без болезненных проявлений. Но возможно появление повышенной напряженности и тревоги во время карантина, беспокойства, депрессивных настроений, астении (без развернутой картины депрессивного расстройства).
  • Переходный период, который начинается после исчезновения непосредственной опасности. Часть людей переживает его с внутренним эмоциональным напряжением, что выражается нарушениями сна, изменением пищевых предпочтений, сохранением острой реакции на стресс. Однако возможно развитие и «полноценной» депрессии.
  • Отсроченная реакция на стресс, которая развивается в срок до шести месяцев после окончания травмирующих событий и может появляться даже у людей, не имевших никаких психологических расстройств на ранних этапах. Часто она сопровождается изменениями личности — поведение человека становится неузнаваемым, он теряет смысл жизни, не видит перспектив. Невротическое расстройство может перейти в органическое, сделать человека нетрудоспособным.

Как справиться со стрессом в период самоизоляции и после нее? Существует несколько способов: это лекарственные препараты и нелекарственные методики, в том числе психотерапия.

  • Фармакотерапия
  • В зависимости от клинической картины и исходя из особенностей организма пациента, специалист может посоветовать препараты, разные по силе и механизму действия.
  • Растительные препараты
  • Фитопрепараты на основе валерианы, пустырника, мяты перечной, мелиссы, зверобоя, пиона — это успокоительные средства, которые восстанавливают способность нервной системы к саморегуляции, снижая возбуждение ЦНС и усиливая процессы торможения.

Средства натурального происхождения действуют очень мягко, а потому не в состоянии помочь при серьезных тревожных расстройствах и при значительной степени эмоционального напряжения. В большинстве своем они обладают скорее седативным, нежели противотревожным эффектом.

Как справиться со стрессом на карантине при помощи растительных препаратов? Главное — помнить, что бóльшая их часть эффективна только при регулярном приеме и легком проявлении тревожности. Использовать травы для быстрого, экстренного снятия стресса просто бесполезно.

Бензодиазепины[5]

Это психоактивные вещества, относящиеся к группе транквилизаторов и оказывающие на центральную нервную систему тормозящее, снотворное, седативное, противотревожное и противосудорожное действие.

Применять бензодиазепины следует с осторожностью. Например, их не рекомендуется принимать более трех–четырех недель, так как они вызывают серьезные побочные эффекты, в том числе привыкание и синдром отмены, выражающийся в головных болях, тошноте, общей угнетенности.

Превышение дозировки, указанной в инструкциях препаратов бензодиазепиновой группы, может вызывать кошмары, сонливость, головокружение, нарушение ориентации во времени и пространстве, снижение концентрации внимания.

Длительный прием бензодиазепинов снижает качество половой жизни, негативным образом влияет на зрение и вызывает ряд других соматических побочных эффектов[6]. Ввиду всего вышеперечисленного эти лекарства отпускаются строго по рецепту.

Подбирает препарат исключительно врач, так же как и назначает дозировку и сроки приема лекарства.

Анксиолитики нового поколения[7]

Препараты этой группы обладают избирательной психотропной активностью: они уменьшают проявления тревоги и напряжения, не вызывая торможения работы нервной системы.

Такие средства имеют благоприятный профиль переносимости и безопасности, низкий риск негативного взаимодействия с другими препаратами.

Многие анксиолитики нового поколения можно принимать пациентам с сопутствующими хроническими заболеваниями. Еще одно их преимущество — простота в применении.

Как правило, небензодиазепиновые анксиолитики не вызывают мышечную слабость, сонливость и не оказывают негативного влияния на концентрацию внимания и память. Как следствие, их можно принимать людям, ведущим активный образ жизни; вождению автомобиля прием таких средств также не препятствует.

К данной группе препаратов не формируется привыкание и лекарственная зависимость, не развивается синдром отмены при прекращении терапии, который характеризуется возобновлением ранее имевшейся симптоматики, но выраженной в большей степени, чем до начала лечения.

Такие препараты имеют достаточно сильный эффект, в первую очередь при коррекции когнитивных расстройств, депрессивного настроения и сенсорных соматических симптомов, которые часто сопровождают стресс в период самоизоляции. Снимая тревожность и приводя в нормальное состояние нервные клетки, современные анксиолитики способствуют улучшению сна, но при этом не вызывают дневной сонливости.

Нелекарственные методики

Как снять стресс самоизоляции при помощи нелекарственных методов? Методики, помогающие справиться со стрессом, направлены в основном на релаксацию и контроль мыслей, часто они заключаются в выполнении специальных упражнений.

Онлайн-консультации с психологом[8]

Кризисное консультирование с психологом — один из вариантов экстренной психологической помощи. Специалист проанализирует образ мышления пациента, его отношение к разным аспектам самоизоляции.

При этом удастся выяснить, что именно вызывает стресс, оценить степень контроля над ситуацией (можно ли воздействовать на причину стресса — непосредственно, частично, косвенно, или никакое воздействие невозможно) и выявить, носит ли тревога во время самоизоляции объективный характер или является плодом воображения. Такой подход поможет понять, какие из проблем являются реально существующими, а какие выдуманы, найти адекватный ответ, снизить уровень стресса, а главное — нивелировать в этой ситуации минусы, найти плюсы и даже поводы для радости.

  1. Психотерапия[9]
  2. В зависимости от причины стресса специалисты прибегают к различным вариантам рациональной, когнитивной, поведенческой и психодинамической психотерапии.
  3. Наиболее эффективной и часто используемой является когнитивно-поведенческая терапия, которая основана на адаптации пациента к тревожащей ситуации и изменении фобического мышления.

Приверженцы психодинамической психотерапии считают, что тревожные и депрессивные расстройства являются следствием неразрешенных конфликтов, которые, как правило, «родом из детства».

Это может быть опыт, схожий с ситуацией стресса на карантине, например сложная ситуация в семье или длительная самоизоляция, пережитая ранее.

В этом случае способом избавления от расстройства может стать повторное, но уже осознанное переживание болезненных событий прошлого, которое должно свести на нет большую часть симптомов и изменить восприятие ситуации[10].

Медитация осознанности[11]

Согласно исследованиям, медитация осознанности (по-другому — медитация ясного ума) может быть полезна при тревожных расстройствах и проявлениях депрессии, а также для формирования ощущения общего благополучия.

Медитация учит наблюдать тревожные мысли со стороны, не пытаясь их изменить или проигнорировать, подавляет типичную реакцию на тревогу и позволяет осознать тревожную мысль и разумно выбрать, как на нее реагировать.

При регулярной практике медитации человек учится регулировать свое психическое состояние. Также улучшается способность концентрировать и направлять внимание на положительные аспекты жизни.

Во время медитации снижается активность амигдалы — участка мозга, отвечающего за эмоциональные реакции и чувство тревоги, что ведет к уменьшению секреции гормонов стресса и, соответственно, меньшему общему напряжению организма.

Мы находимся в непростой ситуации во время пандемии коронавируса, поэтому сейчас особенно важно следить за своим психоэмоциональным состоянием. Это необходимо, чтобы минимизировать последствия стресса во время самоизоляции и не допустить наступления посттравматического стрессового расстройства.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *