Как заснуть, чтобы проснуться худой

Когда солнце встаёт только к восьми утра, да и то за тучами, просыпаться на работу и учёбу становится всё сложнее. Проблема, конечно, в недосыпе: мы позже засыпаем и не достаточно крепко спим, а потом просыпаемся от резкого звонка будильника и ходим весь день разбитые.

В «Альпине» вышло две книги, которые помогут поближе познакомиться с инструментами для взлома организма — «Биохакинг» и «Биохакнутый». В них мы и узнаем, как, просыпаясь с утра, не проклинать новый день и темноту за окном.

Везде об этом сотню раз сказано, но мы напомним: ложиться и просыпаться в одно время действительно важно. Ещё лучше делать это по циркадным ритмам — биологическим процессам, которые привязаны к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма: температура тела, пульс и артериальное давление, работоспособность, активность кишечника и выработка гормонов.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Всякий раз когда обычный ритм нарушается, возникают проблемы. Например, если вы летите в другой часовой пояс, вам потребуется время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня, и чем разница больше, тем дольше вы будете привыкать. Совершенно ничего не меняется и в обычном режиме: если вы всегда ложитесь в 23:00, а сегодня решили посидеть до 3:00, утро будет тяжёлым.

«По статистике, в субботу и воскресенье москвич ложится спать в среднем на 2–3 часа позже, чем в будние дни, что по влиянию на организм сопоставимо с перелетом в Красноярск. Как следствие — снижение работоспособности, проблемы с концентрацией и координацией, снижение когнитивных функций».

Из книги «Биохакнутый»

Если вы всегда ложитесь спать вовремя, но всё равно спите плохо, возможно, вы не освобождаете своё сознание от прошедшего дня или злоупотребляете кофеином. Вот несколько советов, которые помогут засыпать лучше:

  • за 5-8 часов до сна не употребляйте кофеин;
  • за 90 минут до сна не пейте алкоголь, он сокращает фазу быстрого сна;
  • попробуйте пить на ночь чай с ромашкой;
  • не занимайтесь активным спортом за два часа до сна;
  • спите без одежды;
  • закончите работу за час до сна;
  • выпишите все задачи на завтра, чтобы они не мешали вам засыпать.

Для комфортного сна нашему организму нужны темнота, тишина, чистый воздух и комфортная температура. Технологии дошли до того, что идеальные условия можно без труда воссоздать в своей спальне. Так выглядит идеальная комната биохакера:

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Начните с затемнения комнаты и качества постели. Тёмные шторы, лампы без синего спектра и ночной режим на устройствах помогут вам быстрее засыпать, а подушка с поддержкой для шеи и утяжелённое одеяло — спать крепче. И не забывайте проветривать комнату, оптимальная температура для большинства людей — 18-22 градусов.

Путеводитель по уюту: 7 способов превратить дом в спасительную крепость

Имитация рассвета снижает стресс от пробуждения: такой способ привычнее организму, чем резкий звонок будильника.

Есть два варианта: вы можете купить световой будильник или найти приложение, которое будет будить вас постепенно нарастающим звуком, например, Sleep Cycle.

Вы устанавливаете интервал для пробуждения, а оно следит за вашим сном без специальных браслетов и срабатывает в тот момент, когда вы уже и сами готовы проснуться.

«Для нормализации сна эффективно использовать гаджеты. Например, в часах Apple Watch есть встроенное приложение „Сон“.

Оно помогает спланировать режим дня и создать набор полезных действий, чтобы выполнять их перед сном.

Когда вы ложитесь спать, часы автоматически включают режим „Не беспокоить“ и блокируют экран, чтобы он не включался и не мешал вам. А каждое утро вас будет ждать диаграмма вашего сна».

Артём Голдман, бизнесмен и соавтор книги «Биохакнутый»

Час-полтора, проведенные на улице при естественном освещении, помогают лучше спать ночью. Компромисс для офисных жителей, которые буквально света белого не видят, особенно зимой, — трудиться под лучами современных энергосберегающих ламп, которые сносно имитируют солнечный свет.

Чтобы не потратить день впустую, начните утро с включения кнопки питания у организма. Всю ночь он голодал и расслаблялся, результат — зажатые мышцы. Идеальная система состоит всего из трёх пунктов:

  • Выпейте стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Ваш организм обезвожен, ему нужно прийти в себя.
  • Займитесь разминкой. Постойте недолго на голове, сделайте растяжку, побегайте или позанимайтесь йогой. Мышцы скажут вам «спасибо».
  • Примите душ. Начните с тёплой воды и закончите прохладной, чтобы взбодриться и закрыть поры.

Не всегда возможно хорошо выспаться — часы сна могут сокращаться из-за путешествий или плотного рабочего графика. В таком случае следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Михаил Полуэктов

«От бессонницы до летаргии»

Научный взгляд на сон. Сомнолог Михаил Полуэктов рассказывает о том, что сего­дняшняя наука знает о сне, — а также о таких состояниях, как бессонница, летаргический сон, осознанные сновидения и многое другое.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Арианна Хаффингтон

«Как менять свою жизнь ночь за ночью»

Взгляд на сон трудоголика. Арианна Хаффингтон подсказывает, как высыпаться в самых разных ситуациях: при ненормированном рабочем дне, джетлагах, стрессе или болезни, интенсивной учебе и работе, с маленькими детьми на руках, в гостиницах и в дороге, а также если вам мешает чей-то храп.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Совиярви Олли, Теэму Арина, Халметоя Яакко

«Руководство по раскрытию потенциала организма»

Мануал биохакера. Авторы книги — учёный, технолог и эксперт по питанию. Они посвятили свою жизнь разбору того, как работает организм и собрали все знания в большую книгу. Внутри — о сне, питании, спорте, работе и отдыхе биохакера.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Мейсон Карри

«Распорядок дня великих людей»

Как спят великие. Автор собрал свидетельства о том, как творили великие. А главное, как они сочетали быт и творчество, какому расписанию следовали, как боролись со своими усталостью и сомнениями, ели, спали, общались и гуляли.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Алексей Безымянный, Артём Голдман

«Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%»

Биохакинг с нуля. Бизнесмен и врач решили узнать, как на самом деле работают техники биохакинга. Первый проверил действенность стратегий на себе, а второй — внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие изменения. Эти сведения и легли в основу книги.

Что сделать вечером, чтобы стать стройнее утром?

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Давно доказано, что чем меньше мы спим, тем больше едим. Человек, который постоянно недосыпает, получает примерно на 45 процентов калорий больше, чем нужно. Плохой ночной сон виноват в том, что гормоны голода и насыщения лептин и грелин производятся неправильно, и сигнал о насыщении поступает в мозг с задержкой (уже после того, как мы съели еще парочку пирожных). Если следить за качеством сна и придерживаться ряда рекомендаций, то ночь можно использовать для эффективного сжигания жиров! Спим и худеем – это ли не сказка?

Пока мы спим, клетки нашего тела очищаются, регулируется лимфоток и выводятся продукты обмена веществ. Для всех этих процессов организму требуется большое количество энергии, которую он и получает из наших жировых клеток. А чтобы максимизировать количество потерянных за сна калорий, следуйте нескольким рекомендациям:

Пейте зеленый чай

Зеленый чай ускоряет метаболизм – поэтому, выпивая пару чашек в течение дня, а также перед сном, вы ускорите обменные процессы и сожжете за ночь больше калорий.

Побольше мяты

Общеизвестным является тот факт, что различные ароматы по-разному влияют на наш организм: некоторые запахи способны улучшить аппетит и усилить чувство голода, а некоторые – наоборот, притупляют его.

Одним из таких чудо-ароматов есть запах мяты.

Примите перед сном расслабляющую ванну с эфирным маслом, выпейте чай с листьями мяты (зеленый!), Почистите зубы мятной пастой – это убережет вас от ночных набегов на холодильник.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Наведите порядок на кухне

Обязательно убирайте на кухне после ужина – забытые на столе продукты, не помытые тарелки, запахи пищи – все это повышает ваши шансы хорошенько подкрепиться ночью, когда вы пойдете «просто попить водички».

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты

Молоко, кефир и творог положительно влияют на качество сна и помогают бороться со стрессами. Более того, эти продукты ускоряют обменные процессы в организме и при своей относительно небольшой калорийности являются достаточно сытными.

Табу на технику

Перед тем, как соберетесь в постель, спрячьте подальше свои планшеты и смартфоны, выключите телевизор и ноутбук – доказано, что люди, у которых рядом с кроватью лежит куча разных устройств, более склонны к набору веса и ведению нездорового образа жизни. Кстати, положив телефон в другой комнате, вы скорее проснетесь утром, ведь чтобы выключить будильник, вам точно нужно будет встать с кровати.

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Добавьте перчика

Еще один эффективный способ ускорить метаболизм – употреблять острые блюда, например, добавьте немного черного или кайенского перца в ваш стакан обычной воды с лимоном перед сном, и вы потеряете за ночь больше калорий.

Силовые тренировки

Физические нагрузки перед сном помогут удержать скорость обменных процессов на высоком уровне даже во время ночного отдыха. Однако никаких кардионагрузок – вам будет труднее заснуть. Лучше сделайте несколько силовых упражнений – так вы и мышцы подкачаете, и калории интенсивнее сожжете. Однако старайтесь закончить тренировки за 2 часа до сна.

Когда мы спим, в организме продолжаются сотни процессов, в том числе выведение токсинов и сжигания калорий. Поэтому время ночного сна можно использовать с максимальной пользой, в чем вам и помогут наши небольшие советы.

Однако не забывайте, что самое главное – это качество вашего сна: ложитесь спать в одно и то же время (полезным является сон с 22 до 5 утра), следите за температурой в спальне (оптимальной является температура 18-22 градуса), регулярно проветривайте комнату, в которой вы спите.

Не забывайте: заботясь о качестве своего ночного сна, вы заботитесь и о своей фигуре. Приятных вам «жиросжигающих» снов!

Спите на ходу? Простые способы взбодриться

Установите мобильное приложение Аптеки Столички

Как заснуть, чтобы проснуться худой Как заснуть, чтобы проснуться худой

Ваш город Москва?

  • Главная
  • Читай
  • Статьи
  • Спите на ходу? Простые способы взбодриться

Отсутствие чувства бодрости мешает выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, полученная информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть.

Иногда так важно быть бодрым в течение всего дня, особенно на работе, как же обмануть организм, если нет возможности вздремнуть?

Читайте также:  Оказание первой помощи при ожогах: основные правила и ошибки

Как заснуть, чтобы проснуться худой

Причины сонливости

  1. Обычная усталость. В конце напряженного дня чувство сонливости является естественным. Оптимальное решение проблемы — здоровый сон. Утром вы вновь будете полны энергии. Для восстановления сил требуется в среднем 7-8 часов сна.
  2. Проблемы со здоровьем также являются причиной повышенной усталости и сонливости.

    Чаще всего это случается при воспалительных заболеваниях, низком гемоглобине и перепадах давления. При наличии других патологических симптомов (снижение веса, лихорадка, боли и т.д.) нужно обязательно обратиться к врачу.

  3. Стресс. Сон является в данном случае защитной реакцией организма – нервной системе нужно время на восстановление.

    Нужно учиться бороться со стрессом, а при наличии серьезных проблем прибегнуть к помощи лекарственной терапии.

  4. Душное помещение и неподвижная поза также вызывают сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, встаньте и разомнитесь.
  5. Нехватка витаминов и микроэлементов. Витамины оказывают существенное влияние на метаболизм и выработку энергии в организме.

    Поэтому при их дефиците человек часто ощущает разбитость и упадок сил.

Как бороться с чувством сонливости?

  1. Регулярно проветривайте помещение и приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга. Сухой воздух препятствует нормальному дыханию, снижает уровень кислорода в окружающей среде, поэтому его необходимо увлажнить.

  2. Умойтесь холодной водой, по возможности, примите прохладный душ: он обладает бодрящим эффектом.
  3. Сделайте легкую зарядку, периодически вставайте с рабочего места, чтобы размяться.
  4. Растирайте мочки ушей и ладони, там находится множество биологически активных точек.

  5. Сделайте массаж головы, расчешите волосы – это улучшит кровообращение.
  6. Выпейте чашку кофе – кофеин стимулирует нервную систему. Подобным эффектом славится и горький шоколад.

Этими способами можно воспользоваться как на работе, так и дома, но держать организм в постоянном стрессе не стоит, иногда нет ничего лучше, чем просто отдохнуть.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйстесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

Звонок онлайн

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

Чем пасмурнее и холоднее на улице, тем труднее многим просыпаться по утрам. Как просыпаться легко и быть бодрым весь день? О новых достижениях в борьбе с осенней вялостью рассказал руководитель лаборатории сна НИИ им. Бехтерева психотерапевт, сомнолог Александр Поляков.

  • Волшебная лампа бизнесмена
  • — Как просыпаться легко и быть бодрым весь день?

— Трудность просыпания и дневная сонливость возникают из-за недостаточности или неправильности режима сна. Сон — это очень активный цикличный процесс. У него есть несколько стадий: первая, вторая, третья, затем – дельта-сон, когда человек отдыхает, потом — REM-сон, когда видит сны.

Весь цикл длится примерно полтора часа. Чтобы легче и бодрее вставать, мы должны проспать ровное количество циклов.

То есть продолжительность сна должна быть кратна полутора часам: полтора, три, четыре с половиной и так далее. Если мы проснемся где-то в конце цикла, например, через 7,5 часа, то будем чувствовать себя бодро.

А через 8 часов начнется следующий цикл и… Глаза-то  будильник нам откроет, но организм продолжит спать.

— И что делать?

— Чтобы чувствовать себя бодро, важны, как ни банально, — режим и свет. Очень важно ложиться и вставать  в одно и то же время, включая выходные дни. Свет – основной пусковой механизм наших  циркадных ритмов.

Ритм организма «заводится» солнечным освещением,  но в больших городах много электрического света, много социальных факторов (ночной жизни), которые наши ритмы расстраивают.

Поэтому очень важный момент при вставании  — яркий свет.

Есть даже специальные лампы, которые используются для более легкого пробуждения. Они светят в определенном спектре, который быстро подавляет выработку мелатонина — гормона ночи. Все слышали про серотонин — гормон бодрости и хорошего настроения. Мелатонин — его противоположность, его много ночью.

Поэтому, чем быстрее мы его подавим с утра, тем бодрее будем себя чувствовать. Такие лампы обычно возят с собой люди, которые часто летают в командировки в Китай или в Америку, чтобы там быстрее перестроить свои ритмы, сбивающиеся из-за смены часовых поясов.  При пробуждении нужно посветить таким прибором хотя бы минут двадцать.

Эти лампы также используются для лечения депрессии.

– А где их взять?

— Обычно их заказывают как медицинское оборудование. Они так и называются — лампы для светотерапии.

– Можно научиться меньше спать?

— У многих людей есть представление о том, что времени им уже не хватает, и надо спать меньше. Это — неправильное представление. Сон абсолютно необходим,  заменить его невозможно — ни отдыхом,  ни релаксацией — ничем. Без сна человек умрет.

Многие бизнесмены и те, кто хочет много работать и быть эффективным, серьезно относятся ко сну. Посмотрите, например, какой график у наших первых лиц: сегодня они в Китае, завтра — в Америке, потом еще где-то. В кремлевской медицине очень многое связано со сном.

Там понимают, что организм работает в режиме перегрузки, и его необходимо поддерживать.  

Вопрос в том, как чувствовать себя лучше и больше успевать. Есть специальные программы, основанные на регуляции ритмов организма. Они включают в себя не только режим сна, но и витамины, препараты, улучшающие память, внимание. Но основа всего – это  ритмы.

Люди, которые занимаются своим здоровьем и понимают, что ресурсов им уже не хватает,  часто просят подобрать для них индивидуальную программу. Иногда для кого-то выходом является дневной сон. Он может длиться  от сорока минут до полутора часов. И тогда ночной сон может быть короче. У японцев, допустим, в офисах есть комнаты, где сотрудники днем могут поспать полчаса — час.

Это принято в их культуре. При этом продолжительность жизни в Японии — одна из самых высоких в мире, а производительность труда — выше некуда.

Что съесть, чтобы проснуться

— Что нужно съесть с утра, чтобы зарядиться энергией? Вот по ТВ идет реклама шоколадной пасты под слоганом «энергия нового дня». Бутерброд с ней добавит бодрости?

— Насчет шоколадной пасты не знаю. Но углеводы с утра помогают проснуться и «включить» мозги. Только переедать не надо. Желудок по размерам соответствует нашему кулаку. Сладкие  углеводные удары способствуют раскачке эндокринной системы, диабету так далее.

—  Вы упоминали витамины. Какие нужны, чтобы чувствовать себя бодрее?

— Поливитаминные комплексы группы В. И магний в достаточном количестве. Антиоксиданты, препараты ноотропного ряда. Из еды — грецкие орехи. Это – идеальный продукт по влиянию на нервную систему. Мощный источник серотонина — облепиха. По количеству серотонина — гормона бодрости, я думаю, она на первом месте по сравнению, например, с бананами и шоколадом.

— Говорят, зарядка и контрастный душ — универсальное средство. Но ведь это  насилие: хочется спать, а тут — холодная вода…

— Контрастный душ — это прекрасно. Если вы хотите проснуться, наиболее эффективный метод — облиться холодной водой.

Оцените ваш сон Прочитайте предложения, указанные ниже. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет». — Я просыпаюсь раньше, чем планировал, и не могу вновь заснуть. — Мне хочется спать днем, даже если ночью я спал хорошо.

— Я чувствую раздражение, если не могу заснуть. — Я просыпаюсь ночью и не могу вновь заснуть. —  Я засыпаю с трудом.   — Ночью меня беспокоит дискомфорт в ногах. — Ночью мои ноги часто подергиваются — Иногда я просыпаюсь от затрудненного дыхания.

— Мне говорят, что я сильно храплю. — Я чувствую сонливость за рулем.

Если количество ответов «да» более двух, нужно обратиться к специалисту.

— Энергетические напитки помогают справиться с сонливостью?

— Теоретически помогают. Но я плохо отношусь к любой химической стимуляции, потому что вижу последствия от нее. В том числе и от энергетиков. У меня есть пациенты, имеющие зависимость от них. И, конечно, эти напитки мозг подразрушают, даже безалкогольные.

Что хорошего, если клетки работают в полтора-два раза активнее, чем должны? И после употребления энергетиков существует так называемый «откат», который выражается в астении, снижение памяти, внимания, невротических проблемах.

Мои пациенты после энергетиков страдают расстройствами сна,  дневной активности, имеют проблемы с давлением, с сосудами, которые хронически спазмированы от этих энергетиков.

А кофе?

— Кофе действует по-другому. Это естественный продукт. Хотя хронические кофеманы тоже бывают. У них постоянный тремор, расшатанная вегетативная нервная система и частые нарушения сна. Они все время бегают с выпученными глазами. Но если пить нормальный кофе по одной-две чашки в день, не вижу в этом ничего плохого.

—  Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?

— У каждого человека  есть своя норма сна. Есть люди короткоспящие, среднеспящие и длинноспящие. Это – индивидуальная особенность, как конституция. Наполеон, например, был короткоспящим –  всего 4 часа спал.

А Эйнштейн – длинноспящим – 10 часов спал. И тот, и  другой были достаточно эффективными людьми.

Но если человек свою норму резко сокращает — по социальным причинам, например, то, скорее всего, он будет с утра и злой, и уставший, и депрессивный.

Самый правильный будильник

— В мире придуманы сотни разновидностей будильников.  Есть убегающие, улетающие, которые надо догонять, и прочие. Какой из них самый эффективный?

— На мой взгляд, это световые лампы, о которых я говорил. Они по таймеру включают свет и дают звуковой сигнал. И второй тип будильника – это будильник по фазам сна.

Он выглядит как часы, которые на время сна надеваются на руку. Прибор снимает определенные физиологические показатели — скорость пульса и так далее — и будит человека в конце полуторачасового цикла сна.

Человек, проснувшийся в конце цикла, будет чувствовать себя бодро.

— Как правильно должен звонить будильник? Резко? Громко? Мелодично?

— Звук будильника должен идти с нарастанием. Резкий звук может вызвать резкое изменение активности мозга, что может привести к негативной реакция организма. Вызвать большую вспышку давления, не очень хорошее эмоциональное состояние.

Звук должен быть мягким и идти как бы издалека, по нарастающей, но быть уверенным и долгим. Хорошо, если будильник звонит с каким-то интервалом.

Ведь нужно поменять ритм работы человеческого мозга: это лучше сделать не резко, а постепенно, как бы «подбуживая» его потихоньку. В течение пяти минут, например.

— Можно управлять снами?

— Существуют такие теории, и есть группы людей, которые учат управлять сновидениями. Они утверждают, что это расширяет сознание, улучшает возможности человека. Я не могу точно сказать, удается им это или нет. Я этим не занимаюсь. Но пациенты с неврозами и эмоционально неустойчивые люди часто склонны уходить от реальной жизни в мир виртуальный.

— Кошмары отчего снятся?

— Они связаны с нашей дневной жизнью. Когда резко меняется ситуация или есть какие-то переживания, стресс. Кошмары снятся во время REM-сна, в течение которого перерабатывается полученная информация, которая и дает страшные образы.

— В жизни у человека все хорошо, а кошмары есть. Так бывает?

— На неосознанном уровне, вероятнее всего, проблемы все-таки есть. Хотя внешне все может быть великолепно. Но мы не все осознаем. Допустим, я сам себе не могу признаться, что не той профессией занимаюсь или не с тем человеком живу и так далее, потому что внешне – все отлично.

— Сколько времени человек может прожить без сна?

— Зафиксирован рекорд – 11 суток. Мои пациенты, не спавшие «всего» трое-четверо суток, как правило, находятся просто в кошмарном состоянии.  При отмене сна возникает полная дезорганизация нервной системы, организм истощается, происходят психические изменения: теряются память, внимание, на третьи-четвертые сутки могут возникать галлюцинации.

Бывает, человек ко мне приходит и говорит: «Я вообще не спал месяц». А не бывает такого!  Ему кажется, что он не спал. Потому что ночью время искажается. Участки бодрствования мы помним, а сна — нет. В таких случаях необходимо объективное ночное исследование сна — полисомнография.

(Какие проблемы со здоровьем преследуют нас во сне, можно узнать здесь)

Вопрос жизни и смерти

—  Бывает, лежишь в постели, а не заснуть. Что делать?

— Это уже проблема инсомнии, то есть бессонницы. Основное правило при бессоннице –  в постели нельзя лежать и мучиться. Через 20 — 30 минут нужно вставать и чем-то заниматься, ожидая следующего наступления сна.

Если хронической проблемы нет,  тогда это вопрос перевозбуждения. Поэтому нужна какая-то мышечная релаксация.

Кому-то помогает попарить ноги перед сном, кому-то — влажные растирания, легкий массаж, монотонное чтение, какой-то фоновый шум или легкая отдаленная музыка.

Недосыпание вызывает — ожирение Люди, которые недосыпают, имеют более низкий уровень гормона лептина, который ускоряет метаболизм.

Одновременно у них, как правило, повышено содержание гормона грелина, который стимулирует аппетит.

В итоге недостаток сна приводит к тому, что человек больше ест, медленнее сжигает калории и имеет лишний вес по сравнению с нормально спящими. — опьянение

Недостаток сна вызывает состояние, сходное с опьянением. Бодрствование в течение 18 часов можно сравнить с состоянием, когда в крови содержится  0,05 промилле алкоголя.

  Отсутствие сна в течение 24 часов «равно» 0,1 промилле. У водителей, остающихся в состоянии бодрствования 15 и более часов, риск попадания в аварию в 4 раза больше.

После бодрствования в 20 и более часов риск увеличивается в 30 раз.

— Овечек считать помогает?

— По-моему, никому это не помогает, хотя все считают. Но у меня все-таки тяжелые пациенты, про этих овечек я даже и не говорю с ними.

Реально помогают понижение температуры (человек на холоде засыпает, поэтому и замерзают насмерть на морозе), процедуры для конечностей (парить ноги или охлаждать) и  медитации.

Например, дышать определенным образом – медленно, расслабляющее. В идеале, в спальне должно быть абсолютно темно, тихо и прохладно.

— Когда можно сказать, что у человека  бессонница и его пора лечить?

—  Адаптационная бессонница – если у человека какой-то стресс –  допустимая вещь. К врачу нужно обращаться после второй  — третей недели проблем со сном.

Идти нужно к неврологу,  а то и  к терапевту, потому что сомнологов в Петербурге – кот наплакал. И ни в коем случае сразу нельзя применять сильные снотворные, если нет какой-то особенной ситуации.

А то бывает, что кто-то  из знакомых угостит таблеточками.

— А как невролог будет лечить бессонницу? Тоже таблетки выпишет?

— Не сразу. Ну, если честно, сначала выпишут какие-то легкие таблеточки, а потом снотворные. Но грамотно было бы –  все-таки понять, что с человеком происходит днем.  И не является ли  бессонница причиной каких-то заболеваний, допустим, щитовидной железы.

Крайне часто с расстройств сна начинается депрессия. Хотя на практике, конечно, никто этого не делает. Выпишут феназепам, и все. И потом человек много лет будет его принимать. А он вызывает привыкание, зависимость, его очень трудно отменять…

Снимать с транквилизаторов — это всегда очень сложный процесс.

Вопрос засыпания и сна – это же не просто вопрос бодрости, а вопрос здоровья. Потому что во время сна происходит контакт с нашими внутренними органами. Идет «перезагрузка» всех систем. В первый цикл сна, скажем, вырабатываются соматотропные гормоны, гормон роста. Дальше — гормоны щитовидки, к утру — кортизол — гормон стресса.

— То есть при бессоннице нарушается выработка гормонов?

— Да. Эндокринная система при бессоннице — это первое, что будет страдать. Когда у человека есть недостаток дельта-сна, у него не вырабатываются соматотропный гормон, и начинает расти живот — такой вот, как у диккенсовского слуги из «Пиквикского клуба».

Такие люди часто страдают синдромом апноэ сна, то есть у них происходят кратковременные остановки дыхания ночью. Они могут не дышать до полутора минут и не знать об этом. Иногда даже синеют.

Потом организм дает команду – проснуться, человек громко всхрапывает… Обычно такие пациенты храпят, к нам их приводят жены.  Сами они не могут определить у себя синдром апноэ. Им плохо днем, но почему — они не понимают. И только здесь, в лаборатории на мониторах, мы все это фиксируем.

Именно  в моменты апноэ случаются инфаркты, инсульты. Когда этот синдром лечат, люди сразу худеют килограммов на двадцать, так как у них резко нормализуется выработка гормона.

Большинство жутких автоаварий, о которых говорят по телевизору  — «КамАЗ» куда-то врезался, автобус с детьми под откос съехал — я уверен, что на 90%  там были за рулем наши пациенты. Потому что синдром ночного апноэ сна дает дикую дневную сонливость, которая непреодолима. И человек засыпает за рулем, за пультом, за штурвалом самолета.

Это уже доказано на Западе. И там все усеяно лабораториями сна. Можно достаточно легко пойти и обследоваться. У нас в городе, по-моему, пять-десять человек этим занимаются. Хотя в Москве уже много специалистов появилось. Потому что это уже не вопрос вставания, а вопрос жизни и смерти.

  1. Мария Гордякова, «Город812»
  2. фото euromednews.ru
  3. © Доктор Питер

Как уснуть при бессоннице без таблеток?

Взрослые часто сталкиваются с состоянием, когда нужно заснуть, но не получается. Ворочанье с боку на бок, ворох мыслей в голове, подушка, вдруг ставшая крайне неудобной и твёрдой — это бессонница, бороться с которой можно без приёма таблеток.

Причины появления бессонницы

Нарушение сна и связанное с ним недосыпание доставляет массу неудобств.

Особенно опасно, когда бессонница случается часто, выбивая биологический ритм из колеи, нарушая жизненный тонус, негативно влияя на трудоспособность и работу мозга в дневное время.

Возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, замедляются метаболические процессы, повышается риск развития патологий кровеносной, нервной системы.

Хроническая бессонница является одним из факторов развития депрессивного состояния.

Проблемы с засыпанием часто связаны с заболеваниями внутренних органов, гормональным дисбалансом, инфекционными и вирусными поражениями. Однако есть менее серьёзные факторы, устранив которые, можно спокойно уснуть: свет фонарей и вывесок, шум, тяжёлый воздух в помещении, холод.

Также кофе, алкоголь на ночь, сильные запахи (например, освежитель воздуха, аромасвечи), психофизическое переутомление часто становятся фактором развития ночной бессонницы. Вызвать нарушение сна могут некоторые лекарственные препараты (антидепрессанты, гипертензивные средства, стероиды).

Беременность, сопровождающаяся гормональными изменениями, токсикозом, чувством голода, гиперактивность, беспокойство раздражительность — причин сбоя ночного отдыха много. Нужно научиться вовремя засыпать и просыпаться, используя естественные способы, а не препараты, изобилующие побочными эффектами и противопоказаниями.

Способы борьбы с нарушением сна

Беспричинно просыпаться несколько раз за ночь, открывать глаза ранним утром и не смочь больше уснуть, долго лежать в постели, в попытке отойти ко сну — всё это можно устранить, если воспользоваться несколькими проверенными методами. Заснуть при бессоннице без таблеток ночью можно, обеспечив гигиену сна и воспользовавшись методикой когнитивно-поведенческой терапии. Способ гигиены сна заключается в следующих пунктах:

  • Выключают гаджеты, телевизор, радио за час до отхода ко сну и настраиваются на полное расслабление тела.
  • Откладывают физические тренировки на утро или занимаются спортом максимум за 4 часа до ночного отдыха.
  • Воздерживаются от употребления чая и заварного кофе с 16 часов.
  • Не принимают лекарственные препараты, содержащие кофеин.
  • Не едят поздним вечером и не встают для перекуса среди ночи.
  • Не употребляют энергетические напитки и алкоголь вечером.

Когнитивно-поведенческая терапия — часть гигиены сна, которой нужно уделить особое внимание. Данный метод работает на стабилизацию биоритмов организма, приучение тела засыпать самостоятельно, игнорируя внешние раздражители.

Необходимо просыпаться в одинаковое время и придерживаться графика пробуждения, даже если не нужно никуда вставать утром. Ложиться в кровать нужно только для сна, а не для просмотра телевизора или прочтения книг.

Употреблять пищу в постели также не рекомендуется.

Методы засыпания за 10 секунд

Если человек не знает, как бороться с бессонницей в домашних условиях, он может воспользоваться военным способом. Его позаимствовали из американской военной практики. Время отхода ко сну занимает около 2 минут, но последние 10 секунд окончательно вводят в сон:

  • мышцы лица напрягают как можно сильнее, а потом медленно расслабляют;
  • расслабляют руки и плечи;
  • вдохи и выдохи совершают в нормальном ритме, расслабляя грудную клетку, бёдра, голени;
  • мысли отпускают, стараясь не задерживаться ни на одной из них;
  • представляют расслабляющую картинку (например, море, успокаивающую темноту, звёздную ночь).

После этих упражнений человек засыпает в течение 10 секунд. Однако научные исследования не доказали эффективность данного метода.

Для людей, испытывающих чрезмерное беспокойство, подойдёт техника на расслабление. Каждую группу мышц напрягают, а затем сознательно расслабляют, начиная от шеи и плеч, и заканчивая пальцами ног.

Люди во время этого упражнения засыпают уже на середине или в конце.

Метод засыпания 4-7-8 за 2 минуты

Дыхательные техники и способы мышечного расслабления помогают уснуть человеку при нарушении сна. Способ 4-7-8 считается эффективным, помогающим расслабиться, снять напряжение. Его автор Эндрю Вэйл является американским врачом, пользующимся особой популярностью среди поклонников естественного оздоровления организма:

  • кончик языка размещают за верхним рядом зубов, стараясь держать его там в течение всего времени;
  • выдыхают ртом, издавая характерный звук выдоха;
  • спокойно делают вдох носом на счёт «четыре»;
  • задерживают дыхание на счёт «семь»;
  • выдыхают ртом, делая звук выдоха, и на счёт «восемь» делают один вдох;
  • повторяют трижды.

Такое упражнение является естественным седативным средством для нервной системы. Если практиковать его ежедневно, можно приучить себя засыпать в течение двух минут.

В дополнение специалисты рекомендуют воспользоваться другим дыхательным способом: просто подсчитать вдохи-выдохи.

Закрывают глаза, делают несколько глубоких вдохов, устанавливают нормальный ритм дыхания и считают каждый выдох до пяти, игнорируя подсчёт вдохов.

Советы перед сном

Чтобы проблемы со сном не появлялись часто и не мешали вести нормальную жизнь, необходимо проводить достаточное количество времени на свежем воздухе: гулять, ходить пешком, двигаться. Уровень мелатонина — гормона сна, вырабатываемого организмом с 20:00 до 7: 00, отвечающего за режим бодрости и отдыха, уменьшается при искусственном освещении. На ночь можно:

  • принять тёплый душ;
  • сделать массаж ног с любым косметическим маслом;
  • выпить ромашковый чай (можно воспользоваться мелиссой, зверобоем, мятой);
  • послушать спокойную музыку.

Перед сном полезно расслаблять нервную систему. Например, заняться лепкой глиняных фигур. Это хороший антидепрессант, способствующий стабилизации эмоционального фона и снятию напряжения.

После лепки можно принять расслабляющую ванну. Вода не должна быть очень холодной или горячей. В неё лучше добавить настой расслабляющих трав, пару капель эфирного масла (хвои, лаванды, гвоздики).

Тяжёлая пища на ночь препятствует расслаблению тела и нормальному отходу ко сну.

Важно правильно питаться вечером, отказавшись от белковых продуктов, шоколада, сладостей, мучных изделий. За час до сна можно съесть банан, яблоко, свёклу. Поможет нормализовать работу ЦНС тёплое молоко с мёдом, кефир, ряженка.

Народные снотворные средства

Не всегда дыхательные упражнения и методы релаксации помогают быстро отойти ко сну. Например, человек страдает от инфекционного или вирусного заболевания, перенапряжения, гормонального сбоя.

Многих пациентов мучает бессонница при коронавирусе, что делать в таком случае, они не знают.

Специалисты советуют воспользоваться средствами народной медицины, основанными на лекарственных седативных травах:

  • Валериана. Настой и чай на корнях растения успокаивающе действует на нервную систему, снимает спазм сосудов. В состав напитка можно добавить пустырник, мелиссу, плоды боярышника. По маленькой ложке трав смешивают и заливают литром кипятка. Дают постоять полчаса, процеживают и пьют как чай перед сном.
  • Хмель. Мягкое успокаивающее средство, обладающее лечебными свойствами. Большую ложку шишек растения заливают литром кипятка и настаивают в термосе 10-12 часов. Принимают по половине стакана за 1 час до еды трижды в неделю, не чаще.

Ещё одно эффективное снотворное растение — пустырник. Помогает побороть бессонницу в любом возрасте. Устраняет симптомы нарушения сна при неврозах, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы, склерозе, неврастении.

Отвар или настойку растения принимают отдельно либо в сочетании с другими успокаивающими травами. Одну большую ложку травы заливают стаканом кипятка, укутывают на 2 часа и принимают по 1 большой ложке 3-4 раза за сутки.

Средство не имеет противопоказаний, кроме беременности.

Настойка боярышника и польза мяты

Плоды и цветки боярышника давно и успешно используют в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Настойки и отвары на их основе помогают при гипертонии, аритмии, повышенном уровне холестерина. Они снимают спазмы сосудов, расслабляют мышцы, успокаивают нервы. В сочетании с корнем валерианы седативный эффект боярышника усиливается.

Спиртовую настойку готовят так: 10 г сухих цветков растения, 100 г спирта смешивают, закупоривают и оставляют на 14 дней в тёмном месте. Принимают в процеженном виде по 20 капель трижды за сутки. Чай на основе плодов делают по такому рецепту: 1 большую ложку плодов заливают стаканом кипятка и настаивают 1 час. Принимают по большой ложке 3-4 раза за сутки.

Травяные чаи и настои желательно употреблять в свежем виде — так напитки окажут максимальное снотворное действие.

Приятный аромат мяты знаком каждому человеку. Растение насыщено эфирными маслами и ментолом, благодаря чему обладает широким терапевтическим действием. При лечении бессонницы можно пользоваться как сухим, так и свежим фитосырьём, заваривая как чай. Полученный настой выпивают на ночь с добавлением мёда или сахара.

Простые рекомендации при бессоннице

Сидячая работа без перерывов на отдых и прогулки заканчивается бессонными ночами. Специалисты рекомендуют не засиживаться допоздна с телефоном или ноутбуком, давая организму отдохнуть и настроиться на отдых. Также важно:

  • не спать в дневное время (особенно в вечернее с 17:00 до 20:00);
  • не пить крепкий кофе и чай после 16: 00 (можно пить растворимый кофе на ночь, так как он не содержит кофеин);
  • определить индивидуальную норму сна (не более 9 часов);
  • стараться ложиться и вставать в одно время;
  • заниматься спортом в утренние часы;
  • отказаться от сигарет и алкоголя;
  • не переедать на ночь и не устраивать поздние перекусы, но и не ложиться в кровать голодным;
  • отказаться от просмотра телевизора вечером;
  • принять ванну с эфирными маслами;
  • не употреблять снотворные таблетки без надобности;
  • заваривать травяные чаи с мелиссой, пустырником, мятой, боярышником.

Важно правильно настроиться на сон. Если сразу отойти в мир морфея не получается, можно заняться дыхательными упражнениями, воспользоваться техникой расслабления мышц, сделать массаж ног. Перед сном нужно проветрить помещение, зашторить окна, закрыть окно, чтобы уличный шум не мешал отдыху.

Как быстрей уснуть?

Специалисты рекомендуют употреблять пищу, смотреть фильмы, читать, работать с ноутбуком не в постели, а в других, предназначенных для этого местах. Кровать должна ассоциироваться со сном и сексом, тогда бессонница не будет мешать наслаждаться полноценным отдыхом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *