Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Наверняка вы знаете, как правильно сидеть за компьютером. К сожалению, в реальности мало кто соблюдает эти правила. В течение рабочего дня мы сидим так, как нам удобнее: наваливаемся на столешницу или откидываемся назад, сидим с перекошенными плечами.

Из-за этого появляется сколиоз, сутулость (грудной кифоз), чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз), проблемы с шеей.

Чтобы хоть как-то снизить вред для тела, предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет размяться прямо на рабочем месте. Некоторые упражнения можно выполнить дома или дополнить ими свою тренировку в спортзале.

Ошибка №1. Наклон вперёд с круглой спиной

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

В таком положении мышцы задней поверхности тела (мышцы-разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедра) растягиваются, а передней (грудные мышцы, мышцы живота и квадрицепсы) сжимаются.

Кроме того, при таком положении плечи часто поднимаются вверх и подаются вперёд, что вызывает перенапряжение трапециевидных мышц.

Подходящие упражнения

Вот упражнения, которые помогут растянуть зажатые мышцы груди, живота и ног.

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Растяжка грудных мышц у дверного проёма

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Растяжка прямой мышцы живота

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Растяжка косых мышц живота

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Растяжка трапециевидных мышц

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Растянуть подвздошно-поясничную мышцу и квадрицепс можно дома. Комплекс для растяжки и массажа шеи можно посмотреть в этой статье.

Но положительный эффект будет неполным, если вы не укрепите растянутые мышцы задней поверхности тела. Эти упражнения уже не сделаешь в офисе, но их вполне реально выполнить дома или в спортзале.

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Укрепление мышц-разгибателей спины

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Приседания (с весом или без)

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Зашагивания на возвышенность

Выпады

Чтобы избавиться от жёсткости мышц, раскатайте их на массажном ролике. Это поможет улучшить кровообращение и вернуть мышцам эластичность.

Массажный ролик — просто незаменимая вещь, если вы много сидите на работе и не имеете возможности ходить на массаж. Вот здесь вы можете почитать, как его использовать.

Ошибка №2. Отклонение назад

В таком положении у вас сильно страдает поясница, поскольку увеличивается компрессия в нижнем отделе позвоночника. Кроме того, мышцы спины находятся в сжатом положении.

Подходящие упражнения

Чтобы размять спину, наклоняйтесь вперёд и выполняйте скручивания

Наклон вперёд

Скручивание

Ошибка №3. Перекос на одну сторону

В таком положении мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой сжимаются — подходящие условия для развития сколиоза.

Подходящие упражнения

Вот растяжка, которая поможет убрать дисбаланс.

Ошибка №4. Вы сидите, положив одну ногу на другую

В ходе одного исследования было обнаружено, что если долго (более трёх часов) сидеть, положив одну ногу на другую, перекашиваются плечи и таз, а шея вытягивается вперёд.

Подходящие упражнения

Чтобы снизить вред от такого положения, сделайте наклон в сторону с выпадом. Не засиживайтесь в одной позе, делайте упражнения на растяжку и вставайте как минимум раз в час. Так вы значительно снизите вред для осанки от сидячей работы.

Чем так опасен и вреден сидячий образ жизни?

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

  1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
  2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
  3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
  4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
  5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
  6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

  • Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.
  • Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.
  • Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

  1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
  2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
  4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
  5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
  6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
  7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
  8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
  9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
  10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
  11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
  12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
  13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
  14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
  15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
  16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.
Читайте также:  Комплекс упражнений для разработки кисти после перелома

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Упражнение Количество повторений или продолжительность
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (70-80 раз). 1 минута
Исходное положение – руки перед грудью. Резкими движениями сводите лопатки вместе, двигая локтями назад. 8-12 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. 8-12 раз
И.П. – руки на поясе. Приседания. 10-20 раз
Пресс лежа на спине. 10-20 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны. 8-12 раз
Медленная ходьба с глубоким дыханием. 1-2 минуты

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

Питание

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

  1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
  2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
  3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

  1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
  2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
  3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку.

Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Сидение убивает: 8 доказанных последствий

Если читаете эту статью сидя, к середине текста вам захочется встать, а к концу — сделать важный шаг к более здоровому образу жизни.

Если читаете эту статью сидя, к середине текста вам захочется встать, а к концу — сделать важный шаг к более здоровому образу жизни.

Последние десятилетия человечество засиделось. Например, в США, где особенно в чести сидеть на работе допоздна, пишут о средних 10 часах нахождения в офисе в день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

А рядовой британец по подсчетам ученых проводит в сидячем положении 14 часов 39 минут в сутки. Кроме непосредственно работы в офисе (или рабочего времени за компьютеров дома) еще в среднем по 2,5 часа в сутки приходится на просмотр ТВ и сидения за компьютером.

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Вообще же примерно 75% офисного времени мы сидим, причем все усугубляется тем, что периоды «засиживания» в основном довольно длинные – более 30 минут, что весьма и весьма нездорово.

 

Наука о вреде сидения: 8 доказанных последствий

Вообще первые данные о том, что долго сидеть – очень вредно для здоровья, появились сравнительно недавно: в 1950-х годах.

Тогда британские ученые сравнили данные о коронарной недостаточности у водителей автобусов (они все время сидят) и кондукторов (они постоянно на ногах). Обе профессии в Британии привлекали схожих по возрасту и физическому состоянию людей и данные скорректировали по полу и возрасту, а это давало какое-то подобие объективности анализа.

Вывод ученых: среди кондукторов частота случаев болезни сердца была заметно ниже, чем среди водителей.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

С тех пор было опубликовано немало данных на тему вреда сидения и мы перевели для вас этот список из научно доказанных 8 трагичных последствий долгого сидения.

1. Продолжительное сидение ведет к избыточному весу

Вывод ученых довольно очевидный: среди людей, работающих сидя, заметно чаще встречаются случаи ожирения. Подсчитано, что за последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стало сидячими, в США средний американец стал тратить на 120-140 ккал в день меньше.

  • 2. Повышается риск сердечного приступа
  • Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше.
  • 3. Повышается риск хронических заболеваний
  • В исследовании, охватившем более 63 тысяч австралийцев, выяснили, что мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета – что подтверждает оба предыдущих пункта.
  • 4. Снижается продолжительность жизни
  • Ученые исследовали данные о смотрении телевидения по 11 тысячам человек от Австралийского бюро статистики и выяснили, что люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ.
  • И еще одна цифра из этого же исследования: каждый час проведенный сидя у голубого экрана после 25-летнего возраста сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.
  • Если вы много сидите, чаще вставайте с места
  • 5. Повышается риск смерти от рака
  • По одним данным люди проводящие много времени в сидячем положении повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением.
  • В одном из исследований также привели данные о том, что сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% — растет риск развития колоректального рака и на 21% — рака легких.
  • Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%.
  • 6. Повышается риск болезней почек

В исследовании 2012 года ученые обнаружили связь болезней почек и сидячего образа жизни. К примеру, среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.

  1. 7. Сидение отрицательно влияет на психическое здоровье
  2. Женщины, которые продолжали преимущественно сидеть и вне работы в рамках исследования, проводившегося в 2012 году, сообщили о проблемах с психическим здоровьем.
  3. 8. Люди с ограниченными возможностями чаще встречаются среди сидячих людей
  4. Ученые, проводившие исследование, выяснили, что каждый час, проведенный сидя, людьми в возрасте от 60 лет и старше был связан с на 50% большей вероятностью стать инвалидом.

Доктор Джеймс Левин в своей книге «Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It» («Вставай! Почему стул убивает вас и что вы можете с этим сделать») делает вывод, что долгое сидение даже более опасно, чем курение, убивает больше людей, чем ВИЧ. «Мы засиживаемся до смерти» — пугает он читателей выводами на основе научных фактов.

Можно ли уменьшить риски сидения, если заниматься физической активностью?

Эксперты New York собрали выводы ученых: не имеет значение, бегаете ли вы каждый день или регулярно ходите в спортзал – это не спасает вас от рисков долгого сидения. Если вы много времени проводите сидя – за работой в офисе, в машине, на диване, вы берете на себя повышенные риски рака, сердечных заболеваний, болезней почек и в целом сокращаете себе жизнь.

Доктор Грэхэм Колдиц из Washington University School of Medicine призывает доносить до людей, что физическая активность и долгое сидение – это разные вещи:

«Люди не говорят о долгом сидении так много, как о занятиях в фитнес-залах и пробежках, а следовало бы!»

Как долго можно сидеть?

Люди в целом довольно мало стали двигаться и больше засиживаться. По данным ВОЗ только 5% людей в мире выполняют рекомендуемую минимальную норму: заниматься физической активностью 5 раз в неделю как минимум по 30 минут.

  • Экспертная рекомендация ученых, опубликованная в British Journal of Sports Medicine: проводить стоя или в движении как минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня.
  • И это минимальная планка: вообще же специалисты рекомендуют постепенно уменьшать долю сидения и хотя бы половину рабочего времени в определенной активности: прогуливаясь или просто стоя.
  • Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.

 

Сидеть, стоять или и то, и другое?

Гэвин Брэдли, руководитель международной группы Active Working, занимается пропагандой уменьшения времени сидения. Сам Брэдли радикально изменил свой подход к работе, он начинает свой рабочий день стоя на комфортном мате перед рабочим компьютером. Каждые 30 минут по таймеру Гэвин меняет положение со стоячего на сидячее и наоборот.

Читайте также:  Окситоцин против безумия: ученые применили «гормон любви» для лечения Альцгеймера

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить (и быть здоровее и эффективнее): устанавливают кулеры с водой подальше и даже убирают индивидуальные корзины для мусора, побуждая прогуливаться до централизованной.

Также рекомендации ученых и экспертов включают такие:

  • Передвигайтесь чаще пешком.
  • Не спешите садиться в общественном транспорте.
  • Пройдитесь по офису до коллеги вместо звонка ему.
  • Проводите рабочие встречи стоя.
  • Вставайте, когда говорите по телефону.
  • Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
  • Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
  • Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.
  • Работайте за компьютером в режиме сидя/стоя.

 

Работайте стоя

  1. Сегодня многие продвинутые работодатели предоставляют своим сотрудникам возможность оборудовать стоячее место для работы.

  2. Кроме избавления от множества потенциальных проблем со здоровьем чередование работы сидя /стоя дает еще несколько важных преимуществ.
  3. 1.

    Сжигание большего количества калорий

При работе стоя сжигается примерно на 35% больше калорий, чем в сидячем положении. А как вы знаете из закона энергетического баланса – это ключевой фактор для похудения или поддержания веса.

3 часа работы стоя в течение дня обеспечивает сжигание около 150 ккал (точная цифра зависит от ваших личных характеристик).

Таким образом, если изменить образ жизни и проводить на ногах 3 часа в течение рабочего дня, за месяц можно дополнительно сжечь около 4500 ккал — по закону энергетического баланса при прочих равных условиях (если вы продолжите также питаться и тратить калории в остальное время) это позволит вам снижать вес примерно на 0,6 кг в месяц.

За год можно сжигать до 35 000 ккал — это как 10 раз пробежать марафон (т.е. почти каждый месяц выполнять норму по марафону), 39 раз переплыть Босфор и 5 раз взойти на Эльбрус.

2. Осанка и тонус мышц

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц пишет, что сидение — абсолютно противоестественное положение тела. Люди не приспособлены к долгому сидению природой.

Позвоночник не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. S – образная форма позвоночника позволяет выдерживать высокие нагрузки, а в сидячем положении S превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело.

Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела. При стоянии нагрузка на спину уменьшается в два раза, а мышцы ног и пресса находятся в тонусе.

Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По МРТ видно, что даже при правильной позе (что удается редким людям и не все время) сидение вызывает серьезное давление на спину. 

3. Продуктивность

С точки зрения науки этот вопрос пока еще спорный. Некоторые эксперты и исследования говорят о повышении эффективности на 15% при работе стоя.

А в недавнем исследовании Техасского университета A&M, длившемся 6 месяцев, вообще насчитали рост эффективности работников колцентра на 46% при работе за столами с регулировкой высоты.

Впрочем, справедливости ради скажем, что есть также и исследования, которые не обнаружили никакого роста производительности при работе стоя.

Джек Каллаган, профессор Университета Уотерлу, проанализировал 8 научных источников о работе стоя и продуктивности. Однозначных выводов он не получил: 3 исследования указали на увеличение производительности, ещё в 3 — не было обнаружено какого-либо эффекта, а одно содержало смешанные результаты.

Предполагается, что эффективность работы стоя еще также связана с характером самой деятельности.

В латвийском стартап-инкубаторе Draugiem Group сравнили производительность труда в стоячем и сидячем положениях, используя собственное приложение DeskTime.

Продуктивность повышалась в простых задачах, где главное — «взяться и сделать». Стоя человек более сфокусирован и меньше отвлекается.

 

4. Решения для работы стоя

В той же Икеа есть «Скарста» — стол с регулируемой высотой столешницы. Поворачиваете ручку и устанавливаете нужную вам высоту — от 70 до 120 см.

Если вы много сидите, чаще вставайте с местаСтол Скарста

Есть недорогие решения для работы на базе уже имеющегося у вас стола, например, отечественный “Сурикатус”. Само рабочее место удивительно просто соорудить: хватит и 20 секунд, а если нужно — разобрать и унести — весит она меньше 5 кг. Стойка поместится на любой стол, а высоту столешницы под ваш рост легко регулировать.

«Сурикатус» легко настроить под себя, выбрав удобное положение рук (Тут есть широкая полочка для мыши и клавиатуры, которая дает опору для запястий). И что не менее важно — при работе со стойкой сохраняется правильное положение головы (это очень важно для профилактики «текстовой шеи».

С “Сурикатус” можно работать за ноутбуком с прямой спиной как сидя, так и стоя,благодаря съемной подставки для работы сидя.

Если вы много сидите, чаще вставайте с местаСтойка «Сурикатус»

Как правильно настроить стол для работы стоя

Обратите внимание на картинку: оптимальная высота столешницы – начало бицепса (при опущенной руке) или, проще говоря, столешница должна быть чуть ниже уровня локтя.

Если вы много сидите, чаще вставайте с места

Обратите внимание на угол монитора. Если читаете книгу — то на угол столешницы. Работа за конторкой плодотворно влияет и на зрение, так как рабочий угол 15-17° является более эффективным для глаз, чем горизонтальная поверхность. Этот факт был проверен и одобрен НИИ глазных болезней им. Гельмгольца.

 

Стойте на здоровье!

Мы почти уверены, что если вы добрались до этих слов, мы убедили вас в необходимости переходить на чередование сидячей и стоячей работы.

Не откладывайте, не забывайте и не забивайте на эту важную информацию. Живите здоровее и продлите себе жизнь!опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

 Максим Кудеров

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть? :: Polismed.com

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания.

Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Все больше исследований подтверждают, что сидячее положение наносит человеку много вреда. Нагрузка на позвоночник в положении сидя увеличивается в несколько раз, чем, если долго стоять или лежать.

Сидячий образ жизни считается одним из самых вредных. Важно понимать негатив от длительного пребывания в подобном положении и знать, как обезопасить свой организм.

Если рассматривать сидячее положение с эволюционной точки зрения, то изначально оно подходило для короткого отдыха, передышки, а не для длительного пребывания в такой позе. Много миллионов лет человеческий организм находился в постоянном движении. Он был активным с постоянными физическими нагрузками.

Но хватило 150 лет, чтобы сидячая работа плотно вошла в жизнь человека и стала одной из самых популярных. Многие профессии сводятся к длительному пребыванию в положении сидя. В каждом доме присутствует множество мебельных предметов, включая мягкие, удобные кресла и стулья.

Интересный факт!

Согласно статистическим данным в США в 1900 году на сидячую работу приходилось около 20% населения. Сейчас это число увеличилось до 80%. В России статистика несколько лучше. Только половина населения трудятся на сидячей работе.

Многие не догадываются, насколько вредно долго сидеть. Давайте разберемся, чем чревато длительное нахождение в таком положении.

В сидячем положении основная нагрузка приходится на таз и позвоночник. Особенно, если долго пребывать в неудобном, неправильном положении. Это провоцирует развитие сутулости, а позвоночник искривляется.

Мышцы спины и пресса перестают работать, лишая осанку необходимой поддержки. Из-за постепенного ослабевания мышц сутулость становится постоянной, и сохраняется, даже когда человек стоит.

Даже если осанка правильная, спина будет в постоянном напряжении, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление. А когда человек стоит, нагрузка приходится на бедра, лодыжки и колени.

Интересный факт!

В Великобритании провели опрос работников офиса. Больше половины опрошенных пожаловались, что страдают от боли в поясничном отделе.

Согласно статистическим данным, те, кто ведет сидячий образ жизни, гораздо чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой.

Это происходит по следующим причинам:

  • В сидячем положении кровь застаивается в ногах. Конечности начинают неметь, что провоцирует развитие варикозной болезни.
  • Мышцы шеи, плечевой зоны и торса находятся без движения. К этому добавляется сутулость, что приводит к нарушению кровотока и пережатию сосудов.
  • При регулярном длительном пребывании в сидячем положении ослабевают мышцы. Прежняя физическая форма теряется, работа сердца и легких ухудшается.
  • Чем старше становится человек, тем больше возрастает риск формирования тромбов.

Интересный факт!

Многие предпочитают сидя положить одну ногу на другую. Так пережимается подколенная вена, сильнее затрудняя нормальный кровоток. Поэтому сидеть в таком положении вредно.

Когда человек длительное время находится в обездвиженном состоянии, у него начинает активно вырабатываться кортизол. Его также называют гормоном стресса.

Повышение кортизола в хронической форме провоцирует развитие депрессии, быстрой утомляемости и ожирения. Этот гормон также снижает стимул мышц к активности и движению.

В результате человеку хочется больше сидеть, есть, что становится причиной накопления лишнего веса.

Доказано, что среди главных причин, которые становятся толчком для развития сахарного диабета второго типа, присутствует именно сидячий образ жизни. Ожирение, описанное ранее, также провоцирует появление диабета второго типа.

Кажется, будто несколько часов в сидячем положении не приведут к серьезным проблемам со здоровьем. Это ошибочное мнение.

Если проводить сидя всего 4 часа в сутки ежедневно, это может привести к следующим последствиям:

Чем больше времени человек проводит в положении сидя, чем выше риск развития описанных негативных последствий.

Австралийские исследователи пришли к печальному выводу для любителей много времени проводить в кресле. У людей, проводящих в сидячем положении более 11 часов в сутки, риск умереть в ближайшие несколько лет на 40% больше, нежели у тех, кто сидит не более 4 часов.

Врачи из Америки же ввели новый термин в медицине. Это синдром ранней сидячей смерти. Согласно некоторым данным, он находится на третьем месте среди причин смертности во всем мире. Его опережают только рак и заболевания сердца.

Интересный факт!

Роспотребнадзор провел исследование, по итогам которого выяснилось, что большинство школьников России большую часть дня проводят сидя, то есть более 12 часов.

В Канаде проводилось крупное исследование, заключавшееся в наблюдении за 17 000 человек в течение 12 лет.

Итогом стало прослеживание четкой и доказанной связи между сидячим образом жизни и развитием тяжелых или смертельных заболеваний. Физическая активность не улучшает положение.

Длительное сидение оказывает пагубный накопительный эффект на здоровье. И даже регулярные тренировки не помогают сократить вероятность развития негативных последствий.

Когда человек стоит, основную нагрузку на себя берут специальные мышцы, работающие на поддержание осанки. Они не ослабевают, благодаря тому, что богаты особыми ферментами. Они захватывают холестерин и жир в крови, превращая их в энергию. Но как только человек садится, эти мышцы перестают работать. Поэтому стоять гораздо полезнее, чем сидеть.

Интересный факт!

Когда человек стоит, его организм сжигает в несколько раз больше калорий, нежели в сидячем положении.

Привычка долго сидеть действительно вызывают зависимость. Ряд специалистов по проблемам ожирения, отмечают, что, придерживаясь одинаковой диеты, одни скидывают вес, а другие, наоборот, набирают. Последние отличаются привязанностью к сидячему образу жизни.

Это связано с тем, что чем дольше человек пребывает в сидячем положении, тем боле его мозг к этому привыкает. Появляется так называемая зависимость от стула. Такие люди при любой возможности стараются сесть и просидеть подольше. Это происходит неосознанно.

На Западе подобный формат, когда работа предполагает больше стоять, двигаться и меньше сидеть, приобретает все большую популярность. Люди чаще выбирают такие рабочие места, желая снизить нагрузку на позвоночник и быстрее сжечь калории.

Конторка представляет собой высокий стол, позволяющий выполнять за ним работу в положении стоя. Раньше именно за ним работали люди умственного труда. Затем на его смену пришли кресла, стулья и прочее. Сейчас конторка выглядит как трибуна и используется больше в университетах и на выступлениях политиков.

У большинства людей дома нет даже ничего похожего на конторку. Но можно соорудить эту конструкцию самостоятельно. Достаточно поставить на стол стул, а сверху поместить плоскую подушку от дивана.

Теперь можно выполнять работу стоя, опираясь локтями на полученное сооружение.

Если планируется постоянно работать в таком положении, рекомендуется приобрести специальный столик с возможностью отрегулировать его высоту.

Среди преимуществ проводить больше времени в положении стоя, стоит отметить следующие:

  • снижение нагрузки на позвоночник в несколько раз;
  • увеличение физической активности;
  • снижение стресса;
  • уменьшение вероятности развития заболеваний, которые провоцирует сидячий образ жизни.

За 8 часов рабочего дня стоя сжигается на 500 калорий больше, нежели сидя.

Необходимо правильно подобрать высоту столешницы, чтобы было удобно. Она должна находиться на уровне начала бицепса при опущенной руке. Во время работы рекомендуется больше двигаться. Даже самые заурядные движения принесут пользу.

Лучше стоять босиком. Для удобства под ноги помещают массажный коврик. Иногда в качестве переоборудованного стола можно использовать беговую дорожку.

Некоторые переживают, что если постоянно находиться на ногах, это неизбежно приведет к развитию варикозного расширения вен. Такая вероятность действительно существует. Но решить эту проблему можно, просто совмещая положения стоя и сидя в трудовой деятельности.

Первое время ноги могут болеть. Но через пару дней тело привыкнет. Рекомендуется в конце дня поднимать ноги выше уровня головы на 15 минут для оттока крови.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Люди все больше времени проводят сидя. Рабочий день в офисе заканчивается домашними посиделками за сериалами или компьютерной игрой. Проблема намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд, поэтому надеемся, что по прочтении нашей статьи вам захочется немедленно встать и сделать шаг навстречу более активному образу жизни.

Мы в AdMe.ru ознакомились с книгой «Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать» («Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It») и готовы поделиться с вами результатами многолетних исследований ее автора Джеймса Левина, который сравнивает сидячий образ жизни с алкоголизмом, ведь и то и другое он считает зависимостью.

© depositphotos, © depositphotos

По подсчетам ученых, каждый британец в среднем 14 часов в сутки проводит в сидячем положении. Наши показатели вряд ли ушли далеко от этой печальной статистики.

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц (Galen Krantz) считает, что сидение — абсолютно противоестественное и не предусмотренное природой положение тела.

Позвоночник не зря имеет S-образную форму: это помогает выдерживать высокие нагрузки, но в сидячем положении S превращается в С.

Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела.

Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. Позвонки шейного отдела от постоянного напряжения защемляются, что приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг. Как следствие — головные боли и ухудшение зрения.

Позвоночник является своеобразным каркасом для всех внутренних органов, именно поэтому так важно, чтобы он всегда был выпрямлен и не испытывал повышенную нагрузку.

© depositphotos, © depositphotos

Одним из самых серьезных последствий сидячего образа жизни является высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: ишемической болезни сердца или хронической гипертонии. Из-за пассивного образа жизни слабеют мышцы, ухудшается кровоснабжение и понижается тонус сосудов.

Недостаточность физических нагрузок организма является одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза (уплотнение сосудов из-за отложения холестериновых бляшек). Нарушается равновесие между поступлением кислорода и его потребностью. Сердцу необходимо больше кислорода, чем поступает с кровью.

Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54 % выше.

© depositphotos, © depositphotos

Люди, просиживающие целыми днями за столом, страдают от плохой циркуляции крови в нижних конечностях, что приводит к варикозному расширению вен. К этому в большей мере предрасположены женщины.

Одной из причин этого явления, помимо наследственности, является то, что женщины часто сидят, закинув ногу на ногу. Сосуды при этом пережимаются, и кровь застаивается в определенных местах.

Проблемы с кровообращением опасны и тем, что могут привести к образованию тромбов, которые способны с легкостью закупорить жизненно важный кровеносный сосуд в сердце, легких, головном мозге.

© depositphotos, © depositphotos

Избыточный вес является одним из наиболее распространенных последствий сидячего образа жизни. Замедляется обмен веществ и уменьшается количество сжигаемых калорий, излишки которых откладываются в виде жира.

Как только человек садится, его организм замедляет сжигание жира на 90 %, уровень инсулина падает, а кровяное давление, наоборот, растет. За последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стали сидячими, люди тратят гораздо меньше калорий.

При работе стоя сжигается примерно на 35 % больше калорий, чем в сидячем положении. А исходя из закона энергетического баланса, это ключевой фактор для похудения или поддержания веса.

Из-за сутулости и малой подвижности мышцы становятся слабыми и дряблыми. В первую очередь этот процесс затрагивает мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Еще одним возможным последствием малоподвижного образа жизни является остеопороз. Дело в том, что в сидячем положении кости не испытывают никаких трудностей по поддержанию тела. Со временем это приводит к потере их прочности, структура костной ткани становится более пористой, а кости — более хрупкими и ломкими.

© depositphotos, © depositphotos

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, доставляющий глюкозу к клеткам, для того чтобы питать их энергией. Но клетки в неработающих мускулах потребляют инсулин в намного меньших количествах, а поджелудочная железа тем не менее продолжает его выработку.

В 2011 году было установлено, что всего один день продолжительного сидения приводит к снижению уровня потребления инсулина клетками. В результате появляется предрасположенность к диабету и другим болезням.

Сидячий образ жизни может спровоцировать одно из самых неприятных заболеваний — хронический запор, а в особо тяжелых случаях и геморрой.

© depositphotos, © depositphotos

Журнал The Lancet приводит весьма неутешительные показатели смертности в результате гиподинамии — 5,3 млн человек в год, в то время как от курения умирает 5 млн.

Теломеры, находящиеся на концах хромосом и защищающие их от любых повреждений, по мере старения организма становятся короче. Было доказано, что при малоподвижном образе жизни теломеры укорачиваются быстрее, чем при активном, вследствие этого процесс старения заметно ускоряется.

Цена нашего комфорта слишком высока: каждый час сидения стоит нам двух часов жизни.

© depositphotos, © depositphotos

Сидячий образ жизни негативно влияет и на психическое здоровье. Люди, не получающие никаких нагрузок, более склонны к возникновению депрессий и тревог. Стулья, на которых мы сидим, становятся нашими островами отчуждения и одиночества.

Как показали исследования, человеку, который все время сидит, не хватает эндорфинов, которые высвобождаются во время спортивных нагрузок и выполнения физических упражнений, улучшают настроение и помогают чувствовать себя счастливее и расслабленнее.

Вдобавок занятия спортом оказывают влияние на производство гормона серотонина, несбалансированный уровень которого может привести к депрессии, повлиять на память и аппетит. К тому же работа над своим телом поможет улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.

© depositphotos, © depositphotos, © depositphotos, © depositphotos

Малоподвижный образ жизни способен вызвать проблемы со сном. Все дело в том, что постоянное сидение наш организм воспринимает как… отдых, даже если при этом ваша мозговая активность находится на пике.

А если вы весь день «отдыхали», то организм решает, что потребность в расслаблении и отдыхе вы уже удовлетворили, а значит, и спать вам сейчас не очень-то нужно. Регулярные занятия спортом, наоборот, помогают избавиться от бессонницы и улучшают качество сна.

© depositphotos, © depositphotos

Мужчинам сидячий образ жизни грозит эректильной дисфункцией, простатитом и гормональным дисбалансом.

Когда мужчины много часов подряд сидят в одном положении, циркуляция крови в малом тазу значительно ухудшается, что приводит к развитию воспалительных процессов, способных повлечь за собой более серьезные проблемы.

При неподвижном образе жизни увеличиваются жировые отложения, что ведет к нарушению гормонального баланса. В жировой ткани образуются женские половые гормоны — эстрогены, которые вызывают появление у мужчины живота. Избавиться от него весьма непросто.

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить: подальше от рабочего места размещают кулеры с водой и мусорные корзины, устанавливают настольный футбол и теннис, организовывают встречи и тренинги, на которых необходимо больше двигаться.

Также ученые и врачи дают такие рекомендации:

  • Чаще ходите пешком.
  • Не спешите садиться в общественном транспорте.
  • Пройдитесь по офису к коллеге, вместо того чтобы позвонить или написать ему.
  • Проводите рабочие встречи стоя.
  • Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
  • Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
  • Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.

По прочтении нашего материала вам захотелось встать со стула? А может, вы сделали это еще на середине статьи? Делитесь в х.

Фото на превью depositphotos, depositphotos

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *