Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

 Анжелика Демина, научный редактор СМТ

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Интуитивное питание — набирающая популярность концепция в диетологии, которая отказывается от непосредственно самих диет, то есть ограничений в питании. В этой статье мы разберёмся, для кого и зачем была разработана эта методика, стоит ли пытаться с её помощью похудеть или улучшить показатели здоровья.

История интуитивного питания

Главное, что стоит сразу понять про интуитивное питание: изначально методика была разработана для людей с симптомами РПП, или расстройств пищевого поведения. Это компульсивное переедание, булимия, анорексия и пр. — клинические диагнозы из класса психических расстройств (МКБ-10).

У людей с такими проблемами механизмы голода и насыщения деформированы — как правило, из-за излишне жёстких пищевых ограничений в прошлом. А интуитивный подход позиционируется как методика, которая восстановит у человека адекватные отношения с едой.

Ещё в 70-х годах в США начали появляться «антидиетические» центры. Их программы внедряли идею отказа от диет.

Но именно методика интуитивного питания берёт начало в 90-х, когда два диетолога, Эвелин Триболи (E. Tribole) и Элиза Реш (E. Resch), систематизировали имеющиеся знания по этой теме. Они разработали свою программу и написали одноимённую книгу.

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

После выхода книги концепция Интуитивного питания перекочевала в академические круги. Её стали активно изучать. Появилась шкала оценки и множество научных исследования.

Сейчас по запросу «Intuitive eating» на пабмеде можно найти более 200 статей. Справедливости ради, они выходят чуть ли не каждую неделю. Популяризацией темы на английском языке наиболее заметно занимается сайт intuitiveeating.org.

В России главным идеологом этой концепции стала Светлана Бронникова — клинический психолог. В её центре IntuEat публикуют уже русскоязычные материалы, предлагают терапию и продают курсы.

Определение и принципы

  • В книге Триболи и Реш интуитивное питание описывается так: это адаптивная форма питания, характеризующаяся сильной связью с внутренними физиологическими сигналами голода и сытости.
  • На официальном англоязычном сайте встретим такое объяснение: интуитивное питание — это личный процесс развития уважения к здоровью, когда человек учится распознавать сигналы тела и отвечать на них, чтобы удовлетворить свои физические и психологические потребности.
  • Также, по словам приверженцев, интуитивное питание — это пищевая философия, призванная восстановить у человека адекватные отношения с едой и самим собой.

В общем, определений много, но все они вращаются вокруг одной идеи.

И становится ясно, что интуитивное питание — это психотерапевтическая методика для людей, которые устали проигрывать в борьбе со своим телом. Которые хотят научиться уважать своё тело — вместо того, чтобы видеть в нём поле для битвы за идеал.

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Есть 10 главных принципов интуитивного питания — по западной системе и отечественной. Западную разработали Триболи и Реш:

  1. Откажитесь от диеты;
  2. Уважайте свой голод;
  3. Помиритесь с едой;
  4. Бросьте вызов пищевой полиции;
  5. Уважай свою полноту;
  6. Откройте для себя способы удовлетворения, помимо еды;
  7. Относитесь с добротой к своим эмоциям и чувствам;
  8. Уважайте своё тело;
  9. Почувствуйте удовольсивие в теле от упражнений;
  10. Почитайте своё здоровье бережным отношением к питанию.

А отечественная система — это видоизменённая западная. Светлана Бронникова изменила пункты, чтобы адаптировать под русскую аудиторию. Ведь культурный опыт в отношении еды и самосознание у западного и русского человека отличаются — соответственно, и форма подачи нужная другая, чтобы «месседж дошёл».

  1. Отказ от контроля (никогда больше не сидите на диетах);
  2. У вас есть право… есть (изучайте свою шкалу голода);
  3. У вас есть право… есть везде (можно носить еду с собой);
  4. У вас есть право… есть всё (принцип оптимального сочетания);
  5. У вас есть право… есть всё, что вы хотите (принцип хомяка);
  6. У вас есть право… перестать есть (осознанное насыщение);
  7. Преодоление препятствий (готовность к трудностям);
  8. У вас есть право… испытывать эмоции (регуляция эмоций);
  9. У вас есть право… двигаться (интуитивное движение, а не спорт на износ);
  10. Тело — мой друг (уважение и позитивное отношение к телу).

И те и другие нацелены на отказ от жёстких пищевых ограничений, спорт ради удовольствия и, главное: на уважение к чувству голода, своему здоровью и телу в любых его формах и проявлениях.

Похудение и здоровье

Популяризаторы отмечают, что вокруг идеи Интуитивного питания наросло много мифов в интернете. И нередко эту методику понимают превратно. 

Одно из часто встречающихся заблуждений — это восприятие интуитивного питания как «диеты без ограничений». Что-то вроде «ешь всё, что хочешь». По сути, конечно, так и есть — но не сразу, и это важно подчеркнуть.

Подход ориентирован на людей, у которых понятия «хочу/не хочу» деформированы в сторону «можно/нельзя». Поэтому популяризаторы предостерегают: 

Интуитивное питание противопоказано на первом этапе реабилитации при РПП!

Сначала, по мнению специалистов, необходим подробный и конкретный план питания. А уже после можно начинать внедрение интуитивного питания в жизнь.

Даже если у человека нет симптомов РПП, а он прочел о концепции в отрывочном формате, может сформироваться ошибочное представление о том, что интуитивное питание помогает худеть. Это не так!

Сами диетологи-интуисты на официальных сайтах советуют бежать прочь, если тренер или мед. работник предлагает вам интуитивное питание с целью похудения.

Большинство исследований, которые сравнивают интуитивное питание с диетами, делают это с точки зрения влияния на здоровье. При этом в работах можно легко обнаружить личную заинтересованность авторов. Например, есть кропотливое исследование Трейси Тилка по оценке шкалы интуитивного питания. Во вступлении она пишет:

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Описывая такую пользу подхода, она ссылается на более раннее исследование авторства Линды Бэкон (Bacon et al., 2002). 

Открываем это исследование: пригласили 78 женщин с ожирением и поделили на 2 группы — диетическую и недиетическую. Каждая группа получала программу для оздоровления, только диетическая придерживалась ограничений в пище и работала по стандартам диет. А недиетическая группа следовала принципам интуитивного питания. 

Их состояние до, во время и после программы оценивали по самым разным критериям: 

  • антропометрия (вес, индекс массы тела); 
  • метаболическая подготовка (артериальное давление, липиды крови);
  • расход энергии; 
  • пищевое поведение (сдержанность, патологии пищевого расстройства); 
  • психическое состояние (самооценка, депрессия, образ тела); 
  • истощение организма;
  • посещаемость;
  • субъективные оценки участников: была ли польза от лечения?

По итогам эксперимента оказалось, что эти полезные свойства интуитивного питания, вроде снижения липопротеинов низкой плотности (то есть «холестерина»), или триглицеридов в крови, или улучшение метаболизма… Всё это присуще и обычному диетическому протоколу с ограничениями в калориях и пище.

Эксперимент не показывает особого преимущества интуитивного питания, а только иллюстрирует, что для улучшения многих показателей не обязательно садиться на диету. А сравнения с группой людей, которые продолжают есть безо всякой системы, и вовсе не было.

А вот что касается похудения, в группе с диетой ИМТ значительно снизился (5,9 +/- 6,3 кг). В группе без диеты был большой разброс в изменениях (-0,1 +/- 4,8 кг).

Через полгода эксперимента их снова измерили — в группе диеты все участники похудели ещё примерно на 6 кг. В группе интуитивного питания результаты у всех разные — кто-то ничего не сбросил за это время, а кто-то похудел ещё почти на 5 кг.

Зато в группе диет наблюдалась высокая степень общего истощения организма — 41%. По сравнению с небольшой цифрой в группе без диеты — всего 8%. 

Также интуитивное питание оправдало себя в психологическом плане. На вопрос «помогла ли мне программа лучше себя чувствовать?» в группе без диеты было куда больше ответов «да», чем в группе с диетой — 93% против 51.

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Правда, не стоит сразу думать, что вот оно спасение – неудивительно, что люди без ограничений в питании чувствовали себя лучше, чем с ограничениями. Это же достаточно очевидная вещь!

В 2013 году вышло ревью — обзор всех имеющихся на тот момент исследований на тему интуитивного питания и здоровья. Статей было 26. Причем 19 из них, помимо прочего, изучают связь между интуитивным подходом к питанию и весом, или ИМТ.

Помимо ИМТ замеряли такие показатели, как артериальное давление, «плохой холестерин» и другие маркеры (например, пероральный тест на толерантность к глюкозе; концентрации С-реактивного белка и пр.).

Выводы у обзора оптимистичные: исследования демонстрируют последовательную связь между интуитивным питанием и снижением ИМТ, и улучшением психологического здоровья.

В то же время, авторы уточняют в разделе «результаты»

  1. метод интуитивного питания поможет поддерживать вес на исходном уровне, но, возможно, не приведёт к потере веса;
  2. метод приводит к улучшению психологического здоровья и, возможно, к улучшению показателей физического здоровья (артериальное давление, уровень холестерина и пр.);
  3. метод полезен для нормализации пищевого поведения;
  4. вероятно, интуитивное питание не сопряжено с высоким уровнем физической активности.

«Возможно, не приведёт к потере веса», но при этом «закономерно наблюдается снижение ИМТ». Как такое возможно?

Дело в том, что в 10 исследованиях было обнаружено, что интуитивные едоки имеют в среднем более низкий ИМТ, чем не интуитивные.

Но это данные о людях, которые УЖЕ придерживаются интуитивного питания какое-то количество времени — не только во время экспериментов, но и после них в обычной жизни.

Сложность оценки заключается в том, что анализ людей вне экспериментальных условий всегда будет иметь погрешности.

Также есть несколько исследований (раз, два), в которых не было обнаружено никакой связи между интуитивным питанием и снижением ИМТ.

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Что касается потери веса во время экспериментов — эффективность интуитивного питания под вопросом. Исследование, которое обнаружило значительное снижение веса, имело маленький размер выборки, недостаточный контроль групп и очень короткие периоды наблюдения. 

Есть также исследования, где зафиксировано умеренное снижение веса на программе интуитивного питания. Но в целом, ограничение калорий на обычной диете показывает бОльшую эффективность в похудении. 

Физические упражнения тоже играют роль в потере веса. Занимаются ли интуитивные едоки спортом? Кто как. Есть такая программа —»My Body Knows When». Авторы ассоциируют ее с методикой интуитивного питания, в которой есть модуль физических упражнений.

Но в целом, анализ имеющихся исследований не выявил значимой связи между интуитивным питанием и высоким уровнем физической активности.

Ещё один обзор собрал 68 исследований, где изучали людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Авторы пришли к выводу, что нет убедительных доказательств, чтобы называть интуитивное питание эффективным способом контролировать вес. Однако в некоторых случаях этот подход может помочь сбросить вес. Ещё чаще он помогает предотвратить набор веса.

Читайте также:  Элемент защиты: какие продукты помогут в борьбе с коронавирусом

В общем, тезис исследования таков

Интуитивное питание не обязательно поможет сбросить вес, но не исключает такой возможности.

Но есть другое преимущество: нередко говорят о том, что эффект по снижению веса и в обычной диете держится недолго. Вскоре человек снова набирает вес.

Это связывают с тем, что исследования по контролю веса за последние 20 лет сильно повысили эффективность краткосрочного лечения, но оказались менее успешными в долгосрочной перспективе.

Был проведён обзор исследований долгосрочных результатов диет с ограничением калорий, чтобы оценить, является ли диета эффективным лечением ожирения.

Анализ показал: диета действительно приводит к кратковременной потере веса. Но от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, в дальнейшем набирают вес обратно. 

Как итог можно вывести: 

Если вы хотите эффективно похудеть, то интуитивное питание не обязательно вам в этом поможет, как могла бы помочь обычная сбалансированная диета с физическими нагрузками.

Зато интуитивный подход — более эффективная стратегия для нормализации пищевого поведения, восприятия своего тела и улучшения самочувствия уже ВНЕ диеты, когда вы достигните результата и сможете его зафиксировать.

Что касается здоровья — есть связь как с диетой, так и с антидиетическим подходом. Но есть два момента. 

Во-первых, некоторые авторы обнаружили, что диета в дальнейшем НЕ приводит к значительному улучшению здоровья. Причём, независимо от того, вернулся вес или нет.

А во-вторых, хотя и есть связь между интуитивным питанием и улучшением показателей физического здоровья, необходимы дополнительные исследования с более длительными периодами наблюдения.

Плюсы и минусы

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Суммируя исследования, можно вывести плюсы методики интуитивного питания:

  • Общее улучшение оценки тела;
  • Общее улучшение пищевого поведения;
  • Стабилизация эмоционального состояния.

В то же время, согласно исследованиям, у интуитивного питания невысокая корреляция со снижением веса. Но он в принципе не позиционируется как способ похудения, поэтому назвать минусом это нельзя. 

Интуитивное питание не является «волшебным похудением без диет»!

А вот особенности перехода на эту систему могут стать для многих препятствием: 

  • Интуитивное питание — это приобретенный навык. Подход требует перенастройки таких конструкций в голове, как «тело, еда, приём пищи, красота, самооценка» и пр. Что может оказаться не таким уж простым занятием.
  • Существует опасность переедания, поскольку в интуитивном питании нет чёткой структуры приёмов пищи и её количества.

В следующей статье мы разберём, как формируются расстройства пищевого поведения, чем лечат пациентов в клиниках и насколько интуитивное питание вообще эффективно для терапии РПП.

Интуитивное питание: что это и как начать?

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Изучили тему, вдохновились и решили поделиться. Почему интуитивное питание самое естественное и как оно кардинально меняет жизнь —поехали.

Кардинально меняются как внешние очертания, так и психологическое состояние — жизнь разделяется на «до» и «после».

И все это без ограничений в еде. Даже наоборот.

Полностью исчезает желание уйти в булимию из-за «лишнего» приема пищи. Вы больше не воюете с едой. Кожа становится чище. А коннект между мозгом и организмом, наконец, восстанавливается.

Чтобы научиться питаться интуитивно, понадобится время и пристальное внимание к собственным ощущениям. Только кажется, что все просто. Может понадобиться несколько месяцев. Но результат того стоит.

Мы начинаем следовать интуитивному питанию с рождения. Система: хотим есть — начинаем орать, сыты — улыбаемся. И жизнь прекрасна. Идут годы, семья и ближайшее окружение настраивают на «доешь ложку за маму» и «мы же в гостях».

Здесь и происходит разрыв между «хочу» и «могу» — чувство голода больше не воспринимается правильно.

Можно сказать, что интуитивное питание исправляет ошибки прошлого. Нет, не вгоняет нас в младенческий возраст, а напоминает о естественных желаниях.

Первым «услышал» свои реальные потребности американский доктор Стивен Хоукс. На протяжении долгого времени Стивен не мог похудеть, а бесконечные диеты и голодовки не приводили к результату.

Нормально так подрывали здоровье тоже. И Хоукс нашел выход: выяснил, что значит интуитивное питание и как можно использовать метод. Скинул 22 килограмма. И сохранил отметку.

Не помирая в спортзале и не закрывая на ночь холодильник замком.

Поэтому да, интуитивная диета еще как работает. Хотя назвать метод именно так язык не поворачивается. Диета ограничивает — аналогия с забором. Интуитивное питание — ворота. Они открываются и закрываются, когда вам нужно.

Потому что суть интуитивного питания — слушать организм и предоставлять ему именно то, чего он требует.

И будет удовлетворение. Не от количества еды, а от качества и самого ощущения потребления.

Основных принципов интуитивного питания 10. Правила метода в корне отличаются от годами навязанных программ по достижению оптимальной отметки на весах. Тут скорее психологическая история.

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Тем, кто годами мучался от РПП, научиться интуитивному питанию будет сложновато. Поэтому лучше для начала обратиться к психологу. Хотя бы один раз. Если решили действовать в одиночку, забирайте несколько советов, как понять интуитивное питание и чем руководствоваться.

  • Примите решение. Настройтесь на перемены. А они будут.
  • Выбросите или удалите из электронной библиотеки все книги про диеты, очистите историю в браузере и сохраненные посты в инстаграме.
  • Чтобы научиться распознавать голод на берегу, носите с собой контейнеры с едой. Или хотя бы ореховые батончики. Так организм поверит в новые основы питания — вы начали к нему прислушиваться.
  • Кладите в контейнеры только любимую еду. Да, можно «вредную». Потом сами поймете, чем ее можно заменить.
  • Проведите легализацию запретных продуктов. Купите сразу пять-шесть сырков-фаворитов. Через несколько недель запретный плод уже не будет казаться таким сладким.
  • Пока не чувствуете насыщения — ешьте. Только почувствовали, что хватит, — отложите вилку в сторону.
  • Не бойтесь того, что уйдет много сил и времени. Молниеносного результата не будет. Поменяется само отношение к жизни. Процесс нелегкий, но очень здоровый.
  • Чаще занимайтесь самолюбованием. Начните регулярно смотреть в зеркало, оценивать себя. И если в голове будет только одна мысль — похудение, — мозг ее обработает и донесет до организма. И все получится.

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет — Лайфхакер

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс.

Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

  1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
  2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.
Читайте также:  5 мифов о сальмонеллёзе

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения.

А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

  • Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →
  • Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →
  • 5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть →

Что такое интуитивное питание и как ему научиться?

Диета без диет: что такое интуитивное питание и как оно помогает похудеть?

Термин «интуитивное питание», предложенный в 1995 году калифорнийскими диетологами Эвелин Триболи (Evelyn Tribole) и Элис Реш (Elyse Resch), обозначает процесс, при котором человек решает что, когда и сколько есть, руководствуясь сигналами организма о голоде и насыщении, а не правилами или стимулами извне. Звучит просто, но многие из тех, кто хочет отказаться от диеты, на практике выясняют, что интуитивное питание не так уж «интуитивно» и освоить его труднее, чем кажется.

Как различить: вас правда тянет или не тянет на конкретную пищу, или срабатывает привычка считать её «плохой» / «хорошей»?

Эти советы прояснят непонятные моменты и помогут наладить интуитивное питание

1. Не садитесь на диету «голод-сытость»

Интуитивное питание сейчас в тренде — о нём пишут в книгах и блогах, рассказывают в подкастах и социальных сетях. Однако не вся информация верна.

Алиса Рамзи (Alissa Rumsey), нью-йоркский диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, находит вполне естественным, что в массах интуитивное питание путают с диетой «голод-сытость»: ешь, когда голоден, и прекращай, когда наелся.

«Большинство привыкло мыслить в крайностях, отсюда и вывод: «Можно есть только когда проголодался». Но при интуитивном питании ощущения не делятся на «чёрное» и «белое», надо научиться видеть и «серое». Невозможно есть исключительно при голоде». Например, праздничный торт — это не про голод.

Или, бывает, приходится есть «про запас», когда мы знаем, что потом такой возможности не будет.

К тому же, как отмечает Триболи, принципы «уважай свой голод» и «замечай чувство сытости» — это лишь два правила из десяти, описанных в книге «Интуитивное питание.

Новый революционный подход к питанию» (Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works), которую она написала в соавторстве с Элис Рэш в 1995 году.

«Нельзя выбрать для себя какие-то отдельные принципы», — говорит Триболи.

Остальные принципы звучат так: «помиритесь с пищей», «скажите «нет» стереотипам о «хорошей» и «плохой» пище», «ешьте с удовольствием», «справляйтесь с эмоциями без помощи пищи», «уважайте своё тело», «займитесь физкультурой и почувствуйте разницу», «заботьтесь о здоровье, не впадая в крайности» и самый первый и главный принцип: «откажитесь от «диетического» мышления».

Кристи Харрисон (Christy Harrison), диетолог из Нью-Йорка, ведущая подкаста о психологии питания Food Psych Podcast и автор книги «Anti-Diet» (Анти-диета), которая вот-вот увидит свет, считает, что отказ от «диетического» мышления — это не просто перестать сидеть на диете. «Нужно осознать убеждения, которые мы впитали из культуры диет, и отойти от них, изменить свои установки», — говорит она. Например, многие неосознанно сидят на диете, когда ограничивают себя в выборе пищи пусть даже ради здоровья, а не веса.

2. Растерянность и хаос вначале — это нормально

Большинство из тех, кто решил освоить интуитивное питание, боится, что стоит позволить себе есть то, что раньше было под запретом, и не сможешь удержать себя в руках.

Триболи понимает этот страх: «Когда человек боится пуститься во все тяжкие, скорее всего, он просто очень давно запрещал себе есть эту пищу.

Если так соскучиться по еде и на этой волне начинать интуитивно питаться, конечно, страшно, что будешь есть без остановки».

Харрисон утверждает, что жгучее желание наесться, скажем, печенья мало-помалу утихнет, даже если в начале перехода от ограничений к свободе кажется, что настал полный хаос. «Ради баланса в отношениях с пищей на годы вперёд стоит потерпеть этот хаос несколько месяцев и вообще столько, сколько потребуется», — считает она.

Рамзи отмечает ещё одно распространённое заблуждение: «Многие думают, что при интуитивном питании люди едят что хотят и когда хотят.

Да, мы разрешаем себе есть всё, что хочется и когда хочется, но это не значит, что мы всегда так едим.

Голод, сытость, удовольствие и самочувствие после еды — всё это очень важно, но при интуитивном питании нужно также использовать мозг и жизненный опыт».

По словам Триболи, интуитивное питание — это не «праздник непослушания», а развитие и использование интероцептивной осознанности — способности ощущать, что происходит в организме. «Интероцептивная осознанность — наша суперспособность, — говорит она. — Когда мы понимаем свои физические потребности, перед нами раскрывается сокровищница информации, на которую удобно опираться».

Если годами сидишь на диете, настроиться на сигналы тела бывает трудно, считает Харрисон. По её словам, «безусловное разрешение есть, которое даёт интуитивное питание, это плавный путь к пониманию сигналов организма».

Она рекомендует подумать, какая пища «приятно звучит, приятна на вкус, приносит удовольствие и радость. Потом вспомнить, какие ощущения вызывают те или иные продукты. И в первую очередь, важно позволить себе есть столько, сколько нужно, и питаться разнообразно».

Читайте также:  Диета по группе крови: почему это не работает

3. Отличайте диету от питания

Один из принципов интуитивного питания гласит: «заботьтесь о здоровье, не впадая в крайности», но новички в интуитивном питании часто боятся ошибиться. Им кажется, что если вдруг захотелось брокколи с сёмгой и киноа вместо чизбургера с картошкой-фри, это отголоски привычки к диете.

«Интуитивный едок не извиняется за то, что съел пончик или салат, — говорит Триболи. — Но растерянность новичков понятна. Нужно спрашивать себя: «С какой целью я хочу съесть здоровую пищу?» Если цель — занимать меньше места, это знак, что говорит старая привычка».

Ещё подсказки — вина и страх. «Ощущение вроде «если не съем брокколи, загублю здоровье или растолстею» говорит о «диетическом» мышлении», — говорит Харрисон. Или же выбор брокколи может означать заботу о себе.

«Возможно, вы заметили, что от пары порций овощей прибавляется энергия и улучшается пищеварение.

Для действительно сбалансированных отношений с пищей характерна как раз забота о здоровье, а отнюдь не самоконтроль», — считает она.

4. Имейте терпение: интуиция просыпается не сразу

По словам Триболи, 10 принципов интуитивного питания — достаточно гибкие. «Это не экзамен, который можно провалить: мы учимся и делаем открытия, — успокаивает она. — Допустим, в обед вы переели.

Посмотрим, какие тут варианты. Может, из-за плотного обеда вам не захочется перекусить ближе к вечеру; может, вы и к ужину не успеете проголодаться.

Вообще, и в переедании, и в недоедании приятного мало, но это исключительно ваше дело».

Рамзи говорит, что людям в первое время легко соблюдать диету, потому что есть чёткие правила и план питания.

Но потом становится труднее, потому что эти правила не сочетаются с реальностью, а организм часто начинает компенсировать постоянные ограничения.

«С интуитивным питанием всё с точностью до наоборот: сначала очень трудно, потому что большинство привыкло питаться совсем иначе, — считает она. — Но со временем интуитивное питание даётся всё легче и легче».

«Суть процесса — снова научиться получать удовольствие от еды, привести в согласие разум, тело и питание, чтобы жить полной жизнью», — подводит итог Триболи.

Об авторе: Кэрри Деннет (Carrie Dennett) — сертифицированный диетолог-нутрициолог, владелица компании Nutrition by Carrie.

Текст перевела Марина Нестругина специально для Центра IntuEat©. Оригинал статьи смотрите на сайте washingtonpost.com

  • Возможно, вам будет интересно:
  • 5 признаков расстройств пищевого поведения
  • Когда правильное питание становится религией
  • ЗОЖ или расстройство пищевого поведения?

Правда об интуитивном питании: действительно ли оно помогает похудеть

Возможно ли похудеть на интуитивном питании? Почему одни худеют, а другие набирают вес еще больше? Принципы интуитивного питания и причины его эффективности и «несостоятельности». Как использовать ИП правильно. Все это в статье.

Интуитивное питание сегодня становится самым “модным”, на мой взгляд, направлением диетологии. Именно оно пришло на смену уже привычному всем пп (правильному питанию).

Сегодня уже не любят считать калорийность и БЖУ. На первый план выходит принцип “есть что хочешь, когда хочешь и …худей”.

Именно так коротко можно описать концепцию интуитивного, или, как его еще называют, осознанного питания. Что же это такое.

Что такое интуитивное питание?

В двух словах, интуитивное питание (ИП) — это питание, которое предусмотрено для нас природой.

Это значит, что мы едим тогда, когда голодны, столько, сколько нужно, чтобы утолить ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ голод и, соответственно, то, что нам хочется в данный момент, потому что желание того или иного продукта — это способ выражения нашим организмом его потребности в веществах, содержащихся в определенных продуктах.

Лично мне такой подход к питанию очень нравится. В принципе, это именно тот способ отношения к еде, которого я желаю достичь всем людям, озабоченным не только вопросом поддержания хорошей формы, но и, в первую очередь, вопросом сохранения хорошего состояния здоровья, что невозможно без разумного и рационального подхода к питанию.

Действительно ли интуитивное питание помогает похудеть?

В теории принципы интуитивного питания не только помогут Вам похудеть, но и позволят сохранять идеальную форму на протяжении всей жизни и при этом кушать абсолютно всё. Серьезно? Да, серьезно. То есть идеальный метод похудения найден? Найдет и в теории он превосходно работает. Почему в теории? Перед ответом на этот вопрос давайте подробнее “пройдемся” по принципам интуитивного питания.

Основные принципы интуитивного питания:

1) ешьте все, что хотите

Да, можно абсолютно все. Вы спокойно можете забыть про диеты и запрещенные продукты. Вы просто учитесь слушать, а главное “слышать” свой организм.

И если в данный момент Вам хочется чего-то калорийного, то, наверняка, это сигнал о том, что запасы энергии “на нуле” и их необходимо восполнить.

И не случится ничего страшного, если Вы скушаете, что-то более калорийное, чем обычно — это даст Вам возможность вести продуктивную деятельность.

2) есть нужно только тогда, когда Вы действительно голодны

В данном случае речь идет о физическом (физиологическом) голоде, а не желании съесть что-то, потому что стало грустно, потому что угостили, потому что “за компанию” или выглядит соблазнительно.

Максимально простое и логичное правило: если Вы голодны — значит организму не хватает энергии и нужно ее восполнить, но если Вы не голодны, то зачем Вам кушать лишнее??? Точно так же, зачем Вам одеваться еще теплее, если и так очень тепло?

3) ешьте до чувства насыщения

Это значит, если Вы уже сыты, то стоит отложить приборы и отодвинуть от себя тарелку. Даже если на этой тарелке еще много еды, даже если она очень вкусная, то она Вам не нужна — Вы уже сыты. Зачем Вам есть до боли в животе?

4) ешьте, когда хотите

Этот пункт вытекает из пункта номер №2. Если Вы действительно голодны, то неважно какое время сейчас на часах. Можете спокойно утолить свой голод и не думать про то, что “после 6-ти не рекомендуется”.

5) не считайте калории

Нет большой необходимости знать, что например Ваш обед был 500 ккал, если именно это количество энергии было необходимо для удовлетворения голода. Оно все равно было необходимо.

Почему интуитивное питание действительно помогает худеть без диет и подсчета калорий

Если действительно придерживаться принципов интуитивного питания, то у Вас просто нет возможности поправиться. Ведь если Вы кушаете только тогда, когда голодны и до чувства насыщения, то Вы не переедаете и получаете ровно столько, сколько Вам нужно.

И, соответственно, нет переизбытка калорий, который является причиной лишнего веса.

И при таком подходе Вы будете медленно избавляться от “накопленного ранее” просто потому, что в разные дни Ваша активность будет разной и в конечном счете, лишний жир в теле тоже будет использоваться в качестве энергии.

Именно по такому простому механизму антидиетический подход (другое название интуитивного питания) работает и дает возможность действительно “на заморачиваться” по поводу еды и быть в форме и чувствовать себя хорошо.

Почему интуитивное питание НЕ помогает похудеть

Да, я не ошиблась. После того, как в предыдущей части я писала о том, что ИП 100% работает, теперь я расскажу почему оно НЕ помогает похудеть.

Все дело в том, что то, что помогает одним, может сделать еще хуже другим. Если Вы забьете в поисковую систему запрос интуитивное питание отзывы, то будете крайне удивлены тем, что одни эту систему называют реальным спасением для тех, кто хочет похудеть, а другие пишут, что следуя ей, набрали еще больше лишних килограммов.

Почему? Да потому что все постулаты системы осознанного питания принимают слишком буквально и трактуют так, как им удобно. Ведь самое главное в этом подходе — научиться слышать потребности своего организма и действовать в соответствии с ними. А это значит, не только есть когда хочется, но и не есть когда не хочется.

Это значит научиться чувствовать насыщение и останавливаться вовремя и далее по пунктам все то, что было описано выше.

Но люди чаще всего не очень хотят разбираться в сигналах организма и делают то, что привыкли делать.

У них логика примерно такая: если можно все, что хочется и когда хочется, то на завтрак я хочу торт, потом еще пару конфет, потом на обеде можно в KFC зайти, ну и если снова торт предлагают, то почему бы и нет, он очень вкусный и я действительно его хочу съесть.

Они не слушают организм, не ждут чувства голода и не контролируют насыщение. Они “потакают” психологическому голоду, желанию просто съесть что-то вкусное, а не утолить голод, подстраиваются под ситуацию и т.д.

В итоге, естественно, то “интуитивное питание” которого они придерживаются, приносит им только вред и еще больше увеличивает цифру на весах. Но виновата в этом не ИП, виноваты сами люди, которые его неверно трактуют и неверно применяют.

Так что же делать?

По описанным выше причинам большинство людей не могут перейти на интуитивное питание, не пройдя фазу так называемого ПП и питания в рамках заданной калорийности рациона.

Кто-то сможет это сделать сам, большинству потребуется уже готовый адаптированный план питания, чтобы не нужно было считать, читать, искать и во всем разбираться.

Как бы то ни было, если раньше Вы «ни в чем себе не отказывали», то это поможет Вам научиться чувствовать голод, привыкнуть к банальным вещам. К таким например, как то, что кушать бутерброд на ночь вовсе не лучшая идея, и что полезные блюда могут быть вкусными.

Придерживаясь правильного сбалансированного питания Ваши вкусовые рецепторы отдохнут от огромного количества вкусовых добавок и Вы все чаще будете делать выбор в сторону здоровой пищи. После этого Вам будет намного проще научиться слышать себя и перейти на интуитивное питание, если захотите это сделать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *