6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

  • В фитнесе и бодибилдинге каждый год появляются новые стереотипы, которые всё больше уводят людей от понимания правильного тренинга.
  • Некоторые из них активно распространяют производители спортпита, некоторые передаются от некомпетентных инструкторов, другие же просто со временем становятся общепринятой истиной лишь потому, что их никто не опровергает.
  • Тем не менее, основная причина создания множества мифов заключается в том, что в странах СНГ в фитнесе используются устаревшие знания.
  • Некоторые постулаты и вовсе пришли в силовой спорт из 80-х, и до сих пор они активно распространяются, как основы тренинга.

В этой статье мы опровергнем основные заблуждения, которые позволят вам не только улучшить результаты в спорте, но и сделать свой образ жизни максимально комфортным.

  1. Для этого необходимо лишь подключить науку, логику и современные результаты исследований, которые часто полностью опровергают все устаревшие постулаты.
  2. __________________________________________________________________________________________
  3. 6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры
  4. __________________________________________________________________________________________

Миф №1. Не есть после шести

  • Это одно из самых популярных заблуждений, которое касается всех людей, а не только спортсменов.
  • Любой человек, который начинает на своем теле лишний вес или беспокоится о фигуре, пытается ограничивать потребляемые калории.
  • Это правильный шаг, но не его реализация.

Большинство людей старается выбрать простой способ, который позволит не утруждаться и получать результаты.

Чаще всего это частичное или полное ограничение пищи после 6 вечера, чтобы компенсировать съеденные за день калории.

Поговорка о том, что «ужин нужно отдать врагу», передается из поколения в поколение, не имея под собой никакой логической основы.

ПЕРЕЙДЕМ К ОПРОВЕРЖЕНИЯМ И НЕГАТИВНЫМ ПОСЛЕДСТВИЯМ ТАКОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ:

1. Не учитываются биоритмы человека.

Это первая причина, которая просто уничтожает логику голодания после 6 часов вечера. Если человек ложится спать в 2 ночи? А если он преодолел несколько часовых поясов на самолете, что делать в таком случае?

Это не более, чем популярный и обобщенный шаблон, который не несет почти никакой пользы;

2. Организм не получает нужные вещества (особенно белки) задолго до сна.

  1. Даже если ложиться спать в 11 вечера, то 5 часов бодрствования + 8 часов сна это слишком много.
  2. Организм будет использовать для получения энергии не только жиры, но и белковые клетки, то есть разрушать мышцы.
  3. Как итог, здоровье и физическая форма человека со временем начнут ухудшаться;

3. Днем организм тратит на 0.2 килокалории больше, при расчете на 1 кг собственного веса, чем ночью.

  • Проще говоря, разница между усвоением пищи днем и ночью не превышает даже 20%, потому при правильно подобранном ужине он никогда не пойдет в жир.
  • Резюмируем: мало кому понравится постоянное ограничение пищи вечером, особенно если в 6 часов вы только приходите с работы.
  • Более этого, эта жертва будет нелогичной и даже бессмысленной, потому что приведет лишь к замедлению обмена веществ и постоянному дискомфорту от ощущения голода.
  • Правильный ужин наоборот, поможет похудеть, как минимум за счет сохранения мышц (которые, в свою очередь, постоянно потребляют калории в любом состоянии).

Старайтесь подбирать пищу так, чтобы ужин состоял из белковой пищи, овощей и полезных жиров.
Идеальный вариант – рыба, которая содержит в себе омега жирные кислоты и много белка, а также овощные салаты (без майонеза).

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Миф №2. Чтобы худеть, нужно убрать сладкое и мучное

Эта байка уже давно стала одним из постулатов избавления от лишнего веса, но ее популяризация произошла лишь по причине гастрономической неграмотности.

Во-первых, организму всё равно, что какую еду вы потребляете. Он не умеет разбирать, что хорошо, а что плохо.

Для нашего тела все съеденное определяется лишь качеством, а именно количеством нутриентов, витаминов, минералов и прочих веществ.

Более того, основой борьбы с лишним весом являются два самых «вредных» углеводных продукта – сахар (сладкое) и все продукты с мукой.

Важно понимать, что независимо от типа углеводов, после переваривания и усвоения он попадает в кровоток в виде глюкозы.

Овсяная каша превратится в глюкозу, ровно как и кусок пиццы, халвы или порция мороженного. Разниц лишь в том, сколько этой глюкозы попадет в кровь и сколько ее будет отложено в жировые депо, то есть в жировые излишки на теле.

ПОТОМУ ВАЖНО НЕ ПРОСТО ИСКЛЮЧИТЬ НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ, НО ЕЩЕ И КОНТРОЛИРОВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ.

Для этого:

  • Считайте все калории, которые потребляете за день;
  • Даже если вы съели шоколадный батончик, компенсируйте это так, чтобы не выходить за рамки суточной калорийности (предварительно высчитайте ее по специальному калькулятору);
  • Следите не за продуктами, а за количеством углеводов. Если заменить сахар на мёд, который тоже достаточно калориен, это будет почти равноценный обмен, который не снизит поступающие в организм углеводы.

Резюмируем: не нужно бояться только муки и сахара. Да, это одни из самых «вредных» углеводов, потребление которых действительно нужно свести к минимуму.

  1. Но это вовсе не значит, что нужно компенсировать отсутствие сахара килограммами яблок или других продуктов, которые часто употребляют для утоления голода.
  2. Отсутствие прямого вреда у сахара недавно доказал один спортсмен, который сумел похудеть, употребляя в пищу только мороженное.
  3. Это наглядно демонстрирует то, что важно лишь количество калорий, а не выборочные продукты, которые откровенно «демонизирует» современная диетология.

Только дефицит калорий действительно позволит похудеть, а каким образом вы его достигаете, для организма не играет почти никакой роли (если не брать во внимание потребность организма в веществах и рассматривать только калорийность пищи).

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Миф №3. Хочешь худеть – переходи на дробное питание

Даже многие профессиональные атлеты активно пропагандируют дробное питание, объясняя его выгоду тем, что так организм будет быстрее худеть.

Тем не менее, современные исследования доказывают, что роль играет только общее количество потребляемых калорий.

Проще говоря, если вы съедите 2500 кал за 3 приема пищи, или разделите их на 6 приемов, никакой разницы для похудения не будет.

ЕДИНСТВЕННАЯ ВЫГОДА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО:

  • Некоторым людям при дробном питании проще контролировать чувство голода;
  • Проще избегать пиков выброса инсулина, в сравнении с потреблением больших порций.

Потому дилемму, кушать 3 раза в день или 4-5, стоит оставить только на личные предпочтения. Оба варианта одинаково эффективны.

Более того, западные диетологи рекомендуют есть 4 раза в день, где три стандартных приема пищи и один перекус. Это позволит есть каждые 2.5-3 часа, что считается оптимальной нормой.

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Миф №4. Только базовые упражнения будут наращивать мышечную массу

  • Понятие «база», относительно упражнений», давно возведено в некий абсолют, который не может подвергаться никакой критике.
  • В то же время, изолирующие движения чаще всего активно критикуют, выставляя их как менее эффективные.
  • Подобные утверждения действительно будут актуальны для тех, кто тренируется первые полгода.
  • Действительно, от базовых упражнений новички растут быстрее, что связано с задействованием большого количества мышечных волокон и выбросом анаболических гормонов в кровь (основа роста).

Тем не менее, адаптация – главный враг в фитнесе и силовых видах спорта, относится ко всем движениям, в том числе и базовым.

Потому если вы годами налегаете на тот же жим лежа, его эффективность в плане производства гормонов и «шокирования» мышц будет намного меньше.

Что в итоге?

1. Избегайте тренировочной рутины, в том числе и базовых упражнений. Меняйте типы тренинга, подключайте различные приемы (дроп-сеты, супер-сеты, частичную амплитуду и тд);

2. Ваша программа должна кардинально меняться каждые полтора-два месяца, иначе ее эффективность будет на 40-45% меньше, чем на первой неделе тренинга;

3. Меняйте стили тренировок.

Важно не только сжигать жир, но и развивать силу, выносливость, а также тренироваться с расчетом на максимальную мышечную гипертрофию. «Долбить» тренировки месяцами в одном и том же стиле, это самый пагубный вариант.

Резюмируем: «база» хороша и нужна, но организм привыкает со временем даже к самым лучшим упражнениям.

Потому используйте любые приемы, чтобы разнообразить тренировки, меняйте программы, используйте прогрессию нагрузки (не только за счет повышения весов), это позволит максимизировать результаты своих усилий в спортзале.

Читайте также:  Как вернуть радость близости с наступлением менопаузы

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Миф №5. Только диета поможет убрать жир

Спросите у любого человека, что нужно делать, чтобы похудеть. 90% из них скажут, что нужно начать диетничать.

К сожалению, среди них будут даже те, кто тренируются и тренируют других.

Тем не менее, если посмотреть на факты, то это знание почти никак не помогло решить проблему ожирения. Более того, диеты часто ее усугубляют.

ВАЖНО ПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ФАКТЫ, КОТОРЫЕ ДОКАЗАНЫ МНОЖЕСТВОМ ИССЛЕДОВАНИЙ:

1. Действует только та диета, которую можно применять постоянно.

То есть диета должна стать не временным мероприятием, а образом жизни;

2. Диета должна быть комфортной (то есть никаких срывов, никаких депрессий или истерик от недоедания);

3. Монодиеты (когда весь цикл употребляются 1-2 продукта) – самое убийственное решение, которое можно придумать.

Ни одна монодиета никогда не принесет организму пользы. Наоборот, питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал весь спектр полезных веществ.

Резюмируем: само понятие «диета» подразумевает режим питания или рацион, а не временное жесткое урезание калорий.

Можно свести потребление пищи к минимуму, радуясь похудению на 3-4 кг в неделю, но после отмены такой диеты (а она непременно будет), весь потраченный вес вернется с еще большей компенсацией.

Только постоянное и стабильное формирование здорового рациона позволяет постепенно сбавлять вес, который больше не будет возвращаться, что в корне противоречит всем временным диетам.

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Миф №6. Лучшее кардио для жиросжигания – бег

  1. Спросите у сотни людей, как лучше всего сжигать жир, и 90 посоветуют бег.
  2. Более того, бег рекомендуют для коррекции фигуры даже людям, которые не занимаются спортом.

  3. Сам по себе бег хорош, потому что человечество использовало его на протяжении миллионов лет.

Тем не менее, как вид кардио, бег не считается лучшим, скорее наоборот – его место по полезности приближается к концу списка.

ДЛЯ ЭТОГО ЕСТЬ РЯД ПРИЧИН:

  1. Низкоинтенсивный бег сжигает умеренное количество калорий за длительный период (мало кто способен бегать по 50-60 минут без перерыва с лишним весом) и требует определенного уровня выносливости;
  2. Бег нагружает колени. Чаще всего на пробежки идут люди, у которых есть лишний вес. Именно он является фактором, из-за которого врачи наоборот, чаще всего запрещают бег;
  3. Во время длительных сессий бега (низкоинтенсивный бег трусцой) активно сжигаются как жировые, так и мышечные клетки, что со временем может ухудшать физические возможности в силовом спорте.

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Резюмируем: бегать нужно, но важно делать это с умом.

  • Во-первых, когда нет лишнего веса (бег лучше всего подходи для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости).
  • Во-вторых, если вы идете на пробежку, за час-полтора до этого нужно съедать порцию пищи с обилием белков. Аминокислоты позволят сохранить мышцы (также можно использовать BCAA).
  • В-третьих, лучше всего чередовать бег с разной интенсивностью или вовсе использовать серию спринтов. Сильно похудеть они не помогут (но обеспечат стабильное жиросжигание за счет высокого расхода калорий), но помогут улучшить качество мускулатуры и фигуру.

Ошибки в спортзале, которые мешают худеть

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыimage

Если вы ходите в фитнес-зал, то скажите честно – много ли в вашем зале девушек или женщин с красивой, стройной и подтянутой фигурой? К сожалению, тысячи женщин ходят в фитнес-зал, но не добиваются ощутимых результатов, а если и добиваются, то совсем не тех, на которые рассчитывали. Зачастую все дело в мелких ошибках – они как раз и мешают вам худеть и добиться красивой фигуры. Итак, какие же ошибки девушки делают в спортзале?

Ошибка 1. Откладывание на потом

Самая первая ошибка, которую можно допустить в тренажерном зале, знакома почти всем. Допустим, вы решили записаться в фитнес-клуб, но идти одной вам не хочется. Возможно, стесняетесь или думаете, что там вам будет скучно. И тогда вы начинаете искать себе подругу, которая тоже хочет обрести хорошую фигуру.

Наконец, подруга нашлась, день первой тренировки торжественно назначен, но вот беда: у подруги внезапно возникли срочные дела. И что вы делаете? Вновь откладываете тренировку на потом. Это неправильно. Если уж вы решили заняться собой, не нужно ни на кого полагаться.

Поверьте, в тренажерном зале можно заниматься и без подруг, если вы, конечно, пришли туда за стройной фигурой.

Ошибка 2. Разбегаются глаза

Итак, вы в тренажерном зале. Безусловно, самостоятельно составить себе режим тренировок вам будет сложно. Кроме того, вряд ли вы знаете, как правильно нужно работать на тренажерах.

Для этого в каждом зале есть инструктор, который должен вам объяснить, как функционирует тот или иной тренажер и как нужно на нем заниматься, соблюдая правила техники безопасности.

Иначе это будет чревато травмами.

Итак, с тренажерами вас познакомили. Самое время начать на них заниматься. Сразу хочу предостеречь: не нужно испытывать все тренажеры сразу, некоторые из них вам могут не понадобиться вовсе. Если вы новичок, вам будут нужны всего несколько основных и пара гантелей.

Со временем в вашем арсенале будут появляться новые упражнения, для которых понадобится более широкий выбор оборудования. Не стесняйтесь попросить тренера написать вам программу, по которой вы будете заниматься, с учетом личных пожеланий и особенностей вашей фигуры.

Ошибка 3. Неправильная кардионагрузка

Перед тем как приступить к занятиям, вам нужно обязательно разогреться на любом из кардиотренажеров, для того чтобы не получить травму: холодные мышцы легко травмируются – это первое, и второе – разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке.

Но слишком долго заниматься на «кардио» в начале занятия не стоит, так как у вас просто не хватит сил на полноценную тренировку. Достаточно будет 10 минут. А вот когда вы позанимаетесь на тренажерах и израсходуете весь накопленный мышцами гликоген, можете снова приступить к кардионагрузке, и в это время организм будет сжигать жировые отложения.

Если у вас есть возможность, а главное – желание ходить в зал ежедневно, то не стоит заниматься с отягощениями или на тренажерах каждый день – мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Один день занимайтесь на тренажерах, а второй полностью посвятите кардионагрузке. По такой схеме процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Перед кардиоупражнениями можно выпить L-карнитин, при помощи этой спортивной добавки вам будет легче тренироваться и худеть, она помогает преобразовать жир в энергию.

Ошибка 4. Длительный отдых

Не занимайтесь на тренажерах слишком долго. Очень важно понять, что результат не зависит от времени, проведенного в зале, а скорее – от качества тренировки.

Также следует избегать длительного отдыха между подходами. За это время мышцы могут остыть. Достаточно одной-полторы минуты. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на той мышце, которую вы тренируете.

Ваша задача не просто поднять и опустить вес, а нагрузить при этом целевые мышцы. На время пребывания в зале телефон лучше отключить или оставить в раздевалке: как правило, он звонит в самый неподходящий момент.

А затянувшийся разговор может испортить вам тренировку.

Ошибка 5. Ваши ожидания

Не ждите от занятий мгновенных результатов. Если вы все делаете правильно, то первые плоды своего труда будут заметны только через месяц. Это вас будет стимулировать тренироваться и дальше.

Читайте также:  Алкогольное отравление: что делать

6 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыimage

Ошибка 6. Питание до и после тренировки

Не стоит также тренироваться на голодный желудок. Это может спровоцировать головокружение. Да и энергия вам понадобится, иначе вы не сможете полноценно позаниматься. Легкий завтрак в виде омлета из пары яичных белков и одного желтка с парой ложек овсянки или же 100 г творога с изюмом и чашки кофе дадут вам заряд бодрости для тренировки. Такой завтрак не будет перегружать желудок.

Еще одно заблуждение – не есть два часа после тренировки. Якобы в это время организм будет активно сжигать жир. Ничего подобного. После тренировки нужно есть, чтобы восстановить силы. Другое дело, что вы будете есть и в каком количестве.

Вам нужно “закрыть углеводное окно”. Для этого вполне подойдут яблоко, груша, клубника и другие ягоды; обезжиренный кефир или йогурт. Спустя час-полтора уже можно съесть немного сложных углеводов с белком: например, пара ложек каши с курицей, рыбой или говядиной.

Естественно, все в отварном виде.

Ошибка 7. Водный режим

Очень важно соблюдать водный баланс в организме. Нехватка воды, даже небольшая, может замедлять обмен веществ, а значит калории будут сгорать медленнее. Классическая норма – полтора-два литра чистой воды в день.

Ошибка 8. Легкий вес

Еще одна из распространенных ошибок – это слишком легкий рабочий вес. Когда вы делаете большое количество повторений с таким весом, то не сможете дать адекватную нагрузку мышцам. Милые девушки, не бойтесь “перекачатьсяˮ, это практически невозможно. Для этого вам понадобится очень калорийное питание и специальная тренировочная программа, которую применяют профессиональные спортсменки.

Ошибка 9. Неправильные упражнения

И последнее. Есть упражнения, которые только испортят вашу фигуру. Например, никогда не делайте боковых наклонов с гантелями.

Это не только не уменьшит вашу талию, но и сделает ее шире! Косые мышцы живота имеют свойство развиваться, как и любая другая группа мышц.

Как ни печально, но можно наблюдать подобную картину в спортивном зале: приходит девушка с лишним весом и начинает делать такое упражнение в надежде похудеть в талии. А получается-то как раз обратный эффект.

  • Что делать дальше? Посмотрите бесплатные видеоуроки, в которых рассказывается о том, как правильно питаться, чтобы похудеть, и как подтянуть проблемные зоны:
  • Посмотреть видеоуроки
  • Автор видеоуроков Игорь Коробов, 5-кратный чемпион страны по бодибилдингу, личный тренер и диетолог.

Эти уроки помогут держаться в форме и чувствовать себя более уверенно. А уверенность и стройная фигура – прямой путь к успеху!

Игорь Коробов, профессиональный диетолог и тренер, 5-ти кратный чемпион Украины по бодибилдингу.

10+ популярных фитнес-ошибок, которые делают женщины. А вы не будете

В последнее время все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. Отличным союзником в этом деле может стать фитнес. Умеренные тренировки помогут не только улучшить форму, но и поднять настроение. Однако, как и к любому другому серьезному делу, к спорту важно подходить с умом и заниматься им грамотно.

Мы в AdMe.ru решили разобрать наиболее распространенные фитнес-ошибки, которые мешают женщинам добиться максимальных успехов в спортзале.

О том, нужна ли растяжка до тренировки, есть множество диаметрально противоположных мнений. Одни говорят, что она помогает разогреть мышцы перед нагрузкой, другие утверждают, что растяжка негативно сказывается на результатах работы с весом, поскольку снижает силу. При этом о пользе умеренной растяжки после тренировки споры практически не ведутся.

Дело в том, что именно она дает спортсменкам красивые, удлиненные мышцы, поскольку способствует их расслаблению. Во время тренировки мышцы сокращаются и какое-то время остаются сжатыми, а грамотная растяжка предотвращает их скованность и «задеревенение».

Причем с возрастом значимость растяжки только увеличивается, поскольку мышцы теряют эластичность.

© depositphotos, © depositphotos

Во время тренировок мы теряем много жидкости, поэтому очень важно вовремя восстанавливать водный баланс, иначе есть риск устать намного быстрее.

Кроме того, вода необходима для терморегуляции, а также она поддерживает здоровое состояние суставов и помогает сжечь больше калорий.

Возможно, девушки стараются не пить много жидкости, поскольку опасаются чрезмерного потоотделения, но потеть во время тренировки — это нормально и даже желательно. Не стоит этого стесняться, лучше просто подобрать подходящую спортивную майку.

© fxquadro / easyfotostock / Eastnews, © depositphotos

Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, различные жимы, очень важны, поскольку они одновременно вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Однако одной базы недостаточно для того, чтобы как следуют проработать отдельные группы мышц и построить красивое тело.

Например, принято считать, что одно из самых эффективных упражнений для красивых ягодиц — это приседания. Однако есть несколько упражнений, во время которых ягодичные мышцы активируются и прорабатываются лучше в силу анатомических особенностей.

Поэтому очень важно включать в тренировку такие упражнения, как ягодичный мостик, различные махи, выпады, обратная гиперэкстензия.

© depositphotos, © depositphotos

Не стоит избегать силовых тренировок, если ваша цель — красивое тело. Групповые тренировки вроде пилатеса или стретчинга хороши в комплексе с силовыми, а не вместо них.

Конечно, если вы хотите просто стать более гибкой и расслабиться после трудового дня, то для этого вполне достаточно упражнений на растяжку. Однако получить рельефные мышцы, стройные ноги и плоский живот, скорее всего, не получится.

Кроме того, во время групповых занятий невозможен индивидуальный подход к каждому и оптимальный выбор программы нагрузки, так что такие тренировки получаются менее эффективными.

© David Tonnessen, PacificCoastNews.com / EAST NEWS, © depositphotos

Этот пункт особенно актуален для женщин возрастной группы 35+. С годами мы теряем мышечную массу, поэтому многие рассуждают так: чтобы лучше выглядеть, нужно тренироваться еще усерднее и максимально урезать количество жиров с углеводами.

Однако при таком подходе есть риск получить пересушенное тело с большим количеством мышц и выпирающими венами.

Не стоит считать жир своим врагом — он необходим в рационе в умеренных количествах, а грамотные нагрузки помогут держать тело в хорошей форме.

© depositphotos, © depositphotos

При работе над косыми мышцами живота нужно быть особенно аккуратными, поскольку при чрезмерной нагрузке можно получить не тонкую талию, а «деревянный» торс. Поэтому не стоит увлекаться упражнениями с отягощением, если вы целенаправленно качаете пресс.

Мышцы на животе подчиняются тем же законам, что и все прочие, то есть растут при нагрузке. Так что в результате вы можете получить не уменьшение объемов в области талии, а наоборот.

Кроме того, при неправильной технике выполнения подобных упражнений вы рискуете приобрести проблемы со спиной.

© depositphotos, © depositphotos

Это популярное упражнение в кроссовере направлено на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, в нем задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Однако если поднимать ноги слишком высоко, то большая часть нагрузки с ягодиц и ног перейдет на спину, и эффект от упражнения будет минимальным.

При отведении ноги назад важно сконцентрировать внимание на ягодичной мышце, почувствовать ее, затем сделать небольшую паузу в верхней точке упражнения и опустить ногу в исходное положение. Также во время выполнения важно не прогибать поясницу и не разворачивать бедро наружу — все движения выполняются строго назад.

© depositphotos, © depositphotos

Эти 2 упражнения тоже требуют большой концентрации. Важно не просто интенсивно разгибать и разводить ноги, а фиксировать их на несколько секунд в крайнем положении и только потом сгибать или сводить обратно.

Только при этом условии тренировка получится эффективной. Также не стоит забывать, что оба эти упражнения являются вспомогательными и их одиночное выполнение не позволит построить красивую фигуру. Так что лучше включать их в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Например, разведение ног эффективно выполнять после выпадов.

© depositphotos, © depositphotos, © depositphotos

Приседания — это важнейшее упражнение, однако при неправильной технике все усилия могут стать напрасными. Одной из самых распространенных ошибок является глубина приседаний и постановка стоп.

Если приседать недостаточно глубоко, то мышцы не получат нужной нагрузки и эффект от тренировки будет минимальным.

Поэтому, если вы понимаете, что не можете присесть до параллели, нужно тренировать подвижность тазобедренных суставов, а также заняться растяжкой бицепса бедра и ягодичной мышцы, которые мешают сделать глубокий присед. Что касается глубоких приседаний, то с ними также стоит быть очень аккуратными.

Есть мнение, что именно они лучше прорабатывают ягодицы. Однако если вы не профессиональный пауэрлифтер, у которых такие приседы входят в тренировочную программу, то это упражнение вам ни к чему.

Во время глубоких приседаний важно не сводить вместе колени и поддерживать небольшой лордотический изгиб в пояснице, а, как показывает практика, это довольно сложно. Особенно если приседать с весом. Так что оптимальным выходом являются обычные приседания до параллели с полом с широкой постановкой стоп — так основная нагрузка пойдет на ягодицы, а не на ноги.

Читайте также:  Афродизиаки: волшебный секс или выдумка?

© depositphotos, © depositphotos

Важно понимать, что даже при регулярных тренировках не стоит ждать быстрых результатов. В лучшем случае перемены в теле вы заметите после нескольких недель работы. И то при условии грамотного питания — не стоит считать поход в зал поводом съесть лишний кусочек пиццы.

Кроме того, рано или поздно ваше тело привыкнет к тем нагрузкам, которые вы ему даете, и тогда стоит подумать о смене упражнений, чтобы удивить свой организм. Любая тренировка включает 3 составляющие: вес, интенсивность, количество подходов и повторов. Так что, умело жонглируя этими переменными, вы будете постоянно видеть прогресс.

Кроме того, чем больше упражнений будет у вас в арсенале, тем разнообразнее будут ваши тренировки.

© depositphotos, © depositphotos

При тяжелых нагрузках важно не забывать включать мышцы тазового дна перед выполнением каждого подхода. Здесь придется вспомнить упражнения Кегеля. Дело в том, что расслабленные мышцы кора, в том числе мышцы тазового дна, не способны удержать внутренние органы в анатомически правильном положении, а это чревато для женского здоровья.

© depositphotos, © depositphotos

Нередко, придя в зал, девушки думают так: «Я хочу проработать только ноги и ягодицы, а все остальное у меня и так красивое». В этом случае они начинают активно работать над нижней частью тела, совершенно забывая про верх. Бывает и наоборот.

При таком избирательном подходе есть риск в какой-то момент получить непропорциональную фигуру. Упражнения для рук, спины и пресса не менее важны, чем для ягодиц и ног.

Чтобы добиться гармонии, важно не забывать прорабатывать все тело.

© depositphotos, © depositphotos

В погоне за быстрым результатом некоторые начинают проводить в зале несколько часов, сначала разогреваясь полчаса на кардио, потом тратя полтора часа на силовую. Не стоит этого делать. Во-первых, занимаясь в таком режиме, вы быстро устанете от походов в зал.

Во-вторых, нет смысла тратить на кардио больше 15 минут в самом начале тренировки — так у вас просто не хватит сил на последующие упражнения. Нормальное время для стандартной тренировки — 60–90 минут. Также не стоит забывать о том, что после усиленной работы организму нужно время для отдыха. Поэтому не стоит проводить 2 тренировки с отягощениями подряд.

Если вы готовы тренироваться каждый день, то лучше чередовать силовые и кардио. Тогда ваше тело сумеет восстановить мышечные ткани и запасы гликогена в мышцах.

Вы ходите в спортзал? С какими ошибками сталкивались во время тренировок?

15 ошибок, которые мешают посетительницам тренажёрок добиться результатов — Лайфхакер

Тысячи девушек регулярно посещают тренажёрные залы, но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространённые женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.

Неправильное отношение к занятиям

1. Страх перекачаться

Первая и одна из главных ошибок девушек — вообще обходить тренажёрный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы.

Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно.

При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.

2. Страх выглядеть нелепо

Напряжённое лицо, потная одежда, ещё несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!

Чрезмерная забота о внешнем виде

3. Неправильная одежда

Вы пришли в тренажёрный зал для того, чтобы совершенствовать своё тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например в ресторане или клубе. В тренажёрке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих тканях, удобной обуви и убранных волосах.

Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажёрном зале.

4. Макияж

Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.

5. Украшения

Часто в тренажёрном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли ещё чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить своё любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.

6. Боязнь вспотеть

Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.

7. Духи

И да, парфюму тоже не место в тренажёрном зале.

Подход к тренировкам

8. Исключительно кардионагрузки

Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажёрах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы.

Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться.

Если вы всё-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15–20 минут разнообразные тренажёры: велотренажёр, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.

Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажёрах только для разминки.

9. Концентрация на нижней части тела

Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только попу, остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.

10. Любовь к тренажёрам на сведение и разведение ног

Одна из основных проблемных зон девушек — внутренняя и внешняя стороны бёдер.

Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажёров на сведение и разведение ног.

Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бёдра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объём в одной конкретной зоне.

11. Упражнения на косые мышцы живота

Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает её шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?

12. Отсутствие дней отдыха

Отдых между походами в тренажёрный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротрещинами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат — мышцы перестают расти.

13. Однообразные тренировки

Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение — пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).

Питание и водный баланс

14. Отказ от еды

Если вы голодаете перед тренировкой или после неё, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнёт поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.

15. Отказ от воды

Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устаёт, останавливаются процессы похудения и роста мышц, метаболизм замедляется.

Ну и напоследок: посвящать всё своё свободное время походам в тренажёрный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке всё должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме. 😉

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *