Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Карина Сембе

Здоровый образ жизни из тренда превратился в вездесущую максиму и многим кажется недостижимым идеалом — к тому же идеалом скучным и утомительным.

Тем не менее мы уверены, что сбалансированное питание, подвижность и гигиена сна — это не заоблачные правила жизни, а вполне очевидные, посильные и весьма полезные привычки, следовать которым стоит без фанатизма, а только в радость.

Советуем привить себе самые простые из них — это станет хорошим началом заботы о себе.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Завтракайте

Вовсе не обязательно вслед за фитнес-энтузиастами начинать каждый день с овсянки с миндалём, омлета со шпинатом или овощного смузи (хотя к этому можно стремиться).

Если вы не готовы завтракать основательно, всегда можно перекусить яблоком с горстью орехов и выпить зелёный чай или ограничиться стаканом кефира и зерновыми хлебцами, а уже через пару часов устроить себе бранч или обед.

Так или иначе, съесть хоть что-нибудь питательное с утра необходимо.

Исследования доказывают, что среди тех, кто не пренебрегает завтраками, индекс массы тела в среднем ниже (то есть ближе к здоровой норме).

Пропуская завтрак, мы не даём обмену веществ «разогнаться», зато обеспечиваем себе скачок сахара в крови на обед, что повышает риск сахарного диабета второго типа.

Чтобы завтрак доставлял меньше хлопот, при следующей закупке продуктов продумайте варианты утреннего меню на неделю: запаситесь сезонными фруктами и овощами, орехами и сухофруктами, овсяными хлопьями, цельнозерновым хлебом и кисломолочными продуктами умеренной жирности.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Тратьте 15 минут в день на физическую активность

Чтобы набрать мышечную массу или сбросить жировую, необходимы регулярные продолжительные тренировки, но для тех, чья цель — оставаться бодрыми и здоровыми и поддерживать форму, подойдут и менее отчаянные формы активности.

Даже 10–15 минут спорта в день не только приведут мышцы в тонус, улучшат кровообращение и нормализуют давление, но и помогут бороться со стрессом: при любых нагрузках достаточной интенсивности — от бега до отжиманий — происходит всплеск эндорфинов.

Среди экспресс-тренировок пальма первенства уже какое-то время за табатой, но начать можно и с менее интенсивных видеотренировок на YouTube — хоть с собственным весом, хоть со снарядами, от балета до фитнес-йоги.

Если к повторениям и подходам душа не лежит, прогуляйтесь быстрым шагом, попрыгайте на скакалке или потанцуйте под любимый трек.

Главное в этом деле — не винить себя за нерегулярность: чувство вины только угробит мотивацию, а закрепиться ей позволит осознание того, что движение буквально спасает ваши тело и дух.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Делайте гимнастику для глаз

Зарядка для глаз — польза 2 в 1 для всех занятых: это и способ ненадолго отвлечься от мыслей о работе, и возможность дать глазам отдохнуть от монитора. Упражнения для глаз хороши для снятия напряжения в глазных мышцах, сохранения остроты зрения и профилактики прогрессирующей близорукости.

По некоторым данным, в длительной перспективе они ещё и улучшают состояние пациентов с дислексией и нарушениями подвижности глазного яблока.

Упражнения для сохранения зрения находятся в свободном доступе на сайтах офтальмологических клиник всего мира, врачи назначают их пациентам, а фармацевтические компании прилагают инструкции к витаминам для зрения.

Если вы работаете за компьютером, приучить себя регулярно делать зарядку для глаз помогут приложения вроде Time Оut, призванные напоминать нам о необходимости перерывов в работе за монитором.

Два-три раза в день во время таких перерывов старайтесь проделать несколько нехитрых упражнений, и глаза скажут вам спасибо.

Если среди прочего приметесь делать пальминг — зарядку для глаз с участием подушечек пальцев, — перед этим не забудьте вымыть руки антибактериальным средством.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Пользуйтесь межзубной нитью

Всем давно понятно, что уход за зубами крайне важен — и, похоже, важнее, чем мы думали.

Ряд исследований доказал связь между состоянием зубов и здоровьем сердца — выяснилось, что забота о полости рта и профилактика локальных воспалений может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что не помешает с должным вниманием отнестись ко всем этапам очистки ротовой полости, ведь она у нас одна (что порой не мешает с удовольствием есть за двоих).

Для избавления от крупных остатков пищи и налёта в труднодоступных местах пародонтологи настоятельно рекомендуют пользоваться межзубной нитью. Чтобы не отлынивать, купите хороший флосс (нам нравится чёрная нить R.O.C.S.). Сделайте использование межзубной нити обязательным этапом чистки зубов — тем более что медики рекомендуют прибегать к ней перед использованием зубной щётки.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Спите в полной темноте

Почему сон так важен и как сделать его полноценным и здоровым, мы рассказывали не раз.

Помимо прочего, учёные советуют спать в полной темноте, поскольку только в ней вырабатывается мелатонин — нейромедиатор, который сообщает мозгу, что пора засыпать.

Если сон даётся непросто, темноту можно сгустить: занавесить окна плотными шторами, выключить все электронные устройства и обзавестись маской для сна.

На рынке представлена масса опций со встроенными бонусами — от трекеров для сна до патчей для глаз, а некоторые производители даже обещают избавление от мигреней с помощью их масок, во что верится с трудом.

Лучше начать с базовых масок для сна из мягких натуральных материалов.

Единственный недостаток маски в том, что проснуться утром от естественного или симулируемого солнечного света не представляется возможным, а именно такой механизм пробуждения, согласно исследованиям, нормализует суточные ритмы.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Меняйте наволочки каждую неделю

Мы так усердно ухаживаем за кожей, но то и дело забываем о внешних факторах воздействия на неё помимо солнца, ветра и мороза. Люди проводят треть жизни, уткнувшись лицом в подушку.

На наволочках скапливается кожное сало с волос и лица, пыль, остатки средств по уходу за кожей и даже стирального порошка и ополаскивателя для белья.

Всё это, смешиваясь с бактериями, часто становится одной из причин раздражения и загрязнения кожи, появления аллергии и акне.

Дерматологи рекомендуют менять наволочку каждую неделю, а людям с чувствительной кожей, со склонностью к акне или страдающим аллергией на домашнюю пыль — и того чаще. Относитесь к этому как к важному этапу ухода за лицом — смена наволочки не менее важна, чем еженедельный пилинг.

Ткань для постельного белья дерматологи советуют выбирать натуральную и неплотную (лучше всего подойдёт шёлк или хлопок) и напоминают, что не стоит ложиться спать с мокрыми волосами, если не хотите, чтобы кожа страдала от влажного месива из пыли, кондиционера для волос и ворсинок ткани.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Если пьёте — то чистый алкоголь

Отечественная барная культура не просто наконец появилась, но и основательно взяла в оборот всё разнообразие коктейлей. Те из нас, кому никак не удавалось приспособиться ко вкусу чистого виски или джина, наконец обрели способ «вкусно напиться».

Но, кажется, пора попридержать коней. Во-первых, безобидные на вкус коктейли пьянят незаметно, но не менее серьёзно, чем бурбон (в них он нередко соседствует с кампари, вермутом и джином).

Во-вторых, в самый простой по составу коктейль обычно добавляют ликёры, сахар, кленовый сироп или сладкую содовую.

«Пустые» углеводы, не несущие питательной ценности, сами по себе нехило бьют по пищеварению и состоянию кожи, не говоря уже об их эффекте в сочетании с алкоголем, который тоже влияет на уровень сахара в крови: в умеренных количествах обеспечивает его скачок, а в чрезмерных может привести к критическому понижению, что особенно опасно для диабетиков. Что касается крепкой выпивки вроде виски, водки или рома, более «здоровыми» считаются напитки в чистом виде или со льдом. Полезные свойства сухого вина отрицать сложно, главное — знать свои границы.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock, Amazon (1, 2)

4 здоровые привычки, которые легко приобрести. Советует Дженнифер Эштон, врач-диетолог

Многие думают, что вести здоровый образ жизни сложно. Но можно начать с маленьких шагов – максимально простых, но полезных привычек, которые улучшат самочувствие. Из книги «Год заботы о себе» мы выбрали четыре такие привычки: узнали, чем они хороши и как облегчить работу над ними.

«Год заботы о себе» написала Дженнифер Эштон – доктор медицины, главный медицинский корреспондент ABC News, а также сертифицированный врач в области акушерства, гинекологии, диетологии и лечения ожирения.

1. Растяжка

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Растяжка помогает мышцам оставаться сильными и здоровыми независимо от интенсивности тренировок. Более того: вы можете вообще не тренироваться – результат все равно будет. Просто регулярно растягивайтесь по несколько минут в день.

Почему стоит приобрести привычку?

Читайте также:  Е = опасность? Полный гид по пищевым добавкам

Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее огромную пользу. Вот всего три аргумента «за».

– Укрепление мышц и предотвращение травм. Сидеть целый день ужасно для тела – во многом из-за сжимающихся и слабеющих мышц и невозможности их вытянуть. Пробежка или тренировка в спортзале не всегда решают проблему. Зато растяжка неизменно помогает сохранить мускулы длинными и сильными, препятствуя вредному воздействию статической позы.

– Улучшение осанки. Растяжка укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина стоять и сидеть прямо: плохая осанка – одна из главных причин болей в пояснице, а еще она может мешать пищеварению, вызывать проблемы с нервами, влиять на дыхание и провоцировать падения.

– Защита от болезней. Возможно, одно из самых глубоких последствий растяжки для общего состояния здоровья – ее способность делать артерии более эластичными, предотвращать жесткость сосудов, улучшать кровообращение, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как себе помочь?

– Найдите упражнения в интернете. Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.

– Выберите время для занятий. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. Найдите удобное время для занятий.

– Дышите. Когда нам становится неуютно, природный инстинкт заставляет затаить дыхание. Но это только усиливает тревогу. Делая растяжку, не забывайте выдохнуть в принятой позе – это поможет вам справиться с любым потенциальным дискомфортом и растянуться сильнее.

2. Больше шагов

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Движение – залог нашего здоровья. Но мы все больше времени проводим сидя за компьютером, в автомобиле или на диване. Просто начните больше ходить – и улучшите все в своем организме.

Почему стоит приобрести привычку?

Исследования последних десятилетий доказали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Малоподвижный образ жизни способствует набору веса и развитию многих заболеваний – рака, Альцгеймера, болезней сердца. 

– Возможность сбросить вес. В 2002 году университет Майами провел трехмесячный эксперимент.

Участники потребляли одинаковое количество калорий, но одна группа ходила в умеренном темпе 3 часа в неделю (это эквивалентно примерно 18 000-27 000 шагов в неделю или 2600-3900 шагам в день), а другая двигалась меньше. В итоге представители первой теряли значительно больше веса. А уровень холестерина и инсулина у них был более низким.

– Улучшение настроения. Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA) выяснила: 10-минутная прогулка уменьшает подавленность, усталость и гнев. А еще снижает тревожность не хуже 45-минутной тренировки. Эффект не исчезает, даже когда вы возвращаетесь домой или в офис. Хорошее настроение может продержаться несколько часов. 

– Ходьба сделает вас умнее. Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества. Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронов и связей между клетками мозга, увеличивая размер гиппокампа (он контролирует память) и предотвращая возрастную деградацию тканей.

Как себе помочь?

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

– Используйте трекер и считайте шаги или пройденные километры. Это может быть встроенный шагомер в смартфоне, бесплатное приложение или фитнес-браслет. Настройте функцию напоминания о необходимости двигаться. Следите за прогрессом.

– Рассматривайте любую задачу или звонок по телефону как возможность пройтись. Добавление шагов к вашим повседневным обязанностям и распорядку дня – самый простой способ ходить больше. Отнеситесь к поручениям или домашней работе как к забавной возможности увеличить цифры на вашем шагомере или браслете. Сколько шагов вы можете пройти до магазина или пока делаете уборку в квартире?

– Выделяйте время для прогулки. Чтобы пройти 1,5 километра, понадобится всего 20 минут. И все же, когда мы торопимся, устали или ленимся, то выбираем автобус или такси даже для коротких расстояний. Если специально не выделить время для прогулок, вы никуда не пойдете пешком.

3. Меньше алкоголя

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Все слышали о норме употребления спиртного: не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин. Но вот в чем загвоздка: большинство людей пьют больше, чем предполагают. Исследование, опубликованное в журнале Addiction, подтверждает: представители группы низкого риска обычно преуменьшают количество потребленного алкоголя на 76%.

Дело не только в том, что вопросе выпивки быть по-настоящему честным с собой нелегко. Мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, а еще используем посуду большого объема. 

Почему стоит приобрести привычку?

Есть несколько веских причин. Для сердца и сосудов алкоголь полезен лишь в небольших количествах, а превышение рекомендованных доз вредит организму, в том числе повышает риск онкологии. Но есть и менее очевидные последствия.

– Алкоголь ухудшает сон. Нам кажется, что бокал вина или банка пива действует на нас как таблетка снотворного.

В первые минуты это действительно работает: алкоголь увеличивает количество аденозина – вещества, которое подавляет бодрость и стимулирует сон.

Но когда его действие заканчивается, случается сбой в циркадных ритмах (внутренних часах): вы неожиданно становитесь бодрее. Кроме того, алкоголь блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. 

– Алкоголь влияет на вес. 150 мл вина – это примерно 120 килокалорий. Скорее всего, за один раз вы выпиваете еще больше.

Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц.

Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет. Алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает сбросить вес.

– Алкоголь влияет на состояние кожи. Спиртное обезвоживает организм. Оно может привести к системному воспалительному ответу кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем.

Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным.

Так себе перспектива, правда? А еще избыток алкоголя влияет на нашу способность усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.

Как себе помочь?

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

– Расскажите знакомым, что на время отказываетесь от алкоголя. Если вы сказали, что не пьете, никто и не предложит бокал с шампанским или коктейлем.

И давить тоже не будет: с вами все в порядке, вы не ханжа и не зануда – просто не пьете в этом месяце. Рассказав всем о вызове, вы берете ответственность на себя. Возможно, вам неловко прилюдно объявлять о своем решении.

А зря: в случае с автором 99% людей не только реагировали положительно, но и восхищались ее решимостью и хотели присоединиться.

– Закажите безалкогольный напиток в коктейльном стакане или винном бокале. Так вы получите ощущение взрослого напитка, но без алкоголя. Если вы предпочитаете коктейли – попробуйте газированную воду с лимоном в высоком стакане или даже бокале для мартини. Будет похоже на коктейль и прикроет вас, если вы не хотите афишировать трезвый образ жизни.

– Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги. Всякий раз, когда вам захочется обменять чистую воду на бокал вина, вспомните, сколько денег вы не потратите. Если поможет, подсчитайте, сколько вы сэкономите за целый месяц. Пообещайте побаловать себя чем-нибудь: может, вы давно мечтали о новых наушниках? или пора купить удобные кроссовки? а может, хватит денег на абонемент в фитнес-центр?

4. Меньше сахара

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Современный человек потребляет больше сладкого, чем когда-либо. Наша любовь к сахару сказывается на физическом, умственном и эмоциональном здоровье. При этом недостаточно сократить употребление рафинада или сахарного песка. Нужно подумать еще и добавленном сахаре: он содержится в суши, томатном соусе, хлебе, крупах и многих других продуктах. 

Почему стоит приобрести привычку?

Уменьшение количества добавленного сахара в пище несет в себе множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них.

– Вы избавитесь от зависимости. Употребление сладостей стимулирует систему вознаграждения мозга. При этом высвобождается дофамин, дающий ощущение удовольствия и счастья. Подобно наркотикам, сахар может чрезмерно стимулировать систему вознаграждения – и тогда следуют ломка и потеря контроля над собой.

– Улучшится состояние кожи. Если мы проводим на солнце слишком много времени, кожа может обесцветиться и покрыться мелкими морщинами. Но немногие знают, что излишек сахара приводит к таким же последствиям. Это происходит потому, что сахар соединяется в коже с коллагеном и другими протеинами, клетки твердеют и становятся менее эластичными.

– Уменьшится риск заболеть. У тех, кто употребляет с едой или напитками много сахара, сердечные приступы и болезни сердца, случаются чаще, чем у тех, кто потребляет сладкого меньше.

Читайте также:  Бывает ли полнота наследственной?

Как себе помочь?

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

– Подготовьтесь. Первый месяц без сахара дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Расчистите дом и повторите то же самое в офисе.

– Отсчитывайте норму любыми возможными способами. ВОЗ рекомендует женщинам употреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день (мужчинам повезло больше: до 38 граммов). Отслеживайте эту норму любыми способами.

Попробуйте приложение Fooducate: в его базе есть данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов.

Wholesome тоже подойдет: оно отслеживает общее потребление сахара и предупреждает о превышении нормы.

– Найдите альтернативу десертам. Отказаться от круассанов или любимых шоколадок трудно. Но есть много вкусных десертов с низким содержанием сахара. Подойдут йогурт с кусочками какао-бобов (хрустящие крошки по вкусу напоминают шоколад, но в них нет добавленного сахара), замороженный виноград или бананы, фруктовый салат, протеиновые или пищевые батончики, запеченные яблоки и так далее.

Больше здоровых привычек и советов по работе над ними вы найдете в книге «Год заботы о себе» от издательства «МИФ».

freepik.comlookstudio, karlyukav, javi_indy, senivpetro, jcomp, KamranAydinov; unsplash.com/Yarden

Полезные привычки, или Как сохранить здоровье

7 апреля — Всемирный день здоровья. Здоровый человек быстрее достигает своих целей, не тревожится, преодолевает трудности с минимумом усилий, живёт активно и счастливо. Сегодня делимся полезными привычками, которые помогут оставаться здоровым и бодрым. 

Формирование привычки за 21 день — миф. В среднем на это уходит 66 дней в промежутке от 18 до 254 дней. Почувствуйте себя исследователем: выбирайте из нашего списка занятие и смотрите, за сколько дней оно станет привычным ритуалом.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Понимание, что зарядка полезна, не помогает встать с кровати на полчаса раньше. Хорошая новость: время суток и вид тренировок вы можете выбрать сами.

  • Силовые тренировки. Найдите комплексы упражнений в ютьюбе — повторять за ведущим гораздо проще, чем придумывать необычные виды приседаний самому.
  • Метод Табата. Если качать пресс под монотонный счёт кажется неинтересным, то попробуйте метод Табата. Это высокоинтенсивные тренировки, в которых 20 секунд упражнений чередуются с 10 секундами отдыха. Короткие интервалы и энергичная музыка не дадут заскучать.
  • Стретчинг. Растяжка — отличная замена силовой нагрузке: она развивает суставы и делает тело более подвижным.
  • Йога. Собака мордой вниз и поза воина никого не удивят. Зато мало кто знает о методе Animal Flow. В нём совмещаются элементы йоги и гимнастики: вы выполняете динамичные упражнения, имитирующие поведение животных в дикой природе.

Вода обеспечивает транспортировку питательных веществ и продуктов метаболизма в организме, поэтому важно пить достаточное количество воды ежедневно. Норма потребления воды для детей — 10–15% от массы тела, для взрослых — 2–4%. Чтобы проконтролировать, сколько воды вы пьёте, можно пользоваться приложениями — они будут присылать уведомления и напоминать выпить стакан воды.

Рекомендуется начинать сверху и чередовать холодную и тёплую воду два раза. Эта техника помогает взбодриться, закалиться и укрепить кровеносную систему.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Давайте себе отдыхать от учёбы. Попробуйте метод «помидора». Есть помидоры не обязательно, да и если помидоры вы не любите, их можно заменить любым другим овощем или фруктом.

Создатель методики Франческо Чирилло уверен: она помогает не перегружаться, быть сконцентрированным и эффективным.

  • Заводите таймер. Один «помидор» — отрезок 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха (без телефона).
  • Рисуйте напротив задачи в списке количество «помидоров», которые вы на неё потратили.
  • После четвёртого «помидора» отдохните 20–30 минут.

Если режим сбит, его легче восстанавливать постепенно. Постарайтесь с каждым днём ложиться раньше, откладывая телефон за час до сна.

Учить стихотворения наизусть — отличный, но скучный способ научиться запоминать. Лучше постройте «дворец памяти»! У этой техники много названий — метод Цицерона, метод локусов, «чертоги разума»: он основан на пространственно-временных ассоциациях.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестись

Mind map: как разложить всё по полочкам

  • Придумайте пространство — для начала это может быть ваша комната или квартира — и представьте их в мельчайших деталях.
  • Выделите как можно больше объектов, которые не меняют своего места: телевизор, холодильник, диван и т. д., и представьте их расположение в пространстве.
  • Теперь определите свой маршрут и попробуйте мысленно пройти по нему, представляя, как расположены и выглядят объекты и как вы перемещаетесь между ними.
  • Допустим, у вас есть список слов, которые нужно запомнить: шашлык, зубы и т. д. Идите по намеченному маршруту и придумывайте абсурдные ассоциации к каждому объекту со словами из списка — например, диван — мангал для огромного шашлыка, а в шкафу вместо книг лежат вставные челюсти. Это позволит запомнить и сами слова, и их порядок.

Здоровый режим: полезные привычки, которыми легко обзавестисьТрекер можно скачать тут 

Выберите самый привлекательный или составьте свой трекер и отслеживайте ваш прогресс. Это послужит дополнительной мотивацией не останавливаться!

Изображения: Darya Semenova / Dribbble

14 полезных привычек на каждый день, которые изменят твою жизнь к лучшему

Однажды очень мудрый маг по имени Гэндальф Серый сказал одному хоббиту: «Единственное, что тебе нужно решить — что делать с тем временем, которое тебе отведено». И с этим невозможно не согласиться.

У каждого из нас 24 часа в сутках и семь дней в неделе, и мы сами решаем, на что их потратить. Быть продуктивным каждый миг невозможно, но любому под силу внести в свою рутину несколько небольших корректировок, которые способны изменить его жизнь.

Ниже тебя ждет список полезных привычек, обзаведясь которыми, ты можешь стать лучшей версией себя сегодняшнего.

1 Придерживайся здорового графика

Рутина и регулярный график помогают нам быть продуктивными и придерживаться тех привычек, которые мы хотим себе привить. Особенно важно для нашего организма получать еду и сон примерно в одно и то же время.

Поэтому если ты задался целью привнести в свою жизнь полезные привычки для здоровья, начни с составления оптимального для тебя расписания и соблюдай его.

2 Ешь здоровую пищу

Наш мозг нуждается в правильной пище, чтобы быть продуктивным. Да и весь остальной организм тоже. Поэтому постарайся выработать привычку есть побольше овощей и фруктов, а также добавлять в блюда и напитки меньше сахара и соли.

Еще один отличный вариант начать питаться более здоровой пищей — составлять заранее меню на несколько дней и перекусывать не сладостями и чипсами, а полезными снеками.

3 Пей достаточное количество воды

Увлажнение организма очень важно для здорового функционирования нашего организма. Какие бывают полезные привычки, помогающие избежать обезвоживания?

Начинай свое утро со стакана воды — это поможет быстрее проснуться и ускорит твой метаболизм. Затем продолжай выпивать по стакану каждые несколько часов. И не забывай, что сладкие газированные напитки не самый лучший выбор — старайся почаще заменять их простой чистой водой.

4 Практикуй благодарность

Зависть и концентрация на тех вещах, которых у тебя нет, — такие же вредные привычки, как курение или злоупотребление алкоголем. Чтобы стать счастливее, попробуй завести привычку к благодарности.

В конце дня записывай все, даже самые незначительные моменты, за которые ты благодарен — например, вкусный ужин, время, проведенное с домашним питомцем, или помощь, которую тебе оказал друг или коллега.

Вот увидишь, эта незатейливая привычка — одна из тех, которые изменят твою жизнь к лучшему.

5 Начни регулярно заниматься спортом

Да и еще раз да. Существует масса исследований, которые доказали, что регулярная физическая активность положительно сказывается на нашем здоровье, продуктивности и психологическом самочувствии, а также продолжительности жизни.

Так что в список полезных привычек на каждый день обязательно стоит включить хотя бы небольшую разминку и прогулку. В идеале стоит заниматься спортом минимум полчаса три раза в неделю и проходить около 10 000 шагов ежедневно.

Но если ты слишком долго вел малоактивный образ жизни или имеешь какие-то ограничения по здоровью, наращивай нагрузку постепенно и при необходимости проконсультируйся с врачом.

Выйди сегодня на десятиминутную прогулку, а завтра увеличь ее на пять минут. Или сделай короткую тренировку, постепенно дополняя ее новыми упражнениями. Не знаешь, как заставить себя заниматься спортом? Прочти об этом в отдельном материале.

6 Никогда не сдавайся

Настойчивость — очень полезная привычка, если она не переходит в упрямство. Постарайся приучить себя не опускать руки, когда что-то не получается, а продолжать пытаться добиться своей цели.

Если ты хочешь бросить курить, похудеть или найти более высокооплачиваемую работу, смирись с тем фактом, что у тебя может не получиться это сделать с первого раза. Но дорогу осилит только идущий, поэтому пробуй снова и снова.

7 Узнавай что-то новое

Успешные люди не прекращают учиться до конца жизни и постоянно узнают что-то новое. Стань одним из них. Заведи привычку каждый день отводить время на самообразование. Как именно им заниматься — решай сам.

Это может быть прослушивание интересных подкастов, просмотр документальных фильмов или чтение книг по саморазвитию. Также никогда не поздно выучить новый иностранный язык. В отдельном материале можно найти приложения, которые помогут это сделать.

8 Разумно распоряжайся деньгами

Жаль, что в школах нас не учили распоряжаться личными финансами, ведь это очень полезный навык. Но никогда не поздно начать контролировать свои расходы и научиться экономить.

Читайте также:  О чём говорит цвет стула?

Заведи привычку фиксировать свои траты (например, с помощью специального приложения) и откладывать покупку дорогостоящих вещей минимум на 24 часа, чтобы избежать импульсивных трат.

Также полезно заранее составлять список покупок, не ходить в супермаркет на голодный желудок и не приобретать по акции товары, которые тебе не нужны.

9 Уважай других людей

«Поступай с другими так, как хочешь, чтобы они поступали с тобой» — это руководство, которому мы все должны следовать. Подумай о множестве конфликтов, которых можно было бы избежать, если бы люди применяли это золотое правило во всех своих отношениях.

Уважение к людям всех рас, верований и гендеров является отличительной чертой полноценной жизни. Сделай привычкой принятие того факта, что другие люди могут отличаться от тебя и имеют полное право думать и поступать, как они считают нужным, даже если ты не согласен с их подходом.

10 Бережно относись к окружающей среде

Кажется, что быть «зеленым» стало модно только в последнее время, но на самом деле бережное и уважительное отношение к окружающей среде не так уж и ново. Мудрые родители веками учат своих детей этим принципам.

У нас есть только один мир, и от него зависит наше выживание. Каждый человек должен внести свой вклад в защиту того, что у нас есть. Развивай привычки, которые помогут сделать планету чуточку лучше и чище: начни разделять мусор по категориям, в качестве волонтера очисти небольшой участок земли по соседству и постарайся меньше пользоваться пластиком.

11 Старайся всегда говорить правду

Правда часто выходит наружу, хотим мы этого или нет. Ложь, как правило, только усложняет ситуацию и заставляет нас выглядеть плохо. Гораздо лучше выработать привычку говорить правду, даже когда это трудно. Это избавит тебя от многих душевных страданий и проблем в жизни.

И да, как говорил Марк Твен, «если ты всегда говоришь правду, тебе не нужно ничего запоминать».

12 Соблюдай правила гигиены

Такие привычки, как чистка зубов два раза в день, регулярное посещение душа, использование зубной нити и мытье рук, нам прививали с самого детства. Но давай посмотрим правде в глаза — всегда ли ты добросовестно им следуешь?

Нередко взрослые люди обнаруживают, что чистят зубы или моют руки не достаточно тщательно, или временами забывают это сделать. Пересмотри свои привычки соблюдения правил гигиены и при необходимости внеси соответствующие коррективы.

13 Читай

Отличная привычка, которая точно не повредит. Чтение расширяет кругозор и словарный запас, помогает узнать что-то новое, развивает память и воображение, а также помогает отдохнуть.

Осталось только выбрать что-то познавательное и увлекательное и постараться отводить на чтение минимум полчаса каждый день

14 Будь пунктуальным

Привычка, за которую знакомые скажут тебе спасибо. Когда ты опаздываешь, то невольно выказываешь свое неуважение к человеку, который тебя ждет, что снижает уровень доверия и вызывает раздражение у того, кто вынужден тебя ждать.

Если тебя сложно назвать пунктуальным, постарайся заранее рассчитывать время, необходимое на сборы и дорогу, и закладывай в свои расчеты минимум 10-15 минут на случай непредвиденных ситуаций.

6 здоровых привычек, которыми нужно обзавестись как можно раньше — Лайфхакер

Взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Именно такой период отдыха помогает сохранять высокий уровень продуктивности и снижает риск умереть раньше времени из-за болезней.

Как развить привычку

Режим дня — это не пустой звук. Если ложиться спать примерно в одно и то же время, то постепенно к нужному часу начнёт клонить в сон автоматически.

Другое дело, что легко пропустить время отбоя, если занят чем-то интересным. На помощь придёт будильник. Конечно, ставить звуковое уведомление нужно не на час X.

Настройте его немного заранее, чтобы осталось время на вечерние ритуалы вроде чистки зубов или чтения.

При этом лучше не просматривать новости и не листать ленту соцсетей. Смартфон в принципе стоит отложить, так как голубое свечение экрана может нарушить выработку гормона мелатонина и помешать уснуть.

2. Делать зарядку

Достаточно регулярно тратить несколько минут на простые упражнения, чтобы почувствовать эффект. Зарядка улучшает самочувствие , когнитивные способности , помогает сохранять мышцы гибкими, сильными и здоровыми.

Как развить привычку

На зарядку нужно не так уж много времени. Поэтому выделите его и начинайте заниматься. Если не готовы вставать пораньше ради традиционных утренних упражнений, перенесите её на комфортный период. Зарядку удобно совмещать с другими делами. Например, решили посмотреть серию любимого ситкома или видео YouTube-блогера — потратьте это время с пользой.

  • 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

3. Больше ходить

Долгое время необходимым минимумом считались 10 тысяч шагов. Последние исследования эту догму пошатнули. Однако неизменным остаётся одно: ходить полезно, поэтому стоит делать это регулярно. Прогулки помогают бороться со стрессом , улучшают зрение и продлевают жизнь .

Как развить привычку

Не надо резко вставать с дивана и отправляться в 20-километровый поход. Ваша задача — двигаться сегодня больше, чем вчера. Сделать это просто и сложно одновременно, потому что здесь нет волшебного секрета. Чтобы больше ходить, надо ходить.

Если вы заводите машину, чтобы проехать 2 километра, или едете на общественном транспорте до соседнего квартала, масса возможностей для ходьбы скрыта именно здесь.

4. Сбалансированно питаться

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Всё это он получает благодаря сбалансированному разнообразному меню. Другими словами, если вы день за днём жуёте варёную куриную грудку с огурцом — это неправильное питание. Равно как и рацион, состоящий из плюшек и шоколадок.

На вашем столе должны быть овощи, фрукты, крупы, кисломолочные продукты, масла, мясо (или другие источники белка, если вы вегетарианец). Это поможет оставаться здоровым и полным сил.

Как развить привычку

Здоровую еду часто считают невкусной, но это несправедливо. Если отойти от фанатизма и тех самых варёных грудок, окажется, что можно есть практически всё. Отказываться от не очень полезных вкусностей необязательно, просто пусть они составляют не более 20% вашего рациона.

Против сбалансированного меню обычно работает нежелание тратить время на организацию питания и готовку. Но если вы настроены серьёзно, то:

  1. Начните готовить самостоятельно. Это поможет контролировать, что и сколько вы едите.
  2. Берите еду с собой. Если вы не взяли здоровый перекус, то, скорее всего, замените его шоколадкой, печеньем или чем-то подобным. В этом нет ничего криминального, пока такие продукты не начинают вытеснять остальную пищу.
  3. Планируйте меню. Чтобы питание было разнообразным, надо понимать, что вы ели вчера, а что окажется на столе завтра.
  4. Действуйте постепенно. Если вы решите за один раз перекроить своё питание, вам будет грустно, невкусно и обидно. Меняйте привычки плавно. Добавьте порцию овощей к каждому приёму пищи. Перестаньте класть сахар в чай. В долгосрочной перспективе это уже большой вклад в здоровье.
  • Гид по здоровому питанию для новичков

5. Тренировать мозг

Для сохранения молодости мозга его нужно нагружать работой. Чтобы процесс был эффективнее, вы должны или пробовать что-то новое, или решать знакомые задачи необычными способами. В этом случае в мозге будут формироваться новые нейропути.

Важный элемент развития мозга — чтение. Книги делают вас умнее, причём не только учебники. Даже чтение романов прокачивает мозг на разных уровнях. Есть и ещё один бонус: оно эффективно борется со стрессом.

Кроме того, книги помогают замедлить возрастную потерю памяти, повышают концентрацию, развивают воображение и положительно влияют на сон.

Как развить привычку

Выделите хотя бы 15 минут в день на изучение нового. Зубрите слова на иностранном языке, научитесь играть на музыкальном инструменте, гуляйте по новым маршрутам и исследуйте местность, попробуйте какое-нибудь ремесло. Полезно всё, что заставляет вас мыслить нестандартно.

Что касается чтения, здесь важны два момента.

  • Выделите время, когда вы будете читать книгу. Запретите себе отвлекаться на телефон и интернет.
  • Найдите интересное именно для вас произведение. Пусть люди продолжают хвастаться в соцсетях, что читают литературу для настоящих интеллектуалов или только обучающие книги — вам не должно быть до них дела. Если хотите советов, найдите единомышленника с похожим вкусом. И почитайте рубрику Лайфхакера о книгах: авторы старательно отбирают лучшие произведения в разных жанрах и тематиках.

6. Контролировать финансы

Казалось бы, при чём тут здоровье? Очень даже при чём. Проблемы с финансами повышают уровень стресса и приводят к ссорам. Всё это пагубно отражается на психологическом и физическом здоровье.

Кроме того, из-за отсутствия сбережений вы можете обратиться к врачу позже, чем этого требует ситуация. Например, полгода назад достаточно было установить пломбу, а сегодня нужно вырвать зуб.

Как развить привычку

Начать стоит с фиксации всех расходов, чтобы понимать, куда уходят деньги и в каком количестве. Когда овладеете этим искусством, начинайте составлять бюджет на месяц и год.

Звучит занудно? Так оно и есть: контролировать финансы довольно скучно, но очень полезно. Если хотите геймифицировать процесс, попробуйте челлендж от Лайфхакера.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *