Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

Кратко о десяти самых последних открытиях в сомнологии.

Ученые прекрасно знают, насколько важен сон для поддержания здоровья. Проведите пару бессонных ночей, и вы довольно быстро почувствуете раздражительность, недомогание и усталость.

По вполне понятным причинам люди в среднем проводят в постели ⅓ своей жизни, и хотя ученые пытаются понять, как ведет себя наше биологическое тело, пока мы спим, в науке о сне все еще остается очень много тайн и загадок.

Исследователи считают, что сон — это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности мозга, при котором прекращается (частично) работа сознания. Они также знают, что наши биологические часы регулируют привычку организма ко сну. Но почему мы так нуждаемся во сне? Какие хронические заболевания может вызывать нарушение сна?

Последние научные открытия показали, что сон может играть гораздо большую роль в поддержании нашего здоровья, чем ученые считали ранее. Например, специалисты выяснили, что депрессия, ожирение, деменция и даже болезнь Альцгеймера могут развиваться из-за нарушения сна.

СЛИШКОМ МНОГО СНА ВРЕДИТ ЗДОРОВЬЮ ТАК ЖЕ, КАК И НЕДОСЫПАНИЕ

В конце 2018 года были опубликованы первые результаты крупнейшего в мире исследования, посвященного сну. Вывод ученых гласил, что больше спать — не значит лучше, самый оптимальный вариант для здоровья взрослого человека — проводить в постели от семи до восьми часов.

Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

newatlas.com

У подопытных, которые спали более восьми часов, были выявлены точно такие же когнитивные нарушения, как у тех, кто спал менее семи часов. Поэтому, если вы не подросток, спать по десять часов в день так же вредно, как и по шесть.

БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА И ДЕМЕНЦИЯ

Последние исследования установили, что беспокойный сон может стать причиной возникновения болезни Альцгеймера. Ученые обнаружили, что при нарушении сна в нервной ткани человека могут накапливаться два токсичных белковых комплекса, которые часто встречаются при нейродегенеративных заболеваниях.

В другой работе ученые обсуждали фазу сна, ответственную за очищение мозга от негативно влияющих на него бета-амилоидов и тау-белков. Было выявлено, что медленный сон является наиболее эффективным для очистки мозга от накопленных за день токсинов.

Еще одна работа показала, что у людей, не способных входить в глубокий медленный сон (4-я фаза) и страдающих апноэ во сне (кратковременная остановка дыхания), в мозге накапливается большее количество тау-белка, чем у тех, у кого нет проблем с 4 фазой.

КАК СОН ВОССТАНАВЛИВАЕТ ДНК В КЛЕТКАХ МОЗГА

При помощи микроскопа высокого разрешения, который позволил исследователям наблюдать активность хромосом в пределах одного нейрона у рыбок данио, исследователи обнаружили, что поврежденные молекулы ДНК накапливаются в нейронах, когда рыбки бодрствуют, а когда животные спят, ДНК в клетках восстанавливаются.

Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

newatlas.com

Специалисты пока точно не знают, почему накопление повреждений происходит во время бодрствования, однако исследование показало огромную значимость сна для устранения последствий этого процесса.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ БЕССОННИЦЫ

Некоторые исследования, проведенные в 2018-2019 годах, показали, что чаще причиной бессонницы могут выступать не психологические расстройства или стресс, а генетика. Специалисты обнаружили, что предрасположенность к этому недугу может наследоваться.  

Ученые выявили некоторые мутации в геноме, генетические области, а также типы клеток и биологические процессы в мозге человека, которые содействуют генетическому риску развития этого заболевания.

Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

newatlas.com

Если ученые поймут, почему возникает бессонница, они смогут с ней бороться. Хорошо известно, что бессонница способствует падению иммунитета и ухудшению памяти.

ДЕПРЕССИЯ И ПЛОХОЙ СОН

В 2018 году международная группа исследователей обнаружила нейронную основу, представляющую собой «фундамент» связи депрессии с бессонницей.

Ученые показали области мозга, в которых у людей с депрессией повышается активность, вызывая тем самым связь между этим недугом и нарушением сна.

Это дорсолатеральная префронтальная кора (необходима для работы памяти), предклинье (участок теменной доли, ученые полагают, что нейроны предклинья отвечают за сознание) и латеральная орбитофронтальная кора (участвует в работе механизмов, отвечающих за принятие решений).

СВЯЗЬ МЕЖДУ СНОМ И ОБЕЗВОЖИВАНИЕМ

Работа, проведенная учеными из штата Пенсильвания, показала, что взрослые люди, которые спят около шести часов в сутки, более склонны к обезвоживанию (нарушению водного баланса), чем те, у кого сон длится восемь часов. Причина этому — регулирующий водный баланс гормон вазопрессин, который организм выделяет в конце цикла сна.  

ПЛОХОЙ СОН И ОЖИРЕНИЕ

Исследование, проведенное учеными из Уппсальского университета, выявило два механизма метаболических реакций, ответственных за ожирение и негативное влияние на биологический обмен в тканях организма, которые запускались после недосыпания. Ученые уверены, что эти механизмы также ответственны и за развитие диабета II типа и деградацию мышц.

Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

newatlas.com

ПЛОХИЕ НОВОСТИ ДЛЯ “СОВ”

Некоторые ученые считают, что генетика в какой-то степени влияет на наши биологические часы. Несмотря на это, поздний сон может нанести непоправимый вред здоровью того, кто предпочитает ложиться спать поздно. Новое исследование показало, что “совы” на 10% больше рискуют умереть раньше отмеренного им биологического срока, чем “жаворонки”.

НОЧЬ БЕЗ СНА КРАЙНЕ ОПАСНА

Исследователи из Колорадского университета в Боулдере изучали, как на протяжении 24 часов может меняться уровень белка в крови людей, в зависимости от того, в какое время они спят и едят.

Результаты показали, что, когда испытуемые не спали всю ночь, нарушался привычный белковый состав крови.

Обычно такие показатели говорят о развитии в организме аутоиммунных заболеваний или бактериальной инфекции.

НЕДОСТАТОК СНА УСИЛИВАЕТ БОЛЬ

Около 60% пациентов, страдающих хронической болью, часто испытывают проблемы со сном. Эта связь, возможно, не удивительна, так как если человеку больно, несомненно, ему трудно уснуть.

Но что, если потеря сна повышает болевую чувствительность? Исследование, проведенное при помощи магнитно-резонансной томографии (МРТ), показало, что у людей, страдающих недостатком сна, мозговые зоны, отвечающие за обработку болевых сигналов, становятся более чувствительными к боли, а также подавляется обезболивающая система мозга.

Данный материал является переводом статьи «Revolutions: The science of sleep«, взятой с сайта newatlas.com. На сайте вы можете найти все ссылки на исследования.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! Связь с редакцией по электронной почте

Нашли ошибку? Пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Почему зимой стоит работать меньше?

Зима для многих становится тяжелым испытанием. Отсутствие солнечного света большую часть дня нередко является причиной недомогания, существенно затрудняя пробуждение по утрам и негативно сказываясь на продуктивности в течение дня.

Более того, некоторые из нас страдают сезонным аффективным расстройством (SAD), испытывая плохое настроение, тоску, повышенную сонливость и ощущение бессмысленности бытия.

Однако даже несмотря на SAD, депрессия чаще встречается в зимний период, как и количество самоубийств, наравне со снижением производительности труда.

Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

Зима для многих крайне депрессивное время

Как циркадные ритмы работают зимой?

Возможно, вы удивитесь, но с точки зрения науки подобное унылое состояние зимой связано с работой циркадных ритмов.

Напомним, что циркадные ритмы — это внутренние биологические часы с периодом около 24 часов, которые регулируют время сна и бодрствования и другие важные функции организма.

В зимнюю пору работа циркадных ритмов особенно не синхронизирована с часами сна, бодрствования, работы и учебы. К тому же, ранний подъем и отсутствие солнечного света за окном существенно затрудняет пробуждение.

Результаты исследований в области хронобиологии — науки, которая занимается изучением того, как организм регулирует фазы сна и бодрствования — подтверждают идею о том, что зимой наши потребности и предпочтения во сне меняются.

Таким образом, в зимние месяцы рекомендуется пересмотреть свое привычное расписание. Кроме того, существует огромное количество гормонов и других химических веществ, участвующих в регулировании часов нашего тела, а также множество внешних факторов.

Эволюционная ценность механизма работы циркадных ритмов заключается в том, чтобы способствовать изменениям в физиологии, биохимии и поведении в зависимости от времени суток.

А учитывая тот факт, что циркадные ритмы есть у всех живых организмов на нашей планете, дневные изменения в течение года также готовят организмы к сезонным изменениям поведения, таким как размножение или спячка.

Еще больше интересных новостей из мира популярной науки ищите на нашем новостном Telegram-канале

Как пишет издание Wired, с теоретической точки зрения, снижение естественного освещения утром и зимой должно способствовать тому, что ученые называют фазовой задержкой — затруднение пробуждения по утрам, спровоцированное сдвигом биологических часов на более позднее время. По этой причине может показаться, что зимой мы должны позже ложиться спать, но это не так. Результаты ранее проведенных исследований гласят, что в целом в зимнюю пору люди больше спят.

Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

Зимняя спячка бывает не только у медведей

Зимний социальный джетлаг

Подобный сдвиг биологических часов и возросшая потребность во сне не согласуются с привычным расписанием.

Ученые называют это зимним социальным джетлагом, так как он похож на обычный джетлаг, с которым мы хорошо знакомы, но вместо того, чтобы страдать из-за смены часовых поясов, у нас возникает несоответствие между внутренними часами и временем начала трудового и учебного дня. Стоит ли говорить, что постоянный недосып в результате социального джетлага крайне негативно сказывается на здоровье.

А во сколько вы начинаете свой рабочий день и сказывается ли это на вашем самочувствии? Поделитесь своими историями в х и с участниками нашего Telegram-чата

Исследователи не исключают, что если корректировать зимнее расписание и начинать рабочий и учебный день позже, это положительно скажется как на самочувствии людей, так и на их производительности.

К тому же, некоторые представители научного сообщества и вовсе призывают пересмотреть раннее начало трудового и учебного дня.

Как пишет The Telegraph, результаты массивного исследования, проведенными учеными из Оксфордского университета гласят, что начало рабочего дня в 9 утра для взрослых людей от 18 до 50 лет вредно для здоровья.

Читайте также:  Приступ эпилепсии: как оказать первую помощь

Wired: всё по науке — эксперты рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже — ИноТВ

Зима с её холодными днями и затяжными ночами часто вызывает у жителей европейских стран общее «чувство недомогания» и заметное снижение работоспособности, пишет Wired: «В полутьме становится всё труднее отрываться от кровати — и сгорбившись за столами на работе, мы чувствуем, как наша производительность истощается вместе с остатками полуденного солнца». Наши биологические часы зимой часто начинают идти вразлад с современным рабочим графиком. И на этом фоне вполне логичными выглядят рекомендации экспертов скорректировать время работы и учёбы, чтобы помочь страдающим от зимней хандры людям взбодриться, отмечается в статье.

Ещё больше страдает та часть населения, которая испытывает ярко выраженное «сезонное аффективное расстройство».

У таких людей зимняя меланхолия мутирует в нечто гораздо более изнурительное: они сталкиваются с гиперсомнией, подавленным настроением и повсеместным чувством безнадёжности на протяжении наиболее мрачных зимних месяцев, поясняет автор. Не случайно зимой растёт общее число жалоб на депрессию и падает общая производительность труда.

И у этой зимней подавленности существует научное обоснование, говорится в статье. Исследования в области «хронобиологии» — науки о том, как наш организм регулирует сон и бодрствование, подтверждают, что зимой наши потребности и предпочтения в отношении сна меняются.

А ограничения, которые накладывает современный ритм жизни, в эти месяцы оказываются особенно неподходящими: «Если наши биологические часы говорят, что они хотят, чтобы мы просыпались в 9:00, потому что за окном тёмное зимнее утро, но мы встаём в 7:00 — то мы пропускаем целую фазу сна», — поясняет в интервью Wired Грег Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии.

Для измерения нашего внутреннего ощущения времени учёные используют концепцию «циркадных ритмов», поясняет автор: это 24-часовой таймер, который определяет, как мы хотим распределить различные события на протяжении дня — и, что особенно важно, когда мы хотим просыпаться и засыпать. «Тело любит делать это синхронно с «биологическими часами», которые являются главным регулятором того, как наше тело и поведение соотносятся с солнцем», — объясняет профессор Мюррей.

В регулировании наших «биологических часов» обычно участвует большое количество гормонов и других химических веществ, а также множество внешних факторов, говорится в статье.

Но особенно важным при этом является солнце и его расположение на небе, что влияет на получаемый нами в течение суток солнечный свет: «Фоторецепторы, расположенные в сетчатке глаза, известные как ipRGC, особенно чувствительны к синему свету и поэтому идеально подходят для настройки «циркадного ритма». Существуют доказательства того, что эти клетки играют важную роль в регулировании сна».

Этот биологический механизм есть у всех живых существ. Его эволюционная ценность заключается в том, чтобы способствовать изменениям в нашей физиологии, биохимии и поведении в зависимости от времени суток, пояснила в интервью Wired Анна Вирц-Джастис, профессор хронобиологии Базельского университета в Швейцарии. Учитывая смену дневного света в течение года, это подготавливает живые организмы к таким сезонным изменениям поведения, как спячка или период размножения, отмечается в статье.

«С теоретической точки зрения снижение естественного освещения утром зимой должно способствовать тому, что мы называем «фазовой задержкой». И с биологической точки зрения есть веские основания полагать, что это, вероятно, в некоторой степени и происходит.

Задержка фазы сна означает, что наши «циркадные часы» будят нас зимой позже, что объясняет, почему становится всё труднее бороться с желанием перевести будильник», — рассказал профессор Мюррей в интервью Wired.

Не случайно исследования показывают, что многих людей зимой часто клонит ко сну, особенно в Северном полушарии, где зима холоднее и темнее.

Такой «снотворный» зимний режим частично регулируется мелатонином, играющим одну из ключевых ролей в нашей хронобиологии, поясняет автор: «Этот эндогенный гормон контролируется «циркадными циклами» и в свою очередь влияет на них.

Это снотворное — а значит, его производство будет набирать обороты до тех пор, пока мы не упадём в постель».

Зимой в организме производится гораздо больше мелатонина, чем летом, отметил в интервью Wired хронобиолог Тиль Рённеберг: «Это биохимические причины того, почему «циркадные циклы» могут реагировать на два разных времени года».

Он рассказал также, что для характеристики подобного расхождения между нашими «биологическими» и «социальными» часами эксперты используют термин «социальный джетлаг», когда наши «внутренние часы» не совпадают с тем графиком, который требуется для учёбы или работы.

«Социальный джетлаг» похож на тот, с которым уже знакомы многие путешественники — но при этом вместо перелётов нас выбивают из колеи такие социальные требования, как ранний подъём на работу или в школу, говорится в статье.

Это хорошо задокументированное явление, которое может иметь серьёзные последствия для здоровья, благополучия и того, насколько хорошо мы можем функционировать в повседневной жизни.

Например, если сравнить поведение людей, которые проживают на границах обширных часовых поясов, но при этом должны придерживаться одних и тех же рабочих часов, то люди, живущие на восточных окраинах, будут чувствовать восход солнца примерно на час-полтора раньше тех, кто живёт на западной окраине и вынужден вставать затемно. А если рабочий график вступает в противоречие с «циркадными ритмами», это может привести к разрушительным последствиям для организма, предупреждают эксперты: «Люди, живущие на западных окраинах, более подвержены раку молочной железы, ожирению, диабету и сердечным заболеваниям — как постановили исследователи, причиной этих заболеваний было в первую очередь хроническое нарушение «циркадных ритмов», которое возникает из-за необходимости просыпаться в темноте».

Другой яркий пример «социального джетлага» наблюдается в Испании, которая живёт по центральноевропейскому времени, хотя географически должна скорее соответствовать Великобритании, говорится в статье.

Это означает, что время в Испании переводится на один час вперёд, поэтому всё население вынуждено следовать социальному графику, который не соответствует «биологическим часам».

В результате вся страна страдает от нехватки сна, что ведёт к росту числа прогулов и производственных травм, а также к увеличению стресса и неуспеваемости среди школьников, пишет Wired.

Кроме того, «циркадные ритмы» среднестатистического подростка, по данным учёных, обычно сдвинуты на четыре часа вперёд по сравнению с взрослыми. Эти биологические причины заставляют подростков ложиться спать и просыпаться позже, но при этом в течение многих лет им приходится вставать в 7 утра, чтобы вовремя добраться до школы.

«Социальный джетлаг зимой сильнее, чем летом», — подчёркивает Рённеберг.

И хотя приведённые выше примеры являются утрированными, однако последствия неподходящего графика работы, которые изматывают многих людей на протяжении всей зимы, могут спровоцировать не менее негативные последствия.

И хотя «сезонное аффективное расстройство» затрагивает не столь большую часть людей, однако в Швеции и других странах Северного полушария, согласно оценкам исследователей, до 20% населения страдает от более мягкой формы «зимней меланхолии», сообщает Wired.

Несмотря на это, идея о переносе начала рабочего дня на более позднее время в зимний период до сих пор не была толком опробована, подчёркивается в статье.

Даже такие страны, как Швеция, Финляндия и Исландия, расположенные в «самых мрачных» частях Северного полушария, всю зиму продолжают трудиться в практически ночных условиях, констатирует автор.

«Между тем есть вероятность, что если рабочее время будет более точно соответствовать нашей хронобиологии, мы будем работать и чувствовать себя лучше», — отмечает Wired.

Например, школы в США, которые перенесли начало уроков на более позднее время, чтобы соответствовать «циркадным ритмам» подростков, продемонстрировали более высокие показатели среди учеников. А школа в Англии, решившая сдвинуть начало учебного дня с 8:50 на 10:00, обнаружила, что в результате резко сократилось число пропусков по болезни и улучшились показатели успеваемости.

Есть также научные доказательства того, что именно зимой фиксируется наибольшее число опозданий на работу и в школу, а также рост количества прогулов, сообщается в статье: «Просто позволив людям приходить позже, можно помочь противостоять этому влиянию».

Лучшее понимание того, как наши «циркадные циклы» влияют на сезонное поведение нашего организма — это то, от чего все могли бы выиграть, поскольку зимняя статистика показывает, что «терять уже нечего», отмечает автор.

«Каждый начальник должен сказать: «Мне все равно, когда вы приходите на работу, приходите, когда ваши биологические часы решат, что вы выспались, потому что в этой ситуации мы оба выигрываем». Ваши результаты будут лучше.

Вы будете более продуктивно проводить время на работе, потому что почувствуете, насколько вы эффективны. И количество больничных дней уменьшится», — заключил хронобиолог Рённеберг в интервью Wired.

Всё по науке — ученые рекомендуют зимой спать дольше и приходить на работу позже

Поделитесь и получите подарок:

Вам подарок за репост
Не упустите уникальное предложение от наших друзей!
Получить подарок

Рассказываем, как перестройки в расписании дня помогут побороть сезонную сонливость и сократят количество прогулов.

Почему зимой всё время хочется спать?

Всё дело в циркадных ритмах – наших внутренних биологических часах. Это они определяют, когда мы хотим просыпаться и засыпать. На ритмы влияют множество внешних факторов, но больше всего — солнечный свет.

Если на улице темно, организм вырабатывает гормоны сна, поэтому так тяжело вставать с постели, когда ещё не рассвело. Утренний свет, наоборот, запускает в организме цепь реакций, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми и активными.

Если же нам постоянно приходится просыпаться в темноте, «биологические» и «социальные» часы перестают совпадать. Эксперты называют это «социальным джетлагом».

Он похож на тот, что испытывают путешественники — только вместо перелётов нас выбивают из колеи ранние подъёмы на работу.

Они могут привести к нехватке сна, росту числа прогулов и производственных травм, а также к увеличению стресса и снижению успеваемости среди школьников и студентов.

Что с этим делать?

Читайте также:  Скрытая угроза: ученые предупредили об эпидемии болезней мозга из-за коронавируса

Хронобиологи приводят пример британскую школу, которая решила сдвинуть начало учебного дня с 8:50 на 10:00. В результате в ней резко сократилось число пропусков по болезни и улучшились показатели успеваемости. Вероятно, если офисы последуют её примеру, от этого все только выиграют: работники будут чувствовать себя бодрее, уменьшится количество больничных, повысится производительность труда.

Если же ваше рабочее расписание от вас не зависит, попробуйте сократить список утренних дел: погладьте одежду с вечера, найдите рецепт быстрого и несложного завтрака и т.д. Это позволит вставать позже и чувствовать себя лучше.

А что сделать, если мне обязательно нужно вставать очень рано?

Тогда стоит задуматься о покупке симулятора рассвета. Это специальный будильник, который постепенно, в течение часа, увеличивает яркость. Организм принимает такое освещение за солнечный свет — и вставать по принуждению становится легче.

А ещё воспользуйтесь общими рекомендациями для здорового сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, занимайтесь спортом в первой половине дня, откладывайте гаджеты за час до сна, проветривайте спальню по вечерам и убирайте все источники звука и света.

Поделитесь и получите подарок:

Вам подарок за репост
Не упустите уникальное предложение от наших друзей!
Получить подарок

Зимой надо спать дольше и приходить на работу позже — Зарубежная пресса — медиаплатформа МирТесен

Зима с её холодными днями и затяжными ночами часто вызывает у жителей европейских стран общее «чувство недомогания» и заметное снижение работоспособности, пишет Wired: «В полутьме становится всё труднее отрываться от кровати — и сгорбившись за столами на работе, мы чувствуем, как наша производительность истощается вместе с остатками полуденного солнца». Наши биологические часы зимой часто начинают идти вразлад с современным рабочим графиком. И на этом фоне вполне логичными выглядят рекомендации экспертов скорректировать время работы и учёбы, чтобы помочь страдающим от зимней хандры людям взбодриться, отмечается в статье.

Ещё больше страдает та часть населения, которая испытывает ярко выраженное «сезонное аффективное расстройство». У таких людей зимняя меланхолия мутирует в нечто гораздо более изнурительное: они сталкиваются с гиперсомнией, подавленным настроением и повсеместным чувством безнадёжности на протяжении наиболее мрачных зимних месяцев, поясняет автор.

Не случайно зимой растёт общее число жалоб на депрессию и падает общая производительность труда.

И у этой зимней подавленности существует научное обоснование, говорится в статье. Исследования в области «хронобиологии» — науки о том, как наш организм регулирует сон и бодрствование, подтверждают, что зимой наши потребности и предпочтения в отношении сна меняются.

А ограничения, которые накладывает современный ритм жизни, в эти месяцы оказываются особенно неподходящими: «Если наши биологические часы говорят, что они хотят, чтобы мы просыпались в 9:00, потому что за окном тёмное зимнее утро, но мы встаём в 7:00 — то мы пропускаем целую фазу сна», — поясняет в интервью Wired Грег Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии.

Для измерения нашего внутреннего ощущения времени учёные используют концепцию «циркадных ритмов», поясняет автор: это 24-часовой таймер, который определяет, как мы хотим распределить различные события на протяжении дня — и, что особенно важно, когда мы хотим просыпаться и засыпать. «Тело любит делать это синхронно с «биологическими часами», которые являются главным регулятором того, как наше тело и поведение соотносятся с солнцем», — объясняет профессор Мюррей.

В регулировании наших «биологических часов» обычно участвует большое количество гормонов и других химических веществ, а также множество внешних факторов, говорится в статье.

Но особенно важным при этом является солнце и его расположение на небе, что влияет на получаемый нами в течение суток солнечный свет: «Фоторецепторы, расположенные в сетчатке глаза, известные как ipRGC, особенно чувствительны к синему свету и поэтому идеально подходят для настройки «циркадного ритма». Существуют доказательства того, что эти клетки играют важную роль в регулировании сна».

Этот биологический механизм есть у всех живых существ. Его эволюционная ценность заключается в том, чтобы способствовать изменениям в нашей физиологии, биохимии и поведении в зависимости от времени суток, пояснила в интервью Wired Анна Вирц-Джастис, профессор хронобиологии Базельского университета в Швейцарии.

Учитывая смену дневного света в течение года, это подготавливает живые организмы к таким сезонным изменениям поведения, как спячка или период размножения, отмечается в статье.

«С теоретической точки зрения снижение естественного освещения утром зимой должно способствовать тому, что мы называем «фазовой задержкой».

И с биологической точки зрения есть веские основания полагать, что это, вероятно, в некоторой степени и происходит. Задержка фазы сна означает, что наши «циркадные часы» будят нас зимой позже, что объясняет, почему становится всё труднее бороться с желанием перевести будильник», — рассказал профессор Мюррей в интервью Wired.

Не случайно исследования показывают, что многих людей зимой часто клонит ко сну, особенно в Северном полушарии, где зима холоднее и темнее.

Такой «снотворный» зимний режим частично регулируется мелатонином, играющим одну из ключевых ролей в нашей хронобиологии, поясняет автор: «Этот эндогенный гормон контролируется «циркадными циклами» и в свою очередь влияет на них.

Это снотворное — а значит, его производство будет набирать обороты до тех пор, пока мы не упадём в постель».

 Зимой в организме производится гораздо больше мелатонина, чем летом, отметил в интервью Wired хронобиолог Тиль Рённеберг: «Это биохимические причины того, почему «циркадные циклы» могут реагировать на два разных времени года».

Он рассказал также, что для характеристики подобного расхождения между нашими «биологическими» и «социальными» часами эксперты используют термин «социальный джетлаг», когда наши «внутренние часы» не совпадают с тем графиком, который требуется для учёбы или работы.

 «Социальный джетлаг» похож на тот, с которым уже знакомы многие путешественники — но при этом вместо перелётов нас выбивают из колеи такие социальные требования, как ранний подъём на работу или в школу, говорится в статье.

Это хорошо задокументированное явление, которое может иметь серьёзные последствия для здоровья, благополучия и того, насколько хорошо мы можем функционировать в повседневной жизни.

Например, если сравнить поведение людей, которые проживают на границах обширных часовых поясов, но при этом должны придерживаться одних и тех же рабочих часов, то люди, живущие на восточных окраинах, будут чувствовать восход солнца примерно на час-полтора раньше тех, кто живёт на западной окраине и вынужден вставать затемно.

А если рабочий график вступает в противоречие с «циркадными ритмами», это может привести к разрушительным последствиям для организма, предупреждают эксперты: «Люди, живущие на западных окраинах, более подвержены раку молочной железы, ожирению, диабету и сердечным заболеваниям — как постановили исследователи, причиной этих заболеваний было в первую очередь хроническое нарушение «циркадных ритмов», которое возникает из-за необходимости просыпаться в темноте».

Другой яркий пример «социального джетлага» наблюдается в Испании, которая живёт по центральноевропейскому времени, хотя географически должна скорее соответствовать Великобритании, говорится в статье.

Это означает, что время в Испании переводится на один час вперёд, поэтому всё население вынуждено следовать социальному графику, который не соответствует «биологическим часам».

 В результате вся страна страдает от нехватки сна, что ведёт к росту числа прогулов и производственных травм, а также к увеличению стресса и неуспеваемости среди школьников, пишет Wired.

Кроме того, «циркадные ритмы» среднестатистического подростка, по данным учёных, обычно сдвинуты на четыре часа вперёд по сравнению с взрослыми. Эти биологические причины заставляют подростков ложиться спать и просыпаться позже, но при этом в течение многих лет им приходится вставать в 7 утра, чтобы вовремя добраться до школы.

«Социальный джетлаг зимой сильнее, чем летом», — подчёркивает Рённеберг.

И хотя приведённые выше примеры являются утрированными, однако последствия неподходящего графика работы, которые изматывают многих людей на протяжении всей зимы, могут спровоцировать не менее негативные последствия.

И хотя «сезонное аффективное расстройство» затрагивает не столь большую часть людей, однако в Швеции и других странах Северного полушария, согласно оценкам исследователей, до 20% населения страдает от более мягкой формы «зимней меланхолии», сообщает Wired.

Несмотря на это, идея о переносе начала рабочего дня на более позднее время в зимний период до сих пор не была толком опробована, подчёркивается в статье.

Даже такие страны, как Швеция, Финляндия и Исландия, расположенные в «самых мрачных» частях Северного полушария, всю зиму продолжают трудиться в практически ночных условиях, констатирует автор.

 «Между тем есть вероятность, что если рабочее время будет более точно соответствовать нашей хронобиологии, мы будем работать и чувствовать себя лучше», — отмечает Wired.

Например, школы в США, которые перенесли начало уроков на более позднее время, чтобы соответствовать «циркадным ритмам» подростков, продемонстрировали более высокие показатели среди учеников. А школа в Англии, решившая сдвинуть начало учебного дня с 8:50 на 10:00, обнаружила, что в результате резко сократилось число пропусков по болезни и улучшились показатели успеваемости.

Есть также научные доказательства того, что именно зимой фиксируется наибольшее число опозданий на работу и в школу, а также рост количества прогулов, сообщается в статье: «Просто позволив людям приходить позже, можно помочь противостоять этому влиянию».

Лучшее понимание того, как наши «циркадные циклы» влияют на сезонное поведение нашего организма — это то, от чего все могли бы выиграть, поскольку зимняя статистика показывает, что «терять уже нечего», отмечает автор.

 «Каждый начальник должен сказать: «Мне все равно, когда вы приходите на работу, приходите, когда ваши биологические часы решат, что вы выспались, потому что в этой ситуации мы оба выигрываем». Ваши результаты будут лучше.

Вы будете более продуктивно проводить время на работе, потому что почувствуете, насколько вы эффективны. И количество больничных дней уменьшится», — заключил хронобиолог Рённеберг в интервью Wired.

Ученые утверждают: зимой надо вводить сокращенный рабочий день

Вы не поверите, но чтобы определять время вам совершенно не нужны умные часы от Apple или их механические собратья от Patek Philippe или Hublot.

Читайте также:  Косоглазие у детей и взрослых: как вылечить эту патологию

Природа создала куда более грандиозное, но абсолютно доступное всем устройство — планету, вращающуюся вокруг своей оси, где свет и тьма сменяют друг-друга в 24-часовом цикле.

В ходе эволюции млекопитающие научились пользоваться этими «часами» с помощью участка мозга, который называется супрахиазмальное ядро (СХЯ).

Это небольшое скопление нервных клеток в гипоталамусе управляет циркадными ритмами организма — то есть интенсивностью различных биологических процессов. В зависимости от времени дня и ночи эти процессы определяют режим сна и бодрствования, порядок приема пищи. Кроме того, внутренние часики влияют на ощущение счастья или депрессии и даже контролируют скорость старения.

Очень упрощенно механизм работы этих часов можно объяснить следующим образом: светочувствительные нейроны сетчатки глаза реагируют на положение Солнца на небосводе и через зрительный нерв передают сигналы об уровне освещенности в центр управления в гипоталамусе. А он с помощью гормонов и других химических веществ регулирует биоритмы организма.

Современным людям стоит прислушиваться к своим биологическим часам. GLOBAL LOOK PRESS

По утрам, надев часы, не забудьте про трусы

У биологически часов есть только один недостаток — в разное время года они «тикают» по разному, поскольку продолжительность светового дня меняется летом и зимой.

— Зимой наши внутренние часы говорят телу: спи до 9:00, потому что это хмурый декабрьский день и необходимо больше времени, чтобы восстановиться, — говорит Грег Мюррей, профессор психологии из Университета Суинберн (Австралия).

— Но будильник трезвонит в 7:00, потому что вам надо на работу. Из-за этого часть населения испытывает в мрачные зимние месяцы полномасштабное сезонное аффективное расстройство.

В этот период растет число депрессий и самоубийств, а производительность труда падает.

Исследования в области хронобиологии убеждают, что необходимо синхронизировать работу наших биологических часов с графиком службы и учебы. Сейчас мы игнорируем то важное обстоятельство, что зимой человек должен спать больше.

По словам Мюррея, в этом убеждают наблюдения, проведенный в трех доиндустриальных общинах обитающих в экваториальных районах Южной Америки и Африки, где люди до сих пор ведут образ жизни наших предков — охотников собирателей. Там нет будильников, смартфонов и графика работы с 9:00 до 17:00.

Зимой эти племена спали на один час дольше. Но, по мнению Мюррея, в северном полушарии, где зима темнее и холоднее, этот эффект должен быть выражен сильнее. Потому что за режим сна отвечает одна из главных действующих сил хронобиологии — гормон мелатонин.

Он вырабатывается в темноте, поэтому зимой концентрация этого «снотворного» иногда достигает в организме критической отметки еще до того, как мы доберемся до постели. Вот почему в декабре-феврале мы такие вялые и мрачные.

Недосып — источник испанской ярости GLOBAL LOOK PRESS

Недосып — источник испанской ярости

— Возникает несоответствие между тем, что хотят ваши биологические часы, и тем, что диктуют социальные часы, — объясняет хронобиолог Тиль Роеннеберг. — А это оказывает серьезное влияние на здоровье.

Такой вывод ученые делают сравнивая группы людей, который живут на западной и восточной окраинах часовых поясов. Поскольку часовые пояса охватывают огромные территории, то на их восточных границах солнце может вставать на полтора часа раньше, чем у западных рубежей.

А работают обитатели такого часового пояса по одному графику. Исследования показали, что люди, живущие на западных окраинах часовых поясов, чаще болеют раком молочной железы, страдают ожирением, диабетом и рядом сердечных заболеваний.

Это объясняется главным образом хроническим нарушением циркадных ритмов — они возникают из-за необходимости просыпаться в темноте.

Другой пример — Испания, которая географически располагается примерно на том же меридиане, что и Великобритания, но по экономическим соображениям живет по среднеевропейскому времени.

Из-за несоответствия социального графика биологическому времени испанцы спят в среднем на один час меньше, чем остальные европейцы.

С этим обстоятельством ученые связывают высокий уровень стресса у жителей Испании, большое число больничных и рост количества несчастных случаев на производстве.

Биологические часы подростков отстают на 4 часа GLOBAL LOOK PRESS

Биологические часы подростков отстают на 4 часа

Но главные страдальцы, по мнению хронобиологов, это дети. Из-за возрастных особенностей циркадные часы среднего подростка на четыре часа отстают от биоритмов взрослых. Это означает, что физиология вынуждает подростков ложиться спать позже и просыпаться позже.

Но взрослые требуют, чтобы дети жили по их графику. Поэтому каждый вечер во всех детских спальнях мира начинается «бой быков» с требованием лечь спать «как все нормальные люди». А в 7 утра ошалелых подростков выгоняют из кроватей, чтобы они успели в школу.

Но КПД от этих драконовских мер невелик.

Зато эксперимент в школах США и Англии (там начало занятий перенесли на 10:00) показал, что учеба в соответствии с циркадными часами подростков благотворно влияет на рост успеваемости и снижает пропуск уроков из-за болезни.

— Приведение социальных часов в соответствие с сезонными циркадными ритмами людей это разумный шаг, от которого выиграют и ученики, и работники, и даже их боссы, — уверен Тиль Роеннеберг.

— Руководители должны сказать сотрудникам: мне все равно, когда вы приходите на работу. Главное, чтобы вы работали эффективно, тогда в выигрыше будем мы оба.

В конце-концов, что мы теряем, ведь январь и февраль и без того самые непродуктивные месяцы года!

А вы согласны, что зимой надо вводить сокращенный рабочий день?.Опрос

Ученые доказали: долго спать вредно

 Вечерняя МоскваВечерняя МоскваМихаил Коневский, врач скорой помощи:

— Очередная чушь от пресловутых «британских ученых». Инсульт случается не от того, что человек много спит, а от проблем с сердечно-сосудистой системой. Наш организм — не дурак. Он сам знает, сколько ему спать. Если для восстановления нужно десять часов, пусть спит десять! Если пять — значит пять. Я вот в последнее время даже перед суточным дежурством сплю всего 6–7 часов, и ничего, чувствую себя бодрым. Тут все очень индивидуально.

Александр Полеев, сексолог, кандидат медицинских наук:

— Как говорится, чем больше женщину мы любим, тем меньше времени на сон. На самом деле это, конечно, шутка. Сексуальная жизнь и продолжительность сна мало связаны. Зато есть корреляция между продолжительностью сна и интеллектом.

Умные люди в среднем спят меньше. Ведь сон современному человеку нужен не столько для того, чтобы восстановиться физически — он мало устает, сколько для переработки полученной информации. Так вот: умные люди раскладывают ее «по полочкам» быстрее. Поэтому на сон им нужно меньше времени.

Ирина Копылова, студентка:

— О, я готова рискнуть здоровьем и спать по 10 и даже 11 часов! Потому что во время сессии на сон приходится часа по 3–4, и весь день пьешь кофе, чтобы не отрубиться.

Лучше бы эти британские ученые выяснили, чем грозит недостаток сна. Вот это, мне кажется, реальная проблема для современного человека. Ведь в большом городе, например, мы и живем на бегу, и спим урывками.

Посмотрите утром на людей в метро — все носом клюют, потому что не выспались.

Евгения Якушева, проводник поезда:

— Чем дольше человек спит, тем лучше — это я вам со всей ответственностью говорю! Если пассажир спит всю дорогу от Москвы до Саратова — это 16 часов, он приезжает свежий и довольный. А если выскакивает на перрон на каждой станции, разве же он отдохнет?

Андрей Смоленский, директор НИИ спортивной медицины, доктор медицинских наук:

— Научных исследований на этот счет проводилось уже очень много, и практически все они подтверждают тот факт, что физиологическая норма сна составляет 7–8 часов в сутки. За это время организм успевает полностью восстановиться.

Кстати, даже профессиональные спортсмены, у которых в день проходит по несколько тяжелых тренировок, редко спят дольше восьми — девяти часов в сутки. Если же человек спит намного дольше, например десять часов, вероятно, у него со здоровьем уже не все в порядке.

При этом получается, что человек почти полдня практически не двигается, то есть налицо гиподинамия. Что само по себе, конечно же, совершенно не полезно для здоровья. К тому же, если человек еще и тучный, и храпит, у него повышается вероятность остановки дыхания во сне. Вот и здравствуй, инсульт.

В общем, на исследование британских ученых я бы обратил внимание, хотя, конечно, никакой Америки они не открыли.

Николай Лукинский, артист, шоумен:

— Большинству артистов, думаю, смерть от переизбытка сна совершенно не грозит! Я когда бываю на гастролях, а они у меня случаются очень часто часто, то два-три дня как минимум у меня уходит только на то, чтобы приспособиться к другому часовому поясу. И поспать даже шесть часов — это же настоящая роскошь, потому что обычно приходится спать значительно меньше. А артисты, которые спят по десять и более часов… Я, признаться, ни одного такого не знаю.

Анна Ефименк, молодая мама:

— Какое хорошее исследование! Что ж, значит, инсульт мне точно не грозит, потому что, став мамой, я сплю совсем мало. С малышом в постели залеживаться не приходится. Если честно, сейчас я очень завидую тем, кто может позволить себе 10-часовой сон. Я бы, наверное, сутки могла бы проспать, да не получается. А с другой стороны… Так ведь можно всю жизнь проспать!

Мировой рекорд — почти 19 суток без сна — установил американец Роберт Макдональд, продержавшийся «бодрячком» 453 часа. Но подобные «достижения» в Книге рекордов Гиннесса было решено не фиксировать как угрожающие человеческому здоровью. Ученые давно доказали: отсутствие сна в течение двух суток может вызвать сердечный приступ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *