Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Главная -› Блог -› Бессонница -› Сменный ночной график и здоровый сон Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме.

Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела.

К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

СЦиркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком.

Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени.

Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни.

В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие.

В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • ЧтоЦиркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?бы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.

  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее.

    При этом:

  • Не зЦиркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?асыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин.

В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Циркадные ритмы на защите продуктивности, или как работает наш "внутренний будильник"

Велнес

25 сентября, 2020

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Мы знаем, что соловей начинает своё пение с наступлением ночи, а жаворонок — перед рассветом.

Но знаем ли мы, почему так происходит? По какой причине иные животные и птицы столь точны в своих привычках, что по ним можно сверять часы? Оказывается, внутри каждого живого существа есть некий механизм, регулирующий его жизнь: когда спать, когда есть, а когда — заливаться пением. Этот суточный цикл, в соответствии с которым петухи кричат на рассвете, а ваш кот начинает бегать по квартире в два часа ночи, называется циркадным ритмом.

Внутренний 24-часовой механизм есть и у человека. Он контролирует не только цикл сна и бодрствования, но и менее заметные невооружённому глазу процессы. Например, суточные колебания температуры тела или выработку гормонов.

Только, в отличие от животных, мы нередко игнорируем свой «биологический будильник», засиживаясь с работой до ночи или отсыпаясь до полудня в выходные. Частая смена часовых поясов из-за перелётов, недостаток отдыха и хронический стресс тоже вносят свои коррективы в циркадный ритм.

Чем может грозить столь явное пренебрежение механизмами, заложенными в нас природой? Можно ли использовать их в свою пользу? В этом стоит разобраться.

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

От мимозы до человека

Лауреатами Нобелевской премии по медицине в 2017 году стали трое американских учёных, совершивших важное открытие в науке о циркадных ритмах.

Они обнаружили, что клетки, обладающие внутренним часовым механизмом, находятся почти в каждом органе нашего тела. Чтобы понять, почему это важно, перенесёмся на несколько столетий назад — во Францию 1729 года.

Ведь именно тогда, в лаборатории геофизика Жан-Жака Дорту де Мерана, было найдено первое доказательство существования биологических часов у живого организма.

Как это часто бывает, учёный совершил своё открытие почти случайно. Его интересовали вовсе не циркадные ритмы, а гелиотропизм растений.

Он пытался понять, почему листья и бутоны цветов поворачиваются в течение дня к солнцу? Особое любопытство у исследователя вызывала Mimosa pudica, мимоза стыдливая.

Её листья не просто описывали дугу, следуя за движением светила по небосклону, но и закрывались с наступлением темноты. Ночью можно было подумать, что растение увядает, но наутро оно вновь распускалось.

Ботаники были уверены: такое поведение цветка определяется восходом и заходом солнца. Но де Меран опроверг эту теорию одним простым жестом: он поместил мимозу в плотно закрытую коробку. Следующие 24 часа цветок провёл в абсолютной темноте.

И что бы вы думали? В обычное время он, как ни в чём ни бывало, раскрылся. А вечером, не получая никаких сигналов от светила, его листочки снова свернулись. Так де Меран совершил поистине революционное открытие.

Оказалось, растение не зависит от солнечного расписания, а живёт по своим внутренним часам.

Потребовалось ещё две сотни лет, чтобы доказать наличие таких же биологических часов у животных и человека. Учёные начали с опытов над насекомыми и крысами. Грызуны, находясь в полной темноте, продолжали засыпать и просыпаться, словно по часам.

А вся жизнь плодовых мушек, начиная со стадии личинки и заканчивая взрослой особью, была строго подчинена циркадному ритму.

Выяснить, как работают внутренние часы человека, было гораздо сложнее, потому что для этого требовалось исключить из его жизни все внешние факторы.

И вот в 1938 году профессор Натаниэл Клейтман решился на отчаянный эксперимент. Взяв с собой запас еды и воды, он на тридцать два дня спустился в Мамонтову пещеру в Кентукки. Там, при свете свечей, заменивших ему на месяц солнце, он и совершил два важнейших открытия.

Во-первых, на практике доказал, что человек, подобно мимозе стыдливой, в любых условиях сохраняет свой внутренний ритм. А во-вторых, обнаружил, что его протяжённость составляет не привычные 24 часа, а чуть больше.

За 70 с лишним лет экспериментов учёные вывели среднюю цифру — 24 часа и 11 минут.

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Как циркадный ритм определяет нашу жизнь

Ритмичность наблюдается почти во всех аспектах нашей повседневной жизни. Начиная от момента пробуждения и заканчивая привычкой выпивать чашечку чая в пять часов пополудни.

Но «внутренний будильник» отвечает не только и не столько за распорядок дня, сколько за биологические процессы, происходящие в нашем организме. Суточный ритм прослеживается у сотни физиологических параметров.

Это скорость обмена веществ, колебания холестерина и инсулина и разнообразные гормональные процессы. Даже наша температура тела подчинена циркадному ритму.

Внутренние часы готовят человека к пробуждению, прекращая вырабатывать гормон сна мелатонин и повышая температуру на полградуса. Своего пика она достигает в послеобеденные часы.

После чего начинает падать, опускаясь до минимального значения после полуночи. И даже если вы отправляетесь на вечеринку и проводите ночь без сна, температура тела всё равно будет снижаться.

То же происходит и с обменными процессами: не важно, спите вы или нет, циркадный ритм будет стабильно повторяться.

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Циркадные ритмы на службе продуктивности

1/ Расписание дня

Наверняка вы слышали, что все люди делятся на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени естественного пробуждения. Но каким бы ни был ваш хронотип, наибольшей активности ваш организм из-за особенностей обменных процессов достигает вскоре после завтрака. Так что представление о том, что совам лучше работается по ночам — не более, чем миф.

Доктор Санчин Панда в книге «Циркадный код» пишет, что мозг трудится с максимальной эффективностью, а внимание и рабочая память находятся на самом высоком уровне между 10 часами утра и 3 часами дня. Довольно широкое временное окно, в рамках которого и жаворонки, и совы могут найти время, наиболее подходящее именно им.

2/ Режим питания

Привычка завтракать и ужинать в одно и то же время является одним из самых эффективных способов нормализации циркадного ритма. Учитывайте это, если часто летаете на самолётах или работаете по ненормированному графику. А вот послеполуденная сытная трапеза снижает уровень алертности, т.е. бдительности, сосредоточенности и готовности к действию.

Плотно пообедав в самый пик активности, мы переключаем мозг с режима работы на отдых и сон. Сконцентрироваться на сложных задачах становится сложнее, продуктивность падает. Так что сделать основным приёмом пищи именно завтрак, а не обед будет полезно не только с точки зрения диетологии.

А если по утрам вы не голодны, возможно, виноват поздний ужин. Привычка есть на ночь может привести не только к лишним килограммам, но и к бессоннице и снижению продуктивности.

3/ Освещение

Исследователи установили, что яркий свет в дневное время повышает настроение, алертность и продуктивность.

А вечером для хорошего самочувствия и лёгкого засыпания, наоборот, следует снизить интенсивность освещения, особенно в синей части спектра.

К сожалению, современный ритм жизни вносит свои коррективы: большую часть дня мы работаем в помещении, лишённые солнечного света, а вечер проводим в компании ярких дисплеев.

Чтобы ослабить их негативное воздействие, отрегулируйте настройки яркости на смартфоне. И постарайтесь выключать гаджеты хотя бы за час до сна. А днём — чтобы сохранить бодрость и откалибровать внутренние часы — проводите хотя бы час при освещении в 1000 люксов.

Принимайте «солнечные ванны» на свежем воздухе, в машине или на расстоянии 1 метра от окна. Если вы отодвинете свой рабочий стол чуть дальше на 1 метр — сократите количество необходимого света вдвое. Зашторите окна — и уровень освещённости упадет до 100 люксов.

Продуктивно работать в таких условиях будет значительно сложнее.

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Следуем за суточным ритмом

И хотя все мы внутренне следуем 24-часовому ритму, его пиковые точки у разных людей расходятся во времени. К примеру, «сова» при необходимости может проснуться вместе с «жаворонком». А вот её префронтальная кора, отвечающая за мыслительную деятельность и контроль над эмоциями, всё ещё будет сладко спать.

Внутреннему мотору «сов» требуется больше времени, чтобы «прогреться», но и работает он дольше. Эти особенности заложены в нас природой, так что попытки их изменить обречены на провал. Гораздо более продуктивная тактика — постараться выстроить расписание дня с учётом своего хронотипа.

Сомневаетесь, к какой группе птиц себя отнести? Это нормально, ведь из-за того, что наш циркадный ритм длится чуть дольше суток, он постоянно сдвигается в течение года.

На колебания нашего «внутреннего расписания» влияет и возраст.

Помните, как в детстве, когда нам выпадала счастливая возможность лечь спать попозже, сон всё равно одолевал нас раньше времени? Дело в том, что циркадный ритм маленького ребёнка действует по более раннему расписанию.

А в подростковом возрасте биологические часы, наоборот, сильно сдвигаются вперёд. Поэтому многие старшеклассники неожиданно для себя и своих родителей становятся «совами». К концу второго десятилетия ритм выравнивается, но в пожилом возрасте вновь возвращается к режиму «ранней пташки».

Вот почему следует критично подходить к любым универсальным советам по вопросам режима дня. Лечь спать до 21:00 для среднестатистического подростка практически так же неестественно, как для взрослого сделать это в 19:00. И если «жаворонок» может приступить к работе уже в 8 утра, то «сова» почувствует прилив энергии значительно позже.

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

В качестве вывода

Современные технологии, позволяющие нам всегда оставаться на связи и работать в любое время и в любом месте, не всегда способствуют повышению продуктивности. Возможность игнорировать свои биологические часы делает из нас не супергероев, а уставших и дезориентированных людей с нарушениями сна.

Помните, что клетки, обладающие биологическими часами, находятся не в какой-то одной зоне мозга, но во всех органах нашего тела? Вот почему длительное нарушение циркадных ритмов отражается на состоянии всех систем организма, в особенности нервной и сердечно-сосудистой.

Есть и хорошая новость: в обратную сторону эта взаимосвязь тоже работает. Чем более чутко вы прислушаетесь к своему «внутреннему будильнику», тем более гармоничной и здоровой станет ваша жизнь. И практика показывает, что это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

@kristin_rodin

Циркадные ритмы и их влияние на нашу жизнь

Первое, что нужно знать о хронобиологии, или учении о циркадных ритмах, – это то, что им следуют все живые организмы на планете. Если не вдаваться в детали, циркадные ритмы – это биологический механизм, который в целом контролирует цикл сна-бодрствования в суточном формате, чтобы поддерживать ясность ума, хорошее настроение, бесперебойную работу сердца и иммунитет.

Если всё-таки заглянуть чуть глубже, то циркадные ритмы, помимо сна, влияют на работу гормонов, пищеварение и изменение температуры нашего тела, которая, в свою очередь, регулирует ритмы в остальных частях организма.

Их работа выглядит так: когда ночью становится темно, повышается мелатонин (уже известный нам гормон сна), и это повышение мелатонина приводит к естественному повышению сонливости.

Когда за окном, наоборот, светло, организм вырабатывает серотонин, и мы готовы к работе.

Биологические часы и циркадные ритмы не совсем одно и то же. Биологические, или эндогенные, часы – главный регулятор, который контролирует циркадные ритмы.

Они состоят из примерно 20 000 нервных клеток в гипоталамусной части головного мозга, называемой супрахиазматическим ядром.

Биологические часы, например, могут пострадать от изменений окружающей среды, и именно это будет заставлять циркадные ритмы меняться.Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Причины нарушения циркадных ритмов

Восход и закат солнца по-прежнему оказывают основное влияние на циркадные ритмы. Тем не менее множество исследований продемонстрировали, что диета – это то, на что тоже стоит обратить внимание.

Например, большой прогресс в этом направлении дало исследование доктора Сатчитананды Панды из Salk Institute for Biological Studies в США о том, как распределение времени приёмов пищи влияет на циркадные ритмы.

Помимо этого, любой стресс, вызванный окружающими факторами или внутренней тревожностью, высвобождает химические вещества катехоламины, глюкокортикоиды и, конечно же, хорошо известный кортизол, которые также препятствуют нормальной работе циркадных ритмов.

Важно отметить, что биология циркадных ритмов невероятно сложна. Однако эксперименты с низшими организмами подтверждают, что нарушение сна приводит к увеличению риска заболевания диабетом 2-го типа, ожирением, а также ведёт к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Помимо этого, учёные считают, что недостаток сна и последующее нарушение циркадных ритмов – один из триггеров развития ожирения и депрессии, а также большинства хронических заболеваний.

Исследования даже показывают, что сбой работы циркадных ритмов может дать совсем неожиданные побочные эффекты, например неспособность воспринимать мимику.

Как восстановить циркадные ритмы?

Какой образ жизни поможет вам существовать синхронно с вашими циркадными ритмами?

1. Сон

Самое важное правило для беспрерывной работы циркадных ритмов – сохранение режима сна. Семь-девять часов обычно считаются подходящей нормой для взрослых.

На данный момент научные исследования по поводу недостатка или нарушения сна являются неоспоримыми; более того, некоторые учёные полагают, что циркадное смещение, вызванное социальным джетлагом, или, другими словами, систематической ночной активностью, наиболее всего способствует возникновению проблем со здоровьем.

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

2. Питание

В целом исследования показывают, что большую часть дневной нормы калорий лучше употреблять в первой половине дня. Так что постарайтесь организовать своё питание так, чтобы ваше последнее блюдо содержало меньше всего пищевой ценности.

Другое важное решение в отношении образа жизни, которое вы можете сделать (помимо перехода на здоровое питание), – это ограничить время, в течение которого вы едите.

Исследование доктора Сатчитананды Панды, о котором мы рассказывали выше, предполагает, что фастинг, или же интервальное голодание с промежутком в 10–12 часов между приёмами пищи, улучшит общее состояние здоровья и поспособствует правильной работе циркадных ритмов.

3. Физическая активность

Похоже, не существует научного консенсуса относительно взаимосвязи между циркадными ритмами и упражнениями. Однако, подобно режиму сна и питания, физическая активность всё-таки может играть определённую роль в поддержании здоровой работы циркадных ритмов.

Например, если вы тренируетесь прямо перед сном, из-за выработки адреналина и дофамина вам, возможно, будет сложно заснуть. Так что лучше заниматься спортом в первой половине дня, как только вы проснулись.

Но вы всегда можете посвятить немного времени йоге перед сном – такой тип упражнений поможет вашему телу успокоиться и высвободить мелатонин.

Лучший способ обеспечить своему телу бесперебойную работу циркадных ритмов – уйти как кочевник высоко в горы. И то стресс, вызванный одиночеством, помешает вам это сделать.

Ешьте натуральные продукты согласно выбранному режиму питания, регулярно тренируйтесь, окружите себя друзьями и близкими, проводите много времени на природе и не задерживайтесь на работе допоздна.

И тогда, вероятно, вы никогда не столкнётесь с побочными эффектами от сбоя работы циркадных ритмов.

Почему дневной свет так важен для хорошего сна? Объясняет ученый — BBC News Русская служба

  • Рассел Фостер
  • Aкадемия медицинских наук, Великобритания

Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

Автор фото, Getty Images

Цикл сна и бодрствования имеет едва ли не важнейшее значение для поведения человека.

Мы проводим треть жизни во сне и без этого не можем существовать.

Когда мы спим, наш мозг запоминает и сортирует полученную информацию. Наше тело избавляется от токсинов и самовосстанавливается, позволяя нам нормально функционировать, когда мы просыпаемся.

Даже краткосрочное недосыпание существенно влияет на наше самочувствие. Большинство из нас начинают плохо себя чувствовать уже после одной бессонной ночи, а после трех таких ночей мы уже функционируем заметно хуже обычного.

Одно исследование установило, что после 17-19 часов бодрствования наши умственные способности опускаются до уровня человека в сильном подпитии.

И со временем это состояние ухудшается еще больше.

Самый долгий задокументированный период, который человек провел без сна, — 11 дней — вызвал серьезные изменения в поведении, интеллектуальных способностях, трудности с концентрацией внимания и краткосрочной памятью, а также паранойю и галлюцинации.

И несмотря на то, что ученые давно поняли, как важно человеку хорошо высыпаться, та важнейшая роль, которую играет воздействие света, по-прежнему недооценивается.

Причина, по которой свет так важен, заключается в том, что он устанавливает циркадный ритм, или биологические часы, через специальные фоточувствительные клетки (действующие как световые сенсоры) в нашем глазу.

Наш глаз распознает, светло или темно сейчас вокруг нас, и в соответствии с этим регулирует циркадный ритм нашего тела — чтобы наши внутренние и внешние условия совпадали.

Не получая дневного света, биологические часы человека начинают отставать, добавляя за каждый день темноты примерно по полчаса к своему 24-часовому циклу.

Джетлаг (синдром смены часового пояса) служит наиболее явным примером того, какое воздействие на нас оказывает дневной свет. Светлое время суток в новом часовом поясе перезапускает наши биоритмы в соответствии с местным временем, сообщая нам, когда надо идти спать.

В XIX веке люди в разных уголках мира в основном трудились на открытом воздухе и потому находились под непосредственным влиянием смены светлого времени суток на темное.

Сегодня многие из нас работают в помещении и не получают этих естественных сигналов. Например, сферы сельского хозяйства и рыболовства составляют лишь 1% от общей занятости в Британии.

Мы превратились в остро нуждающихся в дневном свете особей, и это имеет далеко идущие последствия, которые отражаются на качестве нашего сна и в конечном счете на нашем самочувствии.

Оптимальное количество сна варьируется от человека к человеку, но что мы знаем совершенно точно, так это то, что нашему организму требуется находиться под воздействием очень яркого дневного света, чего, работая в большинстве помещений, достичь невозможно.

Одним из побочных воздействий этого феномена выступает сезонное аффективное расстройство (или зимняя депрессия), которой страдают примерно 2,8% европейцев, и это как раз связано с нехваткой солнечного света.

Есть также масса других областей, где недостаток естественного освещения доставляет проблемы.

Многие из нас недополучают естественного света, однако для работающих в ночные смены это представляет особую проблему.

Эти люди вынуждены работать в то время, когда биологические часы уже подготовили организм ко сну, так что концентрация внимания и работоспособность у них снижены. «Ночники» постараются наверстать сон в дневное время, но их сон будет короче и худшего качества.

По сути получается, что эти люди работают в сонном состоянии, а спят тогда, когда их организм готов бодрствовать, и мы только сейчас начинаем осознавать в полной мере, какое негативное воздействие это оказывает на здоровье.

В краткосрочной перспективе это может вызвать неадекватные эмоциональные реакции и неспособность правильно воспринимать информацию.

А в долгосрочном плане ночные смены могут вызвать самые разные проблемы со здоровьем, что может сократить продолжительность жизни на шесть лет.

Эти люди не могут изменить свой биологический настрой, потому что искусственное освещение, которое обычно используется в офисах и на производстве, гораздо более тусклое, чем естественный свет. К полудню в погожий день естественный свет может быть в 250 раз ярче, чем освещение в офисе.

Когда отработавший ночную смену человек выходит с работы и направляется домой, он оказывается на ярком свету, который посылает его внутренней синхронизирующей системе сигнал, что пора просыпаться.

В Гарвардском уничерситете провели такой эксперимент: люди, работавшие ночные смены, полностью перешли на ночной образ жизни после того, как на рабочих местах они находились под воздействием яркого света, а в дневное время их полностью изолировали от естественного освещения.

Но на практике для большинства людей такой вариант не годится.

Живущие в домах престарелых люди тоже страдают от нехватки солнечного света.

Внутреннее освещение там обычно достаточно тусклое, в то время как солнечного света пожилые люди в подобных учреждениях получают немного, а это приводит к частым проблемам с бессонницей.

В ходе одного голландского исследования, проводившегося в доме для престарелых, во всех помещениях общего пользования значительно усилили освещение, тогда как спальни сделали менее проницаемыми для света.

В результате люди стали меньше спать днем, а ночной сон у них улучшился, что в свою очередь повысило их когнитивные способности и общее самочувствие.

Депривация света означает не просто нехватку яркого естественного освещения — здесь еще важно еще время суток, в которое организм получает этот свет.

Сумеречный свет на закате замедляет наши биологические часы, заставляя нас на следующий день позже вставать. Утренний свет ускоряет биологический ритм, что заставляет нас вставать раньше.

Когда большая часть человечества работала в поле, это не представляло проблемы: мы находились под воздействием и рассветных лучей, и вечернего сумеречного свете, так что в итоге одно компенсировало другое.

Но в наши дни многие из нас испытывают на себе только часть этого цикла.

Это в особенности верно в отношении студентов вузов, которые часто встают попозже, а затем проводят больше времени вне дома ближе к вечеру. Сумеречный свет замедляет работу их биологических часов, а это значит, что они позже будут просыпаться и позже ложиться спать.

Это осложняется гормональными изменениями, происходящими в подростковом и юношеском возрасте, что в результате приводит к отставанию их биоритмов примерно на два часа.

Много пишется о тех последствиях для здоровья, которые оказывают курение, употребление алкоголя или незащищенный секс, однако гораздо меньше известно о важности сна и той критической роли, какую имеет дневной свет.

Дальнейшие, более углубленные исследования, как и большая осведомленность об этом, могут помочь людям осознанно следить за тем, достаточно ли солнечного света они получают и в какое время ложатся спать.

Это также может повлиять на политику, разрабатываемую правительствами, учебными заведениями и на производстве.

Затемняйте комнату перед сном и постарайтесь получать как можно больше естественных солнечных лучей утром — вот простые шаги, которые могут помочь вам отрегулировать и улучшить свой сон.

Профессор Рассел Фостер — член Королевского научного общества и Академии медицинских наук. Он занимается нейробиологией циркадных ритмов и возглавляет офтальмологическую лабораторию Наффилд при Оксфордском университете.

Биологические ритмы и их влияние на режим сна

Жители многих стран отмечают, что за последние годы стали меньше спать. Французы сегодня спят на полтора часа меньше, чем 50 лет назад: 6 часов 58 минут в будние дни и 7 часов 50 минут по выходным. В любом случае выходит меньше рекомендованных восьми часов.

Результат — повсеместное чувство усталости: в той же Франции 25% населения возрастом 25-45 лет не чувствуют себя отдохнувшими по утрам.

Перевели основные тезисы из отчета «Сон и ритм жизни» страховой компании Harmonie Mutuelle о том, как улучшить качество сна и бороться с усталостью днем.

Что происходит с мозгом и телом во время сна

Нормальный здоровый сон состоит из 4-6 циклов, продолжительность каждого — почти 1,5 часа. Между циклами человек может просыпаться на несколько секунд — и это нормально.

Каждый цикл состоит из двух фаз:

#1. Фаза медленного сна, 60–75 минут. Это наиболее восстанавливающая фаза и физически (происходит регенерация кожи, гормональное восстановление, мышечное расслабление), и психически (мозг находится в состоянии покоя).

#2. Фаза парадоксального сна, 15–20 минут. Мышцы полностью расслаблены, но активность мозга близка к состоянию бодрствования. В этой фазе мы видим сны, а мозг обрабатывает полученные за день данные, следит за выработкой гормонов сна и роста.

Биологические ритмы и их значение

Если пять дней в неделю мы выходим на работу в 8 утра, организм подстраивается под такой ритм. Но насколько эффективно человек сможет работать в этом режиме, если по выходным или в отпуске он ложится спать далеко за полночь и просыпается ближе к обеду?

Ученые давно говорят об индивидуальных внутренних ритмах сна и бодрствования, заложенных природой. В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов». 

Они пришли к выводу: чтобы человек был бодрым и энергичным, его внутренние ритмы должны совпадать с распорядком дня. В первую очередь — с режимом сна.

Тот, кто от природы предпочитает просыпаться после 9 и выходит на пик активности после 16, вряд ли будет эффективен на работе с графиком с 8 до 16.

Популярное деление на «сов» и «жаворонков» имеет генетическое обоснование.

«Совы» крепко спят минимум до 9, становятся активными после полудня. Пики продуктивности — после 13 часов, иногда — в 18–20 часов. «Жаворонки» просыпаются в 6–8 утра, пик активности приходится на 8–12 часов.

Нашу принадлежность к разным хронотипам определяет сочетание генов: одна комбинация чаще встречается у «жаворонков», другая — у «сов». Правда, некоторые исследователи считают, что хронотипов не два, а больше.

Тест Хорна-Остберга выделяет еще один тип — «голуби».

Они просыпаются не слишком рано (в 8–9 без будильника), а ложатся не слишком поздно (в 20–21 бодро себя чувствуют). Людям с этим хронотипом легче подстраиваться под обстоятельства — просыпаться раньше или позже.

Есть несколько общих фактов относительно режимов сна и бодрствования, которые характерны для 97% населения (остальные 3% — ярко выраженные «совы» и «жаворонки»):

Что такое бессонница

Это не только полное отсутствие сна или невозможность быстро заснуть, но и ощущение недостаточного сна (по качеству или количеству).

Выделяют 3 категории бессонницы:

Как наладить режим сна

Воздействие светом. Световая терапия тесно связано с «гормоном сна» — мелатонином. Он синтезируется в темноте, активная выработка начинается примерно в 22:00. Максимальной концентрации в крови он достигает в 2:00–4:00 часа ночи.

Когда уровень мелатонина в крови высокий, мышцы расслабляются, происходит естественное торможение всех процессов в организме.

Чтобы быстро проснуться и резко снизить уровень гормона, нужно сильное воздействие светом: солнце или лампа высокой интенсивности рядом с кроватью. Яркий свет блокирует выделение мелатонина и посылает в мозг сигнал: «Пора вставать».

Работает и обратное. Если вам нужно быстрее заснуть, создайте иллюзию полной темноты в комнате: плотные шторы, повязка на глаза — все это стимулирует выработку мелатонина.

Не пользуйтесь компьютером и смартфоном перед сном. Свет экранов блокирует выделение мелатонина (организм не отличает его от естественного утреннего света) и задерживает засыпание.

Из-за регулярного использования техники перед сном организм не понимает, в каком ритме он живет, не отличает дня от ночи, поэтому не может расслабиться и настроиться на отдых.

Другая проблема — интернет. Он мешает пойти спать вовремя.

У мозга должна сохраняться четкая ассоциация: кровать = сон. Не работа, не просмотр фильмов и не общение с друзьями по скайпу.

Питание. Пищеварительная система не готова работать по максимуму поздно вечером и ночью, не перегружайте ее тяжелой пищей. Логично, что за пять часов до сна нужно исключить кофе, алкоголь и другие стимуляторы.

Ритуал перед сном. Это может быть что угодно: контрастный душ (он снижает температуру тела — для организма это знак приближающегося сна), чтение (главное, чтобы вы читали не с экрана компьютера), массаж. Важно, чтобы у вас выработалась привычка повторять это день за днем — так вы настроите свои биологические часы.

Дневной сон. Мнение специалистов расходятся: одни считают, что такие сиесты мешают заснуть ночью, другие — что они дополняют ночной сон и помогают чувствовать себя бодрым целый день.

В чем сомнологи сходятся:

Подписывайтесь на нашу рассылку

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *