Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

Пожалуй, чаще всего после рождения малыша у молодых родителей спрашивают удаётся ли им выспаться. И, к сожалению, немногие могут ответить утвердительно.

Рассказываем о полезных лайфхаках от известной актрисы и многодетной мамы Дарьи Сагаловой. Наладьте режим Врачи рекомендуют подстраивать режим ребёнка под себя, а не свой под ребёнка.

Такого же мнения придерживается и актриса: “Если кормить […]

Запись Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме? впервые появилась Официальный сайт программ «Здоровье», «Жить здорово» с Еленой Малышевой.

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

Пожалуй, чаще всего после рождения малыша у молодых родителей спрашивают удаётся ли им выспаться. И, к сожалению, немногие могут ответить утвердительно. Рассказываем о полезных лайфхаках от известной актрисы и многодетной мамы Дарьи Сагаловой.

Врачи рекомендуют подстраивать режим ребёнка под себя, а не свой под ребёнка. Такого же мнения придерживается и актриса: “Если кормить детей по ночам до 3-х лет, можно и не дождаться восстановления режима”.

Пока ребёнок бодрствует, займитесь своими делами. Не обязательно всё время играть с малышом, позвольте ему понаблюдать за вашей рутиной. Ребёнку будет интересно посмотреть, как вы гладите бельё или моете посуду.

Часто молодые мамы берут на себя весь уход за ребёнком: считают, что лучше их никто не справится. Однако не стоит пытаться стать идеальной в ущерб собственному отдыху. Дарья советует отдавать часть обязанностей родным: “Самое главное, чтобы близкие давали днём отоспаться, помогали”. Актриса также не считает зазорным отдавать детей на несколько дней бабушкам и дедушкам.

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

Даже 30 минут дневного сна позволят чувствовать себя бодрее: за это время организм успеет немного восстановить силы.

Договоритесь с родными о том, что хотя бы один день в неделю вы посвящаете полноценному сну: это значит, что на протяжении всей ночи и утра никто не будет вас будить.

Несмотря на то, что режим меняется, нужно найти на это время.  Достаточно уделять тренировкам хотя бы 15 минут в день. Сагалова рассказывает, что у неё дома есть беговая дорожка, но основная её активность — это танцы в собственной школе.

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

Запись Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме? впервые появилась Официальный сайт программ «Здоровье», «Жить здорово» с Еленой Малышевой.

Как научиться высыпаться с младенцем?

Одна из самых популярных страшилок, которые рассказывают обычно бездетным подругам молодые мамочки — «Я забыла, что такое нормально выспаться!»

Потом будущую маму подбадривают добрые родственники: «Спи, пока можешь! Потом с малышом не поспишь!»

И вот рождается маленькое чудо, и новоявленная мама с ужасом обнаруживает, что ее муж через пару дней привыкает к ночным просыпаниям младенца и не слышит их, а мирно спит дальше.

Берет обида, как так, почему она вынуждена отказаться от удовольствия сна, почему должна приносить жертвы, когда это закончится?

Спешу обрадовать вас! Мучения закончатся как только вы захотите их прекратить! Научиться высыпаться — это намного проще, чем вам кажется!

От чего же зависит решение этой проблемы? На 50% от наших убеждений, на 30% от организации жизни с ребенком и на 20% от умения расставлять приоритеты.

Начнем по порядку.

Убеждения.

Выкиньте из головы все те установки, которые внушили вам подруги и родственники, отбросьте обиды на мужа. Я сплю урывками на протяжении последних 8 лет благодаря моим детям, при этом высыпаюсь лучше, чем в студенческие или школьные годы.

Испокон века женщины рожают детей и живут с ними, и никто еще не умер от недосыпа.

А все потому, что Природа все предусмотрела, женский организм устроен так, что даже просыпаясь по 10 раз за ночь, он полноценно отдыхает, в отличие от мужского, которому необходим именно продолжительный сон без пробуждения, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

А ведь вашему мужу нужно вставать утром и идти на работу, и там приложить немало сил, чтобы вы имели возможность ухаживать за младенцем и ни в чем не нуждаться. А вы можете проваляться полдня в кровати или поспать днем, если уж ночь выдалась особенно бодрой.

Еще во время беременности многие женщины получают возможность тренировки кратковременного сна — бессонница. И ведь вопреки убеждениям многие замечают, что проспав всего полночи, чувствуют себя утром прекрасно.

Важно принять тот факт, что вы теперь мама, что вам никогда больше не придется спать долго и беззаботно. Принять с радостью и благодарностью, а не ждать когда это закончится. Потому что не закончится никогда.

Сначала это грудное вскармливание и смена пеленок или подгузников, потом сопли, температура и ночные кошмары, затем дискотеки и женихи… Родив детей, вы ставите крест на спокойном сне.

Но оно того стоит! 🙂

Очень важно для самочувствия мамы, как организован ее быт с младенцем. Совместный сон, грудное вскармливание значительно облегчают жизнь!

Мне страшно представить, как можно ночью вставать, идти готовить смесь под крики ребенка, потом укачивать и укладывать в свою кроватку, а то еще и в отдельную комнату.

Также очень важно, чтобы мама позволяла себе поспать вместе с малышом днем, вместо того, чтобы хвататься за тряпки и кастрюли. Раньше на Руси 40 дней после родов женщина вообще почти с кровати не вставала — проходила послеродовое восстановление. А по хозяйству ей помогали подруги, сестры и бабушки.

Сейчас же все хотят куда-то бежать сразу после родов, не дав себе восстановиться и набраться сил. Я настоятельно рекомендую отлежаться первые 40 дней, насколько это возможно, а потом стараться спать с ребенком днем, особенно с первым.

Это будет намного полезнее для всех, чем многочасовые катания коляски по улице «потому что ребенок должен спать на улице не меньше 2 часов в день», и ничего, что мама при этом похожа на приведение.

Здесь уже вопрос организации быта плотно пересекается с вопросом расстановки приоритетов. «Как же я могу спать, когда еда не приготовлена, квартира не убрана и с ребенком не гуляла?» Легко! Мамино хорошее расположение духа важнее любых бытовых проблем.

Если вам, также как и мне когда-то, тяжело дается осознание того, что себя надо ставить на первое место, о себе надо заботиться и себя любить, поговорите об этом с мужем. Я рекомендую прекрасный способ: садитесь вместе с супругом и составляете список маминых обязанностей.

Кроме приготовления еды, уборки квартиры и ухода за ребенком обязательно должен быть пункт «быть счастливой». Если муж сомневается в необходимости этого пункта, объясните, что когда у вас нет настроения, то нет сил ни на уборку, ни на готовку, ни на общение с ним.

Когда список составлен, попросите мужа его проранжировать — что самое главное для него, а что второстепенно. Скорее всего он поставит на первые места уход за младенцем и «быть счастливой»…

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

8 советов, как справиться с недосыпом молодой маме

Сон – сложный и до сих пор не до конца изученный процесс. Он состоит из нескольких сменяющих друг друга циклов, каждый из которых включает в себя фазу быстрого и медленного сна. Засыпание начинается с медленного сна.

Медленный сон делится на четыре стадии, во время которых человек погружается в сон все глубже. В норме у взрослых эта фаза занимает 75-80% всего периода сна. 

Первая стадия представляет собой дремоту с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы – например, кого бы из родственников пригласить завтра, чтобы отправить на прогулку с ребенком.

С наступлением второй стадии происходит отключение сознания, и в этот период человека легко разбудить. Повышается порог восприятия — например, мать легко просыпается на крик ребенка.

Третья и четвертая стадии — плавное погружение в самый глубокий сон. Как правило, при пробуждении в этот промежуток времени человек не может вспомнить свои сновидения. Пробуждение сложное, чувствуется вялость, сонливость.

Затем стадии медленного сна следуют в обратном порядке. Если человек не просыпается, то наступает очередь быстрого, или парадоксального, сна.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Кратковременный сон продолжительностью 15 минут, после которого человек чувствует себя отдохнувшим, состоит из фазы медленного сна.

Быстрый сон (парадоксальный сон) – пятая стадия сна, напоминающая состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) во время этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса.

Однако глаза очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между быстрым движением глаз и сновидениями.

Если в это время разбудить спящего, то в 90% случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, запоминание.

То медленно, то быстро… Сон составляет 4-6 циклов чередования быстрого и медленного сна, общей продолжительностью от 80-100 минут.

Читайте также:  Сочетанная травма: что это, виды травм и их лечение

В первых циклах фаза «медленного» сна представлена всеми стадиями, а фаза «быстрого» сна редуцирована, первый период «быстрого» сна появляется обычно через 60-90 минут после засыпания и длится несколько минут.

В последующих циклах убывает продолжительность стадий медленного сна до полного исчезновения в утренних циклах и значительно возрастает продолжительность фазы «быстрого» сна.

Чем опасен недосып?

«Недовыспанные» часы накапливаются быстро, и уже через некоторое время почти круглосуточного бодрствования вы начинаете тихо «сходить с ума».

Резкая смена настроения, депрессия, рассеянность, ослабление сообразительности, да еще и проблемы со здоровьем (учащение приступов головной боли, обострение хронических заболеваний, увеличение веса) – вот далеко не полный перечень последствий недосыпания.

К сожалению, «выспаться впрок» невозможно! Организм старается компенсировать недосыпание, «заставляя» человека спать дольше и/или глубже, если он не выспался в предыдущую ночь. Однако этот механизм дает сбои, когда речь идет о хронической нехватке сна.

При недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола и нарушается равновесие между другими двумя гормонами – лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит.

При постоянном недосыпании концентрация лептина уменьшается, а концентрация грелина, наоборот, увеличивается, что усиливает чувство голода.

В конечном счете совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

При хроническом недосыпании организм начинает хуже переносить стрессовые состояния, обостряются различные хронические заболевания внутренних органов (например, тонзиллит или гастрит), появляются отклонения в гормональном фоне, что приводит к обострению имеющихся гормональных заболеваний, и ослабляется иммунная система, защищающая организм от инфекций.

Сон с особенностями Главной причиной недосыпания является прерываемый ребенком ночной сон. Чтобы относится к этому спокойно, нужно знать о некоторых особенностях сна маленьких деток. Любой ребенок, вне зависимости от типа вскармливания, до 3–4 лет может проспать без перерыва не более 6 часов, а чаще – всего 4–5 часов.

Беспрерывный сон в течение 8–10 часов не является физиологической нормой для маленького ребенка. У малышей другие ритмы поверхностного и глубокого сна: у взрослого продолжительность поверхностного сна составляет около 20% всего времени сна, а у новорожденного — до 80%. Полугодовалый малыш находится в поверхностном сне примерно половину всего времени сна.

Предполагается, что именно в фазе поверхностного сна идет активное развитие мозга.

Полезные советы при недосыпе у мамы

Чтобы не чувствовать себя постоянно уставшей и разбитой попробуйте воспользоваться следующими советами:

Совет 1

Вечером старайтесь засыпать сразу же после того, как заснул ребенок. Если вы действительно сильно не высыпаетесь, старайтесь не заниматься своими делами, когда чадо уснуло – лучше отдохните сами, пока есть такая возможность.

Совет 2

Прежде чем уйти от заснувшего малыша, побудьте рядом с ним около 20 минут – примерно столько времени нужно для перехода из фазы поверхностного сна, который легко прерывается, в глубокий сон. Тогда вам не придется возвращаться к малышу снова через несколько минут.

Совет 3

Выделяйте себе время для дневного сна вместе с ребенком. Не старайтесь переделать все дела, когда кроха заснул; лучше лягте и поспите сами: это поможет сберечь силы для занятий с малышом.

Совет 4

Кладите ребенка спать вместе с собой.

  • Плюсы: не нужно вставать с кровати. Вы услышите кряхтение малыша и сразу дадите ему грудь, а сами при этом можете продолжать спать дальше. Даже если вы не кормите грудью, трудно переоценить значение этих контактов для формирования тесной связи с ребенком. Совместный сон также способствует увеличению продолжительности маминого сна. Если просыпающегося малыша вовремя обнять, погладить, прижать к себе, то, возможно, он не разгуляется окончательно и продолжит свой отдых.
  • Минусы: придется несколько потесниться. Многие родители спят более поверхностно и беспокойно, когда ребенок находится в их постели, что не позволяет им полноценно отдохнуть и восстановить силы. У ребенка может сформироваться стойкая потребность в постоянном присутствии взрослых, вплоть до зависимого состояния.

Совет 5

Если мама очень устала, или, например, приняла снотворное, то не стоит класть малыша с собой в одну кровать – предпочтительнее вариант «не тесного» совместного сна.

В этом случае родительская кровать и кроватка ребенка с предварительно снятой или опушенной боковой стенкой стоят вплотную друг к другу.

Мама, покормив ребенка в полудреме, не будет «разгуливаться» и сможет полноценно отдохнуть, переложив довольное и заснувшее чадо в его кроватку.

  • Совет 6
  • Если мама чувствует, что ей лучше 15 минут поспать одной, чем 2 часа с малышом, то лучше спать одной.
  • Совет 7

Существует еще один способ унять беспокойство у ребенка: можно положить рядом с ним одежду, которую вы некоторое время поносили. Ребенок сквозь сон чувствует мамин запах и считает, что мама рядом и что все в порядке.

Совет 8

Ну и конечно, не забывайте, что есть люди, готовые прийти вам на помощь: посидеть или пойти погулять с малышом, помочь по хозяйству.

Внимание и терпение

Еще одна причина, способная вас лишить беззаботного сна, – неведомая раньше тревога за вашего малыша.

Молодая мама далеко не всегда знает, что нужно ее ребенку, потому что должно пройти время, прежде чем она почувствует его и сможет понять его потребности.

А до тех пор, пока потребности ребенка не станут для вас такими же понятными, как ваши собственные, вас будут мучить вопросы: «А правильно ли я сделала? Дала ли я ему то, что он хочет?»

Совет тут только один: нужно время, чтобы вы поняли вашего малыша, изучили его реакцию на различные раздражители и научились устранять их. Через несколько недель вы без труда поймете, что хочет ваш ребенок. Наберитесь терпения и будьте внимательны к своему чаду.

Кроме того, на вас ляжет ответственность за здоровье вашего малыша: колики, насморк, режущиеся зубки, прививки, походы по поликлиникам — все это заставит понервничать даже самых уравновешенных мам.

Устала, а уснуть не могу!

Нередко бывают ситуации, когда женщина очень сильно устала, но уснуть не может. Такие нарушения сна являются следствием различных причин, чаще всего неврозов, которые в 80% случаев сопровождаются расстройствами сна.

Особое значение для возникновения расстройств сна имеют эмоциональная неустойчивость, тревога, пониженное настроение, страхи, повышенная утомляемость.

Причиной их могут быть также заболевания внутренних органов, эндокринной системы, нарушения обмена веществ.

Лечение таких нарушений сна необходимо начать с нормализации эмоциональной сферы путем правильной организации «рабочего» времени и отдыха, необходимо правильно расставить приоритеты. Если выполненные изменения все же не помогут, то это повод обратиться к врачу.

Что поможет взбодриться?

Если вы не выспались, улучшить самочувствие помогут:

  • умывание прохладной водой; 
  • драйбрашинг – массаж сухой щеткой с натуральной щетиной;
  • контрастный душ (температура холодной воды 18–20 ° С, горячей – 38–40 °С, время пребывания под холодной и горячей водой по 2–3 минуты, начинать лучше с горячей воды, а заканчивать холодной);
  • вечерние прогулки пред сном;
  • занятия спортом (даже с ребенком на руках можно выполнить несколько взбадривающих физических упражнений);
  • запланированные «выходы в свет», например каждую вторую субботу месяца с ребенком сидят бабушки, а мама может сходить в бассейн или встретиться с друзьями – тогда маме перестанет казаться, что она, в заботах о ребенке, оказалась запертой в четырех стенах. Это поднимет настроение.

Источник фото: depositphotos.com

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст.

Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше.

Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем.

Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек.

Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему.

Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

Читайте также:  Вы еще в это верите? 7 мифов о здоровье

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь.

Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка.

Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись».

Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа.

Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко.

Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего.

Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так.

В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря.

Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон.

А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон.

Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Слипхакинг: как научиться высыпаться молодой маме?

Тренер и колумнист Крис Дэвидсон рассказывает о своем полугодовом эксперименте со сном.

Однажды, устав от хронической усталости, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Очень надеясь, что виной тому не мой преклонный возраст (уже за сорок) и трое детей, а продолжительность и качество сна.

Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет.

В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и все такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон – надеюсь, сможете и вы.

Оборудование для мониторинга

В моем случае это был браслет Jawbone UP3 (снят с производства; редакция добавляет, что у онлайн-сервиса для сбора данных Jawbone’s UP были проблемы с безопасностью, и предлагает иные варианты – Fitbit’s Alta HR, Versa, Charge 2).

Эти устройства мониторят сон посредством «актиграфии»: фиксируют движения запястья, ночные метания, переворачивания и по этим данным оценивают степень погружения и продолжительность сонных фаз. Разумеется, такой фитнес-гаджет дает некоторую погрешность в результатах, но мне его точности хватило для своего исследования.

Поехали!

В первую опытную ночь я нацепил браслет, соединенный по Bluetooth с телефоном, открыл приложение и включил режим сна (Start Sleep). И постепенно погрузился в него сам.

Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:

  • Общая продолжительность сна — 7 часов 28 минут
  • REM-фаза — 56 минут (быстрый сон, REM – rapid eye movement – “быстрые движения глазами”).
  • Глубокий сон — 54 минуты (3 и 4 стадии – прим. пер.).
  • Неглубокий сон — 5 часов 26 минут (1 и 2 стадии – прим. пер.).
  • Время бодрствования — 12 минут (три периода пробуждения).

Первая мысль: «7 с половиной часов – это неплохо, но доли глубокого и REM-сна какие-то фиговые». Я уже знал, что именно в этих фазах происходят важные восстановительные процессы. Их продолжительность составила лишь 27% от всего времени в постели. Надо было что-то делать.

Сколько (и какого) сна нам надо?

Эксперты выделяют больше стадий сна, чем браслет, но мне было достаточного этих трех показаний: неглубокий, глубокий, REM. Во время глубокой фазы восстанавливается тело, в REM-фазе – ум. Я задался целью увеличить продолжительность «восстанавливающего» сна.

В среднем человеку требуется спать по 7-9 часов, 1,5-2 часа которых занимают восстановительные фазы.

Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7-7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5:30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (~30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).

На вторую ночь я отправился в постель чуть раньше и не взял с собой телефон. Итоги: всего 7,8 часов, 66% неглубокого сна и 34% – глубокого. Но что именно помогло? Ранний отход? Отказ от яркого экрана? Или оба фактора вместе? Или ни один из них, а что-то иное?

Чтобы понять, требовалось поставить ряд экспериментов, накопить достаточно данных и все проанализировать. Тут я понял, что одной неделей не обойтись и начал свое исследование.

Сбор данных

Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает.

Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше.

Читайте также:  Коровье, соевое или миндальное: какое молоко полезнее для вас?

Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

#биохакинг #продуктивность

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *