Как перестать быть букой – съесть правильную еду

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора: 

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

3. Всегда завтракать

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет ????

Опыт редактора: 

Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным.

Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах.

Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!

4. Перестать пялиться на #фотоеды

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

5. Сократить быстрые углеводы

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

6. Есть правильные сладости

О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.

7. Согреться

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

Совет редактора:

Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.

8. Заняться спортом

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

9. Жевать медленнее

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

10. Принять душ

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

11. Накраситься со вкусом

Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете.

Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я.

Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.

12. Лечь спать

Как перестать быть букой – съесть правильную еду

Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся ????

    3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1990 руб.

Привычка питаться правильно: как уговорить организм есть то, что полезно?

4 459Здоровье и красотаПрактики how to

Специалисты традиционной китайской медицины считают, что любая пища оказывает на нас то или иное воздействие. Нейтральных продуктов нет — все они как-то влияют на тело: или мы питаемся тем, что придает нам сил и помогает бороться с болезнями, или едим то, что способствует развитию заболеваний.

Китайских врачей учат диагностировать болезни в зачаточном состоянии — по пульсу, состоянию слизистых оболочек, кожи и другим факторам определять дисбаланс, который через несколько лет приведет к появлению первых симптомов. Врачи ориентируются на тонкие, незаметные даже самому пациенту процессы, и питание становится одной из тонких настроек здоровья.

Что можно, а что нельзя

Если сходить на прием к китайскому доктору, он, вероятнее всего, назначит вам индивидуальный тип питания и по мере лечения будет его корректировать. Вообще же специалисты считают правильной диету со следующими ограничениями:

  • Молочные продукты — считается, что они гасят так называемый «огонь пищеварения», то есть замедляют процессы метаболизма. Пища расщепляется медленнее и не так продуктивно, как могла бы, органы пищеварения становятся более «ленивыми». Конечно, нельзя утверждать, что абсолютно всем в мире противопоказано молоко, более того — в отдельных случаях оно может играть роль лекарства. Однако, согласно традиционной китайской медицине, взрослый здоровый человек может без него обойтись.
  • Сахар и содержащие его продукты рассматриваются традиционной медициной как наркотики. Белый сахар негативно воздействует на гормональную систему в целом и, как и любой наркотик, вызывает стойкое привыкание. Если вы пытались на какое-то время отказаться от сахара, вы, скорее всего, знаете, как трудно это переносится: тело начинает буквально требовать сладкого, и никакие натуральные заменители типа фруктов или меда удовлетворения не приносят.

Даже сырые продукты китайские врачи рекомендуют есть в ограниченном количестве, чтобы не перегружать пищеварительный тракт

  • Химические добавки, синтезированные искусственным путем и придающие блюдам дополнительные вкусовые характеристики (цвет, запах), а также медикаменты, без которых современная индустрия не способна выращивать животных и растения. От этого никуда не деться, и мы, жители мегаполисов, вынуждены есть то, что представлено в супермаркетах. Наш организм постепенно к этому адаптируется, но, если есть возможность хотя бы на время отпуска отправляться в места, где можно питаться сезонными овощами и фруктами и более натуральными мясными продуктами, устраивайте себе такие разгрузочные выходные. Тело будет за них благодарно.
  • Яркие вкусовые добавки: обилие соли, перца, карри и других натуральных и ненатуральных приправ. Любая пища с несбалансированным вкусом меняет баланс внутри организма. Например, если мы стабильно едим пересоленную пищу (а готовая еда и блюда в ресторанах, как правило, содержат больше соли, чем нам необходимо), у нас нарушается жидкостный обмен: жидкость отходит хуже. Первые лет десять этого отклонения можно и не заметить, но со временем оно будет давать плоды.
  • Жареное, копченое, маринованное, то есть приготовленное так, чтобы вкус тоже был максимально ярким и насыщенным. В небольших объемах эти продукты допустимы в рационе, однако его основу должны составлять отварные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Даже сырые продукты китайские врачи рекомендуют есть в ограниченном количестве, чтобы не перегружать пищеварительный тракт: чем меньше тепловой обработки, тем больше энергии тело затрачивает на переваривание блюда. А если силы в дефиците, это негативно влияет на здоровье.

Из всего сказанного выше можно сделать грустный вывод: надо есть исключительно что-то пресное и безвкусное. Спешу обрадовать: в норме наш организм получает удовольствие именно от такой еды.

Не верите? Тогда предлагаю провести эксперимент. Для этого выберите подходящий момент: если вы, например, должны сдавать экзамены и прилагать волевые усилия для ежедневной учебы, лучше его отложить — ресурсы нашей воли не бесконечны. Кроме того, нужно быть здоровым человеком без хронических заболеваний, которые рискуют обостриться.

Если все условия соблюдены и есть желание перестроиться на естественное правильное питание, тогда примите за правило в течение одного приема пищи съедать один продукт. Например, на завтрак есть отварные яйца — два или три, без соли, перца, майонеза и хлеба. В следующий прием пищи есть только рис, без соли и других приправ. Затем — овощи: скажем, помидоры.

Других ограничений нет: можно есть мясо и рыбу, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, но по отдельности и без добавок — ни сахара, ни соли, ни приправ.

Тому, кто привык питаться натуральными продуктами без добавок, шоколад кажется ужасно приторным

Будет… непривычно! Поначалу организм будет требовать хоть какого-то яркого вкусового впечатления.

Мы настолько привыкли к обилию сахара, соли и других добавок, что наши вкусовые рецепторы не готовы довольствоваться малым — им нужно постоянное повышение уровня удовольствия.

Отказываясь от добавок, мы «перегружаем» вкусовые рецепторы, возвращаем им природную чувствительность.

Питайтесь таким образом неделю. А потом попробуйте съесть, скажем, шоколадку. Могу поспорить: ощущения будут настолько неприятные, что доесть ломтик будет нелегко.

Тому, кто привык питаться натуральными продуктами без добавок, шоколад кажется ужасно приторным. Уровень соли в чипсах начинает вызывать отвращение.

Даже хлеб становится малосъедобным, поскольку в нем начинает чувствоваться приторная сладость — магазинный хлеб содержит много сахара.

Для качественной перезагрузки рецепторов желательно питаться по описанной схеме как минимум месяц. За это время вкусовые ощущения утончаются, пища, которая раньше казалась пресной, обретает богатый вкус, и достаточно минимального количества соли в супе или меда в чае, чтобы получать удовольствие.

Еда без добавок обладает богатым вкусом, и мы можем научиться его чувствовать. Не зря же в магазинах продается двадцать с лишним видов риса: он весь разный на вкус!

Источник фотографий:Getty Images

Компульсивное переедание — симптомы, как бороться с психогенным расстройством пищевого поведения, лечение

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством.

Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы.

Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий.

У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда.

При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно.

Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму.

Читайте также:  Российское лекарство от коронавируса поступило в аптеки

В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

  • еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
  • время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
  • человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
  • больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
  • при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
  • процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
  • после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

  1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса.

    Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.

  2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют.

    Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.

  3. Переедание может иметь и психологические причины.

    Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств.

Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии.

Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю.

Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез.

Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

  • обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
  • не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
  • не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
  • старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
  • поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
  • дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
  • у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

8 способов снизить аппетит

В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты.

Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции.

Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

  • употребление витаминных комплексов;
  • использование в рационе определенных продуктов;
  • применение таблеток для снижения аппетита;
  • народные методы борьбы;
  • устранение психологических причин;
  • улучшение сна;
  • изменение режима питания;
  • лечение отдельных патологий.
  • Способ №2: Витамины для снижения аппетита

    Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.

    Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей.

    Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению.

    Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.

    Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.

    Способ №3: Продукты, снижающие аппетит

    Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:

  • острые приправы, некоторые пряные травы;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • сладкое;
  • мучное.
  • Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.

    Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат.

    Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.

    Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми.

    Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости.

    Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.

    Способ №4: Таблетки для снижения аппетита

    В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.

    К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин.

    Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками.

    Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.

    Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.

    Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.

    Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.

    Способ №5: Снижение аппетита народными средствами

    В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.

    Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

    Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.

    Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита

    Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.

    Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.

    При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.

    Способ №7: Как сон снижает аппетит

    Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

  • грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;
  • лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.
  • Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

    Способ №8: Связь аппетита с режимом питания

    Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.

    Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.

    Когда нужна помощь врача

    Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний.

    К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты.

    Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.

    Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

    Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию — Лайфхакер

    Всё началось, когда мне был 21 год. До этого мне практически всё в жизни удавалось. Я получал сплошные пятёрки и был одним из лучших в своём виде спорта. Теперь я жаждал двигаться дальше и бросать себе более сложные вызовы. В один и тот же день я основал компанию и начал учёбу в университете (в Швеции ждать год‑два перед поступлением в университет — обычное дело).

    Через несколько месяцев уже стало ясно: я взял на себя слишком много. Попытки развить свой бизнес и одновременно учиться привели к тому, что я работал до 22 или 23 часов почти каждый вечер.

    Ночь стала единственным временем, которое я мог посвятить себе. Мне так не хватало отдыха, что вскоре я стал засиживаться до часу, потом до двух ночи, потом ещё дольше.

    Со временем я обнаружил дурманящее чувство облегчения, которое даёт сочетание сладкого и жирного. Так я начал есть по ночам.

    И не просто есть. Думаю, только те, кто тоже страдал компульсивным перееданием, по‑настоящему поймут меня. Количество поглощаемого мороженого, печенья и всего, что попадалось под руку, было ошеломляющим.

    Это помогало ненадолго забыть о моих тревогах, давало передышку и погружало в настоящий момент.

    Чем хуже становилась моя повседневная жизнь, тем больше я подсаживался на это ощущение. Через какое‑то время я стал отказываться от приглашений и встреч с друзьями, лишь бы остаться дома и получить свою «дозу». Мне понадобилось больше двух лет, чтобы признать ненормальность такого поведения.

    Однажды я разговаривал по телефону с близким другом. Мы планировали встретиться вечером. Когда я положил трубку, понял, что соврал ему только лишь для того, чтобы остаться дома и поесть. В этот момент я достиг дна. Тогда я поклялся себе, что снова стану здоровым.

    Сегодня я практически избавился от компульсивного переедания. Моё тело выглядит отлично. И я наконец‑то могу сосредоточиться на важных вещах, которые улучшают моё существование, а не наоборот. С помощью чтения, экспериментов над собой, проб и ошибок я смог наладить свою жизнь — и вы тоже сможете! Я написал эту статью, чтобы у вас процесс прошёл быстрее и не так болезненно, как у меня.

    Как избавиться от переедания

    Шаг 1. Признайте, что у вас проблема

    Неудивительно, что с того же начинаются и программы по избавлению от зависимостей. Если не признаешь проблему, то и не разрешишь её.

    Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, уже осознали сложности. Если нет, не судите себя слишком строго. Просто знайте: пока вы не будете готовы, не получится изменить жизнь к лучшему.

    Признание проблемы стало для меня первым большим прорывом. Но по‑настоящему всё началось, когда я стал рассказывать об этом другим людям. Необязательно говорить всем.

    Я начал с ближайших друзей, а потом рассказал семье, причём второе для меня было труднее. Тут всё зависит от ваших отношений. Сначала лучше поделиться с теми, с кем вам комфортнее всего.

    Но учтите, что такой разговор всегда будет немного неприятным. Это даже хорошо: дискомфорт означает, что вы работаете над собой.

    Позднее я стал говорить о переедании даже людям, с которыми только познакомился. Это нужно для того, чтобы отделить себя от проблемы и посмотреть на неё объективнее.

    Переедание — это не часть вашей идентичности. Это проблема, которую вы способны решить.

    Выводы:

    1. Признайте, что у вас проблема. Не осуждайте себя. Можете даже зафиксировать это на бумаге, описывая всё максимально правдиво.
    2. Договоритесь о встрече с близкими друзьями. Заранее предупредите, что хотите поговорить о своей проблеме и что для вас это важно.
    3. Начните рассказывать другим людям. Делайте это в той степени, в которой вам комфортно.

    Если вам не с кем поделиться или вы чувствуете, что пищевые привычки уже вредят здоровью, обратитесь к психотерапевту. Не стесняйтесь этого.

    Шаг 2. Определите потребности, которые скрываются за перееданием

    По моему опыту, есть два основных фактора, которые приводят к компульсивному перееданию. Первый — неудовлетворённые физиологические потребности (о них подробнее в следующем шаге), второй — неудовлетворённые эмоциональные потребности.

    Когда я только начал переедать, я чувствовал, что у меня не хватает времени на общение. А ещё я не мог справиться с объёмом задач, которые появлялись из‑за учёбы и ведения бизнеса. В моей жизни было слишком много стресса.

    Переедание стало возможностью сбежать от тяжести того образа жизни, который я вёл.

    У меня были высокие стандарты, и я страдал оттого, что не соответствую им. Это влияло на мои отношения с людьми. Мне было стыдно. Я всё больше отдалялся от мира, а это привело к ещё большему ощущению одиночества. Конечно, я чувствовал, что что‑то не так. Мне помогали записи в дневнике. Я фиксировал свои мысли и эмоции, а также размышлял, почему думаю и чувствую именно так.

    Сложность в том, что негативные последствия переедания (нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы со здоровьем) возникают лишь спустя длительное время, а позитивные (успокоение, приятный вкус еды, выброс дофамина) ощущаются немедленно.

    В конце концов ведение дневника и размышления помогли примерно понять, чего мне не хватает и чего я хочу от жизни. Это задало направление, а в итоге привело к созданию моего сегодняшнего дела. Ещё я обратился к психотерапевту. Это позволило мне яснее увидеть ситуацию и начать восполнять то, что я пытался компенсировать перееданием.

    Вам необходимо определить собственные эмоциональные потребности и разобраться с ними.

    Как говорит учёный‑бихевиорист Джейсон Хреха, привычки — это просто надёжные решения повторяющихся проблем в окружающей нас среде. Поэтому нужно заменить выгоду, получаемую от переедания, чем‑то другим, не менее ценным.

    Выводы:

    1. Записывайте свои эмоции, связанные с перееданием. Фиксируйте всё, что приходит в голову. Спрашивайте себя: что привело к этому? Что я обычно чувствую прямо перед приступом переедания? Помогает ли что‑то контролировать это поведение?
    2. Начните работать с психотерапевтом. Это поможет понять психологические причины переедания. А обсуждение ситуации с другим человеком подкрепит первый шаг (признание проблемы).
    3. Создайте план для экстренных ситуаций. Зная, что именно провоцирует переедание, вы сможете снизить риск нового приступа и уменьшить негативные последствия, если он всё-таки случится. Вот какие пункты есть в моём плане:
    • Не держать дома еду, которой я злоупотребляю во время приступов. Для меня это сладкие жирные продукты, у вас может быть что‑то другое.
    • Съесть здоровую пищу. Чувство голода — последнее, что нужно в такой ситуации.
    • Во время приступа прислушиваться к своему голоду. Пристально следите за ощущениями. Чем быстрее вы заметите дискомфорт от переедания, тем быстрее остановитесь. Это важный шаг, чтобы приучить организм распознавать чувство насыщения.
    • Сосредоточиться на долгосрочных целях и на последствиях переедания. Остановитесь, прежде чем брать в руки лакомый кусок. Подумайте: как то, что вы съедите, повлияет на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

    Шаг 3. Перестаньте сидеть на диете и начните есть продукты с высокой нутриентной плотностью

    Итак, другой фактор, способствующий перееданию, — неудовлетворённые физиологические потребности. Большинство людей, страдающих от компульсивного переедания, сидели на какой‑нибудь диете. В результате они оказались в состоянии, когда организм постоянно стремится получить калории.

    Я давно занимался спортом и экспериментировал с питанием. Моя внешность и физическая форма всегда были важны для меня. Я перепробовал почти все известные диеты. К тому моменту, когда проблема с перееданием максимально обострилась, я около года был лакто‑ово‑вегетарианцем.

    По различным убеждениям (в основном экологическим, которые, как потом оказалось, были совершенно ошибочными) через девять месяцев после этого я перешёл на веганское питание. Я старался, чтобы в моём рационе было мало углеводов.

    Но из‑за того, что питание было растительным, и из‑за частых приступов переедания я всё равно получал много этого нутриента. Так что организм по большей части жил на сахаре, а весь жир откладывал. К тому же я экспериментировал с голоданием: часто не ел по 24 часа, а иногда и по 72.

    Голодание стало для меня чем‑то вроде покаяния после приступов переедания.

    Я постоянно думал о еде и о восхитительном чувстве облегчения, которое испытывал, употребляя что‑нибудь жирное и сладкое. При этом я страдал от вины и стыда за своё поведение и не мог понять, почему я так поступаю.

    Сейчас это уже не кажется мне загадкой. На типичный цикл переедания влияют физиологические и эволюционные факторы. Во‑первых, если вы на какой‑то диете или просто ограничиваете себя, как делал я, ваш организм не будет получать достаточно питательных веществ и начнёт требовать определённых продуктов — гораздо больше, чем при нормальных условиях.

    Во‑вторых, если вы регулярно голодаете или ещё как‑то каетесь за грехи переедания, организм начнёт паниковать. Особенно при рационе с высоким количеством углеводов, от которых сильно колеблется сахар в крови. А если вы страдаете компульсивным перееданием, ваш рацион с очень большой вероятностью содержит много углеводов и жиров.

    Чтобы контролировать колебания сахара в крови, организм станет требовать больше калорийной пищи, например мороженого. А когда вы поедите, начнёт откладывать жиры, потому что привык, что надеяться на регулярное поступление калорий не стоит. Причём этот процесс не осознаётся. Вы заметите одержимость едой и навязчивые мысли о вредной калорийной пище, но не будете понимать, в чём дело.

    Это порождает стыд и чувство вины, а они лишь усиливают потребность в еде. Когда примешиваются ещё и неудовлетворённые эмоциональные потребности, ситуация совсем выходит из‑под контроля.

    Я не стану учить вас, как питаться. Я просто расскажу, что со мной происходило, когда я в течение месяца попробовал есть продукты животного происхождения:

    • Я вскоре перестал мечтать о йогурте и подобных разгрузочных продуктах в больших количествах.
    • Я начал меньше думать о еде, а между приёмами пищи чувствовал себя сытым.
    • Стало проще владеть собой и не поддаваться желанию проглотить всё, что попадётся под руку.
    • Депрессия, которая у меня развилась на фоне всего этого, вскоре стала не такой тяжёлой.

    Последние два с половиной года я пытался разобраться, почему так вышло. Вот к каким выводам я пришёл.

    Если отбросить религиозные учения и выгоду корпораций, очевидно, что у пищи животного происхождения наиболее высокая нутриентная плотность (то есть в ней много питательных веществ, но не так много калорий).

    К тому же питательные вещества, содержащиеся в ней, важны для нашего психического здоровья. А оно крайне необходимо, чтобы справиться с ураганом эмоций и негативных мыслей, который сопровождает (и вызывает) компульсивное переедание.

    Какое бы питание вы ни выбрали, факт остаётся фактом: чтобы избавиться от переедания, придётся дать организму то, что ему нужно.

    У вас есть полное право отказываться от мяса по этическим причинам. Просто помните, что сейчас не время держаться за старые убеждения и представления о себе. Нужно быть прагматичным и заботиться об организме, а способ отстоять свою позицию вы сможете найти позже.

    Выводы:

    1. Перестаньте сидеть на диете и голодать. Я долго не отказывался от голодания, и это было очень глупо. После того как восстановитесь и наладите отношения с едой, можете экспериментировать сколько угодно. Но пока забудьте об этом.
    2. Старайтесь плотно есть три‑четыре раза в день. Пропускайте приём пищи, только если чувствуете себя совершенно сытым. Поймите, что это в конце концов даст вам то тело, которое вы хотели, а вот ваше текущее питание — нет.
    3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и высокой нутриентной плотностью. Я советую строить питание на продуктах животного происхождения. Голод — ваш злейший враг, особенно в начале пути, а такой рацион поможет долго оставаться сытым.

    Что делать после приступа переедания

    Давайте будем честны: когда‑нибудь у вас снова случится приступ. И в этом нет ничего страшного. Я после такого на несколько дней терял здравый смысл и начинал думать: «Ну раз я уже на дне, можно задержаться здесь ещё немного».

    Боритесь с такой мыслью всеми силами. Начинайте сегодня. Не пытайтесь исправить случившееся голоданием: это только усилит желание снова съесть лишнего.

    После очередного приступа сосредоточьтесь на одном стремлении: быть лучше, чем вчера.

    Пусть даже вы поддались своей слабости второй день подряд. Старайтесь нанести себе чуть меньше вреда, чем раньше, и не наказывайте себя за срыв.

    В заключение

    Не так давно я не смел поверить, что когда‑то буду полностью свободен от компульсивного переедания. Сейчас я, наконец, могу сказать, что у меня стабильные здоровые отношения с едой, которые будут только улучшаться в будущем.

    Вы тоже пришли к этому, если способны иногда побаловать себя чем‑то вкусным и при этом не винить себя. И не представлять, как едите это килограммами, пока вам не становится плохо.

    Компульсивное переедание не стоит того, чтобы терять даже минуту вашего времени или толику вашего потенциала. На освобождение уйдёт не день и не два, но вы сможете это сделать, если не сдадитесь.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *