Как не переедать: 7 ошибок, которые мы совершаем за ужином

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

Как не переедать: 7 ошибок, которые мы совершаем за ужином

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово.

Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой).

Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

  • Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.
  • Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.
  • При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.

  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро.

Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения. Совет: избегайте новых вкусовых ощущений.

С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение.

которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости.

Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь.

Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!).

Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье.

А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться.

Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки.

В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие.

Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

  1. ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ
  2. Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:
  3. 1) Я слона могу съесть!
  4. 3) Я просто хочу есть.
  5. 5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты. От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом. 6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Читайте также:  Всё, что нужно знать о менструальных чашах

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

  • Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.
  • Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять
  • Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!

5 ошибок за ужином, которые приводят к набору жира

Как не переедать: 7 ошибок, которые мы совершаем за ужином

Время эфира: в воскресенье, в 10:20.

Смотрите на Первом Балтийском канале и на www.tvdom.tv документальный фильм «Три ошибки, которые приводят к ожирению» из цикла «Теория заговора» в воскресенье, в 10:20.

В погоне за фигурой вы совершаете первую роковую ошибку — пытаетесь урезать калории. И как следствие — только поправляетесь. В чем же подвох? Выясним у врачей. Оказывается, работает это только как одноразовая акция.

Если каждый день практиковать, то организм воспринимает это как стресс и каждый прием пищи, даже если вы едите на обед один сельдерей, будет откладывать про запас. Это в нас говорит инстинкт самосохранения.

Ведущий покажет, как это работает на хомячке.

Употребление в день еды меньше чем на 1500 калорий — сокращает нашу жизнь. К тому же, подсчет калорий совершенно бессмысленное занятие. Во-первых, калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве.

Но никто из производителей не проводит химический анализ продукта. Во-вторых, пищеварительный тракт так устроен, что поступающая пища обычно переваривается не полностью. В итоге, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

Ведущий покажет, как это происходит.

Неужели можно объедаться, не считая калории? Нужно, чтобы вы ели в правильном соотношении БЖУ. Белков, жиров и углеводов. Золотая середина, по словам экспертов — 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Как этим соотношением пользоваться в жизни? Узнаем и объясним на пальцах.

Но и в этой, казалось бы, простой системе есть один подводный камень. Есть продукты, в которых мы подсознательно уверены на 100 процентов, что это белок или углевод. И, оказывается, часто заблуждаемся. Например, один из самых коварных продуктов — кефир.

Многие пьют его каждый день на ночь. И на первый взгляд, реально, он низкокалорийный. В 100 граммах продукта жирностью 2,3% всего 50 ккал. Но пьем мы его стаканами, а иногда сразу выпиваем и два подряд. Итого набегает 150-300 ккал в день. В месяц 4 500-9 000 ккал.

А это все равно, что вы съедите от 16 до 32 гамбургеров.

Гамбургер — это сплошные вредные углеводы, а кефир — это полезный белок — возразите вы. А вы читали хоть раз состав продукта? Вот смотрите — белка 3 процента, а углеводов — 4.

Интересно, а что скажут диетологи насчет такого углеводного ужина? Вообще-то, от кефира пользы больше, чем вреда. Но при условии, что кефир качественный. Производители, по словам экспертов, могут туда положить крахмал.

А крахмал — это лишние килограммы. Проведем экспертизу популярных брендов.

Но все эти плюсы будут при условии, что тушёнка качественная. У нас же на прилавках, что ни тушёнка — то банка с сюрпризом. Что только в них не находили. Резиновые перчатки, насекомых, гайки. Но самое главное, что мы в ней ищем — это мясо. По ГОСТу в банке его должно быть 58 процентов. Это теория, а что на практике? Но стоит ли вообще в тушёнке искать мясо? Выясним у экспертов.

Еще одна ошибка, которую совершаю все, кто следит за фигурой. Не едят жирное. Оказывается, между словами жир и ожирение нельзя поставить знак равно. Это работает ровно наоборот. Не употребляя жирное — вы только будете поправляться.

Недополучая жирные кислоты, люди едят больше продуктов с сахаром. В итоге: их обмен веществ замедляется, а вес — неуклонно растет.

Так как животный жир дает сигнал в мозг о том, что организм получил достаточно энергии и можно больше не стремиться поглощать еду.

Но если жир настолько полезен, почему же многие врачи рекомендуют от него бежать как от огня? У английских ученых есть ответ на этот вопрос.

Глобальная война против холестерина создала гигантскую индустрию «здорового питания», приносящую гигантские прибыли. Авторы английского отчета обвиняют власти в потворстве коммерческим интересам и коррупции. Только из-за этого, по их мнению, давно известные медицинской науке факты до сих пор не стали достоянием широчайшей гласности.

От какого же количества животного жира в день не поправишься? Вспоминаем золотое правило БЖУ. 30 процентов жира в день. Покажем, как эти 30 процентов отсчитывать.

Жирное в сочетании с сахаром и скрытый жир, количество которого в продукте может зашкаливать — прямой путь к ожирению. Мы часто даже не замечаем, что едим жирное с сахаром. Не верите? Смотрите сами. Проведем простой эксперимент. Сыграем с народом в «Угадайку».

Ставим бутерброд с котлетой, чизбургер, сыр, детский кефир, конфету. И спрашиваем, где, на их взгляд — спрятался жир с сахаром.

Определить врага фигуры не трудно — читайте этикетки. А вот со скрытым жиром — намного сложнее. Производители его туда кладут, а в составе указать не спешат. Например, в тех же сардельках.

В каких его меньше всего? Сначала спросим у тех, для кого сардельки и сосиски — национальное блюдо. У немцев. И проверим их в лаборатории. Вместе с теми, что они забраковали. Составим рейтинг.

А также узнаем, как при помощи сковородки и микроволновки определить, много ли химии в сардельках.

Производство: КОНТРАСТ, 2018

Как не переедать: 7 ошибок, которые вы делаете во время ужина

Как часто вы делаете ужин основным приемом пищи? А между тем вечер — худшее время для плотной трапезы, ведь организм не в силах усваивать тяжелую пищу за несколько часов до сна.

Подтверждает это недавнее исследование фармацевтической лаборатории Nutripharma, проведенное при участии 5000 женщин.

Оказалось, что среднее потребление калорий вечером до пяти раз выше рекомендованного, а в некоторых случаях превышает тысячу калорий. Что не так и что стоит поменять — выяснили у экспертов.

Едите на ужин больше, чем нужно

Ужин после тяжелого дня прямо напротив компьютера — знакомый сценарий. Как подтверждает диетолог Лаура Парада из Slow Life House: «Я наблюдаю это очень часто.

У моих пациентов нет времени или желания планировать правильное питание в течение дня, и они обычно потребляют низкокалорийную пищу плохого качества.

А вернувшись вечером домой голодными, уставшими и напряженными, в качестве награды бесконтрольно съедают объемный ужин».

Готовите непитательные ужины 

Обратите внимание не на калорийность своего ужина, а на его качество.

По словам психоневролога Ициара Дигона, в сбалансированном ужине должно быть около 400-600 калорий, но «мы также должны учитывать количество питательных веществ в нем».

Диетолог Парада настаивает на том, что это приблизительное значение калорий, которое варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности. Идеального и точного количества тут быть не может.

«Доедаете» после ужина

Съесть тарелку гранолы с йогуртом после ужина — классика выходных и праздников. Но делать так неправильно, учитывая количество сахара в этих продуктах. Лучше сделать основной упор именно на хорошо сбалансированный ужин и после него уже не перекусывать.

Не слушаете свое тело и ужинаете поздно

Еще одна частая ошибка — это поздний ужин. «Если люди научатся слушать свое тело, они обнаружат, что их вечерний голод обычно наступает на час-два раньше того, когда они привыкли принимать пищу.

Именно в это время пациенты сообщают о неконтролируемых перекусах. Так зачем ждать, если вы голодны?» — говорит Дигон.

А Марта Вальехо, диетолог Clínica Opción Médica, настаивает на том, что слишком поздний прием пищи имеет метаболические последствия и влияет на то, каким образом усваиваются питательные вещества.

Делаете ужин наградой

Ассоциировать домашний ужин с расслаблением после рабочего дня — следующая ошибка. И это, как отмечает диетолог Clínica Opción Médica, приводит к неудачному выбору продуктов для ужина. Ициар Дигон называет это «набором бессознательных эмоций, которые мы копили в течение дня и которые выливаются в желание наградить себя вкусным ужином после работы».

Не перекусываете

Важно, чтобы обед был сбалансированным и полноценным. Если вы об этом не позаботились заранее, на помощь приходят здоровые перекусы в середине дня. По мнению Марты Вальехо, это могут быть фрукты, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты, хумус с морковными палочками, мини-тосты c авокадо. 

Читайте также:  Все о циррозе, или что важно знать о здоровье печени

Употребляете мало белка

Как отмечает Лаура Парада, женщины потребляют мало белка в течение дня.

Вот почему необходимо увеличивать его не только на ужин, но и на обед — это даст ощущение сытости и поможет урегулировать уровень глюкозы в крови.

Но если мы говорим исключительно о вечернем приеме пищи, то отличный вариант — это овощи с рыбой, яйцами или птицей. Марта Вальехо предлагает другие примеры полезных протеиновых ужинов:

  • Крем-суп из моркови, лука-порея и чеснока + жареные сардины.
  • Яичница со шпинатом и грибами.
  • Салат из свежего шпината со свеклой и редиской + скумбрия.
  • Куриный и овощной бульон из сельдерея, редьки и моркови + французский омлет.
  • Эскаливада из печеных баклажанов, сладкого перца, лука и помидоров + запеченная форель.

Anna Morales/Vogue.es

Как не переедать: 7 ошибок

Звучит глупо? Как бы не так! Переедая, люди чувствуют себя обманутыми, обиженными, а женщины – ещё и толстыми. Впрочем, иногда так и есть. Вот – несколько причин, почему мы переедаем.

1. Вы очень голодны

Приступая к трапезе слишком голодными, вы едите очень быстро и пропускаете момент насыщения. Вывод: старайтесь есть чаще и медленнее.

2. Вы отвлекаетесь

Когда я ем, я глух и нем. Слышали, да? Есть за просмотром увлекательного фильма, чтением книги, компьютером, работой – нельзя. Так вы не «присутствуете» в настоящем моменте и не замечаете, когда насытились.

3. Вы не знаете, сколько вам нужно

Прежде чем приступать к трапезе, представляйте, какой объем еды вам нужен, чтобы насытиться. Даже если на вашей тарелке много всего, не обязательно опустошать её всю: важно то, сколько нужно телу для достижения уровня «наполовину сыт».

4. Вы едите до отвала

Простое правило: есть до момента «наполовину сыт».

5. Вы не делаете паузы

В течение приёма пищи периодически откладывайте столовые приборы и прислушивайтесь к себе. Что чувствуете? Сколько ещё кусочков вам понадобится, чтобы достичь насыщения?

6. Вы едите не то, что хочется

Перед началом еды спросите себя, что вам хочется? Солёного или сладкого? Жидкого или жёсткого? Кислого или пресного? Иначе вы не получите удовольствия и, будучи слегка раздражённым невкусной едой, пропустите чувство насыщения.

7. Вы не можете остановиться

Насыщение уже пришло – но вы продолжаете есть. Причин может быть много: это слишком вкусно, не оставлять же столько еды, остальные ещё едят. Стоп! Представьте себя полным, раздувшимся, как Шалтай-Болтай, и еле дышащим. Неприятно? Значит, пора остановиться.

Как перестать постоянно переедать: 7 эффективных приемов • INMYROOM FOOD

Бывает ли так, что вы встаете из-за стола с переполненным до отказа желудком? Согласитесь, ощущения не из приятных: чувство тяжести, тошнота, нежелание двигаться и сожаления о собственной несдержанности. Каждый раз мы обещаем, что этого больше не повторится, но это оказывается непросто, и в следующий раз все повторяется.

Учеными доказано, что человек, который ест меньше, более активен и энергичен, он лучше себя чувствует, а продолжительность его жизни существенно увеличивается. Так что же заставляет нас переедать, и как научиться управлять своим аппетитом, чтобы жить качественнее и дольше? Рассказываем в сегодняшнем обзоре. 

Почему мы переедаем

Казалось бы, с точки зрения биологии, потребление пищи — всего лишь способ утолить голод и поддержать жизнь в теле. Однако в человеческом мире — мире высших существ — все несколько сложнее.

Люди способны испытывать не только физический голод, но и психологический. Психологический голод — это желание с помощью еды справиться с собственными эмоциями, причем не только отрицательными, но и положительными. Разница в том, что при физическом голоде еда дает нам насыщение, а при психологическом — успокоение и равновесие.

Для того чтобы перестать переедать, необходимо научиться понимать, какую потребность вы испытываете в данный момент: голодны вы или просто хотите получить с пищей душевный комфорт и положительные эмоции, — а также определять тот порог насыщения, который поможет вам есть без излишеств. Сделать это не так сложно, как кажется, — нужно лишь подходить к вопросу еды более осознанно.

Анализируйте свои желания

Когда ваша рука в очередной раз потянется к печенью или бутерброду, остановитесь и спросите себя: что мною движет? Если это действительно голод, ешьте на здоровье. А если это потребность получить положительные эмоции, то не мешает разобраться, чем она вызвана. Может быть, у вас плохое настроение или вы нервничаете? Чувствуете возбуждение или нуждаетесь в утешении и ласке?

Осознав причину, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону и займитесь чем-то приятным, кроме еды: например, потанцуйте, поиграйте с домашним питомцем. Попытайтесь отвлечься и получить позитивные эмоции не из пищевого источника.

Если желание съесть печенье не утихло, ешьте без всяких угрызений совести и с удовольствием.

А чтобы научиться лучше анализировать эмоции, записывайте их в блокнот всякий раз, когда чувствуете непреодолимое желание съесть что-нибудь, но при этом не голодны.

Выработайте привычку

Когда мы постоянно что-то жуем, физические ощущения притупляются, и организм постепенно отвыкает чувствовать голод и сытость. Так заставьте его вспомнить эти чувства!

Для этого начните принимать пищу строго по часам. Примерно через десять дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь непосредственно перед запланированным приемом пищи.

Установите четырехчасовые перерывы между завтраком, обедом и ужином и не ешьте в эти промежутки вообще ничего.

Поначалу будет сложно, но со временем ваш организм станет более “дисциплинированным” и начнет четко улавливать ощущения сытости и голода.

Почувствуйте вкус

Отличный способ тренировать осознанность — начать чувствовать вкус еды. Ведь большинство из нас просто заглатывает пищу, глядя при этом в смартфон или телевизор или просто витая в своих мыслях.

Когда вы едите, сконцентрируйтесь только на вкусовых ощущениях: еда соленая, сладкая или кислая? Приятная или так себе? Вообразите себя дегустатором и попробуйте почувствовать в привычных блюдах те вкусовые нюансы, которые вы раньше не ощущали.

Это позволит вам по-новому насладиться уже знакомой едой, а ваши ощущения со временем обострятся — вы станете ярче чувствовать вкусы и даже запахи.

Если чутко прислушиваться к ощущениям, вы заметите момент, когда аппетит пошел на убыль, а удовольствие от еды ослабело — вот тут и следует остановиться и положить приборы на тарелку, даже если вы еще не доели.

Не торопитесь

Как известно, чувство насыщения приходит не сразу, а с опозданием на 15–30 минут. Задержка возникает потому, что белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг, вырабатываются не сразу, а спустя некоторое время после начала еды. Поэтому переедают, как правило, те, кто ест быстро.

Растяните трапезу минимум на полчаса, как бы голодны вы ни были. И даже если блюда очень вкусны, отнеситесь к ним как к произведениям искусства, которые требуют вдумчивой и неспешной дегустации. 

Погрузитесь в процесс полностью

Учение Дзен призывает нас наслаждаться каждым моментом жизни, погружаясь в него полностью. Если мы едим и одновременно болтаем, решаем в голове какие-то вопросы или читаем ленту в соцсетях — мы нечестны со своим телом и лишаем его массы приятных ощущений.

Поэтому на время еды отложите все девайсы, выключите телевизор и просто ешьте: обстоятельно и со вкусом, не торопясь. Откусывайте понемногу, используйте все органы чувств, чтобы оценить вкус, запах, вид, консистенцию блюда.

Если же вы обедаете в компании, делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками, и возвращайтесь к еде, только когда поговорили и послушали их.

Тренируйте умеренность

Избавьтесь от привычки доедать все, что лежит на тарелке, даже если мама учила вас прямо противоположному или вы боитесь обидеть подругу, к которой пришли в гости. Вы не обязаны насиловать свой организм, чтобы доставить кому-то удовольствие. Если вам мучительно больно выбрасывать еду, просто уменьшите размер порций. Как вариант, можно использовать небольшие тарелки.

Во время еды делайте паузы и прислушивайтесь к себе: не наступило ли насыщение? Если точно нет, смело ешьте дальше.

Сократите количество блюд: незачем накладывать сразу первое, второе и салат — как правило, организму вполне достаточно чего-то одного.

Делайте перерывы между блюдами и почаще отказывайтесь от добавки: лучше остаться немного голодным, чем потом жалеть том, что съели лишнее.

Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного, скажите себе, что съедите его в другой раз, ведь кондитерскую или магазин в наше время найти проще простого.

Не ешьте впрок

Привычка есть “про запас” присуща, как правило, тревожным личностям: страх и неуверенность в завтрашнем дне неосознанно переносятся на все сферы жизни, в том числе на еду, заставляя есть больше нужного, несмотря на то, что никаких объективных перспектив умереть с голоду нет и в помине. Также этой привычке подвержены и те, кто постоянно сидит на жестких диетах.

Нет никакого смысла есть впрок: мы не верблюды, и запасать еду нам просто негде. Живите настоящим: важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас. Завтра будет другой день, и у вас непременно будет еще не одна возможность утолить голод.

Доктор Андрей Беловешкин: 7 способов не переесть за праздничным столом

Типичная новогодняя ошибка – это следование крайностям. Первая крайность в том, чтобы удариться в пищевую распущенность, а затем заняться самобичеванием. Увы, вина – это плохой помощник.

Вторая крайность – это встречать Новый год, жуя петрушку с хлебцами, ревниво глядя на развлекающихся близких и друзей. Истина, как обычно, посередине.

Попробуйте принять, что несколько праздничных дней не навредят нашему здоровью при элементарном соблюдении некоторых правил от доктора Андрея Беловешкина.

Шаг первый. Выберите стратегию и цель праздника.

Встречать праздники с главной целью “не переесть” – это уныло и скучно. Праздники – это замечательное время, чтобы общаться с близкими и друзьями, делиться пережитым за год и строить новые планы, при этом наслаждаясь вкусной едой. Поставьте себе правильную новогоднюю цель: качественно провести время, больше общаться, подвести итоги года и отлично отдохнуть.

Читайте также:  То, что вы пьете каждый день спасет вашу печень

Таким образом, правильная новогодняя пищевая стратегия – избегать крайностей в еде, правильная цель – сфокусироваться на людях и на себе, а не на килограммах.

Шаг второй. Организация праздников.

Одна из проблем, почему люди часто переедают на новогодние праздники – это то, что они остаются скучать рядом со столом, заставленным вкуснятиной. Если вы заранее продумаете программу праздника, вам удастся достичь две важные цели: не дать людям скучать и периодически отводить их подальше от стола.

Постарайтесь выводить людей в другие помещения, на улицу, в гости, на елку, в центр города. Искушение едой сильнее, когда она рядом, и ее можно немедленно есть. Используйте защиту временем (начнем в 20.00, после того, как придет последний гость и др.) или расстоянием (пойдем жечь бенгальские свечи, смотреть фотографии, запускать салют, встречать гостей и др).

Выйти на свежий воздух – одно из лучших решений не только потому, что на дворе нет накрытого стола, но потому, что это море эмоций и физической активности (зажечь фейерверки, слепить снеговика, поиграть в снежки, провести конкурс на самого меткого стрелка, покататься с горки и др.).

Таким образом, грамотный план позволит вам не скучать, получить больше эмоций и не зацикливаться на еде.

Шаг третий. Сохраняйте ясный ум.

Одна из самых больших ошибок при подготовке к праздникам – это незнание или игнорирование факта, что наш запас воли и самоконтроля ограничен. Очень часто люди, озабоченные предновогодней подготовкой, создают себе невероятный стресс, и к моменту застолья уже находятся в полном истощении. Разумеется, такое состояние не способствует контролю, а только провоцирует переедание.

Наша задача – подойти к началу праздника с ясной головой и с запасом сил. Только в этом случае мы сможем получить удовольствие от еды и общения, не переев и не поругавшись. Поэтому постарайтесь все спланировать, подготовить и купить заранее.

Чтобы не перегружать голову заботами, составьте списки на все случаи: список гостей, список подарков, список еды, список развлечений. Если держать все это в голове, то ничего, кроме перегрузки, это не вызовет.

Проведите первую половину дня расслабленными, выспитесь (можно позволить себе сиесту или прикорнуть на полчасика перед гостями), не морите себя голодом, имейте в запасе лишний час.

Особо оговорю важность хорошо позавтракать и пообедать 31 декабря – это важно для того, чтобы не переедать вечером. По возможности, избегайте избытка алкоголя. В состоянии опьянения контролировать, что вы едите, очень трудно. Алкоголь увеличит вашу тягу к сладкому и жирному, а также отключит центр насыщения в голове.

Таким образом, постарайтесь подойти к новогоднему вечеру с запасом сил, в настроении изобилия и избытка, а не спешки и нехватки. Это позволит вам сохранить ресурс самоконтроля и воли до самой встречи нового года и не переесть.

Шаг четвертый. Следите за своей тарелкой.

Мы делаем много ошибок: берем огромную тарелку, загружаем ее жирным мясом и картошкой, поливая это все соленым соусом. Как не парадоксально, но такая еда будет еще сильнее стимулировать наш аппетит. Что же делать?

Следует начать накладывать в свою тарелку те продукты, которые помогут нам насытиться. Да-да, именно так, начните праздничный вечер с насыщения. Качественный белок, овощи и зелень быстро вас насытят и будут поддерживать сытость на протяжении всего вечера, что позволит вам чувствовать себя комфортно и не переедать.

Также не забывайте пить. Пейте воду, а не соки и компоты, в которых содержится большое количество сахара. Если говорить о чае и кофе, постарайтесь их также употреблять без молока и сахара.

Важно не есть много соленых продуктов, так как соль увеличивает аппетит и будет задерживать воду в организме, что, наряду с алкоголем, приведет к неприятной отечности.

Помните, что насыщают нас горькие, кислые, пряные вкусы, а вот чистый сладкий, соленый и жирный вкусы только разжигают аппетит.

Активнее используйте специи, можно приготовить пряные и травяные чаи, сочетание имбиря, гвоздики, корицы не только согреет, но и подавит тягу к перееданию.

По возможности, используйте маленькую или среднюю тарелку. Наполнив ее вкусной едой, можно отойти чуть подальше от стола (защита расстоянием). Есть мнение, что посуда красного цвета препятствует перееданию, но трудно сказать, так ли это на самом деле.

Зато можно с уверенностью утверждать пользу следующих правил: не опустошать свою тарелку полностью и укрыть ее дно листьями салата. А на листья салата выложите еду. Так ваша тарелка будет выглядеть достаточно полной и сытной.

Шаг пятый. Наслаждайтесь едой.

Мотивация “попробовать все”, “не обидеть”, “не переесть” не работают. Наиболее приятная и эффективная мотивация – это поиск удовольствия и удовлетворенности. Существует два взаимосвязанных способа получения удовольствия от еды.

Первый способ заключается в том, чтобы активно стимулировать вкусовые рецепторы. А второй способ – это получать удовольствие от сервировки, процесса еды, запахов, общения и всего ритуала еды.

Чтобы не переесть, не забывайте насыщать не только желудок, но и глаза, нос, язык и сердце.

Таким образом, главная задача еды – это фокус на удовольствии. Не обязательно наворачивать традиционные обычные блюда, вроде картошки, лучше пробуйте что-нибудь новое, необычное, вкусное. Ищите самое вкусное.

Зачем есть на новый год хлеб, макароны и прочие обычные повседневные блюда? Вы ведь и так знаете их вкус. Как известно, хорошее удовольствие – это долгое удовольствие. Время еды имеет критическое значение для насыщения, удовольствия и профилактики переедания.

Не торопитесь, смакуйте. Вам некуда спешить, старый год уже заканчивается, а новый еще не начался. Насладитесь этим моментом сполна. Съели кусочек – отложите приборы в сторону, отодвиньтесь от стола. Делайте передышку между блюдами, отдыхайте и разговаривайте.

Да, разговаривайте лишь тогда, когда вы не едите и не держите тарелку и вилку в руках.

Таким образом, структурируйте процесс еды. Разбейте трапезу на множество промежутков. Все удовольствие приходит в тот момент, когда вы не жуете, не глотаете и не кусаете: лишь тогда вы можете наслаждаться вкусом, разговаривать, получать удовольствие от процесса.

Шаг шестой. Двигайтесь и общайтесь.

Как это ни парадоксально звучит, но неподвижное сидение способствует усилению аппетита. Как только вы начинаете даже немного двигаться, вы забываете про еду. Кроме того, движение – это источник удовольствия и отличная возможность пообщаться. Поэтому старайтесь больше двигаться, танцуйте, пойте, делайте конкурсы и розыгрышиОдин час танцев – это уже целых 300 ккал.

Общение – это квинтэссенция любого праздника, поэтому сосредотачивайся на своих друзьях, а не на еде. Тем не менее, частым вызовом для нашей фигуры является настойчивость хозяек, которые часто в прямом смысле принуждают гостей есть.

Что делать, если хозяйка невероятно настойчива?

Делайте комплименты словами, а не количеством съеденной еды, это не менее приятно, но намного полезнее.

Для тех людей, кто сомневается в своей способности контролировать свой аппетит, могу посоветовать завести себе заранее из числа гостей «пищевого наставника» — человека, который будет за вами присматривать. Его строгий взгляд на протяжении вечера поможет вам сохранять осознанность.

Да и вдвоем намного легче не переедать. Некоторым помогает мотивация от обратного: «антипищевой наставник», суть этого метода в том, что вам нужно найти обжору и наблюдать как он ест – у вас исчезнет желание переедать.

Фокусируясь на общении, ищите возможность перекинуться парой слов с гостями. Наша психика устроена таким образом, что как только мы начинаем разговор на интересную тему, то забываем про еду. Только не вовлекайтесь в жаркий стрессовый спор, а то разнервничаетесь и начнете заедать спор.

Таким образом, чем больше у вас движения и общения, тем больше удовольствия вы получаете от праздника и меньше едите.

Шаг седьмой. Празднуйте осознанно.

Часто на праздниках можно увидеть людей, погруженных в свои заботы и отстраненно что-то жующих. На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды.

Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом жуя.

В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать?

Ответ – есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Есть осознанно – это значит, есть в мире со своим телом и в мире с едой, не боясь ни одного, ни другого.

Иногда бывает так, что шумный праздник затягивает в свой водоворот, и вы теряете осознанность.

Чтобы избежать этого, вовремя останавливайтесь и делайте небольшие перерывы: сходите в ванную и умойтесь, выйдите на балкон, вдохните свежий воздух.

Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка и т.д. Чаще смотрите на себя в большое зеркало – это автоматически повышает осознанность.

  • Таким образом, чем больший уровень осознанность у вас на празднике, тем больше удовольствия и меньше калорий вы от него получите.
  • Источник здесь , Андрей Беловешкин для журнала «Город женщин».
  • Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *