7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Настал «День Икс» и вы решили, что пора худеть, неважно к поездке на море или же к какому-то торжественному мероприятию. Вы запасаетесь всеми известными вам полезными и диетическими продуктами и приступаете.

Но не получив достаточное количество достоверной информации похудеть без ошибок не так-то просто, поэтому многие худеющие часто совершают промахи в этом деле.

Чтобы ваш путь похудения не был таким тернистым, мы собрали для вас 7 самых распространённых ошибок худеющих, которые вы теперь точно не совершите.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Ошибка 1: неправильные углеводы

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Уже давно ни для кого не секрет, что тем, кто стремится обрести или сохранить стройную фигуру, лучше полностью отказаться от так называемых белых углеводов, содержащихся в хлебе, выпечке, макаронах. Заменить эти продукты можно аналогами из цельнозерновой муки. Также, выбирая, например, между белым и коричневым рисом, предпочтение стоит отдать последнему.

Другим источником углеводов являются всевозможные овощи и фрукты.

Недавние исследования показали, что содержащаяся в них клетчатка на 30% ускоряет обмен веществ, а значит пища, поступающая в организм, будет усваиваться лучше и быстрее, не откладываясь в виде подкожного жира. Но и здесь есть свои нюансы.

Для достижения максимального эффекта выбирайте свежие овощи без крахмала и несладкие фрукты. Старайтесь также не подвергать их термической обработке, а употреблять в виде салатов.

Ошибка 2: теплая вода

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Все адепты здорового образа жизни признают важность поддержания водного баланса в организме. Специалисты рекомендуют выпивать в среднем 2 литра воды в день с некоторыми поправками на вес и имеющиеся хронические заболевания. Это помогает всем системам, в том числе и метаболизму, продуктивно работать.

Однако далеко не все знают о том, что гораздо более заметного эффекта можно добиться, заменив теплую воду или воду комнатной температуры на холодную. Этим приемом часто пользуются балерины, ведь организму требуется дополнительная энергия, чтобы согреть воду, а значит, в день будет расходоваться около 50 дополнительных калорий.

Ошибка 3: белки на завтрак

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Несмотря на наличие большого количества информации о правильном питании, многие приравнивают углеводы в рационе к лишним сантиметрам на талии и стремятся полностью их исключить, употребляя даже на завтрак белковые продукты. Безусловно, пышный омлет, сэндвич с семгой или яйцо-пашот — это вкусно, но с точки зрения похудения не очень правильно.

По мнению американских специалистов по здоровому питанию, вес будет сбрасываться легче и быстрее, если на завтрак есть сложные углеводы. Отдавайте предпочтение кашам с фруктами или панкейкам из овсяной муки. Это позволит вам на 10% ускорить обмен веществ.

Ошибка 4: железо только в зале

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Если вы относитесь к любителям «потягать железо» в спортивном зале, это, конечно же, поможет вам обрести стройное и подтянутое тело мечты. Но не забывайте, что железо — это еще и очень ценный для нашего организма микроэлемент, действующий не на внешнем, а на внутреннем уровне.

Железо входит в состав дыхательных ферментов, обеспечивающих насыщение клеток и тканей кислородом, благодаря чему процесс сжигания жира происходит быстрее. Обязательно включайте в свой рацион бобовые, шпинат, а также кедровые орехи и фисташки, чтобы физические нагрузки были более результативными.

Ошибка 5: не есть после тренировки

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Здесь, безусловно, немаловажную роль играет то, какую тренировку вы проводили, ее продолжительность и интенсивность, но помните, что специалисты не рекомендуют игнорировать чувство голода, возникающее после занятий спортом. Это может замедлить обмен веществ и привести к ряду проблем со здоровьем.

Главная цель перекуса после физических нагрузок — это восстановить силы, не сведя при этом к нулю затраченные на тренировку усилия. Выбирайте блюда, совмещающие углеводы и белки. Идеальным вариантом будет киноа с овощами или бурый рис с рыбой.

Ошибка 6: все без кофеина

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Придерживаясь здорового образа жизни, некоторые полностью отказываются от природных стимуляторов, к которым относится и кофеин. Конечно, для разнообразия можно в разовом порядке заменить чай отваром из трав, а вместо обычного кофе выпить декофеинизированный, но не стоит это превращать в систему.

Дело в том, что кофеин помогает пище перевариваться и усваиваться на 15% быстрее, а значит, не только вашей пищеварительной системе будет легче после чашечки ароматного напитка, но и ваша талия вполне может стать стройнее, особенно если кофе у вас будет не вместе, а вместо десерта.

Ошибка 7: ошибка выходного дня

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

Эту ошибку вполне можно отнести к устоявшимся вредным привычкам. Уже буквально со школьных времен мы ждем выходных, чтобы поспать до обеда, а потом посмотреть до позднего вечера фильм или поиграть в компьютерные игры. С годами меняются интересы, но подход остается прежним.

Но прежде чем порадовать себя в выходные танцами до утра, пусть даже без употребления калорийного алкоголя и вредных закусок, подумайте о том, что такая ночь перечеркнет все недельные усилия.

Согласно проведенным шведскими учеными исследованиям, сбившийся режим сна мгновенно тормозит метаболизм, защищая таким образом организм и экономя силы на осуществление основных процессов жизнедеятельности.

Как убрать жир, как правильно тренироваться, как сбросить вес

Усердно потеете в спортзале уже несколько месяцев, но никак не можете сбросить лишний вес? Обратите внимание на эти ошибки (они весьма распространённые). Возможно, вы не видите желаемого отражения в зеркале из-за них.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

shutterstock.com

Хотя кардио отлично сжигает калории, не забывайте добавлять к езде на велосипеде и бегу силовые тренировки. Они увеличивают мышечную массу — а чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда не занимаетесь спортом. Вы можете тренироваться меньше, но намного эффективнее.

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту

— Проводилось исследование, где три группы людей по-разному тренировались. Первая группа в течение часа делала кардио, вторая выполняла силовые упражнения, а третья совмещала оба вида нагрузки.

В итоге учёные установили: больше всего калорий потратили и больше всего килограммов сбросили те люди, которые выполняли и силовые упражнения, и кардио. Это лучший способ не только избавиться от лишнего жира, но и подтянуть всё тело.

Силовая нагрузка заставляет метаболизм работать в течение нескольких дней после тренировки. Кардио же сжигает калории только во время занятий спортом.

Вы не делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

shutterstock.com

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из самых эффективных способов снизить вес. Эти тренировки совмещают кардио и силовые упражнения: после 40 секунд интенсивной нагрузки следуют 20 секунд отдыха. По такой схеме можно выполнять бёрпи, отжимания, приседания и плиометрические упражнения.

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту

— Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного эффективнее сжигают жир, чем классическое кардио. Здесь тратится больше калорий, включается гормон норадреналин, адреналин, соматотропный гормон — все они отвечают за жиросжигание в теле.

Но интервальные тренировки надо выполнять отдельно от силовых, в другой день. В идеале после силовой тренировки нужно выполнять классическую кардионагрузку на низком пульсе.

Силовые упражнения создали стресс, и на низком пульсе можно продолжить избавляться от жира.

Вы тренируетесь нерегулярно

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

shutterstock.com

Прогулки пару раз в неделю или йога время от времени не дадут хорошего результата. Необходимо систематизировать тренировки и регулярно их выполнять — только тогда вы увидите изменения.

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту

— Наше тело помнит тренировку 5—7 дней. Через неделю организм уже забывает нагрузку — и результат от занятия сводится почти к нулю. Без стабильности и графика тренировок занятия спортом не принесут желаемых результатов.

Вы выполняете однотипные тренировки

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

shutterstock.com

Если вы регулярно занимаетесь, а вес стоит на месте, это повод задуматься: достаточно ли разнообразны ваши тренировки? Когда вы делаете 3—5 одинаковых тренировок в неделю, ваши мышцы привыкают к нагрузке и не развиваются.

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту

— Человеческий организм за много тысячелетий научился адаптироваться к любому виду нагрузки — это наш способ выжить. Одинаковую нагрузку наше тело раз за разом стремится выполнять всё более экономично.

Например, спустя несколько месяцев одинаковых тренировок организм тратит на 40—50% меньше калорий, чем в начале занятий. Чем разнообразнее тренировочный процесс, тем эффективнее и интереснее он будет.

Вы не контролируете, что едите

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

shutterstock.com

«Я хорошо потренировался, теперь могу есть всё, что захочу», — распространённая ошибка спортсменов-любителей. Важно помнить: жир сжигается, только когда вы тратите больше калорий, чем потребляете.

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту

— Во главе тренировочного процесса находится еда — независимо от того, хочет человек похудеть или набрать массу. Пища — строительный материал. Неважно, насколько хорошо и часто вы занимаетесь в зале, если этот материал ужасного качества. В первую очередь следует скорректировать свою диету, а уже потом составлять тренировочный план.

Предыдущая статья

ТОП-7 ошибок, которые мешают похудеть

Самый простой способ справиться с лишним весом — уменьшить размеры своей тарелки, а также заняться спортом. Впрочем, это еще не все!

Читайте также:  Ушиб почки: виды, симптомы и лечение

Век живи — век худей! Борьба с лишним весом не прекращается никогда! Чем больше мы пытаемся избавиться от излишков, тем упорнее они стремятся остаться на привычных местах. И дело тут вовсе не в плохом обмене. А в ошибках, которые многие совершают.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигуры

1. Работа в ночное время

Мы живем по циркадным биоритмам, согласно которым днем и ночью у нас вырабатываются разные гормоны. В ночное время суток идет выработка соматотропного гормона роста, который участвует в регуляции обмена веществ. При этом уровень гормона стресса кортизола, препятствующего нормальному процессу жиросжигания, ночью должен снижаться.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыТОП-7 ошибок, которые мешают похудеть / istockphoto.com

Но если вы часто засиживаетесь над отчетами до полуночи, немудрено, что фигура начинает расползаться. Гормона роста вырабатывается мало, а кортизола много. происходит дисбаланс и накопление жирового запаса.

2. Полезные перекусы

Каждый адепт ЗОЖа знает — вредные для фигуры пончики и бутерброды нужно заменить на сухофрукты и орехи. Но это не значит, что за раз вы должны съесть целый пакет фиников или кураги, инжира или изюма. Они также очень калорийны.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыТОП-7 ошибок, которые мешают похудеть / istockphoto.com

3. Увлечение газировкой

Углекислый газ, содержащийся в газированном напитке, стимулирует аппетит. Будь то сладкая газировка — к углекислому газу прибавляется еще и сахар. А это не менее 700 калорий, а то и больше.

4. Кофе навынос

Сейчас очень модно перед работой купить чашечку кофе, чтобы захватить его с собой в офис. Но капучино, к примеру, в среднем содержит 200-250 калорий, а если он еще и с сахаром?! Причем вы еще по дороге домой купили себе стакан ароматного напитка, а зачем? И миф о том, что кофе стимулирует обменные процессы в организме — сущая ложь.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыТОП-7 ошибок, которые мешают похудеть / istockphoto.com

5. Тяга к шоколадкам

В конце трудового дня так хочется побаловать себя мороженым, шоколадкой, картофелем фри, пиццей.

Вредная еда порой успокаивает, отвлекает от посторонних мыслей, но последствия такого пренебрежения по отношению к своему здоровью будет намного больше — это не только лишний вес, но и ухудшение самочувствия.

При этом магний, благодаря которому мы чувствуем себя спокойнее после шоколадного батончика, можно найти и в смузи из отрубей, йогурта и клубники.

Альтернативой бургерам и картофелю фри с их мнимым насыщением могут стать индейка и бананы.

6. Прием успокоительных средств

Многие из успокаивающих трав и препаратов имеют обратный эффект — они замедляют метаболизм: снижают возбудимость симпатической нервной системы, которая влияет на скорость обмена веществ. При приеме успокоительных средств снижает мышечный тонус, а значит уменьшается и интенсивность расхода энергии.

Помните об этом, даже если препараты назначил вам сам врач. Чтобы не набрать лишний вес, снизьте калорийность рациона на 10%.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыТОП-7 ошибок, которые мешают похудеть / istockphoto.com

7. Продукты перед кассой

Шоколадки, баночки с газировкой, чипсы в ярких упаковках, красочные батончики и жувиленд. И пока идет очередь, рука так и тянется к небольшому, но такому калорийному лакомству. Но даже в 1 баночке колы содержится 4 ч. л. сахара. Будете брать, каждый раз приходя в магазин? Так и до ожирения недалеко…

Елена мудрец

  • Активность: 45k
  • Репутация: 5805

Елена мудрец

Ошибки в спортзале, которые мешают худеть

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыimage

Если вы ходите в фитнес-зал, то скажите честно – много ли в вашем зале девушек или женщин с красивой, стройной и подтянутой фигурой? К сожалению, тысячи женщин ходят в фитнес-зал, но не добиваются ощутимых результатов, а если и добиваются, то совсем не тех, на которые рассчитывали. Зачастую все дело в мелких ошибках – они как раз и мешают вам худеть и добиться красивой фигуры. Итак, какие же ошибки девушки делают в спортзале?

Ошибка 1. Откладывание на потом

Самая первая ошибка, которую можно допустить в тренажерном зале, знакома почти всем. Допустим, вы решили записаться в фитнес-клуб, но идти одной вам не хочется. Возможно, стесняетесь или думаете, что там вам будет скучно. И тогда вы начинаете искать себе подругу, которая тоже хочет обрести хорошую фигуру.

Наконец, подруга нашлась, день первой тренировки торжественно назначен, но вот беда: у подруги внезапно возникли срочные дела. И что вы делаете? Вновь откладываете тренировку на потом. Это неправильно. Если уж вы решили заняться собой, не нужно ни на кого полагаться.

Поверьте, в тренажерном зале можно заниматься и без подруг, если вы, конечно, пришли туда за стройной фигурой.

Ошибка 2. Разбегаются глаза

Итак, вы в тренажерном зале. Безусловно, самостоятельно составить себе режим тренировок вам будет сложно. Кроме того, вряд ли вы знаете, как правильно нужно работать на тренажерах.

Для этого в каждом зале есть инструктор, который должен вам объяснить, как функционирует тот или иной тренажер и как нужно на нем заниматься, соблюдая правила техники безопасности.

Иначе это будет чревато травмами.

Итак, с тренажерами вас познакомили. Самое время начать на них заниматься. Сразу хочу предостеречь: не нужно испытывать все тренажеры сразу, некоторые из них вам могут не понадобиться вовсе. Если вы новичок, вам будут нужны всего несколько основных и пара гантелей.

Со временем в вашем арсенале будут появляться новые упражнения, для которых понадобится более широкий выбор оборудования. Не стесняйтесь попросить тренера написать вам программу, по которой вы будете заниматься, с учетом личных пожеланий и особенностей вашей фигуры.

Ошибка 3. Неправильная кардионагрузка

Перед тем как приступить к занятиям, вам нужно обязательно разогреться на любом из кардиотренажеров, для того чтобы не получить травму: холодные мышцы легко травмируются – это первое, и второе – разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке.

Но слишком долго заниматься на «кардио» в начале занятия не стоит, так как у вас просто не хватит сил на полноценную тренировку. Достаточно будет 10 минут. А вот когда вы позанимаетесь на тренажерах и израсходуете весь накопленный мышцами гликоген, можете снова приступить к кардионагрузке, и в это время организм будет сжигать жировые отложения.

Если у вас есть возможность, а главное – желание ходить в зал ежедневно, то не стоит заниматься с отягощениями или на тренажерах каждый день – мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Один день занимайтесь на тренажерах, а второй полностью посвятите кардионагрузке. По такой схеме процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Перед кардиоупражнениями можно выпить L-карнитин, при помощи этой спортивной добавки вам будет легче тренироваться и худеть, она помогает преобразовать жир в энергию.

Ошибка 4. Длительный отдых

Не занимайтесь на тренажерах слишком долго. Очень важно понять, что результат не зависит от времени, проведенного в зале, а скорее – от качества тренировки.

Также следует избегать длительного отдыха между подходами. За это время мышцы могут остыть. Достаточно одной-полторы минуты. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на той мышце, которую вы тренируете.

Ваша задача не просто поднять и опустить вес, а нагрузить при этом целевые мышцы. На время пребывания в зале телефон лучше отключить или оставить в раздевалке: как правило, он звонит в самый неподходящий момент.

А затянувшийся разговор может испортить вам тренировку.

Ошибка 5. Ваши ожидания

Не ждите от занятий мгновенных результатов. Если вы все делаете правильно, то первые плоды своего труда будут заметны только через месяц. Это вас будет стимулировать тренироваться и дальше.

7 самых распространённых ошибок, которые мешают добиться идеальной фигурыimage

Ошибка 6. Питание до и после тренировки

Не стоит также тренироваться на голодный желудок. Это может спровоцировать головокружение. Да и энергия вам понадобится, иначе вы не сможете полноценно позаниматься. Легкий завтрак в виде омлета из пары яичных белков и одного желтка с парой ложек овсянки или же 100 г творога с изюмом и чашки кофе дадут вам заряд бодрости для тренировки. Такой завтрак не будет перегружать желудок.

Еще одно заблуждение – не есть два часа после тренировки. Якобы в это время организм будет активно сжигать жир. Ничего подобного. После тренировки нужно есть, чтобы восстановить силы. Другое дело, что вы будете есть и в каком количестве.

Вам нужно “закрыть углеводное окно”. Для этого вполне подойдут яблоко, груша, клубника и другие ягоды; обезжиренный кефир или йогурт. Спустя час-полтора уже можно съесть немного сложных углеводов с белком: например, пара ложек каши с курицей, рыбой или говядиной.

Естественно, все в отварном виде.

Ошибка 7. Водный режим

Очень важно соблюдать водный баланс в организме. Нехватка воды, даже небольшая, может замедлять обмен веществ, а значит калории будут сгорать медленнее. Классическая норма – полтора-два литра чистой воды в день.

Ошибка 8. Легкий вес

Еще одна из распространенных ошибок – это слишком легкий рабочий вес. Когда вы делаете большое количество повторений с таким весом, то не сможете дать адекватную нагрузку мышцам. Милые девушки, не бойтесь “перекачатьсяˮ, это практически невозможно. Для этого вам понадобится очень калорийное питание и специальная тренировочная программа, которую применяют профессиональные спортсменки.

Читайте также:  Грыжа поясничного отдела позвоночника: симптомы, виды и лечение

Ошибка 9. Неправильные упражнения

И последнее. Есть упражнения, которые только испортят вашу фигуру. Например, никогда не делайте боковых наклонов с гантелями.

Это не только не уменьшит вашу талию, но и сделает ее шире! Косые мышцы живота имеют свойство развиваться, как и любая другая группа мышц.

Как ни печально, но можно наблюдать подобную картину в спортивном зале: приходит девушка с лишним весом и начинает делать такое упражнение в надежде похудеть в талии. А получается-то как раз обратный эффект.

  • Что делать дальше? Посмотрите бесплатные видеоуроки, в которых рассказывается о том, как правильно питаться, чтобы похудеть, и как подтянуть проблемные зоны:
  • Посмотреть видеоуроки
  • Автор видеоуроков Игорь Коробов, 5-кратный чемпион страны по бодибилдингу, личный тренер и диетолог.

Эти уроки помогут держаться в форме и чувствовать себя более уверенно. А уверенность и стройная фигура – прямой путь к успеху!

Игорь Коробов, профессиональный диетолог и тренер, 5-ти кратный чемпион Украины по бодибилдингу.

10+ популярных фитнес-ошибок, которые делают женщины. А вы не будете

В последнее время все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. Отличным союзником в этом деле может стать фитнес. Умеренные тренировки помогут не только улучшить форму, но и поднять настроение. Однако, как и к любому другому серьезному делу, к спорту важно подходить с умом и заниматься им грамотно.

Мы в AdMe.ru решили разобрать наиболее распространенные фитнес-ошибки, которые мешают женщинам добиться максимальных успехов в спортзале.

О том, нужна ли растяжка до тренировки, есть множество диаметрально противоположных мнений. Одни говорят, что она помогает разогреть мышцы перед нагрузкой, другие утверждают, что растяжка негативно сказывается на результатах работы с весом, поскольку снижает силу. При этом о пользе умеренной растяжки после тренировки споры практически не ведутся.

Дело в том, что именно она дает спортсменкам красивые, удлиненные мышцы, поскольку способствует их расслаблению. Во время тренировки мышцы сокращаются и какое-то время остаются сжатыми, а грамотная растяжка предотвращает их скованность и «задеревенение».

Причем с возрастом значимость растяжки только увеличивается, поскольку мышцы теряют эластичность.

© depositphotos, © depositphotos

Во время тренировок мы теряем много жидкости, поэтому очень важно вовремя восстанавливать водный баланс, иначе есть риск устать намного быстрее.

Кроме того, вода необходима для терморегуляции, а также она поддерживает здоровое состояние суставов и помогает сжечь больше калорий.

Возможно, девушки стараются не пить много жидкости, поскольку опасаются чрезмерного потоотделения, но потеть во время тренировки — это нормально и даже желательно. Не стоит этого стесняться, лучше просто подобрать подходящую спортивную майку.

© fxquadro / easyfotostock / Eastnews, © depositphotos

Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, различные жимы, очень важны, поскольку они одновременно вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Однако одной базы недостаточно для того, чтобы как следуют проработать отдельные группы мышц и построить красивое тело.

Например, принято считать, что одно из самых эффективных упражнений для красивых ягодиц — это приседания. Однако есть несколько упражнений, во время которых ягодичные мышцы активируются и прорабатываются лучше в силу анатомических особенностей.

Поэтому очень важно включать в тренировку такие упражнения, как ягодичный мостик, различные махи, выпады, обратная гиперэкстензия.

© depositphotos, © depositphotos

Не стоит избегать силовых тренировок, если ваша цель — красивое тело. Групповые тренировки вроде пилатеса или стретчинга хороши в комплексе с силовыми, а не вместо них.

Конечно, если вы хотите просто стать более гибкой и расслабиться после трудового дня, то для этого вполне достаточно упражнений на растяжку. Однако получить рельефные мышцы, стройные ноги и плоский живот, скорее всего, не получится.

Кроме того, во время групповых занятий невозможен индивидуальный подход к каждому и оптимальный выбор программы нагрузки, так что такие тренировки получаются менее эффективными.

© David Tonnessen, PacificCoastNews.com / EAST NEWS, © depositphotos

Этот пункт особенно актуален для женщин возрастной группы 35+. С годами мы теряем мышечную массу, поэтому многие рассуждают так: чтобы лучше выглядеть, нужно тренироваться еще усерднее и максимально урезать количество жиров с углеводами.

Однако при таком подходе есть риск получить пересушенное тело с большим количеством мышц и выпирающими венами.

Не стоит считать жир своим врагом — он необходим в рационе в умеренных количествах, а грамотные нагрузки помогут держать тело в хорошей форме.

© depositphotos, © depositphotos

При работе над косыми мышцами живота нужно быть особенно аккуратными, поскольку при чрезмерной нагрузке можно получить не тонкую талию, а «деревянный» торс. Поэтому не стоит увлекаться упражнениями с отягощением, если вы целенаправленно качаете пресс.

Мышцы на животе подчиняются тем же законам, что и все прочие, то есть растут при нагрузке. Так что в результате вы можете получить не уменьшение объемов в области талии, а наоборот.

Кроме того, при неправильной технике выполнения подобных упражнений вы рискуете приобрести проблемы со спиной.

© depositphotos, © depositphotos

Это популярное упражнение в кроссовере направлено на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, в нем задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Однако если поднимать ноги слишком высоко, то большая часть нагрузки с ягодиц и ног перейдет на спину, и эффект от упражнения будет минимальным.

При отведении ноги назад важно сконцентрировать внимание на ягодичной мышце, почувствовать ее, затем сделать небольшую паузу в верхней точке упражнения и опустить ногу в исходное положение. Также во время выполнения важно не прогибать поясницу и не разворачивать бедро наружу — все движения выполняются строго назад.

© depositphotos, © depositphotos

Эти 2 упражнения тоже требуют большой концентрации. Важно не просто интенсивно разгибать и разводить ноги, а фиксировать их на несколько секунд в крайнем положении и только потом сгибать или сводить обратно.

Только при этом условии тренировка получится эффективной. Также не стоит забывать, что оба эти упражнения являются вспомогательными и их одиночное выполнение не позволит построить красивую фигуру. Так что лучше включать их в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Например, разведение ног эффективно выполнять после выпадов.

© depositphotos, © depositphotos, © depositphotos

Приседания — это важнейшее упражнение, однако при неправильной технике все усилия могут стать напрасными. Одной из самых распространенных ошибок является глубина приседаний и постановка стоп.

Если приседать недостаточно глубоко, то мышцы не получат нужной нагрузки и эффект от тренировки будет минимальным.

Поэтому, если вы понимаете, что не можете присесть до параллели, нужно тренировать подвижность тазобедренных суставов, а также заняться растяжкой бицепса бедра и ягодичной мышцы, которые мешают сделать глубокий присед. Что касается глубоких приседаний, то с ними также стоит быть очень аккуратными.

Есть мнение, что именно они лучше прорабатывают ягодицы. Однако если вы не профессиональный пауэрлифтер, у которых такие приседы входят в тренировочную программу, то это упражнение вам ни к чему.

Во время глубоких приседаний важно не сводить вместе колени и поддерживать небольшой лордотический изгиб в пояснице, а, как показывает практика, это довольно сложно. Особенно если приседать с весом. Так что оптимальным выходом являются обычные приседания до параллели с полом с широкой постановкой стоп — так основная нагрузка пойдет на ягодицы, а не на ноги.

© depositphotos, © depositphotos

Важно понимать, что даже при регулярных тренировках не стоит ждать быстрых результатов. В лучшем случае перемены в теле вы заметите после нескольких недель работы. И то при условии грамотного питания — не стоит считать поход в зал поводом съесть лишний кусочек пиццы.

Кроме того, рано или поздно ваше тело привыкнет к тем нагрузкам, которые вы ему даете, и тогда стоит подумать о смене упражнений, чтобы удивить свой организм. Любая тренировка включает 3 составляющие: вес, интенсивность, количество подходов и повторов. Так что, умело жонглируя этими переменными, вы будете постоянно видеть прогресс.

Кроме того, чем больше упражнений будет у вас в арсенале, тем разнообразнее будут ваши тренировки.

© depositphotos, © depositphotos

При тяжелых нагрузках важно не забывать включать мышцы тазового дна перед выполнением каждого подхода. Здесь придется вспомнить упражнения Кегеля. Дело в том, что расслабленные мышцы кора, в том числе мышцы тазового дна, не способны удержать внутренние органы в анатомически правильном положении, а это чревато для женского здоровья.

© depositphotos, © depositphotos

Нередко, придя в зал, девушки думают так: «Я хочу проработать только ноги и ягодицы, а все остальное у меня и так красивое». В этом случае они начинают активно работать над нижней частью тела, совершенно забывая про верх. Бывает и наоборот.

При таком избирательном подходе есть риск в какой-то момент получить непропорциональную фигуру. Упражнения для рук, спины и пресса не менее важны, чем для ягодиц и ног.

Чтобы добиться гармонии, важно не забывать прорабатывать все тело.

© depositphotos, © depositphotos

В погоне за быстрым результатом некоторые начинают проводить в зале несколько часов, сначала разогреваясь полчаса на кардио, потом тратя полтора часа на силовую. Не стоит этого делать. Во-первых, занимаясь в таком режиме, вы быстро устанете от походов в зал.

Во-вторых, нет смысла тратить на кардио больше 15 минут в самом начале тренировки — так у вас просто не хватит сил на последующие упражнения. Нормальное время для стандартной тренировки — 60–90 минут. Также не стоит забывать о том, что после усиленной работы организму нужно время для отдыха. Поэтому не стоит проводить 2 тренировки с отягощениями подряд.

Если вы готовы тренироваться каждый день, то лучше чередовать силовые и кардио. Тогда ваше тело сумеет восстановить мышечные ткани и запасы гликогена в мышцах.

Вы ходите в спортзал? С какими ошибками сталкивались во время тренировок?

5 ошибок, которые мешают сделать фигуру идеальной

Решение заняться собой приходит к нам по-разному. Кто-то решает «удариться» в спорт, потому что не застегнулась шуба, а кто-то, потому что лестница вдруг стала тяжеловатым препятствием. Кому-то мешают лишние три сантиметра на попе, а кому-то 20 килограммов… На самом деле мотивация не особо важна. Каждый из нас сталкивается с одними и теми же ловушками.

Ошибка №1. «Пойду с подругой»

Казалось бы, компания заставит ходить регулярно, но на самом деле, наличие подружки расслабляет. К тому же давно известно, что работа с мышцами гораздо действеннее, когда вы сосредоточены на том, что делаете, когда чувствуете движение, следите за ним.

Серьезные занятия подразумевают внимательное наблюдение за пульсом, нагрузкой, правильностью выполнения движений, и не важно  — занимаетесь вы на тренажере, отрабатываете танцевальное движение или плывете в бассейне. Делать это, болтая, невозможно.

Так что ходите в зал в одиночестве. Займитесь своим телом, и максимум, кто может составить вам компанию — ваш тренер.

Читайте также:  Детское ожирение: почему ваш ребёнок толстеет?

Ошибка №2. «Займусь всем сразу»

Купив недешевую карту в фитнес-клуб, вы приобретаете бонусом соблазн начать ходить сразу везде. Тут и латина, и зумба, и бокс, и сайкл — все, казалось бы, интересно, полезно и стройнит, но… Некоторые групповые занятия в клубах — это исключительно тусовка и приятный бонус для настроения.

Как ни прискорбно, почти всегда это относится к танцевальным направлениям, потому что серьезно заниматься танцем в фитнес-клубе никто не настроен, и тренеры это прекрасно понимают. Поэтому дают нагрузку из разряда «весело попотеть», повысить выносливость и координацию движений.

Построить тело это вам не поможет.

А серьезные фитнес-направления зачастую требуют какой-никакой физподготовки. Если идти на них, ничего не зная про основы и «с киселем» вместо мышц, результат будет один — усталость и разочарование в себе. Поэтому выбирать надо что-то одно (ну, ок — два!) и приступать к освоению с основ.

Ошибка №3. «Что тут уметь!»

Логично продолжает предыдущий пункт. Вы можете сколько угодно качать пресс на тренажере и толкать ногами плиты с грузом, но если вы четко не представляете, что и для чего вы делаете, толку не будет.

То же самое относится ко всем остальным занятиям. Дрейфовать вдоль бортика бассейна — исключительно приятное времяпрепровождение. Вы не похудеете от того, что погрузили тело в воду и подрыгали ногами. Даже бегать, не умея это делать, —опасно. Можно «убить» колени, вывихнуть ноги и много чего еще. В лучшем случае вы просто не увидите результата.

Заниматься спортом надо умеючи, поэтому, прежде чем что-то делать, обратитесь к тренеру. Хотите бассейн — возьмите пять уроков плавания, это стоит совсем недорого, а пользу принесет неизмеримую. Тренажерка? Обязательно тренер и хотя бы ориентировочно расписанная программа.

Ошибка №4. «Хочу выглядеть как Кэндис Свейнпол»

Сравнивать себя с другими людьми не стоит. И уж точно не стоит пытаться достичь того результата, который не заложен в вас генетически. По типу телосложения мы все делимся на три основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. У человека могут присутствовать признаки и двух типов, но один всегда доминирует и является определяющим.

Первое, что стоит понять и принять – свой тип. И уже исходя из этого, ставить цели, потому что, зная тип своего тела, вы будете понимать, на что оно способно, а чего от него ждать не стоит. В каждом из типов есть своя изюминка, каждый может выглядеть стройно, подтянуто, женственно. Но эндоморф никогда не будет выглядеть как Кейт Мосс, даже в минимальном весе.

Ошибка №5. «Да так, ничего серьезного, просто немного похудеть…»

Пытаться оправдаться и обосновать свое желание заниматься собой — ошибка, которая может стать фатальной.

К сожалению, наши близкие зачатую не могут устоять перед соблазном слегка подшучивать над нашим стремлением стать лучше.

Объяснять, почему вы не едите то или иное блюдо, почему по средам и пятницам у вас спортзал, и почему вы не хотите его пропускать — путь в никуда. Кто понимает и принимает ваши желания — тот не требует объяснений.

Ваши новые пищевые привычки — данность, и окружающих надо просто поставить перед фактом. Как и ваш график, и то, что вы не станете пропускать тренировку, потому что «Ну подумаешь, разочек-то можно». Нельзя. В конце концов, все привыкнут, а кто не привыкнет — тот не желает вам добра. Вот и все.

Как ухаживать за собой, чтобы выглядеть молодой и подтянутой:

15 ошибок, которые мешают посетительницам тренажёрок добиться результатов — Лайфхакер

Тысячи девушек регулярно посещают тренажёрные залы, но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространённые женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.

Неправильное отношение к занятиям

1. Страх перекачаться

Первая и одна из главных ошибок девушек — вообще обходить тренажёрный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы.

Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно.

При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.

2. Страх выглядеть нелепо

Напряжённое лицо, потная одежда, ещё несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!

Чрезмерная забота о внешнем виде

3. Неправильная одежда

Вы пришли в тренажёрный зал для того, чтобы совершенствовать своё тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например в ресторане или клубе. В тренажёрке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих тканях, удобной обуви и убранных волосах.

Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажёрном зале.

4. Макияж

Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.

5. Украшения

Часто в тренажёрном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли ещё чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить своё любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.

6. Боязнь вспотеть

Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.

7. Духи

И да, парфюму тоже не место в тренажёрном зале.

Подход к тренировкам

8. Исключительно кардионагрузки

Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажёрах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы.

Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться.

Если вы всё-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15–20 минут разнообразные тренажёры: велотренажёр, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.

Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажёрах только для разминки.

9. Концентрация на нижней части тела

Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только попу, остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.

10. Любовь к тренажёрам на сведение и разведение ног

Одна из основных проблемных зон девушек — внутренняя и внешняя стороны бёдер.

Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажёров на сведение и разведение ног.

Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бёдра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объём в одной конкретной зоне.

11. Упражнения на косые мышцы живота

Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает её шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?

12. Отсутствие дней отдыха

Отдых между походами в тренажёрный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротрещинами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат — мышцы перестают расти.

13. Однообразные тренировки

Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение — пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).

Питание и водный баланс

14. Отказ от еды

Если вы голодаете перед тренировкой или после неё, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнёт поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.

15. Отказ от воды

Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устаёт, останавливаются процессы похудения и роста мышц, метаболизм замедляется.

Ну и напоследок: посвящать всё своё свободное время походам в тренажёрный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке всё должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме. 😉

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *