3 самые полезные диеты по версии воз

Похудение, Питание

04 сен, 2019

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион.

Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет.

Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два.

Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять.

Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями.

В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета.

Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

  • завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
  • второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
  • обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
  • полдник: морковь, листья салата, яблоко;
  • ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес.

Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с  вечера.

К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи.

Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю.

Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся.

Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз.

Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

  • газированных сладких напитков;
  • алкоголя;
  • десертов;
  • жареной и печеной картошки;
  • жирного красного мяса;
  • колбас и сосисок;
  • хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
  • фаст-фуда;
  • сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

  1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
  2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
  3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
  4. Строительный: на этом этапе едим белок.
  5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

  • выбирайте натуральные продукты;
  • исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
  • составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
  • сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг

Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов.

Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий.

Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью.

Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой.

Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Читайте также:  Медицинские банки: есть ли смысл ими лечиться?

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма.

Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения.

Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Полезны ли самые доступные диеты? — Мнение эксперта

Американская газета Chicago Tribune исследовала популярные диеты последних лет и выделила самые доступные из них.

По результатам исследования, самыми недорогими для всех групп населения оказались кето-диета, растительная диета, средиземноморская и палео-диета.

Диетолог Маргарита Королева прокомментировала эти рационы питания и рассказала 5-tv.ru, какой вред и пользу они могут принести человеческому организму.

Кето-диета

Кетогенная диета заключается в отказе от углеводов. Основными продуктами в рационе должны стать белки и ненасыщенные жиры, которые играют роль главных источников энергии в организме. В этом случае включается процесс «кетоз», который расщепляет жиры для получения энергии.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ Globallookpress.com / Digifoodstock.com

В день человек должен съедать 70–80% полезных жиров, 20–25% белка и 5–10% полезных углеводов, например, овощей. Из рациона стоит исключить следующие продукты:

  • Фрукты и сухофрукты;
  • Сахар;
  • Сладости;
  • Мука;
  • Колбасные изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, тыква, бобовые;
  • Зерновые;
  • Алкогольные напитки.

Низкоуглеводная диета подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение. Кроме сбалансированного питания на кето-диете, следует добавить физические упражнения, например, тренировки в тренажерном зале. Но не переусердствуйте! Существует адаптационный период организма к новому рациону питания. Диетическое меню кето-диеты состоит из:

  • Рыба;
  • Морепродукты;
  • Мясо говядины, курицы, индейки;
  • Куриные и перепелиные яйца;
  • Авокадо;
  • Огурцы;
  • Кабачки;
  • Зелень;
  • Листовые овощи;
  • Кустовые ягоды;
  • Грибы;
  • Орехи;
  • Оливковое масло;
  • Масло косточки авокадо;
  • Кокосовый жир;
  • Сливки;
  • Семена.

У диеты есть свои противопоказания. Кетогенный рацион противопоказан людям с сахарным диабетом любого типа, болезнями почек, инсулинозависимостью, а также беременным женщинам.

Кето-диета может быть опасной для тех, кто испытывает проблемы с гормоном пролактином.

Из-за отсутствия нормального количества углеводов в рационе, есть вероятность нарушения выделения у женщин таких гормонов, как эстроген и прогестерон.

Диетолог рассказала, что кето-диета является лечебной программой и назначается врачом. Переход на данный рацион может навредить человеку, а не принести пользу. Маргарита Королева предупредила, что не стоит верить популярным блогерам, которые раздают советы налево и направо. В случае такой серьезной диеты, как кетогенной, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Цельная растительная диета

Переход на растительные продукты отнюдь не значит, что вы становитесь вегетарианцем. Человек начинает здоровое питание с большим содержанием витаминов и нутриентов. Соленая и сладкая еда заменяется натуральными продуктами без усилителей вкуса, консервантов и других вредных элементов.

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ Globallookpress.com / Imagebroker / Ulrich Niehoff

Что же подразумевает цельная растительная диета? Для ответа на этот вопрос стоит сделать упор на слово «растительная», то есть, на продукты растительного происхождения. Новый рацион исключает продукты животного происхождения, рафинированные и переработанные, иными словами — полуфабрикаты. При переходе на растительный рацион, стоит отказаться от таких привычных продуктов, как:

  • Молочные продукты: молоко, кефир, сыр, творог, сметана, йогурты и другие;
  • Яйца;
  • Любой вид мяса и рыбы;
  • Морепродукты;
  • Другие продукты, имеющие в составе элементы животного происхождения, например, мед.

А что же тогда есть? Вегетарианство и веганство в тренде, а это значит, что можно позаимствовать продукты из этих потребительских корзин. Например, молоко можно с легкостью заменить растительным: соевое, кокосовое, миндальное, овсяное и другое.

Да, по цене это несколько выше, но предложения на российском рынке в разных ценовых категориях увеличиваются с каждым днем. По такому же принципу выбирайте и другие продукты, изготовленные из молока. В цельном растительном питании упор делается на углеводы, которых должно быть не менее 80%, 10% жиров и еще 10% растительных белков.

Если вы решили перейти на такое питание, то заполните холодильник следующими продуктами:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Клубни: корнеплоды, картофель, свекла, брюква, пастернак и другие;
  • Цельнозерновые культуры;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Бобовые культуры;
  • Вегетарианские и веганские продукты: сладости, соевое мясо, растительное молоко, соевые пудинги, сыр тофу и другие.

Маргарита Королева заметила, что диету на продуктах растительного происхождения можно сравнить с православным постом. Диетолог советует соблюдать цельно растительную диету в рамках разгрузочных дней для поддержания здоровья. Но прежде чем полностью перейти на такой органический рацион питания, стоит проверить свою генетику.

Не все люди имеют возможность «сидеть» на растительном питании из-за низкого содержания тех или иных элементов, например, витаминов группы B и C. Для начала следует проконсультироваться с врачом для подбора биологически активных добавок, которые будут восполнять дефицит на цельно растительной диете.

Маргарита Васильевна предостерегла, что примерно через пять лет такого рациона без каких-либо медицинских обследований в организме человека могут возникнуть проблемы.

Палео-диета

Палеолитическую диету называют рационом пещерного человека. Это отказ от фастфуда, полуфабрикатов, простых углеводов в пользу традиционной пищи. Как сказала Маргарита Королева: «Диета — это образ жизни». 

Названы 3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

В мире существует множество различных диет. Одним — они помогают, другим — нет. Международной группой специалистов были проверены 41 популярная диета. Проверка проводилась с учётом следующих критериев:

  • — действительно ли диета помогает снизить вес;
  • — помогает ли при лечении сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний;
  • — доступность продуктов и их сбалансированность.
  • В результате тестирования, призовые места распределились следующим образом:
  • На первом месте оказалась средиземноморская диета.

Эта диета, по утверждению Доктора медицинских наук Дэвида Каца, является самой сбалансированной, лучше подходит для здорового образа жизни, помогает предотвратить развитие сахарного диабета.

В состав этой диеты входят фрукты, овощи и цельное зерно, которые положительно влияют на продолжительность жизни, снижают риск развития онкологических заболеваний, улучшают память, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Последнее утверждение подтверждено экспериментом в котором приняли участие 25 000 женщин.

В течении 12-ти лет эта группа женщин питалась по системе средиземноморской диеты. В результате у них на 25% снизился риск инсультов и инфарктов. При соблюдении этой диеты не нужно полностью отказываться от обычной пищи, нужно лишь соблюдать простые правила:

  1. — меньше есть жареную пищу;
  2. — сыр должен быть не жирным;
  3. — используйте для заправки салатов оливковое масло;
  4. — рыбы нужно есть больше, чем мяса;
  5. — большое количество свежих овощей;
  6. — хлеб используйте цельнозерновой.
  7. Второе место досталось диете DASH.

Диетический подход к гипертонии, так называется эта система питания. Разработана она учёными Американского Национального института, и призвана помогать в борьбе с гипертонией, снижать холестерин и вес. 

  • При выборе этой диеты так же разрешается есть всё. Нужно лишь помнить главные правила:
  • — отдавайте предпочтение необработанным продуктам (бобы, орехи, цельное зерно);
  • — уменьшите употребление консервированной, маринованной и копчёной продукции;
  • — увеличьте в своём рационе количество овощей и фруктов в 4-5 раз;
  • — рыбу ешьте чаще, а вот мясо — 2-3 раза в неделю;
  • — ограничьте соль и жирную продукцию;
  • — чаще лакомьтесь орехами.
  • Третье место досталось флекситарианству.

Основы этой диеты базируются на употреблении в основном растительной пищи. Эта система начала своё существование в 2009 году, после опубликования книги Доуна Д. Блатнера о принципах вегетарианства.

Не смотря на то, что автор отдаёт предпочтение вегетарианской пище, мясные продукты не исключаются из рациона. Эта диета достаточно богата белком, витаминами. В ней низкое содержание жиров и холестерина.

Как правильно придерживаться этой диеты?

  1. — на каждый приём пищи должно приходиться 50% овощей и 25% белков;
  2. — ограничьте (но не исключайте полностью) мясо, яйца, молоко. В течение недели делайте 2-3 дня полностью вегетарианскими;
  3. — если нужно перекусить, возьмите орехи или миндаль;
  4. — больше употребляйте растительные белки (бобовые, фасоль, горох, орешки).

3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Новости

новость 15.02.2018 3 самые полезные диеты по версии ВОЗ

Фрукты, овощи, цельнозерновые

Вот как выглядит трио самых полезных продуктов из двух лучших диет 2018 года по версии ежегодного рейтинга американского новостного журнала News & World Report.

В этом году за первое место в общей категории «лучшая диета» боролись средиземноморская диета и диета DASH.

DASH диета представляет собой специальный рацион питания, разработанный для гипертоников. Основной упор здесь делается на употребление большого количества цельнозерновых, фруктов и овощей и уменьшение количества потребляемой соли.

Указанная диета была разработана Национальным институтом болезней сердца, легких и крови, чтобы помочь людям с гипертонией снизить кровяное давление. В средиземноморской диете основной упор также делается на употреблении фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. В ней также предусмотрено умеренное потребление алкоголя.

Рационы обеих диет включают в себя продукты, богатые белком, такие как курица и рыба.

Эксперты журнала также оценивали все диеты по тому, насколько, в среднем, людям сложно их придерживаться.

Средиземноморская диета была признана ими по этому параметру лучшей, а диета DASH расположилась на четвертом месте. Эти же диеты поделили первое место в номинации «лучшая диета для людей, страдающих от диабета», а также заняли одни из самых высоких позиций в некоторых других категориях.

В этом году всего в рейтинг вошло 40 диет. Места присваивались на основе оценки экспертной группы, состоявшей из лучших диетологов США, консультантов по вопросам питания и врачей, специализирующихся на болезнях сердца, борьбе с лишнем весом или диабете.

Помимо общего рейтинга были представлены также рейтинги по следующим категориям:

  • Лучшие готовые диеты
  • Лучшие диеты для похудения
  • Лучшие диеты для быстрой потери веса
  • Лучшие диеты для здорового питания
  • Диеты, которых легче всего придерживаться
  • Лучшие диеты для людей, страдающих от диабета
  • Лучшие диеты для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Лучшие диеты на основе растительной пищи

Таким образом, эксперты оценили все диеты по тому, насколько легко их придерживаться, по их эффективности в плане быстрой и обычной потери веса, а также по тому, насколько они подходят людям с сердечными заболеваниями или диабетом.

По словам одного из экспертов, Дэвида Каца, руководителя исследовательского центра по профилактике болезней при Университете Йеля-Гриффина, не существует диеты, которую можно бы было признать лучшей для любого человека. Он утверждает, что лучшая диета – «это та, на которую легко перейти, которую можно легко себе обеспечить и которой можно легко придерживаться в дальнейшем».

  • Другой эксперт, не участвовавший в проведении оценки, отмечает, что она рада, что составители рейтинга, главным образом, оценивали полезность пищи, предписанной тем или иным рационом питания, не учитывая, насколько та или иная диета сегодня популярна у публики.
  • «Похоже, 2018 год решил с самого начала заявить о себе как о годе появления огромного количества модных диет, и я рада видеть, что составители списка лучших диет США указывают на то, что для того, чтобы способствовать снижению веса и положительно влиять на здоровье, рацион питания должен быть гибким и сбалансированным, и перейти на него должно быть достаточно легко», — говорит Конни Дикман, главный менеджер по организации питания в Вашингтонском университете в городе Сент-Луис.
  • «Глядя на список лучших диет, мы можем понять, что средиземноморская диета и диета DASH, которые концептуально очень похожи друг на друга, лучше всех остальных отвечают этим трем критериям», — говорит она.
Читайте также:  Как выбрать солнцезащитные очки?

Рейтинги дают людям представление о вариациях здорового питания, говорит Кэтрин Брукинг, профессиональные диетолог и блогер, рассказывающий о правильном питании в онлайн-журнале WebMD. «Я очень рада тому, что средиземноморская диета признана лучшей в общем рейтинге», — говорит она.

«Раз от раза результаты исследования доказывают тот факт, что средиземноморская модель питания положительно влияет на состояние здоровья людей с различными хроническими заболеваниями, среди которых заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака».

По ее словам, на эту диету также достаточно легко переходить, а продукты питания, предлагаемые в средиземноморском рационе питания, очень вкусные.

Победители в других категориях

Кроме того, в списке лучших диет в общем рейтинге также находятся флекситарианство, диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диета для мозга MIND, терапевтическая диета TLC и диета для уменьшения объема потребляемой пищи Volumetrics.

Флекситарианство – диета, из которой, по большей степени, исключены мясные продукты и которая основана на потреблении растительной пищи. В диете для следящих за своим весом Weight Watchers акцент делается на правильном питании, подразумевающем тщательный отбор потребляемых продуктов и ограничение дневного лимита пищи.

Диета TLC – план питания, измененный в терапевтических целях для людей с высоким уровнем холестерина в крови; ее приверженцы должны больше заниматься спортом и потреблять меньше насыщенных жиров. Диета MIND частично основана на принципах средиземноморской и DASH диет и направлена на улучшение здоровья мозга человека.

Среди лучших готовых диет первое и второе место заняли диета для следящих за своим весом Weight Watchers и диета Дженни Крейг соответственно. Компания Дженни Крейг предлагает упакованную низкокалорийную пищу, при покупке данной диеты также оформляется индивидуальное консультационное сопровождение.

Третье место поделили диета для плоского живота Flat Belly и нутритарианская диета. В диете для плоского живота основной упор делается на здоровом питании, состоящем из продуктов с мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло и орехи; ежедневное ограничение в потребляемых калориях установлено в этом рационе питания на отметке 1600 калорий.

Нутритарианская диета основана на потреблении растительной пищи, считающейся «противоонкологическим суперфудом».

Лучшие диеты для похудения: диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диета для уменьшения объема потребляемой пищи Volumetrics, диета Дженни Крейг, веганская диета и флекситарианство.

В диете для уменьшения объема потребляемой пищи основной упор делается на употреблении продуктов, которые способны быстро вас насытить — супах на основе бульона, фруктах и некрахмалистых овощах, таких как помидоры и грибы.

Лучшие диеты для быстрой потери веса: диета HMR, диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диеты Biggest Loser, Medifast и SlimFast, а также диета для уменьшения объема потребляемой пищи Volumetrics. Диета HMR — это низкокалорийный план питания, в котором нормальная еда заменяется смузи, сделанными на основе фруктов и ​​овощей.

Диета Biggest Loser представляет собой регулярное питание на основе продуктов, богатых протеином, фруктов и овощей; здесь также необходимо вести журнал учета потребляемой пищи.

При диете Medifast необходимо 5 раз в день употреблять готовые продукты компании Medifast и один раз питаться обычной пищей, по мере потери веса увеличивая количество обычных приемов пищи.

Диета SlimFast представляет собой программу, основанную на замене нормальной пищи коктейлями и смузи.

Проще всего следовать следующим диетам: средиземноморская, флекситарианство, диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диета DASH и диета MIND.

Лучшими для людей, страдающих от диабета – после средиземноморской диеты и диеты DASH – были признаны флекситарианство, диета Mayo Clinic, веганская диета, диета Volumetrics и диета Weight Watchers.

При сердечных заболеваниях лучшей диетой стала диета DASH. За ней следуют средиземноморская диета, диета Ornish (разделившая второе место) и диета TLC. В диете Ornish все продукты питания ранжируются от самых здоровых до наименее полезных, и приверженцам диеты рекомендуется употреблять продукты, находящиеся на вершине шкалы.

Лучшие диеты, основанные на растительной пище: в пятерке лучших – средиземноморская диета, флекситарианство, диета Ornish, вегетарианская и традиционная азиатская диета. Традиционный азиатский план питания включает в себя большое количество обезжиренных продуктов, небольшое количество красного мяса и множество свежих фруктов и овощей.

Последние в рейтинге

Последнее место в общем рейтинге заняли диета Дюкана и кетодиета. Диета Дюкана основана на употреблении продуктов, насыщенных белками, и исключает употребление углеводистой пищи. Кетодиета также представляет собой план питания, основанный на употреблении пищи с низким содержанием углеводов.

Whole30 и диета Дюкана стали последними – тринадцатыми и четырнадцатыми – в рейтинге лучших готовых планов питания. Whole30 позиционируется как краткосрочная диета для перезагрузки организма.

Она основана на употреблении цельнозерновых продуктов, обладающих высокой питательной ценностью и противовоспалительными свойствами.

Тем, кто ей следует, нельзя употреблять бобовые, зерновые, молочные и обработанные пищевые продукты, а также пищу, содержащую подсластители, и алкоголь.

«Whole30 – краткосрочный план питания, в основе которого лежит употребление цельных, высокопитательных продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами.

Это не диета для потери веса и не регулярный рацион питания, поэтому я не понимаю, почему она вообще есть в этом списке», — говорит Мелисса Хартвиг, одна из создателей плана питания Whole30.

«Эффективность нашей программы говорит сама за себя».

Как использовать полученную информацию о планах питания?

Помимо составления рейтингов, журнал U.S. News также предлагает помощь в подборе лучшей диеты для каждого американца индивидуально.

«Не пытайтесь самостоятельно следовать какой-нибудь модной диете», — говорит Конни Дикман. «То, что диета популярна, не означает, что она ведет к здоровой потере веса», — говорит она.

«В результате диеты вы, возможно, и сбросите на какое-то время вес, однако, для того, чтобы не вернуться к прежним показателям, вам необходимо изменить соотношение жира и мышц в организме, что позволит по-настоящему укрепить ваше здоровье».

Источник: https://www.webmd.com/diet/news/20180103/mediterranean-dash-top-best-diets-list

Правильное питание для молодости

Одна из самых популярных теорий старения — теломерная — предполагает, что продолжительность жизни человека зависит от длины клеточных теломер, которые находятся в «хвосте» ДНК.

Кому-то от природы достаются длинные теломеры, а кому-то не везёт – генетически им предопределены теломеры-коротышки.

Раньше считалось, что с этим ничего не поделать, однако последние исследования учёных обнадеживают: как выяснилось, длину теломер может увеличить каждый из нас. Также, впрочем, как и укоротить. Все зависит от того, что вы едите…

Удлинить теломеры

Каждый человек стареет, но каждый стареет по-разному. Кто-то уже и в тридцать выглядит развалиной, а кто-то и в семьдесят держится молодцом.

От чего это зависит? Над этим вопросом учёные бьются давно.

И одна из основных теорий старения сегодня связана с теломерами – окончаниями ДНК, которые выполняют защитную функцию в клетке и которые называют главными биомаркерами процессов старения.

Восемь лет назад группа исследователей, доказавшая связь между длиной теломер ДНК и продолжительностью жизни, получила Нобелевскую премию мира в области медицины. Сегодня известно, что с течением жизни теломеры укорачиваются. Именно поэтому, предполагают учёные, организм и начинает дряхлеть.

И все же длиной теломер можно управлять – к такому выводу пришли американские геронтологи из Университета Дюка на основании проведённого ими многолетнего исследования. В его фокусе была группа добровольцев, которым в начале эксперимента было по 26 лет.

Учёные исследовали все их основные показатели здоровья и физиологического развития, а через 12 лет проверили, что изменилось.

Как выяснилось, у большинства участников эксперимента биологический возраст заметно отличался от фактического – причём, как в большую, так и в меньшую сторону.

По итогам учёные пришли к выводу, что интенсивность процесса старения зависит от генетики не более чем на 20%. Все остальное определяется образом жизни: насколько человек активен и подвижен, как часто подвергается стрессам и, самое главное, как и чем он питается.

Заниматься профилактикой старения нужно уже с ранней молодости, американские учёные доказали это в своём исследовании, — говорит профессор МГУ им. Ломоносова, возглавляющий Научно-исследовательский центр «Здоровое питание» Олег Медведев.

– Поэтому чем раньше человек начинает вести здоровый образ жизни, тем больше у него шансов прожить долгую активную жизнь.

И если даже в молодости постоянно есть чипсы и запивать их газировкой, это вызовет необратимые повреждения структуры ДНК и укорочение теломер.

Меню «ускоренное старение»

Профессор Медведев подчёркивают, что состарить раньше времени может, прежде всего, обилие в рационе трансжиров, а также насыщенных жиров животного происхождения. Трансжиры даже Всемирная Организация Здравоохранения уже признала самым вредным компонентом пищи.

Тем временем, они содержатся в очень многих продуктах промышленно производств – мясных полуфабрикатах, кондитерских изделиях, жирных соусах, фастфуде, конфетах и пр.

Их регулярное употребление, как доказано множеством исследований, провоцирует появление и развитие разного рода болезней старости – сердечно-сосудистых, онкологических, болезней Альцгеймера, Паркинсона, сахарного диабета и пр.

Кроме того, в антирейтинг продуктов, которые ведут к ускоренному старению, исследователи включили сахар, мясо (прежде всего, красное) и рафинированную муку.

Правильное питание для сохранения молодости

Но есть, конечно, и продукты, польза которых очевидна, а положительное влияние на длину клеточных теломер и продолжительность жизни в целом которых теперь доказана.

В первую очередь, это продукты с большим количеством антиоксидантов – ягоды, фрукты, овощи, зелень. Дело в том, что клеточные теломеры главным образом состоят из гуанина – вещества, которое разрушается под воздействием свободных радикалов, с которыми и борются в организме антиоксиданты.

На второе место учёные поставили семечки и орешки.

Секрет в том, что из плотная семенная оболочка, как выяснилось, защищает от разрушения не только клетки растений от действия свободных радикалов, но и наши с вами теломеры. Это ещё не все.

Известно, что орехи и семена богаты ненасыщенных жирами, которые, в свою очередь, способны частично нивелировать вред, нанесённый организму жирами насыщенными.

На третьем месте прочно обосновались продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега−3 и омега−6. Прежде всего это жирная морская рыба, морепродукты, авокадо. Их учёные называют «продуктами долгожителей».

Важный вывод учёных – нужно не сколько употреблять эти полезные редукторы по отдельности, а составить сбалансированный рацион, который включает достаточное количество полезных жиров, белка, сложных углеводов. В который раз подтвердился уже известный факт – лучшим рационом для повышения продолжительности жизни является средиземноморская диета. Теперь ясно, что с ее помощью можно удлинить клеточные теломеры.

Ну, а в топ самых полезных продуктов, которые удлиняют теломеризация, учёные включили бананы (они защищают наше сердце и сосуды за счёт большого количества калия), малину (она обеспечивает процессы клеточного деления), апельсины и другие цитрусовые, а также гранаты и киви (в них полно витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но и улучшает память и защищает от развития старческой деменция), а также чернику. Живые молочные продукты учёные предлагают заменять на авокадо (чтобы снизить риск развития болезней сердца и сосудов). А ещё нужно есть как можно больше помидоров – содержащийся в них ликопин продлевает молодость и обеспечивает профилактику онкологических болезней.

Ну и, конечно, для верности к правильному питанию стоит добавить физически активность и отказаться от вредных привычек – и тогда старость не наступит долго, а, когда наступит, будет на радость.

Здоровое питание. Как правильно питаться и какие продукты выбрать для сбалансированного рациона всей семьи?

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Читайте также:  Скончалась старейший практикующий хирург России

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *