10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.

Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:

1. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: Квадрицепсы

Опасность:

Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

  • Альтернатива: Приседания на одной ноге (Приседания со штангой на одну ногу)

Техника:

Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение.

Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие — перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой).

2. ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые

Опасность:

При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.

  • Альтернатива:Тяга со скручиванием на верхнем блоке

Техника:

Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

3. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: Ягодичные

Опасность:

Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

  • Альтернатива: выпады с эспандером

Техника:

Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

4. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: плечевого пояса

Опасность:

Для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.

  • Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)

Техника:

Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

5. ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: ног

Опасность:

На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.

  • Альтернатива: Приседания со штангой

Техника:

Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.

6. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: бедра и голени
  • Опасность:
  • Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
  • Техника:

Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил увеличивай это число.

7. ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность:

Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

  • Альтернатива: Передняя планка

Техника:

Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

8. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: спины и плеч

Опасность:

Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.

  • Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине

Техника:

Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

9. ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника
  1. Опасность:
  2. Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.
  3. Техника:

Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.

10. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

  • Задействованные мышцы: Грудные

Опасность:

Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.

  • Альтернатива: Отжимания от пола

Техника:

Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале

В фитнесе существуют упражнения, которые оказывают слишком сильную нагрузку на организм. Если выполнять их неправильно, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем — уйдёте из тренажёрного зала покалеченными. Поэтому таких активностей стоит избегать либо же приступать к ним с большой осторожностью. В основном опасные упражнения задействуют свободный вес.

Жим штанги из-за головы – упражнение для тренировки плеч. В нижней точке наши локти находятся в неестественном положении и перегружены. И если мы работаем с большим весом, то мышцы легко травмируются. Это упражнение опасно для плечевых суставов.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Как избежать травм в тренажёрном зале?

Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.

Французский жим штанги лёжа

Французский жим очень популярен среди посетителей зала и хорош для проработки трицепса. Но он опасен, и зачастую у спортсменов происходят воспаления в области локтевых суставов. В этом упражнении не нужно гнаться за большими весами. Лучше сделать его с меньшим утяжелением, но качественно.

Приседания со штангой

Приседания – мощнейшее упражнение для развития мышц ног. Оно положительно влияет на общий набор массы тела и хорошо развивает квадрицепсы. Но многие спортсмены обходят его стороной из-за страха получить повреждение. Приседания в первую очередь требуют правильной техники, в противном случае есть риск травмировать спину или колени.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

istockphoto.com

Наклоны вперёд со штангой хорошо укрепляют нижнюю часть спины, задействуют ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Но сейчас это упражнение редко можно увидеть в тренажёрных залах из-за его травматичности. Оно опасно в плане осевой нагрузки. Если делать неправильно, то может пострадать поясничный отдел позвоночника. При болях в спине наклоны с весом лучше вовсе обойти стороной.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног: оно воздействует на бёдра, квадрицепсы и ягодицы. Но если делать его неправильно, есть риск получить травму коленей или поясницы. Старайтесь плотно прижать таз к тренажёру и не опускать платформу слишком низко, чтобы не нарушалась техника.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

5 упражнений, которые прокачают ягодицы лучше, чем приседания

Несколько упражнений, которые приведут вас в форму. Займёт не больше 15 минут в день.

Становая тяга с пола

Возможно, становая тяга с пола – самое эффективное упражнение на спину. Но при этом же одно из самых опасных и неприятных.

Его польза заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Тяга выполняется с весом, поэтому подходить к ней следует крайне осторожно.

Некачественная разминка, кривая техника и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становится округление спины во время поднятия веса.

Другой причиной травм в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим или лямками.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

istockphoto.com

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Травматичность такой тренировки, к сожалению, высока, так как из-за неправильного положения плеч создаётся ломающая нагрузка.

Но если подходить к упражнению с правильной техникой, то проблем можно избежать. Соблюдать надо несколько правил: не отпускать рукоятку блока слишком низко, а также не браться за гриф слишком широко.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой – вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее, пожалуй, лишь жиму штанги из-за головы. Причина этому – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Избежать неприятную травму помогут два способа:

  • Надо хорошо прогреть мышцы плеча, что повысит результат во всех жимовых упражнениях.
  • Не нужно использовать в протяжке узким хватом большой вес. Для прокачки дельт можно делать по 12-15 повторений, и упражнение будет давать отдачу.
Читайте также:  Грыжа поясничного отдела позвоночника: симптомы, виды и лечение

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

В любительском спорте не должно быть страдания. Как тренироваться без боли

Остеопат Кирилл Мазальский – о том, как сохранить здоровье, избежать травм и с чего начинать тренировки.

Разгибания ног в тренажёре

Это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра. Но надо понимать, что разгибание ног в тренажёре является крайне травмоопасным для ваших коленей. Особенно большой риск приходится на крестообразные связки, а это уже серьёзно.

Лишь корректный подход к выполнению поможет не думать о проблемах со здоровьем. Необходимо установить правильный вес, чтобы справляться с нагрузкой без рывковых движений. И важно помнить, что колени не должны при сгибании образовывать острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы — возникнет риск заработать травму.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

istockphoto.com

Жим штанги под отрицательным углом

Последнее упражнение в нашем списке не так популярно, а в некоторых залах на скамьях для него лежит слой пыли. Очевидный недостаток – запредельный риск. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Если же вы находитесь в спортзале одни, то вам необходимо правильно использовать небольшие веса, а также ни в коем случае не допускать раскачивания штанги. Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы таким образом.

По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы прокачать нижнюю часть груди.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Как накачать грудь. 3 упражнения, которые прокачают мышцы груди

Лучшие упражнения, которые сделают грудные мышцы мощными. Тренер рекомендует.

По большому счёту, многие травмы в тренажёрном зале происходят от невнимательности и самоуверенности. Если делать упражнения с правильной техникой и адекватно подбирать вес, то можно избежать повреждений.

И помните, что всегда есть альтернатива: условную становую тягу с пола можно заменить на румынскую. Если вы решили делать опасные упражнения, лучше выполнять их под присмотром тренера или опытного товарища.

Не забывайте разминаться и правильно подбирать рабочий вес.

К тому же, эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов не раз повторяет, что часто к травмам приводит не конкретное упражнение, а нагрузка, в ходе которой вылезают неизвестные старые травмы.

Андрей: В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости.

Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило».

Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни.

Вредные упражнения в тренажерном зале. Топ-10 опасных движений

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном залеФизические нагрузки способны как закалить, так и причинить серьезный ущерб организму. В нашей статье мы расскажем, как можно избежать травм во время тренировок, а также перечислим основные вредные упражнения, которые могут быть опасны для здоровья.

Самые вредные упражнения: 10 популярных упражнений,
которые могут навредить здоровью

Мы составили собственный список упражнений, которые могут навредить здоровью. Со многими из них вы, несомненно, хорошо знакомы, однако не всем известно об их оборотной стороне.

  1. Вращения головой. Наверняка каждый из нас помнит это разминочное упражнение по урокам физкультуры. С его помощью можно эффективно разогреть мышцы шейного отдела, однако нарушение техники выполнения (например, при интенсивном вращении головой) грозит защемлением сосудов или смещением позвонков. Это может привести к болевым ощущениям в области шеи, потере сознания и даже инсульту.

В качестве безопасной альтернативы выполняйте наклоны головой вперед-назад. Еще одним хорошим аналогом может стать следующее упражнение: поместите сцепленные в замок ладони на затылок и тяните голову назад, преодолевая создаваемое руками сопротивление.

  1. Скручивания туловища. Сюда же можно отнести и всем известную «Мельницу». Данные упражнения хорошо прорабатывают прямые, поперечные и косые мышцы живота. Однако при этом позвоночник вынужден изгибаться в несвойственном ему положении, и нагрузка на крестцово-поясничный отдел оказывается колоссальная. Это чревато многими серьезными последствиями, вплоть до образования позвоночной грыжи.

Поскольку эти вредные упражнения весьма полезны, отказываться от них не стоит. Однако можно скорректировать технику выполнения, чтобы избежать травм спины. Каждое скручивание делайте в умеренном темпе, без резких движений, а тазовая область при этом должна оставаться неподвижной. В качестве альтернативы можно выполнять вращательные движения тазом.

  1. Наклоны вперед. Еще одно довольно распространенное упражнение, которое может навредить здоровью, тем более, если усложнить его скручивающими движениями корпуса. В частности, оно препятствует нормальному кровообращению в области малого таза, а кроме того, усиливает приток крови к глазам, что очень опасно для людей, страдающих близорукостью. Поэтому профессионалы рекомендуют выполнять наклоны не более чем на 20 градусов, а голову держать прямо, не допуская, чтобы подбородок касался шеи.

Альтернативой этому и еще одному травмоопасному упражнению – махам ногами назад – являются наклоны туловища в положении сидя. При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

  1. Накачка пресса поднятием туловища. Как оказалось, это и другие вредные упражнения для пресса оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб, поэтому рекомендуется заменить их подъемом ног в положении лежа. Тренировочный эффект тот же, но при этом никакого ущерба здоровью.
  2. Приседания (в том числе и с отягощениями). Польза от данного упражнения очень велика – факт бесспорный, однако нельзя забывать, что при этом оказывается сильнейшая нагрузка на коленные суставы. Особенно ощутимо это проявляется во время выполнения становой тяги, гоблет-приседаний и иных аналогичных упражнений с большим весом. Чтобы можно было избежать травм, не рекомендуется приседать ниже уровня колен, а при работе с отягощениями лучше не пренебрегать защитной экипировкой.

Для повышения прочности суставов, при выполнении данных упражнений, можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Этот уникальный препарат способствует росту хондроцитов и восстановлению хрящевой ткани суставов, что делает его эффективным средством в борьбе с артрозом.

  1. Сведение ног в тренажере. Довольно популярное, но в то же время весьма травмоопасное упражнение. Способствует укреплению такой проблемной зоны, как внутренняя часть бедра. Однако с анатомической точки зрения оно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку мышцы данной области не рассчитаны на подобные нагрузки. Логичным следствием неумелого обращения с таким тренажером является повреждение приводящих мышц и сильные болевые ощущения во всей нижней части тела.

Равнозначной заменой этому небезопасному упражнению являются обычные выпады, которые легко выполнить и в домашних условиях.

  1. Приседания с опорой на руки за спиной. По большому счету, польза от этого упражнения минимальна. Воздействие на мышцы пресса оно оказывает крайне незначительное, зато нагрузка на плечевые и локтевые суставы становится попросту критической.

Для прокачки мышц плечевого пояса куда более полезным и менее травмоопасным упражнением считается подъем штанги за головой, поскольку в данном случае у вас будет возможность регулировать рабочий вес.

  1. Французский жим. Это упражнение на трехглавые мышцы плеча (трицепсы), хорошо известное каждому завсегдатаю тренажерного зала, даже профессионалы рекомендуют заменять альтернативными. Все дело в том, что оно пагубно отражается на здоровье локтевых суставов. Через некоторое время появляются характерные щелчки в локтях, сигнализирующие об угрозе суставам.

Чтобы накачать мощные трицепсы и при этом избежать травм, рекомендуется выполнять обратные отжимания и отжимания с узкой постановкой рукалмазные»). 

  1. Пробежки. На первый взгляд кажется нелогичным включение их в список упражнений, которые могут навредить здоровью. При всех неоспоримых преимуществах данного вида кардиотренировок нельзя не отметить также повышенную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Особенно актуально это для людей, страдающих от излишнего веса. Впрочем, если утренние пробежки вам в радость, а не в тягость, то смысла отказывать от них, конечно, нет. Однако если беговые упражнения вызывают у вас дискомфорт, лучше заменить их быстрой ходьбой или занятиями на велотренажере.
  2. Асаны йоги. Не оспаривая достоинств данного вида тренировок, хочется отметить, что длительное удержание тела в статическом напряжении опасно при артритах и варикозе. Поэтому людям, страдающим данными заболеваниями или просто не имеющим достаточного тренировочного опыта, лучше заменить асаны упражнениями на растяжку. Вредные упражнения из арсенала йоги можно заменить обычной растяжкой, которая будет не менее эффективно воздействовать на мышцы.

Как можно избежать травм?
Общие рекомендации

Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм, можно запомнить несколько простых правил.

  • Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  • Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену. Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
  • Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
  • Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
  • Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
  • Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
  • Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм, не забывайте о полноценном отдыхе.
Читайте также:  Что нужно знать о половом члене

Природные витамины для спортивных побед

Для гарантированного набора здоровой мышечной массы, восстановления после интенсивных тренировок и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте».

Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс, содержащий в своем составе трутневый расплод, пчелиную пыльцу-обножку и корень левзеи сафлоровидной, обладает мощным анаболическим действием, стимулирует выработку тестостерона и мобилизует адаптационные резервы организма.

Новости здоровья:

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Как похудеть после 40 женщине? Этот вопрос актуален для подавляющего большинства представительниц прекрасного пола, стоящих на пороге менопаузы или уже перешагнувших его.

Прежде лишние килограммы легко уходили – стоило пару недель потрудиться в спортзале или отказаться от сладостей. Теперь же всё иначе: поддержание стройности требует особой тактики и стратегии.

Рассмотрим причины стремительного набора веса у…

Читать далее 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Как избавиться от целлюлита — вопрос, который волнует, без преувеличения, десятки миллионов женщин во всём мире. На экранах телевизоров и в интернете мы находим массу советов, как убрать целлюлит. В нашей статье мы обобщили и проанализировали эту информацию.

Читать далее
 

Травмоопасные упражнения в тренажерном зале для позвоночника и суставов

Начнем, пожалуй, с того, что абсолютно каждое упражнение является травмоопасным, если не соблюдать технику выполнения и игнорировать противопоказания к выполнению.

Соответственно, для одного человека с определенными заболеваниями одно упражнение будет пагубным, для другого, наоборот, полезным.

Однако есть упражнения, в которых намного легче травмироваться, а процесс реабилитации будет продолжительнее и сложнее.

Содержание

Топ-10 самых опасных силовых упражнений

1. Приседания

Базовое упражнение со штангой известно своим анаболическим воздействием и вовлечением большинства мышц тела в работу. Но, несмотря на это, оно довольно опасное. Многие допускают грубейшую ошибку – округляют поясницу и не фиксируют позвоночник при удержании штанги на плечах. При этом риск получения травмы поясницы огромен, даже с малыми весами.

Подробнее о приседании со штангой →

2. Становая тяга

Одно из главных силовых упражнений в зале, которое часто используют для роста силы и массы, поэтому его выполнение сопровождается большими весами. При этом повышается нагрузка на поясничный и грудной отдел позвоночника.

Подробнее о становой →

3. Жим ногами

Хотя жим ногами служит альтернативой приседаниям и является менее опасным благодаря фиксации спины и таза, все же, основная масса тренирующихся отрывает таз от скамьи и подкручивает поясницу, соответственно, давление, создаваемое на поясницу при неправильном положении, может стать губительным для спины.

4. Выпады в различных вариациях

Особенно выпады реверанс, с платформы и походка фермера могут привести к травмированию коленных и голеностопных суставов. Причиной может стать неправильная техника, некорректное положение суставов при выпадах из-за нестабильности упражнения.

Подробнее о всех видах выпадов →

5. Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это одни из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, но из-за того, что техника предусматривает фиксацию позвоночника в наклоне, многие округляют поясницу и грудной отдел, повышая риск травмы позвоночника.

Подробнее о тяги в наклоне с гантелями и со штангой.

6. Жим штанги стоя или сидя

При данной технике спина не упирается в скамью, а вес инвентаря повышает нагрузку на плечевые суставы, особенно техника жима из-за головы. Поэтому при некоторых физиологических особенностях организма упражнение может быть опасным, а его выполнение – болезненным и невозможным.

7. Диагональные скручивания корпуса в тренажере

Именно скручивания в блочном тренажере, при которых скрутка позвоночника происходит с помощью отягощения. Мало того, что сами по себе скручивания нежелательны при некоторых заболеваниях позвоночника, а при работе в тренажере нагрузка увеличивается в разы.

8. Подъем корпуса на наклонной скамье

Упражнение вполне эффективно для укрепления прямой мышцы живота, но при выполнении подъема корпуса с прямой или прогнутой спиной, что часто встречается среди начинающих, можно получить серьезную травму.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

9. Гиперэкстензия

Одно из лучших упражнений для реабилитации после травм позвоночника и укрепления мышц-стабилизаторов, но при излишнем переразгибании позвоночника в верхней точке (слишком высокий подъем туловища) увеличивается риск получения травмы поясницы.

Подробнее о правильной технике гиперэкстензии →

10. Жим гантелей лежа

Эффективное упражнение для развития мышц груди, однако, неподготовленные мышцы и связки не смогут стабилизировать положение свободного отягощения при подъеме, особенно с большими весами, а это грозит разрывами, растяжениями и подобными травмами плеча. Поэтому жим и завершает список опасных упражнений.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

Итоги

На самом деле, топ может содержать и больше упражнений, его список могли бы пополнить плиометрические и некоторые кардиоупражнения, которые обеспечивают ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Поэтому мы рассмотрели самые технически опасные упражнения в тренажерах и со свободным весом, а также травмы, которые чаще всего встречаются у новичков и профессионалах при несоблюдении техники выполнения.

Видео: вредные упражнения в тренажерном зале

А также читайте, самые бесполезные упражнения в тренажерном зале →

Вредные упражнения в тренажерном зале. Топ-10 опасных упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны.

Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса.

Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Приседания в машине Смита

Линейные приседания, которые выполняются в машине Смита — это неестественное движение и, откровенно говоря, опасное. Углы, которые вы принимаете во время этого упражнения, крайне негативно сказываются на состоянии ваших суставов, также существует риск травмирования поясничного отдела. Замените это упражнение обычными приседаниями со штангой на плечах.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными)

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц.

В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения.

Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата.

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение опасно тем, что такая амплитуда движения неестественна. Эволюция не рассчитывала на то, что квадрицепс человека будет работать изолировано при том, что колени находятся выше уровня пояса. Это упражнение отлично проработает ваши квадрицепсы, но оно очень сильно грузит ваш коленный сустав. Лучше замените его фронтальными приседаниями.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Сведение ног в тренажере

Этот агрегат был создан для того, чтобы тонизировать мышцы внутренней и наружной части ваших бедер. Многие полагают, что такое упражнение локально сожжет жир с ваших ног, но это не так. Это упражнение слишком изолированное, и не нужно его делать, если у вас невысокий уровень подготовки. Если вам необходимо проработать ноги, то делайте приседания.

Как можно избежать травм? Общие рекомендации

Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм, можно запомнить несколько простых правил.

  • Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  • Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену. Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
  • Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
  • Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
  • Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
  • Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
  • Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм, не забывайте о полноценном отдыхе.
Читайте также:  Какие витамины спасут вас при коронавирусе?

Сгибание корпуса в тренажере сидя

Мало того, что это упражнение крайне тяжело воспроизвести, так оно еще и вредит вашей пояснице. Человеческое тело не рассчитано на работу мышц спины в таком положении, это не предусмотрено эволюцией, а значит травмоопасно. Если рассматривать аналог, то специалисты рекомендуют начать делать становую тягу на прямых ногах. Если вы не слабо развиты, то начинайте с небольшими гантелями.

Самые вредные упражнения: 10 популярных упражнений, которые могут навредить здоровью

Мы составили собственный список упражнений, которые могут навредить здоровью. Со многими из них вы, несомненно, хорошо знакомы, однако не всем известно об их оборотной стороне.

  1. Вращения головой. Наверняка каждый из нас помнит это разминочное упражнение по урокам физкультуры. С его помощью можно эффективно разогреть мышцы шейного отдела, однако нарушение техники выполнения (например, при интенсивном вращении головой) грозит защемлением сосудов или смещением позвонков. Это может привести к болевым ощущениям в области шеи, потере сознания и даже инсульту.

В качестве безопасной альтернативы выполняйте наклоны головой вперед-назад. Еще одним хорошим аналогом может стать следующее упражнение: поместите сцепленные в замок ладони на затылок и тяните голову назад, преодолевая создаваемое руками сопротивление.

  1. Скручивания туловища. Сюда же можно отнести и всем известную «Мельницу». Данные упражнения хорошо прорабатывают прямые, поперечные и косые мышцы живота. Однако при этом позвоночник вынужден изгибаться в несвойственном ему положении, и нагрузка на крестцово-поясничный отдел оказывается колоссальная. Это чревато многими серьезными последствиями, вплоть до образования позвоночной грыжи.

Поскольку эти вредные упражнения весьма полезны, отказываться от них не стоит. Однако можно скорректировать технику выполнения, чтобы избежать травм спины. Каждое скручивание делайте в умеренном темпе, без резких движений, а тазовая область при этом должна оставаться неподвижной. В качестве альтернативы можно выполнять вращательные движения тазом.

  1. Наклоны вперед. Еще одно довольно распространенное упражнение, которое может навредить здоровью, тем более, если усложнить его скручивающими движениями корпуса. В частности, оно препятствует нормальному кровообращению в области малого таза, а кроме того, усиливает приток крови к глазам, что очень опасно для людей, страдающих близорукостью. Поэтому профессионалы рекомендуют выполнять наклоны не более чем на 20 градусов, а голову держать прямо, не допуская, чтобы подбородок касался шеи.

Альтернативой этому и еще одному травмоопасному упражнению – махам ногами назад – являются наклоны туловища в положении сидя. При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

  1. Накачка пресса поднятием туловища. Как оказалось, это и другие вредные упражнения для пресса оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб, поэтому рекомендуется заменить их подъемом ног в положении лежа. Тренировочный эффект тот же, но при этом никакого ущерба здоровью.
  2. Приседания (в том числе и с отягощениями). Польза от данного упражнения очень велика – факт бесспорный, однако нельзя забывать, что при этом оказывается сильнейшая нагрузка на коленные суставы. Особенно ощутимо это проявляется во время выполнения становой тяги, гоблет-приседаний и иных аналогичных упражнений с большим весом. Чтобы можно было избежать травм, не рекомендуется приседать ниже уровня колен, а при работе с отягощениями лучше не пренебрегать защитной экипировкой.

Для повышения прочности суставов, при выполнении данных упражнений, можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Этот уникальный препарат способствует росту хондроцитов и восстановлению хрящевой ткани суставов, что делает его эффективным средством в борьбе с артрозом.

  1. Сведение ног в тренажере. Довольно популярное, но в то же время весьма травмоопасное упражнение. Способствует укреплению такой проблемной зоны, как внутренняя часть бедра. Однако с анатомической точки зрения оно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку мышцы данной области не рассчитаны на подобные нагрузки. Логичным следствием неумелого обращения с таким тренажером является повреждение приводящих мышц и сильные болевые ощущения во всей нижней части тела.

Равнозначной заменой этому небезопасному упражнению являются обычные выпады, которые легко выполнить и в домашних условиях.

  1. Приседания с опорой на руки за спиной. По большому счету, польза от этого упражнения минимальна. Воздействие на мышцы пресса оно оказывает крайне незначительное, зато нагрузка на плечевые и локтевые суставы становится попросту критической.

Для прокачки мышц плечевого пояса куда более полезным и менее травмоопасным упражнением считается подъем штанги за головой, поскольку в данном случае у вас будет возможность регулировать рабочий вес.

  1. Французский жим. Это упражнение на трехглавые мышцы плеча (трицепсы), хорошо известное каждому завсегдатаю тренажерного зала, даже профессионалы рекомендуют заменять альтернативными. Все дело в том, что оно пагубно отражается на здоровье локтевых суставов. Через некоторое время появляются характерные щелчки в локтях, сигнализирующие об угрозе суставам.

Чтобы накачать мощные трицепсы и при этом избежать травм, рекомендуется выполнять обратные отжимания и отжимания с узкой постановкой рукалмазные»).

  1. Пробежки. На первый взгляд кажется нелогичным включение их в список упражнений, которые могут навредить здоровью. При всех неоспоримых преимуществах данного вида кардиотренировок нельзя не отметить также повышенную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Особенно актуально это для людей, страдающих от излишнего веса. Впрочем, если утренние пробежки вам в радость, а не в тягость, то смысла отказывать от них, конечно, нет. Однако если беговые упражнения вызывают у вас дискомфорт, лучше заменить их быстрой ходьбой или занятиями на велотренажере.
  2. Асаны йоги. Не оспаривая достоинств данного вида тренировок, хочется отметить, что длительное удержание тела в статическом напряжении опасно при артритах и варикозе. Поэтому людям, страдающим данными заболеваниями или просто не имеющим достаточного тренировочного опыта, лучше заменить асаны упражнениями на растяжку. Вредные упражнения из арсенала йоги можно заменить обычной растяжкой, которая будет не менее эффективно воздействовать на мышцы.

Сгибания ног в тренажере лежа

У этого тренажера также беда заключается в том, что коленный сустав двигается в неестественном положении, что может его травмировать. Работать с очень маленькими весами безопасно. Если у вас тренировка ног, то сгибания в станке могут послужить отличным способом для разминки.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Тренажер для развития баланса BOSU

Этот тренажер принято использовать для тренировки баланса под присмотром тренера. Некоторые парни фиксируют на нем локтевые суставы и выполняют подъемы на бицепс или делают обычные приседания. Таким образом они создают под собой неустойчивую опору, что чревато травмами. Использовать этот тренажер новичкам не рекомендуется.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки.

Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения).

И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны.

Осторожно, слабые звенья!

Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.

Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков.

Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков.

Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.

Чрезмерное усердие превращает в источник угрозы даже относительно безопасные упражнения – необоснованное увеличение количества повторов способствует раннему износу суставов и позвоночника.

Недостаточный разогрев также повышает вероятность повреждений сухожильно-связочного аппарата.

Прежде чем браться за серьезный вес, не ограничивайтесь кардио – сделайте пару-тройку разминочных сетов налегке.

Рекомендуем так же Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *