10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела. Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.

1. Ваше сердце станет выносливее

Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объем сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Интересно!

Исследование среди работников почтового отделения Глазго (Шотландия), которое было опубликовано в журнале International Journal of Obesity, показало, что те из них, что работали на доставке почты и делали 15 тысяч шагов в день, имели более тонкую талию и низкий риск возникновения ишемической болезни сердца.

2. Это укрепит ваши легкие

Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объема кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его. 

3. Это укрепляет ваши кости

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза. Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.

4. Это улучшает работу вашего мозга

Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что всего одна тренировка повышает способность мозга реорганизовываться, восстанавливаться и адаптироваться к новым ситуациям.

 Другое исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, где подопытными были крысы, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут также стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.

5. Вы будете наращивать мышцы

Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.

6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.

7. Улучшает гибкость

Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Scienceand Practiceдоказало, что когда речь идет о снижении веса, 10 тыс. шагов в день равны по эффективности пяти тренировкам в неделю, продолжительностью по 30 минут.

8. Это может помочь снизить артериальное давление

Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.

9. Повышает уровень энергии

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью. 

10. Улучшает ваше настроение

Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения. 

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Кстати!

Интересно, но человек, измеряющий количество своих шагов, может перестать получать истинное удовольствие от ходьбы.

По мнению Джордана Эткина, психолога из Университета Дьюка (Дарем, США), когда люди знают о цели и начинают обращать внимание на результат, это подрывает внутреннюю мотивацию, и в итоге они воспринимают физическую активность, как еще одну работу. Вследствие чего их уровень счастья будет намного ниже, чем, если бы они просто шли без отслеживания своих шагов.

Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?

На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.

Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Интересно!

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения необходимо еженедельно выделять 2,5 часа для занятий умеренными упражнениями либо 75 минут — чтобы позаниматься спортом интенсивно.

Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст, США) посчитали, что умеренной физической нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью немногим выше 4 км/ч (это примерно 100 шагов в минуту). Соответственно, энергичной ходьбой они называют ту, что превышает 130 шагов в минуту.

При этомученые предложили любителям пешей ходьбы самим отслеживать уровень своей активности, а не полагаться на фитнес-гаджеты. Для этого следует подсчитать количество шагов за 15 секунд, а затем умножить полученную цифру на четыре.

Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.

В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Интересно!

Исследование, опубликованное в AmericanJournalofHealthEducation, показало, что мотивация к достижению успеха может быть связана с конкуренцией: дух соревнования побуждал подростков быть более активными. В то же время, когда эффект новизны исчез, и цель показалось уже не такой привлекательной, а для некоторых — и вовсе недостижимой, молодые люди начали жаловаться на то, что норма в 10.000 шагов установлена несправедливо.

И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше.А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа. 

Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.

Комментарий эксперта

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

По статистике, каждый год 2 миллиона человек умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией.

Самая известная среди них — ожирение: недостаточная физическая активность приводит к неполному сжиганий калорий и набору лишнего веса.

Он становится источником большого количества проблем со здоровьем: сахарного диабета, гипертонии, жировой болезни печени, заболеваний сердца, печени, опорно-двигательного аппарата и даже бесплодия.

Человеческий организм нуждается в физической активности. Наше тело на 40% состоит из мышц. Если им не хватает нагрузки, страдают различные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая система.

Чтобы оставаться в форме, нужно как минимум 2 раза в неделю по 1-1,5 часа заниматься фитнесом / играть в теннис / плавать в бассейне или каждый день по 45 минут играть в футбол / волейбол / баскетбол либо бегать по 15 минут.

При этом желательно делать нагрузку равномерной. Если вы сидите в офисе несколько дней подряд, а потом идете ворочать «железки», это однозначно стресс для организма.

Я уже несколько лет занимаюсь бегом. В любое время года, в любую погоду я пробегаю около 8 километров. Это занимает час моего времени. Я участвую в марафонских забегах. Я похудела с 48 размера до 42-го и чувствую себя, как в рекламном слогане, бодрой и полной сил!

Впрочем, не все готовы отдать свое сердце бегу и найти на него время. Тогда альтернативой может стать ходьба. Благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия, в России четыре года назад стартовала акция «10 тысяч шагов к жизни». Этот человек пытается приобщить как можно большее число людей к здоровому образу жизни.

Ходьба — самый простой и безопасный вид физической нагрузки. Он не требует затрат на форму, покупки абонемента, помощи тренера. Просто иди и не останавливайся! Специалисты рекомендуют ходьбу по пересеченной местности. Нужна не только ровная дорога, но и подъемы, и спуски. Тогда ваш пульс будет то замедляться, то ускоряться, а сердце тренироваться.

Если вы страдаете гипертонией, ежедневная ходьба поможет вам с ней справиться.

Вы не только поправите свое здоровье, но и избавитесь от лишних килограммов. Часовой променад при скорости около пяти километров в час «съедает» 280 калорий. А если ускорить темп до семи километров в час, то можно потерять 460 калорий.

Читайте также:  Врач назвал первые признаки поражения лёгких

Многим сложно найти время на спорт. Но это нужно сделать!  Можно ходить пешком до метро. Если вы ездите на машине, можно устраивать ежедневные прогулки.

Возможно, в первые дни вы одолеете меньшее расстояние, но в итоге вы должны ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (это в зависимости от ширины шага 6-9 километров). Пять тысяч или семь тысяч шагов — малоэффективная мера по укреплению здоровья. Меньше пяти тысяч шагов — ничто.

Если человек проходит за день только пять тысяч шагов, он ведет сидячий образ жизни. И это не я придумала. Это заключение Всемирной организации здравоохранения.

Поэтому призываю: устанавливайте шагомер и попробуйте пройти 10 тысяч шагов! Это позволит вам избавиться от наметившихся проблем со здоровьем и повысит шансы на долголетие! 

Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?

Разобрались с академиком.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Ходьба действительно полезна?

  • Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
  • • укрепление суставов и позвонков;
  • • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • • активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
  • • нормализация давления;
  • • снятие стресса;
  • • поддержание и снижение веса.
  • Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях. 

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

  1. • методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
  2. • лучше ходить на голодный желудок;
  3. • нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Мы поговорили с чудо-женщиной: она сделала 3000 приседаний и не убила колени

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

  • Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
  • • идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
  • • подолгу гулять с собакой;
  • • подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
  • • ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
  • • двигаться на месте.
  • 10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
  • Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

РИА Новости/Павел Львов; evdokimenko.ru/Printa Studio; РИА Новости/Михаил Сербин; commons.wikimedia.org/Yoshida1338; РИА Новости/Александр Кряжев, Алексей Куденко, Григорий Сысоев

Нужно ли нам каждый день стремиться сделать 10 000 шагов? — BBC News Русская служба

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

10 000 шагов в день – нужны ли они вам?

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Подпись к фото,

Читайте также:  Вредно ли пользоваться микроволновкой?

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения.

Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта.

Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Зачем ходить 10 000 шагов в день

Все мы слышали о правиле ежедневных 10 000 шагов: если каждый день столько ходить, будешь здоровым, стройным и энергичным. Но правда ли это утверждение, и откуда взялась именно эта цифра? В статье мы ответим на эти вопросы и докажем, что ходьба может стать панацеей от всех болезней.

Почему именно 10 000 шагов

Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Она не основана на медицинских исследованиях, но ни один учёный и доктор не будет спорить с тем, что ходьба полезна.

Итак, заветное число распространилось по всему миру из Японии перед Олимпиадой 1964 года. В честь Игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов».

Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.

10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.

Средний россиянин проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни.

Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно вы, достаточно скачать на смартфон приложение для подсчёта шагов. Выбор их огромен. Если цифра окажется сильно меньше 10 000, не нужно сразу пытаться её достичь.

Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Другой вариант: обратиться к более интенсивным видам нагрузки, например, к бегу, велосипеду, лыжам или игровым видам спорта.

Более подробно о ходьбе читайте в статье: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Как долго нужно ходить

10 000 шагов – это примерно 8 км. В среднем темпе ходьбы это не займёт даже двух часов. Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько прогулок в течение дня.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.

Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км, которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.

В чём польза

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.

Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.

Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:

  • заболевания сердца
  • ожирение
  • сахарный диабет
  • повышенное артериальное давление
  • депрессия.
Читайте также:  ВОЗ назвала 10 главных угроз здоровью человечества

Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает:
для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия
по пять минут каждое.

Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют
сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны
ходить не реже трёх дней в неделю.

Что-то меньшее не принесёт желаемых
результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Несмотря на то, что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера, больше шагов лучше, чем меньше. Так, в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.

За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.

Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.

Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.

Есть ли противопоказания

Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.

Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.

Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.

Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.

Можно ли похудеть

Нагрузка в виде 10 000 шагов кому-то может показаться слишком высокой, а для кого-то это давно привычная активность. Так что всё зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки.

Впрочем, вряд ли человек, совершающий каждый день 10 000 шагов или более того, будет иметь избыточную массу тела. Люди, которые делают больше шагов в день, в среднем меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).

Считается, что здоровые взрослые люди обычно проходят от 7000 до 13 000 шагов в день. Это классифицируется как активный и высокоактивный образ жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность.

Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете, для вас решением проблемы будет добавление ещё 2000 шагов в день при том же количестве съедаемой пищи.

Однако проблема в том, что добавление времени к нагрузке не всем может подойти из-за его ограниченности. Как вариант, вы можете оставить объём упражнений тем же, но увеличить интенсивность.

Так, от комфортной скорости ходьбы переходите на быструю или добавьте пробежки.

Постарайтесь выделить время для силовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым увеличить расход калорий на базовые потребности организма.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.

Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.

В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.

Полезный материал: 20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В каком темпе ходить

Лучше всего подойдёт ходьба в быстром темпе, когда частота сердечных сокращений увеличена. Разумеется, неспешная прогулка по набережной лучше, чем посиделки в кафе, но для большей пользы рекомендуется ходить быстро – 5-7 км/ч.

Как посчитать количество шагов

Сколько вы прошли за день, подсчитать можно с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Не забывайте, что устройства не учитывают особенностей ваших движений. Например, при беге на 10 км количество шагов будет тем же, что и при ходьбе на 8 км, хотя разница в усилиях и тренировка выносливости будут значительно отличаться.

Как правильно и где лучше ходить

Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.

  • Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
  • Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
  • Обувь: должна быть достаточно широкой в ​​носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.

Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.

7 лайфхаков, как набирать 10 000 шагов каждый день

  1. Не пользуйтесь лифтом, а при любой возможности поднимайтесь по лестнице. Это даже лучше ходьбы по ровной местности, потому что ходьба вверх задействует больше мышц и она интенсивней даже самой быстрой прогулки. Спуск по лестнице, кстати, тоже считается за нагрузку.

  2. Если вы живёте в 3-5 км от работы, вместо того, чтобы ожидать в пробке или толкаться в общественном транспорте, попробуйте несколько раз в неделю добираться на работу или с работы пешком. Может быть и такое, что в часы пик пешком вы быстрее достигнете точки назначения, чем на автомобиле.

  3. Если ваши дом и работа далеко друг от друга, просто паркуйтесь подальше или выходите из общественного транспорта за несколько остановок и оставшуюся часть пути идите пешком. То же самое делайте при поездке в торговый центр и в другие пункты назначения.

  4. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, используйте уборную, которая находится далеко от вашего офиса. Будет лучше, если вы пойдёте на несколько этажей выше. Это послужит хорошей разминкой в середине рабочего дня.

  5. Дольше гуляйте с собакой, а если собаки нет, всегда можно предложить помощь в выгуле своим знакомым, соседям или приюту для животных.
  6. Ходите с музыкой. Любимые композиции сделают занятие более приятным и вдохновят идти дальше и быстрее.
  7. Все возникшие дела совмещайте с прогулкой: поход к парикмахеру, в магазин, встречу с друзьями.

Заключение

Как далеко вы пойдёте сегодня? Эта цель будет зависеть от того, на каком уровне подготовки вы находитесь сейчас. Но даже если вы пока не можете пройти 10 000 шагов в день, вы будете приносить себе огромную пользу, просто шаг за шагом продолжая двигаться. Не стоит зацикливаться на цифрах на шагомере, ведь в числе 10 000 нет ничего магического. Движение – вот что сделает вас здоровым.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *