Некоторые молочные продукты портят кости

Недавние исследования выявили множество преимуществ и потенциальных рисков, связанных с употреблением молочных продуктов.

Журналистка Ханна Николс опубликовала на сайте Medical News Today подробный анализ этой темы, рассказав о том, чем может быть опасно их употребление, а также — кому и почему молоко может быть рекомендовано или категорически противопоказано.

Молочные продукты – неоднозначная группа, вызывающая постоянные споры в научной среде. Организации здравоохранения говорят о молочных продуктах как о важнейших для состояния костей, но многие эксперты в области медицины и здорового питания, напротив, называют их вредными для здоровья.

Кто же прав? Являются ли молочные продукты «хорошими» или «плохими»? Давайте проанализируем факты. Некоторые молочные продукты портят кости Ежедневные рекомендации по молочным продуктам зависят от вашего возраста: детям в возрасте 2-3 лет требуются два стакана молочных продуктов в день, 4-8-летним детям советуют увеличить дозу до 2,5 стакана, а три стакана в день рекомендуется употреблять в возрасте 9 лет и старше. Тем, кто не употребляет в пищу молоко, необходимо включить в рацион другие продукты, содержащие кальций: капустные листья, обогащенные кальцием соки, хлеб, крупы, рис или миндальное молоко, консервированную рыбу, соевые бобы и другие соевые продукты (например, тофу или соевый йогурт), а также листовую зелень. В США существует руководство по питанию – My Plate, которое разрабатывает Министерство сельского хозяйства страны, и многие рекомендации по употреблению тех или иных продуктов содержатся именно в нем.

Однако представители Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения заявляют, что My Plate не отражает всех основных рекомендаций по здоровому питанию. Ученые из Гарвардской Школы создали свой список, и одним из основных изменений стала их рекомендация заменить стакан молока на стакан воды.

Так исследователи советуют ограничивать молочные продукты до двух порций в день, аргументируя это тем, что слишком большие дозы молока и его производных связаны с высоким риском рака предстательной железы и, возможно, рака яичников. My Plate рекомендует употреблять молочные продукты с каждым приемом пищи для защиты от остеопороза. Тем не менее, ученые Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения сообщают, что нет практически никаких доказательств в поддержку этого заявления, однако существует ряд убедительных фактов того, что слишком частое употребление молока может причинить вред организму. Молоко — источник калия, витамина D, белка, кальция и способно поддерживать и улучшать состояние костей. Что касается рациона американцев, то именно молочные продукты в нем являются основным источником кальция, помогающего формировать кости и зубы, поддерживать костную массу, улучшать здоровье костей, уменьшать риск остеопороза. И конечно, употребление молочных продуктов особенно важно для здоровья костей в детском и подростковом возрасте – то есть, в тот период, когда костная масса формируется. Некоторые молочные продукты портят кости Калий в молоке способствует обеспечению в норме артериального давления. Витамин D помогает организму поддерживать необходимый уровень кальция и фосфора, что, в свою очередь, способствует формированию и укреплению костей. Потребление молочной продукции также связывают со снижением артериального давления, риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Кажется, все довольно просто. Так почему же возникают вопросы? В последнее время все чаще говорят о том, что молочные продукты необходимо вообще исключить из рациона, поскольку их употребление не является для человека «естественным». Коровье молоко предназначено для обеспечения нас всеми необходимыми белками, микроэлементами и жирными кислотами телят и, по сути, имеет ту же функцию, что и человеческое грудное молоко, предназначенное для вскармливания детей. И люди не только являются единственным видом живых существ, который сознательно употребляет молоко, достигнув зрелого возраста, но также единственным видом, представители которого пьют молоко других животных. Но люди — не телята, наш организм устроен иначе, так зачем же нам вообще пить молоко? Что ж, довольно оправданный вопрос. Молочные продукты не кажутся важными для людей с эволюционной точки зрения, и до аграрной революции их не было вообще. Однако в некоторых частях мира молоком и его производными питаются уже тысячи лет, и исследования показали, что у человека с годами изменились даже гены, адаптировавшись под употребление молока. Соответственно, если молочные продукты когда-то и не были естественными для людей, то теперь они для нас вполне приемлемы. Другим аргументом против употребления молочных продуктов является то, что около 75% процентов населения земного шара (после отлучения от груди в младенческом возрасте) теряют способность производить ферменты пищеварительной лактазы. Ферменты лактазы есть у младенцев и маленьких детей, которым они помогают расщепить и переварить лактозу — сахар, присутствующий в молоке. Отсутствие этих ферментов означает, что лактоза не может быть должным образом переварена – это и приводит к её непереносимости. Признаки непереносимости лактозы, такие как вздутие живота, боль, тошнота, метеоризм действительно наблюдаются у некоторых людей. Однако часть из них при этом могут есть ферментированные молочные продукты, такие как йогурт или масло. Некоторые молочные продукты портят кости На самом деле, большинство жителей североевропейского происхождения могут переваривать лактозу без каких-либо проблем. Жирные молочные продукты увеличивают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако ученые, исследующие связь между потреблением молока и сердечными заболеваниями, приходят к противоречивым выводам. Теория, на которой базируется идея «вреда», заключается в том, что насыщенный жир повышает уровень холестерина ЛПНП в крови. Затем этот холестерин залегает в артериях, что вызывает атеросклероз и, в конечном итоге, проблемы с сердцем. Однако, несмотря на то, что эта рекомендация входила почти во все официальные диеты, сама теория никогда не была доказана, а в последние годы ее и вовсе развенчали.

Так, авторы систематического обзора, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition, не нашли связи между насыщенными жирами и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, в котором использовались данные долгосрочного эпидемиологического исследования, изучающего факторы риска основных хронических заболеваний у женщин, показало, что высокое потребление молочного жира связано с большим риском развития ишемической болезни сердца. Однако результаты других исследования уверяют, что полножирный молочный продукт, напротив, может защитить от сердечных заболеваний и инсульта. Словом, данные ученых, анализирующих роль молочных продуктов в возникновении сердечных заболеваниях, противоречивы. И это ещё слабо сказано. Но убедительных доказательств ни у той ни у другой стороны нет, потому связь между употреблением жирных молочных продуктов и болезнями сердца доказанной считать нельзя, хотя и отсутствие этой связи — тоже. Большинство руководств по питанию, составленных организациями здравоохранения разных стран, рекомендуют ежедневно употреблять от двух до трех порций молочных продуктов, чтобы обеспечить высокий уровень кальция, необходимого для здоровья костей. Некоторые эксперты не согласны с этими рекомендациями, поскольку, по их словам, страны с более высоким уровнем потребления молочных продуктов демонстрируют и более высокие показатели остеопороза, чем страны с более низким их потреблением. Однако тут стоит отметить, что разница в стиле жизни граждан этих стран слишком велика и не заключается только в количестве употребляемого молока, так что какие-то объективные выводы сделать сложно. Приводя аргументы против употребления молока в контексте его пользы для костей, ученые обычно ссылаются на результаты двух исследований. Первое из них показывает, что потребление молочных продуктов, особенно в возрасте примерно 20 лет, связано с высоким риском перелома шейки бедра в старости. Во втором говорится, что его авторы не выявили связи между употреблением молока или других продуктов, богатых кальцием и защитой от переломов бедра или предплечья. Некоторые молочные продукты портят кости Тем не менее, большинство исследований подтверждает, что молочные продукты в рационе увеличивают плотность костной ткани и могут предотвратить потерю костной массы и остеопороз. Употребление кальция ускоряет рост костей у детей, снижает потерю костной массы у взрослых и улучшает плотность костей (что минимизирует риск переломов) у пожилых людей. Помимо кальция, молочные продукты обеспечивают наш организм и другими питательными веществами, полезными для здоровья костей, такими как белок и фосфор, а также витамин К-2 в полножирном молоке. Молочные продукты связывают как с развитием одних заболеваний, так и с профилактикой и лечением других. О чем же идет речь?

  • Ожирение
  • Диабет 2 типа
  • Так, доктор Ульрика Эриксон из Диабетического Центра Лундского Университета в Мальмё (Швеция) и его коллеги обнаружили, что люди, употреблявшие наибольшее количество молочных продуктов с высоким содержанием жиров, имели сниженный на 23% риск развития диабета 2 типа, чем те, кто употреблял обезжиренные молочные продукты.
  • Рак простаты
  • Депрессия

Молочные продукты, как полножирные, так и обезжиренные, многие исключают из рациона из-за опасений, что они могут спровоцировать набор веса. Однако исследование, результаты которого опубликованы в том же American Journal of Clinical Nutrition, доказало, что дети, которые пьют цельное молоко, стройнее и имеют более высокий уровень витамина D, чем те, кто употребляет обезжиренные сорта молока. Факт: молоко при диабете должно быть без вкусовых наполнителей, но причин, по которым люди с диабетом не должны употреблять молочные продукты вообще, нет. Ученые из Гарвардского университета, в свою очередь, выяснили, что подростки, которые пьют молоко, на 43% менее склонны в дальнейшем к развитию диабета 2 типа, в отличие от тех детей, кто не пил молоко вообще. Некоторые исследования показывают, что частое употребление молочных продуктов связано с повышенным риском рака предстательной железы. Одна из групп ученых сообщала, что при высоком потреблении молока и его производных риск развития рака предстательной железы возрастал на 32%, и связывала это как раз с повышением уровня кальция. Однако итоги исследования, опубликованные в British Journal of Cancer, напротив, опровергает теорию о том, что высокий уровень кальция увеличивает риск развития этого заболевания.

По словам профессора Рёичи Нагатоми из Университета Тохоку в Японии, употребление молока снижает риск депрессии. Так, взрослые, пившие молоко и йогурт от одного до четырех раз в неделю, с меньшей вероятностью испытывали симптомы депрессии, чем те, кто заявлял о полном неприятии молочных продуктов.

Здоровье головного мозга

Доказано, что память и способность к анализу у тех людей, в чьем ежедневном рационе есть молоко, оцениваются значительно выше, чем у тех, кто пьет его мало или не пьет совсем. Белок бета-казеина типа А2, содержащийся в коровьем молоке, ученые предлагают использовать для усиления защиты от нейродегенеративных заболеваний, панкреатита и рака, так как он повышает уровень антиоксидантов в организме. Некоторые молочные продукты портят кости P.S. Разумеется, без профессионального осмотра врача вы вряд ли сможете сказать точно, подходит ли молоко именно вам или нет: в теории мы видим множество аргументов«за» и «против». Однако большинство исследований доказывает, что употребление молочных продуктов имеет все же больше преимуществ, чем недостатков. Словом, если вы любите молоко и молочные продукты, убедительных причин отказаться от них — нет.

Читайте также:  Арбуз: максимум пользы и минимум вреда

Источник — medicalnewstoday.com

Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья

В статье представлены работы, анализирующие влияние употребления молочных продуктов на риск развития остеопороза и остеопоротических переломов, обсуждаются причины неоднозначности результатов исследований

Некоторые молочные продукты портят кости

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой костной массой и ухудшением микроархитектуры костной ткани, повышением хрупкости костей и увеличением риска переломов. Остеопороз является не только медицинской и социальной проблемой, но и экономическим бременем для здравоохранения.

Данное заболевание наиболее распространено среди лиц старше 50 лет: в Европейском союзе (ЕС) таких больных 15% от общего числа людей старше 50 лет, а в США — около 10% [1].

Среди лиц с остеопорозом расчетная годовая частота переломов составляет 12,9% в ЕС и 21,4% в США, что означает, что в год в Европе и США происходит примерно 3,9 млн и 2,3 млн соответственно остеопоротических переломов [1]. В ЕС на лечение переломов, связанных с остеопорозом, ежегодно тратится более 50 млрд евро, а в США — более 28 млрд дол. [1].

В РФ среди лиц в возрасте 50 лет и старше остео­порозом страдают 33,8% женщин и 26,9% мужчин [2]. Частота связанных с остеопорозом переломов приблизительно равняется 24% [3], а затраты на их лечение в течение одного года приближаются к 25 млрд руб., что соответствует 384 млн евро [4].

Современные стратегии профилактики остеопороза и переломов включают среди прочего адекватное потребление кальция с пищей [5, 6].

Молочные продукты содержат множество питательных веществ и вносят значительный вклад в удовлетворение пищевых потребностей людей в белке, кальции, магнии, фосфоре, калии, цинке, селене, витамине А, рибофлавине, витамине В12 и пантотеновой кислоте.

Только за счет молочных продуктов у 50–65% населения европейских стран [7], 60–70% американцев [8] и 42–66% австралийцев [9] обеспечивается потребление пищевого кальция.

Несмотря на пищевую и диетическую ценность молока и его производных, их потребление во многих странах снижается и не достигает рекомендованного уровня.

В основе этой тенденции лежит множество факторов: повышенная диагностика непереносимости лактозы, конкуренция со стороны напитков растительного происхождения, замена традиционных пищевых рационов другими режимами диетического поведения (вегетарианство, веганство) и многое другое.

Кроме того, в течение некоторого времени потенциальные преимущества молока и молочных продуктов для здоровья ставились под сомнение [10]. На сегодняшний день вопрос о том, приводит ли увеличение потребления кальция с пищей к клинически значимому снижению риска остеопороза и уменьшению переломов, остается спорным.

Нормы потребления кальция и его метаболизм

Кальций необходим для нормального роста и развития скелета.

Его накопление в костях происходит с постоянной скоростью до достижения пика костной массы, после чего наступает достаточно продолжительный этап сохранения набранного минерала, который сменяется периодом отрицательного костного баланса (например, скелет женщины в постменопаузе ежегодно теряет около 15 г кальция) [11].

Для сохранения костной массы требуется поддерживать нулевой кальциевый баланс — состояние, когда количество кальция, потребляемого с пищей, равно величине кальция, теряемого через кишечник, волосы, кожу, пот. По данным исследования R.P. Heaney et al., опубликованного в 1977 г.

, нулевой баланс кальция в организме 130 женщин в возрасте 35–50 лет обеспечивался ежедневным потреблением около 1500 мг кальция в сутки [12]. Поэтому долгое время считалось, что именно такое количество этого макроэлемента является оптимальным для взрослого человека.

Однако последующее изучение кальциевого баланса с помощью меченых изотопов у 73 женщин в возрасте 20–75 лет и 82 мужчин в возрасте 19–64 лет показало, что для нулевого баланса достаточно 741 мг кальция в день независимо от пола и возраста человека [13]. Полученные данные привели к пересмотру норм потребления кальция, и в современных рекомендациях по рациональному питанию его количество снижено до 1000–1200 мг в день с учетом вероятного снижения всасываемости кальция и повышения его выведения; как известно, кальций не вырабатывается в организме человека, а поступает только извне [5, 6].

Кальций всасывается в кишечнике двумя путями, один из которых — активный трансцеллюлярный, происходящий в основном в двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тощей кишки и регулируемый витамином D, и второй — пассивный парацеллюлярный, осуществляющийся на всем протяжении тонкой кишки и зависящий от величины содержания кальция в пищевом рационе [14]. Активный процесс абсорбции кальция в кишечнике зависит от возраста, состояния гормонального статуса, генетических особенностей. Он снижается с возрастом, при недостатке и дефиците витамина D, у женщин в постменопаузе [15–18], а увеличивается во время беременности и кормления грудью. Как оказалось, женщины европеоидной расы в постменопаузе имеют значительно более низкую фракционную абсорбцию минерала по сравнению с представительницами других рас [18]. При потреблении 600 мг кальция в сутки у китайцев его всасывание составляет 33% [19], а у белых американцев на 10% ниже [20]. При этом у китайцев наиболее высокая абсорбция наблюдается при поступлении от 300 до 1000 мг кальция [19], в то время как у представителей европеоидной расы максимальное усвоение кальция (35%) происходит при поступлении до 400 мг, а при увеличении его потребления до 1000 мг всасывание уменьшается до 20% [20].

Усвоение кальция организмом человека зависит не только от количества содержащегося в продукте кальция, но и от его биодоступности, которая обусловлена всасываемостью и включением поглощенного кальция в кость.

Прослеживается определенная зависимость абсорбции и экскреции кальция от ряда веществ.

Некоторые из них уменьшают всасывание кальция, к ним относятся щавелевая (шпинат, зелень, батат, ревень, фасоль) и фитиновая (цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, бобы и соя) кислоты, а другие, наоборот, увеличивают (лактоза и фосфопептиды казеина) [21].

Поэтому из брокколи и капусты, содержащих мало оксалатов, кальций усваивается лучше (40,9%), чем из шпината (5,1%), в состав которого кальция и оксалатов входит значительно больше [21]. Из молока и молочных продуктов в среднем усваивается около 30% содержащегося в них кальция [21].

Уровень потребляемого белка является одним из регуляторов метаболизма кальция [22].

Как показали исследования с использованием изотопов, увеличение количества белка в рационе сопровождалось увеличением абсорбции кальция в кишечнике и повышением его экскреции с мочой.

Выведение кальция больше зависело от потребления белка, чем от потребления кальция [23]. При получении из пищи взрослым человеком белка менее 0,8 г/сут всасывание кальция в кишечнике снижалось, что проявлялось возникновением вторичного гиперпаратиреоза [23].

Представленный обзор потребления кальция в мире показал, что во многих странах Азиатско-Тихоокеанского региона, Южной Америки, Дальнего Востока и Северной Африки потребление этого минерала с пищей является низким и составляет менее 600 мг в день [24].

Только в Северной Европе население в среднем получает более 1000 мг в день пищевого кальция [24].

В нашей стране население в возрасте 40 лет и старше из пищевых источников получает кальция не более 700 мг в день, а дефицит потребления этого элемента в зависимости от места проживания определяется у 60–90% лиц этого возраста [25, 26].

На этом фоне кажется странным, почему самые высокие фактические показатели частоты переломов бедра выявляются в странах с наибольшим потреблением кальция, а самые низкие — в странах, где потребление кальция значительно меньше [27].

Европейцы, живущие в умеренном климате, имеют более высокий уровень переломов бедра по сравнению теми, кто проживает в средиземноморских странах, Азии и Африке [27].

Это несоответствие объясняется не только влиянием витамина D, связанным с изменением его статуса в зависимости от географической широты, но и более высоким уровнем физической активности и меньшей продолжительностью жизни в странах с низким потреблением молочных продуктов [28].

Высокая частота переломов среди жителей Скандинавских стран в большей степени обусловлена генетическими факторами, а не высоким потреблением молочных продуктов, свойственным северным народам [29].

Влияние молочных продуктов на минеральную плотность кости

Высокая минеральная плотность кости (МПК) снижает вероятность возникновения остеопороза и переломов на протяжении всей жизни [30]. Достижение высоких значений пика костной массы в процессе формирования скелета вносит свой вклад в снижение риска переломов в зрелом и пожилом возрасте, т. к.

у подростков и молодых взрослых уровень циркулирующего в крови кальция поддерживается за счет увеличения всасывания его в кишечнике, а в пожилом возрасте — преимущественно за счет костной ткани.

Компьютерные модели процесса костного ремоделирования показали, что если пиковая масса кости на 10% выше средних показателей и длительно поддерживается в этих значениях, то процесс развития остеопороза задерживается на 13 лет [31], а риск переломов в пожилом возрасте уменьшается на 50% [32].

Пик костной массы на 80% определяется генетическими факторами, а остальные 20% зависят от адекватного потребления кальция, белка и витамина D, регулярных физических нагрузок.

Потребление молочных продуктов в детстве прочно связано с увеличением пиковой костной массы [33]. Проведенные исследования выявили статистически значимую положительную связь между их потреблением и содержанием костного минерала (СКМ) в скелете у детей и подростков [34–36].

Добавление молока и его производных к рациону девочек, потреблявших менее 750 мг кальция в день, увеличивало СКМ всего тела на 45–50 г в год [34, 35].

При этом положительное влияние молочных продуктов на минерализацию костной ткани в большей степени проявлялось у детей с исходно низким потреблением кальция с пищей, чем среди тех, чей рацион содержал достаточное количество этого макроэлемента [36].

Показано, что потребление молока и молочных продуктов в детском и подростковом возрасте оказывало значимое влияние на значения МПК у женщин в постменопаузальном периоде [37]. В Северной Америке женщины с более низким потреблением молочных продуктов в юности имели МПК в зрелом возрасте на 1,7–3,0% ниже, чем те, кто потреблял их в достаточном количестве [38].

Использование молочных продуктов в рационе пожилых людей способствует поддержанию накопленной костной массы и меньшим возрастным потерям МПК [39, 40].

Читайте также:  Интервальное голодание: поможет ли периодический отказ от еды продлить жизнь

У женщин старше 65 лет была отмечена положительная корреляция между потреблением молока и МПК лучевой кости, а среди лиц 60–75 лет — позитивная связь между исходным количеством используемого молока и процентом изменения МПК вертела бедренной кости [38].

В 10-летнем австралийском исследовании было установлено, что среди лиц старше 80 лет показатели МПК были выше на 6–7% у тех, кто больше потреблял кальция с пищей [41].

Еще в одном 12-летнем исследовании Framingham Offspring (3724 человека в возрасте 26–85 лет, средний возраст 55 лет) было показано, что потребление молока и йогурта позитивно ассоциировалось с МПК шейки бедренной кости (р=0,066 и р=0,09 соответственно), но не влияло на МПК позвоночника, тогда как потребление сыра никак не отражалось на значениях МПК аксиальных отделов скелета [42]. В то же время в США в третьем Национальном исследовании состояния здоровья и питания населения (Third National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) более высокое потребление молочных продуктов у пожилых людей не было связано с более высокими показателями МПК позвоночника, но при этом и низкое их потребление не приводило к снижению плотности кости [43].

По данным метаанализа 15 рандомизированных клинических исследований (РКИ), увеличение потребления кальция из пищевых источников, и преимущественно за счет молочных продуктов, в течение двух лет способствовало у лиц в возрасте 50 лет и старше поддержанию МПК в различных отделах скелета, что выражалось в ее повышении на 0,6–1,8% [44].

В свете того, что в этом возрасте ежегодная потеря МПК составляет от 1 до 2%, указанное увеличение только за счет пищи представляется клинически важным и значимым.

Нельзя не отметить, что изучение связи потребления молочных продуктов с состоянием костной ткани у пожилых людей выявило слабую, но значимую положительную зависимость качества костей периферического скелета от количества потребляемых молочных продуктов [45].

В одном из когортных исследований было подсчитано, что использование женщинами в постменопаузе 30 порций молочных продуктов в месяц снижает риск развития остеопороза на 62% [46], а по данным опубликованного в 2019 г. метаанализа, каждый дополнительный прием 200 г молочных продуктов и молока уменьшает риск развития остеопороза на 37% (ОР [относительный риск] 0,63; 95% ДИ [доверительный интервал] 0,55–0,73) [47].

Tai V. et al. представил метаанализ 3 РКИ по сравнению  эффективности влияния на МПК потребления молочных продуктов и применения добавок, содержащих кальций.

За 2 года наблюдения различий в изменениях МПК поясничного отдела позвоночника, всего бедра и всего тела между сравниваемыми группами не отмечено (0,7–1,8% у получавших молочные продукты и 0,8–1,5% у получавших препараты кальция).

Относительно шейки бедра отмечено увеличение МПК на 1,8% при употреблении молочных продуктов (95% ДИ от 1,1% до 2,6% ) по сравнению с данным показателем при употреблении препаратов кальция (1,0%; 95% ДИ от 0,5 до 1,4; p=0,05), в то время как в предплечье МПК увеличивалась в большей степени при использовании кальцийсодержащих добавок, чем при употреблении молочных продуктов (1,5% против 0,1%; p=0,01) [44].

Молочные продукты и профилактика переломов костей

Показано, что недостаточное потребление молока в детском возрасте и юности приводило к двукратному увеличению частоты остеопороза и остеопоротических переломов у женщин в зрелом возрасте [48].

Одно из крупнейших исследований здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) с оценкой потребления кальция каждые 2–4 года через 12 лет не обнаружило протективного влияния на риск переломов бедра и предплечья потребления 2 и более стаканов молока в день по сравнению с приемом одного стакана молока и меньше в неделю [49].

Также не выявило четкой ассоциации между потреблением молока и риском перелома бедра эпидемиологическое исследование NOREPOS, проведенное на двух разных норвежских когортах [50].

Еще в одном проспективном исследовании 60 000 шведских женщин в возрасте 40–74 лет самостоятельно заполняли вопросник по частоте употребления пищи, и через 11 лет не было установлено корреляции между риском остеопоротических переломов и потреблением кальция [51].

Однако через 20,1 года оказалось, что прием трех и более стаканов молока в день в сравнении с одной порцией способствовал повышению риска любого перелома, а употребление кисломолочных продуктов и сыра, наоборот, было связано со значительным снижением частоты переломов и уменьшением показателей смертности [52].

Дополнительный анализ сплайновой кривой зависимости количества потребляемого молока и риска перелома, выполненный авторами исследования, обнаружил более низкий риск перелома бедра у тех женщин, которые выпивали менее стакана молока в день, чем у тех, кто вообще не употреблял молоко [53].

В большом когортном исследовании, продолжавшемся почти 12 лет, с участием 41 514 австралийских мужчин и женщин в возрасте 40–69 лет было показано, что более высокое диетическое потребление кальция связано с более низкой частотой переломов (HR (коэффициент риска) 0,70; 95% ДИ 0,54–0,92; p

Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?

Некоторые молочные продукты портят кости

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни. 

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев.

Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность.

Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте.

В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период.

В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

  • Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей.

Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D.

Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости.

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием.

То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Читайте также:  Ребёнок проглотил батарейку: чем это опасно, и почему нужно немедленно бежать к врачу

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.

[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Алена Парецкая, врач-иммунолог, педиатр

Почему молочные продукты могут быть вредны

Некоторые молочные продукты портят кости

Польза молока для организма, по мнению ученых, сильно преувеличена. В некоторых случаях излишнее увлечение молочной и кисломолочной продукцией приводит к развитию разнообразных заболеваний, негативно отражается на самочувствии.

Содержание:

Причины отрицания полезности молока

Научные исследования позволили обнаружить отрицательны свойства молочных продуктов и пересмотреть подходы к правильному питанию. Большое количество продукции может стать причиной развития сахарного диабета первого типа или рассеянной формы склероза. Белковые соединения способны вызвать формирование онкологических новообразований.

Молоко становится частым фактором для появления спонтанных аллергических реакций. Промышленные продукты изначально обогащены консервантами и множеством искусственных добавок. А если принять во внимание постоянное использование антибиотиков для лечения коров, то вопросы о безопасности и полезности исчезают сразу же.

Отдельные виды сложно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Список изделий, подвергающихся вторичной обработке, представлен:

  • творогом;
  • сырами;
  • сметаной;
  • сливками.

В их составе находится большое количество казеина, скопление которого приводит к повышению показателей кислотности отдельных тканей организма. Обезжиренное молоко абсолютно бесполезно для организма – находящийся в продукции кальций усваивается организмом только из изделий с достаточным показателем жирности. 

Положительными качествами обладает только кефир или простокваша – за счет полезных бифидобактерий, необходимых для нормальной работы ЖКТ. Несколько десятков лет назад молоко выдавалось в школах и на вредных производствах.

В первом случае считалось, что оно помогает предотвратить дефицит кальция, уменьшить негативное влияние неблагоприятной экологии, во втором – вывести из организма скопившиеся токсины.

Со временем вопрос пересмотрели, с точки зрения пользы для детей и взрослых он больше не рассматривался.

При проведении исследований специалисты обнаружили прямую связь с переизбытком изделий из молока и отдельные патологическими процессами. Чрезмерное увлечение становится причиной:

  • активного газообразования;
  • приступов головной боли;
  • расстройств пищеварения;
  • быстрого наступления усталости;
  • атеросклероза;
  • болезней сердечно-сосудистого отдела;
  • остеопороза и артроза у молодежи.

Привычка употреблять по литру молока ежедневно не повышает сопротивляемость костным тканей перед травмами, люди продолжают ломать руки и ноги. Любое питание требует умеренности. 

Вредное влияние на мужской и женский организм

Особое внимание должно быть к продукции у мужчин. Содержащиеся в ней полезные элементы положительно влияют на показатели потенции, одновременно переизбыток становится причиной ракового поражения мочеполового отдела из-за добавки в корм скота эстрогена для активной выработки молока. Разнообразные включения позволяют поддерживать надои в предельных объемах. 

Домашние виды также могут провоцировать болезни из-за высокого содержания жиров. Регулярное употребление приводит к возникновению спазмов, колик, метеоризма и иных расстройств пищеварения, повышению уровня холестерина, быстрого набора массы тела – при малоподвижном образе жизни. 

Для женщин увлечение молочным продуктами заканчивается ожирением, остеопорозом и нехваткой кальция в организме. Постепенно скапливающаяся и не до конца переработанная лактоза приводит к раковым опухолям молочных желез и репродуктивных органов. Параллельно наблюдается снижение иммунитета из-за токсичности собравшихся в организме чужеродных белков. 

При грудном вскармливании коровье молоко негативно влияет на качественные характеристики молозива, оно вызывает скопление слизистого секрета в дыхательных путях.

Слизь считается прямой причиной формирования пневмонии, бронхита, ангины и аллергических реакций у взрослых и детей.

Врачи запрещают проводить одновременное кормление двумя видами напитков, оставляя приоритетным материнское молоко. 

Проблемы в пожилом возрасте

После 50 лет кальций, кик и другие полезные ингредиенты плохо усваиваются организмом. Людей, перешагнувших возрастную планку, специалисты просят не увлекаться любым видом молочного продукта.

Переизбыток отдельных элементов может вызывать закупорку кровеносных сосудов в головном мозге, отрицательно влиять на мозговую деятельность, замедлять циркуляцию крови, ускорять появление атеросклероза, рассеянного склероза, деменции. 

Ослабление костей связано с находящимися в промышленном молоке трансжирами.

В пожилом возрасте полезные вещества поступают в организм вместе с поливитаминными комплексами, а для снижения риска развития заболеваний необходимо пересмотреть привычный рацион и откорректировать его в соответствии с двигательной, физической активностью, замедлением метаболизма и другими факторами естественного старения организма.

Специалисты старой медицинской школы относят современные исследования к теоретической информации, не подкрепленной многолетними наблюдениями. Но и они не отрицают, что избыточное количество любых продуктов или полезных веществ способно вызывать прямо противоположный ожидаемому эффект. 

Единственное, с чем согласны обе стороны – это с невозможностью употребления молочной продукции через силу.

Такой принцип практиковался в советских школах, без исключений и оценки риска развития аллергических реакций, наличия лактазной недостаточности и иных специфических проявлений невосприимчивости.

В результате «заботы» и люди без проблем с перевариванием молока навсегда отказались от его употребления. 

Правда ли, что молоко укрепляет кости?

Пьете молоко, чтобы укрепить кости? Вот почему стоит перестать верить в этот миф. Когда мы думаем о пользе молока, то сразу же вспоминаем о костях и зубах. Детям говорят пить больше молока, чтобы кости и зубы были крепкими и здоровыми, а женщин убеждают, что оно поможет предотвратить остеопороз. Но на самом ли деле молоко так полезно для костей, как мы всегда считали?

Исследования показывают, что в странах с высоким потреблением молочных продуктов (а к этим странам относится большая часть Запада) высок и уровень заболеваемости остеопорозом. Но почему люди, пьющие много молока, страдают от заболеваний костных тканей, если оно так полезно? Получается, богатое кальцием молоко может быть не таким уж и полезным для здоровья костей, как мы раньше считали.

Молочная проблема №1: животный белок

Проблема в том, что кальций является естественным нейтрализатором кислоты, так что организм берет его из костей, приводя кислотно-щелочной баланс в норму. Выходит, мы пьем молоко для получения кальция, что ведет за собой расходование кальция из костей для уменьшение кислотности. Так что молоко скорее забирает кальций, нежели добавляет его.

Молочная проблема №2: пастеризация

Проблема пастеризации состоит в том, что этот процесс уничтожает не только различные бактерии, но и пользу молока, а именно пробиотики, витамин С, йод и энзимы, необходимые организму для усвоения кальция.

В результате молоко, которое мы пьем, вне зависимости, цельное оно, 1-процентное, 2-процентное или обезжиренное – все равно проходит пастеризацию и оказывается на прилавках магазинов.

Исследование

  • 12-летнее Гарвардское исследование здоровья медсестер показало, что почти 78 тысяч женщин в возрасте от 34 до 59 лет, употреблявшие молочные продукты для получения кальция, получали переломы костей чаще, чем участницы, которые редко пили молоко.
  • Авторы исследования так прокомментировали полученные результаты: «Эти данные идут вразрез с утверждением, что употребление взрослыми женщинами большого количества молока или других пищевых источников кальция защищает их от переломов бедра или предплечья».
  • И даже наоборот – они выяснили, что низколактозные кисломолочные продукты, такие как йогурт и сыр, не оказывали такое разрушительное влияние на здоровье и крепкость костей, как обычное молоко.

Другое длительное исследование, направленное на изучение здоровья костей и пищевых привычек было проведено в Швеции, в нем принимало участие 61433 женщины и 45339 мужчин в возрасте от 11 до 20 лет. И те ученые тоже пришли к выводу об отсутствии связи между употреблением большого количества молока и снижением частоты переломов.

Вред молока — видео

Продукты, богатые кальцием

Для того чтобы укрепить кости, нужно употреблять еду, богатую не только кальцием, но и щелочью. Тогда кальций, уже присутствующий в костях, расходоваться не станет, так как кислотно-щелочной баланс не будет нарушен.

Продукты, богатые кальцием:

  • Сырая брокколи (47 мг кальция на 100 г);
  • Темно-зеленые листовые овощи, например, кудрявая капуста (150 мг на 100 г);
  • Миндаль (264 мг на 100 г);
  • Бок-чой, он же – черешковая или китайская листовая капуста (105 мг на 100 г);
  • Инжир (35 мг на 100 г);
  • Сардины (382 мг на 100 г);
  • Тофу (162 мг на 100 г).

Многие продукты, в том числе и зерновые, отличаются высоким содержанием кальция, а следовательно, отлично впишутся в рацион.

В список щелочных продуктов входят::

  • чеснок,
  • шпинат,
  • брокколи,
  • морковь,
  • салат,
  • зеленая фасоль,
  • свекла,
  • цуккини,
  • виноград,
  • яблоки,
  • киви,
  • ягоды,
  • черная смородина,
  • инжир и финики.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *