Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Согласно данным современной нейрофизиологии в нашей голове существует более 100 миллиардов нейронных клеток, что, кстати, практически равняется числу обнаруженных звёзд в нашей галактике! При этом каждая из этих клеток способна дать порядка 200 тысяч ответвлений. В итоге, в нашей голове хранится невообразимо огромный ресурс, позволяющий потенциально хранить данные, которые человек мог бы получить за 3 миллиона лет!

Мысли и эмоции в форме электрических сигналов курсируют между нейронами и передаются посредством синапсов, которые представляют собой точки связи между нейронными клетками.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Среднестатистический нейрон включает в себя до 10 000 синапсов, т.е. контактов с прилегающими нейронами. В синапсе имеется специальная щель (синаптическая щель), через которую должен пройти импульс. Наш мозг учится с самого момента рождения и до последних мгновений в сознании.

И в ходе обучения мозг постоянно меняется, так как получаемая информация прокладывает всё новые и новые пути для передачи мысленных электрических потоков. Каждый электрический импульс обязан преодолеть синаптическую щель для формирования новых связей между мозговыми клетками.

Этот путь ему труднее всего даётся в первый раз, но в процессе обучения, когда множество сигналов проходит через синапс, связи упрочняются, растёт количество синапсов и, следовательно, соединений между нейронными клетками.

Подобным образом конструируются целые нейронные сети, в которых и закрепляются новые данные: наши модели поведения, знания, убеждения, опыт. Эта функция мозга, заключающаяся в образовании новых нейронных сетей и разрушении старых, называется нейропластичностью.

Причём именно плотность нейросетей, а не объем или масса мозга, имеют решающее значение в формировании интеллекта у всех живых существ, включая и человека.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Нейропластичность — это одно из самых выдающихся открытий современности. Раньше бытовало мнение, что новые клетки взрослого мозга отмирают и не восстанавливаются.

Однако в 1998 году команда американских исследователей сумела найти доказательства, что нейрогенез не заканчивается в пубертатном периоде, а продолжается в течение всей жизни человека, поэтому у взрослых людей всегда могут появляться нервные клетки.

Уменьшение умственной активности с возрастом связано деградацией клеточных отростков (дендритов), по которым двигаются импульсы от клетки к клетке. Если клетка перестаёт их стимулировать, они закономерно разрушаются, уменьшая способность к проводимости.

В любом случае, нейронные сети могут меняться в течение всего жизненного пути человека, и наш мозг обладает безграничным ресурсом нейропластичности до самых последних дней.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Упражнения для мозга

Таким образом, для поддержания своей деятельности, мозг нуждается в упражнениях. Одни и те же ежедневные действия образуют наши привычки, т.е. шаблонное поведение, при этом укрепляются одни и те же нейронные сети.

Это позволяет нам затрачивать меньше внимания на действия, но при этом страдает гибкость нашего мышления. Поэтому имеет смысл ежедневно менять рутинные действия на непривычные, которые активируют несколько органов чувств.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Например, можно заниматься повседневной рутиной, но стараться выполнять её необычным способом, пытаясь уходить от автоматического следования шаблонному маршруту поведения.

Все вышеупомянутое приводит нас к пониманию того, что для успешного достижения наших целей необходимо кардинальное изменение характера работы мозга — преодоление заложенной в нас привычной генетической программы, влияния нашего окружения и прежнего воспитания со всеми различными убеждениями, которые могут мешать нашей самореализации. Взращивая и удерживая нужные мысли в своем воображении, вы можете перенастроить своё мышление, так как мозг начнёт прокладывать новые нейронные пути. Образующиеся нейронные системы нашего мозга могут создавать совершенно новые сети, подходящие для решения новых, интересных и притягательных задач.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Для обучения мозга новому ходу мышления нет необходимости разом избавляться от старых привычек, причём это практически невозможно. Нужно постоянно удерживать в сознании и, соответственно, подкреплять подсознание свежими позитивными убеждениями, нужными привычками и полезными качествами, которые позволят вам формировать решения, приводящие к желаемым целям.

Нейробика

Отличным вариантом для поддержания мозга в режиме высокой функциональности является нейробика. Суть нейробики — это сознательные упражнения, которые задействуют все 5 чувств человека в разных вариациях и способствуют развитию нейросетей нашего мозга.

Что включает в себя нейробика? Например, можно проснуться утром и, не открывая глаз, попробовать одеться на ощупь или помыться с закрытыми глазами. Используя зубную щётку, можно почистить зубы другой рукой, равно как и принимать пищу, держа прибор непривычным образом.

В рамках нейробики можно искать новые маршруты для прогулок и по пути на работу, а также совершать покупки в разных новых местах.

В общем, можно найти множество идей для занятия нейробикой, где главная особенность — постоянное вовлечение органов чувств для действий в новых ситуациях и изменения шаблонных схем.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Позвольте своей голове решать рутинные задачи непривычным для себя образом, и вы увидите, как ваш мозг обзаведётся повышенной работоспособностью, а старая матрица вашего мышления уступит место новой, которая и приведёт вас к желаемым переменам.

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

© absolutvision/unsplash

Автор Ирина Рудевич

05 декабря 2019

Ученые утверждают, что, тренируя мозг посредством нового опыта, можно восстановить его после повреждений и достичь многого в личном развитии. Рассказываем о том, как этого можно добиться.

Цепочки нейронов, нервных клеток мозга, отвечающих за передачу информации, регенерируются, как и ткани организма. Известны случаи, когда люди возвращались к привычной жизни после черепно-мозговых травм и инсульта.

Доктор Селеста Кэмпбелл, нейропсихолог из Ветеранского медицинского центра в Вашингтоне, утверждает, что в результате взаимодействия с окружающей средой происходят физиологические изменения в головном мозге. Это и есть нейропластичность.

Помимо нее существует концепция нейрогенеза, в соответствии с которой мозг может не только менять имеющиеся связи и создавать новые, но и выращивать нейроны.

С момента рождения и в течение всей жизни клетки реорганизуются в соответствии с потребностями человека, позволяя адаптироваться к происходящему.

Мозг можно сравнить с компьютером, но последний работает на неизменных алгоритмах, которые требуют обновлений программного обеспечения.

Процесс построения новых нейронных связей происходит постоянно, но если его стимулировать, то клетки будут обновляться быстрее, а способности — развиваться активнее.

Нейропластичность и психология

Эксперты по нейропластичности Кристофер А. Шоу и Джилл К. МакИчерн считают, что нейропластичность — это фундаментальный процесс, который описывает изменения нервной активности в мозге. Специалисты делят область исследований на две части: функциональную и структурную.

Первая описывает изменения в синапсах (нейронах) за счет обучения и развития, вторая — силу связей между ними.

Нейропластичность интересна не только химикам и нейробиологам, но также психологам, так как предполагает потенциальные возможности для изменений в обучении, поведении и настроении.

Если постоянно выполнять одни и те же действия, полагаясь на привычные реакции, то человек рискует начать жить «на автомате».

Так работа превращается в рутину, а отношения с близкими и эмоциональное состояние переходят в застойный режим.

Специалисты изучают возможности преодоления шаблонов мышления, потому что постоянная практика способна внести существенные изменения в структуру и функции мозга.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

Без смены привычек и в отсутствие новых знаний человек использует малую часть нейронов. Нейробиолог Ричард Дэвидсон организовал Институт здорового мышления и совместно с его специалистами провел ряд исследований. Ученый считает, что люди способны целенаправленно создавать связи в мозге, помогающие стать счастливее.

При этом у каждого из нас наиболее активны различные участки мозга. Например, в соответствии с исследованиями Дэвидсона, у оптимистов лучше развита определенная область префронтальной коры головного мозга.

Нейробиолог указывает, что при помощи специальных упражнений можно справиться с болью, стрессом и депрессией, активируя нейронные связи, которые отвечают за ощущение радости.

Нейропластичность уникальна тем, что новые способности возникают почти мгновенно, но для устойчивости цепочек нейронов нужно минимум семь дней тренировок. Причем этого времени достаточно для человека любого возраста, хотя с годами скорость восприятия информации может снижаться.

Ричард Дэвидсон считает, что достаточно потратить полчаса в день, чтобы научиться новому и закрепить эти знания. Когда человек сталкивается с задачей, которую раньше не приходилось решать, мозг активирует скрытые ресурсы.

Таким упражнением может быть что угодно — от нового маршрута с работы домой до изучения иностранного языка.

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни

© alice achterhof/unsplash

Исследователь Лоренс Кац создал направление для тренировки мозга — нейробику. Эта практика помогает формировать новые, более эффективные связи для развития и самочувствия человека. В основе тренировок — смена шаблонов, которая затрагивает пять органов чувств. Упражнения можно выполнять без специальной подготовки, в любое время суток и в любом месте.

Например, Кац советует начать день по-другому. Поставьте другую мелодию на будильник и заварите чай вместо кофе. Стойкую ассоциацию с запахом последнего можно перебить ароматами для дома и периодически менять их для обновления восприятия.

Задействуйте тактильные ощущения и пространственную память в привычном месте: попробуйте позавтракать в тишине, если привыкли слушать музыку, или смотреть в окно, а не в монитор.

Если у вас насыщенный график и нет желания кардинально менять привычные вещи, Лоренс Кац предлагает посмотреть на них по-другому. На полке или столе рядом с вашим рабочим местом наверняка есть предметы, которые стоят там давно (календарь, статуэтка, фотография в рамке).

Исследователь советует перевернуть их вверх ногами. Как это работает: при взгляде на вещь логическая часть мозга моментально обрабатывает информацию, а затем подключается абстрактное мышление.

Если мозг определил предмет как знакомый, то ему не нужно активизировать мыслительный процесс: вещь становится «частью пейзажа» и человек не обращает на нее внимания.

Непривычная картинка требует дополнительных нейронных ресурсов, подключает творческое правое полушарие и аналитику формы, сочетания цветов, качеств предмета. Такая реорганизация внесет эффект новизны и позволит сломать шаблон мышления.

Что еще можно сделать для мозга

Читайте также:  После ушиба появилась шишка и не проходит: что делать и как лечить

Для полноценного восстановления мозгу нужны сон, правильное питание и спорт. По данным исследований, физическая активность влияет на настроение, самочувствие и познавательные способности. Можно начать с пеших прогулок, совместив их с поиском нового маршрута по системе «прокачки мозга» от Ричарда Дэвидсона.

Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности.

Например, на формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику.

Большинство этих тренировок считаются развлечениями, поэтому выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие. Уже через неделю «тренировок» можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления. 

Нейрофизиология осознанности: как медитация влияет на наш мозг

Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни Фотография Джесси Оррико с Ансплэша

Это перевод статьи Брайана Пенни, в прошлом героинового наркомана, который справился с зависимостью и стал нейробиологом, практикующим осознанность.

Статья бережно перенесена из блога бегущего редактора. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Я провёл большую часть жизни, думая о прошлом и будущем. Мой разум разрывали сомнения, я постоянно о чём-то переживал, но не понимал в чём причина страданий. Чтобы заглушить боль, я использовал наркотики, что закончилось пятнадцатью годами хронической героиновой зависимости. Наркотик довёл меня до самой грани, но мне повезло. Завязать с пагубным пристрастием меня вынудила самая страшная ночь в жизни. После неё я по-новому посмотрел на мир.

В октябре 2013 года мне объяснили концепцию осознанности. С тех пор я перестал принимать наркотики, стал автором, поступил в докторантуру и читаю лекции в двух самых значимых университетах Ирландии.

Понимание научной стороны осознанности и медитации может очень помочь тем, кто только знакомится с этими практиками. Знания нейрофизиологии мозга особенно пригодятся тем, кто хочет оценить потенциальные результаты развития новых привычек. (Гретхен Рубин назвала таких людей «вопрошателями»).

Как устроен мозг

Нейроны

Нейроны — это основные строительные блоки мозга. Их у нас примерно 86 миллиардов. Один нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. В среднем каждый нейрон обладает более пятью тысячами связями со своими собратьями.

Когда вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе. Нейроны позволяли чувствовать и фиксировали опыт каждого действия, мысли и ощущения, которое у вас когда-либо возникало. Это биологическая основа обучения.

Чаще повторяя определённое поведение — например, практикуя осознанность или волнуясь — вы разрабатываете связи между отдельными нейронами. От нейронов требуется передавать сигналы чаще и быстрее. Поэтому, для экономии энергии, мозг создаёт новые структуры специально под задачу.

Так мы учимся новому, используя то, что учёные называют нейропластичностью нашего мозга.

Нейропластичность

Наш мозг очень податливый, прямо как пластилин, наш жизненный опыт определяет его строение и форму. Этот процесс очень похож на физические упражнения.

Например, тридцать повторений в спортзале не сделают ваши мускулы крепче, но тридцать повторений каждый день на протяжении года могут иметь такой эффект. То же самое справедливо и для мозга: со временем его форма меняется.

Как вечно переживающий человек, я всегда чувствовал стеснение, тревогу и волнение. Если мой мозг не сканировал окружающий мир в поисках потенциальных угроз, он искал способ справиться с тревожностью. Я своими руками превратил мозг в хорошо налаженную машинку, производящую волнение.

То же касается и других отрицательных чувств, мыслей и эмоций. Что бы не зародилось у вас внутри, будь то злоба, неверие в собственные силы или страх, ваш мозг отразит это в своей форме.

Рептильный мозг

Человеческий мозг можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору. Рептильный мозг — старейшая из областей, в ходе эволюции она появилась первой. Эта зона мозга отвечает за функции поддержки жизнедеятельности, такие как температуру тела, сердечный ритм и дыхание.

Эта структура управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению, что гарантирует выживание вида. Эта примитивная часть мозга в ответе за все наше безрассудные и импульсивные поступки, и что часто вызывает серьёзные проблемы в жизни.

Необходимость выживания так сильна, что может закончиться противостоянием между рептильным мозгом и корой, отвечающей за логической поведение.

Это как будто два человека спорят: «Выпьешь?» «Нет, откажусь!» «Уверен, что ты хочешь!» «Да, но потом пожалею!».

Если вы тревожная личность, как я, рептильный мозг может расценивать чувство тревоги как угрозу, причину которой он не понимает.

С опытом я определил для себя, что алкоголь может на короткое время ослабить тревожность. Так что, когда соглашался выпить, рептильный мозг одерживал победу. Я часто вспоминаю года в плену наркозависимости, когда моё импульсивное поведение было обусловлено именно решениями этой зоны мозга. Не было борьбы, только безоговорочная капитуляция — крокодил всегда получал свои наркотики.

Лимбическая система

Лимбическая система соединяет в себе несколько структур, находящихся над рептильным мозгом. Главные компоненты включают гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус. Лимбическая система поддерживает множество функций. Гиппокамп отвечает за формирование воспоминаний.

Расположенное по соседству миндалевидное тело играет основную роль в таких эмоциях как страх, тревога или гнев. Она также определяет силу и яркость запоминаемых событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго.

Гипоталамус связывает мозг с эндокринной системой и помогает нам реагировать на стресс.

Он посылает химические сигналы, которые стимулируют или наоборот препятствуют выработке гормонов стресса.

Кора головного мозга

Из трёх регионов, о которых мы говорим, кора появилась самой последней. Она состоит из серого вещества, окружающего более глубокое белое вещество полушарий головного мозга. Серое вещество содержит тела нейронов, белое вещество состоит из волокон, соединяющих клетки серого вещества.

Кора — это часть мозга, вовлечённая в деятельность высшего порядка: абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Эта податливая структура наделяет людей возможностями к обучению, которым нет равных в природе.

Благодаря коре головного мозга люди способны на такие вещи, которые не подвластны другим видам.

Реакция на стресс

Во время стресса, три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус — работают в связке. Рассмотрим, как это происходит в жизни. Вы стоите на поле и замечаете что-то похожее на змею. Воспоминания в гиппокампе говорят вам, что вы боитесь змей.

Это активирует миндалевидное тело — центр страха вашего мозга — которое в свою очередь воздействует на гипоталамус.

Гипоталамус отправляет сигналы шишковидной железе, которая сообщает информацию надпочечникам, высвобождающим кортизол в кровеносную систему.

Кортизол — основной гормон стресса, который готовит тело бороться или бежать.

Нейрофизиология неосознанности

Это не вопрос жизни и смерти

Кора, рептильный мозг и лимбическая система работают вместе. Они связаны друг с другом сложными нервными путями (белым веществом) и постоянно друг на друга влияют. В примере со змеёй, инстинкт выживания рептильного мозга активировал лимбическую систему, высвободившую кортизол в тело.

Это мгновенный запрограммированный рефлекс мог бы вытащить вас из внезапной потенциальной опасности.

В то же время рациональная часть мозга, его кора, оценивала ситуацию. Это более медленный процесс, и если вам повезло, змея оказалась просто куском шланга.

Когда вы это поняли, кора деактивировала миндалевидное тело, которое в свою очередь ограничила выделение кортизола через гипоталамус, что вернуло ваше тело назад к сбалансированному состоянию (гомеостазу).

Это очень упрощённый пример, в реальной жизни всё гораздо сложнее. Особенно в нашем перегруженном мире. Когда я начинаю думать, как нейрофизиология мозга связана с моей застарелой тревожностью и разрушительной зависимостью, у меня сразу начинает болеть голова. Но давайте вместе попробуем разобраться.

Моя тревожность была следствием детской травмы, основанной на телесных ощущениях. С юных лет меня до чёртиков пугало собственное сердцебиение, дыхание или пульс. Если кто-то предлагал послушать, как бьётся сердце, или я просто говорил об этом, моё миндалевидное тело разгоралось с невероятной силой как новогодняя ёлка.

Мой рептильный мозг, заботясь о самосохранении, говорил: «Сейчас я вытащу тебя из этого кошмара, парень.» Что же я делал? Всё, что угодно, чтобы сбежать от себя, что угодно, чтобы успокоить свой сверхактивный мозг — для меня выходом стали наркотики.

Мне было интересно, чем в это время занимался мой рациональный разум, кора головного мозга. Сердцебиение же — нормальный процесс. Я никогда не подвергался реальной опасности. Конечно, мой логический мозг знал это. Разве он не должен был успокоить лимбическую систему? Нейробиологи снабдили меня многими теориями, потенциально отвечающими на этот вопрос. Кора головного мозга может не справиться с повышенной активностью лимбической системы, или у неё не получится логически заглушить иррациональные страхи. Правда в том, что мы не знаем как там всё работает на самом деле, но понимание основ устройства этой системы помогло мне убедиться, что переживать не из-за чего. Это всё-таки не вопрос жизни и смерти.

Читайте также:  Женщины, которые много времени проводят на работе, могут впасть в депрессию

Взять эмоции в заложники

Бывало такое, что страх заставал вас врасплох? У меня постоянно! Я не мог справиться с ним до и на протяжении всей моей зависимости — я боялся всего на свете. Даниел Гольман называет это угоном эмоций, когда ваше миндалевидное тело вопит как сирена.

Такое случается, когда что-то в вашем окружении вызывает стресс. Например, ваш партнёр повысил голос, коллега по работе начал вас критиковать, вы избежали аварии на дороге или кто-то вас напугал.

С точки зрения нейрофизиологии зрительная и слуховая зоны коры головного мозга — в зависимости от того, что является стимулом — посылают сообщения миндалевидному телу, которое запускает ответную реакцию на стресс. Так с напряжением справляются большинство людей, эта реакция является венцом эволюции нашего вида.

Но в современном мире намного чаще стресс возникает не из-за внешних раздражителей, а из-за наших собственных мыслей.

Есть два типа внутренних переживаний: навязчивые идеи о прошлом, которое вы не можете поменять, и фантазии о будущем. Эти внутренние стрессогенные факторы — худшие триггеры.

То, что присходит вокруг изменчиво, а вот борьба с собственными мыслями идёт постоянно. Когда дело доходит до стресса, это как не полностью закрыть кран кортизола… Вы слышите мерное кап, кап, кап.

Нейрофизиология осознанности

Если вы постоянно тревожитесь, злитесь или ненавидите самого себя, то мозг в конечном итоге отразит эти переживания в своей форме.

И ровно наоборот, вы можете направить мысли в более позитивное направление и таким образом своими руками поменять его структуру.

Упражняясь в нейропластичности на регулярных практиках осознанности, вы можете стать стойким к раздражителям, развить острый фокус и эффективнее справляться с эмоциями.

Ниже приведены снимки моего мозга. Левый стал частью исследования, проведённого в 2013 году на второй «чистый» день после 15 лет зависимости. Правый сделан в мае 2018 года, как часть документального фильма о стрессе. Нейронная скульптура: как мозг меняется в течение жизни Источник: необработанные снимки моего мозга в 2013 и 2018 годах. Здесь приведён разрез, показывающий переднюю спайку, стандартное анатомическое представление, используемое для сравнения разные сканов мозга. Было сложно сделать прямое сравнение разрезов, потому что использовались разные МРТ, а снимки сделаны в различных разрешениях Мой мозг так сильно отличался, что человек, который его анализировал, не мог сравнить стандартные визуальные маркеры на глаз (выше привожу более техническое объяснение). Так же пока сложно понять, что привело к таким разительным изменениям. Между сканами прошло четыре с половиной года, я значительно поменял многие аспекты жизни, включая диету, упражнения и сон. Я вернулся в колледж и, конечно, перестал принимать героин. Но я сам вижу, что преображение мозга стало следствием того, что я развил чуткость к моменту здесь и сейчас. Всё поменялось, когда мне рассказали об осознанности. Мне дали инструмент, чтобы победить моего злейшего врага — тревожность — это перевернуло игру.

Управление эмоциями

Исследование показывает, что регулярные практики осознанности ослабляют возможность миндалевидного тела угонять ваши эмоции. Для этого есть минимум две причины. Во-первых, сокращается размер самой миндалины. Во-вторых, ослабляет связь между миндалиной и частями коры, отвечающими за страх.

И наоборот укрепляются связи зон коры, связанных с высокоуровневой деятельностью (например, самосознанием). Практики осознанности наделили меня обоими этими дарами. Я буквально сжал центр страха своего мозга, а в результате, перестал боятся и тревожится почём зря.

Стресс по-прежнему меня раззадоривает, но из-за возникшего между действием и реакцией пространства, моё сознание больше не угоняют эмоции.

Внимание и фокус

Нашим вниманием управляет передняя поясная кора. Она также связана с самоопределением и гибкостью разума — извечными противниками навязчивых идей и шаблонного мышления.

Исследователи обнаружили увеличение размера этой области мозга после практик медитации.

Что более важно, когда связь между миндалевидным телом и корой ослабевает (то есть зона, связанная с угоном эмоций, теряет контроль), управлять вниманием становится легче.

Одно исследование показывает, что практика осознанности на протяжении двадцати минут в день в течение пяти дней приводят к улучшению концентрации внимания, а более позднее исследование сообщает, что небольшие практики осознанности улучшают внимание даже у новичков.

Самосознание

«Идентичность» — это ваше представление о самом себе. Она выражает ощущение того, кем вы являетесь по собственному мнению. Если вы страдаете из-за чего-то, как я из-за тревоги, разъединение с «идентичностью» помогает ощутить внутреннее облегчение. Развитое с помощью техник осознанности самосознание может отделить вас от «идентичности».

Вместо того, чтобы отдать контроль над собой представлению о собственном «я», вы сможете отстраниться: наблюдать или познавать самого себя как-будто со стороны.

И хотя исследование этой области только начинается, уже сделаны некоторые очень показательные выводы о сети пассивного режима работы мозга (её ещё называют «дефолтная система мозга»).

Мозг переходит в пассивный режим работы, когда у вас нет конкретной задачи: вы блуждаете от одной мысли к другой. Этот режим влияет на фазы глубокого размышления и зацикленности, которые в свою очередь очень вредят нашему хорошему самочувствию.

Осознанность снижает количество активаций пассивного режима работы мозга, и как результат успокаивает наше сознание. В одном исследовании активность регионов мозга, отвечающих за дефолтную систему, снижалась у людей, практикующих медитацию, в сравнении с теми, кто этим не занимался. Учёные обнаружили, что у первых сокращалась склонность к самокопанию.

Простые шаги, ведущие к результату

Часто психологические феномены, такие как стресс, глубокие размышления и тревожность воспринимаются нами как абстрактные концепты, которые нельзя потрогать, почувствовать или увидеть. Но на самом деле всё это напрямую связано с нашей биологией. Повезло, что осознанность позволяет справиться с большей частью страданий современного мира.

Я боролся с тревожностью и зависимостью почти всю свою жизнь, и только осознанность помогла мне вернуться к нормальному состоянию.

Постоянно практикуя осознанность, я не только стал чувствовать себя лучше, но это физически поменяло структуру и состояние моего мозга.

Я больше не испытываю тревогу, не волнуюсь, легче и глубже фокусируюсь, чем когда бы то ни было.

Плохие привычки сложно побороть, но хорошие ещё сложнее. Мою тревожность заменило ощущение спокойствия, которое глубоко засело в волокнах мозга и стало моей новой нормой.

Каждый может изменить форму мозга, и улучшить свои способности думать и чувствовать. Всё, что для этого нужно — постоянно практиковать осознанность в жизни. Достаточно 10 минут в день.

Моя последняя просьба: делайте это каждый день. Выработать привычку важно, если вы хотите поменять свой мозг, повысить чуткость, фокус и контроль над эмоциями. Думаю я прошу не так много.

Размер мозга меняется всю жизнь

К концу жизни количество белого вещества в мозге уменьшается настолько, что мозг по объёму делается как у семилетнего ребёнка.

Наше тело меняется с возрастом: сначала мы растём, но потом с какого-то момента некоторые органы начинают уменьшаться, деградировать – как, к примеру, мышцы.

Особенно такие возрастные изменения заметны в мозге: исследователи из Стэнфорда США попробовали оценить разницу в его объёме в течение жизни человека, и оказалось, что после достижения максимума в возрасте около 40 лет мозг начинает съёживаться, и к концу жизни его размер делается таким же, как у семилетнего ребёнка.

Миелиновые оболочки, окружающие нервные волокна (поперечный срез через седалищный нерв). (Фото Dr. Richard Kessel & Dr. Randy Kardon / Tissues & Organs / Visuals Unlimited / Corbis).

Двадцать четыре зоны мозга, которые сравнивали по содержанию белого вещества. В красных участках белое вещество менялось с возрастом сильнее всего, в синих – слабее всего. (Фото Wandell Lab / Stanford University).

Объём мозга оценивали по белому веществу, которое, как известно, представляет собой аксонные отростки нервных клеток, обёрнутые во множество слоёв миелина (хотя в состав белого вещества могут входить и другие клетки, не только те, что формируют миелин).

Читайте также:  Коронавирус «на удалёнке»: как лечить COVID-19 дома

По аксонам информационные импульсы перегоняются из одной нейронной структуры в другую и из одной области мозга в другую, а миелинизация улучшает работу нервных волокон, так что белое вещество можно – с определённой натяжкой, разумеется – сравнить с компьютерными шинами.

Состояние мозга можно оценивать по тому, как в нём обстоят дела с миелинизацией. Например, тяжёлые психоневрологические болезни, вроде шизофрении и аутизма, сопровождаются заметными аномалиями в белом веществе.

Это могло бы стать хорошим критерием в диагностике такого рода болезней, однако для того, чтобы распознать патологию, нужно знать, как выглядит норма.

Авив Мезер (Aviv A. Mezer) и его коллеги сделали МРТ-снимки мозга у более чем сотни людей в возрасте от 7 до 85 лет. Нейробиологи сравнивали у людей не весь мозг в целом, а 24 области внутри него, то есть участок номер 1 сравнивался по белому веществу с такими же участками номер 1 в мозгах другого возраста.

Динамика белого вещества, как пишут авторы работы в статье в Nature Communications, оказалась довольно сложной, в одних участках количество белого вещества менялось так, в других – иначе, но в целом для всех рассмотренных зон можно было выделить несколько закономерностей.

Все они «стартовали» и «финишировали» примерно с одним и тем же количеством белого вещества, максимум которого приходился на возраст от 30 до 50 лет.

Однако, повторим, изменения в каждом отдельном участке мозга отличались от того, как это происходило у его соседей.

Например, области, отвечающие за контроль движений, менялись в течение жизни относительно слабо (однако дугообразный, или колоколообразный характер изменений был тот же). А вот области, отвечавшие за обучение, наращивали белое вещество довольно быстро, но так же быстро его и теряли.

Опять же, участки высших когнитивных функций подвергались большей деградации, то есть теряли больше белого вещества, но и больше приобретали его на первых порах.

Конечно, такие изменения нужно ещё сопоставить с изменениями в самой психике, с изменениями в способностях к обучению и т. д., а заодно с тем, как обучение со своей стороны влияет на динамику белого вещества.

Однако практический потенциал таких исследований вполне очевиден: если знать, как должно выглядеть белое вещество у подростка, то с помощью МРТ можно будет вовремя обратить внимание на те или иные проблемы в обучении ещё до того, как они проявятся в школе.

Или, например, у больного рассеянным склерозом, при котором иммунные клетки повреждают миелиновую оболочку нервных клеток, можно будит точно оценивать степень развития болезни, сравнивая мозг пациента с эталонным здоровым мозгом (не забывая, разумеется, при этом об индивидуальных различиях).

Нейропластичность — мозг меняется в течении жизни

Нейропластичность — мозг меняется в течении жизни.

Вопреки старинной догме нейронные цепи взрослого мозга вовсе не «вшиты намертво», а под воздействием получаемого опыта постоянно меняются — всю жизнь и во многих аспектах. Такие изменения в целом именуются нейропластичностью, однако это понятие определено кое-как, его применяют как попало, им злоупотребляют.

Традиционно считается, что взрослый мозг — неизменная структура, которая лепится, пока развивается, а потом затвердевает со зрелостью, в точности как гипс, залитый в форму.

На самом же деле нам теперь известно, что мозг в течение всей жизни постоянно меняется, и это одно из важнейших открытий современной нейробиологии. Изменения, возникающие в мозге, часто именуют нейропластичностью, однако пока нет общепринятого определения, что именно это слово означает.

Нейробиологи применяют его как собирательное понятие, включая в него какие угодно физические перемены, происходящие в мозге. К примеру: Нейрогенез — производство новых нервных клеток.

За десятилетия исследований мы узнали, что несколько отдельных областей мозга взрослых мышей и крыс продолжают производить новые нейроны, и новорожденные нейроны вносят важный вклад в обработку информации. Происходит ли то же самое в мозге человека, пока, увы, непонятно.

Синаптическая пластичность — усиление или ослабление синаптических связей между нейронами. Она бывает двух видов: долговременная потенциация (ДП) и долговременное угнетение (ДУ) — укрепление или ослабление синаптической передачи соответственно. Синаптическая пластичность — наиболее изученный и понятый аспект нейропластичности.

Синаптогенез — образование новых связей между нейронами. Нейроны способны выпускать новые дендритные шипики — крохотные отростки, похожие на пальчики, в которых происходит синаптическая передача. Этот процесс впрямую наблюдали у животных; вероятно, он происходит и в человеческом мозге, однако никто его не видел, поскольку методики работы с животными не применимы к людям.

Обучение мозга.
Исследования показывают, что разного рода обучение может менять структуру мозга на физическом уровне — его можно увидеть на томограммах. Обучение и тренировка совершенствуют деятельность нейронных путей, вовлеченных в поставленную задачу, и мозг все эффективнее с ней справляется.

Среди лучших примеров — исследование работы лондонских таксистов, посвящающих изучению городских улиц и маршрутов до четырех лет жизни.

Исследователи обнаружили, что обретение этого знания вызывает увеличение объема гиппокампа, занятого производством карт и хранением навигационных воспоминаний, и чем больше у водителя опыта, тем выше у него плотность серого вещества гиппокампа.

Пока не очень понятно, что именно вызывает эти изменения, однако возможная причина — в образовании новых синапсов.

Похожим образом, если три месяца учиться жонглированию, уплотнится серое вещество в зрительной коре, занятое обработкой зрительно-пространственной информации.

Увеличится и плотность нейронных путей в белом веществе, связывающих межтеменную борозду — часть мозга, вовлеченную в процессы зрительно-пространственной памяти, — с другими областями мозга.

Недавно лондонские ученые, применив диффузионно-тензорную визуализацию для сравнения мозга нескольких каратистов с черными поясами и мозга новичков, обнаружили различия в микроскопической структуре нейронных путей в белом веществе.

У мастеров плотность нервных пучков, связывающих мозжечок с двигательной корой, была выше. Таков результат многих лет тренировок, и это позволяет маститым каратистам наносить более мощные удары.

К добру ли, к худу ль.
Именно благодаря нейропластичности мозг способен преодолевать разные тяготы. В 1960-х годах исследователи выявили процесс, который назвали сенсорным замещением: незрячих людей можно научить «видеть» объекты через прикосновение.

Научив их пользоваться особым приспособлением, можно натренировать зрительную кору обрабатывать осязательную информацию, и ей удастся производить осязательный образ зрительных данных.

Нейропластичность позволяет людям и восстанавливаться после мозговых травм: мозг перестраивается так, чтобы скомпенсировать утерянные функции, и продолжает работу вблизи поврежденных областей.

За последние годы нейропластичность стала модным жаргонным словечком: ею объясняют какие угодно нейробиологические явления, которые мы по-прежнему не понимаем.

Гуру популярной психологии и шарлатаны даже утверждают, что их методики усиливают нейропластичность и «перепрошивают мозг». При таком обращении с этим понятием и без дальнейших объяснений оно вообще теряет всякий смысл.

На самом деле практически любое наше занятие «перепрошивает мозг». Пластичность формирует развивающийся мозг, а новые переживания так или иначе меняют его физическую структуру.

Обучение и память, к примеру, связаны с усилением синаптических связей внутри распределенных нейронных сетей.

Однако синаптическая пластичность возникает в нашем мозге повсеместно и постоянно по массе других причин; по некоторым оценкам, человеческий мозг каждую секунду нашей жизни образует около миллиона новых связей. Тем не менее исследования подсказывают, что способность мозга перестраиваться с возрастом сдает.

Не любая нейропластичность — на пользу.

Хорошо известно, к примеру, что пристрастие к кокаину и другим наркотикам, включая алкоголь и никотин, связано с синаптической пластичностью в нейронной сети поощрения, в которой задействован дофамин.

Одной дозы наркотика хватит, чтобы повлиять на синаптическую передачу, а неоднократное его употребление вызывает долговременные изменения в синапсах, приводящие к тяге, навязчивому поиску дозы и неспособности завязать.

Испытание глаз.
В 1960-х годах исследователи обнаружили, что развитие мозга зависит от чувственного опыта ранних лет жизни, и дефекты развития можно обратить.

В серии экспериментов, принесших ученым Нобелевскую премию, они выращивали новорожденных котят, которым зашили один глаз; исследователи обнаружили, что это значительно повлияло на развитие зрительной коры. Она содержит колонки, принимающие сигналы поочередно то от левого, то от правого глаза.

Когда от одного глаза зрительная информация не поступала совсем, колонки, обслуживающие этот глаз, не смогли развиться, а соответствующие открытому глазу получились гораздо мощнее нормального. Исследователи также обнаружили, что эти изменения можно обратить, если открыть зашитый глаз в некий определенный, критический для развития период времени.

Ныне мы знаем, что этот критический период длиннее, чем казалось ученым поначалу. В наши дни подобные эксперименты считаются крайне неэтичными, однако они привели к разработке методик лечения амблиопии, или «ленивого глаза».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *