Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Елизавета Ширинская

Сертифицированный тренер и нутрициолог, диетолог компании Fresh Lab.

В состоянии стресса организм всегда хочет защиты, моральной компенсации за страдания, и чем быстрее, тем лучше. Быстрее всего усваивается глюкоза, то есть простые углеводы: вы съели конфет, стало хорошо, тревога более-менее притихла.

Но тут как с любым наркотиком — после удовлетворения следует ломка. Как только инсулин падает, становится очевидно, что вам так же плохо, как и было. Привычка заедать стресс сладким — это зависимость, и она сигнализирует в то числе о том, чего нам не хватает.

Наш организм — умная машина, и если с ним все в порядке, то он не просит лишнего.

Если в рационе есть белки, жиры и углеводы в нормальных пропорциях, то проблем быть не должно: внутри просто не хватит места. Правильный завтрак с правильным соотношением БЖУ избавит вас от желания сметать все на своем пути.

Классическая формула сбалансированного питания — это по сути очень просто. На завтрак — белки, жиры, углеводы. В обед добавляем углеводы, в том числе сложные. На ужин — убираем сложные углеводы. Еще раз напоминаю, что жиры важны, это источник энергии, поэтому не надо есть одну гречку на пару без всего.

Если нет физической активности, ограничивать надо прежде всего углеводы. Что касается движения — оно все-таки должно быть, даже в условиях карантина. Тут могут быть разные варианты: можно ходить по лестницам подъезда, можно шагать на месте, можно обзавестись степпером — это совсем простенький тренажер, который и места много не занимает, и стоит недорого.

Неподвижность снижает иммунитет, поэтому надо искать какие-то способы двигаться.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Что нужно, чтобы повысить иммунитет? Больше белка, то есть аминокислот, в особенности восемь основных и незаменимых, которые содержатся исключительно в продуктах животного происхождения и не синтезируются нашим организмом самостоятельно.

Что же касается количества белка в рационе, то минимальный расчет — это 1,5 грамма на 1 кг массы тела, норма в нашей ситуации, когда надо поддерживать себя в таком состоянии, чтобы не заболеть — 2 грамма на 1 кг.

Плюс сложные углеводы — то есть вот эта неистовая покупка круп, над которой мы все смеемся, она по идее правильная, потому что крупы это и есть сложные углеводы, которых нам надо минимум 100 граммов в сутки. Плюс жиры — они особенно важны для женского организма.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Не надо нервничать по поводу увеличивающегося веса. Не устраивайте никаких разгрузочных дней на воде и кефире, тем более никакого голодания! Это только повышает стресс в организме, а сейчас это совершенно ни к чему. Съели лишнего? Ну и ладно, просто попробуйте дальше питаться сбалансированно.

Редакция Time Out тестирует сервисы доставки готового здорового питания

Не гречкой единой: чем питаться на карантинеНе гречкой единой: чем питаться на карантине

Антон Бердов

Ведущий диетолог холдинга Performance Group (бренды здорового питания Performance Food, Level Kitchen, My Food и Easy Meal Family), эксперт в области правильного питания и диетологии. Магистр наук в области Диетология от университета Суррея, Великобритания

Первое, о чем хотелось бы сказать, это даже ни питание, как ни удивительно. Это сон. Он играет огромную роль в борьбе со стрессом и должен длиться от 8 до 10 часов.

Понятно, что в обычные рабочие дни мало у кого получается столько спать. Но сейчас, когда не надо тратить время на дорогу на работу и обратно, есть определенное количество свободного времени и есть возможность наконец-то выспаться.

Это позволит организму отдохнуть не только физически, но и психически.

Если в рационе есть белки, жиры и углеводы в нормальных пропорциях, то проблем быть не должно: внутри просто не хватит места. Правильный завтрак с правильным соотношением БЖУ избавит вас от желания сметать все на своем пути.

Теперь о том, что чуть ближе к питанию — потребление воды. Не чай, в том числе зеленый, не кофе, не сахарные и газированные напитки, не соки. Пейте воду: 2,5 литра в день для мужчины и 2 литра для женщины. Вода вымывает соли из организма и работает как натуральный очиститель.

Несмотря на то, что пишут в интернете, никакие диеты вас от коронавируса не спасут. Единственное, что мы все можем сейчас делать с помощью питания, это поддерживать свой иммунитет.

Поэтому очень важны свежие фрукты и овощи. Стратегия по выбору круп и консервов с этой точки зрения неверная, даже если консервы овощные — там много соли и сахара. Они забивают весь организм и вводят его в состояние еще большего стресса. Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты — прежде всего в кислых ягодах, кислых цитрусовых фруктах, брюссельской капусте и брокколи.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Если вам очень хочется сладкого — ни в коем случае не надо его себя лишать. Просто старайтесь есть такие штуки в первой половине дня. А последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Это стандартное правило, оно в любых обстоятельствах не изменяется.

Очень большая проблема самоизоляции и карантина — нахождение в четырех стенах, где особо не разбежишься. Обратите внимание на то, чтобы делать зарядку — 15-20 минут в день достаточно, комплекс упражнений в наше время очень легко найти в сети. Это обязательно: тело получает тонус, а голова очищается от всяких навязчивых и нехороших мыслей.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Также, нужно не забывать про калорийность ежедневного рациона — ее нужно снизить на 10-15%. Если же вы калории не считаете, то просто уменьшайте размер порции на те же 10-15%, используя кухонные весы, или же на глаз.

И последнее касается времени приема пищи – оно должно совпадать. Не надо завтракать сегодня в 12, а завтра в 9 и наоборот.

Организм, привыкший к одному и тому же времени питания, попросту меньше стрессует, более спокойно реагирует на внешние раздражители и факторы.

Во время карантина, нужно скупать не гречку и муку, а эти 5 продуктов

Время показало, что люди скупают гречку и муку мешками боясь остаться без продуктов, в случае непредвиденных обстоятельств. Мы расскажем вам о пяти продуктах, которые очень долго не портятся, в отличие от гречки и муки.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Мёд

Благодаря своим свойствам, а в частности выокой кислотности и низкой влажности, мёд не может быть средой обитания всяких микроорганизмов. Зная как правильно хранить мед, его можно сохранять годным в пищу многие года. Это подтверждают сосуды с мёдом, все еще годным в употребление, найденные в египетских пирамидах.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Простой белый рис

Белый рис способен долгое время сохранять свои свойства и качества. Главное держать его в герметичной посуде подальше от влаги.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Бобовые культуры

Фасоль и горох, в сухом виде хранятся очень долгое время. Счет хранения может идти на десятки лет, просто по истечении хранения, на их приготовление у вас уйдет немного больше времени чем обычно.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Сахар

Сахар также нужно держать в герметичной посуде вдалеке от влаги.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Соль

Соль вообще является природным консервантом. Она не портиться сама и не дает испортиться многим другим продуктам.

admin

автор статьи admin

Любое использование фото/видео/текстовых материалов без письменного разрешения редакции запрещено. Запрещено публиковать любые фрагменты материала, фотографии и видеоматериалы в пабликах ФБ, ВК, ОК Instagram.

Не гречкой единой: что закупать в магазине и как правильно питаться на карантине

Должен ли меняться наш привычный рацион с началом карантина?

Рацион должен отражать ту ситуацию, в которой мы находимся, и влиять на имунный статус. Сейчас очень важно оказывать антистрессовое влияние. Конечно, в условиях самоизоляции нам хочется все чаще бросаться в объятья холодильника, и это большая ошибка. Потому что физическая нагрузка, безусловно, ниже, чем в обычной жизни.

Я очень рекомендую на карантине возобновить тренировки и вернуться к привычному образу жизни. Приучить себя к новым привычкам, воспитать в себе новые правила. Золотое время нужно использовать с пользой для себя.

В условиях карантина, когда повышен стресс, нужно сократить количество прийомов пищи и часть перекусов заменить травяным чаем, желательно с антистрессовым эффектом: ромашка, мята, мелисса, зверобой.  

Стресс нужно не заедать, а запивать.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

То есть лучше отказаться от так называемых «здоровых батончиков»?

Да, все эти батончики — мнимая полезность. Это исключительно дополнительный шанс поднять инсулин в организме. Но когда мы поднимаем уровень сахара в крови, как следствие, к нам прилипают килограммы. Заменяйте перекусы чаями и вас попустит. И не забывайте про воду: если вес в норме, выпивайте в день 1,5-2 л жидкости.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Сколько чашек кофе допустимо пить в день?

Мы живем в состоянии повышенного стресса, уровень кортизола у людей постоянно растет. А кофе этот уровень повышает. Во время карантина аккуратно сокращайте свою дозу: вместо 5 чашек перейдите на 2-3, с 2-3 на 1.

Хотя бы день без кофе считайте маленькой победой и вкладом в здоровье.

Кстати, зеленый чай тоже содержит кофеин. Поэтому лучший напиток — это теплая вода или травяной чай.

Какие продукты, в частности фрукты, стоит добавить в свой рацион для укрепления иммунитета?

Самым лучшим источником витаминов являются не фрукты, а овощи. Не секрет, что укрепляет сосуды и помогает противостоять вирусным инфекциям витамин С. И фрукты не лидер в этом плане.

Особое внимание обратите на шиповник, зеленые овощи, киви и цитрусовые. Лимон, имбирь и чеснок — та тройца, которая поможет эффективно бороться с вирусом.

Старайтесь, чтобы эти продукты были на вашем столе ежедневно.

На какие каши, помимо гречки, стоит сделать упор в вирусный период?

Сразу отмечу, каши не полезно есть три раза в день. И тот, кто купил очень много гречки, сделал это зря, так как у нее небольшой срок хранения. Есть масса круп, которые стоит включить в рацион.

Выберите 3-4 крупы и чередуйте их между собой. Очень рекомендую сменить вектор с гречки на пшено, там есть все необходимые витамины и минералы. Обратите внимание также на дикий рис, перловку, булгур, кус-кус, пшеничную кашу.

Читайте также:  Витграсс: чем полезен сок пророщенной пшеницы?

При этом старайтесь есть каши в первой половине дне.

Какие еще продукты включить в рацион в период карантина?

Помимо витамина С, который наиболее актуальный сейчас, нам нужен белок. Это яйца, рыба, адыгейский сыр. Постарайтесь, чтобы рыба и яйца были ежедневно в вашем рационе.

Важно чередовать белки между собой. Для хорошей имунной защиты важно сбалансированное питание, не стоит уходить только в овощи и гречку или фрукты. Важно, чтобы вы получали все.

Это орехи, авокадо, оливки и правильные углеводы.

Находясь в стрессе, нам постоянно хочется сладкого. Чем лучше заменить сладости на карантине?

У сахара с нашим головным мозгом возникают очень тесные взаимоотношения. Появляется биохимическая зависимость, и мы подседаем на сладкую иглу. Тяга к сахару ничуть не безопаснее, чем наркозависимость. Выход один — полный отказ от сахара. Устройте себе на карантине челендж, за две-три недели вы избавитесь от зависимости.

Помните, что мед, сухофрукты и фрукты — это тоже поступление сахара в организм в виде фруктозы. Лучше съешьте яблоко, киви, кусочек черного шоколада, это гораздо лучше выпечки. За время самоизоляции постарайтесь оздоровить свой организм всеми возможными способами. Еда может сделать нас счастливее и здоровее.

Начните с малого: просыпайтесь в одно и то же время, делайте зарядку, питайтесь по графику. Это нужно делать на постоянной основе и лучше начать уже сегодня.

Стоит ли худеть во время карантина?

Процесс похудения и процесс нормального питания никак друг другу не мешают, хотите худеть — худейте, у вас все шансы и козыри на руках. У вас появилась возможность есть вовремя и готовить полезную еду.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Какие закупы стоит делать на карантин? Назовите минимальный набор.

Помимо каш, стоит закупиться маслами — оливковым, сливочным и даже кусочком сала (это полезный продукт, если не перегибать палку с дозировкой). Купите 30 яиц, замороженные овощи, ягоды и рыбу (особенно скумбрию, белую и красную рыбу). В форс-мажорной ситуации на помощь придут консервы, как, например, тунец в собственном соку. Ну и не стоит пренебрегать бабушкиными закрутками.

Как питаться на карантине не только гречкой: советы по здоровому и полезному питанию на «удаленке»

Не гречкой единой: чем питаться на карантине
Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Как бы скучно ни было в четырех стенах, чтобы сдержать распространение нового коронавируса, важно соблюдать карантин. А для этого дома должен быть набор необходимых вещей и продуктов.

Но то, как быстро в супермаркетах пустеют полки с гречкой и туалетной бумагой, показывает, что люди выбирают не очень мудро. В результате они должны будут либо есть одну и ту же еду целую неделю, либо выходить из дома практически каждый день, чтобы что-то докупить.

Как сделать закупки грамотно и питаться в самоизоляции здорово и разнообразно, рассказала для MC.today нутрициолог и диетолог-консультант по здоровому питанию Лора Филиппова.

Друзья, мы в редакции mc.today мечтаем публиковать ваши истории. С вами приключилось что-то странное и необычное на работе, в поездке, прямо на улице? Расскажите об этом нам, отправив письмо на news@mc.today.

Паника — не лучший друг разумных поступков. Зачем нужна 20-я пачка гречки в вашем шкафу? Чтобы порадовать моль? Или какой смысл в больших запасах хлеба и сыра, которые через несколько дней испортятся и отправятся в мусорное ведро?

Перед походом в магазин нужно примерно подсчитать, сколько и чего нужно вашей семье на неделю. Затем составить список и придерживаться его, даже если в супермаркете акция «6-я упаковка гречки в подарок».

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Лора Филиппова

Список продуктов на неделю

Ключевое правило — покупать продукты, которые в основе рациона вашей семьи. Не стоит думать, что на карантине вы точно попробуете испечь луковый пирог или начнете есть творог, если раньше его не особо любили. Покупайте то, что вы привыкли есть регулярно. Приблизительный список такой:

  • Крупы, макаронные изделия и бобовые. Стоит купить 3-4 вида по одной пачке (две, если большая семья).
  • Хлеб. Его я советую хранить в холодильнике, чтобы он быстро не испортился. Перед употреблением разогревать в тостере или на сухой сковородке.
  • Яйца.
  • Молочная продукция. Только та, которую вы едите, и в небольших количествах — чтобы вы успели ее съесть до окончания срока годности.
  • Мясо или птица. Дома следует разделить на порции для готовки и положить в морозилку.
  • Рыба или морепродукты. Тоже можно заморозить.
  • Овощи и зелень. Чтобы овощи дольше хранились, их следует хранить без пакета во влажном отделе холодильника. Зелень нужно вымыть, просушить, завернуть во влажную тряпичную салфетку и положить в холодильник.
  • Замороженные овощи и ягоды.
  • Сезонные фрукты. Тоже небольшое количество, чтобы съесть до того, как они испортятся.
  • Растительное и сливочное масло.
  • Авокадо.
  • Орехи и сухофрукты. Совсем по чуть-чуть, для вкусового разнообразия ваших блюд.

Некоторых продуктов хватит дольше чем на неделю (круп, мяса, рыбы, масел), поэтому нужно будет докупить только основные «расходные материалы». Такой запас позволит выходить из дома минимально.

Как питаться правильно в условиях карантина

Во время самоизоляции самое популярное занятие — смотреть фильмы и сериалы, поэтому большой соблазн подсесть на чипсы, попкорн с ароматизаторами и разнообразные сладости. Но в условиях карантина тоже можно (и нужно) питаться правильно. Для этого придерживайтесь основных правил:

  • Каши, бобовые, овощи, зелень и другие сложные углеводы должны быть в вашем ежедневном рационе. Ведь недостаток сложных углеводов может провоцировать тягу к простым, а много сахара — это не только лишние килограммы в условиях минимальной двигательной активности, но и ослабление иммунитета.
  • Ешьте достаточное количество белка. Не сосисок и полуфабрикатов, а именно натуральных продуктов.
  • Не забывайте о ненасыщенных жирах — в рационе должны быть растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо.

Пример разнообразного меню на три дня

Варианты завтраков:

  • овсянка, овощи/фрукты, сыр/орехи/авокадо;
  • яйца, хлеб, овощи/фрукты;
  • творог/сырники, фрукты/ягоды.

Варианты обедов:

  • макароны, мясо/рыба/яйца, овощи;
  • чечевица, мясо/рыба/творог, овощи;
  • суп, хлеб, мясо/рыба/яйца, овощи.

Варианты ужинов:

  • гречка, птица, овощи;
  • рис, морепродукты, овощи;
  • кино, рыба, овощи.

Вдохновляем вас на развитие: курсы Excel и PowerPoint

Чтобы стать более эффективным в работе, вы можете пройти такие курсы в Laba:

  • Excel. Научитесь анализировать данные и планировать бюджеты, находить причинно-следственные связи;
  • PowerPoint. После курса вы сможете делать презентации для продажи идей, товаров и услуг.

В этой статье используются реферальные ссылки на образовательные онлайн-курсы наших партнеров.

Подписывайтесь и вдохновляйтесь!

Как питаться на карантине: недельный рацион для всей семьи

Обсудить тему «Коронавирус-2020» на форуме

Если вы продолжаете соблюдать самоизоляцию, то не забывайте и о здоровом питании. Диета на карантине важна, как никогда, особенно если учесть, что человек практически не двигается. Кроме того, важно планировать походы в магазин и желательно закупаться нужными продуктами на неделю вперед.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Designed by pexels

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dieta-na-karantine/

Отличие карантинного питания от вашего обычного только одно: вы тратите гораздо меньше калорий, поэтому и есть должны меньше. В противном случае ожирения не миновать.

Взрослому человеку в возрасте за 30 лет при малой двигательной активности нужно всего около 1200–1500 калорий в сутки. По крайней мере такие рекомендации дает Национальный институт здравоохранения США (NIH). Низкокалорийная диета (около 800 кал) требует предварительной консультации и одобрения врача.

Для детей разного возраста дневной лимит может колебаться от 1700 до 2000 кал. Старайтесь не превышать его и придерживаться этих принципов диеты на карантине:

  1. Дробите пищу на пять приемов (завтрак, легкий утренний перекус, обед, полдник, ужин), ешьте небольшими порциями;

  2. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время;

  3. Не ешьте за компьютером или перед телевизором – это стимулирует переедание. Ритуал поглощения еды должен проходить за столом. Приучайте к тому же своих детей;

  4. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. На трапезу должно уходить не менее 15–20 минут (примерно за это время человек начинает чувствовать насыщение);

  5. Основной прием пищи должен быть в период с 12 до 14 часов. Все тяжелое и плотное, включая белки, оставляйте на обед;

  6. Последнюю трапезу завершайте минимум за 3 часа до отхода ко сну;

  7. Высокоуглеводные продукты (сладкое, выпечку) лучше оставлять на завтрак;

  8. Готовьте самостоятельно, реже ешьте готовую еду и полуфабрикаты. Старайтесь питаться свежими продуктами. Некоторые блюда (например, гарниры из риса, картофеля, фасоли и т.д.) можно оставлять в качестве заготовки, добавляя к ним свежие овощи;

  9. Изучайте энергетическую плотность продуктов и состав, покупая их в магазине.

Как перейти на интуитивное питание: основные рекомендации

Правильное питание на карантине, основные продукты

Для наглядности возьмем за основу пирамиду питания Гарвардского университета. Ориентируйтесь на нее при составлении своей диеты. 

Читайте также:  Кирилл Терёшин остался без рук-базук

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

Принцип правильного питания на карантине точно такой же, как при сидячей работе:

  1. Рацион должен опираться на углеводную пищу, богатую клетчаткой. Цельнозерновые хлопья, овсянка и прочие крупы, овощи – все они отныне возглавляют ваш стол;

  2. Витамины тоже очень важны. И это ещё одна причина, почему нужно каждый день есть овощи. Не забывайте также о фруктах и ягодах. Как минимум один прием пищи должен включать в себя овощи. Есть их лучше сырыми (например, в виде салата), либо слегка приготовленными на пару;

  3. Белковая пища должна представлять собой нежирное мясо, рыбу и растительные источники (фасоль, бобовые, тофу и т.д.). Для удобства вы можете воспользоваться нашим калькулятором расчета белка;

  4. Из всех жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным. Насыщенные должны составлять около 3% от их состава;

  5. Полностью избегайте трансжиров (полуфабрикаты, готовые сладости, выпечка).

При составлении рациона мы ориентировались на так называемую DASH-диету, разработанную и принятую в США. Она была создана как раз с целью составить сбалансированный и доступный рацион с опорой на уровень физической активности.

В таблице ниже перечислен примерный перечень блюд. Мы не призываем готовить отдельно на каждый прием пищи, однако, заостряем внимание, что завтрак должен отличаться по набору продуктов от обеда и ужина 

В начале дня следует сделать упор на углеводы, а уже затем на белки и жиры, которые не очень хорошо усваиваются с утра. В первой половине дня можно добавить сладости, а вот на ужин лучше ничего подобного себе не позволять.

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник
  • Каша овсяная (хлопья Геркулес);
  • Цельнозерновой хлеб с маслом/сыром;
  • Напитки по вкусу (кроме кофе детям)
Фрукты по вкусу (яблоко, банан и т.д.)
  1. Отбивная из куриной грудки;
  2. Гречка на гарнир;
  3. Сливочный соус
Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень) Сырники со сметаной (сливками)
Вторник Тосты с яйцом;Круассан со сгущенкой Грецкие орехи с медом (100–200 граммов) Азу по-татарски с рисом на гарнир Банан/яблоко Овощная запеканка с горбушей
Среда
  • Яйца бенедикт на булочке из цельного зерна;
  • Бекон;
  • кусочек шоколадной плитки
Фрукты или фруктовый салат с йогуртом Спагетти с тунцом, каперсамии и оливками в томатном соусе Ягоды по вкусу (малина, черника, клубника) Минтай в сливочном соусе с рисом
Четверг Ячневая каша на молоке с маслом Фрукты по вкусу Томатный суп с фрикадельками и фасолью Орехи (грецкие, фундук) Запеченная курица с овощами
Пятница Омлет с помидорами;Бекон Фрукты по вкусу Бефстроганов с картофельным пюре Творог с изюмом Тушеные куриные голени с овощами (цуккини, стручковая фасоль и т.д.)
Суббота Гречневые оладьи (блинчики) с мёдом;(напитки те же) Фрукты по вкусу Тефтели из телятины;Картофельные драники Сушеные фрукты (изюм, чернослив, курага, инжир) Салат из морепродуктов и овощей (красный лук, маслины, перец, зелень)
Воскресенье Мороженое Фрукты по вкусу Лобио из фасоли с курицей Жареный арахис или кешью Запеченная рыба с гуакамоле

Диета на карантине становится важнейшим условием из-за более низкой физической активности. Если вы при этом боролись с лишним весом, то для вас вдвойне актуально придерживаться плана по питанию.

Продумывайте его, как и список покупок, заранее. Ну и не забывайте, что готовить нужно самостоятельно. В конце концов вынужденное безделье нужно чем-то компенсировать.

Почему не готовкой вкусной и полезной еды?

Вообще не гречка: ВОЗ посоветовала, что есть во время карантина

Что можно есть во время самоизоляции, а от чего стоит отказаться? Рекомендуют специалисты Всемирной организации здравоохранения.

Не гречкой единой: чем питаться на карантине

В первую очередь специалисты ВОЗ рекомендуют готовить пищу дома самостоятельно – так вы точно будете уверены в ее качестве и свежести. Продукты с коротким сроком годности лучше употреблять сразу, чтобы избежать пищевых отравлений. Только следите за количеством и размером порций – переедание точно ни к чему.  

Готовую и сырую пищу ВОЗ рекомендует хранить отдельно друг от друга. При температуре ниже 5 °C и выше 60 °C развитие микроорганизмов замедляется или прекращается.

Соль и сахар

Рекомендуется не более 5 граммов соли в день (менее 1 чайной ложки), и также лучше снизить употребление чистого сахара – до 6 чайных ложек. В качестве десерта можно съесть фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке (не в сиропе). Полезны и сухофрукты без добавления сахара.

Жирные продукты

Жиры должны составлять менее 30 % в день от всех калорий, получаемых из продуктов. Включите в рацион растительные масла первого отжима, рыбу и орехи – продукты-источники полезных ненасыщенных жирных кислот. При этом ВОЗ рекомендует сократить (не исключить!) потребление таких продуктов, как сливочное масло и полножирные молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло, свиное сало.

Мясо 

Также рекомендуется сократить количество потребляемого красного мяса. При приготовлении блюд из говядины, свинины, телятины очень важно уделять достаточно внимания термической обработке: жарить, варить и тушить нужно до полной готовности. Используйте разные разделочные доски и ножи для сырого мяса и готовой пищи, и не забывайте мыть руки после разделки сырого мяса.

Крупы

Употребляйте в пищу не только крупы, но и другие продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и отруби. Они обеспечивают длительное ощущение сытости, помогают предотвратить переедание, налаживают работу ЖКТ.

Алкоголь

А вот от алкоголя специалисты рекомендуют отказаться, т.к. он подрывает способность организма справляться с инфекционными заболеваниями, в том числе с Covid-19. Стоит ограничить потребление крепкого кофе, чая и безалкогольных напитков с кофеином и энергетических напитков. Они могут привести к обезвоживанию и негативно повлиять на ваш сон.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам. Иллюстрации к материалу: shutterstock/fotodom.ru

Не гречкой единой: Как питаться в условиях карантина и самоизоляции

Все знают, что для нормальной жизни нам нужна энергия, которую мы получаем вместе с пищей. Получаем ее больше, чем тратим — толстеем, получаем меньше — худеем.

В условиях пандемии, когда многие сидят дома и не имеют возможности вести обычный образ жизни, забывать о правильном питании точно не стоит.

Но и выбрасывать закупленные в эмоцио-нальном порыве продукты тоже не нужно. Так что же делать и чем питаться?

Потребности у всех разные

”Точная потребность в энергии зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов.

Как правило, у взрослой женщины, которая ведет умеренно активный образ жизни, ежедневная потребность в энергии составляет около 2000, у мужчины — около 2600 Ккал.

По-требность в энергии несколько возрастает в случае болезни, когда организму приходится бо-роться с ее возбудителями”, — говорит эксперт в сфере питания и физических упражнений Института развития здоровья Тагли Питс.

Она отмечает, что сегодня, когда люди работают удаленно, спортивные залы закрыты и, как правило, люди проводят меньше времени на свежем воздухе, многим нужно меньше энергии, чем обычно. В то же время стресс, беспокойство, скука и тому подобное могут повысить ап-петит. И если у них дома большой запас пищи, может возникнуть серьезный соблазн посто-янно ее есть.

”Для функционирования иммунной системы важна сбалансированная и разнообразная диета, включающая достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Бакалейные продукты и супы в банках покрывают эту потребность лишь частично.

Если употреблять в пищу только их, стол станет совсем бедным, а приготовленная пища может содержать слиш-ком много соли, — отмечает Тагли Питс. — Кроме того, следует есть свежие продукты, особен-но фрукты и овощи — натуральные источники витамина С, а также молочные продукты, рыбу, птицу.

Макароны или гречку рекомендуется сбалансировать, употребляя с большим количе-ством овощей и небольшим количеством рыбы, творога, яиц или птицы, запивая кефиром вприкуску с кусочком хлеба”.

Поскольку с пищей трудно получить достаточное количество витамина D, эксперт Института развития здоровья советует постоянно принимать его в качестве добавки для укрепления им-мунной системы.

Смотрите на срок хранения

”Весь запас продовольствия необходимо время от времени пересматривать, и приоритет должен отдаваться еде с более коротким сроком годности.

Хорошая идея — составить проду-манное меню на основе запасенных продуктов, которое будет сбалансировано и состоять из того, что есть дома, — добавляет Тагли Питс.

— Находясь на карантине дома, нужно проду-мать, как получить свежие фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу и птицу из магазина. Воспользуйтесь электронным сервисом или попросите друзей купить эти продукты для вас”.

Дипломированный терапевт по питанию и действующий член Эстонской Ассоциации тера-певтического питания Александра Гаген отмечает, что калорийность своего рациона нужно рассчитывать, исходя из возраста и физической активности.

Школьники сейчас находятся на домашнем обучении, и у них, несмотря на отсутствие физической нагрузки, есть умственная нагрузка. То же относится и к тем, кто продолжает работать из дома. Это сказывается на по-требности в энергии.

Читайте также:  Что с моим сном?

”Говоря о том, что население в последние дни скупало крупы и макаронные изделия, стоит упомянуть, что раскуплены были в первую очередь самые дешевые из них. То есть скупили пасту, изготовленную из белой рафинированной пшеницы.

Такая продукция имеет большую энергетическую ценность, но не в положительном смысле — так называемый гликемический индекс и гликемическая нагрузка у такой продукции больше, чем у пасты из цельнозерновой муки”, — обращает внимание Александра Гаген.

Белый рис, по ее словам, также является рафинированным продуктом, и если мы будем смот-реть с точки зрения гликемической нагрузки, то данный продукт не будет способствовать поддержанию хорошей физической формы в условиях малой подвижности.

”Если выбирать из круп, я выбрала бы сейчас для питания гречку, киноа, перловку. Но коли-чество этих продуктов в течение дня не должно зашкаливать. Мы должны отдавать себе от-чет, что физической нагрузки у нас сейчас мало, а значит, и энергии нам нужно меньше, — от-мечает терапевт по питанию. — Я советую сократить обычное потребление углеводов и обес-печить себя, по возможности, овощами.

Можно даже замороженными, потому что без клет-чатки, которая содержится в овощах, нашему пищеварению будет сложно. Плюс на помощь нам сейчас придут бобовые, пусть даже консервированные — нут, фасоль, чечевица. Это хо-рошая клетчатка, и они достаточно сытные, то есть слишком много мы их не съедим. В то же время они не такие тяжелые по своей гликемической нагрузке, как, например, белый рис”.

Александра Гаген констатирует, что у сидящих дома могут возникать трудности с фруктами: в магазин часто выходить не получится, а очереди на доставку длинные. Поэтому она пред-лагает покупать фрукты, которые могут дольше храниться: яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты.

”Пара яблок или грейпфрут в день принесут пользу организму и уменьшат желание поесть сладкого. Ведь большая опасность сейчас в том, что мы будем стрессовую ситуацию заедать сладким, а потратить эту энергию будет некуда. Также можно покупать замороженные ягоды. Они содержат меньше сахара и дадут меньше калорий, — добавляет специалист.

— От чего я советовала бы держаться подальше — от рафинированных продуктов. Это белый рис, паста из белой муки, не стоит злоупотреблять картофелем. Мясные консервы, тушенку, если вы ее ку-пили, можно есть. Но лишний жир лучше снимать, он нам сейчас не нужен.

Делайте упор на овощи и бобовые, а также крупы, но в меньшем количестве, чем обычно”.

Так как все переживают из-за сложившейся ситуации, Александра Гаген советует включить в рацион продукты, содержащие жирную кислоту Omega3. Она помогает противостоять стрес-су и даже несколько снижает тягу к сладкому.

Omega3 содержится в различных видах рыбы, льняном и конопляном семени, грецких орехах, кунжуте, а также масле из этих продуктов.

Но ни в коем случае, предупреждает терапевт по питанию, не следует покупать препарат Omega3 в аптеке и самостоятельно назначать себе его прие

Как питаться на карантине, чтобы не поправиться. Диета во время коронавирусной эпидемии — 18 марта 2020

Еще неделю назад многие наши соотечественники ехидно посмеивались над страхом жителей Европы и США перед коронавирусом, а теперь сами активно скупают соль, сахар, гречку и туалетную бумагу.

Во многих столичных магазинах к вечеру не остается ни того, ни другого, ни третьего. Раз уж многие из нас решили ближайшие пару-тройку недель провести дома, работая удаленно и питаясь запасенными продуктами, то не будет лишним напомнить, как делать это правильно, чтобы запасов туалетной бумаги точно хватило до победного конца.

Как ни странно, прилавки с овощами и фруктами в супермаркетах не испытывают повышенного внимания, в отличие от полок с мясом или сахаром. А зря, основой рациона в дни карантина должны быть как раз овощи и крупы, а не консервы и «доширак».

Все дело в том, что во время пребывания дома вы меньше двигаетесь, а следовательно тратите меньше энергии. Если в рационе много соли, маринадов и сахара, то этот двухнедельный исход из социума грозит вам потерей формы и лишними килограммами.

Если вы считаете, что помидоры и огурцы не доживут до конца вашего мини-путешествия в мир апокалипсиса, то не набивайте ими холодильник. Возьмите по 4-5 штук и ешьте в первую очередь.

Это же касается и остальных продуктов: в первую очередь съедайте то, что может испортиться раньше, чем вы сможете спокойно пойти в магазин без страха заболеть.

Чтобы разнообразить рацион на более позднем сроке карантина, можно закупиться замороженными овощами и грибами, которые есть в любом магазине.

Конфеты — не самый правильный способ разбавить вечерний сериальчик и чай. На перекус лучше подойдут орехи, вяленое мясо, сухофрукты. Для спортсменов вполне сойдет и обычный протеин.

Главное — заранее продумать, чем его разводить, и докупить молоко.

Мед тоже вкусный и полезный, а главное — точно пролежит 14 дней, ведь горшки с медом находили даже в гробницах, которым сотни лет, и за это время он не утратил своего вкуса.

Главный внештатный диетолог столичного департамента здравоохранения Антонина Стародубова рекомендует при походе за покупками обходить стороной сахар, варенья и маринады.

«От употребления различных солений и маринадов, овощных или фруктовых консервов, варенья, сладких компотов следует воздержаться.

Отдайте предпочтение продуктам из цельного зерна, кашам из не полностью обмолоченных круп, хлебу из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, различным бобовым.

Потребление колбас, копченостей, жирных сыров следует максимально ограничить, поскольку они довольно калорийны и содержат много соли», — приводит слова Стародубовой АГН «Москва».

Старайтесь не покупать вяленые продукты с высоким содержанием соли, ее избыток приведет к тому, что вы будете пить больше, а вода начнет задерживаться в организме, вызывая отечность.

Источником полезных жиров на это время должны стать растительные масла и арахисовая паста.

Основой вашего рациона станут долгохранимые, легко приготовляемые и никогда не надоедающие макароны, рис, гречка, фасоль, чечевица и крупы.

Их можно запасти по несколько килограммов в зависимости от количества живущих взаперти и их кулинарных пристрастий. Консервы старайтесь брать в собственном соку, а не в масле.

Так вы избежите излишнего количества жира в рационе, что в условиях ограниченного пространства и меньшей активности весьма полезно для вашей фигуры.

Как отмечает Стародубова, во время добровольной самоизоляции нужно есть не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.

«Позаботьтесь об адекватной физической нагрузке в условиях домашнего пребывания. Вполне подойдет три-четыре раза в день выполнять комплекс обычных общеукрепляющих упражнений продолжительностью 15-20 минут», — советует диетолог.

Хотелось бы верить, что наши рекомендации вам не потребуются, но если вы живете в мегаполисе и следите за новостями, то, вполне вероятно, вы либо уже забили кладовку на случай полномасштабной эпидемии, либо собираетесь сделать это в ближайшие дни. Подходите к выбору с умом и не хватайте с полок все подряд.

10 полезных продуктов на карантин дома — Лайфхакер

Недавно власти Германии опубликовали список продуктов, необходимых для десятидневного карантина в связи со вспышкой коронавируса. Перечень составлен из расчёта на одного человека, и вот что в нём содержится:

  • 20 литров питьевой воды;
  • 3,5 килограмма крупы, хлеба, картофеля или макарон;
  • 2,5 килограмма консервированных овощей и орехов;
  • 4 килограмма сухофруктов и консервированных фруктов;
  • 2,6 килограмма молочных продуктов;
  • 1,5 килограмма мяса, рыбы, яиц или яичного порошка;
  • 0,4 килограмма масла;
  • сахар, мёд, мука, бульонные кубики, печенье и шоколад.

Этот список уже раскритиковал бывший руководитель Российского центра подготовки спасателей Александр Гофштейн. По его мнению, надо запасаться не мясом и молоком, а консервами, которые в своём составе имеют воду, — они сэкономят расход питьевой воды, и в них гораздо больше калорий.

На основе списка от властей Германии и с учётом мнения Гофштейна мы составили универсальную десятку продуктов, необходимых в условиях домашнего карантина.

1. Питьевая вода

Если у вас не установлен фильтр, обязательно запаситесь бутилированной водой. Она всегда пригодится, особенно если во время карантина внезапно отключат воду.

2. Крупы

Гречка, рис, перловка и другие крупы — основной источник сложных углеводов. Разнообразить такой набор поможет булгур, обладающий низким гликемическим индексом.

3. Макароны

Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы богаты витаминами группы В, Е, РР и полезными минеральными веществами.

  • Как выбрать и правильно приготовить макароны

4. Картофель

Незаменимый источник аминокислот, углеводов, калия и клетчатки. Также это лёгкий в приготовлении гарнир на замену крупам.

5. Консервы

Тушёнка, рыбные консервы, консервированные фрукты и овощи — кладезь полезных веществ с большим сроком годности.

6. Мясо

Источник белка, железа и цинка. Мясо можно хранить в морозилке на протяжении всего срока пребывания на карантине.

  • Блюда из мяса для настоящих гурманов

7. Рыба

Источник жирных кислот омега-3 и омега-6, незаменимых для регуляции обмена веществ.

8. Сухофрукты

Высушенные фрукты или ягоды — это не только полезный перекус, но и источник витаминов и минералов.

9. Мёд

Заменитель сахара, способствующий уничтожению болезнетворных бактерий, нормализации работы пищеварительной системы и кровяного давления.

  • Как отличить настоящий мёд от подделки

10. Шоколад

Источник кофеина и теобромина, которые повышают уровень энергии. Особенно полезен горький шоколад, лишённый красителей и консервантов.

А чем бы вы запаслись перед карантином? Напишите в х.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *