Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями.

Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции.

Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

  • Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона
  • Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона
  • Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный.

Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал.

И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

Как снизить калорийность блюд

Все дамы прекрасно знают, что для похудения, необходимо понижать калорийность своего рациона, и каждый день убирать по 300 ккал. Многим не под силу переход с обычного питания на низкокалорийную диету, да еще и выдержать ее. Помимо этого, необходимо приложить все усилия, чтобы еще и сохранить результат такой диеты, продолжая питаться малокалорийными блюдами.

Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

Можно ли снизить калорийность блюд?

Самый лучший способ похудеть и понизить калорийность блюд — полностью изменить способ приготовления, либо немного изменить состав всего блюда.
С чего начнем

Вы можете сильно снизить калорийность блюд, при этом, не меняя вкусовых качеств и аромата.

Сначала можно заменит обычные молочные и мясные продукты, на точно такие же, но с меньшим содержанием жира. Например, заменить жирную свинину на постную свинину, говядину, индейку или курицу. Также, при приготовлении всегда снимайте кожу и срезайте жир. Стоит отметить, что приготовленное блюдо будет менее калорийным, ели его приготовить на пару или запечь.

Что касается молочных продуктов, то молоко 1,5% жирностью будет не хуже чем более привычные Вам 2,5% (и более), а кефир, йогурт и творог должен быть нулевой жирности.

Такие продукты имеют более низкую калорийность, а вкус при этом останется прежним.

Употребляя мясо важно не только его калорийность, но и количество съеденного, например, за один прием пищи Вам будет достаточно кусочка 80-100 гр.

Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

Количество съеденной пищи, также понижает калорийность рациона за день.

Как нейтрализовать калории

На самом деле, еще очень важна скорость повышения глюкозы в крови, которая выделяется из съеденных продуктов и обеспечивая Вас энергией и жирами.

Во всех продуктах обозначается гликемический индекс (ГИ), и чем выше ГИ тем быстрее усваивается продукт, резко повышая уровень глюкозы в крови, тем самым заставляя наш организм делать запасы, после чего уровень глюкозы также резко и падает, провоцируя приступы голода. Таким образом, мы можем потреблять намного больше пищи, чем нам требуется.

Все это не означает, что сладости и все продукты с высоким ГИ необходимо полностью исключить из нашего рациона. Иногда можно себя побаловать конфеткой или шоколадкой, но все калории которые она нам даст нужно срочно нейтрализовать.

Например диетологи считают, что жирные блюда, блюда с высоким ГИ можно немного нейтрализовать при помощи овощей, а точнее клетчатки, которая в них содержится. Поскольку овощи низкокалорийные, а содержание клетчатки высоко – они позволяют быстро наполнить желудок и кишечник, тем самым замедлив усвоение углеводов и жиров.

Благодаря такому подходу, Вы сможете уменьшить количество калорий за счет более длительного насыщения организма.

Всегда ешьте с овощами, будь-то завтрак, обед или ужин. И чем жирнее, и калорийнее блюдо, тем больше овощей с клетчаткой Вы должны употребить вместе с ним. А если блюдо нежирное, то соотношение его с овощами должно быть 1:2.

Помимо этого, каждый овощ имеет разный эффект нейтрализации, и чем больше в нем клетчатки, тем сильнее он работает.

Каким образом понижать индекс

Помимо всего описанного выше, также очень важно понижать калорийность не только блюд, но и ГИ с каждым приемом пищи.

Например, утром можно съесть даже немного сладостей, выпечки или картофеля (продуктов с высоким содержанием ГИ с добавлением овощей), а обедать нужно уже продуктами с более низким ГИ – крупами, овощи, ну а на ужин лучше всего выбрать что-то вообще без углеводное – постное мясо, творог, кефир и т.д.

Не нужно постоянно бегать и заглядывать в таблицу ГИ, просто не забывайте обычное правило: самое большое число ГИ содержаться в сахаре и его производных – шоколаде, пирожные, различная выпечка из белой муки, самое маленькое количество ГИ в крупах и у сладких фруктов.

Помимо этого, не забывайте, что чем больше продукт обработан термически и чем больше измельчен, тем больше его ГИ и усвояемость.

Читайте также:  Что важно знать о предиабете

Сочетаем правильно

Следите за сочетаемостью продуктов в употребляемых Вами блюдах. Не ешьте мясо вместе с макаронами или картофелем, а особенно если он жареный. Такое сочетание имеет приличную калорийность.

В таком случае, замените гарнир на овощи – свежие, вареные или запеченные, но без картофеля. Такое сочетание позволит Вам насытиться, при этом употребив намного меньше калорий.

Как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода

Как спортсмену правильно урезать лишние калории

Мы часто пытаемся найти способы добавить калории, чтобы набрать массу и поддерживать активный спортивный образ жизни. Но есть времена, когда полезнее убрать что-нибудь из рациона. К примеру, если вы пытаетесь потерять вес или меньше тренируетесь, актуальнее потреблять меньше.

Не диета, но хитрость: как уменьшить калорийность рациона

Способ, который вы выбрали для удаления лишних калорий из своего рациона, может снизить не только вес тела и процент жира в организме, но и уровень вашего здоровья и силы.

База

  • Период, в который вы меньше тренируетесь – лучшее время для правильного старта, чтобы не испортить результаты тренировок, если они есть
  • Снижайте медленно и постепенно, в день дефицит составляет 300-500 калорий
  • Следите за уровнем энергии и настроением
  • Ешьте пищу, богатую белками и витаминами, а не калориями
  • Не потребляйте сахар в дни, когда не тренируетесь
  • Чтобы насытится, используйте клетчатку
  • Распределите по дню потребление белка
  • Не игнорируйте энергию, нужные для проведения тренировок
  • Не ешьте снеки
  • Не пейте алкоголь
  • Пейте достаточно воды в течение дня
  • Следите за потреблением калорий
  • Не ешьте до полной сытости – всегда вставайте из-за стола немного голодным
  • Ешьте медленно, прожевывайте пищу

Вот пример того, как надо правильно снизить калорийность рациона для похудения, не вредя своей мышечной массе и физической силе.

Чтобы очистить свой рацион от ненужной пищи, удалите примерно 500 калорий и сделайте несколько шагов к правильной диете. Это идеальный способ улучшить рацион – маленькие шаги ведут к большому результату.

  • Завтрак: лучший способ начать употреблять меньше – заменить йогурт с сахаром на неподслащенный вариант. Можно также есть меньше овсянки.
  • Обед: если снижать калории тут, то придется сделать обед не таким сытным. Следите за размером порций, заменяйте некоторые продукты на более богатые клетчаткой овощи и следите за общей питательностью рациона.
  • Ужин: уменьшение порций – лучший способ сократить лишние калории, не изменяя блюд, которые вы едите на ужин.  Если вы пьете алкоголь, ограничивайте его до одной порции.
  • Снеки: эта категория имеет больше всего возможностей для очистки рациона. Вместо печенья или сладостей попробуйте творог без сахара – вместо углеводов вы получите так нужные вам белки. Это доказывает, что не обязательно есть меньше, чтобы получить более здоровый рацион.
  • Пища для тренировки: еда, которую вы едите до, во время и после тренировки – область, в которой не стоит ничего менять. Напротив, есть мнение, что следует уменьшать другие приемы пищи, и добавлять эту еду к питанию перед тренировкой. Ведь именно эти калории будут сгорать, когда вы тренируетесь.

Многие люди начинают свой путь к потере лишнего жира с ограничения количества калорий. Этот метод давно известен и всегда работает – исследования показывают, что он более эффективен, чем упражнения для похудения живота сами по себе.

Но при этом многие люди, ограничившие количество потребляемой еды, постоянно чувствуют себя голодными. Это не только неприятно, но и может помешать вам в борьбе с жиром.

Вам лучше разработать для себя небольшой дефицит и выбирать только правильную пищу, которая даст вам почувствовать себя удовлетворенным, но никак не голодным.

Ниже вы узнаете, как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода.

Почему не следует сильно ограничивать себя в калорийности

Хотя вы можете подумать, что удаление большого количества калорий позволит вам автоматически потерять жир, на самом деле эта тактика вам помешает.

«У вас замедлится метаболизм, а организм начнет запасать жир намного быстрее, ведь он будет считать, что начался «черный день», а потому следует запасаться», — говорит Джинджер Хультин, диетолог из Сиэттла и спикер Академии здорового питания.

Кроме того, такой дефицит трудно долго поддерживать. Когда организм замечает, что ему недостает энергии для нормальной работы, он выделяет гормоны голода, за счет чего человек начинает искать пищу. «Иронически, вы можете даже оказаться тяжелее к концу свей диеты, чем в начале», — говорит Хультин.

На сколько снизить калорийность, чтобы похудеть?

Диетологи часто рекомендуют уменьшать на 500 калорий в день, как лучшее количество, если ваша цель – снижение веса. Эта тактика подразумевает, что 500 ккал в день – то же самое, что полкилограмма жира в неделю, что является здоровым, реалистичным и безопасным количеством.

Тем не менее, Хультин говорит, что можно выбрать более индивидуальный подход: рассчитайте, сколько калорий вы потребляете в день и сколько вам, на самом деле, надо. Здесь лучше заручится помощью диетолога или использовать калькулятором калорий.

Такие приложения также могут дать вам понятие о количестве энергии, которую вам лучше получать из пищи, если вы хотите снизить вес. Они покажут, как количество, потребляемое сейчас, относится к желаемому количеству.

Аликс Тюров, консультант по диетам и доктор наук, рекомендует выбрать дефицит в 15-20 процентов от вашей суточной нормы калорий. «Это значит, что если в среднем вашему организму нужно 2000 калорий в день, то ваш дефицит будет 300-400 ккал», — говорит она.

Заметьте, что «нужные калории» — это количество, нужное организму в день для поддержания нормальной функции и поддержания текущего веса.

Это число нужных калорий вы можете получить при помощи программы для фитнеса, или занеся в онлайн калькулятор свои вес, рост и уровень активности.

«Если вы начали с 15-20 процентов дефицита, но через четыре недели результатов не заметили, то количество калорий следует ограничить еще на 100 в день», — говорит Тюров.

Тем не менее, держите в уме ежедневные потребности в энергии по мере того как вы теряете вес. Тюров рекомендует пересчитать потребности в калориях после потери 5-7 кг.

3 совета для более эффективной потери калорий без голода

Хотя легкое чувство голода и является нормальным при борьбе с лишним жиром, вы не должны чувствовать себя голодным все время – и уж точно не сильно голодным. «Как диетолог я знаю, что если человек чувствует себя голодным все время, он делает что-то не так», — говорит Хультин.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам ограничивать количество еды правильно:

Уберите «мусорные» калории

Начните с очищения рациона от продуктов, которые не несут никакой пользы для организма. Алкоголь, конфеты, шипучие, сладкие напитки, выпечка и фаст-фуд являются лишь несколькими видами пищи, которые можно убрать, ничего не потеряв.

Ограничение обработанной и рафинированной пищи может быть единственным нужным шагом в вашей борьбе с лишним весом.

Недавно проведенное исследование выяснило, что человек, при потреблении обработанной пищи, съедает в среднем на 500 калорий больше, чем если бы ел цельную пищу.

За две недели на диете из обработанных продуктов человек набирал по килограмму, и столько же терял за две недели на диете из натуральных продуктов. Попробуйте избавиться от нездоровой пищи в своем рационе.

Если же вам трудно расстаться с обработанной, но полюбившейся пищей, помните, что вам совсем не обязательно избавляться от нее сразу. «В человеческом рационе есть место для любой пищи, но во всем надо знать меру. Часто видны очевидные источники пустых калорий, и их надо вырезать, если вы хотите вести здоровый образ жизни», — говорит Хультин.

Читайте также:  Сауна: польза для здоровья и меры предосторожности

Используйте овощи, чтобы дополнять рацион

Некоторые виды продуктов вам придется убрать, такие как хлеб или макароны, но им на замену придут другие, более полезные варианты. В любом случае голодными вы не останетесь. Тюров считает, что лучше заменять все не нужное овощами, которые не только состоят из клетчатки, но и полны полезных микроэлементов. Они позволят вам добавить к блюду объем.

Обменивайте низковолокнистую пищу на высоковолокнистую

К высоковолокнистой еде относятся растительные продукты, например яблоки, фасоль и овес. Эти виды пищи лучше насыщают, при этом содержат меньше калорий. Кроме того они дольше перевариваются.

Поэтому, если вы добавите их в свой рацион, вы не только быстрее наедитесь, но и дольше останетесь сытым. Это позволит вам в скором времени похудеть.

Данные многих исследований показывают, что если просто добавить в свой рацион больше клетчатки, можно будет сбросить вес – особенно если другие стратегии у вас не работают.

Также исследования отметили, что во многих странах только пять процентов населения потребляет с пищей достаточно клетчатки (19-38 граммов в день). Низкий процент клетчатки в пище – проблема во всем мире. Рекомендуется следить за надписями на этикетках и выбирать то, что содержит достаточно пищевого волокна.

Выводы

Вне зависимости от вашего повода для уменьшения калорийности рациона, следите за своим здоровьем. Если вы начинаете чувствовать слабость во время нормальных тренировок или даже в течение всего дня, слишком быстро теряете вес или начали часто болеть, вы, скорее всего, перестарались с урезанием калорий.

Когда вы едите мало, следите, чтобы ваша пища была богата витаминами и микроэлементами, потому что вы получаете меньше питательных веществ. Следите за такими показателями как плотность костей, количество жира, уровни гормонов и кровяное давление, чтобы убедиться, что вы не вредите своему здоровью.

Употребляя меньше калорий, следите также и за другими здоровыми привычками, которые помогут вам терять вес – достаточно спите, удаляйте источники стресса и выполняйте много силовых упражнений, чтобы поддерживать мышечную массу. Консультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план, который поможет вам оставаться здоровым и сильным.

Рекомендуем: как сжечь 2000 калорий в день.

Источники:

  • https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
  • https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/

10 способов уменьшить калорийность пищи

   Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи? Очень большое! От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить. О том, как это сделать, рассказывают «Женские страсти».

Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи? Очень большое! От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить. О том, как это сделать, рассказывают «Женские страсти».

Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи.

А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.

Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.

Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.

  • Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
  • Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.
  • Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
  • Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
  • Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.
  • Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.
  • Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.
  • Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты — овощи и фрукты.
  • Знайте о еде все

Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.

Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких — меньше. Изучение маркировок на продуктах — прекрасный выход.

Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.

Также полезно читать статьи о продуктах и питании в газетах и журналах. Знания всегда будут вашим козырем, и чем более вы образованны в этой сфере, тем легче вам будет следить за своим ежедневным рационом.

Низкокалорийные версии продуктов

Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов — это заменить их менее калорийными версиями.

Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.

Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.

По такому принципу можно заменить:

высококалорийный майонез (600 ккал) — на низкокалорийный (менее 300 ккал);йогурт повышенной жирности (200 ккал) — на обезжиренный (80 ккал);

картофель-фри (220 ккал) — вареный картофель (70-100 ккал);хлеб (1 кусочек — 100-120 ккал) — на хлебцы (1 штука — 40 ккал).

Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.

Уменьшить порцию

Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.

Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть — тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.

Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.

Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок — этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего — обнаженной.

Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.

Готовьте дома

  1. Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.
  2. Отсюда вывод — нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
  3. Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов.
  4. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
  5. Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
  6. Еще один «плюс» в пользу домашнего питания — вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
  7. Правильно готовить
  8. Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
  9. В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?
Читайте также:  Сначала жар, потом кашель: в каком порядке появляются симптомы COVID-19

В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.

Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.

Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:

  • традиционная варка,
  • варка на пару,
  • жарка на гриле.

Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.

Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит — меньше съесть.

Правильный перекус

Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.

Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.

Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.

Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.

Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться — а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.

Больше фруктов и овощей

Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.

  • Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
  • Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.
  • Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
  • Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
  • Что нужно пить?
  1. Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
  2. Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
  3. Например, за день среднестатистический человек может выпить: стакан апельсинового сока на завтрак (72 калории), чашку кофе с сахаром в обед (20 калорий), стакан кока-колы в полдник (129 калорий), 2 бокала вина на ужин — 200 калорий.

Всего получается 420 калорий! Если большинство этих напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.

Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит.

Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.

«Нет» сахару

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого — легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания.

Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.

Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.

Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов — яблок, груш, цитрусовых.

А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.

Простые способы уменьшить калорийность питания

От количества потребляемых калорий напрямую зависит вес человека. Чем больше энергетическая ценность, тем выше возможность обзавестись лишними килограммами. Как же уменьшить калорийность пищи, если строгий подсчет калорий не для вас?

На замену выходит

Пропорции, потребляемых продуктов в тарелке

Хороший способ снизить калорийность порции – это увеличить долю менее жирных продуктов за счет уменьшения доли  более жирных. Визуально блюдо будет казаться больше, а вот калорийность так не повысится.

Например, положите 1/2 вашей обычной порции мяса, а остальную часть тарелки заполните салатом, рисом, гречкой или другими полезными продуктами.

Отдавайте предпочтение менее жирным аналогам

Наиболее простой способ незаметно снизить калорийность рациона – заменить продукты их менее калорийными версиями.

Часто едите жирную свинину или баранину? Замените их на диетическую говядину, курицу, индейку или кролика. Если научиться их правильно готовить, вкусовые качества ничуть не уступят жирному мясу. Бурый рис гораздо менее калориен, чем белый шлифованный.

Если вы частенько покупаете молоко, обратите в магазине внимание на его низкокалорийный вариант. Обычный майонез (600 ккал.) можно заменить диетическим или постным (250-300 ккал.), обычный йогурт – йогуртом низкой калорийности (80 ккал.). Исключите из рациона любой хлеб. Его отлично заменяют хлебцы (40 ккал. в 1 штуке).

Измените подход в приготовлении привычных блюд

Проявите изобретательность и пользуйтесь благами цивилизации. Современная посуда с антипригарным покрытием позволяет готовить на совершенно сухой сковороде без добавления масла. В случаях, когда это невозможно для жарки лучше использовать распылитель: так слой масла на сковороде будет минимальным.

Обратите внимание на заправки для салатов. Майонез, например, можно приготовить самому, тогда в нём будет меньше калорий и вредных жиров. Если заправка из растительного масла, можно разбавить её лимонным соком.

Для супов используйте второй бульон. Избавьтесь от “волшебных” кубиков Галина Бланка.

А вы знаете, что калорийность куриного бедра уменьшается на целых 50 ккал при снятии кожицы?

Отдайте преимущество блюдам на пару, мультиварке, гриле или запеченным в духовом шкафу.

Уменьшайте жирность уже попавшего в тарелку блюда

Бывают ситуации, когда нет возможности повлиять на то, что попало в тарелку. К примеру, в гостях у бабушки, друга, мамы, подруги и мало ли что еще может приключиться. Тогда стоит “просеять” блюдо сквозь решето своих принципов: отрезать жирные кусочки мяса, не дотрагиваться до соусов и майонезных салатов.

“Неправильные” соусы – это всегда скрытые калории! Просто перестаньте приправлять ими готовые блюда, чтобы почувствовать настоящий вкус продуктов без добавления химии. Общий калораж уменьшится, а размер порции останется неизменным.

Если вы почувствовали сытость раньше, чем доели блюдо, не старайтесь впихнуть его в себя насильно. Лучше отложите вилку и доешьте остатки во время следующего приёма пищи, либо отправьте их в мусор.

Смакуйте каждый кусочек

Старый, добрый совет, но как работает! Кушайте медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек, тогда почувствуете сытость ещё в процессе приёма пищи. Ведь насыщение происходит не в желудке, а в мозге.

Попробуйте себя слегка обделять при формировании порции. Уменьшите ее размер на 1/3 от привычной.  Уже через неделю организм начнет перестраиваться и не будет чувствовать голод, а желудок уменьшится.

Интересно: считается, что синий цвет подавляет аппетит. Возможно, покупка синей тарелки – это хорошее вложение средств.

Жареной курочки не желаете?

Пусть любимые лакомства будут как праздник!

Многие любят перекусывать вредными, но вкусными продуктами. Запретите себе так делать. Лучше составьте график: например, каждом приём пищи должен быть полезным и низкокалорийным, но за завтраком можно позволить себе ломтик шоколадки. Заведите в своей голове графу с едой “Для удовольствия”, и не заглядывайте в неё слишком часто. Пусть основной рацион составит повседневная пища.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *