Когда тренировку можно пропустить?

Пропустить тренировку можно в 2 случаях – когда ты умер или, когда ты перетренировался. И если диагностировать первое состояние достаточно просто, то ко второму есть вопросы. На них и ответим.

  • Поймать состояние перетренированности (именно этот глагол нужно употреблять, если хотите казаться в зале «своим») может каждый – и новичок, и профессиональный спортсмен.
  • Залог правильного тренинга — это чередование стресса (тренировки) и процессов восстановления и адаптации (отдыха и питания).
  • Так вот, перетренированность ловится, когда стресс начинает преобладать над восстановительными процессами.

Когда тренировку можно пропустить?

Работа со слишком большими весами.

Когда тренировку можно пропустить?

Однообразные упражнения, задействующие одни и те же группы мышц.

Когда тренировку можно пропустить?

Слишком длинная тренировка, больше 1,5 часов.

Когда тренировку можно пропустить?

Слишком большое количество занятий в неделю. Новички должны тренироваться минимум через день.

Когда тренировку можно пропустить?

Скудный рацион питания.

Когда тренировку можно пропустить?

Стрессовые состояния, сопутствующие тренировкам.

Когда тренировку можно пропустить?

Переоценка своих возможностей.

Проще говоря, ваш организм — это ваша кредитная карточка, тренировка — поход в магазин, а восстановление — работа, приносящая деньги на карточку. В магазине вы тратите, тратите, тратите, но счет не пополняете. В итоге карта блокируется. Так и организм перестает идти вам навстречу – тренировки становятся менее эффективным, результаты падают, впрочем, как и жизненный тонус.

Когда тренировку можно пропустить?

Когда тренировку можно пропустить?

Самый явный признак — застой в результатах, некое плато.

Когда тренировку можно пропустить?

Раздражительность, агрессивное состояние, резко меняющееся настроение.

Упадок производительности и угнетенное состояние, также и вне тренировок.

Бессонница.

Отсутствие аппетита.

Потеря мотивации и желания тренироваться.

Отсутствие ощущения силы в мышцах во время тренировки.

Снижение иммунитета, насморк, состояние, напоминающее простуду или вирус.

Тахикардия (повышенное сердцебиение) из-за затянувшегося воспалительного процесса в организме.

Катаболизм (уменьшение мышечной массы) из-за повышенного кортизола (гормона стресса) в крови.

Состояние перетренированности приходит не сразу, а имеет накопительный эффект. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и научитесь отличать лень от совокупности признаков.

●    Отдыхайте не меньше суток после тренировки, если вы новичок.
●    Делайте восстановительные процедуры (расслабляющие ванны, контрастный душ).
●    Ходите на массаж или сами массируйте мышцы, которые болят.
●    Тренируйтесь по облегченной программе.

●    Замените тренировки другой активностью (подвижными играми, йогой, Пилатесом).

Если состояние перетренированности не проходит в течение недели, и ситуация ухудшается, несмотря на предпринятые меры, обратитесь к врачу.

Как избежать перетренированности или свести к минимуму шансы на ее поимку? 

●    Составьте программу тренировок с учетом своих целей и возможностей, не гонитесь за недостижимым.
●    Подбирайте комфортный вес для работы.
●    Не тренируйтесь больше 1,5 часа.
●    Не тренируйтесь чаще, чем через день, если вы новичок.

●    Питайтесь разнообразно.

●    Используйте спортивное питание (BCAA, таурин, креатин, глютамин), если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

●    Не гонитесь за быстрыми результатами, спешите медленно.

(1581)

Что делать, если пропустил тренировку: пошаговая инструкция

Когда тренировку можно пропустить?

Все в жизни нельзя предусмотреть, в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам, начиная от болезни, заканчивая, работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться, в результате чего, атлет пропускает тренировку.

Многие не знают что делать, если пропущена одна тренировка, а если десять-двадцать, так вообще могут впасть в панику, и  не найдя выход из ситуации, наверстать упущенное, вообще бросают тренироваться.

Мы дадим вам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена тренировка, чтобы вы всегда оставались в отличной физической форме, несмотря на трудности, из-за которых ваш регулярный тренинг может подвергаться изменениям.

Перерыв в тренировках в зависимости от количества дней (недель)

Прежде всего, вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили, перечень упражнений, интенсивность тренинга, легкая/тяжелая тренировка, на какую группу мышц была направленная тренировка, — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.

Однако, существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки, в том случае, если вы пропускаете тренировки.

Ни в коем случае, не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения, которые вы пропустили, ничего кроме перетренированности вы не получите.

Придерживайтесь следующих ниже советов, в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней, чтобы любой перерыв в физической нагрузки, сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.

1 день без тренировки

Если, так вышло, что вы не пошли на тренировку, то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план, то есть цикл сдвинуться вперед на один день.

Например, если стандартная программа расписана на неделю по типу понедельник-среда-пятница, в среду вы пропустили тренировочный день, выполняете все по плану, только уже в  пятницу (за среду).

Когда тренировку можно пропустить?Один день без тренировок

2-4 дня без тренировок

Такой перерыв, граничит с таким понятием, как растренированность, то есть частичная потеря полученного спортивного результата, в отсутствии тренировочного стресса.

Однако, есть один нюанс, который будет касаться, каждого атлета:

Чем больше тренируемая мышца, и сильнее тренировочный стресс, тем больше необходимо времени для восстановления, и в конечном итоге для суперкомпенсации, поэтому если после тяжелой тренировки у вас следует перерыв 4 дня, то вполне возможно это может вам пойти на пользу.

Таким образом, если перерыв между тренировками составил 2-4 дня, выполняйте все также по своему плану, при этом, рабочие веса в упражнениях, можно немного снизить/увеличить, в зависимости от самочувствия и интенсивности нагрузки, которая должна следовать (легкая, средняя, тяжелая).

1-2 недели без тренировок

В этом случае можно говорить о частичной растренированности.

После такова перерыва, обязательно следует внести изменения в тренировочный план:

  •  снизить рабочие веса
  • уменьшить интенсивность выполнения упражнений
  • акцентировать внимание на разминочных подходах

Ну и конечно, тренировочный цикл начинаем если не заново, то с тех рабочих весов, с которых вам в данный момент будет легко работать, обычно 50-60% от максимальных.

Когда тренировку можно пропустить?1-2 недели без тренировок

3-4 недели без тренировок

Если вас застиг продолжительный период без тренировок, не спешите расстраиваться, все наработанное в тренажерном зале сохранилось, просто на время «затаилась».

Берете свою программу тренировок, и начинаете выполнять по новой. Естественно, рабочие веса будут первое время небольшие, но вскоре, благодаря мышечной памяти, все очень быстро восстановиться, и вы вновь будите рельефными, подкаченными и красивыми.

1 месяц – 1 год без тренировок

При таком продолжительном перерыве в тренировочном процессе, вам важно знать, что все, что было наработано обязательно вернется, в течении максимум 1-2 месяцев непрерывного тренинга.

Каких либо существенных различий, при выполнении своей тренировочной программы нет. Если вы пропустили 4 недели или 1 год, вам необходимо будет снизить тренировочный стресс, перейти первое время на легкие тренировки (в данном случае, достаточно будет 1 месяц потренироваться на легких весах).

Больше года без тренировок

В этом случае можно говорить, если о том, что  мышечный тонус, сила, спортивные показатели, откатились далеко назад.

Как уже выше говорилась, то, что было наработано в тренажерном зале  в прошлом, будет возвращено вам, благодаря мышечной памяти. Причем, чем меньше перерыв в тренировках, тем быстрее вы вернетесь к своим спортивным результатам.

Если говорить о конкретных цифрах, то при перерыве в 1 год, необходимо 1-2 месяца непрерывного тренинга, при перерыве 2-3 года, 4-5 месяца. Однако, это не точные цифры, потому что каждый человек индивидуален, у каждого из нас свой тип телосложения, кто-то может быстрее восстановить форму, кто-то медленнее.

Даже при очень  большом перерыве, тело сможет, при грамотном подходе к тренировкам, восстановить набранную силу, мышечную массу и выносливость, если не до исходного уровня, то по крайне мере приблизится к ним вплотную, если конечно ваш возраст (после 30 лет уровень тестостерона, гормона роста снижается в среднем на 10%, каждые 10 лет) и медицинские показатели позволят.

Главное чтобы, перерыв в тренировочном процессе был вызван не серьезной травмой (например, полный отрыв грудной мышцы), после которой спортсмен вынужден ограничивать себя из-за боли в грудиной области в рабочих весах на штанге и амплитуде движений.

Читайте также:  Двое россиян оказались заперты на судне с больными коронавирусом

Когда тренировку можно пропустить?Больше года без тренировок

Ну и также не забывайте, что при возвращении к спортивному образу жизни, необходимо увеличить в своем рационе питания потребление витаминов, минералов и качественных белков (количество углеводов и жиров корректируете в зависимости от поставленной цели: набор массы или сушка мышц).

Можно ли пропустить тренировку?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.

Медицинские показатели

При температуре, даже  небольшой (37.2-37.5), не стоит ходить на тренировку. Организм, повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус, который в вас поселился, именно поэтому, многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С, то есть для того, чтобы организм сам боролся с инфекцией.

Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.

В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело  к повышенному риску появления новых травмам.

Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).

Когда тренировку можно пропустить?Медицинские показатели атлета

Плановый отдых

Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.

Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).

Когда тренировку можно пропустить?Запланированный перерыв (отдых) между тренировками

Повышенное количество стрессов

  • Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.
  • Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).
  • Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.

Когда тренировку можно пропустить?Частые конфликты на работе и в семье

В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.

Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.

Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.

Всё или ничего: что случится, если пропустить тренировку?

Плохая погода, неудачный день на работе или нет настроения – иногда идти на тренировку совсем не хочется. А некоторые считают, что одно пропущенное занятие перечёркивает весь прогресс и после такой поблажки придётся начинать сначала. Так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с фитнес-тренером Андреем Семешовым.

Когда тренировку можно пропустить?

Осознанный выбор: как начать тренироваться каждый день?

И перестать придумывать новые оправдания.

Как перерыв в тренировках сказывается на прогрессе?

На самом деле, всё зависит от стажа занятий: для новичка и фитнес-энтузиаста «последствия» будут отличаться. Если вы регулярно занимаетесь уже несколько лет и втянулись, ничего страшного от одной пропущенной тренировки не случится.

Андрей: Если вы раскусили, в чём главный кайф занятий спортом, то от пропуска занятия будет… польза. Чуть подольше отдохнёте, восстановитесь. Будете чуть более «голодным» и полетите на следующее занятие с утроенным энтузиазмом.

Когда тренировку можно пропустить?

istockphoto.com

Если же похвастаться тренировочным стажем вы не можете, небольшой перерыв тоже не вызовет критических последствий: это не перечеркнёт предыдущих усилий.

Тренер отмечает, что в таком случае стоит разобраться, почему вы вообще решили пропустить занятие. Если причина была объективной, это нормально. Но если вы слукавили и «прогуляли» без уважительной причины, это повод поработать над собственной мотивацией.

Когда тренировку можно пропустить?

Без перерывов и выходных: как безопасно заниматься спортом каждый день

С ежедневными тренировками всё же стоит быть осторожнее.

А если тренировку пропускает спортсмен?

Когда дело касается профессиональных спортсменов, ситуация немного меняется. Например, во время подготовки к соревнованиям.

Когда тренировку можно пропустить?

istockphoto.com

Андрей: Мы занимаемся для себя, для здоровья. Но другое дело, если речь про подготовку к соревнованиям – пусть даже и любительским. Тут уже нужно смотреть индивидуально и, возможно, корректировать дальнейшую подготовку.

Когда тренировку можно пропустить?

Ни дня без тренировки: что произойдёт с телом, если заниматься каждый день?

Блоггер из США провёл эксперимент и был приятно удивлён результатом.

Какой перерыв не отразится на прогрессе?

Нередко бывает так: вы только вошли во вкус, начали получать удовлетворение от тренировок – и тут, как назло, отпуск или длительная поездка. Но переживать по этому поводу не стоит: за пару недель наработанный прогресс никуда не денется и ничего критического не случится.

Даже если перерыв затянулся, не следует сильно переживать. Скорее всего, поначалу вам придётся немного снизить нагрузки, чтобы потом продолжать двигаться вперёд.

Когда тренировку можно пропустить?

istockphoto.com

Андрей: Чем больше тренировочный стаж, тем полезнее пропуски и перерывы. Новичкам рекомендуется следить за дисциплиной построже, пока не будет набран «налёт часов».

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Когда тренировку можно пропустить?

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Читайте также:  5 приемов пищи не дадут вам ожиреть!

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней.

Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация.

Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится.

За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто.

И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.

Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

Когда тренировку можно пропустить?

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.

В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц.

Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять.

Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Когда тренировку можно пропустить?

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились.

Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань.

Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.

Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д.

«Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля.

Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает.

По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Когда тренировку можно пропустить?

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.

Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях.

Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Когда тренировку можно пропустить?

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того.

Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные.

Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Пропуск тренировки │ руководство для ленивых

Пропуск тренировки ‒ это не беда! Хотя сле­ду­ет помнить, что плохая тре­ни­ров­ка лучше её от­сут­с­т­вия. Что, тем не менее, не оз­на­ча­ет, что тре­ни­ров­ки нельзя про­пус­кать ни­ког­да. Пос­коль­ку иногда нужно да­вать себе отдых. А иногда при­чи­ны про­пус­ка тре­ни­ров­ки по-нас­то­я­ще­му серь­ёз­ные.

Но, чаще всего, если нет нас­тро­е­ния тре­ни­ро­вать­ся, то следует просто провести об­лег­чён­ную тре­ни­ров­ку. Поскольку она даст пре­и­му­щест­ва. Ведь лёгкая тре­ни­ров­ка ‒ это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей тяжёлой работе. Что обус­лов­ле­но сти­му­ля­цией экс­прес­сии фак­то­ров роста [1].

Ввиду чего лёгкая тре­ни­ров­ка и может по­ло­жи­тель­но ска­зать­ся на са­мо­чув­с­т­вии [2]. В част­нос­ти, во время прос­ту­ды [3].

Когда тренировку можно пропустить?

Что же делать, если пропуск тренировки не­из­бе­жен? Да, в об­щем-то, ничего! Просто про­дол­жать прог­рам­му точно так же, как если бы ни­ка­ко­го про­пус­ка не было. Пос­коль­ку пропуск одной тре­ни­ров­ки ни на что не влияет! Разве что на пси­хи­ку.

Вот по­че­му вместо про­пус­ка тре­ни­ров­ки лучше про­вес­ти её об­лег­чен­ный вариант. Причём можно пот­ре­ни­ро­вать­ся даже дома. Нап­ри­мер, проведя кру­го­вую тре­ни­ров­ку или просто выйдя во двор и по­пры­гав на скакалке.

Бес­по­ко­ить­ся же следует в случае сис­те­ма­ти­чес­ко­го про­пус­ка тре­ни­ро­вок. Пос­коль­ку по его окон­ча­нию следует при­ме­нять спе­ци­аль­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва.

Читайте также:  Как купаться в открытых водоёмах без угрозы для здоровья?

Прав­да, толь­ко в том слу­чае, если атлет про­пус­кал тре­ни­ров­ки на про­тя­же­нии нес­коль­ких ме­ся­цев.

Пропуск тренировки

Когда тренировку можно пропустить?

Когда не стоит пропускать тренировку?

Очень плохим поводом для пропуска тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся пси­хо­ло­ги­чес­кая ус­та­лость. Пос­коль­ку она обус­лов­ле­на из­бы­точ­ной вы­ра­бот­кой кор­ти­зо­ла [4]. Правда, для его ути­ли­за­ции наиболее эф­фек­тив­но про­во­дить аэроб­ную тре­ни­ров­ку [5]. Нап­ри­мер, можно прос­то по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Боль­ше того, если Вы ре­гу­ляр­но ходите в тре­на­жёр­ный зал после ра­бо­ты и чув­с­т­ву­е­те себя по­э­то­му ус­тав­шим, то луч­шим вы­хо­дом из этой си­ту­а­ции и яв­ля­ет­ся ве­ло­тре­на­жёр в начале тре­ни­ров­ки.

Прос­то придите и по­кру­ти­те ве­ло­тре­на­жёр минут 15‒20 и Вы уви­ди­те, что тре­ни­ров­ка после этого «идёт, как по маслу»! А всё по­то­му, что Вы ути­ли­зи­ру­е­те таким об­ра­зом кор­ти­зол.

Плохим выходом из ситуации является сис­те­ма­ти­чес­кий приём пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов. По­то­му что они могут ока­зы­вать не­га­тив­ное воз­дейст­вие на сос­то­я­ние здо­ро­вья в дол­го­сроч­ной перс­пек­ти­ве [6]. К тому же, если их при­ни­мать каж­дую тре­ни­ров­ку, то их эф­фект будет «сма­зы­вать­ся».

Пос­коль­ку ор­га­низм к ним при­вык­нет. Вот почему при­ни­мать пред­трен­ни­ки сле­ду­ет только перед тя­жё­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми и не ре­гу­ляр­но. А вот приём изо­то­ни­ков во время тре­ни­ров­ки может по­мочь. Как могут по­мочь гей­нер или BCAA+.

При­чём эф­фект их не сильно раз­ли­ча­ет­ся. Но BCAA+ не спо­соб­с­т­ву­ют набору жира, а гей­нер спо­соб­с­т­ву­ет. По­э­то­му гейнер стоит при­ни­мать только во вре­мя на­бо­ра массы, а BCAA+ ‒ во время по­ху­де­ния. Ну прос­то по­то­му, что BCAA+ стоят до­ро­же.

Хотя, если Вы не ог­ра­ни­че­ны в сред­с­т­вах, то мож­но от­да­вать пред­поч­те­ние BCAA+ на пос­то­ян­ной ос­но­ве.

Когда стоит пропустить тренировку?

Основным поводом для пропуска тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся на­коп­лен­ная ус­та­лость. Когда чув­с­т­ву­ешь, что ещё чуть-чуть и уже не вста­нешь. В таком слу­чае лучше про­пус­тить тре­ни­ров­ку или сме­нить комп­лекс уп­раж­не­ний и по­тре­ни­ро­вать­ся в об­лег­чён­ном режиме.

А вот во время серь­ёз­ной спор­тив­ной трав­мы или тя­жё­ло­го за­бо­ле­ва­ния лучше во­об­ще не тре­ни­ро­вать­ся. Хотя в случае с трав­мой воз­мож­ны ва­ри­ан­ты. Всё за­ви­сит от её ха­рак­те­ра и этапа вос­ста­нов­ле­ния.

Пос­коль­ку, как мы уже го­во­ри­ли выше, лёг­кий тренинг сти­му­ли­ру­ет вы­ра­бот­ку фак­то­ров роста, а они по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на про­цес­се вос­ста­нов­ле­ния ор­га­низ­ма.

Так что, если трав­ми­ро­ван­ной части тела уже не ну­жен пол­ный покой, то такая трав­ма тре­ни­ров­ке уже не по­ме­ха! Впро­чем, ха­рак­тер тре­ни­ров­ки должен ос­та­вать­ся уме­рен­ным.

Другой уважительной причиной пропуска тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся сбитый ре­жим. Нап­ри­мер, если че­ло­век не спал всю ночь, то лучше не тре­ни­ро­вать­ся. А вот, если че­ло­век пе­ре­пил ал­ко­го­ля, то лёгкая тре­ни­ров­ка, нап­ро­тив, ему по­мо­жет.

Пос­коль­ку лёгкий аэроб­ный тренинг по­мо­га­ет ути­ли­зи­ро­вать сво­бод­ные ра­ди­ка­лы. А это по­мо­жет быст­рее из­ба­вить­ся от пох­ме­лья. Что, в свою очередь, по­мо­жет быст­рее прис­ту­пить к нор­маль­ным тре­ни­ров­кам.

Пос­коль­ку, если с пох­мель­ем ничего не де­лать, то оно может ска­зать­ся на эф­фек­тив­нос­ти тре­нин­га и на сле­ду­ю­щий день. Хотя луч­ше всего, ко­неч­но, прос­то не пить.

Но это для мно­гих какая-та фан­тас­ти­ка! А пос­коль­ку мы не ро­ди­те­ли, то наша за­да­ча просто по­мочь спра­вить­ся с пос­лед­с­т­ви­я­ми. Хотя пить мы и не ре­ко­мен­ду­ем! А те­перь, бе­гом на тре­ни­ров­ку!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000202/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928210/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540811/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/

7 уважительных причин пропустить тренировку | Институт фитнеса

Для кого-то поход в зал – в радость, а для кого-то – преодоление себя. Иногда, сами того не замечая, мы начинаем придумывать причины не идти в зал, хотя всё объясняется банальной ленью.

Но ведь существуют и реальные причины отменить тренировку и остаться дома.

Чтобы вы могли решить для себя, нужны ли вам занятия в тренажерном зале сегодня, мы приведем 7 уважительных причин пропустить тренировку.

Легкое недомогание может быть первым признаком начинающейся болезни. Считается, что низкоинтенсивная нагрузка помогает при слабом насморке или боли в горле, разгоняя кровь внутри тела.

Однако на самом деле тренировка на старте заболевания лишь истощит силы вашего организма, которому нужны все ресурсы, чтобы победить болезнь. Поэтому при первых признаках ОРВИ лучше останьтесь дома.

Тренировка только повредит вам, да и здоровье окружающих может оказаться под угрозой.

Для многих наших соотечественников незначительное повышение температуры не является препятствием для выполнения ежедневных обязанностей: похода на работу, посещения магазина или тренажерного зала.

Преподаватели Института Фитнеса однозначно не рекомендуют тренироваться, если температура тела выше нормы. Ведь это признак воспалительного процесса.

И лучше ваш организм потратит силы на борьбу с болезнью, чем на поднятие тяжестей.

  1. Боли в мышцах или суставах

Тренировочный процесс предполагает период восстановления. Если перед тренировкой ваши мышцы или суставы ещё слишком сильно болят, то ваш организм ещё не восстановился после предыдущего занятия.

Более того, боль в суставах может свидетельствовать о полученной ранее травме. В любом случае тренировка в таком состоянии не рекомендуется, так как чрезмерные нагрузки только повредят вашему здоровью.

Возможно вам стоит пересмотреть периодичность тренировок или рассмотреть различные продукты спортивного питания для ускоренного восстановления.

Если несколько дней подряд вы спали крайне мало и вас одолевают зевота и сонливость – это уважительная причина для того, чтобы отложить тренировку. Во-первых, недостаток сна мешает качественному восстановлению организма.

Во-вторых, от засыпающего на тренажерах человека мало толку в тренажерном зале. Лучше останьтесь дома и выспитесь, как следует.

Занятия на фоне повышенной усталости лишь повысят риск сердечных заболеваний и не принесут вам удовольствия.

Казалось бы, совершенно надуманная причина, чтобы отменить поход в спортзал. Некоторые преподаватели Института Фитнеса даже напротив – рекомендуют заниматься в зале, чтобы повысить настроение.

Ведь во время активности в теле лучше вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Однако всё зависит от вашего настроя – тренировка сквозь слёзы не нужна никому.

Может быть вам лучше подойдут другие способы поднять настроение: шопинг, хорошая комедия или стаканчик мороженого.

Тренироваться на полный желудок – изначально плохая идея. Как учат в Институте Фитнеса, лучше ничего не есть за два часа до тренировки. Ведь упражнения способствуют притоку крови к мышцам и оттоку от желудка.

В результате перевариваться пища будет дольше, а в худшем случае у вас могут появиться одышка, тяжесть в животе и рвота.

Поэтому, если перед тренировкой вы были на празднике или в гостях у бабушки, то перенесите или отмените занятия.

Существует опасный миф о том, что занятия в тренажерном зале помогают выгнать алкоголь из организма.

На практике же гораздо лучше вам помогут продолжительный сон, прогулки на свежем воздухе, обильное питьё и легкая еда.

А вот тренироваться с похмелья означает подвергать свой организм серьезному риску, вплоть до смертельного исхода. Максимум, что вы можете сделать в таком состоянии – самая легкая кардионагрузка.

Больше узнать о правилах эффективных тренировок вы сможете на курсах инструктора тренажерного зала в Институте Фитнеса. Теперь обучение возможно и дистанционно на онлайн-курсах с преподавателем! Записывайтесь на БЕСПЛАТНЫЙ пробный онлайн-урок и оцените все достоинства и удобство обучения через интернет! 

Как записаться на пробный онлайн-урок Института Фитнеса?

  1. Выбрать курс.
  2. Позвонить по телефону контакт-центра 386-80-00 (единый номер для абонентов А1 и МТС) или заполнить форму ниже. После — с вами свяжется наш менеджер.

Мы буде рады видеть Вас в числе наших учеников!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *