Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Замените заведомо недостижимые новогодние обещания, данные себе, на реальные цели, которых следует придерживаться.

Ставим перед собой реальные цели

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

«Людям свойственно быстро отступать от намеченных целей по снижению веса, так как изначально эти цели нереалистичны», — отметил Тоби Амидор, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка. «Когда люди чувствуют, что потерпели неудачу, они склонны к капитуляции, вместо того, чтобы попробовать заново».

В этой статье четыре лидирующих американских диетолога рассматривают намерения по снижению веса, которые недостижимы в большинстве случаев.

«Я хочу сбросить 9 кг»

«Снижение веса на 9 кг является отличной долговременной целью, но лица, придерживающиеся диеты, склонны сбиваться с намеченного пути при столь сложной задаче», — говорит Амидор.

Пересмотренное намерение: Сбросить 0,5 кг за неделю.

«Вместо того, чтобы взваливать на себя столь тяжелую задачу, лучше сфокусироваться на снижении веса по 0,5 кг в неделю посредством применения легкой диеты и упражнений», — предлагает Амидор.

«Например, примите решение использовать обезжиренные молочные продукты вместо цельномолочных, а также занимайтесь физическими упражнениями по 30 минут 3 раза в неделю. Вы будете удивлены тем, как небольшие корректировки могут привести к крупным изменениям».

«Я попробую применить диету ***»

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Типичные новомодные диеты базируются на исключении из питания одной и более основных пищевых групп (например, определенных фруктов, злаковых или мясных продуктов). Это попросту неправильно в отношении здоровья и может оказывать на организм подавляющее действие, — отмечает Амидор.

Пересмотренное намерение: В ходе каждой трапезы употребляйте постный белок и овощи.

Хорошо сбалансированный рацион и правильно спланированные размеры порций, включающих разнообразные овощи и фрукты и постное мясо (иногда можно побаловать себя и небольшим количеством сладостей!), всегда будут билетом к долгосрочному к снижению веса, — заявляет Амидор.

«Я больше не буду есть в ресторанах»

Отмена вечерних посиделок с друзьями в ресторане ради собственной диеты — плохая идея, — отмечает Амидор. Скорее всего, вы лишь испытаете ненужный стресс и затем вернетесь к старым привычкам питания.

Пересмотренное намерение: При питании в ресторанах правильно подбирайте заказываемые блюда.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

В 2004 г. в журнале Американской Диетической Ассоциации было опубликовано исследование ученых из Пенсильванского государственного университета, согласно которому, женщины, начинавшие свой обед с салата, потребляли на 12% меньше калорий по сравнению с теми, кто пропустил его. «Употребляйте в качестве первого блюда легкую закуску и при этом не ешьте хлеб», — говорит Амидор.

«Я буду ежедневно употреблять не более 900 калорий пока не сброшу вес»

Никто не спорит, что жесткое ограничение потребления калорий поможет ускорить снижение веса. Но когда вы вернетесь к нормальному режиму питания, вы снова наберете этот вес. Не говоря уже о том, что такое сильное голодание является опасным.

«Это подход, который зачастую используют те, кто сначала резко сбрасывает вес, а потом его быстро набирает», — говорит Амидор.

Пересмотренное намерение: Разработать план здорового питания на основе консультаций лицензированного диетолога.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

«Я применю сокоочистительную диету»

После праздничного обжорства такого рода детоксикация может показаться хорошей идеей. «Но такой максималистский подход к похудению в конечном итоге не сработает», — отмечает Лиза ДеФазио, известный диетолог из Лос-Анджелеса.

Пересмотренное намерение: Использовать сокращенный вариант сокоочистительной диеты.

Начните свой путь к снижению веса с двухдневной сокоочистительной диеты, основанной на потреблении 1200 калорий в день. Замените завтрак и обед свежим соком и протеиновым коктейлем, а на ужин съешьте цельнозерновые продукты, овощи и постное мясо, например, курицу или рыбу», — предлагает ДеФазио.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

«Я перехожу на вегетарианскую диету»

Для снижения веса требуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Однако исключение мясных продуктов из рациона далеко не всегда приводит к снижению потребления калорий.

«Начинающие вегетарианцы иногда набирают вес, так как они не знают о скрытых калориях в традиционных вегетарианских продуктах вроде сыра или пасты», — предостерегает ДеФазио.

Пересмотренное намерение: снизьте потребление мяса.

«Постное животное мясо должно занимать не более одной четверти поверхности вашей тарелки при каждой еде», — говорит ДеФазио. Остальную часть блюда наполните цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, которые снабдят ваш организм энергией. Также вы можете попробовать заменить некоторые виды мяса вегетарианскими источниками белка.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

«Я буду взвешивать себя каждое утро»

«Ежедневные взвешивания не являются аккуратной мерой прогресса», — указывает Таня Цукерброт, лицензированный диетолог из Нью-Йорка и основатель диеты F-Factor. Удержание в организме воды и активность гормонов могут приводить к скачкам веса в 1 килограмм между смежными днями.

Также, если ваш план по снижению веса включает силовые упражнения (а он должен их включать!), то вы можете даже прибавить в весе за счет увеличения мышечной массы, хотя жировая ткань и объем талии будут уменьшаться.

Пересмотренное намерение: снижение веса следует измерять в сантиметрах, а не в килограммах.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

«Я больше не буду употреблять неполноценную еду»

«Лишив себя вкусностей, вы на первом этапе добьетесь снижения веса. Но затем, по мере развития чувства депрессии, вы снова вернетесь к перееданию», — предостерегает Цукерброт.

Пересмотренное намерение: Придерживайтесь правила 80/20.

Многие эксперты в области снижения веса (например, Джулиан Мишелс) рекомендуют потреблять 80% калорий из здоровой пищи, остающиеся 20% брать из лакомств, которые не приветствуются диетами, но приятны на вкус.

«Я снижу потребление калорий посредством отмены завтрака»

Исследования показывают, что отмена завтрака является верным путем для набирания веса, а не для его снижения.

Например, результаты исследования, опубликованные в Европейском Нейрологическом журнале, показали, что участники эксперимента, пропускавшие завтрак, испытывали более сильное чувство голода и в результате съедали большее количество пищи, способствующей набиранию веса.

Пересмотренное намерение: каждое утро съедайте завтрак, богатый белками.

Принятие обильного завтрака снижает риск избыточного употребления нездоровой пищи на протяжении дня, — отмечает Цукерброт. Следует употреблять постные белковые продукты с продуктами, богатыми клетчаткой и сложными углеводами.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

«Я не буду есть после 9 часов вечера»

«Отсутствуют точные правила относительно того, когда следует прекращать есть», — отмечает Цукерброт. Организм запасает любые неиспользованные калории независимо от того, когда они были съедены».

Пересмотренное намерение: Спать ночью минимум 7 часов.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Пенсильвании и опубликованному в журнале «Сон», люди, склонные урезанию сна, более подвержены набиранию веса.

Исследователи считают, что люди, которые высыпаются недостаточно, склонны к употреблению избыточного количества калорий по сравнению с теми, кто высыпается нормально.

«Я буду больше заниматься физическими упражнениями»

«Такая формулировка намерений не является достаточно конкретной для того, чтобы быть успешной, отмечает Джим Уайт, персональный тренер и лицензированный диетолог из города Вирджиния-Бич в штате Вирджиния.

Пересмотренное намерение: Возьмите на себя обязательства по конкретному количеству тренировок в неделю.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Спустя 3 недели объем тренировок можно нарастить до 2 в неделю. Конечной целью будет довести количество тренировок до 5 в неделю. Медленное наращивание нагрузок предотвращает риск травмы и минимизирует болезненные ощущения от тренировок, которые могут вас демотивировать.

«Я буду заниматься йогой 4 раза в неделю»

Хотя йога является важным элементом любой программы фитнеса, вероятно, она не будет полезной в снижении веса. «Стандартной часовое занятие йогой сжигает лишь 200 калорий», — отмечает Уайт.

Пересмотренное намерение: Используйте разнообразные виды тренировок.

В дополнение к йоге, для ускорения снижения веса вы можете включить в свою фитнес-программу разнообразные аэробные виды нагрузок, например, ходьбу, тяжелую атлетику, велосипедный спорт или зумбу, — предлагает Уайт. Есть виды тренировок, комбинирующие занятия йогой с силовыми упражнениями на руки.

«Каждый день я буду проводить в тренажерном зале по 2 часа»

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Пересмотренное намерение: Используйте эффективные тренировки.

«Замените продолжительные тренировки на более короткие занятия по 30 минут, проводимые с большей интенсивностью. Это позволит быстрее сжигать калории и избегать лишнего переутомления в ходе протяженных тренировок», — отмечает Уайт.

Также исследователи из Университета Западной Австралии обнаружили, что интервальные тренировки приводят к меньшему развитию аппетита после тренировок, что также содействует сбрасыванию веса.

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Похудение, Питание

03 дек, 2019 Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Читайте также:  Любовь без границ: когда можно и когда нельзя заниматься сексом

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы.

Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды.

Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им.

Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота.

А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни.

Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов.

И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь.

Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении.

Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес?

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть

Тренер и автор паблика «Спортивные советы» Игорь Молот собрал для «Зожника» исследования о том, сколько раз в день есть лучше всего для похудения и здоровья. Если мало времени, листайте до вывода.

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес? unsplash.com

В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на три приема пищи: завтрак, обед и ужин.

Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днем), чтобы помочь контролировать аппетит и для какого-то мифического «здоровья».

И действительно, основная идея — есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос.

Читайте также:  Ортез на голеностопный сустав: виды, правила выбора и ношения

История количества приемов пищи

Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные «трехразовые» советы появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.

Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвященная молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст.

Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.

Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до рассвета и после наступления темноты.

Источником убеждения в том, что трехразовое питание — лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.

Как частота приема пищи влияет на контроль веса?

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес? pixabay.com

Ни для кого не секрет, что ожирение — это быстро растущая эпидемия во всем мире. Ожирение — один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с гипертонией. И сам по себе лишний вес — это уже повышенный риск всевозможных хронических болей.

Ожирение — глобальная проблема, с которой связан целый список осложнений типа метаболического синдрома, различных заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с желчным пузырем, суставами, всевозможные онкологические заболевания, эректильная дисфункция и многое другое.

Соответственно, в рамках стратегии, предложенной для снижения потребления энергии, время и частота приемов пищи могли бы оказать значительное влияние на контроль и потерю веса.

Интересно, что недавнее обширное исследование, где использовались данные 50 660 человек, говорит о том, что одно- или двухразовое питание было связано с более низким ИМТ по сравнению даже с тремя приемами пищи.

То есть была обнаружена положительная взаимосвязь между количеством приемов пищи и перекусов (более трех в день) и увеличением ИМТ.

Исследователи сделали вывод, что для относительно здоровых людей эффективными методами предотвращения длительного набора веса могут быть менее частое питание, отказ от перекусов и обильный прием пищи по утрам.

Удивились? Ведь более старые исследования предполагают, что более высокая частота приемов пищи может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частые перекусы, наоборот, увеличивают риски набора веса и диабета 2-го типа. (Видимо, просто потому, что с помощью частых перекусов легче перебрать норму калорий. — Прим. «Зожника»).

Кроме того, исследования острых метаболических реакций на различную частоту приема пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Было оценено влияние изокалорийной диеты (то есть примерно на свою норму калорий), состоящей из 2 или 6 приемов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере.

Результаты по итогам суток не показали различий в течение дня между теми, кто поедал свою норму калорий за два присеста или за шесть приемов пищи.

Часто уменьшенная частота приема пищи связана с нерегулярным питанием «абы как», отсюда и может возникнуть связь с увеличением веса и некоторыми проблемами со здоровьем.

Более частые приемы пищи не помогают бороться с голодом, но помогает увеличение доли белка

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес? pixabay.com

Многие могут сказать, что при частых приемах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между количеством приемов пищи и перекусами.

Зато обнаружена связь сытости с более высоким потреблением белка — белки оставляют чувство насыщения дольше. И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, поэтому и чувствуют меньше голода. А что же мешает есть реже, но с большей долей белка? Как раз замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований о частоте питания.

Частота приемов пищи и здоровье

Наконец, важно отметить, что частота приема пищи сама по себе не может объяснить ее влияние на состояние здоровья.

Противоречивые данные о частоте приема пищи и состоянии здоровья можно объяснить тем фактом, что часто сокращение количества приемов пищи сопровождается приемами пищи «абы как», то есть либо пропуск завтрака, либо слишком калорийные ужины, распределение макронутриентов и прочее, что может привести к плохому метаболическому контролю.

Определенную роль играет и время приема пищи. Как правило, те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса в сравнении с теми, кто больше ест на ужин.

Однако это связано, опять же, с некой «бессистемностью» питания. То есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж.

Однако есть данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии.

Условно говоря, человек ест определенную норму калорий в день, а при снижении калорийности завтрака падает и общая калорийность (если это не компенсируется в вечернее время). Поэтому сокращение калорийности завтрака рассматривается как простой способ улучшить дневной энергетический баланс.

Для другого рандомизированного контролируемого исследования набрали 309 взрослых людей с целью определить влияние потребления завтрака для изменения массы тела. То есть люди либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 16 недель. Несмотря на высокое соблюдение назначенных программ, было обнаружено, что потребление завтрака не привело к потере веса по сравнению с пропуском завтрака.

Тем не менее в большом исследовании с участием 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет сообщается о повышенном риске ишемической болезни сердца у людей, которые пропускали завтрак, в сравнении с теми, кто регулярно завтракал.

Вставляя свои пять копеек, хочется сказать, что исследование хоть и крупное, но опрос был с помощью анкет, рассылаемых раз в два года. Поэтому воспринимать «повышенный риск» как что-то обязательное я бы не стал.

Как мне кажется, есть более существенные факторы, влияющие на болезни сердца, типа наследственности и образа жизни в целом, нежели «пропуск завтрака».

Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны.

В недавнем систематическом обзоре и метаанализе ученые пришли к неоднозначным выводам: четыре обзорных исследования показали позитивную ассоциацию между плотным ужином и ростом ИМТ, в пяти обзорных исследованиях никакой связи не обнаружили, а еще в одном — связь обратную — то есть кто больше ел вечером, имел меньше ИМТ.

Общий итог метаанализа: нельзя однозначно утверждать, что сам по себе поздний плотный ужин — причина набора веса (да, не так важно, когда именно наедаются калории). Также нет зависимости от того, насколько ужин легкий или плотный — значение имел общий объем калорийности.

Так сколько раз в день нужно есть?

Какие обещания давать не надо, если хотите сбросить вес? pixabay.com

Многочисленные исследования в последние годы показывают положительный эффект влияния на здоровье широкого временного окна голодания в течение дня (оно же периодическое или интервальное голодание), то есть ограничение ежедневного приема пищи временным окном около 6−8 часов, по-видимому, дает людям преимущества для здоровья.

Но означает ли это, что сокращение приемов пищи до одного будет еще лучше? Исходя из принципа умеренности и разнообразия можно предположить, что не стоит укладывать все свои калории в один прием пищи. Сокращение приемов пищи до одного в день может ухудшить положительный эффект от более низкой частоты приема пищи.

То есть потребление около трех приемов пищи в день, возможно, является лучшим вариантом. И самое главное — оптимум зависит от ваших привычек и желаний.

О времени приема пищи: при питании для снижения веса (то есть удержании небольшого дефицита калорий) никаких преимуществ «плотный» завтрак перед «плотным» ужином не несет.

При этом смещение калорийности на «плотный» ужин не заставляет «вечерние» калории откладываться в жир лучше или хуже «утренних».

То есть снова и снова: имеет значение общее количество калорий, а не их распределение внутри суток.

  • И если снижение калорийности завтрака (либо его пропуск) могут способствовать снижению веса — то только потому, что это происходит из-за снижения общей суточной калорийности.
  • Убедительных доказательств того, что поздние приемы пищи отрицательно влияют на здоровье либо набор веса (при контроле калорий), нет.
  • Распределение калорийности на более частые приемы пищи не «разгоняют» метаболизм и не влияют на вес по сравнению с потреблением этих же калорий в виде более редких и объемных приемов пищи.

При любом раскладе рекомендуется питаться так, как удобнее вам самим. Если вы привыкли есть часто и вам так проще контролировать аппетит — пожалуйста! Но если вы привыкли есть 2−3 раза в день и надеетесь на какие-то преимущества более частых приемов пищи — напрасно. В любом случае, контроль энергии, как всегда, рулит!

Всем здоровья!

30 советов как выполнить обещание похудеть

«С 1 января», «после праздников», «с понедельника» — и так может продолжаться до бесконечности. Но, каждый раз откладывая на потом, мы лишь отдаляемся от мечты об идеальном теле и крепком здоровье. Мы придумали 30 мотивирующих советов, которые помогут сдержать данное себе обещание и все-таки похудеть в новом году!

1. Ставьте цели

«Хочу похудеть» или «начать правильно питаться» — это звучит не слишком убедительно, и дает вам шанс снова отложить и в итоге забыть про данное обещание. Поставьте себе конкретную цель! Например,«перестать есть перед сном», «не забывать завтракать» или «уменьшить порции до размера своего кулака». С конкретными установками у вас будет гораздо больше шансов на успех!

2. Оценивайте себя реально

Цели должны быть не только конкретными, но и реальными. Если вы уже 5 лет обещаете себе начать бегать по утрам или хотите раз и навсегда отказаться от сладкого с 1 января, но не можете, не мучайте себя.

Читайте также:  Грыжа дисков c5-c6 шейного отдела позвоночника: симптомы и лечение

Начните с малого: внесите в свою жизнь несколько небольших, но значимых изменений и придерживайтесь их, пока они не войдут в привычку.

Замените майонез на малокалорийный соус, выпивайте не 3, а 2 кружки кофе в день или заменяйте шоколад полезными батончиками из фруктов и злаков.

3. Не давайте ложных обещаний

Каждый раз откладывая на завтра, послезавтра и очередной понедельник, мы обманываем себя. Никто не любит, когда ему лгут, так зачем же поступать так по отношению к самому себе? Не предавайте свою мечту и не давайте ложных обещаний. Просто возьмите и сделайте.

4. Визуализируйте

Хотите видеть себя другим человеком? Представьте себя таким! А как вы будете это делать — решать только вам! Старая шутка про «повесить фотографию на холодильник» в этом случаем по-прежнему актуальна!

5. Мотивируйте себя

При виде коллеги, сбросившей 10 килограммов и преобразившейся до неузнаваемости, не стоит корить себя за отсутствие силы воли и заедать стресс шоколадкой. Пусть другие люди будут вашими мотиваторами! Читайте истории про успешные преображения, смотрите фотографии людей, которые смогли одержать победу над собой, и вдохновляйтесь. Помните, все в ваших руках!

6. Найдите единомышленников

Худеть в одиночку бывает непросто из-за лени, «срывов» и многих других обстоятельств. Поэтому найдите себе компанию «по интересам». Это могут быть ваши подруги, коллеги или же просто группа желающих похудеть в социальных сетях, интернет-сообществах и форумах. Дух конкуренции или дружеская поддержка в этом деле никому не помешают!

7. Обращайтесь за помощью

Если вам сложно изменить свой образ жизни или вы не знаете, как лучше это сделать, проконсультируйтесь со специалистом. Диетолог поможет подобрать эффективный план питания с учетом ваших потребностей, образа жизни и особенностей организма.

8. Записывайте

Заведите журнал, в который будете записывать свои параметры, меню на неделю, а также количество съеденных и потраченных калорий. Это поможет отследить все позитивные изменения и будет мотивировать еще больше.

9. Не голодайте

Многие ошибочно считают, что голодать полезно для фигуры. Да, это, действительно, помогает похудеть, но если вы хотите не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить здоровье, откажитесь от столь экстремальных мер! Это может быть опасно для организма. 

10. Откажитесь от экстремальных диет

Диеты направлены на быструю потеряю веса за короткий срок, а это чревато последствиями, к тому же достигнутый результат удержать, как правило, очень сложно. Не мучайте себя жесткими ограничениями, ведь после них обычно наступает период вседозволенности, и набранные килограммы возвращаются еще быстрее, а то и в большем объеме.

11. Плавно переходите к правильному питанию

Правильное питание — это долгий, но единственный эффективный путь к красивому телу. Лучше медленно, но верно двигаться к цели, чем на пути к мечте подорвать здоровье быстрыми диетами и голоданиями. 

12. Питайтесь сбалансированно

Сбалансированное питание — залог красивой фигуры. И ничто не должно мешать вам отходить от этого важного принципа. Диетологи уже давно говорят о том, что рацион должен состоять как из углеводов и белков, так и полезных жиров.

13. Питайтесь разнообразно

Чем более разнообразным будет ваш рацион, тем лучше. Овощи, фрукты, мясо, крупы, молочные продукты — выбор огромен! Вам остается лишь составить для себя приемлемое и разнообразное меню. А готовить вкусные и полезные блюда можно очень быстро и просто, имея под рукой нужные рецепты!

14. Выбирайте полезную еду

Старайтесь готовить полезные и некалорийные блюла: вместо жареного запеченное в духовке или приготовленное на пару, салаты не с майонезом, а с оливковым маслом, а торты и булочки заменяйте на свежие фрукты или полезные сладости, например, пастилу, зефир или низкокалорийные десерты.

15. Будьте последовательны

Перейти на правильное питание бывает непросто, особенно тем, кто привык себе ни в чем не отказывать. Делайте это постепенно, например, каждую неделю убирая из рациона вредный продукт или заменяя его на более полезный. Вскоре это войдет в привычку, и вам будет намного легче двигаться к своей цели!

Без умения себе отказывать похудеть не получится16. Питайтесь регулярно

Лучше меньше, но чаще. Не пропускайте основные приемы пищи и ешьте каждые 2–3 часа небольшими порциями. А вот от позднего ужина лучше отказаться: последний прем пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

17. Перекусывайте

Нет возможности устроить полноценный обед или ужин? Замените его на полезный перекус! Фрукты, свежие овощи, орешки, йогурт — все это можно взять с собой даже на работу и утолить голод, когда совсем нет времени.

18. Считайте калории

Не стоит фанатично взвешивать продукты и считать все съеденные за день калории, но помнить в уме их примерное количество было бы полезно. Если вы будете знать свою дневную норму и то количество, которое обычно расходуете, вам будет намного проще держать себя в форме.

19. Расходуйте калории

Найдите для себя наиболее приятный способ потратить калории. Нет возможности или желания ходить на фитнес? Тогда танцуйте, гуляйте, катайтесь на лыжах или велосипеде, занимайтесь йогой по видеоурокам, и тогда лишние калории уйдут без труда.

20. Возьмите паузу

Делайте перерывы между блюдами. Обычно насыщение наступает не сразу, а через 10–15 минут, поэтому лучше немного подождать, и понять, что организм уже достаточно насытился, чем потом мучиться от тяжести и дискомфорта.

21. Знайте меру

Умение вовремя остановиться — это очень важно! Когда велик соблазн съесть слишком много, подумайте о том, стоит ли добавка всех тех усилий, которые обычно помогают вам быть в форме?

22. Начинайте с закусок

Любую трапезу начинайте с легких блюд, например, овощных салатов и закусок, небольших канапе или брускетт. Если вы утолите голод таким способом, то после сможете съесть намного меньше.

23. Выбирайте полезные напитки

Газированная вода, пакетированные соки и другие подобные напитки — это лишние калории, а они вам ни к чему. Запивайте еду водой, чаем или минералкой. Это намного полезнее для пищеварения.

24. Устраивайте «читмилы»

«Читмил» — это нарушение плана питания и организованный срыв. Если вам сложно ограничивать себя, попробуйте раз в неделю или две устраивать себе праздник живота. Выберите день, когда можете позволить себе съесть то, без чего вы особенно страдаете. Фастфуд, мороженое, сладости — в этот день можно все! Но держите себя в руках, не переедайте и помните про дневную норму калорий.

25. Устраивайте разгрузочные дни

Время от времени устраивайте разгрузочные дни. Если вы переели или сходили в гости и чувствуете тяжесть, то на следующий день дайте организму возможность отдохнуть. Морить себя голодом не нужно, а вот посидеть день на фруктах, твороге, гречке или витаминных смузи будет очень полезно!

26. Ведите фотодневник

Все знают, что жир и мышцы имеют разный вес, поэтому уберите весы подальше! Измеряйте свои параметры и ведите фотодневник своего преображения. Наглядные изменения «до» и «после» станут для вас лучшей мотивацией!

27. Поощряйте себя

Награждайте себя за успехи в похудении, но не едой, а чем-то более значимым, например, роскошным платьем, картой в фитнес-клуб или фотосессией. Такие приятности помогут вам еще больше насладиться своими успехами!

28. Ешьте с удовольствием

Получать удовольствие от еды прекрасно! Наслаждайтесь каждым кусочком и не спешите. Чем медленнее вы едите и чем больше смакуете еду, тем быстрее насыщается организм, и вы уже чувствуете себя не злым и голодным, а довольным и сытым. Кстати, этот способ, действительно, помогает съедать меньше!

29. Полюбите себя

У тех, кто испытывает отвращение к собственному телу, любовь к нему вряд ли придет даже после похудения. Стремитесь стать лучшей версией себя и принимайте свое тело таким, какое оно есть. И тогда ваш путь к успеху будет не сложным испытанием, а возможностью принять себя и поводом стать еще лучше.

30. Настраивайтесь позитивно

Цель похудеть — вполне достижима! Настраивайтесь позитивно и думайте о том, что у вас все получится. В новом году уж точно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *