Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – это один из лучших способов снижения веса. 

Скандинавская ходьба — тренировки для похудения на свежем воздухе

Она позволяет повысить уровень физической активности, увеличив тем самым расход энергии, но в то же время не перегружает сердце и опорно-двигательную систему, что имеет колоссальное значение для людей, страдающих лишним весом.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба — тренировки для похудения на свежем воздухе

За счет тог, что используются палки, снижается нагрузка на коленные суставы и позвоночник – самые уязвимые места людей, имеющих лишние килограммы. Также снижается и риск получения травмы голеностопного и лучезапястного сустава при случайном падении.

При этом, в отличие от обычной ходьбы и джоггинга (бега трусцой), скандинавская ходьба с палками для похудения хороша тем, что в процессе нее расходуется достаточно большое количество калорий, так как включаются в работу самые крупные мышцы. Во время занятий задействуются мышцы ног, ягодиц, плечевого пояса и спины. Тогда как обычная ходьба и бег трусцой, как правило, активизируют только мышцы нижних конечностей.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба помогает сжечь большое количество калорий

Скандинавская ходьба для похудения хороша тем, что в процессе нее расходуется достаточно большое количество калорий, так как включаются в работу самые крупные мышцы.

Посмотрите видео об истории возникновения скандинавской ходьбы и общую информацию об этом виде спорта.

Занятия скандинавской ходьбой всегда проходят на улице – на беговой дорожке заниматься этим видом спорта невозможно. Поэтому в процессе тренировки спортсмен получает большую порцию кислорода, который насыщает каждую клеточку его тела.

Это способствует ускорению обменных процессов, более быстрому выведению продуктов обмена из организма и активному расщеплению жировых отложений.

Обмен веществ ускоряется, а значит, и избавление от ненужных килограммов происходит гораздо быстрее.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыНасыщение кислородом во время скандинавской ходьбы

Вот еще одна причина, по которой полезна скандинавская ходьба для похудения; отзывы людей, сделавших ее своим основным видом спорта, свидетельствуют о том, что регулярные тренировки на свежем воздухе помогают быстро привести тело в форму и улучшить общее состояние здоровья.

Сколько нужно ходить, чтобы избавиться от лишнего веса?

Пройденную дистанцию можно измерять в количестве шагов или километров, а можно исходить из того, сколько времени ушло на прогулку.

При этом нужно учитывать, что скорость сжигания жировых отложений напрямую будет зависеть от выбранного темпа, исходной массы тела и возраста спортсмена.

С годами обменные процессы замедляются, а значит, и для борьбы с лишним весом приходится прилагать больше усилий.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыСкорость сжигания жировых отложений зависит от темпа, возраста и массы тела

Скорость сжигания жировых отложений напрямую будет зависеть от выбранного темпа, исходной массы тела и возраста.

В среднем, для здорового человека оптимальная нагрузка составляет порядка пяти – семи тысяч шагов. Отмерить их можно при помощи простого шагомера или специального приложения к смартфону. По мере натренированности, количество шагов можно будет увеличивать.

Если измерять продолжительность тренировки в минутах, то начинать лучше с 20 – 30 минут. Здесь количество потраченных калорий напрямую будет зависеть от скорости движения. В среднем, при скорости 5-6 км/ч, за полчаса расходуется примерно 150-170 ккал. Чем активнее двигается спортсмен, тем больше энергии он тратит.

Ориентируясь на пройденное расстояние, начинать лучше с 2-3 км. Если маршрут включает подъемы в гору и преодоление различных преград, дистанцию можно сократить.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыНачните тренировки с 2-3 километров

Как сделать тренировки более продуктивными?

На эффективность тренировки влияет множество факторов, в числе которых:

Экипировка для скандинавской ходьбы

Экипировка. Одежда должна быть удобной, дышащей, хорошо впитывающей пот. Обувь – только спортивная, с хорошей амортизацией, желательно – надежно фиксирующая голеностоп. Хорошо подобранная экипировка обеспечивает достаточную амплитуду движений, позволяет чувствовать себя комфортно и работать с максимальной отдачей даже при высоком уровне напряженности.

Выбор палки для скандинавской ходьбы

Выбор палок.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыПалки для скандинавской ходьбы

  • Палки должны быть правильно подобраны по росту. Подробнее как подобрать палки по росту смотрите в видео:
  • Обязательна хорошая фиксация ручки при помощи темляка и наличие наконечника, соответствующего особенностям маршрута.
  • Твердый наконечник будет осложнять движение по асфальту или брусчатке, а резиновый не обеспечит безопасное движение по грунту, гравию или снегу.
  • Посмотрите на видео, что важного надо знать о палках для скандинавской ходьбы и как правильно их выбрать:

Время тренировки и периодичность занятий

Время тренировки. Не лучшая идея – тренироваться после плотной трапезы или перекуса. Желательно, чтобы между последним приемом пищи и прогулкой прошло, по меньшей мере, полтора – два часа. При этом не стоит заниматься натощак – уже к середине маршрута появится сильное чувство усталости, а из-за критического снижения уровня глюкозы в крови ухудшится самочувствие.

Периодичность занятий. Для достижения заметного результата, заниматься скандинавской ходьбой следует, по меньшей мере, 3-4 раза в неделю. По возможности, количество тренировок можно увеличить до 6, выделив один день для полного восстановления мышц.

Для кого-то скандинавская ходьба становится любимым видом спорта, для кого-то – первым шагом к здоровому образу жизни. Это настоящая находка для тех, кто заботится о здоровье и красоте!

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба для здоровья и красоты

Скандинавская ходьба — это настоящая находка для тех, кто заботится о здоровье и красоте!

Разминка с палками

Перед тренировкой с палками стоит делать разминку. В нее можно внести общеукрепляющие упражнения, упражнения на гибкость а так же размять руки и ноги. Само по себе регулярное выполнение разминки поможет вернуть телу легкость и силу.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыРазминка с палками для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — полезный досуг с единомышленниками

Во многих городах собираются клубы любителей скандинавской ходьбы. Если вы хотите начать заниматься, но стесняетесь и не знаете с чего начать поищите есть ли в вашем городе такой клуб.

Вы сможете получить консультацию по скандинавской ходьбе и познакомиться со множеством интересных людей.

Плюс групповых занятий — наличие дисциплины, ведь группа встречается в определенное время, в определенном месте и ходит определенное расстояние.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбыКлуб любителей скандинавской ходьбы

Еще большую популярность в последнее время приобрели соревнования по скандинавской ходьбе. Победить в таких соревнованиях можно, но намного важнее то, что во время участия вы получите колоссальный заряд хорошего настроения. Вот уж точно, что в соревнованиях по скандинавской ходьбе главное не победа, а участие.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Видео — как похудеть с помощью скандинавской ходьбы:

Видео «Ходим с палками и худеем»:

Посмотрите отзывы о скандинавской ходьбе на видео:

Скандинавской ходьбой вы сможете заниматься в каждую свободную минуту, в любом удобном для вас месте: в парке, на школьном стадионе и даже во дворе своего дома. Для этого не нужен спортивный зал со сложным оборудованием, все, что вам понадобится – пара удобных палок, которые помогут выработать определенный ритм и технику движений.

Просто начните заниматься, и ваше тело с каждым днем будет становиться все лучше и лучше! Избавьтесь от лишнего груза и обретите настоящую свободу движений!

Регулярные тренировки позволяют нормализовать массу тела и улучшить состояние здоровья в целом.

«В последнее время я стала слишком много внимания уделять работе, переживала из-за неудач, оставалась сверхурочно, использовала обеденный перерыв в рабочих целях. Буквально за год я набрала больше 8 кг, стала замечать появление одышки, головные боли. Оказалось, что у меня развивается гипертоническая болезнь.

Врач прописала препараты и подчеркнула, что мне просто необходима физическая активность. Я пересмотрела свое отношение к жизни, занялась скандинавской ходьбой, стала регулярно и правильно питаться. За месяц сбросила 3 кг, появилось чувство легкости, повысился тонус. На работе стала успевать больше и в более короткий срок.

Думаю, это только начало перемен к лучшему». (Ольга Л., 38 лет)

Ходьба с палками — наше спасение от гиподинамии! (Маша)

Эффективная скандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения?

Девушки и женщины худеют постоянно. К Новому году, 8-му Марта, отпуску и Дню Рождения – дедлайны разные, но сроки всегда сжатые. Процесс поиска самого эффективного способа снижения веса не останавливается никогда, а в жарких прениях по поводу количества сжигаемых калорий стерта не одна клавиатура.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

фото с сайта hronika.info

Тот факт, что аэробные нагрузки прекрасно работают на сжигание жира, сомнений не вызывает, но определенный вид спорта выбрать уже сложнее.

В связи с этим дамы начинают поглядывать в сторону поджарых атлетов, дружно вышагивающих по пешеходным зонам городов с палками в руках. Сегодня stany-krasivoy.

ru расскажет о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения, подробно остановившись на соблюдении правильной техники и методике подсчета энергозатрат при таких занятиях.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Этот вопрос интересует ту часть населения, которая рассматривает такие занятия исключительно с точки зрения расхода жировых запасов, упуская из вида выраженное оздоравливающее влияние. Ответ на этот вопрос кроется в понимании отличительных особенностей тренировок от других видов легкой атлетики.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

фото с сайта sunny7.ua

Скандинавская (она же финская, северная, шведская и канадская ходьба) представляет собой прогулки в комфортном темпе на открытом воздухе. При этом толчковые усилия осуществляются не только за счет ног, но и при помощи рук. В руках спортсмен держит палки, похожие на лыжные, которыми он отталкивается при каждом шаге.

Ходовые палки, или, как их ласково называют, нордики, похожи на лыжные только при беглом рассмотрении. Присмотревшись внимательно, можно увидеть, что они значительно короче. Кроме того, нордики отличаются закругленными графитовыми наконечниками, которые не застревают в грунте. Для ходьбы по асфальту в комплект входят резиновые колпачки на наконечники.

Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы имеет, большей частью, положительные, чуда ждать не стоит. Действенность методики напрямую зависит от прилагаемых спортсменом усилий, и чем чаще и дольше выбудете заниматься, тем быстрее вас порадуют результаты.

Не стоит упускать из виду и питание. Правило, что поступление калорий должно быть меньше, чем расход действует и в случае шведской ходьбы. Поэтому, если ваша цель – быстрое снижение веса, пересмотрите свое меню, и откорректируйте его в пользу низкокалорийных продуктов.

Читайте также:  Ортез на голеностопный сустав: виды, правила выбора и ношения

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

фото с сайта tvoygid.com.ua

От чего зависит сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе?

Если в качестве регулярной активности выбрана скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается при этом напрямую зависит от следующих аспектов:

  • Соблюдение техники, благодаря которому в работу вовлекаются порядка 90% мускулатуры. Если все делается правильно, то каждая работающая мышца требует от организма обеспечить ее энергией, и чем больший объем мышечной ткани активен, тем больше калорий будет потрачено в единицу времени.
  • Массы тела спортсмена. Перемещение в пространстве тела, весом в 50 кг требует меньших усилий, чем 80-килограмового. Таким образом, чем тяжелее спортсмен, тем больше будут его энергозатраты.
  • Интенсивности тренировки. Пройдя 2 км с большой интенсивностью, вы потратите больше калорий, чем при медленной двухкилометровой прогулке. Под интенсивностью тренировки подразумевается не только скорость, но и ширина шага.
  • Продолжительности тренировки и пройденного расстояния. Очевидно, что чем дольше длится ходьба, и чем больший ее километраж, тем действеннее будет жиросжигающий процесс.
  • Рельефа местности и дорожного покрытия. Ходьба по пересеченной местности требует усилий для преодоления спусков и подъемов, а также удержания равновесия. Ровное асфальтовое покрытие делает прогулки более комфортными, но снижает затраты энергии.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

фото с сайта www.piztasna.at

  • Погодных условий. Настоящие адепты не нарушают режим занятий при любых температурных показателях. При зимних прогулках энергозатраты возрастают за счет того, что часть энергии уходит на поддержание температуры тела и защиты от переохлаждения.

Не стоит стремиться достичь максимального показатели расхода энергии за тренировку. Да, однократная длительная тренировка с большой скоростью на местности с большим перепадом высоты, заставит мышцы хорошенько поработать. Но регулярно заниматься в таком ритме удовольствия не доставит, и вероятность бросить прогулки с нордиками, не введя в систему, крайне велика.

Скандинавская ходьба: расход калорий в сравнении с другими видами спорта

Учитывая, что расход калорий при финской ходьбе определяется множеством факторов, в том числе и индивидуальными особенностями идущего, вести речь об абсолютных цифрах было бы некорректно. Нормативы рассчитываются для среднестатистического человека в усредненных условиях. При этом подразумевается, что техника скандинавской ходьбы для похудения спортсменом соблюдается безукоризненно.

Все расчеты производятся для человека весом 60 кг, поддерживающего скорость 6-7 км/час. При таких исходных данных средний расход будет 350-400 ккал в час, в зависимости от сложности маршрута.

Если вас интересует более точный, учитывающий параметры спортсмена расход калорий при скандинавской ходьбе, калькулятор с такими возможностями представлен на большинстве ресурсов, посвященных этому спорту.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

фото с сайта kkal.ru

В сравнении с привычными аэробными нагрузками, расход калорий выглядит следующим образом:

  • Обычная ходьба. Прогулки без использования нордиков позволят потратить 150-160 килокалорий за каждый час. Такая колоссальная разница обусловлена тем, скорость ходьбы без помощи палок значимо ниже. С другой стороны, при обычной ходьбе работают, преимущественно, мышцы ног и ягодиц, в то время как палки для ходьбы подключают руки, спину и пресс.
  • Бег трусцой. Прекрасный способ похудения, избавляющий от 180-200 килокалорий в час, но значительно отстающий в этом вопросе от северной ходьбы. Кроме того, бег трусцой беспощаден к коленным суставам и межпозвоночным дискам – частые ритмичные удары, сила которых пропорциональна весу человека травмируют хрящевую ткань, приводя к ее истончению. При финской ходьбе масса тела частично переносится на палки, снижая такой негативный эффект, благодаря чему подходит людям с ожирением и заболеваниями суставов.
  • Велопрогулки. Популярный сегодня велоспорт также проигрывает нордической ходьбе, отнимая у организма 250-280 ккал в час при езде в прогулочном темпе. В этом случае активно работают бедра, ягодицы и спина, но совершенно бездействуют руки и пресс. Немаловажен и тот факт, что вероятность получить травму катаясь на велосипеде значительно выше в сравнении с пешими прогулками.

Пятилетка за три года: способы увеличить энергозатраты

Но как же быть тем, для кого приоритетом являются сжатые сроки похудения? Не стоит отчаиваться и искать другие способы, ведь в таком случае потерю калорий можно ускорить одним из приведенных ниже способов:

  • Увеличить продолжительность тренировки. Если позволяет время, ходить допустимо по 2-3 часа ежедневно. Только не стоит сразу приступать к длительным прогулкам, наращивайте время постепенно, позволяя адаптироваться своему организму к нагрузкам.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

фото с сайта www.youtube.com

  • Поддерживать более высокую скорость ходьбы. Интенсивность тренировки в этом спорте регулируется движениями рук. Делайте широкие замахи руками, это увеличит ширину шага и темп передвижения. Следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110-120 ударов в минуту для начинающих спортсменов, по мере возрастания тренированности допустимая ЧСС может возрастать до 140 ударов
  • Тренируйтесь не менее, чем 40-50 минут. Первые 30 минут организм расходует для получения энергии запасы гликогена в печени и мышечной ткани, и только потом начинается процесс расщепления жиров.
  • Усложняйте маршрут. Прокладывайте путь своей прогулки по местам, имеющим большое число спусков и подъемов. Если вблизи от вашего города есть горы – используйте подаренную природой возможность и ходите по горным тропам хотя бы по выходным.
  • Увеличьте вес. Нет, это не предложение поправиться, увеличить вес во время ходьбы можно и менее радикальными методами. Вы можете взять с собой рюкзак, утяжелители для ног или рук. Но лучше всего с этим справится разгрузочный жилет, который, в отличие от предыдущих вариантов не меняет центр тяжести.
  • Используйте интервальные нагрузки. Это очень хороший способ увеличить расход калорий в единицу времени. Чередуйте интервалы быстрой ходьбы, продолжительностью 2-3 минуты, с ходьбой в спокойном темпе на протяжение 5-6 минут. Продолжительность периодов спокойного шага может быть больше, если вы не успеваете восстановить дыхание за этот отрезок времени.
  • Не ешьте за 1 час до занятия, и час-полтора после. Благодаря тому, что вся глюкоза в крови будет израсходована за время тренировки, организм будет вынужден запустить процесс липолиза (расщепления жиров) для поддержания метаболических процессов.

Прежде, чем приступать к тренировкам, убедитесь не имеете медицинских противопоказаний к скандинавской ходьбе. Не рекомендован этот спорт больным после операций, с выраженной сердечной и дыхательной недостаточностью, болевым синдромом или повышенной температурой.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Соблюдения правил позволяет использовать весь потенциал данного вида спорта в вопросе снижения веса. Кроме того, некоторые моменты соблюдать критически важно, ради того, чтобы избежать травм или неправильного распределения нагрузки.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

фото с сайта health.org.ru

Если ваш выбор – скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения расскажут следующие правила:

  • Опора на ногу выполняется в технике переката. В первую очередь с грунтом соприкасается пятка, затем средняя часть ступни и носок, после чего происходит перенос другой ноги.
  • Одновременно с толчковым усилием ноги, противоположная рука выполняет отталкивание палкой.
  • Когда рука завершает отталкивание, кисть должна разжиматься, отпуская палку, которая удерживается благодаря специальному фиксирующему ремешку – темляку. Разжатие ладони позволяет избежать спастической усталости в кисти и лучезапястном суставе.
  • При чередовании рук, в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус, поворачиваясь в сторону опорной в этот момент палки.
  • Спина сохраняется прямой, но без усилий это удастся только в случае правильно подобранной длины нордиков.
  • Дыхание должно быть ритмичным и размеренным. В среднем, на 1 вдох выполняется 2 шага, а на 1 выдох 3-4 шага. Если вы вынуждены дышать чаще – снизьте темп ходьбы.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения, видео-инструкция

Самые подробные объяснения не способны заменить наглядную демонстрацию. Поэтому, лучший вариант понять технику и избежать ошибок – посмотреть, как это делают профессиональные инструкторы на следующем видео:

И главная ошибка, которую совершают стремящиеся похудеть люди – откладывание на завтра. Не повторяйте ее, уже сегодня отправляйтесь в спортивный магазин за палками для нордической ходьбы, и это станет первым шагом к желанной фигуре!

Скандинавская ходьба для похудения. Ходьба с палками — польза для похудения

Скандинавская ходьба для похудения – один из видов фитнеса. Ее техника состоит в простой ходьбе с палками. Она способствует снятию нервного напряжения. При скандинавской ходьбе задействуется порядка 90% мышц, а при обычной только 70%. Она щадяще действует на суставы.

Ходьба с палками тренирует мышцы спины и плеч, в то время, как во время бега мышцы верхней половины тела задействованы мало. Тренирует сердечную мышцу, координацию движений, чувство равновесия. Улучшает осанку, повышает дыхательный объем легких. Способствует выводу холестерина, нормализации обмена веществ.

Это оригинальный способ сбросить лишний вес. особо не напрягаясь в спортивных залах.

Занятия скандинавской ходьбой не имеют противопоказаний. Единственное, надо проконсультироваться с врачом больным с сердечно сосудистыми заболеваниями.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками польза для здоровья

Опора на палки снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и пяточные кости.

Из за того, что при скандинавской ходьбе задействовано большое количество мускулатуры, энергии сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, страдающим ожирением или склонным к полноте.

Похудение происходит за счет размеренных движений. Количество сжигаемой энергии примерно равно затратам энергии при беге. Расход калорий зависит от соблюдения техники, интенсивности и длительности ходьбы, рельефа местности. Важно следить за дыханием и амплитудой движения рук.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой

Похудеть с помощью скандинавской ходьбы, безусловно, можно, но делать это надо в комплексе с правильным питанием и ведением активного образа жизни.

Скандинавская ходьба способствует улучшению обмена веществ, дает организму дополнительную нагрузку, которая будет способствовать сжиганию калорий, добавляет больше положительных эмоций.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Вот несколько советов, как добиться большего расхода калорий:

  • Движения руками должны быть максимально энергичными. Помочь в этом может быстрая ритмичная музыка;
  • Хотя скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, все таки следует проявлять осторожность людям с заболеваниями сердца. Берите с собой на занятия пульсометр, особенно это необходимо людям пожилого возраста. Но он будет полезен и тем, кто пытается сбросить вес. Жир сжигается при частоте сердечных сокращений, составляющих 60 – 70% от максимального значения. А рассчитать максимум несложно – от 220 отнимите ваш возраст;
  • Заниматься ходьбой можно ежедневно. Но, для получения видимых результатов, надо заниматься не реже 4 х раз в неделю;
  • Чтобы больше терять энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы, важно увеличить амплитуду движений рук и ног. Живот надо стараться держать подтянутым;
  • После того, как отработана техника, можно увеличить время тренировки и расстояние. Время занятий должно быть не меньше 30 – 40 минут;
  • Нагрузку надо чередовать: ходить по песку, грунту, асфальту, по снегу, подниматься в горы и спускаться с них;
  • Надо менять темп. Сначала ходить с ускорением, затем темп снижать. Так сжигается больше калорий, чем при ходьбе на одной скорости.
Читайте также:  Ожог от депиляции: признаки, лечение и профилактика

Палки можно использовать не только для ходьбы. С ними можно совершать пробежки, выполнять наклоны и приседания.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Скандинавская ходьба полезна для здоровья.

В чем же заключается ее польза?

  • Она способствует улучшению работы сердца, легких, сосудов, ЖКТ;
  • Исправляет осанку;
  • Улучшает чувство равновесия и координацию;
  • При правильном питании избавляет от лишнего веса;
  • Снижает уровень холестерина;
  • Нормализует обмен веществ;
  • Снимает стресс, успокаивает нервную систему;
  • Снижает риск развития остеопороза;
  • Не дает лишней нагрузки на позвоночник и колени.

Быстрая ходьба с палками с соблюдением техники является одним из видов вибрационных тренировок. Двойной гидродинамический эффект, происходящий в результате удара пятки и палки о поверхность, вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, тем самым помогая сердцу прокачивать кровь.

Усиленное кровообращение активнее выводит токсины из организма. В результате нормализуется обмен веществ. Клетки насыщаются кислородом из за того. что тренировки проходят на свежем воздухе, и вы получаете идеальный фитнес со щадящей нагрузкой и гарантированным результатом.

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания. При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше.

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

  • Хлеб;
  • Крупы;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирное мясо;
  • Морепродукты и рыбу;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Сою;
  • Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Растительное масло;
  • Орехи, семечки;
  • Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Как правильно ходить для похудения

Прежде, чем начинать скандинавскую ходьбу для похудения, необходимо ознакомиться с ее правилами и техникой.

Для скандинавской ходьбы важное значение имеют:

  • Темп. Во время тренировки надо постепенно увеличивать темп для большего сжигания калорий;
  • Длительность. Тренировки должны продолжаться не менее полутора часов, т. к. в первые 40 минут ходьбы происходит выведение из организма лишней жидкости. В последующие полчаса начинают сжигаться жиры;
  • Частота. Если вы решили заниматься ходьбой с целью похудеть, то заниматься надо 3 – 4 раза в неделю;
  • Инвентарь и одежда. Очень важно правильно подобрать палки. Их длина должна составлять 70% от роста человека.Одежда должна быть свободной и удобной, кроссовки – на пружинящей подошве.

Техника

Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.

Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли.

Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад.

Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.

Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:

  • Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
  • При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
  • Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
  • Кисти рук – на уровне грудной клетки;
  • Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
  • Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

9 интересных фактов о скандинавской ходьбе

  1. Она представляет собой новый вид оздоровительной физической культуры, запатентованный финном Марком Кантаном в 1997 году под названием “оригинальная скандинавская ходьба”
  2. Скандинавскую ходьбу невозможно спутать с обычной ходьбой. Ее особенность состоит в том, что при чередовании шагов нельзя терять контакт с землей и отрывать от нее ноги.

    Ноги должны быть выпрямлены

  3. Придумана она первоначально была для того, чтобы летом тренировать лыжников к соревнованиям.

    Прогулка проходила с лыжными палками, но не такими, которые использовались в лыжном спорте, а более прочными, остроконечными, с которыми было проще двигаться

  4. По сравнению с обычной ходьбой скандинавская помогает задействовать наполовину больше мышц тела и сжигает до 40% калорий.

    Несмотря на длительность ходьбы и большие энергозатраты, при скандинавской ходьбе человек устает меньше, чем при обычной ходьбе

  5. Занятия скандинавской ходьбой позволяют снизить риск таких серьезных заболеваний, как инфаркт миокарда и рак груди
  6. Ломоносов из Архангельска до Москвы прошел 1291 км пешком при помощи скандинавской ходьбы
  7. Если ежедневно проходить по 10 тысяч шагов ( это примерно 5 – 6 км), то можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Научно подтверждено, что скандинавская ходьба продлевает молодость и саму жизнь
  8. Скандинавская ходьба включена в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая включает 23 страны
  9. Всего лишь несколько часов занятий скандинавской ходьбой способствуют выработке в организме “гормонов счастья” эндорфина и серотонина.

Эндорфины – группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.

Источник Википедия

Видео Уроки скандинавской ходьбы

Я предлагаю посмотреть видео о том, что необходимо знать, если вы решили освоить этот вид ходьбы.

  • Я постаралась подробно рассказать о том, что такое скандинавская ходьба, как научиться правильно ходить, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы.
  • Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.
  • Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
  • Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Вам также может понравиться:

О скандинавской ходьбе с палками: техники ходьбы для похудения, результаты

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Исторически возникшая, как способ тренировки финских лыжников не в сезон, скандинавская ходьба с палками быстро стала востребованной и популярной. Ее еще называют нордической, финской или северной.

Сущность метода заключается в использовании в процессе передвижения специальных палок, схожих с лыжными. Ходить, отталкиваясь от почвы палками, оказалось не только удобно, но и чрезвычайно полезно для физического развития и улучшения здоровья.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Начнем с того, что занятие это доступно в любое время года и не требует серьезных финансовых вложений. Из специального инвентаря понадобятся только палки – с разными наконечниками под различные типы грунта и сезон.

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, и если людей пожилых привлекает возможность решения проблем с суставами и сердечно-сосудистой системой, то лиц молодых и среднего возраста чаще волнует проблема лишнего веса.

Скандинавская ходьба для женщин как эффективный способ похудеть

Для похудения важна правильная техника ходьбы, а не просто топать по дорожкам абы как – результата это не принесет. Занимайтесь регулярно, «ходите» не менее четырех-пяти раз в неделю и минимум в течение получаса. Хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов? Увеличьте время, скорость и интенсивность занятий.

За час скандинавской ходьбы с палками в среднем сжигается 350-450 ккал

Программы для похудения

Приступая к тренировкам, следует оценить собственные возможности и выбрать правильную программу для похудения.

  1. Новички. Если вы новичок и спорт никогда не был другом, а лишний вес уже стал сильно осложнять жизнь, то начинаем с малого – 30 минут в день неторопливой ходьбы, чуть быстрее привычного темпа. Для начала достаточно трех занятий в неделю.
  2. Уверенные. Уже пройден начальный этап (прошло полмесяца с начала занятий) или человек уже обладает достойным уровнем тренированности. Количество выходов в неделю увеличивается до 6, продолжительность остается на прежнем уровне, но нужно ускорить темп ходьбы. Удовлетворительная скорость 5-6 кмч.
  3. Продвинутые. За тренировку нужно пройти не менее 7 км и уложиться в пределах одного часа. Количество выходов можно довести до 7 раз в неделю.

Темп медленный

Мы каждый день ходим пешком больше или меньше. Спуститься с лестницы, дойти до стоянки автомобиля, пройтись по торговому центру и даже пройти из комнаты в кухню дома – это ходьба.

Но медленное брожение не дает результата. Только ежедневные прогулки с пониманием цели похудения, могут принести пусть небольшую, но пользу.

Гуляйте с привычной скоростью по часу в день и мышцы начнут восстанавливаться, а лишний вес исчезать.

Темп быстрый

Резвое передвижение запускает активный режим работы нашего организма. Ускорение метаболизма, вызванное за счет повышения кардио нагрузки, приводит к расщеплению лишних жиров, а значит, появляется возможность для похудения. Рекомендуются ежедневные часовые занятия со скоростью 5-6 кмч.

Трудно замерить скоростной режим – считайте шаги, в минуту должно получаться не менее 120 шагов.

Темп интервальный

Чередуя методы можно добиться наиболее впечатляющих результатов. Такая схема более интенсивная, чем предыдущие методы и новичкам не рекомендуется ее применять. Пример интервальной тренировки:

  • Спокойная разминка в медленном режиме – 5 минут;
  • Быстро – 1 мин;
  • Средний темп – 2 мин;
  • Быстро – 1 мин;
  • Средний темп – 2 мин.

Чередование продолжается в этом ритме и заключительные 5 минут восстанавливаем дыхание с неторопливым движением. Время занятия – 1 час.

Спортивная ходьба

Основное правило в этой олимпийской дисциплине – хотя бы одна нога не должна отрываться от земли. При беге между толчками ног человек находится в состоянии полета, в ходьбе такое не допустимо. Техника этого вида спорта довольно сложная, но если научиться правильно ходить, то для похудения лучшей тренировки не придумать.

Скандинавская ходьба

Вид человека с лыжными палками в руках, спешно шагающего по асфальтовому тротуару, уже ни кого не удивляет. Скандинавская техника ходьбы с лыжными палками позволяет включать в работу 90% мышечной массы тела. У ходока быстрее сокращается сердце и учащается пульс, а калории, с которыми все так отчаянно борются, сжигаются в 1,5 раза эффективнее, чем при обычной ходьбе.

Важно добиться правильной техники выполнения этого упражнения, скорость не так важна, как равномерное распределение нагрузки на тело. Техника скандинавской ходьбы:

  • Плавный перекат с пятки на носок с переносом центра тяжести;
  • Передняя рука с палкой находится под углом 90 градусов к телу, вторая рука отставлена назад, придерживая палку, также направленную назад;
  • Верхняя часть туловища расслаблена (шея, плечи), живот подтянуть, в напряжении находятся конечности и грудная часть.

Техника скандинавской ходьбы отрабатывается в невысоком темпе, и только после ее усвоения, можно увеличивать интенсивность тренировок.

За счет чего теряется вес?

В процессе спортивной ходьбы с палками работает и верхняя, и нижняя часть корпуса, и руки, и ноги – одним словом, весь организм, все группы мышц.

Для эффективного сжигания калорий рекомендуется вес переносить на руки и активнее отталкиваться палками.

Часто можно наблюдать обратное исполнение: руки работают слабо, а палки и вовсе скорее волокутся за своим владельцем, нежели помогают ему в движении.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Избавление от лишнего веса приходит не только за счет активной работы мышц, но и в результате улучшения работы сердца, обогащения организма кислородом, ускорения метаболизма и нормализации функционирования кишечника.

Энергичные движения улучшают настроение, активизируют выработку эндорфинов – больше не захочется заедать стрессы и депрессии вредными пирожными и фастфудом.

Естественно, стоит в целом пересмотреть питание: переедание и неправильный выбор продуктов сведет на нет все результаты, полученные в процессе ходьбы.

При регулярных и интенсивных тренировках с техничным выполнением движений результат будет виден уже через несколько месяцев

Советы

Если по какой-то причине нет возможности заниматься ходьбой на свежем воздухе и установить тренажер в домашних условиях нельзя, остается выход – заниматься дома, даже просто выполняя шаги на месте.

Чтобы усилить воздействие тренировки на организм выполняйте дополнительные упражнения:

  • Шагайте с высоким подниманием бедра;
  • При подъеме левой ноги поворачивайте корпус влево, при подъеме правой ноги вправо;
  • Делайте шаг вперед с выпадом, затем возвращайтесь в нормальное положение, следующий шаг с выпадом другой ноги.

Усиление обычной ходьбы специальными упражнениями повышает эффективность сжигания жировой массы.

Заниматься ходьбой можно в любое время, главное условие – последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа. Если вы лишь слегка перекусили, то достаточно и получаса.

Утро

Городской темп жизни не дает возможности раннего подъема и тренировок по утрам. Многим приходится вставать слишком рано, чтобы успевать на работу, но если нежелание ходить по утрам только отговорка и лень, стоит уяснить, что польза от утренней тренировки выше:

  • Натощак происходит более эффективное сжигание жиров;
  • Организм после ночного сна отдохнувший, восстановивший силы, процесс метаболизма идет быстрее и дольше и за счет этого человек худеет;
  • Утренние занятия улучшают настроения, заряжая позитивом на весь день.

Вечер

Не стоит впадать в уныние, если ваше утро не задалось – вечерняя прогулка, начатая спустя два часа после ужина, также сжигает лишние жиры и помогает восстановить крепкий сон.

Если после тренировки появилось чувство голода – съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте йогурт. В течение двадцати минут ваш организм будет активно поддерживать процесс метаболизма.

Съеденное яблоко или банан не отразятся на талии, но после от приема пищи придется воздержаться.

Правильно выбираем палки

Многие не обращают на данный пункт внимания, но выбор этого инвентаря напрямую влияет на процесс похудения во время занятий. Итак, выбираем палки правильно:

  1. Длина палок. Начинающие спортсмены умножают свой рост на коэффициент 0.66-0.7, подготовленные к физическим нагрузкам выбирают инвентарь более короткий.
  2. Телескопические палки. Этот инвентарь не имеет фиксированной длины и его размер можно настроить под рост – например, чтобы не покупать несколько комплектов палок для членов семьи. Телескопические конструкции позволяют регулировать нагрузку по мере необходимости.
  3. Выбор наконечников напрямую влияет на интенсивность и безопасность движения. Для зимних прогулок – твердые острые наконечники, обеспечивающие надежное сцепление со снегом и обледеневшими поверхностями. Для ходьбы по асфальтовым дорожкам в теплое время года выбирайте наконечники резиновые.
  4. Ремешок плотно облегает руку, но не натирает ее – при покупке палок не стесняйтесь примерить их и пройти в хорошем темпе несколько метров туда-сюда.

Правильное положение руки в ремешке

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

  1. Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
  2. От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
  3. Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
  4. Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
  5. Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
  6. Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
  7. Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
  8. Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
  9. Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
  10. Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

  Если после упражнений на пресс болит поясница

Осторожно! Противопоказания к Nordic Walking

Информация о пользе столь чудесного вида спорта была бы неполной, без упоминания ограничений, которые накладывает состояние здоровья спортсмена.

В перечне противопоказаний есть как острые заболевания, после лечения которых тренировки не запретит ни один врач, так и серьезная патология, накладывающая пожизненное табу на ходьбу с палками.

Отказаться от скандинавской ходьбы лучше людям со следующими диагнозами:

  • Стабильная стенокардия 4 функционального класса. Клинически это проявляется болями в области сердца при прохождении совсем небольших (до 100 м) расстояний или в покое.
  • Нестабильная стенокардия. Боли в сердце у таких пациентов в любой момент могут перерасти в инфаркт.

фото с сайта bolezniserdca.o-zdorovie.info

  • Аритмии различного характера, нарушение внутрисердечной проводимости.
  • Дыхательная недостаточность II-III степени. Если при малейших движениях вас мучит одышка, то даже столь щадящая нагрузка недопустима.
  • Период восстановления после оперативного вмешательства.
  • Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры или болевыми ощущениями.
  • Тромбофлебиты.

Если ни один из указанных диагнозов не имеет места, можно смело приступать к занятиям. Лучшее время для первых тренировок – поздняя весна, чтобы к наступлению осенних и зимних холодов организм достаточно закалился и адаптировался к уличным условиям. А чем полезна скандинавская ходьба, вы теперь прекрасно знаете!

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках.

Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии.

Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут).

Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания. При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше.

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

  • Хлеб;
  • Крупы;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирное мясо;
  • Морепродукты и рыбу;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Сою;
  • Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Растительное масло;
  • Орехи, семечки;
  • Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *