Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

  • Получите максимальную отдачу от выполнения приседаний, избегая этих, казалось бы, безобидных ошибок.
  • Если хотите добиться хороших результатов, тренируясь в тренажерном зале, нарастить больше мышц и стать сильнее, приседания вне конкуренции.
  • Приседания со штангой нагружают почти все мышцы вашего тела, стимулируя при этом мощный рост мышц и значительную гормональную реакцию.
  • Со временем если будете регулярно включать приседания в свою тренировочную программу, то добьётесь большей гипертрофии скелетных мышц и мышечной силы всего тела в целом.
  • Приседания часто называют «королем всех упражнений» не только из-за их физических преимуществ, но и гормонального фона.
  • Многочисленные исследования показали, что приседания со штангой помогают высвобождать тестостерон и гормон роста в организме, которые необходимы для роста мышц всего тела, а не только ног.

Также приседания, пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в повседневной жизни вы делаете это движение: встаёте и опускаетесь на кровать или диван, садитесь в офисное кресло и т. д. и т. п. И, если мышцы ног не в порядке, слабые у вас могут быть проблемы.

Тем не менее, вы потратите время впустую, если будете совершать одни из самых распространенных ошибок при выполнении приседаний.

Большинство из этих ошибок, вероятно, являются причинами, по которым многие люди «не делают приседания», обычно они говорят, что это плохо для их коленей или спины.

Но в любом многосуставном упражнении есть много места для ошибок, и приседания не исключение. Вот 10 основных, которые обычно совершаются при приседаниях, почему они так плохи и что именно нужно делать, чтобы их избегать.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

1. Вы приседаете недостаточно низко

Слишком много адептов фитнеса всё ещё приседают выше параллели полу. Это снижает силу и размер ног, потому что ограничивает диапазон движения и причиняет боль коленям, так как сила штанги не переносится на работу бёдер, пока вы не достигнете параллели.

Читать также:  Музыка для тренировки.

Забудьте о том, что параллельные приседания вредны для ваших колен — это миф. Исследователи из Дании также обнаружили, что глубокие приседания увеличивают размер и силу квадрицепсов больше, чем частичные.

Вместо этого, приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь, что бёдра параллельны земле (или ниже) в нижней части амплитуды движения.

Если не можете опуститься так низко, улучшайте подвижность бёдер или используйте более лёгкие вариации приседаний, такие как приседания плие или приседания Зерхера, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и позволить себе приседать глубже.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

2. Вы проваливаете колени, когда приседаете

Никогда не позволяйте коленям проваливаться внутрь, когда приседаете. Это слишком перегружает колени и может повредить связочный аппарат.

Вместо этого всегда направляйте колени в ту же сторону, что и пальцы ног. Если же колени всё ещё «плавают», оберните вокруг них резиновую ленту с малым натяжением, чтобы заставить ноги справляться с сопротивлением, контролировать их и активировать правильные мышцы, чтобы колени оставались на одной линии и не проваливались внутрь.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

3. Во время приседа вы отрываете пятки от поверхности

Часто при выполнении приседания (спуска) многие люди отрывают пятки от пола. Это смещает вес тела со снарядом вперёд, увеличивает сложность выполнения упражнения и сильно нагружает колени.

Вместо этого старайтесь смещать вес на середину стопы и пятки. Если не получается, попробуйте во время выполнения приседа поднять пальцы стоп вверх, чтобы заставить себя сместить вес на пятки.

Кроме того, добавьте к разминке больше упражнений на мобильность голеностопного сустава, потому что, отрыв пяток от поверхности может сигнализировать о том, что лодыжки имеют тугоподвижность.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

4. Вы используете один и тот же вариант приседаний

Вместо того, чтобы выполнять только один тип приседаний, циклически переключайтесь между десятками вариантов, воздействуя на разные мышцы ног избегая плато.

Читать также:  Приседания.

Например, замените на несколько недель приседания со штангой на спине на приседания гоблет, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу. Чтобы увеличить рабочий вес в приседаниях, переключитесь на приседания Андерсона, чтобы развить взрывную силу ног из нижней амплитуды приседа.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

5. Вы не используете страховочные упоры

Если вы приседаете в силовой раме, всегда используйте страховочные упоры. Установите их на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа.

Если установите их слишком высоко, то будете ударять по ним грифом штанги при каждом повторении. Таким образом, если использовать упоры правильно, то, когда вы слишком устанете, просто поставьте штангу на них и выйдете из-под неё. Без упоров безопасности штанга вас может просто придавить.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

6. Округление нижней части спины

При приседании всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Если вы округлите поясницу, то создадите опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

В приседаниях это называется «подмигивание ягодицами», потому что, когда вы спускаетесь к параллели с полом, ваши ягодицы подгибаются внутрь, а нижняя часть спины округляется.

Не прогибайте поясницу сильно, чтобы не подмигивать ягодицами. Вместо этого снимите штангу со стоек, примите исходное положение, сделайте глубокий вдох и выдохните так сильно, как только сможете.

Вы почувствуете, как грудная клетка опускается, а таз поднимается вверх. Теперь присядьте, сохраняя это новое положение грудной клетки и таза; вы задействуете в работу все мышцы кора и уменьшите давление на спину.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

7. Вы не включаете в работу ягодицы

Ягодицы — самые сильные мышцы нижней части тела. Используйте их, когда приседаете.

Читать также:  Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседа, представьте, что ноги раздвигают землю в стороны, чтобы активировать ягодицы и увеличить их силу. В верхней части амплитуды сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бёдра.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

8. Вы слишком быстро поднимаете бёдра

При выходе из нижнего положения приседа многие поднимают бёдра быстрее, чем плечи. Это движение выглядит как упражнение «доброе утро» и может вызвать сильное напряжение в поясничном отделе позвоночника, когда вы разгибаете поясницу. Вместо этого одновременно поднимайте бёдра и плечи, когда встаёте со снарядом.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

9. Вы используете накладку на гриф штанги

Просто избегай этого. Мягкий валик избавляет вас от ощущения штанги при её подъёме, и препятствует тому, чтобы ваша верхняя часть трапециевидных мышц выдерживали более тяжелые веса.

Люди устанавливают мировые рекорды, имея на спине только штангу; если они могут это сделать, то сможете и вы.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

10. Частое использование машины Смита

Старайтесь как можно меньше приседать в тренажере Смита. Он фиксирует вас в двухмерной плоскости и заставляет неестественно двигаться.

Он также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества приседаний. Одна из причин, по которой мы приседаем, — это заставить себя стабилизировать вес без внешней помощи, а только за счёт мышц.

Вы также себя обманываете. Исследователи из Канады обнаружили, что мышечная активация в среднем на 43% больше при приседаниях со свободным весом, чем при приседаниях в тренажере Смита.

12 самых часто встречаемых ошибок в приседаниях со штангой

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибокПриседания со штангой на плечах относиться к самым эффективным упражнениям для развития силы и массы тела. Из него могут извлечь огромную пользу все, как пауэрлифтеры так и бодибилдеры, и даже армрестлеры, если будут выполнять движение правильно. Большой спец в приседе и тренер футбольной команды университета штата Миссури — John Ware, он же один из ведучих мастеров по пауєрлифтингу, привел самые распространенные ошибки при выполнении приседания со штангой.

Его лучшие показатели: жим лежа – 272.7 кг, приседание – 444.5 кг, становая тяга381.8 кг. Так же он обладатель научной степени в области психологии, что как говорит сам  John Ware, помогает ему максимально раскрыть потенциал своих учеников,  как тренеру.

Читайте также:  Слишком здоровая еда: почему пользователи Instagram страдают нервной орторексией

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

  • Вот  список ошибок, которые John Ware приводит как саме встречающиеся.
  • Ошибка номер 1
  • Положение грифа слишком высоко на трапеции.

Слишком высокая постановка грифа на трапецивидной мышце, особенно в основание шеи будет создавать дополнительный рычаг, который будет отклонять вас от оптимальной траектории движения вперед. Оптимальное положение штанги на пучках дельтовидных мышц, то есть штанга должна лежать на середине трапеции.

Ошибка номер 2

Неправильный хват.

Хват грифа не должен быть слишком широким или слишком узким. Слишком узкий хват создает серьезное и вредное напряжение в локтях, а через чюр широкий хват лишает атлета контроля над штангой. Нормальный хват – шире плеч на 7 – 15 см.

Ошибка номер 3

Лишние шаги.

Не тратьте драгоценную энергию на ненужные шаги от стойки для принятия исходного положения. А при попытке присесть с рекордно большим для вас весом, вовсе отходить нужно буквально, чтобы не задеть держатели штангой.

Ошибка номер 4

Чрезмерный подъём головы.

Не следует отклонять при приседаниях голову назад, это неблагоприятно скажется на всей вашей позе. Нужно смотреть прямо перед собой, вместо того, чтобы изгибать шею в попытке удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы ваша челюсть была параллельна полу во время движения.

  1. При таком выполнении упражнения ваша спина будет более прямой, что поможет улучшить биомеханику приседа и увеличить шансы на успешное завершение упражнения.
  2. Ошибка номер 5
  3. Положение ног.

Ноги должны стоят чуть шире плеч при правильной стойке, но очень высока степень зависимости этого правила от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Более широкую стойку можно использовать атлетам с мощными бедрами и ягодицами. Для тех, у кого мышцы менее развиты такая стойка не подойдет.

Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног, то есть ваши колени должны двигаться на носок, чтобы не получить травму (можете прочитать статью о травмах, информация о том, что делать если вы получили травму). Соответственно носки и должны быть развернуты до такого положения.

Ошибка номер 6

Наклон вперёд.

При приседаниях излишнее отклонение корпуса вперед происходит по трем основным причинам: неправильная техника выполнения упражнения, недостаточная сила мышц нижней части спины, недостаточная гибкость в лодыжках. Если эти причины вовремя выявить и устранить, то можно ибежать травматизма и повысить результативность.

Ошибка номер 7

Быстрое опускание.

Для новичков, которым не хватает силы на подъем тяжелой штанги, это наиболее частая ошибка. Они считают, что рывок из нижней точки поможет проскочить по инерции критическую точку подъема.

Правильная скорость опускания бедер требует скорости около 45° в секунду, продолжительность пути вниз, при этом, составляет 2-3 секунды.

Одна из самых грубейших ошибок и верный способ надолго вывести организм из строя – это рывок из нижнего положения.

Ошибка номер 8

Колени начинают движение.

Не колени должны лидировать, а бедра, когда вы опускаетесь. Движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей, в этом состоит ключевой момент техники. Загружая пятки, бедра отходят назад. Таким образом вы минимизируете ненужные выдвижения голеней вперед.

Ошибка номер 9

Для подъема недостаточно сил

От неправильной техники выполнения упражнения может происходить недостаток сил для начала подъема, когда вы не в состоянии держать корпус достаточно прямо. Для решения проблемы вам возможно необходимо тренироваться усердно и продолжительно.

Ошибка номер 10

Слишком быстрый подъем бедер.

При подъеме не следует поднимать таз слишком быстро. Суть идеи состоит в том, чтобы бедра не держать под штангой, так как они двигаются больше вперед, что является неправильным.

Ошибка номер 11

Сведённые колени.

У новичков в фазе подъема можно наблюдать сведение коленей, что является абсолютно не правильным и даже опасным для коленных суставов.

Подобная ошибка совершается вследствие дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра.

Справиться с этой проблемой возможно путем концентрации внимания на правильной технике выполнения упражнения, при этом постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

Ошибка номер 12

Недостаточно глубокое приседание.

Какая глубина приседа будет оптимальной, попросту говоря как же глубоко нужно приседать, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и минимизироваться вероятность получить травму? Для бодибилдеров оптимальным будет присед до положения бедер параллельно полу.

Для соревнующихся пауэрлифтеров необходимо приседать немного глубже параллели пола.

Тренируйтесь с умом и вас ждет успех. Фактор Спорта

12 самых распространённых ошибок в приседе

Экология жизни. ОШИБКА 1. Гриф лежит слишком высоко на трапеции. Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения.

Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции. Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.

ОШИБКА 2  

Неправильный хват. Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.  

ОШИБКА 3  

Лишние шаги. Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.  

ОШИБКА 4

Чрезмерный подъём головы. Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе.

Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения.

При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.  

ОШИБКА 5

Положение ног. При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.  

ОШИБКА 6

Наклон вперёд. Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в «лодыжках» недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.  

ОШИБКА 7

Быстрое опускание. Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма.

Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения — одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

 

ОШИБКА 8

Колени начинают движение. Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.  

ОШИБКА 9

Недостаточно сил для подъёма Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки — возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.  

ОШИБКА 10

Бёдра поднимаются слишком быстро. Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.  

Читайте также:  7 признаков того, что пора завязывать с алкоголем

ОШИБКА 11

Сведённые колени. Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.  

ОШИБКА 12

Недостаточно глубокое приседание. Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов — до параллельности бёдер полу.

Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок. опубликовано econet.ru

Бесполезные приседания: пять самых распространенных ошибок

Не секрет, что приседания — одно из самых популярных упражнений для бёдер и ягодиц, ведь его легко выполнить дома, получив при этом отличный результат. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно, мы подготовили список распространённых ошибок.

  • Ошибка №1: не следить за коленями
  • Как сделать правильно: следите, чтобы колени не выходили за стопу.

Существуют индивидуальные особенности, из-за которых это правило может не работать (длинная бедренная кость).

К чему приводит ошибка: нагрузка на ягодицы уменьшается, а значит, вы получите слабый эффект от упражнения. А вот нагрузка на колени возрастает — это может привести к травмам и болезненным ощущениям.

  1. Ошибка №2: не следить за глубиной приседа
  2. Как сделать правильно: приседайте до параллели с полом.

К чему приводит ошибка: при неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, и полезный эффект от упражнения снижается.

А при слишком глубоких приседаниях перегружаются колени (риск травмы и болезненные ощущения).

Часто можно услышать совет, который гласит, что приседать, наоборот, нужно глубоко. Но это не для новичков. Только хорошо прочувствовав свое тело и овладев точной техникой, можно допускать более серьезные нагрузки.

  • Ошибка № 3: не обращать внимания на направление коленей
  • Как сделать правильно: колени направлены в ту сторону, в которую смотрят носки.

К чему приводит ошибка: возникает риск травмы, неправильно распределяется вес.

  1. Ошибка № 4: не следить за осанкой
  2. Как сделать правильно: важно держать спину прямой.

К чему приводит ошибка: сильно перегружается поясница, а целевые мышцы не прорабатываются как следует.

  • Ошибка № 5: не обращать внимания на направление взгляда
  • Как сделать правильно: смотрите прямо перед собой, не задирайте голову.

К чему приводит ошибка: нарушаются равновесие и техника, образуется большой прогиб в пояснице. Это может привести к травме.

Не забывайте, что положительный эффект от тренировки зависит также от вашего отдыха, настроения и уверенности в себе. Последнюю можно легко заполучить, приняв участие в новом конкурсе от DryDry.

GIF-анимация: канал «Workout — Будь в форме!»

Как круглый год оставаться в прекрасной форме:

Случайные фотографии

Мы постарались сгруппировать и выделить 10 самых распространенных ошибок при выполнение упражнения Приседания со штангой, читайте, может что-то найдете для себя, чего еще не знаете!

1.Неправильное положение грифа

Самая типичная ошибка – гриф лежит слишком высоко.
У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко – в основании шеи – то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея.

Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед.

Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.

  • Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.
  • 2.Неправильный хват

Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки – слишком широкий и слишком узкий хват грифа.

Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.

Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете приседания со штангой на плечах.

3.Лишние шаги

Представьте, что у Вас на плечах штанга весом 100 кг. Вы можете себе позволить сделать лишние шаги, чтобы занять удобное положение. А если на штанге 300 кг? Нужно приучить себя в два шага занимать нужное положение, так как движения с таким весом забирают очень много энергии.

4.Положение стоп

Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы.

Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки.

Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.

5.Положение головы

Типичные ошибки в этом пункте следующие:

— поворот головы в сторону;
— опускание головы вниз;
— изучение взглядом потолка.
Поворот головы в сторону и любование своими кроссовками нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.

Правильным положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.

6.Наклон вперед при приседаниях

Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа – слишком высокое положение штанги на шее. Вторая причина – недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки).

В этом случае следует развивать гибкость для правильного приседания. Третья причина – неправильная форма выполнения приседания – связана, как правило с незнанием техники приседаний.

Все эти три причины легко исправляются.

7.Неправильная биомеханика при опускании вниз

Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам.

Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения.
При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад.

Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.

8.Слишком быстрое опускание вниз

В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях.

Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.

9.Сведение или разведение коленей при подъеме

Совершение подобной ошибки – отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании – неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой – нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения. К чему это приводит Вы можете почитать в статье “Боль в коленях при приседаниях”.

10.Глубина приседаний

Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом.

Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.
Слишком глубокий присед встречается гораздо реже.

Читайте также:  Рыба с юга: чем полезна черноморская хамса

Недостатком является сильная нагрузка на колени при большом весе штанги.

Лечатся эти проблемы легко. Нужно либо приседать перед зеркалом, либо попросить тренера посмотреть Ваш присед, если зеркало не доступно.

  1. Больших вам квадрицепсов!

10+ популярных фитнес-ошибок, которые делают женщины. А вы не будете

В последнее время все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. Отличным союзником в этом деле может стать фитнес. Умеренные тренировки помогут не только улучшить форму, но и поднять настроение. Однако, как и к любому другому серьезному делу, к спорту важно подходить с умом и заниматься им грамотно.

Мы в AdMe.ru решили разобрать наиболее распространенные фитнес-ошибки, которые мешают женщинам добиться максимальных успехов в спортзале.

О том, нужна ли растяжка до тренировки, есть множество диаметрально противоположных мнений. Одни говорят, что она помогает разогреть мышцы перед нагрузкой, другие утверждают, что растяжка негативно сказывается на результатах работы с весом, поскольку снижает силу. При этом о пользе умеренной растяжки после тренировки споры практически не ведутся.

Дело в том, что именно она дает спортсменкам красивые, удлиненные мышцы, поскольку способствует их расслаблению. Во время тренировки мышцы сокращаются и какое-то время остаются сжатыми, а грамотная растяжка предотвращает их скованность и «задеревенение».

Причем с возрастом значимость растяжки только увеличивается, поскольку мышцы теряют эластичность.

© depositphotos, © depositphotos

Во время тренировок мы теряем много жидкости, поэтому очень важно вовремя восстанавливать водный баланс, иначе есть риск устать намного быстрее.

Кроме того, вода необходима для терморегуляции, а также она поддерживает здоровое состояние суставов и помогает сжечь больше калорий.

Возможно, девушки стараются не пить много жидкости, поскольку опасаются чрезмерного потоотделения, но потеть во время тренировки — это нормально и даже желательно. Не стоит этого стесняться, лучше просто подобрать подходящую спортивную майку.

© fxquadro / easyfotostock / Eastnews, © depositphotos

Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, различные жимы, очень важны, поскольку они одновременно вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Однако одной базы недостаточно для того, чтобы как следуют проработать отдельные группы мышц и построить красивое тело.

Например, принято считать, что одно из самых эффективных упражнений для красивых ягодиц — это приседания. Однако есть несколько упражнений, во время которых ягодичные мышцы активируются и прорабатываются лучше в силу анатомических особенностей.

Поэтому очень важно включать в тренировку такие упражнения, как ягодичный мостик, различные махи, выпады, обратная гиперэкстензия.

© depositphotos, © depositphotos

Не стоит избегать силовых тренировок, если ваша цель — красивое тело. Групповые тренировки вроде пилатеса или стретчинга хороши в комплексе с силовыми, а не вместо них.

Конечно, если вы хотите просто стать более гибкой и расслабиться после трудового дня, то для этого вполне достаточно упражнений на растяжку. Однако получить рельефные мышцы, стройные ноги и плоский живот, скорее всего, не получится.

Кроме того, во время групповых занятий невозможен индивидуальный подход к каждому и оптимальный выбор программы нагрузки, так что такие тренировки получаются менее эффективными.

© David Tonnessen, PacificCoastNews.com / EAST NEWS, © depositphotos

Этот пункт особенно актуален для женщин возрастной группы 35+. С годами мы теряем мышечную массу, поэтому многие рассуждают так: чтобы лучше выглядеть, нужно тренироваться еще усерднее и максимально урезать количество жиров с углеводами.

Однако при таком подходе есть риск получить пересушенное тело с большим количеством мышц и выпирающими венами.

Не стоит считать жир своим врагом — он необходим в рационе в умеренных количествах, а грамотные нагрузки помогут держать тело в хорошей форме.

© depositphotos, © depositphotos

При работе над косыми мышцами живота нужно быть особенно аккуратными, поскольку при чрезмерной нагрузке можно получить не тонкую талию, а «деревянный» торс. Поэтому не стоит увлекаться упражнениями с отягощением, если вы целенаправленно качаете пресс.

Мышцы на животе подчиняются тем же законам, что и все прочие, то есть растут при нагрузке. Так что в результате вы можете получить не уменьшение объемов в области талии, а наоборот.

Кроме того, при неправильной технике выполнения подобных упражнений вы рискуете приобрести проблемы со спиной.

© depositphotos, © depositphotos

Это популярное упражнение в кроссовере направлено на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, в нем задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Однако если поднимать ноги слишком высоко, то большая часть нагрузки с ягодиц и ног перейдет на спину, и эффект от упражнения будет минимальным.

При отведении ноги назад важно сконцентрировать внимание на ягодичной мышце, почувствовать ее, затем сделать небольшую паузу в верхней точке упражнения и опустить ногу в исходное положение. Также во время выполнения важно не прогибать поясницу и не разворачивать бедро наружу — все движения выполняются строго назад.

© depositphotos, © depositphotos

Эти 2 упражнения тоже требуют большой концентрации. Важно не просто интенсивно разгибать и разводить ноги, а фиксировать их на несколько секунд в крайнем положении и только потом сгибать или сводить обратно.

Только при этом условии тренировка получится эффективной. Также не стоит забывать, что оба эти упражнения являются вспомогательными и их одиночное выполнение не позволит построить красивую фигуру. Так что лучше включать их в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Например, разведение ног эффективно выполнять после выпадов.

© depositphotos, © depositphotos, © depositphotos

Приседания — это важнейшее упражнение, однако при неправильной технике все усилия могут стать напрасными. Одной из самых распространенных ошибок является глубина приседаний и постановка стоп.

Если приседать недостаточно глубоко, то мышцы не получат нужной нагрузки и эффект от тренировки будет минимальным.

Поэтому, если вы понимаете, что не можете присесть до параллели, нужно тренировать подвижность тазобедренных суставов, а также заняться растяжкой бицепса бедра и ягодичной мышцы, которые мешают сделать глубокий присед. Что касается глубоких приседаний, то с ними также стоит быть очень аккуратными.

Есть мнение, что именно они лучше прорабатывают ягодицы. Однако если вы не профессиональный пауэрлифтер, у которых такие приседы входят в тренировочную программу, то это упражнение вам ни к чему.

Во время глубоких приседаний важно не сводить вместе колени и поддерживать небольшой лордотический изгиб в пояснице, а, как показывает практика, это довольно сложно. Особенно если приседать с весом. Так что оптимальным выходом являются обычные приседания до параллели с полом с широкой постановкой стоп — так основная нагрузка пойдет на ягодицы, а не на ноги.

© depositphotos, © depositphotos

Важно понимать, что даже при регулярных тренировках не стоит ждать быстрых результатов. В лучшем случае перемены в теле вы заметите после нескольких недель работы. И то при условии грамотного питания — не стоит считать поход в зал поводом съесть лишний кусочек пиццы.

Кроме того, рано или поздно ваше тело привыкнет к тем нагрузкам, которые вы ему даете, и тогда стоит подумать о смене упражнений, чтобы удивить свой организм. Любая тренировка включает 3 составляющие: вес, интенсивность, количество подходов и повторов. Так что, умело жонглируя этими переменными, вы будете постоянно видеть прогресс.

Кроме того, чем больше упражнений будет у вас в арсенале, тем разнообразнее будут ваши тренировки.

© depositphotos, © depositphotos

При тяжелых нагрузках важно не забывать включать мышцы тазового дна перед выполнением каждого подхода. Здесь придется вспомнить упражнения Кегеля. Дело в том, что расслабленные мышцы кора, в том числе мышцы тазового дна, не способны удержать внутренние органы в анатомически правильном положении, а это чревато для женского здоровья.

© depositphotos, © depositphotos

Нередко, придя в зал, девушки думают так: «Я хочу проработать только ноги и ягодицы, а все остальное у меня и так красивое». В этом случае они начинают активно работать над нижней частью тела, совершенно забывая про верх. Бывает и наоборот.

При таком избирательном подходе есть риск в какой-то момент получить непропорциональную фигуру. Упражнения для рук, спины и пресса не менее важны, чем для ягодиц и ног.

Чтобы добиться гармонии, важно не забывать прорабатывать все тело.

© depositphotos, © depositphotos

В погоне за быстрым результатом некоторые начинают проводить в зале несколько часов, сначала разогреваясь полчаса на кардио, потом тратя полтора часа на силовую. Не стоит этого делать. Во-первых, занимаясь в таком режиме, вы быстро устанете от походов в зал.

Во-вторых, нет смысла тратить на кардио больше 15 минут в самом начале тренировки — так у вас просто не хватит сил на последующие упражнения. Нормальное время для стандартной тренировки — 60–90 минут. Также не стоит забывать о том, что после усиленной работы организму нужно время для отдыха. Поэтому не стоит проводить 2 тренировки с отягощениями подряд.

Если вы готовы тренироваться каждый день, то лучше чередовать силовые и кардио. Тогда ваше тело сумеет восстановить мышечные ткани и запасы гликогена в мышцах.

Вы ходите в спортзал? С какими ошибками сталкивались во время тренировок?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *