5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Даже если вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Стоит внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Исправьте свои ошибки, чтобы снизить вероятность травм.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете, приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из лучших способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще. Рассмотрим самые популярные 3 упражнения в зале со штангой, некореектное выполнение которых может быстро привести вас к ненужной травме.

  • Приседания со штангой
  • Подъем штанги на бицепс
  • Армейский жим

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника Приседаний со штангой

Ошибка. Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Приседания со штангой

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все 5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.

Глубокие приседания с гирями

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все 5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Приседания в машине Смита

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все 5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Техника выполнения Подъема штанги на бицепс

Ошибка. Обычно это наблюдается, когда атлеты пытаются поднять вес тяжелее их физиологического максимума на данный момент. Таким образом, они пытаются поднять и закончить движение при помощи раскачиваний корпуса и создания дополнительного импульса от плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение. Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки. Рассмотрим подробную технику.

Подъем штанги на бицепс

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все 5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх. Альтернативным решением будет использование гантелей на наклонной скамье.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Техника выполнения Армейского жима

Ошибка. Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице. Рассмотрим корректную технику

Жим штанги стоя (армейский)

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам. 

Решение. Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения.

Жим штанги сидя (армейский)

Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом.

Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы.

Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важно избегать ошибок в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо и при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать болевые ощущения. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут оказаться серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Отличная статья! Спасибо!

Фитнес-ошибки

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Перед началом какого-либо занятия мы должны понимать: эффект может быть заметен не на первых порах. Фитнес тоже не является исключением из правил. Пройти может и месяц, и два, и три… А фигура нашей мечты еще не сформировалась. В таком случае не расстраивайтесь! Поразмышляйте: скорее всего, вы сделали какие-то серьёзные упущения!

Итак, с чего начать фитнес и какие не стоит допускать ошибки.

Фитнес-ошибка № 1: питание

  • Что вы делаете?
  • Садитесь на строжайшую диету, воздерживаетесь от пищи или, напротив, после тренировок балуете себя чем-то вкусненьким.
  • А как необходимо делать?

Один из главных секретов эффективности фитнеса – рациональное питание. Не отказ от еды на какое-либо время и не переедание, а полезный, сбалансированный рацион питания.

  • На протяжении всего дня поглощайте около 15 процентов белков, 35-45 процентов жиров, 40-50 процентов углеводов от всеобщей калорийности общего объема принятой пищи. Она непременно должна для мужского пола составлять от 2 тыс. до 2,6 тыс. килокалорий, а для женского – от 1.8 тыс. до 2,3 тыс. килокалорий.
  • Нехватка калорий в организме может проявиться в виде быстрой утомляемости, а излишек – в виде избыточного веса.
  • Необходимо учесть и расписание ваших тренировок.

Ваши тренировки проходят утром?

  • В таком случае позавтракайте, к примеру, овсяной кашей. Она обогащает организм клетчаткой и сложными углеводами, вот почему вы длительное время чувствуете прилив сил.
  • В дневное время суток употребляйте в пищу куриную грудку или вареное мясо (такие продукты способствуют поступление важного протеина), и, конечно же, сложные углеводы: гречневую кашу и коричневый рис (они содержат растительные волокна в большом количестве).
Читайте также:  Пассивное курение «убивает» вашу память

Отдаете предпочтение фитнесу в вечернее время суток?

Тогда включите в свой рацион кисломолочные продукты, овощи или фрукты. И вдобавок – между употреблением пищи и занятиями должно пройти не менее полтора — два часа!

Фитнес-ошибка № 2: перфекционизм

  1. Как часто думают?
  2. Обычно никто не сомневается, что день снаружи спортзала прошел безрезультатно.

  3. Как необходимо думать?

Самый большой вред, который можно причинить своему организму – заниматься, расходуя все силы, несмотря на утомленность, ужасное общее физическое и моральное состояние, очевидное неудобство.

Чрезмерные физические нагрузки изнуряют, а также убивают стимул заниматься в дальнейшем, так как чрезмерная усталость мешает сохранить текущий темп занятий. Конечный итог: вы обозлитесь и забросите бессмысленные тренировки. Хотя это еще не самый плохой исход.

Существуют также заболевания, при наличии которых определенный вид фитнеса может быть противопоказан для вас.

Так что для начала проконсультируйтесь со специалистом в сфере медицины до того, как составите собственное расписание тренировок, особенно если вы начинаете похудение после родов в фитнес-клубах.

  • Чаще восстанавливайте силы!
  • Не занимайтесь ежедневно, делайте однодневные или двухдневные перерывы между тренировками. За такое время мускулы восстановятся, а ваш организм накопит силы для новых результатов.

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все
Учитесь чувствовать собственный организм!

Люди разделяются или на «жаворонков» с пиком трудоспособности в утреннее и дневное время суток, или на «сов» с пиком в вечернее и ночное время суток. Тренировки планируйте в «свое» время суток, в таком случае занятия спортом принесут вам желаемый результат.

Фитнес-ошибка № 3: разминка-заминка

  • Как вы поступаете?
  • Постоянно пропускаете разминку и не совершаете растяжку.
  • А как необходимо делать?

Чтобы у вас всегда появлялось настроение тренироваться, мышцы должны быть разогретыми.

Из-за движения крови мышцы разогреваются, подготавливаются к интенсивной работе суставы, а также сухожилия и связки. В ином случае тело будет скованным, и все ваши упорные старания пройдут безвозмездно.

  • Характерная разминка – это несколько упражнений для растяжки и совокупность дыхательных упражнений, к примеру, прыжки, шаги, легкие танцевальные связки.
  • Хорошая растяжка имеет большое значение и после проведения занятия. Она приводит в норму работу центрального органа кровеносной системы и дыхательные пути, улучшает метаболизм, делает кожный покров более упругим и снимает напряжение с утомившихся мышц, делая их более твердыми.

Фитнес-ошибка № 4: дыхание

Как считаете вы?  

Не сомневаетесь, что процесс дыхания в фитнесе – далеко не самое главное. И не сосредотачиваетесь на нем либо дышите, как получится.

А вот как необходимо

Такое отношение к дыханию не просто ошибочно, а еще и рискованно! Этим вы препятствуете поступлению бесценного кислорода не только в мускулы, которые потом плохо работают, но и в головной мозг.

В конечном итоге самочувствие резко ухудшается: поднимается кровяное давление, вас подташнивает, начинает кружиться голова. Кроме того, есть даже вероятность наступления инсульта либо инфаркта.

  • Для того, чтобы с вами не случилось ничего подобного, делайте выдох во время усилий.
  • А вот вдох делайте, наоборот, во время расслабления.
  • Если же вы ходите на йогу или пилатес, где присутствует особенная техника процесса дыхания, прислушивайтесь к советам инструктора.

Фитнес-ошибка № 5: самодеятельность

На ваш взгляд

Вы понимаете в занятиях фитнесом далеко не хуже своего тренера и в состоянии сами себе составить программу занятий.

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Вы ошибаетесь

Потому что планировать для себя занятия — то же самое, что вставлять пломбу своими руками. Лучше будет, чтобы в этом помогал тренер, ведь он специалист в области фитнеса. Одна из его целей  – растолковать, каким образом нужно совершать то или другое упражнение, подобрать для каждого определенный вид нагрузки, подходящий именно ему.

В ином случае в течение тренировки вы будете ощущать дискомфорт или даже можете травмироваться. Если ваш тренер опытен, то он будет наблюдать, по правилам ли вы распределяете нагрузку в тренажерном зале, правильно ли дышите, даст советы насчет рациона питания.

Также в случае фитнес для девочки важен опытным тренером и педагогом одновременно.

Фитнес-ошибка № 6: одежда

Вы думаете

Основным фактором при выборе спортивной формы для занятий фитнесом является то, что ей полагается быть стильной и красивой? И, скорее всего, даже не думаете о ее функциях.

На самом деле

Не хочу вас убеждать, что любая спортивная одежда смотрится модно. Скорее, речь будет идти о том, как правильно ее выбрать.

  • В первую очередь, вам необходим поддерживающий бюстгальтер. Это главным образом относится к обладательницам пышных грудей, молодых мам, беременных женщин и вообще всех, кто интенсивно занимается спортом.
  • Данная одежда способствует сохранению формы груди, предотвращает появлению растяжек.
  • Спортивная форма для занятий фитнесом должна быть по максимуму открытой, но при этом обтягивающей, чтобы вы имели возможность видеть работу своего тела.
  • Она также быть практичной, так как ее необходимо стирать каждый день. В таких случаях идеально подходит синтетическая одежда. По сравнению с натуральными материалами она вмиг поглощает влагу, при этом сохраняя ее внутри себя, что устраняет угрозу переохлаждения.
  • А также изделия из синтетики не растягиваются,  не мнутся и не ограничивает движения.
  • Еще фитнес при варикозе требует специальных утягивающих бинтов на ноги.

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Для выбора обуви существуют специальные спортивные магазины, где возможно приобрести фактически все: начиная от кроссовок для легкой атлетики или большого тенниса и заканчивая всевозможными туфлями для занятий танцами в стиле джаз или латино.

Фитнес-ошибка № 7: отвлекающий маневр

  1. Вы стараетесь
  2. Разнообразить вашу тренировку беседами с подругами, перекуром и кофе?
  3. Это неправильно.

Фитнес-клуб собирает людей по различным интересам, но здесь должен быть определенный список правил. Основное из них – разговорчики о жизни необходимо вести когда угодно, но не в тренировочное время.

Это отвлекает (не только вас, но также тренера и тех, кто занимается поблизости), еще и дыхание сбивается.

Для того, чтобы заставить свое тело работать на полную катушку, нужно сосредоточиться только на себе, ощутить каждую мышцу, чувствовать каждую клетку! Наверное, не следует говорить о курении, кофе, а тем более алкоголе – они никак не сочетаются со здоровым способом жизни. Это все давно доказано.

Комментарий специалиста:

Есть еще один промах, который совершают новички, – воздержание от воды. А не употребляя эту жизненно необходимую жидкость, вы подвергаете риску свою жизнь и здоровье.

Сильное потоотделение, которое происходит на каждой тренировке, расстраивает водно-солевое равновесие в организме, что, в свою очередь, способствует общему обезвоживанию. Самым полезным напитком для вас может быть чистая вода без газа.

Но не употребляйте ее в большом количестве, поскольку будет трудно перемещаться.

10 мужских ошибок в фитнесе

Экология потребления. Фитнес и спорт: Часто мужчины допускают серьезные ошибки в тренажерном зале, даже не осознавая, что это мешает им достичь …

Часто мужчины допускают серьезные ошибки в тренажерном зале, даже не осознавая, что это мешает им достичь желаемых результатов. Эксперты в мужской потере веса рассказали о 10 общих ошибках, которые сильный пол чаще всего допускает в тренировках.

1. Делаете слишком много и слишком быстро

Одна из самых распространенных ошибок, которые допускают мужчины, желающий обрести идеальную форму, — это чрезмерный напор в тренировках.

«Каждый мужчина считает себя мачо и хочет показать свое превосходство, поэтому они часто перебарщивают в тренировках: берут непосильный вес или делают упражнения слишком много и слишком быстро.

Это приводит к быстрому и ненужному расходу энергии или даже к травмам», — говорит эксперт по потере жира Том Венуто.

Он рекомендует придерживаться последовательного и постепенного улучшения долгосрочных результатов.

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

2. Слушаете неправильные советы

Тренер мирового класса Джейсон Корри рекомендует ребятам, которые хотят достичь реальных результатов, работать с настоящим профессионалом. Он говорит, что люди часто слушают неправильные советы от друзей или коллег, поэтому и не получают желаемого эффекта от тренировок.

3. Уделяете много времени кардио

Многие мужчины в желании похудеть большую часть времени уделяют кардио тренировкам. Но если это происходит в ущерб силовым тренировкам, то они делают серьезную ошибку.

Читайте также:  Инструкция: как отрастить бороду

«Наращивание мышц превращает вас в машину, сжигающую жир», — утверждает Джейсон Корри. Персональный тренер Тони Шобер полностью с ним согласен и говорит, что часто видит, как парни проводят на кардио тренажерах слишком много времени.

«Приберегите кардио до того времени, когда оно действительно принесет эффект. Если вы начинаете с 4-5 кардио-сессий в начале, вы не сможете более добавить аэробную нагрузку, когда ваш процесс похудения замедлится».

4. Используете слишком большой вес

Использование веса во время физических занятий — это плюс, но чрезмерные утяжеления могут и навредить. Тренер из Нью-Йорка Мэтт Гриффин говорит, что в своем тренажерном зале видит парней, которые поднимают слишком большой вес. Он спешит развенчать миф о том, что чем тяжелее, тем лучше.

«Меньший вес в сочетании с правильной формой выполнения будет намного эффективнее для получения желаемых результатов», — советует он.

5. Пренебрегаете функциональной оценкой

Хороший тренер сделает функциональную оценку, а затем разработает программу функциональных тренировок. Это позволит выявить слабые места, которые могут повлиять на вашу производительность в тренажерном зале и ограничить эффект от ваших усилий.

6. Не делаете комплексные упражнения

Во время тренировки вы тренируете только одну группу мышц? «Не делайте этого», — призывает Джейсон Корри. Он рекомендует многосуставные силовые упражнения, которые требуют слаженной работы различных групп мышц. Комплексные упражнения будут более эффективными для общей тренировки тела.

Тони Шобер согласен с такой рекомендацией: «Основные упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, должны обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе».

7. Неправильно питаетесь

«Много людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, считают, что одних лишь тренировок в большом объеме будет достаточно», — сетует Том Венуто. Он утверждает, что тренировки и питание идут рука об руку. Чтобы похудеть и получить желаемое стройное тело, надо учитывать обе эти составляющие. В своем рационе уделяйте больше места натуральной пище, которая содержит много белка.

8. Употребляете много добавок

Популярные протеиновые препараты и порошки совсем не обязательны для быстрой потери веса.

«Порошки заняли собственную нишу в спортивном питании, но если вы хотите похудеть, лучше употребляйте полноценную пищу. Натуральные продукты имеют не только более питательный состав, но и лучше вас насыщают», — говорит Тони Шобер. Голливудский каскадер Бобби Голланд-Хантон также советует мужчинам есть натуральную еду вместо добавок и порошков.

9. Застряли на одном уровне интенсивности кардио нагрузок

Умеренные аэробные нагрузки полезны для здоровья сердца, но мужчины, которые хотят похудеть, должны менять уровень интенсивности своих тренировок, чередуя высокие и низкие интервалы. Работайте в различных зонах сердечного ритма!

10. Отдаете предпочтение количеству над качеством

Просто провести время в тренажерном зале — это еще не гарантия результата. Тренировка, которую вы делаете, должна быть в первую очередь качественной.

«Чтобы проводить время в спортзале с пользой, делайте три вещи, — говорит Том Венуто. — Тренируйтесь с умом (по правильно разработанной программе), тренируйтесь усиленно (чтобы ваши занятия можно было назвать интенсивными), тренируйтесь с постепенным прогрессом (вы должны выходить за рамки своей зоны комфорта)».опубликовано econet.ru

17 ошибок во время занятий фитнесом

Чего не стоит делать в спортзале?

Чтобы достигнуть результатов, нужно не только соблюдать диету, но и заниматься спортом. И то, и другое важно делать правильно. Очень часто, совершая в спортзале ошибки, вы долго не имеете достижений и не получаете радости от занятий. Эксперты рассказали нам о самых распространенных заблуждениях.

Только аэробика помогает похудеть

Аэробика — веселое и полезное для здоровья дело, мы это уяснили еще в конце 80-х, когда первые видео с Джейн Фондой появились на российских экранах. Но нельзя упускать из вида другие варианты тренировок и делать упор только на аэробику.

Безусловно, нельзя недооценивать аэробную нагрузку. Она даст положительный эффект, так как повысится выносливость, улучшатся кардиореспираторные способности организма. И в момент аэробной нагрузки организм будет использовать жир для образования энергии. Но! После силовой тренировки организм при восстановлении будет использовать жир гораздо активнее.

Силовые тренировки, то есть занятия на тренажерах с любимыми многими мужчинами железом (в это понятие входит не только штанга и гантели, но и разнообразные тренажеры), полезны тем, что ускоряют обмен веществ, жиросжигание. Сочетая кардио с аэробикой, вы быстрее скорректируете фигуру.

Самостоятельные занятия дают тот же эффект, что и тренировки с инструктором

Не освоив технику и занимаясь без тренера, вы сделаете ошибку в самых банальных упражнениях вроде приседаний, отжиманий или выпадов. А если еще не будете соблюдать темп, можете получить и травму.

Поэтому лучше иметь под рукой тренера, который всегда подскажет и скорректирует нагрузку или упражнение.

Можно есть все и в любых количествах

Некоторые адепты фитнеса считают, что достаточно потеют в спортзале, чтобы после позволить себе есть все, что хочется, не считая калории. Однако это большая ошибка.

Безусловно, человек, который активно занимается спортом, может себе позволить больше, нежели человек, ведущий пассивный образ жизни.

Во-первых, из-за более высокого метаболизма, во-вторых, из-за большей потери калорий за счет нагрузки. Но чудес не бывает. Чтобы вес оставался прежним, необходимо соблюдать баланс.

Потребил калории — потратил калории. А при жиросжигании трата калорий должна превышать потребление.

Поэтому отказываться от диеты не стоит, если в вашем списке все еще стоит план по усовершенствованию фигуры.

Лучше заниматься на голодный желудок

Есть много разных исследований на тему, как нужно питаться перед физической нагрузкой. Тренеры убеждены, что заниматься голодным категорически нельзя.

Лично я не являюсь сторонником тренировки на пустой желудок. По нескольким причинам. Во-первых, это снизит интенсивность самой тренировки. Не будет хватать сил, да и настроение будет не очень. Все это может привести к «перегоранию». Человек просто прекратит заниматься. Второй момент.

Человек, имеющий избыточную массу тела, достаточно сильно эмоционально привязан к еде. Если он не перекусит перед тренировкой, то это с большей вероятностью приведет его к срыву, так как аппетит после занятий будет очень сильный.

В-третьих, такой трюк замедлит обмен веществ у нетренированного человека. В начале тренировочного пути спортивные занятия — это и так стресс для организма, а работа в зале на пустой желудок — двойное нервное напряжение. Стресс — главный антагонист при жиросжигании.

В-четвертых, человек может банально упасть в обморок из-за гипогликемии во время занятий.

Поэтому натощак не стоит даже бегать. Сочетая спорт и диету, внимательно следите за тем, что вы едите и в какое время.

Нужно есть за два-три часа до тренировки (это время может варьироваться от особенностей человека, его обмена веществ). Хорошо подойдут медленные углеводы (овсянка, гречка), немного белка (рыба, курица).

Кстати, после тренировки, когда организму требуется много энергии, голодать тоже нельзя, особенно с целью закрепить результат.

Если терпеть голод, то вы сорветесь на что-то сладкое или жирное — мозг начнет просить именно это в качестве источника моментального удовлетворения глюкозой и калориями.

После тренировки для начала выпейте стакан воды, отдохните где-то полчаса, а затем можете поесть.

Вы можете съесть белковую пищу с клетчаткой, добавить медленных углеводов. Все это необходимо для восстановления сил и мышечных клеток после нагрузок.

Занимаясь спортом, можно дышать, как тебе хочется

Правильное дыхание во время тренировки — 50% успеха от выполненных упражнений. Важно не задерживать дыхание, выслушайте на эту тему инструктаж от тренера.

Во время выполнения упражнения важно не задерживать дыхание. Выдох делается на усилии, вдох на расслаблении. При статическом упражнении просто свободный вдох и выдох. Такой навык обычно приходит со временем.

В начале тренировочного пути нужно следить за многими вещами, правильный вдох-выдох может сбиваться, хотя это очень физиологично.

А вот если вы уже опытный тренирующийся, но до сих пор есть проблемы с дыханием, то стоит задуматься о дисфункции самого паттерна дыхания.

Также важно следить за дыханием, когда вы делаете кардиоупражнения.

При выполнении активной фазы движения (сокращение мышц и поднятие веса) делаем выдох, при опускании веса (растяжении мышц) делаем вдох.

Читайте также:  Спот: малоизвестная причина патологической усталости

Отдых между сетами не нужен

Каждое упражнение, как правило, выполняется в несколько подходов, нельзя нон-стоп делать как сет, так и упражнения, важно давать себе чуть-чуть отдохнуть.

Отдыхать между упражнениями необходимо, если не стоит какая-то иная задача помимо оздоровления. Это нужно и для нервной системы, чтобы она не перегружалась и для биохимических процессов, происходящих в организме.

Тайминг отдыха может быть очень разным. От 10-15 секунд в круговой, интервальной тренировке, до минуты в силовой. В интервальной тренировке отдых между интервалами будет зависеть от вашей подготовленности.

А в силовой — от рабочего веса, от уровня адаптации вашего организма.

От разминки нет никакого толка

Прежде чем бросаться к тренажерам и приступать к любым тренировкам, нужно обязательно выполнить вводную часть упражнений.

Разминка необходима перед тренировкой. Вы настраиваете тело, готовите его к нагрузкам. Это позволяет избежать травм и негативных реакций от ЦНС.

Кстати, разминка может включать в себя и упражнения на растяжку.

Стретчинг необходим в начале тренировки, только в этой части он должен быть динамичным и коротким, для разогрева мышц, а вот в конце уже можно уделить больше времени расслаблению и удержанию статических позиций.

На занятии нужно выложиться на тысячу процентов

Упахиваться в фитнес-зале так, чтобы в конце валиться с ног — неправильная установка. Если вы делаете все сверх возможностей, через силу, это не принесет пользы организму и не поможет быстрее сбросить лишний вес. Поэтому истязать себя тренировками не стоит.

Если один день позволить себе сделать что-то не на 100%, то это никак не скажется на тренировочном процессе. Но зато позволит избежать негативных последствий. Если же это происходит продолжительное время, то стоит обратиться к врачу. Но! Необходимо четко осознавать разницу между усталостью и банальной ленью!

Также важно не приходить на занятия, если вы заболеваете или плохо себя чувствуете, такая тренировка не принесет пользы.

Нужно все время прислушиваться к себе. Каждый день у нас разное состояние, а у девушек особенно — из-за смены гормонального фона в течение месяца. Если вы неважно себя чувствуете, заболеваете, не нужно заниматься через силу.

Если в этот момент перебороть себя и все же прийти на тренировку или выложиться по полной на ней, то в лучшем случае это может привести к застою при снижении веса или ухудшению показателей в тренировке.

В худшем случае можно получить травму или заболеть, так как снизится иммунитет.

Чем выше весовая нагрузка, тем эффективнее тренировка

Иногда девушки позволяют себе установить на тренажере больший вес, чем это им показано, чтобы, как они думают, добиться лучших результатов за короткое время. Однако это ошибка.

Да, увеличение веса на тренировке может привести к росту показателей, но если вы не готовы к этому, не имеете опыта тренировок и хорошего тренера рядом, это может привести к травме.

Результаты не заставят себя ждать

Едва переступив порог фитнес-зала, многие девушки уже ждут колоссальных потерь в весе. Им кажется, что они резко похудеют уже после первой или второй тренировки, особенно если при этом придерживаются диеты. Но забывают о том, что все должно происходить постепенно, по нарастающей.

Если человек до того, как пришел на фитнес, никогда не тренировался, результат появится быстро, но далее процесс замедлится, так как организм постепенно привыкнет к нагрузке. Вообще хорошим считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Поэтому запаситесь терпением и придеживайтесь своей программы.

Нагрузки — это очень страшно

Есть две крайности — перегружать себя во время тренировок и относиться к себе, как к маленькому ребенку, жалеть себя и особо не перенапрягаться. Второе, так же, как и первое, не приведет вас к хорошим результатам и большим достижениям.

Программу тренировок менять не надо

Любой тренер вам скажет, что организм привыкает к определенным нагрузкам, поэтому с течением времени накатанная программа становится неэффективной. Поэтому периодически стоит обращаться именно к тренеру, а не к Интернету или журналам (если вы, конечно, не профи) и менять систему упражнений.

Если вы сами не являетесь профи и не знаете, как правильно выполнять те или иные упражнения, вы можете не только не достичь нужных результатов, но и столкнуться с неприятными последствиями таких занятий. Помните, что на первых этапах с вами всегда должен быть опытный тренер, который в любой момент сможет дать нужный совет.

Тренер пересмотрит и вес, который вам нужен, с ним вы можете обсудить, как лучше всего прорабатывать проблемные зоны. Но менять программу стоит не раз в неделю, а через более длительный срок.

Смена программы тренировок или рабочих весов необходима для хорошего результата, но вносить изменения слишком часто тоже не стоит. Лучше делать это с периодичностью в три-четыре недели, когда вы уже уверенно выполняете упражнения.

Даже если вы уже долго занимаетесь спортом, это не отменяет профилактических обследований у врача. Вы можете отправиться к своему специалисту или обратиться к эксперту в фитнес-клубе, в котором занимаетесь.

Разные клубы предлагают разный арсенал услуг, но уже практически везде есть стандартные исследования, такие, как состав тела, ЭКГ под нагрузкой, исследование позвоночника. Это все вам позволит отслеживать эффективность ваших тренировок и при необходимости вовремя менять тренировочный процесс и режим питания. И, конечно, раз в год стоит делать скрининг вашего здоровья у лечащего врача.

Можно не напрягать ягодицы и пресс во время упражнений

Любой тренер скажет вам, что обязательно нужно прокачивать мышцы ягодиц и пресса во время выполнения упражнений, иначе занятия не принесут результата.

Напряжение пресса и ягодиц при выполнении упражнений позволяет еще больше стабилизироваться в центральной части тела, что необходимо при работе с большим весом (позволяет создать сильный корсет), плюс это дает дополнительную нагрузку на мышцы, а также способствует укреплению мышц живота.

Сразу после тренировки полезно посетить сауну

Если в фитнес-центре есть сауна, многие любят попариться сразу после тренировки, считая это хорошей процедурой расслабления. Но делать этого не нужно.

После интенсивной работы не следует идти в баню или сауну, так как потеря жидкости во время тренировки велика, давление повышено, а нахождение в сауне может привести к обезвоживанию, плохому самочувствию, обмороку. Поэтому сначала нужно восполнить водный баланс, принять душ, а потом уже пойти в сауну. Если, конечно, это вам не противопоказано.

Пить воду во время занятий спортом ни к чему

Питьевой режим — важный фактор эффективности тренировок.

Пить во время тренировки можно и нужно. Особенно при интенсивной работе и высоких потерях жидкости. Обезвоживание может привести к плохому самочувствию во время тренировки, снижению показателей, потере сознания, нарушению обмена веществ.

Главное в питьевом режиме — соблюдать баланс, что поможет повысить качество тренировки.

Воду во время тренировки необходимо употреблять умеренно. Если сразу выпить много воды, это вызовет чувство дискомфорта и помешает тренировке. Воду нужно пить небольшими глотками.

Можно делать упражнения только на проблемные зоны

Если у вас целлюлит, это не значит, что вы должны прорабатывать только ягодицы. Если у вас дряблый пресс, не стоит концентрироваться лишь на области живота.

Выбирая такой подход, не ждите результатов. Необходимо действовать комплексно, понимая, какие изменения в опорно-двигательном аппарате привели к такой проблеме (например, расслабленная передняя стенка живота при гиперлордозе). Нужно тренировать все тело, меняя биомеханику. А вот потом можно проблемную зону проработать и изолированно, чтобы усилить эффект.

Не стоит также увлекаться лишь одним направлением упражнений, например, кардио. В этом случае мечты о стройной талии останутся только мечтами.

Кардиотренировки помогут улучшить физическую форму. Однако в действительности это самые низкоэффективные варианты. Жиросжигающий эффект от кардиотренировок не так ярко выражен, как от силовых тренировок. Безусловно, он присутствует, но кардио является лишь дополнением к основной программе тренинга. А упражнения на мышцы живота вообще практически бесполезны с точки зрения сжигания жира.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *