Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

© Shutterstock

Автор Юнона Хомицкая

04 октября 2020

Какие тренировки разрушают здоровье, а какие помогают укрепить его? Какой спорт выбрать и как часто заниматься? Можно ли заниматься спортом тем, у кого проблемы с сердцем? Разбираемся вместе с экспертом

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

  • Юнона Хомицкая,
  • кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях.

Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму.

Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Занимайтесь физической активностью безопасно

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности.

Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

  1. Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
  2. 1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
  3. 2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

  • Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
  • 1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
  • 2) близкой к максимальной (10-30 минут);
  • 3) субмаксимальной (30-80 минут);
  • 4) средней (80-120 минут);
  • 5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Занимайтесь каждый день

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю.

Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).

Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:

  • 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
  • 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
  • 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
  • 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
  • 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений.

Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю.

При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов.

В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода.

Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями).

Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю.

В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска. 

12 признаков, что фитнес-тренировка вам вредит

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Очень важно поймать развитие этого состояния «в зародыше», когда все только начинается. Для этого нужно научиться слышать и понимать свое тело. Если перетренированность долго не замечать, она быстро прогрессирует, что может привести к развитию заболеваний.

Какие же признаки объективно указывает на то, что все идет не по плану?

1. Изменение пульса в состоянии покоя

Многие спортсмены носят фитнес-трекеры. Они помогают сделать тренировки более результативными и служат вспомогательной мерой для отслеживания прогресса. Но кроме этого, они могут косвенно указать на развитие перетренированности.

«Изменение пульса — один из возможных симптомов перетренированности. Непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя — повод для обращения к врачу.

Если у вас нет фитнес-гаджетов, пульс можно мерять по старинке, подсчитывая количество ударов за единицу времени.

Лучше всего это делать сразу после пробуждения, прежде чем вы выберетесь с постели», — говорит фитнес-тренер Дэн Тринк.

2. Неутолимая жажда

Сколько бы вы не пили воды, а жажда все равно дает о себе знать? Если это состояние совпадает с активными тренировками в спортзале, это повод задуматься.

Читайте также:  Перелом крестца: признаки, лечение и как долго заживает

«Интенсивный тренинг активизирует катаболические процессы в организме спортсмена, благодаря этому происходит процесс наращивания мышц.

В этом состоянии телу нужны ресурсы, в том числе — своевременное поступление воды, — объясняет фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло.

Чтобы помочь организму восстановиться, пейте больше воды и наладьте режим сна и бодрствования».

3. Высокая болезненность мышц

Если после тренировки мышцынапряжены и дают знать о себе ноющей болью, это совершенно нормально. Но боль должна постепенно угасать.

Если это не происходит, и после 72 часов отдыха ощущения столь же острые, как в день тренировки, нужно обязательно продлить отдых, так как длительная болезненность мышц указывает на то, что они не восстановились.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

А вы знали?

Регулярные физические упражнения помогают снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина в крови — главных триггеров возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

4. Проблемы с засыпанием

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Обычно после ударной тренировки в спортзале стоит положить голову на подушку и человек засыпает крепким «богатырским» сном. «Если же это не происходит, скорее всего, речь идет о перегрузке нервной и гормональной систем организма, что бывает при перетренированности, — объясняет фитнес-тренер, консультант по питанию Майк Даффи. — Организм должен получать достаточный отдых. Ведь он растет и восстанавливается во время сна, а не бодрствования в спортзале».

5. Зацикленность на фитнесе

Фитнес-упражнения полезны не только для физического здоровья человека, но и для психического. Однако если вы регулярно «перебарщиваете», возможна обратная ситуация.

«Люди, которые много тренируются, склонны думать, что именно это помогает им построить свое тело. И чем больше времени будет отдано тренировочному процессу, тем лучше. Но это не так! Чтобы избежать переутомления, важно помнить об истинных целях занятий — поддержание и укрепление здоровья», — объясняет фитнес-тренер Ли Бойс.

6. Снижение концентрации

Сосредоточенность имеет важнейшее значение для прогресса тренировок. Атлет, переступающий порог фитнес-центра, должен иметь перед собой точную цель и идти к ней, работая по своему плану. Если он постоянно отвлекается, меняет задачи и упражнения, действует хаотично, высоких результатов не достигнет.

Поэтому при снижении концентрации (что является одним из признаков перетренированности) следует дать организму время отдохнуть и восстановиться. А затем с новыми силами рваться в бой.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

На заметку!

Физическая нагрузка стимулирует развитие клеток, которые отвечают за память и обучение.

7. Частые простуды

Фитнес является неотъемлемой частью здорового образа жизни, в то время как ухудшение самочувствия — симптомом того, что иммунная система страдает от переутомления.

«Когда ваш организм находится почти постоянно в «катаболическом состоянии», это снижает его защитные функции и увеличивает риски заболеть. Если вы перетренировались, позвольте телу отдохнуть и скорректируйте свое питание.

Обратите внимание на количество витаминов А и Е в вашем рационе, а также употребляйте не меньше 55-60% углеводов от общего числа поступающих в организм калорий», — советует фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло.

8. Появление раздражительности

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Многочасовые тренировки в спортзале — испытание не только для мышц и суставов, но и для нервной системы человека. Ее ресурсы не бесконечны, поэтому переутомление может давать знать о себе повышением раздражительности и проявлениями агрессии.

Если спортсмен чувствует, что проявляются не лучшие черты его характера, это повод остановиться, успокоиться и прийти в себя.

9. Увеличение травматизма

«Когда организм перегружается, человек вынужден заниматься в ослабленном состоянии, что в свою очередь повышает вероятность травматизма, — говорит фитнес-тренер Майк Даффи.

— Чтобы не допустить этого, нужно включить в свой фитнес-график периоды отдыха, регулировать интенсивность тренировок — от «ударной» до низкой интенсивности, а также чередовать силовые нагрузки и кардио».

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Факт!

Жир и мышцы — это абсолютно разные ткани тела. Поэтому, вопреки распространенному мнению, жир не может преобразоваться в мышцы!

10. Ухудшение самооценки

Хорошая тренировка всегда связана с чувством удовлетворения и повышением настроения. Умеренная физическая активность заставляет тело высвобождать гормоны радости — эндорфины.

Перетренированность, напротив, загоняет в «пучину» грусти. Она повышает количество гормона стресса — кортизола, способствует развитию депрессивных настроений и ухудшению самооценки.

11. Снижение полового влечения

Когда организм истощен, половое влечение непременно сходит на нет. Исследования показали, что высокая интенсивность и продолжительность тренировок могут негативно сказываться на либидо— как мужчин, так и женщин.

Часто это связано с гормональными изменениями — повышением уровня кортизола в крови.

12. Остановка прогресса тренировок

При перетренированности производительность организма закономерно снижается. Как следствие, больше нет условий для увеличения силы, ловкости и выносливости. Поэтому и возникает эффект плато.

Атлет может продолжать «бороться», но чем больше он прилагает усилий, тем сильнее страдает его организм и тем труднее дается тренировка. Так стоит ли игра свеч?

Комментарий эксперта

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Очень часто можно наблюдать картину, свойственную всем фитнес клубам — изнурительные тренировки клиентов, мечтающих похудеть, или наоборот, набрать мышечную массу. Не вдаваясь в подробности сложных биохимических процессов, постараемся объяснить доступно и понятно.

Итак, восстановление мышечной ткани происходит достаточно быстро, если тренировать те самые мышцы по группам, через день. В случае каждодневного тренинга, есть высокая вероятность запустить мышечный катаболизм — разрушение мышц с последующим их использованием в качестве «топлива» для тренировок и восстановления организма.

Аналогичная ситуация и при похудении. Слишком частые тренировки, увеличат количество кортизола в организме, и заблокируют процессы жиросжигания. Именно поэтому важно соблюдать золотую середину: 3 силовых тренировки в неделю и 3 кардио — для тренировки сердечно-сосудистой системы и развития кардио-респираторной выносливости.

Так что же с перетренированностью? При повышенных, чрезмерных нагрузках, в первую очередь страдает центральная нервная система (ЦНС). При воздействии на симпатический отдел (отвечающий за возбуждение ЦНС), человеческий организм максимально включает в работу все ресурсы, которые необходимо в дальнейшем восстанавливать. И тут важно соблюдать режим сна и отдыха.

Полноценный 7-8 часовой сон обеспечивает полное восстановление ЦНС и всего организма в целом (посредством выработки гормона роста в частности). А день отдыха от силовой тренировки восстановит мышцы и восстановит ЦНС до полного объема. Если же тренироваться каждый день, то это очень сильно скажется на качестве и продолжительности сна, и нервная система попросту не успеет прийти в себя.

А ведь многие в процессе физической нагрузки злоупотребляют препаратами спортивного питания (кофеин, предтренировочные комплексы), которые стимулируют ЦНС, вызывая привыкание, и как следствие — ее утомляемость. Таким образом, очень важно придерживаться тренировочного режима, и полноценно восстанавливаться для достижения поставленных целей без ущерба для организма.

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа. 

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ). 

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику.

Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции.

Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени.

При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна.

Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала.

Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня.

Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%.

В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений.

Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Читайте также:  Есть ли связь между стрессом и гормональным дисбалансом

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки.

У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются.

 То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха.

Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок.

Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов.

 Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа.

В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно.

По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент.

Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью. 

А в старости что будет с мышцами происходить? можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом. 

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память. 

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Тренировка во вред: когда лучше остаться дома

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера.

Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Лучше остаться дома — не ходите в спортзал при плохом самочувствии

Тренировка во вред: когда лучше остаться домаНаверняка вы не раз слышали, что для удачной тренировки нужно выбрать подходящий день. Многих удивляет такое высказывание. Но, прежде всего, нужно разобраться в этом вопросе, что бы точно понять, так ли это.

Итак, первый аргумент – это недосып. Как известно, при недосыпе организм находится в стрессовом состоянии, а тренировка сама по себе является стрессом. Поэтому, если вы не выспались, то переносите тренировку на другой день.

Многие люди используют первые симптомы простуды в своих целях. А именно, как отговорку, чтобы пропустить тренировку. Это не правильно, лучше немного снизьте интенсивность. Но, если вы заболели серьезнее, то лучше потратьте силы на восстановление. Помните, что спорт не принесет вам вреда, но только при правильном подходе.

Спорным моментом считаются критические дни у девушек. Если вы переносите их безболезненно, то наоборот, двигайтесь более активно. Это нужно для того, чтобы в области таза улучшалась циркуляция крови. Можно также посещать йогу, поскольку она не слишком активная. Но, если у вас они проходят болезненно, то лучше перенесите занятие на другой день.

Читайте также:  Выявлены люди, которые не могут заразиться коронавирусом

Многие девушки, как только узнают о беременности, забрасывают свои тренировки. Этого не стоит делать. Даже врачи рекомендуют не сидеть на одном месте, а хотя бы регулярно ходить. Поэтому согласуйте со своим врачом упражнения и смело идите на занятия.

После родов нужно приостановить все физические упражнения. Срок будет зависеть исключительно от вашего состояния и рекомендаций специалиста. Но, чаще всего, он составляет приблизительно два месяца. Некоторым женщинам разрешают заниматься уже спустя две недели после родов, другим же ограничивают тренировки до полугода.

Если вам делали кесарево сечение, то будьте готовы к тому, что придется жить без тренировок длительное время. Все будет зависеть от того, насколько быстро заживет шов.

Что касается заболеваний, а особенно хронических, то в период обострения желательно отказываться от спорта, чтобы не навредить себе. Ну а тем, у кого проблемы с сердцем, нужно консультироваться с врачом.

После этого можно выполнять разные кардионагрузки, увеличивая постепенно их интенсивность.

Как говорится, движение – это жизнь, поэтому не забирайте у себя жизнь, наоборот развивайтесь, вдохновляйтесь и делайте все, чтобы стать здоровым человеком.

Могут ли навредить занятия спортом?

Могут ли навредить занятия спортом?

Заниматься спортом важно в любом возрасте и в любое время года, ведь регулярные спортивные нагрузки помогают держать наши мышцы в тонусе, вырабатывают силу воли и улучшают настроение.

Популярность спортивного образа жизни в наши дни сильно возросла, что не может не радовать. Для того чтобы начать заниматься даже не обязателен абонемент в фитнес-зал, ведь есть домашние тренажёры, уличные пробежки и приложения с упражнениями для смартфона (читайте статью про обзор таких приложений).

Но у любой монеты есть две стороны. Массовое увлечение фитнес-тренировками и их доступность привели к тому, что люди начинают заниматься без необходимой подготовки и понимания того, как делать это без вреда для здоровья.

Да, тренировки могут действительно навредить, если не следовать рекомендациям, о которых мы сегодня и поговорим.

Личные характеристики

Первое, о чём стоит напомнить – это уникальность каждого из нас. И речь не о мотивации, а о том, что интенсивность и частота занятий зависит от возраста, пола, образа жизни и, главное, состояния здоровья.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.

Для детей, беременных женщин, пожилых людей, людей с проблемами с сердцем или излишним весом – абсолютно для всех есть свой подход и свои ограничения, о которых нужно знать заранее, чтобы спорт приносил для здоровья пользу, а не вред.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т.д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Бег

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

    1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

    2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

  • Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:
  • (220 — *ваш возраст*) х 0,7
  • Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

    3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись. 

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Отдых после тренировки

Ещё одна распространённая ошибка – сидеть или лежать на одном месте, отдыхая между подходами или после завершения тренировки. Это не менее вредно для сердца, чем неправильный бег.

Лучший способ передохнуть после подхода или тренировки – прогуляться спокойным шагом, пока дыхание не выровняется и пульс не придёт в норму. Такой способ поможет вам перевести дыхание без лишней нагрузки на сердце.

Вода, сок, а может газировка?

Восполнять водный баланс можно и нужно в течении всего дня, а особенно во время тренировок, когда мы потеем и вода быстрее выходит из организма. Но единственная жидкость, которая для этого подходит – чистая негазированная вода, желательно комнатной температуры.

Любая жидкость, содержащая большое количество сахара, поднимет уровень инсулина в крови, что скажется на выносливости и общем самочувствии. Газированная жидкость тоже очень скоро даст о себе знать в виде плохого самочувствия.

Кофеин перед тренировкой?

Однозначно нет! Пить кофеиносодержащие напитки перед тренировками для того, чтобы взбодриться – очень плохая идея, ведь мы снова подставляем “под удар” собственное сердце.

Кофеин не только бодрит, но также поднимает артериальное давление, учащает сердцебиение ещё до начала тренировки (а мы уже упомянули, что за ним важно следить) и увеличивает нагрузку на сердце.

Стоит ли эта дополнительная бодрость того? Ведь мы затевали наши занятия для улучшения здоровья, и любой дополнительный вред противоречит первоначальной благой цели.

Режим питания

Если вы занимаетесь спортом не профессионально, не обязательно менять свой рацион или придерживаться специальных диет, которым следуют профессиональные спортсмены. Но всё же есть ряд правил, о которых стоит помнить.

Не стоит начинать тренировку на голодный желудок, так как вам банально может не хватить сил её закончить. Но на полный желудок заниматься тоже нельзя. Оптимальный вариант – поесть за 2 часа до начала, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к физическим нагрузкам.

После тренировки голодать тоже не стоит, ведь без пищи тело не сможет полноценно восстановиться. Однако, сильный голод и чувство усталости может сыграть с нами злую шутку, и слишком сытный обед (или ужин) сведёт “на нет” все наши усилия в зале. Так что после занятий лучше всего перекусить чем-то легкоусваиваемым, а тяжёлую пищу вроде жирного мяса оставить на потом.

Контроль нагрузок

И снова две крайности, в которые так и тянет пуститься. Первая – отсутствие любой активности между тренировками. Вторая – желание “свернуть горы” на волне адреналина и повышенной мотивации.

Обе эти крайности негативно скажутся на здоровье и результате тренировок. Не стоит прекращать вести активный образ жизни за пределами фитнес-центра, особенно в те дни, когда тренировок нет. Не забывайте ходить, гулять, делать зарядку и держать своё тело в тонусе.

Перебор с нагрузками, наоборот, быстро выведет вас из строя, ведь мышцы будут нещадно болеть, а мотивация потухнет через несколько занятий. Не гонитесь за быстрым результатом, увеличивайте нагрузки постепенно, иначе есть риск не увидеть результата вовсе.

Холодный душ

После тренировки наши мышцы нуждаются в притоке крови, которая доставит к ним кислород и питательные элементы, а также выведет токсины. Холодный душ сразу после тренировки сузит сосуды и сильно замедлит этот процесс.

Таблетки против боли в мышцах?

Ещё одна плохая идея. После интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо как можно скорее восстановиться, а препараты, снимающие боль, отложат восстановление мышц на несколько часов. Это ещё один способ подвергнуть риску здоровье, так что лучше его избегать.

Комплекс упражнений

И последнее в нашем списке, но первое, о чём нужно помнить – нет единой идеальной программы тренировок, подходящей абсолютно всем. Выбор упражнений и результат сильно зависит от цели и первоначальных данных.

И если в начале статьи мы посоветовали вам обратиться к врачу, то верным шагом после этого будет обратиться к тренеру, который профессионально подберёт для вас программу, учитывая все нюансы.

Занятия с тренером помогут верно рассчитать нагрузку, минимизировать риски и быстрее добиться результата, но если этот вариант вам не подходит, поищите в интернете обучающие видео-уроки о том, как правильно использовать тренажёры в зале или делать упражнения дома.

Какие рекомендации вы бы добавили к этому списку, а что стало для вас неожиданным открытием? Делитесь своим мнение о статье в х

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *