Слипхакинг: можно ли всё успевать, если спать 4 часа в сутки

С недавних пор я сплю 2–4 часа в сутки. Высыпаюсь, чувствую себя здоровым, а рабочая продуктивность на высоте.

Специально для читателей AdMe.ru расскажу, как я до такого докатился и через что прошел.

Говорят, что Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении придерживались полифазного сна и спали от 1 до 4 часов в сутки.

Если кратко, то полифазный сон — это когда мы сокращаем время ночного сна и добавляем несколько 20–30-минутных перерывов на отдых в течение дня. В результате получаем несколько дополнительных дней бодрствования в неделю.

Тут можно почитать подробнее, что это такое.

Как и у большинства людей, у меня постоянно не хватает времени. Я уже несколько месяцев собираюсь начать ходить в бассейн, но, приходя вечером домой, просто лежу и смотрю видео на YouTube. Часто опаздываю на встречи, а запланированные дела откладываю на завтра. Понял, что нужно больше времени, и решил освоить полифазный сон.

Существует много режимов такого сна. Можно выбрать стандартные (самые популярные), техники гениев или настроить эти режимы под себя, как это сделал я. Мой режим состоял из 4 часов ночного сна и двух 25-минутных перерывов на отдых (после обеда и вечером после работы). Вот калькулятор, которым я воспользовался.

Так выглядел мой режим сна: 4 часа ночью и два раза по 25 минут в течение дня.

День 1. Первый день прошел просто прекрасно. Из-за кучи освободившегося времени ночью я переделал все домашние дела и составил план на неделю. Чтобы соблюдать режим, на работу я брал повязку для сна и беруши. Сразу после обеда находил тихий уголок и заваливался спать. То же самое делал, приходя с работы домой. Однако заснуть за 25 минут у меня пока не получалось.

Так выглядит мой 25-минутный послеобеденный отдых.

День 2. Еще перед началом моего опыта я пообщался с людьми, у которых получилось освоить такой режим. Меня предупредили: чтобы сформировалась привычка, должно пройти несколько недель, поэтому первые 2 недели режима — «зомби-состояние». Ощутил я это уже на 2-й день. Чувствовал сильную усталость и был эмоционально выжат.

День 3. Из-за того что границы между сегодня и завтра практически стерлись, дни превратились в один монотонный цикл. Люди на улицах то появлялись, то исчезали. Но зато я научился засыпать на 25 минут в течение перерыва. Правда, проснувшись, лучше себя не чувствовал.

Вечером в голову лезли мысли: «Зачем тебе это все? Иди просто поспи. И будет тебе счастье». Мне стоило огромных усилий, чтобы преодолеть их и продолжить.

День 4. Состояние постоянной невесомости стало нормой. Если кто-то начинал со мной говорить, то я просто мог стоять и смотреть «вникуда». Отвечать и как-то поддерживать разговор было для меня огромной затратой энергии. Чаще всего я просто сидел и смотрел в одну точку.

Так выглядело мое лицо на 1-й и 4-й дни эксперимента: кожа стала бледной, появились огромные синие подушки под глазами, а глаза были постоянно красными.

День 5. На 5-й день мозг начинает привыкать. Достаточно закрыть глаза во время перерыва, как моментально проваливаешься в быструю фазу сна. Просыпаться начал еще до того, как сработает таймер, и чувствовал себя немного отдохнувшим.

По ночам было много времени, которое я решил посвятить книгам и просмотру документалок. Узнал, что в Бразилии есть племя пираха, которое никогда не спит. Они изредка дремлют по 20 минут, прислонившись спиной к дереву. Там считается, что если долго спать, то перестанешь быть собой, да и спать им просто-напросто не нравится.

День 6–7. Я полностью привык к такому режиму. Почти каждый раз, просыпаясь, испытывал ощущение, что я проспал несколько часов, хотя прошло всего 20 минут.

Туман и тяжесть в голове полностью исчезли, работоспособность восстановилась. Я стал успевать больше, чем мог себе поручить. По вечерам читал книги, смотрел фильмы, ходил в тренажерный зал и бассейн.

Полностью отказался от кофе.

Так выглядит мой список дел, которые я заканчиваю еще до обеда.

День 8–10. Из-за того что я мог вовремя «перезагрузить» свой мозг и восстановить силы, повысилась креативность и выносливость. После дневного сна ощущение было, будто прошел целый день, я мог вернуться к сложной задаче и найти лучший подход к ее решению. Цвет лица стал прежним, а глаза перестали быть красными.

День 1114. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимости отдохнуть, и это действительно удобно.

Чтобы узнать предел своих возможностей, я постепенно уменьшал время ночного сна. При 2 дневных перерывах я могу спать примерно 2,5 часа ночью.

Чтобы уменьшить время еще больше, нужно добавить еще один дневной отдых.

  • Продуктивность. Еще до обеда я выполняю всю работу на день. Решать задачи стало легче и быстрее.
  • Сон без будильника. Заметил, что стал просыпаться сам до звонка будильника.
  • Здоровая еда. Засыпать на полный желудок было сложно, поэтому я стал есть более легкую и «естественную» еду. В результате исчезла послеобеденная тяжесть и лень, а затрат на булки и гамбургеры стало меньше.
  • Больше книг и спорта. Теперь у меня хватает времени на физическое и умственное развитие. Прочитал все книги, которые долго откладывал. Хожу в тренажерный зал и плаваю в бассейне. Перестал болеть.
  • Размытость дней. Сложно оценивать время как поток. Я воспринимаю дни как череду восходов и закатов. Вот люди просыпаются, вот они засыпают.
  • Никаких вечеринок и вечерних походов куда-то с друзьями. Кроме того, алкоголь нарушает весь режим.
  • Не всем подходит по здоровью. Поначалу большая нагрузка на нервную и кровеносную систему.

Если ваша жизнь похожа на один большой список дел, для каждого из которых необходимо найти время, то полифазный сон — это то, что вам нужно. Я действительно стал продуктивнее, появилось много свободного времени, успеваю сделать всю работу.

Но, с другой стороны, весь мир живет в монофазном режиме. Друзья и близкие могут не понять, когда вы откажитесь от совместного похода куда-то или попросите поставить кино на паузу, потому что вам нужно будет вздремнуть.

Фото на превью depositphotos, wikimedia

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать.

Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться.

Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть.

Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает.

Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа.

Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики – короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Читайте также:  Гастрит и рак желудка: есть ли связь?

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли.

Несколько суток – и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера.

Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

  • Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
  • Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.
  • Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна.

По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов.

Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Читайте гостевой пост: Как мало спать и высыпаться. Личный опыт

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз.

Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего.

При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Эксперимент: как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Каждый из нас ощущает острую нехватку часов в сутках и мечтает иметь дополнительное время для встречи с друзьями, чтения любимой книги или изучения чего-то нового.

На платформе Medium американский журналист Брайан Лавин опубликовал результаты эксперимента, в рамках которого он практиковал так называемый полифазный сон. Тем самым Лавин решил увеличить количество свободного времени.

Что из этого вышло, насколько такой вид сна подходит жителю современного мегаполиса и есть ли у него недостатки — читайте в материале.

Прежде чем я начну рассказывать о своем эксперименте, стоит немного разобраться в истории и значении сна для организма человека. Монофазный цикл сна — то, с чем знакомы люди в большинстве развитых обществ. По сути это объединение своего ежедневного сна в один цельный кусок, обычно он составляет 8–9 часов.

Полифазный сон возникает тогда, когда вы разбиваете свои ежедневные потребности во сне на несколько (обычно более трех) частей. Исследования показывают, что млекопитающие эволюционно являются многофазными спящими из-за меняющихся потребностей в энергии в разное время дня. Предполагается даже, что до промышленной революции у людей был распространен двухфазный или сегментированный цикл сна.

«На протяжении большей части эволюции мы спали определенным образом», — говорит психолог, специализирующийся на расстройствах сна, Грегг Джейкобс. «Просыпаться ночью – это часть нормальной физиологии человека».

Оказывается, что всего пару сотен лет назад люди просыпались естественным образом после всего лишь 4–5 часов сна и наслаждались 1–2-часовым периодом активности.

Они заполняли это время чтением, курением, молитвой, медитацией, общением и, конечно же, сексом. Для большинства американцев, включая меня, все, кроме монофазного цикла сна, звучит чуждо.

В Европе двухфазный цикл чаще встречается в странах, где практикуется сиеста, которая требует 1,5 часа сна днем.

Вот несколько ключевых аспектов многофазного сна, которые побудили испробовать его на себе:

  • Монофазный сон невероятно неэффективен с точки зрения соотношения количества часов, проведенных в постели, и скорости наполнения энергией;
  • Наш мозг проходит через естественные циклы различной глубины сна, где небыстрый сон считается менее важным и менее эффективным (и часто на него приходится наибольшее время в монофазном цикле);
  • Полифазный сон предназначен для оптимизации часов, проводимых в циклах быстрого сна, чтобы максимально наполниться энергией.

До прошлой недели я спал в среднем 7,5 часов каждую ночь. Это был минимум, который мне нужен, чтобы чувствовать себя человеком в течение дня. Если я сплю менее 7 часов, то это значит, что обязательно захочу прилечь после обеда.

В прошлый понедельник я начал постепенно переходить к новому циклу сна. Для этого в течение недели я старался спать все меньше и меньше. Сегодня у меня седьмой день, и я приближаюсь к моей цели – четыре часа сна в день.

Подробная разбивка этой недели:

  • Вторник: 5,6 часов сна (1,9 часа сэкономлено)
  • Среда: 5,5 часов сна (2 часа сэкономлено)
  • Четверг: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено)
  • Пятница: 4,5 часа сна (3 часа сэкономлено)
  • Суббота: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено)
  • Воскресенье: 5,1 часа сна (2,4 часа сэкономлено)
  • Сегодня: в процессе, пока 3,6 часа.

Общее сэкономленное время: 12,1 часа

Мне приходилось корректировать свой распорядок дня почти каждый день на этой неделе, но он начинает приходить в себя. Вот к чему я пытаюсь стремиться:

  • Сон с 11 вечера до 2 утра (3 часа)
  • Сон с 6:30 до 6:50 (0,3 часа)
  • Сон с 11:30 до 11:50 (0,3 часа)
  • Сон с 5:30 вечера до 5:50 вечера (0,3 часа)

Итого: 4 часа

Забавная гипотеза: допустим, я могу начать естественный ритм сна по четыре часа в сутки, начиная с 1 января. Предполагая, что мне удастся постоянно поддерживать такой режим в течение 306 дней, я сэкономлю примерно 1071 час (306 * 3,5 часа сэкономлено за ночь). Это более 44 дней восстановленного времени. То есть мой год с 12 месяцев увеличится до 13,5 месяцев! Гипотетически, конечно.

Конечно. Я вовсе не пытаюсь приукрасить или излишне нахваливать весь этот процесс: это была одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал.

Но с каждым днем ​​мне становится все легче и легче соблюдать такой режим.

При этом у меня все еще есть целый список недочетов в графике, которые могут или не могут повлиять на мою способность практиковать полифазный сон в долгосрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет). 

Читайте также:  В России выявили двух первых больных коронавирусом

А вот ограничения, с которыми приходится столкнуться.

Никакого кофе

Не буду врать, это тяжело. Я не большой любитель кофе, но, безусловно, наслаждаюсь чашечкой хорошего напитка утром и во время обеда.

Проблема заключается в том, что при многофазном цикле сна кофеин полностью разрушит ваш график и вашу способность восстанавливать дневной сон.

Я, конечно, пытался обмануть организм и добавлял в свой рацион немного чая с сахаром после 11:30. Иногда благодаря этому организм быстрее запускался.

Никакого алкоголя

Стимуляторы, алкоголь и антидепрессанты точно так же портят ваши циклы сна. Например, в среду вечером я выпил пива с друзьями, и это всерьез отбросило мой график сна.

Конечно, такой строгий режим поднимает некоторые вопросы о полноценной социальной жизни.

Например, что произойдет, если я захочу пойти на вечеринку в 10 вечера? Что делать, если идет хороший фильм, но он начинается в 9:30 вечера?

Прямо сейчас я сознательно жертвую этими вещами, потому что мое новое расписание требует иного.

Я подозреваю, что это, вероятно, одна из ключевых причин, по которой большинство людей никогда не пробуют многофазный сон: для этого действительно нужен дисциплинированный график, который требует жертвовать личной жизнью. Один из вариантов, который я рассматриваю — просто перенести все циклы сна обратно на 2 часа.

Это будет означать, что основной сон длится с 01:00 до 04:00, а последний сон вечером — с 7:30 до 7:50. Такой график может открыть гораздо больше возможностей с точки зрения вечерних мероприятий и социальной жизни. 

Физические упражнения и фитнес

С этим еще больше непонятного. Вопрос в том, сможете ли вы по-прежнему тренироваться при сокращенном количестве часов сна? Мой ответ — «нет», однако еще две недели назад я бы сказал, что придерживаться многофазового сна в принципе невозможно. Если вы спортсмен, то я бы порекомендовал изучить влияние лишения сна на работу мышц и всего организма.

Я не спортсмен, поэтому все еще чувствую себя достаточно комфортно, чтобы справляться с ежедневной рутиной, но если я вдруг решусь снова заняться бегом на длинные дистанции, то думаю, что мне нужно будет отрегулировать некоторые части своего режима.

Скука 

Думаю, стоит предупредить и об этом, хотя скука для кого-то может означать совершенно разные вещи. Как я упоминал выше, во время практики полифазного сна я обнаружил, что довольно быстро начинаешь скучать.

Если вы спите всего четыре часа в день, это означает, что есть четыре новых часа неструктурированного времени, когда остальной мир, вероятно, спит. Для меня это промежуток между 2:30 и 6:30.

Представьте себе, что после нескольких недель или месяцев у вас будет на 25% больше свободного времени, чем есть сейчас — вполне возможно, что у вас просто закончатся дела.

Так что важно, чтобы у вас всегда было что-то новое для изучения.

Так как эксперимент абсолютно прозрачен, я решил, что поделюсь своими основными заметками, которые делал в течение этой недели. Вот заметки, которые я набросал сразу после сна, когда чувствовал себя плохо или же когда все было хорошо.

Перечитав их, я понимаю, что должен казаться несчастным. Однако стоит отметить, что мое тело очень быстро приспосабливается и с каждым днем мне становится все легче. 

1 день

Чувствую себя очень хорошо, поспав 5,6 часов. Из них 3,5 ночью, 1,6 сна утром, 0,5 часа сна днем. Кофе испортил вечернюю рутину. Ночью не мог уснуть (ложился спать в 9:30, заснул в 11:30).

Итого: 5,6 часа (сэкономлено 1,9 часа).

День 2

Утро было безумно тяжелым — мне было совсем нехорошо. Спал с 11:30 до 14:30.

Утренний сон составил 2 часа (5: 30–7: 30). Был завтрак с кофе, ничего больше. Обед в полдень, без кофе днем. Mountain Dew вечером, чтобы получить дозу сахара и кофеина. Неидеально конечно, но посмотрим, что будет дальше.

30-минутный сон в 14:30, после этого почувствовал себя намного лучше и зарядился энергией. Очень устал к 22:00, в постели в 23:00.

  • Итого: 5,5 часов (сэкономлено 2 часа)
  • День 3
  • Проснулся в 2:30 утра, лежал в постели и болтал по телефону до 3:00.

2 часа сна в 6:00. 20 минут сна в 10:10. 20 минут сна в 4:40.

Понял, что я все делаю неправильно, и утренний полуторачасовой сон должен был составить 20 минут — придется отрегулировать это завтра. 

Головная боль от усталости — я думаю, это часть периода корректировки. Чувствую себя очень, очень уставшим, но как-то все еще работающим и выполняющим работу. С нетерпением жду каждого сна, как божьего дара.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

День 4

Трудно просыпаться этим утром в 2:30. Но уже после пробуждения все стало намного лучше.

Провел безумно продуктивное утро: погрузился в кодирование, начал изучать некоторые вещи из базы данных с помощью Buffer и углубляться в более продвинутый php. Действительно весело. Сегодня был первый день, когда я перешел на 20-минутный сон в 6:10. Мне опять трудно вставать, но когда я проснулся, то чувствовал себя хорошо.

Утро с черным чаем и медом, чтобы не пить кофеин.

Сон в 10:10 — не уснул так быстро, как надеялся, но все же справился.

Немного неестественно во второй половине дня: легкая головная боль и я определенно много зеваю. Предполагаю, что это часть фазы настройки.

Послеобеденный сон: засыпаю быстрее, но труднее просыпаюсь. Очень устал к 18.00, но не позволяю себе заснуть.

  1. Вышел на вечеринку в 21:00, остался только на час, чтобы в 23:00 уже быть в кровати.
  2. Итого: 4,5 часа (сэкономлено 3 часа)
  3. 5 день

Трудно просыпаться после основного сна. Тревога в 2:30, в 3:00. Чувствуя себя изможденным и неопрятным, был в глубоком сне. Определенно не идеальное состояние, но я предполагаю, что это все еще фаза корректировки.

Почитал книгу с 3:00 до 5:45. Чувствую себя хорошо, когда у меня есть дополнительное время, чтобы заняться досугом, на который обычно меня не хватает. Почти 6:00, и я жажду следующего сна. Я словно в тумане и очень уставший. 

Утренний сон в 6:10. Мне снились невероятно яркие сны. Не уверен, был ли один из них кошмаром, но на мне будто бы сидел человек, и я не мог двигаться. Во сне я выключаю телефон и будильник, хожу по кругу, но потом понимаю, что я все еще в кровати. Почувствовал сильную нехватку сна, нужно продержатся эту неделю.

Совершил первую серьезную ошибку в расписании. Лег в кровать в 16:40 для 20-минутного сна, а проснулся лишь спустя 2,5 часа. Честно говоря, чувствую себя лучше.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

6 день

Попытался вернуться к своему расписанию после вчерашнего провала. Ложусь в 11:30, в 2:30. Я определенно устал за эту неделю, но мне достаточно легко просыпаться, и это хороший знак. С радостью приступил к сегодняшней работе.

Еще одна рутинная ошибка: вздремнуть в 11:30, проснуться в 11:50, но задремать вновь. Нужно с этим бороться. 

День 7

Проснулся ровно в 02:00. Лучшее утро! Не чувствую себя истощенным. Принял душ и позавтракал в 2:10.

Решил позволить себе незапланированно вздремнуть с 4: 10 до 4: 30. Чувствую себя намного лучше.

Еще один сон с 6:30 до 6:50. Похоже, что научиться управлять энергией по утрам – важнее всего. Сегодня я чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Итоги недели

Я лишь на полпути в своем эксперименте. Но с каждым днем чувствую себя лучше. Это, без сомнения, была одна из самых сложных задач, которые я пробовал решить.

Мне кажется, если придерживаться такого режима, то откроются действительно потрясающие возможности.

Это же мечта – нормально функционировать каждый день, но иметь еще 3–4 часа продуктивного бодрствования, которые могут поменять жизнь к лучшему.

руководитель лаборатории сна в институте им. Бехтерева

Я слышал, что некоторые сейчас практикуют полифазный сон или, например, экспериментируют по методу Леонардо да Винчи, который якобы спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа и таким образом мог работать по 22 часа. Но в моей практике нет примеров и наблюдений, чтобы человек с таким ритмом действительно жил эффективно, никаких адекватных научных исследований тоже пока не проведено.

Если человек — творческий, со свободным режимом дня, то почему бы не поэкспериментировать. Я тут ничего не имею против, может быть, сам попробовал, если бы на это было время. Но если изначально у человека имеются проблемы со сном, то тут не стоит рисковать.

Перевод источника: Ася Алисултанова

Как спать по 4 часа и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли выспаться за 4 часа и что для этого нужно сделать?

Можно ли выспаться за 4 часа? Не вредно ли спать так мало на протяжении длительного периода времени? Что делать, чтобы не чувствовать разбитость после короткого ночного отдыха? Рассказываем о методике полифазного сна, позволяющей высыпаться всего за 4-5 часов.

Огромное количество людей интересует вопрос, можно ли выспаться за 4 часа. Не всем хочется тратить на сон треть своей жизни, но и ощущение разбитости по утрам мало кого привлекает. Есть несколько рекомендаций, которые помогут сократить продолжительность ночного сна и высыпаться всего за 4-5 часов в сутки.

Читайте также:  Муж признался жене в измене с мужчинами — это оказался симптом COVID-19

Биоритмы

Прежде всего нужно восстановить сбитые биоритмы сна. Для этого следует воспользоваться следующими советами:

  • ложиться спать в 9-10 вечера, если в доме есть ребенок – сразу после того, как его уложили;
  • спать в полной темноте, чтобы гормон сна мелатонин вырабатывался в полной мере;
  • вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Обмен веществ

На качество сна напрямую влияет метаболизм. Поэтому необходимо сохранять его в норме. Для этого нужно:

  • соблюдать баланс белков, жиров и углеводов;
  • не есть на ночь;
  • 3 раза в неделю заниматься спортом.

Внимание! При постоянном сне длительностью 4 часа в день организм будет быстрее уставать, поэтому рекомендуется не переусердствовать со спортом.

Методика полифазного сна

Для желающих высыпаться за 4 часа разработана специальная методика полифазного сна. Суть методики в том, что положенный человеку 8-часовой сон разбивается на несколько равномерных периодов в течение дня, и сон ночью сокращается до минимума.

Сон состоит из медленной и быстрой фазы. Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, делится на 4 стадии и в итоге составляет 80% всего сна. Во время фазы быстрого сна наблюдается наибольшая активность у головного мозга, именно в этот период мы видим сновидения. Фазы на протяжении сна постоянно чередуются.

Согласно методике полифазного сна, чтобы выспаться, можно уменьшить фазу медленного сна вдвое. Задача человека в данном случае как можно быстро зайти в фазу быстрого сна, когда происходит основная зарядка организма на следующий день.

Режимы полифазного сна

Существует несколько вариантов полифазного сна:

  • 4 раза по полчаса каждые 6 часов (всего 2 часа в сутки);
  • 6 раз по 20 минут каждые 4 часа (2 часа в сутки);
  • 1 раз ночью 1,5–3 часа и по 20 минут 3 раза днем;
  • 1 раз ночью 5 часов и 1,5 часа днем;
  • 2 часа ночью и 1 раз 20 минут днем.

Стоит ли применять полифазный сон?

В современном мире сторонников полифазного сна все больше. Но с точки зрения науки и медицины этот вид сна изучен недостаточно.

Внимание! У полифазного сна есть ряд противопоказаний, включая заболевания сердечно-сосудистой системы и подростковый возраст.

Каждый должен для себя решить, будет ли комфортно ему с таким прерывистым графиком сна. Если возникают проблемы со здоровьем, то следует прекратить эксперимент и войти в нормальный режим восьмичасового сна.

Советы для крепкого сна

Чтобы высыпаться, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • прекратить пользоваться телефоном и другими гаджетами перед сном;
  • перед отходом ко сну можно принять горячую ванну;
  • выключить обогреватели;
  • надеть носки, чтобы расширились кровяные сосуды, и снизилась общая температура тела;
  • просыпаться на 5 минут раньше и наполнять себя энергией света, желательно солнечного;
  • по утрам делать зарядку;
  • выполнять физические упражнения в одно и то же время.

Если грамотно отходить ко сну, то его качество улучшится, а значит сократится время, необходимое для восстановления организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему длительный сон может оказаться вредным

Сон – обязательна составляющая здорового образа жизни. Человек не может прожить дольше трех суток без сна – мозг от переутомления начнет функционировать неверно, и в итоге отключится. Но слишком долгий сон тоже негативно влияет на здоровье.

Содержание:

Сколько должен длиться здоровый сон

Мозгу человека нужен ежедневный отдых. Пока человек спит, его мозг обрабатывает полученную за день информацию, формируются нейронные связи, складываются логические цепочки. Кроме того, во время сна мозг отдыхает от бесконечно поступающей информации. Он получает возможность защититься от внешних раздражителей, стресса, восстановить свои силы.

В среднем, каждому человеку требуется 7-8 часов ежедневного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и полным сил. Мозг за это время успеет обработать всю полученную за прожитый день информацию, а значит, сможет воспринимать правильно новые данные.

Мнение о том, что больше часов, отведенных на сон, дадут больше сил – ошибочно. Если спать дольше 10 часов, повышается риск развития заболеваний сердечнососудистой системы, возникновение склонности к диабету, нарушения обмена веществ и многих других проблем со здоровьем.

Что может влиять на потребность в длительном сне

Когда 8ми часов не хватает для того, чтобы выспаться и зарядиться бодростью, нужно обратить внимание на определенные сигналы организма. Так он может сигнализировать о:

  • переутомлении;
  • нарушении функции щитовидной железы;
  • заболеваниях сердца;
  • течении инфекционного заболевания;
  • недоедании или переедании;
  • неврологических отклонениях;
  • постоянном стрессе или депрессии;
  • ночных апноэ.

Помимо нарушений в работе организма, постоянное состояние недосыпа может провоцировать прием некоторых лекарственных препаратов, особенно седативного действия.

Сонливость, как диагноз

Если человеку постоянно хочется увеличить продолжительность ежедневного сна, это может говорить о том, что у него идиопатическая гиперсомния. Это состояние, при котором нервная система работает неправильно, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим, даже после ночного сна. Нередко одновременно наблюдается гипотония, сопровождающаяся головокружениями и мигренями.

Испытывая постоянную сонливость, человек не может сосредоточиться на важном деле, ему не удается качественно выполнять поставленные задачи. Идиопатическая гиперсомния делает из человека интроверта, потому как в состоянии постоянной усталости не хочется заводить новые знакомства, участвовать во встречах с друзьями, ходить в гости и активно проводить время в компании.

Хронический недосып влечет за собой и более опасные последствия. Особенно это касается водителей. Находясь за рулем, нужно всегда быть готовым принимать важные решения в считанные секунды. Идиопатическая гиперсомния не позволит этого сделать, потому как это состояние сильно тормозит реакцию, что нередко становится причиной аварий со смертельным исходом.

Чем опасен длительный сон

Первое, на что влияет сон большой продолжительности – сердечнососудистая система. Это связано с тем, что в определенные фазы сна сердечный ритм существенно замедляется. Это было доказано благодаря появлению суточных мониторов, которые носили пациенты кардиологических отделений.

В период с 4 до 5 утра у подавляющего большинства пациентов наступал период, когда сердечный ритм замедлялся до 40 ударов в минуту, что в два раза ниже нормы. Длительный сон приводит к тому, что мозг несколько раз входит в фазу с низким сердечным ритмом.

Частое снижение пульса провоцирует развитие предрасположенности к инфарктам и инсультам.

Вторым номером в списке нарушений, вызываемых многочасовым сном, стоит ожирение. Процессы метаболизма должны активно распределять питательные вещества из желудочно-кишечного тракта по органам и тканям, одновременно сжигая углеводы, чтобы получить из нее энергию для физической и умственной активности.

Постоянное пребывание в покое замедляет метаболизм. Гормон мелатонин, который активно вырабатывается во время сна, вносит свои коррективы в работу внутренних органов. Обменные процессы направляют глюкозу не на переработку в энергию, а в подкожный и висцеральный жир.

В результате органы обрастают жировой тканью, фигура обретает мешковатый вид.

Диабет как первого, так и второго типа – частая проблема тех, кто спит больше 9 часов в сутки. Это напрямую связано с гормональным фоном спящего человека.

Выработка одних гормонов снижается, других – возрастает именно в период сна. Инсулин – гормон, отвечающий за метаболизм сахаров. Во время сна организм его вырабатывает гораздо меньше, чем это требуется.

Проводя во сне больше трети суток, человек увеличивает риск возникновения диабета.

Как определить, нужна ли коррекция длительности сна

Норма продолжительности сна в 7-8 часов с, одной стороны, должна быть взята за основу формирования собственного режима дня. С другой стороны, эти цифры не являются строим правилом, ведь каждый организм индивидуален.

Кому-то может требоваться 9-10 часов в сутки, чтобы восстановить свои силы.

Следует помнить, что описываемые нормы продолжительности сна относятся только ко взрослым людям, потому как для детей эти значение гораздо выше: от 20 до 12 часов, в зависимости от возраста.

Чтобы понять, является ли физиологической нормой сон, длительность которого превышает 8 часов, нужно пройти обследования. В первую очередь, необходимо самостоятельно проанализировать, не принимались ли седативные препараты или иные лекарственные средства, в числе побочных эффектов которых значится сонливость. Отказ от приема таких медикаментов должен избавить от постоянного желания спать.

После несложного самоанализа можно обращаться за помощью к медикам. Они проведут мониторинг сна, изучат состав крови и работу сердца. Если будут найдены причины сонливости, их устранение вернет бодрость духа после 7 часов сна. Результатом обследования может стать заключение, подтверждающее необходимость спать дольше 7-8 часов, в связи с физиологическими особенностями организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *