Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Последние исследования показывают: около 3 млн. человек ежегодно умирают от чрезмерного количества соли в рационе. Рассказываем,  что формирует эту зависимость, как от неё избавиться и какая норма соли в день.

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Почему многие любят солёное?

Соль стимулирует вкусовые рецепторы на языке, и пища кажется вкуснее. Со временем этот продукт притупляет их чувствительность, и организм требует ещё больше «усилителя вкуса». Так и вырабатывается зависимость: во некоторых странах люди едят в 10 раз больше соли, чем положено.

Нужно ли вообще её есть?

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Всё-таки нужно, ведь в соли содержится натрий: он участвует в обновлении клеток, регулирует пищеварение и выполняет другие важные функции. Фрукты, овощи и мясо тоже содержат натрий, но они часто не могут закрыть суточную потребность. Учёные провели эксперимент и выяснили, что если весь день есть только фрукты и овощи с повышенным содержанием натрия, организм получает только 1г этого элемента. Поэтому совсем выбрасывать солонку из дома —  плохая идея.

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Норма соли в день

По нормам ВОЗ, норма соли для человека около 2г в день. Это количество содержится в 5г поваренной соли, то есть, в одной чайной ложке.

Может, лучше есть другие виды соли?

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

И гималайская, и каменная, и морская соль практически не отличаются по составу: все из них на 40% состоят из натрия и на 60% из хлора. Количество других полезных примесей в «модной» соли настолько незначительно, что ими можно смело пренебречь.

Как избыток соли влияет на организм?

По данным ВОЗ, он приводит к следующим болезням:

  • Нарушения свёртываемости крови и тромбообразование;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Проблемы с суставами;
  • Образование и развитие катаракты;
  • Отёки;
  • Гипертония;
  • Инсульт;
  • Болезни почек и печени.

Как тогда сократить её потребление?

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Вот несколько советов от врачей:

  • Не жарьте пищу — это позволяет сохранить в продуктах естественную соль;
  • Замените солонку на столе на смеси трав и специй;
  • Чаще ешьте дома: специалисты отмечают, что ресторанная еда содержит больше соли;
  • Обращайте внимание на этикетку: чем больше в продукте какого-либо ингредиента, тем ближе он будет стоять к началу состава. Выбирайте еду, у которой соль находится в конце;
  • Откажитесь от соусов, кетчупов, приправ, горчицы и соленьев. А если вы не представляете жизнь без маринованных огурцов, хотя бы слейте воду из банки и промойте овощи;
  • Перестаньте досаливать еду, достаточно добавить соль во время готовки;
  • Постарайтесь использовать мерную ложку: когда вы поймёте сколько соли употребляете, будет легче сократить её количество.

Уже через месяц ограничений вы почувствуете настоящий вкус еды: ваши рецепторы восстановятся, и потребность в лишней соли пропадёт сама собой.

Сколько соли нужно человеку в день

В давние времена соль была на вес золота, и ее употребление приравнивалось к роскоши.

Сегодня же ее можно купить в любом продуктовом магазине по вполне доступной цене и во многом поэтому изменилось и отношение к этому продукту.

Но сколько нужно съедать соли в день, чтобы не навредить здоровью?

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Каландия Марика Малхазовна

В давние времена соль была на вес золота, и ее употребление приравнивалось к роскоши.

Сегодня же ее можно купить в любом продуктовом магазине по вполне доступной цене и во многом поэтому изменилось и отношение к этому продукту.

Так, доктора называют соль «белой смертью», однако без нее наш организм не может работать нормально. И все же чем она так полезна? Сколько нужно съедать соли в день, чтобы не навредить здоровью?

Роль натрия

Соль – это натрий, который отвечает за жизненно важные функции. С его помощью обеспечиваются транспортировка питательных веществ в клетку через мембрану и выведение углекислого газа.

Этот элемент участвует в регулировании циркуляции жидкостей и разжижении крови и лимфы. Благодаря соли поддерживается оптимальный кислотно-щелочной уровень и кровяное давление.

Она входит в состав желудочного сока и других секреций, участвующих в пищеварении.

Если мы не употребляем дневную солевую норму, страдают все органы и системы, и прежде всего головной мозг. Это выражается в заторможенности, снижении активности, нарушениях познавательной деятельности.

Клетки без натрия плохо и медленно обновляются, а в худшем случае процессы регенерации и восстановления вообще прекращаются. Недостаток соли часто становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Наш организм не умеет синтезировать и накапливать соль впрок. Ее мы получаем исключительно с пищей, а теряем в результате потоотделения. Сколько грамм соли нужно в день, чтобы чувствовать себя на все 100%?

Нормы употребления

Первобытный человек за одни сутки потреблял довольно много соли: почти 150 мг поступало с растительной пищей и 540 мг с животной. Со временем количество натрия, поступающего в организм, увеличилось.

Подсчитано, что уже в середине 20-го века люди получали примерно 5-6 г соли в день. Сейчас это число достигает 15 г.

Такой скачок связан, прежде всего, с тем, что мы употребляем много переработанных продуктов и фаст-фуда.

Есть ли граница, за которую нельзя выходить? Врачи расходятся во мнении, отвечая на вопрос, сколько соли нужно организму в день. Одни считают, что 10 г соли в сутки – это максимально допустимая норма (чайная ложка с горкой). Переступать этот предел крайне не рекомендуется, и в среднем лучше вообще уменьшить количество натрия до 5-6 г.

Другие диетологи настаивают на цифре 2-3 г в день, причем для детей дозировка должна быть еще меньше. Врачи также советуют сократить употребление соли людям старше 50 лет, а также тем, у кого диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, гипертония, почечные отклонения.

Важно помнить, что соль в том или ином количестве содержится в продуктах, которые мы покупаем (сыре, хлебе), а не только в той пище, которую мы готовим самостоятельно.

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Опасность переизбытка соли

Большое количество натрия в организме – причина задержки жидкости. Из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, что крайне рискованно для людей с ишемией и тех, кто перенес инфаркт.

Чуть меньше, но все же рискуют, гипертоники, так как натрий вызывает спазматические сокращения сосудов, а это приводит к повышению артериального давления.

Следить за количеством соли также необходимо при ожирении, заболеваниях центральной и периферической нервных систем, глаукоме, кожных заболеваниях.

Здоровый рацион

Итак, мы знаем, сколько соли нужно есть в день, и чтобы соблюдать рекомендации специалистов, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

  • Если вам назначили диету с низким содержанием натрия, строго следуйте предписаниям врача;
  • Старайтесь готовить пищу без соли, а добавлять ее только в готовое блюдо;
  • Исключите или хотя бы уменьшите количество съедаемых соленых закусок, а если не можете прожить без квашеной капусты, то промывайте ее перед употреблением, чтобы удалить избыток соли;
  • Чтобы еда не казалась пресной, используйте в качестве приправ зелень: петрушку или укроп. Рыбу можно «скрасить» соком лимона, а к мясу подать моченую бруснику.

Соль играет не последнюю роль в поддержании нормальной жизнедеятельности нашего организма, однако стоит контролировать ее употребление, чтобы избежать проблем со самочувствием. С другой стороны, недостаток или полное отсутствие натрия тоже приводит к негативным последствиям. Придерживайтесь рекомендаций специалистов и будьте здоровы!

Сколько соли можно есть без вреда для здоровья

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Eat less salt, but not too much less.

Жить совсем без соли нельзя, но чаще всего мы потребляем гораздо больше хлорида натрия, чем нам нужно. При этом соль содержится во многих продуктах, перебрать ее легко, а следить за ее потреблением, наоборот, сложно.

Соль жизненно необходима каждому живому организму: она входит в состав межклеточной жидкости, лимфы, мягких тканей организма, а также костей. Организм взрослого человека содержит около 250 грамм хлорида натрия.

Хлорид натрия участвует в обмене веществ, значение соли в водно-солевом балансе организма огромно.

Ежедневно каждому взрослому человеку требуется от 5 до 7 грамм соли в сутки, летом в связи с повышенным потоотделением эта потребность возрастает до 10-15 грамм.

Для детей суточная потребность в хлориде натрия намного меньше: детям до года необходимо 1-2 грамма NaCl в сутки, детям в возрасте 4-6 лет необходимо 3 грамма в сутки, детям 7-10 лет – 7 грамм, детям старше 11 лет – 6 грамм в сутки.

Читайте также:  Happy New Baby: почему Новый год – лучшее время для зачатия

Избыток хлорида натрия приводит к увеличению вязкости крови, к образованию отеков, камней в печени и почках, провоцирует изжогу и повышение артериального давления, а также ведет к нарушению работы почек, печени и сердца. Злоупотребление солью (более 13 грамм в день) увеличивает вероятность развития сердечной недостаточности.

Сколько соли мы потребляем с пищей

Современная пища перенасыщена солью. Люди, не следящие за количеством соли в рационе, могут незаметно для себя увеличить суточное потребление соли до 30-40 грамм в сутки. Во многих продуктах соль содержится в достаточно больших количествах, что на первый взгляд может не быть очевидным:

  • Сыр: сто грамм сыра содержит около 1,5 грамм соли – и это уже четверть ее суточной нормы.
  • Орехи: готовые ореховые смеси содержат большое количество соли из-за способа их приготовления: производители добавляют в них соль для увеличения срока хранения и для усиления вкуса. На сто грамм смеси приходится не менее 0,5 грамм соли.
  • Соевые продукты: соевый соус содержит 6 грамм соли в 100 граммах. Соевые заменители мяса (входящие в сосиски, колбасы или диетические продукты для вегетарианцев) содержат не менее 2 грамм соли на 100 грамм продукта.
  • Кукурузные хлопья: 100 грамм хлопьев содержат 0,7 грамм соли.
  • Хлеб: ржаные сорта хлеба содержат 0,5 грамм соли на сто грамм продукта, белые сорта – в два раза меньше.
  • Полуфабрикаты: готовые котлеты, бифштексы, сосиски и пельмени содержат очень большое количество соли – 1 грамм соли в ста граммах продукта.
  • Соусы: во всех соусах (не только в соевом) содержится не менее 1 грамма соли в ста граммах продуктов.
  • Консервированные овощи содержат не менее 1-2 грамм соли на сто граммов продукта.
  • Соленая или консервированная рыба может содержать до 5 грамм соли в 100 граммах продукта.
  • Оливки: технология приготовления консервированных оливок также использует крепкий солевой раствор. В 100 граммах оливок или маслин содержится не менее 1,5 граммов соли.

При нормальном состоянии здоровья требуется просто ограничить потребление соли хотя бы до суточной нормы. Но в некоторых случаях содержание соли в рационе рекомендуют снизить до минимума.

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Бессолевые диеты рекомендуют, если у вас:

  • острое воспаление почек с отеками
  • сердечная недостаточность, сопровождающаяся отеками
  • асцит
  • миокардиосклероз и гипертония
  • ожирение
  • нарушения функций поджелудочной железы
  • аллергические воспаления слизистой глаз и носа
  • хронические воспаления слизистой кишечника
  • язвенная болезнь
  • хронический и острый гастрит с повышенной кислотностью
  • острый суставный ревматизм

Диеты при таких состояниях должны назначаться исключительно врачом, а реакция организма на них – контролироваться при помощи анализов. Кроме того, бессолевые диеты назначаются на строго определенный (небольшой) отрезок времени.

В некоторых случаях бессолевые диеты используют для быстрого эффекта в похудении. К сожалению, часто эффект уменьшения массы тела достигается за счет выведения жидкость из организма – и это не всегда полезно и безопасно.

Когда бессолевые диеты не рекомендуются

При занятиях спортом. Во время активных физических упражнений с потом организмом выделяется до 30-40 грамм соли в сутки. Во время интенсивных нагрузок, наоборот, необходимо употреблять минеральную воду с содержанием хлорида натрия, а также употреблять в пищу соленые продукты.

Для беременных и кормящих мам.

В состоянии беременности и во время кормления организм матери расходует большое количество хлорида натрия, и ограничение его поступления может вызвать проблемы со здоровьем как у мамы, так и у ребенка.

В некоторых случаях (проблемы с почками, сердцем, сильные отеки) рекомендуют ограничить поступление хлорида натрия в организм, но такие ограничения должны проходить исключительно под наблюдением врача.

В жарких странах. Если вы проживаете в стране с жарким климатом, или находитесь на отдыхе в южной стране, бессолевые диеты не рекомендуются. В странах с умеренным климатом в летний период также лучше не придерживаться бессолевых диет, отложив их на холодное время года.

Для работников тяжелого физического труда. Бессолевые диеты не рекомендованы для тех, кто занят на работах с тяжелыми физическими нагрузками.

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Рекомендации специалистов

Жесткие бессолевые диеты можно рекомендовать исключительно как кратковременную меру для снятия отеков и нормализации электролитного баланса организма. В течение длительного времени придерживаться строгой бессолевой диеты даже полностью здоровым людям категорически запрещено.

Во время диеты, ограничивающей поступление соли в организм, следует очень внимательно следить за состоянием. При появлении следующих симптомов нужно немедленно обратиться к врачам:

  • тошнота
  • головокружение
  • обмороки
  • резкое падение артериального давления
  • вялость, слабость
  • потеря аппетита
  • падение мышечного тонуса
  • расстройства пищеварения

Во время бессолевой диеты нужно соблюдать следующие правила:

  1. Введите в рацион такие продукты, как морская капуста, чеснок, лук, цитрусовые, приправы (тмин, куркума, орегано).
  2. Рекомендовано дробное питание: 4-5 раз в день небольшими порциями.
  3. Исключить полностью жареную пищу, маринады, копчения.
  4. Мясо и овощи необходимо готовить на пару или отваривать без соли.
  5. Ужинать лучше не раньше, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  6. Придерживаться нестрогой бессолевой диеты следует не дольше двух недель.
  7. Строгая бессолевая диета должна проходить только под наблюдением врача исключительно по медицинским показаниям.

Выводы

Бессолевая диета может быть рекомендована при многих состояниях и заболеваниях. Ограничивать соль в ежедневном рационе хотя бы до ее суточной нормы – очень полезно. Однако длительность бессолевых диет, исключающих соль практически полностью, не должна превышать 2 недель.

Строгий вариант бессолевой диеты (рисово-фруктовые бессолевые диеты) даже в течение небольшого времени может привести к печальным последствиям для здоровья, поскольку соль жизненно необходима организму. Поэтому эксперты советуют не исключать полностью соль из рациона, а ограничивать ее количества до суточной дневной нормы.

  • Авторка Юлия Бондарь
    Источник: medportal.ru
  •   Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»!
  • на Зожнике:
  • Как приготовить арахисовую пасту дома
  • Как измерить процент жира в организме
  • Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых
  • Наболело: не мучайте себя здоровым образом жизни
  • Почему тошнит / рвет в спортзале и что с этим делать

Здоровое питание: сколько разрешено употреблять соли?

Наше питание немыслимо без соли. Мы добавляем ее в салаты, закуски, первые и вторые блюда. Без нее не обходятся праздничные застолья и походы за фастфудом. Она есть везде и присутствует практически во всем. Но с этим компонентом надо быть осторожным, он таит в себе скрытую опасность…

Здоровье: все вещества нужны и важны

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Соль используют в пищу с незапамятных времен. О ней написано в Библии. Иисус говорил своим ученикам: «Вы — соль земли».

В древности ее добывали с помощью выпаривания морской воды. В жарком и сухом климате она выпаривалась естественным образом. Люди это заметили и стали применять этот способ, подогревая воду, чтобы она выкипала и в осадке осталась соль.

Затем они обнаружили, что соль нужна не только для питания, но с ее помощью также можно сохранять и запасать впрок продовольствие. Постепенно люди стали осознавать, что соль является ценнейшим продуктом. В прежние времена она была настолько дорогой, что из-за нее даже происходили войны.

Сколько соли должен потреблять человек?

Единого мнения по этому поводу не существует, точная норма пока еще не выработана. Однако уже сейчас Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что норма потребления для взрослого человека составляет 5 г в день (что соответствует 1/2 чайной ложки).

По мнению американских диетологов, норма потребления соли в питании взрослого человека в день составляет около 8-10 г.

При этом надо помнить, что большинство готовых продуктов, продающихся в магазинах и предприятиях общественного питания (сыры, копчености, полуфабрикаты, консервы, соусы, пищевые добавки и пр.) уже содержат соль. Это означает, что контролировать ее потребление не так просто. Однако ее применение сверх меры может иметь негативные последствия для здоровья.

Все-таки большинство специалистов сходятся во мнении, что физиологической нормой является 10 г соли в день. Однако в современном мире большинство людей включают в свое питание большее ее количество.

В последние годы в странах Запада уделяется особое внимание разъяснительным мероприятиям, нацеленным против избыточного употребления соли. Людям объясняют, насколько опасны последствия превышения допустимых норм. В некоторых странах даже приняты законы, которые требуют от производителей указывать на упаковках продуктов количество содержащейся в них соли. Это помогает сохранить здоровье.

Читайте также:  Малышева рассказала всю правду о жизненном цикле мозга

В этом смысле показателен положительный опыт Финляндии, где благодаря таким разъяснительным компаниям значительно уменьшилась смертность от инсультов и инфарктов. Это подтвержденный факт.

Питание: какую роль играет соль

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Повторим, что соль является жизненно необходимым элементом, причем, не только для людей, но и для большинства живых существ. Недаром животные проходят много километров, чтобы найти источники соли. Придя к ним, они лижут ее, их питание без нее неполноценно.

В чем состоит ее ценность? Она участвует в обмене веществ и необходима для выработки соляной кислоты, без которой невозможно образование желудочного сока. Также благодаря ей происходит передача нервных импульсов в мозг и становится возможным сокращение мышц.

Как уже было сказано, соль не дает развиваться гнилостным бактериям. Благодаря этому она широко применяется как консервант.

Также она важна как профилактическое средство против болезней зубов. Кроме того, в середине ХХ века в Швейцарии в пищевую соль стали добавлять фторид. Результаты были положительными, количество заболеваний кариесом уменьшилось. Затем фторид стали добавлять в соль в Германии и Франции.

Итак, соль необходима организму. Нормальное здоровье и обмен веществ без нее немыслимы. Но проблема состоит в том, что люди используют ее больше, чем нужно, что является опасным для здоровья.

К чему приводят недостаток и избыток соли

Вредны как нехватка, так и перенасыщение солью. Нужен оптимальный баланс.

Недостаток соли в организме приводит к ниже перечисленным последствиям:

  • мышечная слабость,
  • быстрая утомляемость,
  • головная боль,
  • головокружение,
  • тошнота,
  • нервные расстройства.

Систематическое чрезмерное потребление соли также чревато негативными явлениями:

  • повышение артериального давления,
  • задержка жидкости в организме, отеки,
  • увеличение вязкости крови,
  • изжога,
  • появление песка и камней в почках,
  • ухудшение функции печени,
  • развитие остеопороза,
  • глазные болезни (отек век, повышение внутриглазного давления),
  • сердечные приступы.

Потребление соли в период беременности

В западных странах проводились исследования на тему, как влияет уровень потребления соли на течение беременности и развитие плода. Их результаты показали, что беременные женщины должны употреблять оптимальное количество соли: не уменьшенное, но и не повышенное. Только тогда обмен веществ матери и плода будет протекать нормально.

Если сильно ограничить использование соли, это может плохо повлиять на развитие почек и мочевыводящей системы плода. А если беременная, наоборот, злоупотребляет ею, это тоже вызывает негативные последствия, ослабляет кровеносную систему плода и может вызвать у ребенка повышенное давление.

Обмен веществ: нужна ли бессолевая диета

Бессолевая диета рекомендуется при заболеваниях почек, болезнях сердца и кровеносной системы, повышенном давлении, отечности, ожирении.

Во время ее проведения необходимо питаться 5-6 раз в день, маленькими порциями, чтобы не вызвать появление сильного аппетита. Блюда надо варить на пару, запекать или тушить на малом огне. Масло надо класть минимально, в самом конце готовки. Жареная пища запрещена.

Во время проведения этой диеты надо отказаться от жирных кушаний, бульонов, солений, маринадов, копченостей, фастфуда и готовых полуфабрикатов (в них содержится много соли). Также надо исключить из рациона магазинные соусы, сладости с большим количеством сахара (варенье, торты, пирожные, чересчур сладкие фрукты). Запрещен алкоголь.

Бессолевая диета дает положительные результаты. Прежде всего, она снижает нагрузку с почек и мочевыводящих путей, сердца, кровеносной системы, понижает повышенное артериальное давление, устраняет отеки, дает чувство легкости. Также она приводит к избавлению от лишнего веса.

Предостережения

Бессолевая диета является довольно жестким ограничением питания. Во время ее проведения организм испытывает серьезный стресс.

Важно: ее нельзя применять больше двух недель! Иначе нарушится водно-солевой баланс, и организм начнет вытягивать соль из костей, это может их ослабить.

Эту диету нельзя проводить в период беременности и кормления грудью. Также ее нельзя практиковать людям с заболеваниями или дисфункцией щитовидной железы.

  • Она запрещена подросткам во время переходного периода, когда все еще продолжают формироваться системы организма, его костяк.
  • Еще она противопоказана спортсменам, танцорам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.
  • Также ее не рекомендуется применять в жару, так как в это время происходит усиленное потоотделение, а с потом выходит соль.

Как есть меньше соли и почему ее избыток вреден

Содержащийся в соли натрий необходим человеку для осуществления сложных биохимических процессов. Наш мозг запрограммирован на то, чтобы организм получал его достаточно, именно поэтому солёная пища доставляет нам такое удовольствие. Но избыток натрия не менее опасен, чем его дефицит.

Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего?

Сегодня Всемирная организация здравоохранения рекомендует дополнительно к натрию, который уже содержится в животных и (в меньшем количестве) растительных продуктах, употреблять не более одной чайной ложки поваренной соли ежедневно.

Для начала разберёмся, почему в нашем рационе возникает избыток соли. Можно выделить четыре основные причины:

1. Привычка солить

В детстве родители щедро солили пищу и со временем это превратилось в привычку. Вот почему теперь несолёная еда кажется невкусной и пресной.

  • Задумайтесь о том, почему вы солите пищу, прежде чем попробовать. Подсчитайте, сколько соли добавляете при приготовлении.
  • Попробуйте готовить, используя лишь часть соли, которая требуется по рецепту, или досаливайте еду уже в тарелке.
  • Подавайте блюдо с ломтиком свежего лимона, чтобы сбрызнуть соком непосредственно перед употреблением.
  • Добавляйте свежую нарезанную зелень петрушки, мяты, зелёного лука или тимьяна для обогащения вкуса и аромата без использования соли.

2. Нехватка минералов

Наш организм нуждается в кальции, магнии, цинке и других макро- и микроэлементах, чтобы оставаться здоровым и осуществлять разнообразные нейрохимические реакции, производить кровь и гормоны.

Многие минералы имеют солоноватый вкус, поэтому когда вы получаете от мозга «приказ» есть солёное, это может означать, что организм просит больше минералов! Вы будете испытывать тягу к этому вкусу, пока потребность в нутриентах не будет удовлетворена.

  • Соль, особенно поваренная, не дает организму ценных микроэлементов. Вместо нее лучше употреблять минеральные воды богатые микро- и макроэлементами.
  • Включите в рацион больше ламинарии, нори и других морских водорослей.
  • Разнообразьте меню семенами чиа, киноа и прочими цельными зёрнами, семечками и орехами. Соль уже не покажется такой привлекательной.

3. Нехватка воды

Соль задерживает воду в организме, нарушая водный баланс клеток. Жара, активный физический труд, фитнес, употребление алкоголя, неправильные диеты — всё это провоцирует обезвоживание.

  • Убедитесь в том, что пьёте восемь или более стаканов воды каждый день.
  • Пейте воду дополнительно, когда занимаетесь спортом или тренируетесь.
  • Если вы употребляете алкоголь, чтобы избежать обезвоживания и остаться более трезвым, выпивайте один стакан воды на каждый стакан алкогольного напитка. Это поможет выглядеть и чувствовать себя лучше на следующее утро.

4. Нарушения в работе надпочечников

Тяга к солёному может быть признаком гипофункции надпочечников, которая проявляется критически низким давлением крови. Высокое артериальное давление — плохо, низкое — тоже не очень хорошо.

Если вы испытываете тягу к солёному и одновременно с этим упадок сил, хроническую усталость, у вас появляются мешки под глазами — обследуйте надпочечники и проверьте уровень кортизола.

Сократить количество соли в рационе можно следующими способами

Выбирайте натуральные необработанные продукты

Один из самых простых способов сократить солёное — исключить из меню обработанные продукты, заменив их свежими и натуральными, ведь около 70% соли в наш рацион добавляют именно во время переработки.

  • Ветчина, бекон, колбасы, как правило, имеют избыток натрия в составе. Его используют, чтобы предохранить мясо от порчи. Небольшая порция может содержать более половины рекомендуемой ежедневной дозы этого вещества. Кроме того, регулярное употребление обработанного мяса увеличивает риск ранней смерти, возникновения рака молочной железы, сердечной недостаточности, колоректального рака и других заболеваний.
  • Хлеб также является скрытым источником натрия. В одном ломтике хлеба в среднем его содержится около 230 мг. Даже несолёный на вкус хлеб может хранить весомую долю этого химического элемента. Изучая состав на этикетках, выбирайте сорта с более низким содержанием натрия.
  • Не самая приятная новость для всех любителей бутербродов и сэндвичей: добавляя к хлебу (который уже является источником натрия) колбасу, сыр и другие ингредиенты, вы можете получить за один раз суточную дозу натрия. Полезный вариант — открытый бутерброд из несолёного хлебца или ломтика цельнозернового хлеба с листьями салата, помидором, авокадо и огурцом (вместо сыра или колбасы). Можно заменить колбасу и бекон на отварную рыбу, курицу или индейку, грибы шиитаке.
  • Не меньшую потенциальную опасность представляет пицца. Сыр плюс основа кусочка «среднестатистической» Маргариты содержат свыше трети рекомендуемой суточной дозы натрия. А кто из нас может остановиться всего на одном куске? Готовьте пиццу дома из несолёного теста, сокращая количество сыра и заменяя его, ветчину, салями и анчоусы свежими или замороженными овощами.
  • Откажитесь от плавленых сыров в пользу творога. Он имеет в составе больше кальция, а вредных пищевых добавок, в том числе соли — гораздо меньше.
  • Помните, что консервированные продукты скрывают огромные дозы соли, которую используют в качестве консерванта. Всякий раз, когда это возможно, покупайте свежие или замороженные овощи и бобовые. А консервированные хорошо промывайте, прежде чем добавить в блюдо, чтобы избавиться от части соли.
  • Упаковка лапши быстрого приготовления с курицей скрывает почти 1 000 мг натрия. Если захотелось супа или макарон, приготовьте их самостоятельно. Если не можете изменить привязанности к «быстрой еде», внимательно читайте состав на упаковках, выбирая полуфабрикаты с меньшим количеством соли.
  • Вместо перекусов картофельными чипсами и сухариками утоляйте голод несолёными орехами, семечками или попкорном (без добавления масла).
  • Исключите из меню майонез, кетчуп, соевый соус и тому подобные приправы. Люди часто не осознают, что приправы также содержат избыточное количество натрия. Не забудьте об этом, подсчитывая содержание соли в вашем ежедневном рационе.
Читайте также:  Растяжение связок голеностопного сустава: признаки и лечение в домашних условиях

Интересное исследование 2014 года показало, что «недосол» в рецептуре томатного супа первоначально привёл к тому, что добровольцы, которых регулярно кормили им, стали съедать меньше. Но прошло некоторое время и испытуемые стали просить «добавки». Вывод учёных: будьте терпеливы, и ваши пищевые привычки постепенно изменятся.

Лишнее бывает не так просто обнаружить в переработанных продуктах, недорогом фастфуде и дорогих блюдах в ресторанах.

Помните, что скрытую форму натрия содержат:

  • пекарский порошок (глютамат натрия);
  • вяленое и копчёное мясо (нитрат натрия);
  • чернослив и другие сухофрукты (сульфиты натрия);
  • пастеризованные сыры (пропионат натрия).

Используйте овощи для улучшения вкуса

Некоторые овощи, например чеснок, лук, сельдерей, имеют сильные ароматы и способны улучшить вкус любого блюда. Вместо того чтобы воспользоваться солью, добавляйте в суп или соус смесь из двух частей лука, части сельдерея и части моркови.

Замените соль травами и специями

Выработав полезную привычку использовать травы и специи в небольших количествах при приготовлении любой еды, составляя самые разные ароматные смеси, вы «аккумулируете» их пользу, снижаете риски для здоровья и получаете множество преимуществ. Ведь травы и специи — источник антиоксидантов и фенольных соединений, которые могут предотвратить воспалительные заболевания и улучшить самочувствие.

Исследования показывают, что гвоздика, майоран, тмин имеют самое высокое содержание антиоксидантов и фенолов.

Специи и травы являются прекрасными усилителями вкуса, составляя целую палитру разнообразных оттенков, используемых в различных кухнях и культурах. Смело экспериментируя с ними, вы сможете легче искоренить вредные пищевые привычки, изменить шаблонное питание на здоровое и сократить жиры и сахар.

  • Тмин широко применяется в индийских, мексиканских и ближневосточных рецептах.
  • Базилик хорош для средиземноморских блюд.
  • Имбирь незаменим для азиатской кухни.
  • Красный перец и венгерский набор специй придадут обычной отварной куриной грудке вкус копчёного бекона.

Если вы стремитесь к правильному питанию, постарайтесь уменьшить потребление соли, начав с этих небольших, но важных для здоровья изменений.

Пейте больше чистой природной воды

Если вам все-таки сложно отказаться от соленой пищи, то в этом случае просто необходим ежедневный дополнительный прием воды. Вода разбавит концентрацию натрия в организме, тем самым уменьшит пагубное влияние из-за избытка соли.

Инфографика про соль: нормы и вред избытка

В любимом многими фильме «Любовь и голуби» Раиса Захаровна, которую сейчас бы мы назвали адептом ЗОЖ, учила Кузякина, что «соль — это белый яд». Несмотря на то что фраза эта знакома буквально каждому, по-настоящему задумываются о вреде соли немногие.

Слишком много соли

Специалисты Всемирной организации здравоохранения обеспокоены тем, что люди во многих странах мира потребляют слишком много соли. В России масштабные исследования еще не проводились, однако жители нашей страны съедают, предположительно, около 10 г соли ежедневно. При этом рекомендуемая среднесуточная норма соли — 5 г для взрослых и только 2 г для детей.

Суточная норма соли

Ученые из Университета Тафтса (Tufts University) утверждают, что проанализировали данные о потреблении соли в 187 странах мира. Они пришли к выводу, что практически нигде люди не укладываются в нормативы, предложенные ВОЗ: среднестатистический житель планеты съедает как минимум в 2 раза больше соли, чем следовало бы.

Превышение норм соли может приводить к серьезным последствиям — прежде всего речь об увеличении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются ведущей причиной смерти в мире.

Дариуш Моззафариан (Dariush Mozzafarian), руководивший упомянутым выше исследованием, говорит, что почти 10 % всех смертей в мире связаны с избыточным употреблением натрия, который в основном поступает в наш организм с поваренной солью.

Больше всего соли едят жители стран Центральной Азии и Восточной Европы — именно там и зафиксировано самое большое количество инсультов, самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. А меньше всего — жители Габона, Камеруна и Кении.

Соблюдаем баланс соленого

Исследователи из Тулейнского университета (Tulane University, США) подсчитали, что минимальное количество соли, которое нужно съедать в день, — 1,5 г. Эксперты из Американской ассоциации сердца с ними не согласны и считают, что это количество можно снизить еще в 3 раза — до 0,5 г.

Этот показатель, впрочем, для многих является недостижимым — многие продукты, которые есть в нашем рационе, содержат гораздо больше соли. Съев бургер или хот-дог, можно запросто превысить рекомендуемую дневную норму потребления соли. И это всего за один прием пищи!

Нужно внимательнее относиться к выбору продуктов питания. Большое количество соли содержится не только в таких вполне очевидных продуктах, как чипсы или картошка фри, но и, например, в любимом многими кетчупе, готовых завтраках или даже в обычном хлебе.

Стоит помнить и о том, что немало соли каждый из нас потребляет и с домашней пищей, а значит, в наших силах что-то изменить. Самое простое — меньше солить пищу, используя другие специи, например перец.

А вот совсем отказываться от соли не следует, ведь содержащийся в ней натрий является одним из важнейших для человека электролитов. Натрий важен для поддержания водно-солевого баланса в клетках и уровня кровяного давления, сокращения мышц, а также для работы нервных клеток.

Эксперты ВОЗ уверены, что производители могут снизить содержание соли в своей продукции, сохранив при этом вкусовые качества и, соответственно, интерес покупателей.

Йод и соль

Всемирная организация здравоохранения напоминает всем нам не только о том, что нужно есть меньше соли, но и о том, что соль необходимо йодировать. У жителей многих стран — и Россия тут не является исключением — наблюдается дефицит йода.

Недостаток этого микроэлемента может вызывать нарушения работы щитовидной железы у взрослых, а также проблемы с умственным развитием у детей.

Йод особенно необходим в рационе беременных женщин. По подсчетам российских эндокринологов, каждый день рождается более 350 детей с нарушениями развития головного мозга — эти пороки спровоцированы недостатком йода.

Йода много в рыбе, морепродуктах, шпинате, морской капусте — продуктах, безусловно, полезных, но не всегда присутствующих на нашем столе. Эффективной стратегией профилактики йоддефицита эксперты ВОЗ считают сплошное йодирование соли. Такие национальные программы уже успешно реализуются во многих странах, но в России закона, регулирующего йодирование соли, пока нет.

Елена Безрукова

Иллюстрации автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *