Польза или вред: соевые бобы

Польза или вред: соевые бобы Польза или вред: соевые бобы

А.В. Мосов, врач, руководитель экспертного направления НП «Росконтроль»:Я считаю, что продукты из сои незаслуженно непопулярны, потому что соя – это единственная полноценная замена животному белку — мясу, рыбе, молочным продуктам, яйцам. Помимо белка, она содержит полезные жиры, медленноусвояемые углеводы и витамины. Если речь идет о питании в пост или вегетарианстве, то такую замену кроме, как соей, вряд ли можно сделать . К тому же, соевое молоко и изготовленные из сои продукты подходят тем, у кого непереносимость лактозы.

Люди, которые следят за своим рационом, придерживаются определенного количества нутриентов, которые они употребляют за день – белков, жиров и углеводов. Каждого нутриента должно быть определенное количество для оптимального функционирования организма.

Сколько соевых продуктов можно употреблять ежедневно? Здесь ограничения могут быть обусловлены только нормами потребности человека в белке — для взрослого человека это 75 г в сутки, из которых не менее 60 % должен быть животный или соевый белок.

Употребление же белка в количествах больше 100-120 г в сутки не оправдано, если, конечно, вы не спортсмен.

Польза или вред: соевые бобы

При похудении считается правильным заменять привычные калорийные продукты «легкими»: хлеб на цельнозерновые хлебцы, сметану на нежирный йогурт, мясо на соевый заменитель. На самом деле,  если вы замените обычное мясо в вашем рационе на соевый продукт – это не приведет к снижению веса. Для того, чтобы сбросить вес, важно пересмотреть весь рацион питания.

Исследования ВОЗ не выявили отрицательного воздействия продуктов с трансгенной соей на здоровье человека Польза или вред: соевые бобы

В наше время можно найти практически любую соевую замену продукту животного происхождения. В Интернете есть целые сайты, которые реализуют соевую продукцию: конфеты, молочные продукты, сыр, масло, мука, мясо, соусы и даже колбаса из сои! Осталось только кликнуть по понравившимся товарам и кинуть их себе в «корзинку».

9. Большинство соевых продуктов генно-модифицированы

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Результаты тестов в вашем мобильном

Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей

Скачать приложение Польза или вред: соевые бобы

Соевые продукты

Польза или вред: соевые бобы Из всего разнообразия бобовых нет такой культуры, которая могла бы столь широко перерабатываться как соя. Из сои готовится огромное число продуктов — от молока до заменителей мяса. Соевые продукты расширялись в ассортименте постепенно, но на сегодняшний день линейка этой продукции чрезвычайно широка.

Что в такой продукции осталось от сои? Полезно ли вводить их в свой рацион? И что приготовить из натуральной необработанной сои?

Состав и свойства сои

Соя — это однолетняя культура из семейства бобовых. Соевые бобы вошли в рацион человека несколько тысячелетий назад, их культивировали в Восточной Азии. На сегодняшний день выращивание сои наиболее распространено в Азии, Южной Европе, Северной и Южной Америке, Центральной и Южной Африке, Австралии, а также на островах Тихого и Индийского океанов.

Соевые бобы могут быть круглой или овальной формы, желтого, зеленого, бурого или черного цвета. Собирать для использования в пищу бобы нужно исключительно дозревшие. Но и в этом случае после длительной варки они сохраняют жесткость, а часто и прогорклость. Соевые бобы требуют от пищеварительного тракта крупных усилий для переваривания.

Потому люди стали применять максимум технологий для приготовления сои, и на ее основе возникло огромное число соевых продуктов. Несколько видов молока и соусов, а также сыры, фарш и даже мороженое.

Отдельного внимания заслуживают соевые ростки и зародыши.

В ростках сои, как и во всех остальных только что прорастающих зерновых и бобовых культурах, содержится максимум полезных веществ, который только может аккумулировать в себе развивающееся растение.

В диетологии соя ценится, прежде всего, как источник белка. Среди всех источников белка растительного происхождения соя лидирует и лишь немногим уступает содержанию белка, скажем, в коровьем молоке. Выигрывает соя и за счет того, что в ее составе незаменимые аминокислоты упорядочены идеально.

Сотношение макронутриентов в соевых бобах оценивается как:

  • белок — 40%,
  • жиры — 20%,
  • углеводы — 20%,
  • вода — 10%,
  • грубая клетчатка — 5%.

Но состав сои ценен не только своей питательностью, но и целебностью. Например, по причине содержания в ней изофлавоноидов, генестеина, фитиновых кислот:

  • изофлавоноиды, будучи схожи по своему действию на эстрогены, предотвращают развитие гормонозависимых форм рака;
  • генестеин и фитиновые кислоты — также способны на ранних стадиях предупреждать развитие онкологических и сердечнососудистых заболеваний.

На лицо противоканцерогенный эффект, но он не единственный среди полезных свойств соевых бобов. Соевые продукты уместны в рационе человека для профилактики и лечения сердечнососудистых заболеваний, нарушениях функции печени, почечнокаменной и желчнокаменной болезнях, при сахарном диабете, аллергии на животный белок.

Особое место в составе сои занимает лецитин. За счет богатого своего строения (из фосфатидилхолина, ацетилхолина и других холинов) лецитин участвует в таких положительных для общего здоровья процессах:

  • регенерация клеток мозга и нервной ткани;
  • обеспечение мыслительных процессов — концентрация, обучение, память, узнавание, двигательная активность и сексуальная функция;
  • профилактика старческих заболеваний головного мозга (болезнь Паркинсона, Альцгеймера, Гентингтона);
  • болезни стареющего организма;
  • метаболизм липидов;
  • регуляция уровня холестерина в крови;
  • нормализация показателей крови и профилактика заболеваний кровеносной системы, например, артериосклероза;
  • профилактика сахарного диабета;
  • профилактика болезней желчного пузыря и печени.

Концентрация холинов в крови детского и молодого организма в разы превышает ее же, но у человека зрелого или престарелого возраста. Потребление продуктов, богатых холинами, обеспечивает функционирование организма на уровне молодого организма.

В составе соевых бобов выявлены триглицериды и липиды. При этом соевые продукты могут успешно использоваться в качестве низкокалорийного продукта в программах лечения ожирения. А все потому что при содержании полноценного белка соя совершенно лишена холестерина.

  • Соя имеет способность к связыванию и выведению из организма радионуклидов и ионов тяжелых металлов.
  • Из микроэлементов в сое — калий, фосфор, кальций, магний, кремний, железо, марганец, кобальт, йод.
  • Из витаминов в сое — бета-каротин и витамин Е, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, фолиевая кислота).

Показания и противопоказания к потреблению соевых продуктов

Разнообразие соевых продуктов позволяет ввести их в ежедневный рацион, при этом он не будет страдать однообразием. Японская и китайская кухни успешно это реализуют. На столе наших хозяек соя не частый гость, но при определенных показаниях ее доводится употреблять чаще обычного.

Прежде всего, это аллергические реакции на животный белок. Тогда на выручку приходят соевые продукты.

Кроме того, соя уместна в рационе лиц, страдающих сердечнососудистыми заболеваниями, поскольку ее состав нормализует показатели крови, в частности уровень «вредного» холестерина. Регулярное потребление сои — это отличная профилактика атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни, инфаркта миокарда. К соевым продуктам нужно обращаться и в ходе восстановительной терапии этих заболеваний.

Соя является диетотерапевтическим средством для диабетиков. Она также рекомендуется при ожирении.

Еще одну группу лиц, в рационе которых должна встречаться соя, образуют страдающие:

  • хроническим холециститом,
  • хроническими запорами,
  • такими патологиями опорно-двигательного аппарата, как артрозы и артриты.

Но соя, как и множество других продуктов, не должна употребляться в крупных количествах и бесконтрольно. Будучи спасением при аллергии на животный белок, соевые бобы и сами могут спровоцировать аллергию, например, у детей младше 3 лет.

Еще одной группой риска по потреблению соевых продуктов оказываются лица с нарушениями функции эндокринной системы. В том же детском возрасте с соей лучше не частить, это может привести к дисфункции щитовидки.

Вместе с тем, что соевые продукты обеспечивают организм холином на уровне показателей в молодости, они же могут и спровоцировать нарушения мозгового кровообращения. Это очень неблагоприятно в зрелом возрасте.

Те же изофлавоноиды, которые схожи с эстрогенами и оказывают противораковое действие, отличаются сильным воздействием на женский организм. Если в целом для женщин это полезно, то в период беременности нежелательно. Такие вещества негативно воздействуют на развитие головного мозга эмбриона и в целом повышают риск невынашивания.

В целом для среднестатистического населения соя не несет очевидного вреда. В то же время ведутся разговоры об однозначном вреде сои, в частности тех продуктов, которые в большем или меньшем количестве содержат соевый компонент.

Сегодня это по большому счет все, что представлено на магазинных полках — любые полуфабрикаты, колбасы и сосиски, маргарины, кондитерские изделия и прочее, и прочее.

Такой спрос на сою вынуждает производителей пересматривать технологии ее выращивания и появился такой продукт как генетически-модифицированная соя. В таком случае уместно и задуматься об уместности сои в рационе.

Во-первых, диетологи рекомендуют употреблять сою регулярно, время от времени, но не позволять ей вытеснить мясо. Исключением становятся лица с аллергией на животный белок (по медицинским показаниям) и вегетарианцы (исходя из этических убеждений). Эти категории населения должны осознавать и соизмерять риск от соответствующего рациона.

Во-вторых, оценить, скорее вредна соя или полезна, можно в соответствии со следующими позициями:

  • применение генной инженерии — на каждой упаковке с товаром законодательство требует указывать, применялись ли такие технологии; пока что это единственный способ отличить генетически-модифицированную сою от натуральной, остается доверять производителю;
  • использование сои в заведомо неполезных продуктах — сосиски, полуфабрикаты, чипсы и многое другое, что не рекомендуется к потреблению независимо от того, есть там соя или нет; соевые бобы в компании красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса не способны буду оказать и малейшего позитивного эффекта;
  • происхождение сои — соевый боб по своей структуре напоминает губку и с легкостью впитывает любые веществ, содержащиеся в почве; если это синтетические удобрения или вредные выбросы, то вреда от такой сои будет существенно больше, чем пользы.

Ассортимент соевых продуктов

Как уже отмечалось, разнообразие соевых продуктов используют кулинары восточноазиатской кухни. Отсюда берут свое начало такие продукты как соевое молоко и сыр, соусы и пасты. В пищевой промышленности сою перерабатывают в муку и мясо. Но обо всем по порядку.

  • Юба — подсушенная пенка, которая снимается с поверхности соевого молока; используется в сыром или сухом, а также в замороженном виде.
  • Темпе — ферментированный продукт из семян сои, в ходе приготовления которого используется грибковая культура, происходит сбраживание или ферментация; конечный продукт прессуется в брикеты.
  • Натто — это продукт также из ферментированных семян сои, которые были предварительно отварены.
  • Мисо — ферментированная паста, изготавливаемая на основе соевых семян; впоследствии она используется для приготовления одноименного супа.
  • Соевая мука — это мука, полученная из перемолотых в порошок соевых семян; отличная альтернатива любой другой муке, используется аналогичным образом.
  • Соевое мясо — это текстурированный продукт, который готовится из обезжиренной соевой муки. По виду и структуре он напоминает обычное мясо.
  • Соевое масло — обыкновенное растительное масло, для изготовления которого используются семена сои; чаще всего используется для жарки.
  • Соевое молоко — это напиток белого цвета, очень похожий на коровье молоко, только производится путем варки и пюрирования соевых бобов.
  • Соевый соус — жидкий со специфическим ароматом соус, производится из ферментированной сои.
  • Тофу — это сыр, в основе которого соевое молоко; по технологии производства во многом схож с изготовлением обычного сыра; конечный продукт прессуется в блоки, при замораживании приобретает жёлтоватый оттенок, хотя изначально молочного цвета; может быть как совсем мягким, так и твердым.
Читайте также:  Выявлены люди, которые не могут заразиться коронавирусом

Польза или вред: соевые бобыКалорийность соевых продуктов — от 90 до 150 ккал в 100 граммах в зависимости от способа приготовления.

Кроме общих полезных качеств соевых бобов те продукты из них, которые были получены путем брожения способны произвести терапевтический эффект при:

  • диатезах,
  • разных аллергиях,
  • сахарном диабете,
  • желчнокаменной и мочекаменной болезнях.

Как приготовить сою в домашних условиях?

Современная пищевая промышленность всячески обрабатывает соевые бобы. В результате получается масса соевых продуктов. Их можно употреблять самостоятельно, а также готовить из них интересные блюда.

В то же время не стоит обделять вниманием сами бобы. Их можно купить в крупных супермаркетах и подвергнуть кулинарной обработке на собственной кухне. Во многом этот процесс схожий с приготовлением фасоли, гороха, чечевицы:

  • сухие соевые бобы продаются в отделе круп;
  • перед приготовлением сою нужно перебрать, оставив лишь свежие и невредимые и отбросив раздавленные, переспелые или недоспелые бобы;
  • промыть под холодной проточной водой с использованием дуршлага;
  • после этого оставить соевые бобы в емкости с чистой водой, количество которой должно вдвое покрывать объем бобов; оставить на ночь;
  • утром воду слить, а разбухшие бобы пересыпать в большую кастрюлю;
  • налить в кастрюлю с бобами воды опять же вдвое больше от объема бобов;
  • поместить на огонь, после закипания уменьшить его до минимума;
  • на медленном огне варить бобы необходимо 2-3 часа, пока они не размягчатся и от них не отделиться кожура;
  • пустая кожура от соевых бобов всплывает на поверхность воды, ее нужно снимать шумовкой; бобы нужно периодически помешивать, чтобы все больше и больше бобов освобождалось от кожуры;
  • когда бобы стали мягкими, снять их с огня и остудить до комнатной температуры;
  • готовые бобы можно заправить соусом и подать как самостоятельное блюдо, а можно использовать в качестве ингредиента в составе салатов, супов, гарниров.

Их соевых бобов можно приготовить пюре, которое используется для формирования котлеток, в качестве фарша и начинок, и даже гарнира.

Попробуйте приготовить из отварных соевых бобов:

  • карри из сои и чечевицы – отварную сою смешать с отварной чечевицей, добавить поджаренную морковь и лук, немного приправы карри, рубленной кинзы, перца, соли, паприки, чеснока и прочих вами любимых пряностей; залить получившуюся смесь небольшим количеством кипятка и протушить, пока подлива не выпарится;
  • картофельно-соевые зразы — отварные соевые бобы пропустить через мясорубку или перемолоть в блендере вместе с таким же количеством отварного картофеля, добавить яйцо и замесить тесто; лепить зразы как обыкновенные, в качестве начинки можно использовать и мясной фарш, и грибной, и рубленые яйца с зеленью;
  • котлетки с сыром — приготовить их соевых бобов пюре, добавить яйцо, посолить, поперчить; твердый сыр (можно тофу, можно брынзу) порубить небольшими брусочками; обернуть брусочек сыра соевым фаршем, сформировать котлетку, запанировать ее в сухариках или обжарить в раскаленном масле и без них.

Соевые бобы — польза и вред для здоровья женщин и мужчин

Соевые бобы или соя (Glycine max) являются разновидностью бобовых, произрастающих в Восточной Азии. Польза и вред соевых бобов широко обсуждаются, так как изначально здоровый продукт может стать не очень здоровым вследствие генной модификации. А соя – одна из первых культур, которая ей подвержена.

Тем не менее, соевые бобы являются важным компонентом азиатских диет и потребляются в течение тысяч лет. Сегодня они в основном выращиваются в Азии, а также в Южной и Северной Америке.

В Азии соевые бобы часто едят целиком. Но соевые продукты с высокой степенью переработки гораздо чаще встречаются в западных странах.

Доступны различные соевые продукты, в том числе соевая мука, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.

Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые связаны с различными преимуществами для здоровья. Однако были высказаны опасения по поводу возможных неблагоприятных последствий.

В этой статье мы рассмотрим, что такое соевые бобы, польза и вред для здоровья.

Польза или вред: соевые бобыСоевые бобы — польза и вред

Питательные вещества в соевых бобах

Соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат большое количество углеводов и жиров.

100 грамм вареных соевых бобов содержат:

  • Калории: 173
  • Вода: 63%
  • Белок: 16,6 грамма
  • Углеводы: 9,9 грамма
  • Сахар: 3 грамма
  • Клетчатка: 6 грамм
  • Жир: 9 грамм
  • Насыщенный: 1,3 грамма
  • Мононенасыщенные:1,98 г
  • Полиненасыщенные: 5,06 г
  • Омега-3: 0,6 грамма
  • Омега-6: 4,47 г

Белки

Соевые бобы являются одними из лучших источников растительного белка. Содержание белка в соевых бобах составляет 36–56% от сухого веса. Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит около 29 граммов белка.

Питательная ценность соевого белка хорошая, хотя качество не такое высокое, как у животного белка (6).

Основными видами белка в соевых бобах являются глицинин и конглицинин, которые составляют приблизительно 80% от общего содержания белка. Эти белки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей (4, 7).

Потребление соевого белка было связано с небольшим снижением уровня холестерина (8, 9, 10).

Жиры

  • Соевые бобы классифицируются как масличные и используются для производства соевого масла.
  • Содержание жира составляет приблизительно 18% сухого веса — в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты с небольшим количеством насыщенных жиров.
  • Преобладающим типом жира в соевых бобах является линолевая кислота, на которую приходится примерно 50% общего содержания жира.

Углеводы

  1. С низким содержанием углеводов, соевые бобы имеют очень низкий гликемический индекс (GI), который является мерой того, как пищевые продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (12).
  2. Этот низкий GI делает соевые бобы подходящими для людей с диабетом.
  3. Читать также: тофу и темпе — в чем отличия

Клетчатка

Соевые бобы содержат достаточное количество растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна в основном представляют собой альфа-галактозиды, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

  • Альфа-галактозиды принадлежат к классу волокон, называемых FODMAP, которые могут усиливать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (15).
  • Несмотря на вызывающие неприятные побочные эффекты у некоторых людей, растворимые волокна в соевых бобах, как правило, считаются полезными.
  • Они ферментируются бактериями в толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки (16, 17).

Таким образом, клетчатка в соевых бобах – польза для одних и вред для других. Если у вас есть проблемы с кишечником, рекомендуется ограничить употребление сои.

Соевые бобы являются очень богатым источником растительных белков и жиров. Более того, высокое содержание клетчатки в них полезно для вашего здоровья кишечника.

Витамины и минералы

Соевые бобы являются хорошим источником различных витаминов и минералов, в том числе:

  • Молибден. Соевые бобы богаты молибденом, незаменимым микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зерне и бобовых (18).
  • Витамин К1. Форма витамина К, обнаруженная в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови (19).
  • Фолат. Также известный как витамин B9, фолат выполняет различные функции в организме и считается особенно важным во время беременности (20).
  • Медь. Потребление меди в рационе часто низкое в западных популяциях. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (21).
  • Марганец. Микроэлемент содержится в большинстве продуктов питания и питьевой воды. Марганец плохо усваивается из соевых бобов из-за высокого содержания фитиновой кислоты (22).
  • Фосфор. Соевые бобы являются хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, широко распространенного в западной диете.
  • Тиамин. Также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.

Соевые бобы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин K1, фолат, медь, марганец, фосфор и тиамин.

Другие растительные соединения

Соевые бобы богаты различными биологически активными растительными соединениями, в том числе (23, 24, 25, 26):

  • Изофлавоны. Семейство антиоксидантных полифенолов, изофлавонов, оказывает разнообразное воздействие на здоровье.
  • Фитиновая кислота. Фитат или фитиновая кислота, содержащаяся во всех семенах растений, ухудшает усвоение таких минералов, как цинк и железо. Уровни этой кислоты могут быть снижены путем кипячения, проращивания или ферментации бобов.
  • Сапонины. Было установлено, что сапонины являются одним из основных классов растительных соединений в соевых бобах, которые снижают уровень холестерина у животных.

Изофлавоны сои

Соевые бобы содержат большее количество изофлавонов, чем другие обычные продукты питания (27).

Изофлавоны являются уникальными фитонутриентами, которые напоминают эстроген – главный женский половой гормон. На самом деле они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).

Основными типами изофлавонов в сои являются генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые могут превращать даидзеин в equol, вещество, которое считается ответственным за многие полезные для здоровья эффекты соевых бобов.

Ожидается, что люди, чьи тела могут производить равное, получат гораздо больше пользы от потребления сои, чем те, чьи тела не могут (28).

Читайте также:  Один из семи младенцев рождается с недостаточным весом

Процент таких людей больше в азиатских популяциях и среди вегетарианцев, чем в общей западной популяции (29, 30).

Соевые бобы являются богатым источником различных биологически активных растительных соединений, в том числе изофлавонов, сапонинов и фитиновой кислоты. Изофлавоны, в частности, имитируют эстроген и отвечают за многие полезные и вредные последствия для здоровья соевых бобов.

Польза для здоровья соевых бобов

Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают целым рядом полезных для здоровья эффектов.

Могут снизить риск рака

Рак является одной из ведущих причин смерти в современном обществе.

Употребление соевых продуктов связано с увеличением ткани молочной железы у женщин, гипотетически увеличивая риск рака молочной железы (31, 32, 33). Однако большинство наблюдательных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака молочной железы (34, 35).

Исследования также показывают защитный эффект против простаты рака у мужчин (36, 37, 38).

Ряд соевых соединений, в том числе изофлавоны и луназин, могут быть ответственны за потенциальные противоопухолевые эффекты (39, 40). Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака молочной железы в более позднем возрасте (41, 42).

Имейте в виду, что это доказательство ограничено наблюдательными исследованиями, которые указывают на связь между потреблением сои и профилактикой рака, но не доказывают причинно-следственную связь.

Облегчение симптомов менопаузы

Менопауза — это период в жизни женщины, когда менструация прекращается. Это часто связано с неприятными симптомами — такими как потоотделение, приливы и перепады настроения — которые вызваны снижением уровня эстрогена.

Интересно, что азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины. Диетические привычки, такие как более высокое потребление соевых продуктов в Азии, могут объяснить эту разницу.

Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых бобах, приносят пользу женщинам в период менопаузы, облегчая ее симптомы (43, 44).

Соевые продукты не влияют на всех женщин таким образом. Соя, по-видимому, эффективна только в так называемых равных продуктах — тех, кто обладает типом кишечных бактерий, способных превращать изофлавоны в равный.

Ежедневное потребление 135 мг изофлавонов в течение 1 недели — эквивалент 68 г. соевых бобов в день — уменьшало симптомы менопаузы (45). В то время как гормональная терапия традиционно использовалась для лечения симптомов менопаузы, добавки с изофлавонами широко используются сегодня (46).

Здоровье костей

  1. Остеопороз характеризуется снижением плотности костей и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.
  2. Потребление соевых продуктов может снизить риск развития остеопороза у женщин, перенесших менопаузу (47, 48).

  3. Эти полезные эффекты, по-видимому, также вызваны изофлавонами (49, 50).

Соевые бобы содержат растительные соединения, которые могут помочь предотвратить рак молочной железы и предстательной железы.

 Более того, эти бобовые могут уменьшить симптомы менопаузы и снизить риск развития остеопороза у женщин в постменопаузе.

Вред соевых бобов

Несмотря на пользу, некоторым людям необходимо ограничить потребление соевых продуктов или вообще отказаться от них. Так как употребление сои может иметь и негативные последствия для здоровья.

Подавление функции щитовидной железы

  • Высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать гипотиреозу — состоянию, характеризующемуся низким уровнем выработки гормонов щитовидной железы (53).
  • Щитовидная железа — это большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой ваше тело расходует энергию.
  • Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, обнаруженные в соевых бобах, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы (54, 55).

Одно исследование среди 37 японских взрослых показало, что употребление в пищу 1 унции (30 грамм) сои каждый день в течение 3 месяцев вызывает симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы. Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запоры и увеличение щитовидной железы — все они исчезли после окончания исследования (56).

Другое исследование среди взрослых с легким гипотиреозом показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение 2 месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников (55). Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим — эквивалентно потреблению 0,3 унции (8 граммов) соевых бобов в день (57).

  1. Тем не менее, большинство исследований на здоровых взрослых не обнаружили каких-либо существенных связей между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы (59, 60).
  2. Анализ 14 исследований не выявил значительных побочных эффектов потребления сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, тогда как дети, родившиеся с дефицитом гормонов щитовидной железы, считались подверженными риску (58).
  3. Короче говоря, регулярное употребление соевых продуктов или добавок изофлавонов может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, у кого есть недействующая щитовидная железа.

Метеоризм и диарея

  • Как и большинство других бобов, соевые бобы содержат нерастворимые волокна, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).
  • Хотя это не вредно для здоровья, эти побочные эффекты могут быть неприятными.
  • Принадлежащие к классу волокон, называемых FODMAP, волокна рафинозы и стахиозы могут ухудшать симптомы СРК, распространенного расстройства пищеварения (15).
  • Если у вас есть СРК, хорошей идеей может быть избегание или ограничение потребления соевых бобов.

Аллергия на сою

  1. Пищевая аллергия является распространенным состоянием, вызванным вредной иммунной реакцией на определенные компоненты в пищевых продуктах.
  2. Аллергия на сою вызывается соевыми белками — глицинином и конглицинином — которые содержатся в большинстве соевых продуктов.

  3. Несмотря на то, что соевые бобы являются одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сою относительно редко встречается как у детей, так и у взрослых (61, 62).

У некоторых людей соевые продукты могут подавлять функцию щитовидной железы, вызывать метеоризм и диарею и вызывать аллергические реакции.

Заключительные мысли

В статье мы рассмотрели пользу и вред соевых бобов, подтвержденные научными фактами. Подведем итог.

Соевые бобы – богатый источник всех макронутриентов – белка, жиров и углеводов. Они также содержат большое количество различных витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как изофлавоны.

По этой причине регулярное употребление сои может облегчить симптомы менопаузы и снизить риск возникновения рака простаты и молочной железы.

Тем не менее, они могут вызвать проблемы с пищеварением и подавить функцию щитовидной железы у предрасположенных людей.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Соя вредна для нашего здоровья или это миф? – LIFEKOREA.ru

Соевые бобы являются одним из видов бобовых в Азии. Соя была частью традиционных азиатских диет на протяжении тысячелетий. На самом деле, есть свидетельства того, что соевые бобы были выращены в Китае еще в 9000 году до нашей эры.

  • Сегодня соя широко потребляется не только как источник растительного белка, но и как компонент многих обработанных пищевых продуктов.
  • Однако, соя остается противоречивой едой — некоторые хвалят ее преимущества для здоровья, в то время как другие утверждают, что это может быть плохо для вас.
  • В этой статье рассматриваются доказательства за и против употребления сои.

Что такое соя и какие существуют виды сои?

Соевые бобы — это вид бобовых, которые можно есть целиком или перерабатывать в различные формы.

Цельные соевые продукты

Цельные соевые продукты являются наименее обработанными и включают соевые бобы и эдамаму, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также делают из цельных соевых бобов.

В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком в западной диете, эдамам является любимой высокобелковой закуской в ​​азиатской кухне.

Соевое молоко получают путем вымачивания и размола целых соевых бобов, их кипятят в воде, а затем отфильтровывают твердые вещества. Люди, которые не переносят молочные продукты или хотят избегать молока, обычно используют его в качестве альтернативы молоку.

Тофу производится путем коагуляции соевого молока и прессования творога в блоки. Это общий источник растительного белка в вегетарианской диете.

Ферментированная соя

Ферментированные соевые продукты обрабатываются с использованием традиционных методов и включают соевый соус, темпе, мисо и натто.

Соевый соус — это жидкая приправа, изготовленная из таких ингредиентов, как:

  • ферментированная соя
  • жареные зерна
  • соленая вода
  • определенный тип дрожжей

Темпе является ферментированным соевым жмыхом, который употребляют в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также часто употребляют в качестве источника белка в вегетарианской диете.

Мисо — традиционная японская приправа, изготовленная из:

  • соевых бобов
  • поваренной соли
  • определенного типа грибов

Обработанные продукты на основе сои

Соя используется для приготовления нескольких обработанных пищевых продуктов, в том числе:

  • вегетарианские и веганские заменители мяса
  • йогурты
  • сыры

Многие упакованные продукты содержат соевую муку, текстурированный растительный белок и соевое масло.

Соевые добавки

  1. Изолят соевого белка — это высоко переработанное производное сои, полученное путем измельчения соевых бобов в хлопья и экстракции масла.
  2. Затем хлопья смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают и полученный соевый концентрат сушат распылением в порошке.

  3. Изолят соевого белка доступен во многих белковых порошках, а также добавляется во многие обработанные продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.

  4. Другие соевые добавки включают соевые изофлавоны, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в капсулах или в виде порошка.

  5. Вывод: Соя включает в себя широкий спектр пищевых продуктов, включая эдамам, продукты, изготовленные из цельных соевых бобов, ферментированные соевые продукты, более обработанные продукты на основе сои, а также добавки.

Содержит много питательных веществ

Соевые продукты являются хорошим источником многих важных питательных веществ.

Например, 1 чашка (155 г) эдамама содержит:

  • Калории: 189
  • Углеводы: 11,5 грамм
  • Белок: 16,9 грамм
  • Жир: 8,1 грамма
  • Клетчатка: 8,1 г
  • Витамин С: 16% от эталонной суточной нормы (RDI)
  • Витамин К: 52% от RDI
  • Тиамин: 21% от RDI
  • Рибофлавин: 14% от RDI
  • Фолат: 121% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Магний: 25% от RDI
  • Фосфор: 26% от RDI
  • Калий: 19% от RDI
  • Цинк: 14% от RDI
  • Марганец: 79% от RDI
  • Медь: 19% от RDI
  • Соя также содержит небольшое количество витамина Е, ниацина, витамина В6 и пантотеновой кислоты.
  • Кроме того, она содержит пребиотическое волокно и несколько полезных фитохимических веществ, таких как растительные стеролы и изофлавоны даидзеин и генистеин.
  • Вывод: Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимических веществ.
Читайте также:  Четыре простые привычки снизили риск хронических заболеваний после 40 лет

Потенциальная польза для здоровья

Уникальные фитохимические вещества в сое могут предложить несколько преимуществ для здоровья.

Соя может помочь снизить уровень холестерина

  1. Некоторые исследования показывают, что соя может снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого).
  2. В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

  3. Эти улучшения были более значительными у людей с высоким уровнем холестерина.
  4. Тем не менее, исследователи отметили, что соевые добавки не имеют такого же снижения уровня холестерина, как употребление соевых продуктов.

  5. В другом более старом обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что среднее потребление сои в 47 граммов в день было связано со снижением общего холестерина на 9,3% и снижением уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 13%.
  6. Клетчатка в сое играет важную роль в снижении холестерина.

В одном исследовании 121 взрослый с высоким уровнем холестерина принимал 25 граммов соевого белка с соевым волокном или без него в течение 8 недель. Соя с клетчаткой снижает уровень холестерина ЛПНП (вредного) более чем в два раза сильнее по сравнению с одним соевым белком.

Может влиять на фертильность

  • Исследования показали противоречивые результаты о связи между потреблением сои и фертильностью .
  • Например, одно исследование показало, что потребление сои было связано с улучшением результатов для женщин, проходящих лечение от бесплодия с помощью вспомогательных репродуктивных технологий.
  • Другое исследование показало, что соя оказывает защитное действие против BPA, химического вещества, обнаруженного в пластике и оказывающего негативное влияние на фертильность.
  • Женщины, которые ели сою до экстракорпорального оплодотворения (ЭКО), чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал.
  • Напротив, потребление сои предполагаемым отцом, по-видимому, не влияет на показатели беременности у женщин, получающих ЭКО.
  • С другой стороны, некоторые исследования показали, что потребление сои может отрицательно влиять на фертильность.
  • Например, в одном обзоре сообщается, что потребление очень большого количества сои может изменить уровень репродуктивных гормонов и негативно повлиять на функцию яичников.
  • Другое исследование среди 11 688 женщин показало, что более высокое потребление изофлавонов сои было связано с более низкой вероятностью беременности или рождения живого ребенка.
  • Более того, исследование на животных показало, что кормление крыс рационом, богатым фитоэстрогенами сои, вызывало несколько симптомов синдрома поликистозных яичников (PCOS), которые могут негативно влиять на репродуктивное здоровье.
  • Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить сложные отношения между потреблением сои и фертильностью.

Может уменьшить симптомы менопаузы

Изофлавоны — это класс фитоэстрогенов, которые естественным образом содержатся в сое и действуют в организме как слабый эстроген.

Уровень эстрогена снижается во время менопаузы , что приводит к таким симптомам, как приливы. Так как соя действует как естественный эстроген, она может помочь уменьшить эти симптомы.

  1. Исследования показывают полезную роль сои в менопаузе.
  2. В обзоре 35 исследований соевые добавки изофлавона повысили уровень эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14%.
  3. Наконец, в другом обзоре из 17 исследований, у женщин, которые принимали среднюю дозу 54 мг изофлавонов сои в день в течение 12 недель, было на 20,6% меньше приливов.
  4. Они также испытали снижение выраженности симптомов на 26,2% по сравнению с началом исследования.
  5. Вывод: Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина, улучшить результаты фертильности и уменьшить симптомы менопаузы.

Соя и ее возможные негативные последствия для здоровья

Хотя соя имеет несколько преимуществ для здоровья, ее влияние на другие условия неясно.

Влияние на рак молочной железы неизвестно

Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многим раковым заболеваниям молочной железы необходим эстроген для роста, можно предположить, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы.

  • Тем не менее, это не так в большинстве исследований.
  • Фактически, согласно одному из обзоров, более высокое потребление сои может быть связано с 30% снижением риска развития рака молочной железы у азиатских женщин.
  • Однако для женщин в западных странах одно исследование показало, что потребление сои не влияет на риск развития рака молочной железы.
  • Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в азиатской диете по сравнению с западной диетой.
  • Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских диетах, тогда как в западных странах соя в основном перерабатывается или выпускается в форме добавок.
  • В одном обзоре отмечалось, что соевые изофлавоны претерпевают структурные изменения во время процессов ферментации, которые могут значительно увеличить абсорбцию.
  • Кроме того, исследование на животных также показало, что ферментированное соевое молоко более эффективно, чем обычное соевое молоко, подавляет рост и распространение опухолевых клеток рака молочной железы у крыс.
  • Следовательно, ферментированная соя может оказывать большее защитное действие против рака молочной железы по сравнению с другими обработанными соевыми продуктами.
  • В дополнение к защите от  рака молочной железы, соя также была связана с более длительной продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.
  • В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, которые ели сою после постановки диагноза, имели рецидив рака на 21% реже и на 15% реже умирали, чем женщины, которые не ели сою.

Влияние на функцию щитовидной железы

Соя содержит зобогенные вещества, вещества, которые могут негативно влиять на щитовидную железу, блокируя поглощение йода.

Некоторые исследования показали, что некоторые изофлавоны сои, включая генистеин, могут блокировать выработку гормонов щитовидной железы. Тем не менее, эти результаты в основном ограничиваются исследованиями в пробирке и на животных.

  1. С другой стороны, исследования влияния сои на функцию щитовидной железы у людей показывают, что она может не оказывать существенного влияния.
  2. Один обзор 18 исследований показал, что добавки сои не влияли на уровень гормонов щитовидной железы.
  3. Несмотря на то, что он немного повысил уровень тиреотропного гормона (ТТГ), неясно, значимо ли это для людей с гипотиреозом.
  4. Однако, согласно другому более старому обзору 14 исследований, соя практически не влияла на функцию щитовидной железы.
  5. Авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, если их потребление йода является адекватным.
  6. Кроме того, другое рандомизированное исследование показало, что потребление 66 мг соевых фитоэстрогенов в день не влияло на функцию щитовидной железы у 44 человек с субклиническим гипотиреозом.

Влияние на мужские половые гормоны

  • Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении ее в свой рацион.
  • Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на выработку тестостерона у мужчин.
  • В обзоре 15 исследований на мужчинах потребление соевых продуктов, белковых порошков или добавок изофлавонов до 70 граммов соевого белка и 240 мг соевых изофлавонов в день не влияло на уровень свободного тестостерона или общего тестостерона.
  • Более того, соя может снизить риск рака простаты у мужчин.
  • В обзоре 30 исследований, высокое потребление сои было связано со значительно более низким риском развития заболевания.

Большая часть сои содержит ГМО

Более 90% сои, производимой в Соединенных Штатах, генетически модифицировано.

Существует много споров о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Необходимы более длительные научные исследования, чтобы определить их воздействие на людей и в каком количестве они безопасны.

  1. Кроме того, большинство генетически модифицированных соевых продуктов выдерживают пестицидный глифосат, что вызывает споры.
  2. Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют худший питательный профиль по сравнению с органическими соевыми бобами.
  3. Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь органической сои.

Влияние на пищеварительное здоровье

  • Несколько недавних исследований на животных показывают, что определенные соединения, содержащиеся в сое, могут отрицательно повлиять на здоровье пищеварения.
  • В частности, соевые агглютинины представляют собой тип антинутриента, который связан с несколькими негативными побочными эффектами.
  • Согласно одному из обзоров, агглютинины сои могут влиять на пищеварение, влияя на структуру и барьерную функцию кишечника.
  • Они также могут нарушать здоровье микробиома, который представляет собой группу полезных бактерий, содержащихся в пищеварительном тракте.
  • Другое исследование на животных показало, что агглютинины сои могут увеличить кишечную проницаемость, облегчая проникновение веществ через слизистую оболочку пищеварительного тракта в кровоток.
  • Соевые бобы могут также содержать несколько других антинутриентов, включая ингибиторы трипсина, факторы ингибирования α-амилазы, фитаты и многое другое.
  • К счастью, приготовление, прорастание, вымачивание и ферментация соевых продуктов перед употреблением могут помочь уменьшить содержание антинутриентов и улучшить усвояемость.

Резюме: Исследования на животных показывают, что соя отрицательно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях показывают, что это не так. Помимо органической сои, большая часть сои является генетически модифицированной. Большинство методов приготовления могут уменьшить количество антинутриентов.

В заключение

  1. Некоторые исследования показали, что соя может оказывать положительное влияние на уровень холестерина, риск развития рака и симптомы менопаузы.
  2. Однако другие исследования показали, что потребление сои может негативно повлиять на некоторые аспекты здоровья, включая пищеварение и функцию яичников.
  3. Более того, исследования показали, что потенциальная польза для здоровья от сои, вероятно, зависит от формы, в которой она употребляется, когда цельные или ферментированные соевые продукты превосходят более переработанные формы сои.
  4. Хотя очевидно, что для определения влияния потребления сои на общее состояние здоровья необходимы более качественные исследования, большинство современных исследований показывают, что употребление цельных или ферментированных соевых продуктов в умеренных количествах, вероятно, безопасно и полезно для большинства людей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *