Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Зима – ответственное испытание для нашего организма. Энергетические потребности растут, разнообразие продуктов наоборот снижается из-за отсутствия сезонных овощей и фруктов. Поэтому в зимние месяцы очень важно правильно продумать свой рацион.

Как пережить холода без ущерба для здоровья и стройности? Ответ на этот вопрос вы сейчас получите, а вместе с ним и советы диетолога по составлению меню…

Зимние советы для здоровья и стабильности веса

Совет №1. Никаких низкокалорийных диет

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

За счет повышенных энергозатрат, которые идут на дополнительный обогрев тела, в холодное время года можно несколько увеличить калорийность питания. В зависимости от скорости обмена веществ это может быть 300 или даже 500 килокалорий.

Ограничительные диеты сейчас особенно опасны, так как могут вызвать серьезный авитаминоз и привести к резкому падению иммунитета.

Совет №2. Согревайтесь с помощью правильного рациона

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Согреться зимой поможет травяной или натуральный листовой чай без сахара (можно со стевией), а также добавление специй в традиционные блюда. Отдавайте предпочтение имбирю, красному перцу, корице, гвоздике, мускатному ореху. Отдельно выделим кардамон, который позволяет устранить хандру, вялость и плохое настроение из-за серой погоды.

Можете добавлять указанные специи в чаи или готовить безалкогольный глитвейн. Запеките яблоки с корицей – это вкусный и полезный зимний десерт.

Совет №3. Увеличьте количество полезных жиров

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Тем не менее, стоит помнить, что обилие насыщенных жиров в рационе приводит к увеличению уровня плохого холестерина в крови, а это пагубно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и может привести к развитию атеросклероза (частичная или полная закупорка сосудов холестериновыми бляшками, являющаяся основной причиной возникновения инфарктов и инсультов).

Поэтому большую часть липидов в зимнем меню должны составлять полезные жиры, источниками которых являются растительные масла холодного отжима (льняное, кунжутное, оливковое), рыба и морепродукты, авокадо, орехи и семена.

Совет №4. Восполните недостаток витамина D

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Если зимой вас неудержимо тянет на кремовые тортики или эклеры, значит, вашему организму, скорее всего, не хватает витамина D. Этот витамин, как известно, вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, которого зимой очень не достает. Его дефицит вызывает особую тягу к масляным и кремовым блюдам.

Чтобы не бороться с соблазном наесться сладостей, употребляйте в зимние месяцы продукты с достаточным содержанием витамина D. К ним относятся икра, сливочное масло, печень, яйца.

Совет №5. Больше пейте воды

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Если воды не хватает, токсины и шлаки будут скапливаться и засорять собой организм, приводя к ухудшению самочувствия, лишнему весу и различным заболеваниям.

К тому же, зимой воздух всегда суше, включая помещения, где централизованное отопление сжигает много кислорода и влаги. Поэтому в холода объемы выпиваемой воды наоборот следует увеличить на 15%. Это позволит избежать сухости кожи и скрытого обезвоживания.

Безусловно, воду ничего не заменит, но если совсем не можете заставить себя выпить дополнительный стаканчик живительной влаги, то хотя бы покройте эти потребности за счет вкусного горячего чая. Хорошая альтернатива – травяной чай или чай по-восточному (с медом, корицей, лимоном и мятой). Подойдет чай с имбирем, ромашкой, мелиссой.

Совет №6. Не забывайте об овощах и фруктах

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Не забывайте о квашеной капусте. В ней много витамина С и В, а также продукты ферментации бактерий, которые положительно сказываются на пищеварении, микрофлоре кишечника, обменных процессах. Только не ешьте капусту сильно много, иначе заработаете метеоризм.

Кроме того, зимой отлично спасают овощи и фрукты глубокой заморозки, которые можно заготовить заранее летом или покупать в специальных магазинах (отделах супермаркетов).

Благодаря таким заготовкам зимой на столе у вас будет все многообразие летних плодов.
Замороженные овощи можно использовать для приготовления супов, рагу, соте, яичницы, омлета, для запекания с рыбой или мясом. Фрукты могут стать компонентом полезного компота, пойти в желе и выпечку (только помните о калорийности всего, что готовите).

Совет №7. Не объедайтесь на праздники

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Но, если вдруг сдержаться не получилось, то хотя бы после праздников устройте себе разгрузочные дни, исключите из рациона жирную, жаренную, копченую пищу, соусы и любые салаты с майонезом и сметаной. Вернитесь к дробному питанию небольшими порциями, добавьте в рацион цельнозерновые каши, овощи, фрукты, бобовые, постное мясо или вовсе побудьте временно вегетарианцем.

Однако старайтесь, чтобы еда в вашем постпраздничном рационе была максимально разнообразной – это сгладит контраст между деликатесами и обычной пищей.

Совет №8. Больше зелени в блюдах

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Найдите, где в вашем городе продают свежую зелень и обязательно внесите ее в список регулярных зимних покупок.

В зелени очень мало калорий и много витаминов, минералов, растительной клетчатки. А еще она придаст вашим блюдам привкус беззаботного свежего лета.

Добавляйте зелень в первые блюда и салаты, готовьте из нее гуакамоле или соус песто.

Совет №9. Культивируйте в себе правильные привычки

Сохранение здоровья и фигуры зимой во многом зависит и от ваших привычек. Возьмите себе за правило ходить в гости не с тортиком или коробкой пироженок, а с фруктами, овощами, орехами. Их тоже можно подавать в качестве сладкого стола, но пользы будет гораздо больше.

Кроме того, не забывайте достаточно гулять на свежем воздухе. Конечно, в холод не особо хочется мерзнуть на улице, но воздух в это время года максимально способствует оздоровлению – он чистый, свежий, не пыльный и подхватить вирус на морозе не получится.

К тому же, зимние прогулки помогут в сохранении фигуры, так как тело тратит энергию на обогрев. А если вы еще проводите время активно, играя в снежки или катаясь на санках, лыжах, коньках, то даже и похудеть до весны сможете.

Используйте все эти советы, и тогда зима не будет угрожать вашей стройности и здоровью. Удачи вам и прекрасного времяпровождения!

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в х по поводу того, есть ли у вас личные секреты, как сохранить стройную фигуру зимой?

  • Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
  • ВЕЛИКОЛЕПНАЯ ШЕСТЕРКА: ПОЛЕЗНЫЕ ЗИМНИЕ ПРОДУКТЫ
  • КАК ЗИМОЙ ИЗБЕЖАТЬ СРЫВА В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
  • ЗИМНИЙ ФИТНЕС: ОТЛИЧНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЕСЕЛО ПОХУДЕТЬ
  • 10 ОБЕЩАНИЙ ДИЕТОЛОГА, КОТОРЫЕ НУЖНО ДАТЬ ПОД НОВЫЙ ГОД

Еда в холода: какое питание поможет пережить зиму

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Наступает зима — короткий световой день, неустойчивая погода и отопление в квартирах (а это радикально снижает влажность в помещении!) не самым лучшим образом могут сказаться на здоровье. В этом году оно обретает повышенную ценность, так как пандемия коронавируса закончится нескоро, об этом сообщают специалисты.

В этих реалиях нужно обратить внимание не только на те продукты, которые, по мнению немецких ученых, снижают риск заражения COVID-19, но и на питание в целом. В условиях повышенного риска подхватить не только коронавирус, но и грипп, а также ОРВИ, режим принятия пищи и содержимое тарелки приобретает колоссальное значение.

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

В первую очередь следует предупредить тех, кто собирается радикально худеть к Новому году, — лучше, как говорится, придержать коней, потому что любая диета для организма станет стрессом, а в состоянии стресса иммунитет снижается. Поэтому подумайте, какой ценой вы влезете в праздничное платье, которое особо и выгулять в новогоднюю ночь будет некуда. Гораздо лучше будет навести порядок в тарелке и режиме питания. Как? Читайте дальше.

Читайте также:  Сетка для грыжи: виды, особенности установки и реабилитационный период

Не пренебрегайте белком! Нежирные сорта мяса или птицы, морская или речная рыба, морепродукты, творог, яйца — что-то из этого желательно положить на тарелку каждый прием пищи.

Один раз можно заменить животный творог растительным — нут, чечевица, фасоль, горох. Белок необходим организму для строения новых клеток, из него же, кстати, производятся и антитела.

К тому же при хроническом стрессе или повышенной тревожности расход белка возрастает, поэтому уделите этому особое внимание.

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Овощи — сырые, обработанные или ферментированные.

Достаточное количество клетчатки поможет организму работать как часы, а еще станет прекрасным угощением для кишечных бактерий! Да-да, наш микробиом на 70% руководит нашим иммунитетом, от его здоровья зависит ваше самочувствие, молодость и то, подхватите ли вы коронавирус. Выбирайте овощи по вкусу и не забывайте о квашеной капусте — этот дешевый продукт еще и источник пробиотиков, полезных бактерий, которые не будут лишними.

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Включайте в рацион продукты, богатые витамином D — согласно статистике, дефицит этого вещества наблюдается у большей части россиян.

Конечно, лучше всего сдать анализ и выяснить, находитесь ли вы среди тех, кому нужно восполнять недостаток или дефицит, а если вы пока этого не сделали, обратите внимание на печень трески, сельдь, кету, желтки яиц и сливочное масло.

Дефицит витамина D повышает риски возникновения сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, осложнений коронавирусной инфекции и ряда других проблем со здоровьем.

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Продукты, богатые цинком, также не будут лишними, его недостаток приводит к ряду проблем со здоровьем. Включайте в рацион субпродукты — печень, язык, отличным источником цинка являются устрицы, если вы можете себе их позволить.

Какао-порошок тоже богат цинком, а еще отлично поднимет настроение, что очень важно в современных условиях. Только не переусердствуйте с сахаром, простые углеводы как раз лучше сократить.

Кстати, эти же продукты наряду с зерновыми и молочным продуктами обогатят ваш рацион и селеном — этот микроэлемент оказывает антиоксидантную защиту, поддержит работу щитовидной железы и помогает иммунной системе.

Не забывайте питаться регулярно, 3-4 раза в день, не кусочничайте — это залог хорошего аппетита и пищеварения. А еще обязательно высыпайтесь, полноценный ночной сон стоит на страже хорошего самочувствия и здорового веса!

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Наталья Филиппова — консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, педагог-психолог, эксперт по подбору витаминов и микроэлементов

Что происходит с организмом зимой и как пережить холода | CMT: Научный подход

Переживаем холода: как помочь пищеварению зимой

Зима уже здесь, и никто не знает, сколько она продлится. Мы не охраняем Стену, но ходим на учебу и работу. Жизнь в холод тяжела — хочется только есть и спать. Разбираемся, как холод меняет наш организм и что с этим можно сделать с точки зрения доказательной медицины.

Дыхательная система

В холодном воздухе мало влаги. А ту, что есть, он теряет, когда нагревается в помещении. Поэтому его еще называют сухим. Такой воздух раздражает дыхательные пути, особенно у людей с астмой, бронхитом и хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Это приводит к хрипоте, одышке и кашлю.

Когда мы вдыхаем холодный воздух, часть тепла и влаги слизистой уходит на то, чтобы его согреть. От этого кожа в носу становится сухой и склонной к раздражению, и ее легко повредить. Поэтому холодный или сухой воздух — одна из основных причин кровотечений из носа.

Есть мнение, что в холодное время иммунитет снижается, и поэтому люди чаще простужаются. Это не совсем так. Снижается местный иммунитет: слизистая носа хуже справляется с вирусами.

Происходит это потому, что на холоде кровеносные сосуды сужаются и иммунные клетки долго добираются до поверхности слизистой, а специальные защитные белки — интерфероны — медленнее убивают вирусы. А из-за того, что люди больше времени проводят в помещении, выше риск контакта с теми, кто уже болеет.

При этом простуда чаще всего передается, когда вирус попадает на руки человека. Когда после этого человек трогает губы, нос или глаза, заряженные частички попадают на слизистую, что и приводит к заболеванию.

Что делать?

Чтобы защитить дыхательную систему от воздействия холодного и сухого воздуха, тепло одевайтесь и закрывайте нос и рот шарфом, когда выходите на холод.

Сокращайте время тренировок на открытом воздухе, даже если вы здоровы и чувствуете себя хорошо. В случае суровых погодных условий занятия спортом на улице лучше отменить.

Если у вас астма, ХОБЛ или бронхит, старайтесь не пропускать прием препаратов и держать под рукой лекарство для облегчения симптомов.

Поддерживайте относительную влажность в пределах 20–60%. Если пользуетесь увлажнителем, не забывайте мыть его каждые три дня, заправлять дистиллированной водой или картриджами для деминерализации. Так на стенках будет меньше налета и, как следствие, бактерий (они с охотой размножаются во влажной среде).

Чтобы снизить риск простуды, мойте руки каждый раз перед приготовлением пищи и когда нужно поднести их ко рту, носу или глазам. Это эффективный способ предотвращения распространения инфекции. Мыть руки с мылом нужно примерно 15–30 секунд. Особое внимание следует уделять ногтям, пальцам и запястьям.

Также раз в год перед началом зимнего сезона рекомендуется сделать прививку от гриппа. Особенно она полезна беременным женщинам, детям и пожилым людям. Вакцина не предотвратит заражение, но поможет избежать опасных осложнений.

Кожа

В мороз кожа тела шелушится, зудит и трескается, потому что теряет влагу из-за сухого воздуха на улице и в помещениях. К тому же раздражению способствует мыло, моющие средства, горячая вода и грубые ткани, такие как синтетика и шерсть.

Сухость чаще проявляется на тыльной стороне кистей, потому что мы их часто моем

Но кожу зимой нужно защищать не только от сухого воздуха, а еще и от солнца. Снег отражает до 80% ультрафиолетового излучения, которое может привести к раку кожи. Защищаться нужно в ясную и пасмурную погоду, так как облака пропускают большую часть излучения.

Что делать?

Отказываться от мытья рук, конечно, не стоит (как мы помним, это ключевой метод профилактики простуды). Но нужно выбрать средство для чувствительной кожи и без запаха. Оно сушит кожу меньше, чем обычное парфюмированное мыло.

Увлажняйте кожу кремом на протяжении всей зимы. Он создает защитную пленку, которая удерживает влагу, поэтому лучше всего наносить его на влажную кожу после душа или ванны. Старайтесь мыться теплой водой, так как горячая сушит кожу. И носите собой небольшой тюбик увлажняющего крема для рук. В «правильном» креме содержатся керамиды, глицерин, гиалуроновая кислота, минеральное масло.

Чтобы защитить кожу от ультрафиолета, выберите крем для тела и лица со значением SPF не менее 15, который блокирует UVA и UVB лучи. Наносите его за 30 минут до выхода на руки и лицо, и обновляйте каждые два часа. Спортсменам и тем, кто много времени проводит на улице, рекомендуется выбрать крем со значением SPF 30.

Сердце

Сердцу на морозе приходится работать усерднее, чтобы держать все органы в тепле. Холод заставляет артерии сжиматься, что увеличивает пульс и артериальное давление. Из-за этого повышается риск сердечного приступа и инсульта.

Что делать?

Надевайте шапку и шарф перед выходом на улицу, так как через открытые части тела уходит большое количество тепла.

Поддерживайте в доме температуру от 20 до 24 °С. Но имейте в виду, что чем теплее в помещении, тем чаще возникает раздражение слизистой, усталость и головная боль.

Если батарея не справляется — используйте обогреватель. Но держите от него подальше одежду, шторы и бумагу. Нагревать пространство газовой плитой — плохая идея, из-за этого в комнате может скопиться отравляющий угарный газ. Чтобы согреться в постели, прихватите с собой грелку.

Руки и ноги

Из-за спазма сосудов на холоде ухудшается кровоснабжение ног и рук. Когда конечности теряют тепло, может случится обморожение тканей. Хотя такое бывает нечасто, некоторые рискуют сильнее:

  • — спортсмены, которые тренируются на улице (альпинисты, лыжники);
  • — те, кто работает на улице (солдаты, спасатели);
  • — те, кто оказался в экстремальных погодных условиях;
  • — бездомные;
  • — дети и пожилые;
  • — диабетики;
  • — люди с синдромом Рейно;

Последний проявляется в виде изменения цвета кожи на кончиках пальцев рук или ног и жжением, покалыванием или зудом при согревании. Синдром Рейно встречается у 3–5% населения и не представляет угрозы для здоровья. Однако в некоторых случаях он может быть следствием заболевания, например, системной красной волчанки.

Читайте также:  Почему носить каблуки вредно?

— люди, принимающие бета-блокаторы;

Лекарства, сужающие кровеносные сосуды, для лечения аритмии, стенокардии и других болезней сердца. Например, атенолол, бисопролол, карведилол, метопролол, небиволол, пропранолол.

— курильщики и те, кто принимает наркотики или не соблюдает меру при употреблении алкоголя.

Курение сужает сосуды и повышает риск обморожения. Употребление большого количества алкоголя или прием наркотиков могут привести к тому, что тело человека не почувствует холод. В такой ситуации легко получить обморожение.

Что делать?

Обморожение можно получить, когда температура опускается ниже нуля, поэтому важно избегать холода и тепло одеваться. Учитывайте, что если на улице ветер, то холод ощущается сильнее. Если вы мерзнете в обычной теплой одежде, наденьте термобелье.

Выберите водонепроницаемую обувь, которая закрывает лодыжки. Также в сильный холод рекомендуют надевать две пары носков: сначала из ткани, впитывающей влагу, а затем шерстяные. Забудьте про перчатки: варежки держат тепло лучше.

Согревайте руки под теплой водой или держите их под мышками, разминайте кисти круговыми движениями.

Не ходите зимой пешком после вечеринки. Заранее спланируйте, как будете добираться домой — на общественном транспорте или на такси.

Если вы курите, то старайтесь делать это реже.

Волосы

В холодное время года кожа головы, как и всего тела, склонна к обезвоживанию — волосы становятся ломкими. Шапки и сухой воздух способствуют накоплению статического электричества. Поэтому волосы становятся непослушными и «прилипают» к одежде.

Что делать?

Подберите шампунь, подходящий к типу вашей кожи головы и используйте его только для очищения корней. Если намыливать его на всю длину, волосы потеряют гладкость, станут непослушными и тусклыми.

Используйте кондиционер, чтобы уменьшить действие статического электричества и придать волосам блеск.

Не расчесывайте мокрые и влажные волосы. Они больше подвержены ломкости, чем сухие.

Пищеварение

Когда температура тела падает, организму нужно больше энергии для борьбы с холодом, поэтому зимой мы едим больше, чем в другое время года.

Кроме этого, в холодное время года распространено вирусное заболевание желудочно-кишечного тракта — норовирус. Он сопровождается рвотой и поносом и проходит самостоятельно за несколько дней.

Что делать?

Тщательно мойте руки после туалета и перед приготовлением пищи, чтобы предупредить появление норовируса и других заболеваний желудочно-кишечного тракта. Спиртовые гели против некоторых вирусов, включая норовирус, не работают. Если вы заболели, возьмите больничный и останьтесь дома, чтобы не заразить других.

Иммунная система

Зимой световой день короче, чем летом, поэтому организм не получает достаточное количество витамина D, что негативно сказывается на работе иммунитета.

Что делать?

Для поддержания нормального уровня витамина D взрослым рекомендуется ежедневно принимать добавку, содержащую 800 международных единиц (МЕ). Для детей оптимальная доза — 400 МЕ.

Психика

Недостаток солнечного света сказывается и на психическом здоровье людей. Он приводит к нарушению биологических ритмов, снижению серотонина в организме и нарушению баланса мелатонина. Этот гормон заботиться, чтобы вы хорошо спали, и таким образом улучшает настроение. Зимой его мало, и некоторые люди чувствуют симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — депрессии, связанной с изменением времени года.

Что делать?

Старайтесь проводить больше времени на солнце, регулярно делайте физические упражнения, по возможности избегайте стрессовых ситуаций и правильно питайтесь. Лечение САР обычно такое же, как и в случае обычной депрессии.

Если чувствуете постоянную усталость, сонливость, раздражительность, отсутствие интереса к жизни и у вас часто бывает плохое настроение, обратитесь к клиническому психологу. Если он сочтет, что ваше состояние требует медицинского вмешательства, то перенаправит вас к психотерапевту.

Рецепт

1. Основной враг организма зимой — сухой воздух. Поддерживайте относительную влажность дома в пределах 20–60%. Закрывайте рот и нос шарфом, когда выходите на холод.

2. Не забывайте тщательно мыть руки. Носите с собой крем для рук и мягкое мыло, которое не раздражает и не сушит кожу.

3. Температура в помещении должна быть от 20 до 24 °С. Помните, что высокая температура приводит к раздражению слизистой, головной боли и усталости. Не нагревайте комнату газовой плитой.

4. Выберите водонепроницаемую обувь, в мороз надевайте две пары носков и термобелье.

5. Чтобы волосы не портились, шампунь наносите только на корни, а после него используйте кондиционер на всю длину.

6.  Тщательно мойте руки после туалета и перед приготовлением пищи.

7. Ежедневно принимайте 800 МЕ витамина D.

8. Проводите больше времени на солнце и регулярно делайте физические упражнения.

Ася Попова.

Данная статья была опубликована в блоге «только спросить».

Рекомендации по правильному питанию зимой

16.12.2020

Всем известно, что режимы работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличаются. Если во время тепла энергии организму требуется относительно немного, то в холодное время его энерготраты значительно увеличиваются.

Зимой организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего замедляются обменные процессы и резко уменьшается количество серотонина. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое  настроение. С приходом холодов, когда температура ниже нуля, мы начинаем больше есть калорийной пищи. Вместе с тем портится наша фигура и ухудшается самочувствие.

Чтобы чувствовать себя бодро и энергично нужно всего лишь придерживаться нескольких простых правил.

Правило № 1. Не голодать

Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям.

Восполнить потери энергии поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе.

 Продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков).

Для поддержания иммунной защиты надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).

Если вы практикуете голодание в течение нескольких часов, обязательно согласуйте этот метод с врачом. Длительный отказ от пищи переносится легче в теплое время года, а зимой организму нужно больше энергии, которая тратится при пониженных температурах. Из-за неправильно подобранной диеты есть риск сорваться и заболеть. В холода иммунитет лучше поддерживать, не подвергая организм стрессам.

Правило № 2. Повысить калорийность

Зимние блюда должны быть более сытными. Но важно добирать калории за счет полезных продуктов.

Часто в холодное время года хочется мучного и сладкого, а это быстрые углеводы, которые дают мало энергии, зато откладываются в жировые запасы.

Попробуйте добавлять в салаты и супы полезные крупы, чаще готовить сытную белковую пищу. Чтобы еда легко усваивалась, отдавайте предпочтение запеканию, а не жарке.

Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней за счет повышения употребления блюд из «тяжелых белков» – рыбы, мяса и птицы. Растительный белок тоже отлично справляется с этой миссией, поэтому в рацион нужно включать горох, чечевицу и фасоль.

Не забывайте про молочные белки: кефир, ряженка, творог, молоко должны появляться на вашем столе чаще. Еще одно важное дополнение – злаки в любых проявлениях, будь то разнообразные каши или обычный хлеб.

Медленные углеводы обогащают организм запасами энергии, которых хватает надолго.

Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.

Правило № 3. Добавить овощи и фрукты, зелень

Зимой некоторые продукты стоят дороже. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты для экономии без ущерба здоровью. Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся.

Обязательно добавляйте к основным блюдам овощи: капусту, тыкву, репу, топинамбур, морковь и картофель. Многие зарубежные продукты сейчас стоят дешевле: зимой сезон бананов и авокадо. Зимой в меню как можно чаще нужно включать петрушку, укроп, зелёный лук и различные виды салатов.

Читайте также:  Муж признался жене в измене с мужчинами — это оказался симптом COVID-19

Ведь свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают бороться с инфекциями.

Правило № 4. Есть ягоды, орехи

Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Принято считать, что ягоды чаще добавляют в летнее меню, а зимой продаются искусственно выращенные зарубежные клубника, черника или малина. Остановите свой выбор на замороженных ягодах. Замороженные ягоды не уступают свежим в полезных свойствах, поэтому можно хранить их в морозилке всю зиму.

Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов. Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов.

  Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса.

Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.

Правило № 5. Позаботиться о витаминах

Большую часть витаминов мы получаем из фруктов, овощей, ягод и зелени. Зимой их становится меньше, а полезных веществ нужно много, особенно необходимы витамины А, С, Е и группы В. Укрепить иммунитет зимой помогут витамины, которые тоже нужно выбирать с умом.

Пальма первенства, бесспорно, принадлежит витамину С, которого полно в цитрусовых. Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте. Всего 150 г. этого продукта в день хватит, чтобы получить суточную норму. Не менее полезный витамин A спрятан в свежей моркови.

Добавляйте к ней сметану или сливки, чтобы ценный элемент усвоился без остатка. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах и печени трески. Сухой воздух в помещении способствует распространению вирусов, а переохлаждение подрывает и без того ослабленный иммунитет.

Следите за питанием и в случае необходимости проконсультируйтесь с терапевтом о приеме витаминов из аптеки.

Правило № 6. Пить воду для поддержания водного баланса

Это правило можно считать всесезонным, но оно особенно актуально зимой. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими.

Даже зимой нужно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или тёплых чаев (чёрные, зелёные, травянистые). Для усиления пользы можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон и другие.

Очень полезным в холодное время года будут свежевыжатые соки цитрусовых. Полезнее всего пить свежевыжатые соки натощак, обязательно разбавляя их кипяченой водой в пропорции 1:1, чтобы не перегружать слизистую желудка.

Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, чтобы большая часть содержащегося в нём витамина С не разрушалась под воздействием кислорода.

Правило № 7. Есть и пить горячее

Когда на улице холодно, человек противостоит морозу и тратит много сил для сохранения комфортной температуры. Чтобы помочь организму, нужно не только тепло одеваться, но и согреваться изнутри. Старайтесь не переохлаждаться, обязательно употребляйте горячие блюда, особенно супы, которые легко усваиваются или напитки.

Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао. Хотя перекусы на бегу и сухомятка – самые опасные враги в этот период. Очень полезным будет добавление в горячие блюда кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца.

Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов.

Старайтесь к любому блюду делать добавку из овощей, специй и прочих приправ. Это можно делать уже во время еды, а можно и в процессе готовки. Чаще используйте томатную пасту и пюре.

Если их нет, можно готовить на томатном соке.

Когда готовите салаты из капусты, обязательно подавите её и дайте постоять 15-20 минут, чтобы она пустила сок. Так же поступайте с репчатым луком и чесноком. В это время в них резко увеличивается синтез биоактивных веществ.

Если эти компоненты вы будете подвергать температурной обработке, поступайте наоборот: режьте их непосредственно перед готовкой. Морковь и свёклу варите целиком, так в них сохраняется больше полезных веществ.

Картофель готовьте в кожуре, хорошо промыв с помощью щётки, перед тем как сварить или запечь.

Кроме того в холодные месяцы хорошо согреваться горячими напитками: чаями с добавлением трав, ягод и сухофруктов.

Правило № 8. Не забывать о специях

Специи могут разнообразить и витаминизировать рацион в любое время года. Многие из них обладают согревающими свойствами и ускоряют метаболизм, поэтому их принято добавлять в зимние блюда и напитки, такие как глинтвейн.

Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придадут особый аромат блюдам, а рождественское печенье с корицей — обязательный атрибут зимних праздников во многих странах. Добавляйте по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств.

Учитывайте, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.

Правило №9. Разнообразное и дробное питание.

Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.

  • Врачи и диетологи не рекомендуют садиться на диету и ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов зимой, ведь это может пагубно сказаться на состоянии вашего здоровья.
  • Примерное зимнее меню на день
  • Завтрак: яичница с жареным луком (или чесноком), апельсин, кофе.
  • Обед: салат из редьки со сметаной, борщ, запечённая сельдь, картофель в мундире с овощной приправой.
  • Полдник: сыр, кофе со сливками.
  • Ужин: солянка, чай с лимоном.
  • Поздний ужин: яблоко, кефир с добавлением сухой зелени.
  • Правило № 10. Не переживать о весе

Большинство людей набирают зимой пару килограммов за счет снижения метаболизма. Это нормальное явление, организм создает безопасную среду и переживает холода. Постарайтесь сохранять привычную активность, занимайтесь зимним спортом и не налегайте на жирные и сладкие блюда; так вы не наберете лишний вес, а если и поправитесь, то весной избавитесь от килограммов, увеличив активность.

Правило №11. Вести активный образ жизни.

Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями.

Сколько зимних забав придумано для семейного отдыха. Катание на коньках, лыжах, ватрушках, лепка снеговика — подарят прекрасное настроение надолго.

Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. Следует отметить, что активный образ жизни хорошо поддерживать в любое время года, поскольку всем известна истина – движение — это жизнь!

  1. Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды!
  2. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *