Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

© the5th/Pixabay

Автор РБК Стиль

16 апреля 2021

Около 40% рациона должны составлять крупы, рекомендует ВОЗ. Они содержат необходимые для энергии сложные углеводы и в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие. Не забудьте включить крупы из этой статьи в свой список покупок.

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья.

При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ.

Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться.

Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6].

Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

Что полезнее для здоровья киноа или гречка

Врачи рекомендуют ввести крупы в пищевой рацион, как основной продукт. 40% ежедневного приема пищи должны составлять различные каши. Большинство потребителей предпочитает проверенные временем крупы (гречка, рис, пшено), однако пищевая индустрия предлагает новейшие продукты, которые не менее полезны, например, киноа.

Что нужно знать о крупах

Киноа не является крупой, это псевдозерновая культура, плод листового овоща — родственника шпината. Однолетнее растение произрастает в Южной Америке. Несмотря на то, что фактически киноа не является крупой, в кулинарии продукт используется именно как каша.

Для классической варки изделие помещается в кипящую воду в пропорциях 1:2. Продукт варится до полного впитывания жидкости на большом, затем на малом огне. Каша будет готова через 15-20 минут.

Гречка варится аналогичным образом, но ее помещают холодную подсоленную воду сразу, а не после кипения.

Основные правила варки крупы:

  • Перед варкой каша тщательно промывается, чтобы удалить мелкий мусор и горьковатый привкус.
  • Желательно крупы не переваривать, идеальная консистенция — рассыпчатая.
  • Как только каша доведена до готовности, ее нужно перемешать и дать настояться 3-5 минут.

Гречка и киноа используются, как самостоятельные гарниры, и как ингредиенты к сложным блюдам.

Для хранения крупы лучше использовать герметичный стеклянный или пластиковый контейнер. Эти материалы сохраняют полезные свойства продукта на протяжении полугода. При выборе необходимо обратить внимание на целостность упаковки. В крупе не должно быть мелкого мусора.

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Полезные свойства киноа

  • Улучшает общее состояние организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Снижает уровень вредного холестерина в крови.
  • Предотвращает и способствует лечению гипертонии и анемии.
  • Снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние здоровья при сахарном диабете.
  • Борется с регулярными головными болями и мигренью.
  • Нормализует работу нервной системы.
  • Борется с бессонницей и другими проблемами со сном.
  • Улучшает настроение и общее самочувствие.
  • Увеличивает работоспособность.
  • Выводит токсины и шлаки из желудочно-кишечного тракта.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат и мышечную систему.
  • Ускоряет заживление ран, кожных повреждений, благодаря высокому содержанию лизина.
  • Насыщает энергией при усиленной трудовой деятельности, активном росте организма и вегетарианском рационе питания.
  • Предотвращает появление и развитие злокачественных опухолей.
  • Нормализует работу пищеварительной системы.
  • Подходит для людей, страдающих непереносимостью глютена.
  • Способствует восстановлению состояния здоровья после тяжелых травм, заболеваний, хирургических операций.
  • Улучшает состояние кожного покрова, ногтей и волос.
  • Замедляет процесс старения кожи.
  • Борется с лишним весом и накоплением жировых отложений.
  • Нормализует уровень сахара и магния при сахарном диабете.
  • Улучшает усвоение пищи при панкреатите (кроме острой формы заболевания).
Читайте также:  7 причин полюбить фитнес

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Польза гречневой каши

  • Способствует кроветворению.
  • Укрепляет вены и кровеносные сосуды.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Улучшает работу сердца и щитовидной железы.
  • Предотвращает полное усвоение радиоактивных изотопов.
  • Насыщает организм энергией, питательными элементами, аминокислотами.
  • Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Выводит вредные вещества и токсины из организма.
  • Предупреждает развитие злокачественных опухолей.
  • Активизирует работу иммунной системы и защитные механизмы.
  • Восстанавливает разрушенные клетки печени.
  • Удаляет излишки жировых отложений из печени.
  • Улучшает мозговую активность.
  • Стабилизирует эмоциональное состояние.
  • Повышает настроение и работоспособность.
  • Усиливает биологические процессы.
  • Нормализует сон, борется с бессонницей.
  • Способствует снижению лишнего веса и коррекции фигуры.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшает состояние волос и ногтей, укрепляет их.
  • Снижает ревматические симптомы и облегчает обострение.
  • Уменьшает отечность и болевые ощущения в суставах.
  • Предотвращает изжогу и снижает ее симптомы.
  • Предупреждает развитие анемии.
  • Способствует лечению болезней щитовидной железы и сердца, фурункулеза, атеросклероза, варикоза.
  • Регулирует уровень глюкозы при сахарном диабете.
  • Позволяет снизить дозу вкалываемого инсулина при инсулиновом диабете.
  • Восстанавливает пищеварение после строгой диеты при панкреатите.
  • Нормализует кислотность желудка при гастрите.
  • Удаляет излишки кислоты из желудочно-кишечного тракта.
  • Заменяет животные белки при лечении подагры.
  • Нормализует перистальтику кишечника.
  • Способствует лечению диареи, запора.

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?

Возможный вред и противопоказания

Киноа

Противопоказания:

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Заболевания почек.
  • Период обострения гастрита.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Подагра.
  • Период беременности и лактации (реакция активных компонентов подробно не изучена).
  • Возраст до 2-х лет.

Людям, страдающим ожирением и лишним весом, требуется осторожно вводить в рацион киноа. Перед потреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Гречка

Противопоказания:

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Повышенная свертываемость крови (витамин РР увеличивает вязкость крови).

Гречневая каша не может нанести значительный вред организму. Главное правило грамотного рациона: не переедать. При чрезмерном потреблении гречка может спровоцировать метеоризм и кишечные спазмы.

Киноа и гречка имеют богатый состав: грубые волокна, клетчатка, витамины, минералы, сложные углеводы и растительный белок. Значительных отличий в пользе между крупами нет. Содержание железа и витамина рутина в гречке выше, что способствует укреплению сосудов. Фолиевая кислота, высокая концентрация которого содержится в киноа, улучшает развитие плода в период беременности.

Перед переходом на диету из круп, необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать анализы на наличие противопоказаний.

Рис, киноа или гречка – какая крупа самая полезная?

Рис – самая популярная сельхозкультура в мире. Гречка – наше все, национальная еда. Киноа – приятное на вкус универсальное зерно, любовь всех зожников. Крупы – источник сложных углеводов и клетчатки, которые дают нам чувство сытости, энергию, а также ценные микроэлементы, поддерживающие здоровье организма.

Но какая крупа более питательна, чем другая? Об этом мы попросили рассказать практикующего нутрициолога Алену Речкалову.

Рис

Богат витаминами группы В, калием, магнием и фосфором. Самые распространенные виды – белый, бурый, красный и дикий, который отличается способом обработки и подготовки зерна. Наибольшее количество питательных элементов содержится в буром нешлифованном рисе, а самый низкий гликемический индекс – у риса Басмати.

Существуют исследования, подтвердившие позитивное влияние риса на уровень холестерина в крови. Найдите тот сорт, который вам по душе, и включите его в свой рацион.

Киноа

Этот полезный псевдозлак имеет древнее происхождение и присутствовал в рационе индейцев еще 3000 лет назад. Культура богата белком, ценными микроэлементами и имеет приятный вкус, что делает киноа желанным гостем в наших тарелках.

Киноа бывает разных видов – белое, черное, красное, трехцветное, но по содержанию полезных веществ они практически не отличаются.

Из киноа можно сделать муку или использовать зерна целиком для выпечки различных кексов и хлеба.

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?
Киноа, авокадо, груши, гранат и листья салата

Гречневая крупа

Богата железом, витаминами группы В, магнием, фосфором, марганцем и медью. За счет высокого содержания клетчатки гречка полезна для пищеварения. Она  довольно калорийна и насыщает организм на продолжительное время, что прекрасно подходит тем, кто не может выбрать момент для перекуса и принимает пищу дважды или трижды в день.

Не стоит сочетать гречку с молоком и превращать ее в кашу, лучше сделать вкусным и ароматным гарниром.

Сколько можно есть крупы?

Врачи часто прибегают к метафоре тарелки: половина ее должна быть занята зеленью и овощами, четверть – белком и еще одна четверть сложными углеводами, то есть крупами. Количество употребляемых продуктов подбирается индивидуально, исходя из особенностей и целей каждого человека.

Вот составы каждой из круп в сухом виде:

Крупа Калорийность 100 г Белки на 100 г Жиры на 100 г Углеводы на 100 г Пищевые волокна
Рис белый 344 6,7 0,7 78,9 0,7
Рис бурый 305 6,5 2,7 76,2 3,3
Киноа 368 14,1 6,1 57,2 2,8
Гречка 346 11,7 2,7 74,9 10,3

Как мы видим, больше всего белка содержится в киноа, а гречка является рекордсменом по количеству клетчатки. При составлении сбалансированного рациона главное – это его разнообразие, так что лучше употреблять эти крупы попеременно.

Помните, что сочетать крупы с жирным мясом и рыбой – не лучшая идея, куда более уместным будет союз с постными источниками белка, яйцами, овощами и сливочным маслом.

Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.

После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от  постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.

  • Квашеная капуста – суперфуд для иммунитета и не только
  • Салат из киноа и цуккини – питательное блюдо на скорую руку
  • Рацион 94-летней королевы Елизаветы – умеренность, постоянство и рюмочка джина после обеда

Киноа – оправданная переплата за СУПЕР продукт, или очередной миф? Сравнение с гречкой

“Кто ничего не знает — поверит во все.”

Все чаще на прилавках магазинов и обложках популярных журналов мы встречаем новые и незнакомые наименования продуктов. И эти продукты очень быстро завоевывают сердца и головы поклонников модных диет для похудения, людей, увлеченных фитнесом и здоровым образом жизни.

Мы решили провести ФИТкультурный обзор и рассмотреть модный ныне продукт — киноа.

Киноа — псевдозерновая культура, однолетнее растение, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке. Псевдозерновая она потому, что является плодами листового овоща, родственного шпинату, однако в кулинарии с ней принято обращаться как с разновидностью крупы.

Киноа приписывают снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактику диабета и полный контроль над аппетитом. Но помимо сомнительных исследований в 2–3 институтах, достоверных доказательств этих гипотез нет.

Да, этот продукт богат белком, действует как источник сложных углеводов и содержит пищевые волокна.

Но все эти параметры мало отличают киноа от старой доброй гречки, которая помимо всего тоже является псевдозерновой, также не содержит глютена, и является источником большого количества витаминов, минералов и питательных веществ.

Читайте также:  Закрытый перелом: признаки, лечение и реабилитация

Киноа против гречки: какая крупа полезнее?Гречка, как и киноа, является отличным продуктом для диабетиков и ценителей здорового образа жизни. Обе культуры содержат существенное количество белка, на 100 гр киноа — примерно 14 г белка, 100 гр гречки — примерно 13 г. Причем аминокислотный состав у гречки и киноа одинаково широкий – 18 аминокислот. Отсутствуют лишь глутамин и аспарагин.

Аминокислотный состав киноа и гречки.

Аминокислоты Гречка,на 100 г Киноа,на 100 г
АргининВалинГистидинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланинАспарагиновая кислотаАланинГлицинГлутаминовая кислотаПролинСеринТирозинЦистеин 0,98 г0,68 г0,31 г0,5 г0,83 г0,67 г0,17 г0,51 г0,19 г0,52 г1,13 г0,75 г1,03 г2,05 г0,51 г0,69 г0,24 г0,23 г 1,09 г0,59 г0,41 г0,5 г0,84 г0,77 г0,31 г0,42 г0,17 г0,59 г1,13 г0,59 г0,69 г1,87 г0,77 г0,57 г0,27 г0,2 г

В продолжение сравнения киноа с гречей, необходимо упомянуть о стоимости – минимум в пять раз киноа будет дороже, даже при неадекватных скачках цен на гречку.

Питательная ценность киноа и гречки.

Гречка,на 100 г Киноа,на 100 г
УглеводыБелкиЖирыПищевые волокнаКалорийность 61,5 г13 г3,5 г10 г330 ккал 57,5 г14 г6 г7 г360 ккал

Оба продукта содержат важные водорастворимые витамины группы B, которые, в отличии от жирорастворимых витаминов, должны поступать в наш организм ежедневно, т.к. не накапливаются в нём.

Содержание витаминов в киноа и гречке.

Гречка,на 100 г Киноа,на 100 г
ЖирорастворимыеВитамин A, RAEбета Каротинбета КриптоксантинЛютеин + ЗеаксантинВитамин E, альфа Токоферолбета Токоферолгамма Токоферолдельта ТокоферолМенахинон-4 (МК4)ВодорастворимыеВитамины группы BВитамин B1, ТиаминВитамин B2, РибофлавинВитамин B5, Пантотеновая кислотаВитамин B6, ПиридоксинВитамин B9, ФолатыФолаты природныеФолаты ДЭФВитамин PP, НиацинВитамин PP, НЭВитаминоподобныеВитамин B4, ХолинБетаин триметилглицин ———0,1 мг0,43 мг1,23 мг0,21 мг30 мкг30 мкг30 мкг7,02 мг10,22 мг— 1 мкг8 мкг1 мкг163 мкг2,44 мкг0,08 мг4,55 мг0,35 мг1,1 мкг0,36 мг0,32 мг0,77 мг0,49 мг184 мкг184 мкг184 мкг1,52 мг4,3 мг70,2 мг630,4 мг

Киноа славится богатством фосфора, но и греча не так много уступает в этом параметре. В целом в приведенных выше таблицах можно увидеть, что эти два продукта во многом схожи по насыщенности полезными компонентами – калий, магний, марганец, селен, цинк и пр. В некоторых параметрах выигрывает киноа, в некоторых гречка.

Содержание минералов в киноа и гречке.

Гречка,на 100 г Киноа,на 100 г
МакроэлементыКалий, KКальций, CaМагний, MgНатрий, NaФосфор, PМикроэлементыЖелезо, FeМарганец, MnМедь, CuСелен, SeЦинк, Zn 460 мг18 мг231 мг1 мг347 мг2,2 мг1,3 мг1,1 мг8,3 мкг2,4 мг 563 мг47 мг197 мг5 мг457 мг4,57 мг2,03 мг0,59 мг8,5 мкг3,1 мг

Выбор лучшего продукта – вопрос индивидуальный. Помимо полезных питательных свойств огромную роль играют доступность и вкусовых предпочтений. На наш взгляд, самая главная польза блюда – доставление удовольствия в совокупности с насыщением организма недостающими элементами.

ФИТкультура рекомендует питаться разнообразно, не бояться новых блюд, увеличивать свой вкусовой опыт за счет необычных продуктов. Но не стоит слепо идти лишь на поводу модных тенденций – осознанный выбор всегда поможет вам найти оптимальный набор полезных продуктов для ваших предпочтений и возможностей.

Тренируй разум, Обучай тело!

FITcultura.com

Киноа и другие крупы, которые полезней гречки

Киноа

Киноа — мелкая крупа светло-коричневого цвета, имеющая в приготовленном виде приятный ореховый привкус. При варке киноа становится полупрозрачной, а каждое зернышко увеличивается в несколько раз. Но главное, что киноа крайне богата полезными жирами, такими как Омега-3. В ста граммах этой крупы — примерно 15% от суточной дозы, необходимой человеку.

Также в ней содержится множество аминокислот. Аминокислотный состав киноа крайне похож на аминокислотный состав молока. А о пользе молока знают все. Так как в киноа содержится много лизина – 25% от суточной нормы — данная крупа поможет вам справиться с выпадением волос и анемией.

Приобрести киноа можно практически в любом магазине, поскольку она стала довольно популярна в России в последние годы.

Камут (пшеница Хорасан)

Несмотря на интригующее название, это всего лишь один из многочисленных видов пшеницы. В ста граммах камута содержится до 11 граммов белка и 8 граммов клетчатки, что составляет более 30% среднесуточной дозы, необходимой для человека.

В камуте также содержится более 15% от суточной нормы никотиновой кислоты, которая нужна для корректной выработки гормонов, правильного функционирования нервной системы и переработки жиров с углеводами. Также камут могут употреблять люди, имеющие аллергию. Однако он не подойдет для людей с непереносимостью глютена.

Камут очень быстро готовится – крупу достаточно залить и поставить на средний огонь примерно сорок минут. Камут имеет приятную рыхлую текстуру и бобовый привкус. Единственный минус этой крупы — ее очень тяжело купить в России.

Сорго

Сорго – крупа из Судана. Особую популярность она приобрела в Китае и Северной Америке. Сорго имеет округлые зерна, чей цвет варьируется от коричневого до светло- бежевого.

Польза сорго неоспорима: согласно базе данных USDA Nutrient Database, которой пользуются практически все диетологи США, в ста граммах сорго содержится примерно 15% растительных белков, что является крайне хорошим показателем.

Также в данной крупе много тиамина (витамина B1), который способствует работе сердечных мышц, повышает аппетит и нормализует работу мышц. Содержание B2 и B6 в сорго также крайне велико. Данные витамины соответственно поддерживают рост ногтей и волос, а также работу обмена веществ.

Увы, у этой замечательной крупы есть один минус — довольно низкая переваримость, всего лишь 50%. Сорго лучше всего приобретать на iHerb — там цена будет меньше — да и в России сорго хорошего качества найти весьма тяжело.

Метличка абиссинская — тэфф — идеальный злак для тех, кто имеет аллергию на глютен или же сидит на безглютеновой диете. Эта крупа имеет небольшие округлые зернышки и мягкий, слегка кисловатый ореховый вкус. В глютене большое содержание лизина, по данному параметру он с лихвой обгоняет пшеницу и ячмень.

Лизин необходим организму для поддержания роста волос, а также для корректной выработки кровяных телец. Тэфф крайне богат растительным белком, что делает его питательным и полезным для организма.

Также в нем много витамина C, который важен для выработки коллагена, создания новых кровяных телец и развития мышечной ткани. Тэфф можно приобрести в супермаркетах или Интернете . Он достаточно популярен, что делает его более доступным, нежели сорго или камут.

Готовить же тэфф очень легко — хватает пятнадцати минут на среднем огне, чтобы каша была готова к употреблению, а из тэффовой муки получаются отличные блинчики.

Амарант

Растение, которое долгое время было популярно лишь на исторической родине — Перу, сейчас постепенно приходит к нам. Уникальность зерен амаранта — в том, что они крайне насыщены растительным белком: в ста граммах крупы содержится примерно 25% суточной нормы для человека, что делает его крайне питательным. Амарантовая крупа также богата лизином.

Благодаря уникальному ингридиенту – свалену — амарант является сильным природным иммуномодулятором. Его витаминный состав также богат: ЭТО витамины B1, A, PP, B2, B4, C, B9. Все они помогают организму функционировать нормально и без перебоев. Готовая амарантовая крупа имеет карамельный цвет и слегка сладковатый привкус.

Купить же ее можно практически в любом магазине или же на iHerb.

Не все крупы одинаково полезны: разбираемся, какую кашу есть на завтрак

«Каша — лучший завтрак», — фраза, которую вы знаете с детства. Действительно, богатый углеводами первый прием пищи заряжает энергией и помогает оставаться сытым до следующего перекуса. Но из какой крупы делать кашу, чтобы получить максимум пользы? Разобрали девять популярных (и не очень) круп на предмет их пользы.

Манная (калорийность на воде/на молоке — 80 ккал/98 ккал на 100 г)

Популярная каша, которую самые талантливые умеют варить без комочков, готовится из пшеницы — её перемалывают до крупиц с диаметром до 0,5-0,8 мм, а затем просеивают. На некоторых упаковках можно встретить маркировку: «Т» означает, что крупа изготовлена из твердой пшеницы, «М» — мягкой, а «ТМ» — из смеси.

Читайте также:  Откуда не ждали: «британский» штамм коронавируса добрался до России

Из-за пюреобразной структуры манная каша легко усваивается и быстро варится, однако уступает другим крупам по многим параметрам.

Во-первых, манную кашу с трудом можно отнести к медленным углеводам из-за глубокой переработки крупы — на ней несложно набрать вес, а вот оставаться сытым будете не так долго.

Во-вторых, клетчатки, которая необходима для нормального обмена веществ и здоровья кишечника, в манке тоже меньше, чем в других крупах.

Завтрак по науке

Несправедливые упреки в сторону манной каши: содержание фитина — кальциево-магниевой соли инозитфосфорной кислоты, которая может быть вредна лишь из-за переизбытка одной из её составляющих — инозитола.

Получить его в избытке из манной крупы практически нереально.

Другой упрек — содержание глютена — тоже, скорее, из разряда мифов, так как всего 1% населения Земли страдает от его непереносимости (недавно мы опубликовали большую статью об этом).

Гречневая (калорийность на воде — 103 ккал на 100 г)

Крупа, которую многие воспринимают исключительно как гарнир к основному блюду, хороша в качестве завтрака — она содержит витамины А, В1, В2, В6, В9, Е и PP, а также фосфор, йод, медь, железо аминокислоты и клетчатку. Эта каша не является продуктом глубокой переработки (разумеется, если это не гречневые хлопья), поэтому варить ее нужно дольше, но и полезных веществ будет, соответственно, тоже больше.

За счет содержания в гречневой каше кальция, калия и магния она способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, её рекомендуют диабетикам — растительные волокна замедляют процесс всасывания углеводов, поэтому сахар в крови повышается не резко, а постепенно. Да и глютена в гречке тоже нет.

 В распространенный миф о том, что гречка полностью поможет компенсировать дефицит железа, верить не стоит — железо в этой крупе действительно есть, но не в таких количествах (всего 2 мг на 100 г).

Рисовая (калорийность на воде/на молоке — 78 ккал/97 ккал на 100 г)

Рисовая каша довольно коварна, если говорить о белом обработанном рисе — как и в случае с манкой, полезных веществ в такой каше будет мало, сложных углеводов — тоже.

Кроме того, рис тормозит моторику кишечника — людям с пищевыми расстройствами и диареей это может быть на руку, а у здоровых вызывать чувство тяжести.

Диетологи рекомендуют выбирать дикий рис, а не белый и/или пропаренный. В нем меньше крахмала, а значит — сахара.  

Пшенная (калорийность на воде/на молоке — 90 ккал/103 ккал на 100 г)

  • Яркая желтая крупа из культурного проса не так богата полезными веществами — она уступает овсянке и, например, гречке.
  • Однако ее можно рассматривать в качестве дополнительного источника кремния, фтора, железа, марганца, магния и меди.
  • Пшенку любят не только люди — очень часто эту крупу атакуют вредители.
  • Если такая крупа попадет на продуктовую полку, она может представлять опасность для человека — отдавайте предпочтение крупе в прозрачной упаковке, чтобы оценить её внешний вид, а после покупки убедитесь, что от содержимого упаковки не исходит странных запахов.

Ячневая (калорийность на воде/на молоке — 76 ккал/111 ккал на 100 г)

 Дробленый ячмень хорош тем, что сохраняет все полезные вещества, в том числе и пищевые волокна, которых лишены некоторые обработанные крупы.

Калий, кальций, магний, натрий, железо, аминокислоты (триптофан, аргенин, валин), витамины В1, В2, В6 и РР — все это в ячневой каше есть.

Пожалуй, единственный минус (да и то, как мы уже выяснили, условный) — это наличие глютена. Также стоит учитывать, что ячневая каша на молоке чуть калорийнее других, поэтому лучше варить ее на воде.

Овсяная (калорийность на воде/на молоке — 88 ккал/102 ккал на 100 г)

Овсяная каша бывает разной: это могут быть хлопья, которые варятся за пару минут или заливаются кипятком, или полноценная крупа без глубокой переработки. Как вы понимаете, предпочтение лучше отдавать второй.

В овсянке не так много калорий, зато много клетчатки, белка и кремния, который укрепляет стенки сосудов, кости и повышает естественный иммунитет. Углеводы и клетчатка, которые составляют 16,8% порции овсянки, ускоряют метаболизм и улучшают здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

У пациентов с диабетом второго типа месячная диета с овсянкой привела к существенному уменьшению дозы инсулина. Кстати, овсяные каши быстрого приготовления — совершенно пустая еда, не несущая никакой пользы.

Кукурузная (калорийность на воде/на молоке — 104 ккал/120 ккал на 100 г)

Калорийность каши из кукурузы несколько выше, чем у других злаков, однако это не должно смущать сторонников правильного питания — полезных свойств у нее куча (она богата витаминами В, Е, РР, А, аминокислотами – триптофаном и лизином, магнием, кальцием, калием, железом, фосфором), а вопрос с лишними калориями решается уменьшением размера порции. Кукурузная каша не вызывает аллергию, что особенно важно для детского питания.

Существуют исследования, которые говорят о том, что каша из кукурузы противопоказана при язве желудка в стадии обострения (поскольку клетчатка, содержащаяся в ней, может раздражать стенки ЖКТ) и высокой свертываемости крови, но это справедливо и для многих других злаков.

Булгур (калорийность на воде — 83 ккал на 100 г)

Чтобы получить булгур, твердую пшеницу сушат, дробят и обрабатывают, поэтому в зависимости от итогового размера зерен будет меняться время приготовления булгура. Эта крупа богата марганцем и магнием — 30 % и 8 % от дневной нормы.

Кроме того, булгур является хорошим источником белка, который восстанавливает мышечные ткани, а ниацин, бетаин и витамин В6 в булгуре снижают концентрацию гомоцистеина в крови, избыток которого приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Так как булгур получают из пшеницы, страдающим непереносимостью глютена он противопоказан. Кроме того, оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) в составе увеличивают количество кальция, высвобождаемого в моче — это может привести к появлению камней в почках. Не стоит злоупотреблять злаком — это может вызвать вздутие живота.

Киноа (калорийность на воде — 120 ккал на 100 г)

Киноа — один из самых полезных злаков. Эта крупа, по вкусу напоминающая рис, рекордсмен по полезным веществам — рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты в ней больше, чем в пшенице, ячмене и рисе.

Киноа содержит клетчатку, витамины А, Е, С, группы В (В1, В2, В5, В3, В6, В9), калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, марганец, натрий, селен и другие минералы.

Еще одно преимущество киноа перед другими крупами — высокое содержание лизина. Эта аминокислота способствует усвоению кальция, соответственно, помогает формированию и поддержанию здоровья скелета, костей, волос, зубов и регенерации тканей.

Кроме того, киноа — это источник растительного белка. В этой крупе его больше, чем в гречке.

Рейтинг и общие советы

 Совет первый: старайтесь варить кашу на воде и обращайте внимание на калорийность — прибавка в весе напрямую зависит от количества съеденных калорий, и от каш можно набрать вес, если не следить за размером порций и остальным рационом.

  1.  Совет второй: выбирайте необработанные злаки — их дольше готовить, но полезных веществ в них гораздо больше.
  2.  Совет третий: сверяйтесь с рейтингом круп, основанном на соотношении в них полезных веществ, микроэлементов и калорийности.

  3. От самой полезной до бесполезной крупы выглядит он так:
  4. киноа, гречка, овсяная, кукурузная, ячневая, булгур, рисовая, манная.

Мария Русскова

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *