Как «совам» научиться вставать пораньше

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе.

При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника.

Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как «совам» научиться вставать пораньше

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье.

Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак.

Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

  1. Время.
  2. Желание.
  3. Дисциплина.

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Как «совам» научиться вставать пораньше

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

  • Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
  • Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
  • Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Как «совам» научиться вставать пораньше

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

  • Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
  • Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
  • Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
  • Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
  • Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как «совам» научиться вставать пораньше

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия.

Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель.

Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

  • Минимизируйте стрессы.
  • Включите в свой распорядок дневной сон.
  • Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
  • Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
  • Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

Как «совам» научиться вставать пораньше

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
  2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
  3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

Как «совам» научиться вставать пораньше

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

  1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
  2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце.

    Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.

  3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
  4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы.

    Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.

  5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
  6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов.

    Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.

  7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
  8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей.

    Подберите ритмичную, приятную уху музыку.

  9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
  10.   Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном.

    Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.

  11.    Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
  12.   Пейте больше воды в течение дня.

    Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.

  13.   Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
  14.   Примите успокаивающую ванну.

    Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.

  15.   Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
  16.   Старайтесь больше двигаться.

    Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.

  17.   Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.

  18.   Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
  19.   Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.

  20.   Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Как «совам» научиться вставать пораньше

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Как сове научиться рано вставать

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте: Подписаться

Специалисты рассказали, как сове научиться рано вставать. Много людей оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма, пишет «ГлавУфа».

Никогда не задумывались, почему в армии нет сов и жаворонков? Потому что там режим! Бодрствование утром или в обед — это всего лишь сила привычки.

Как совам без проблем вставать по утрам?

Чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным, и ложитесь спать. Первое время засыпать будет трудно, но с этим можно справиться.

  • Темнота подаёт сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Поэтому выключите свет и все электроприборы.
  • Добавьте в вашу спальню аромат лаванды или бергамота.
  • Чтобы не усложнить процесс засыпания, не кушайте перед сном.

Первые 5 минут после пробуждения очень важны. Сделайте их максимально комфортными.

Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о чём-нибудь приятном. Потянитесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы обеспечить прилив крови к голове, помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Затем начните медленно подниматься.

Как «совам» научиться вставать пораньше

Утро — это чудесно. Его единственный недостаток заключается в том, что он приходит в такое неудобное время суток.”
— Глен Кук, Сладкий Серебряный Блюз.

413 дней назад я решил, что начну просыпаться рано утром. Была только одна проблема… Я не был жаворонком. В течение многих лет я читал о том, что такие люди, как Бенджамин Франклин, Ричард Брэнсон, Опра и многие другие очень успешные люди имели одну общую черту — они просыпались рано.

Я тоже пытался последовать их примеру, но что-то всегда всплывало…

  • Я засиделся допоздна.
  • Я убедил себя, что мне действительно нужен дополнительный сон для важного дня
  • Кнопка повтора на будильнике была просто чертовски соблазнительна
  • Моя кровать была слишком тёплой и уютной
  • На улице шёл дождь (дождь хорош для сна, верно?)
  • На улице было холодно (кто хочет вставать с постели, когда холодно?)
  • На улице было жарко.
  • И так далее, и так далее… и я неизбежно возвращался к своей старой привычке просыпаться всякий раз, когда мне этого хотелось.
  • Как я перешёл от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне этого хотелось, к кому-то, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?
  • Сосредоточьтесь на преимуществах
  • «У раннего утра золото во рту.» — Бенджамин Франклин

Раннее пробуждение позволяет начать день очень расслабленным образом. Я доказал это себе несколько раз, когда я пытался это сделать. Но я не был полностью убеждён, поэтому я начал изучать исследования, чтобы определить как можно больше преимуществ раннего подъёма.

  • В 2008 году гарвардский биолог Кристоф Рэндлер обнаружил, что ранние пташки более активны. Он обнаружил, что утром люди также предвидят проблемы и стараются свести их к минимуму.
  • Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей счастливее, чем молодых.

Как «совам» научиться вставать пораньше

Успокойте утренних демонов

Я часто просыпался и лежал в постели, думая о предстоящем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была: «ты опоздал!”

И не важно, опоздаю я или нет. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опоздал.

  • У тебя так много дел сегодня, что ты никогда всё это не сделаешь.
  • У вас сегодня большая встреча — начните об этом думать!
  • Вы никогда не сможете сделать всё, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.

Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоить и в конечном итоге победить этих утренних демонов.

Начать медленно

Я не принял этот конкретный совет. Я решил прыгнуть прямо в глубокий конец и начать просыпаться в 5 утра. Это в конечном итоге сработало. Но я был как зомби в течение нескольких недель.

Идея здесь состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью вашего дня, которую вы не совсем ненавидите, и которая будет устойчивой.

Так что если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель состоит в том, чтобы начать просыпаться в 5 утра каждое утро, то вы работаете до этого целевого времени с расписанием, как это:

  • Неделя 1: просыпайтесь каждое утро в 6:30
  • Неделя 2: просыпайтесь каждое утро в 6:00
  • Неделя 3: просыпайтесь каждое утро в 5:30
  • Неделя 4: просыпайтесь каждое утро в 5:00 (цель!)

Готовьтесь накануне вечером

Сначала вам неудобно просыпаться рано, и ваш ум будет искать любые оправдания, чтобы сделать его более неудобным. Вы захотите свести это к минимуму, насколько это возможно.

Готовясь накануне вечером к наступающему утру, вы можете резко увеличить свои шансы на успех.

Выкладывай свою одежду

  • Поставьте свой будильник / телефон подальше. Вам нужно будет встать с кровати, чтобы выключить его
  • Приготовьте свой кофе / чай к отъезду
  • Знайте, что вы собираетесь делать

Это простые вещи, которые могут иметь большое значение.

Иметь план

Вы должны иметь что-то, что с нетерпением будете ждать утром. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.

Когда я ложусь спать ночью, я точно знаю, что буду делать в течение первого часа каждого утра (медитация, утреннее чтение). Цель состоит в том, чтобы получить здоровый режим, который ставит ваш ум в оптимальную форму для остальной части дня. И тогда эта рутина станет привычкой, которая будет выжжена в вашем подсознании.

В начале придерживайтесь простого плана. Сделайте одну вещь, которая вам нравится (потянитесь, прочитайте часть хорошей книги, погуляйте с собакой, слушайте музыку, сидите в тишине в течение нескольких минут).

Как «совам» научиться вставать пораньше

Не подавляй себя.

Если вы скажете себе, что собираетесь спать достаточно независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и действительно поверите в это, вы поможете запрограммировать своё подсознание, чтобы оно поверило в это. Прежде чем мы заснём ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. У меня раньше было что-то вроде этого:

  • 11:11 вечера — тьфу, мне нужно завтра рано вставать. Я никогда не смогу достаточно выспаться.
  • 11: 43 вечера — мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я буду спать только 6 часов, потому что мне нужно рано вставать, чтобы подготовиться к моей встрече.
  • 12: 14 — я не могу поверить, что всё ещё не сплю!
  • 1: 06 утра — я могу это сделать. Я могу это сделать. Я могу это сделать.
  • В своей книге «Утро чуда» Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном по ночам. Вы можете «обмануть” свой ум, думая, что у вас будет достаточно сна.

    1. Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым утром.
    2. Моё тело способно на удивительные вещи, самая малая из которых — это генерирование изобилия энергии от пяти спокойных часов сна.
    3. Нажатие кнопки повтора по утрам даже не имеет смысла
    4. Это всё равно что сказать: “Я ненавижу вставать по утрам, поэтому я делаю это снова и снова.” — Дмитрий Мартин, комик

    Кнопки повтора — это самые большие враги здорового режима сна. Как только вы поймёте это, вы сможете искоренить это из своей жизни.

    • Если вы каждое утро нажимаете на кнопку «отложить», то фактически начинаете откладывать всё на потом и говорите своему подсознанию, что у него нет даже самодисциплины, чтобы утром встать с постели.
    • Убейте свою кнопку повтора и убейте часть своего внутреннего прокрастинатора в этом процессе.

    А как насчёт выходных?

    Я привык просыпаться в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздники).

    Это было полезно для установления привычки, но это также имело некоторые негативные последствия для меня, когда я начал возмущаться тем, что мне нужно было ложиться спать раньше и начал очень уставать, если я этого не делал (если я вышел в пятницу вечером и не ложился спать до 2 утра, а затем проснулся в 5 утра).

    • В последние 6 месяцев я скорректировал свой график так, чтобы у меня было больше отдыха в выходные дни.
    • Я обычно просто устанавливаю свой будильник так, чтобы получить 7 часов сна.
    • Затем я следую остальной части моей утренней рутины тем же самым способом и всё ещё хорошо начинаю каждый день.

    Не забывай об этом.

    Раннее пробуждение — это не мазохистский способ показать, насколько Вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам по-другому.

    Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день в позитивной, более целенаправленной манере. Это даёт вам время, чтобы сосредоточиться на важных вещах. Так вы можете настроить себя на успешный день умственно, физически и эмоционально.

    • Имейте это в виду, когда вы создаёте свой план.
    • Сосредоточься на хорошем.
    • Вы хотите, чтобы это было то, что вам нравится

    Есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы изменить весь свой образ мышления:

    Никогда не говорите так: “я должен проснуться завтра в 5 утра.» Всегда говорите так: «я просыпаюсь завтра в 5 утра!»

    С помощью этих простых рекомендаций и инструментов я смог перейти от человека, который ненавидел утро, к тому, кто с нетерпением ждёт его. Если я могу это сделать, то и ты, конечно, можешь.

    Как совам без проблем вставать по утрам — Лайфхакер

    Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди — люди, а никакие не птицы.

    Бодрствование рано утром или во второй половине дня — это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания.

    Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным.

    Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.

    Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.

    Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня.

    И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.

    Именно так люди и мутируют в сов.

    Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла.

    У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно — каждое утро я была готова отказаться от этой затеи.

    Но мотивация была очень высока.

    Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам?

    Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать.

    Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

    Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

    • Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
    • Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
    • Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

    Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.

    1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
    2. 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
    3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
    4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
    5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

    Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

    Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату ароматом. Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых.

    Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне.

    Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

    И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о силе мотивации. Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

    Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

    Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу.

    Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел.

    И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности. 

    Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее.

    По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен.

    Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы. 

    Почему природа создала нас такими?

    Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет. 

    Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно.

    Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем.

    А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов.

    Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание. 

    Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило. 

    Биологические часы — правда или ложь?

    Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра.

      Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню.

    Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы.  К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму.

    К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот.  К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня.

    Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека.  К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу.

    Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды. 

    В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так. 

    Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого.

      Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима.

    Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике. 

    «Совы» как предмет дискриминации

     

    Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.

     И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих.

    Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время. 

    Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык. 

    Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

    Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам.

    Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами.

    Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна. 

    Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна.

    Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день.

    Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям.

    Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.  

    Как упростить пробуждение по утрам

    Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

    • Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно. 
    • Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму. 
    • Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой. 
    • Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати. 
    • Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном. 
    • Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь. 
    • Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату. 
    • Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

    Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем. 

    Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

     

    Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду.

    Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений.

    Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо.

    В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить. 

    Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам. 

    Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается.

    Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния.

    Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто. 

    Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм.

    Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так.

    Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни. 

    Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам. 

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *