Как прийти в форму без тренировок

Как прийти в форму без тренировок

Автор Алиса Таежная

22 июня 2020

Регулярная физическая активность положительно влияет на здоровье. При этом существуют несложные способы добавить больше движения в свою жизнь, не пытаясь найти время для тренировок (что под силу не каждому).

Одна из главных проблем завершающегося карантина — утраченная привычка активного движения после долгой жизни в четырех стенах. От небольшого количества движения мы все страдаем в холодный сезон, а весенняя самоизоляция только усугубила проблемы с малоподвижностью жителей больших городов.

Попрощаться с утренней тревогой

Чувствовать бодрость с самого утра и сохранить ее на весь день — важный фактор жизни в движении. Чем спокойнее и легче начнется ваш день, тем проще будет провести день активно: даже не придется себя дополнительно уговаривать.

Несмотря на то что многих на ноги ставит именно стресс, советуем отказаться от громких нервных будильников, проверки деловых сообщений сразу после пробуждения и моментального вскакивания с кровати. Куда важнее проснуться под спокойные звуки природы и немного потянуться в постели.

Ненадолго откройте окно в начале дня и подышите свежим воздухом: если можно выйти на балкон со стаканом имбирного чая или пару минут просто посмотреть в окно, это уже будет полезно для психики.

Другая не очень полезная привычка резкого утреннего пробуждения — первый шот кофе, с которого многие начинают день еще дома: часто эта порция только дополнительно разгоняет гормон стресса кортизол и понижает способность вашего тела самостоятельно проснуться — ту самую ароматную чашку кофе лучше отложить на середину дня.

Что предпринять вместо этого? Сделать короткую разогревающую разминку (необязательно зарядку) или постоять в статичной асане, настроив дыхание. Есть и специальные утренние комплексы, усиливающие метаболизм. Вместо горячего кофе лучше завести привычку умываться холодной водой с освежающим средством.

Если контрастный душ неприятен или противопоказан по здоровью, замените его чередованием теплого и прохладного обливания. И не забывайте о тонизирующих компонентах в средствах гигиены: от зубной пасты до прохладного ментолового или цитрусового геля для тела.

Поборов тревогу в утренней рутине, вы почувствуете изменения физического состояния: бодрость не будет такой резкой, а значит, продлится дольше — и двигаться в течение дня будет проще.

Как прийти в форму без тренировок

Подобрать функциональный ежедневный гардероб

Не самый очевидный совет, но действенный: чаще всего нам действительно мешает двигаться неудобная и не располагающая к движению одежда. Даже при соблюдении дресс-кода на работе нужно обязательно позаботиться о том, чтобы в ежедневной одежде вам было удобно перемещаться на значительные расстояния.

Лучше подобрать комфортный уличный аналог неудобной обуви (а модели по дресс-коду держать на работе или возить с собой и надевать по случаю). Выбирать непромокаемую демисезонную одежду. Чередовать слои одежды на разные температуры. Полюбить термоодежду зимой и дышащие вещи летом. Иметь с собой компактные и легкие зонт и дождевик.

И вообще одеваться по погоде — не забывайте, в каком климатическом поясе вы живете, какая у вас температура тела, какие ткани вы категорически не переносите, куда и насколько долго ходите по ежедневным делам.

Удобная одежда совершенно необязательно должна быть мешковатой или неброской: натуральные ткани, удобный покрой, правильный размер и материал и отсутствие лишних деталей в одежде делают нас мобильнее.

Самое большое внимание, если планируете много двигаться, обращайте на обувь, верхнюю одежду и ручную кладь: нет ничего неприятнее, чем перемещаться в неудобных ботинках, громоздком пальто и с сумкой, в которую не помещается и половина того, что нужно.

Закладывать время на ходьбу пешком

Приложения с шагомерами, нормы в 10 тыс. шагов в день и другие полезные привычки, о которых все и так знают, обычно не работают с занятыми людьми: всегда находится десяток дополнительных дел вместо прогулок, на которые приходится бросить силы.

Лучший способ постепенно изменить образ жизни — делать это по чуть-чуть, но регулярно.

Например, ходить по лестнице вместо поездки на лифте (или хотя бы спускаться по лестнице, если живете на высоком этаже), проходить пешком расстояния в 10-15 минут (обычно это пара остановок общественного транспорта), отказаться от сервисов доставки и, например, не пользоваться транспортом во время прогулок в выходные дни. Планируя маршрут куда-то, подумайте, как увеличить время ходьбы, и всегда закладывайте немного времени про запас перед встречами и важными делами — если не прогуляетесь, то как минимум не опоздаете.

Не забывать о прогнозе погоды

В странах с капризным, холодным и переменчивым климатом каждый ясный, безветренный и теплый час на вес золота — и нет ничего странного в том, чтобы постоянно отслеживать прогноз погоды, чтобы в удобный момент сорваться с места и отправиться на прогулку. Чаще всего любое метеорологическое приложение дает точный почасовой прогноз за 1-2 дня.

Помните об этом, когда строите рабочие планы, назначаете встречи и составляете список дел на следующий день: хорошей погодой надо пользоваться.

Можете сдвинуть какие-то дела? Перенести несрочные обязательства? Уйти с работы пораньше? Продлить выходные? Устроить небольшой перерыв в середине дня? Постоянно держите прогноз погоды под рукой, чтобы одеться подходящим образом и выкроить побольше времени для пикников или уличных тренировок.

Приучите себя делать на воздухе то, что делаете в помещении, особенно в теплое время года. Встречи с друзьями и родственниками, рабочие перерывы, чтение книг, работа за ноутбуком и выходные с детьми могут легко проходить на улице, если к этому заранее подготовиться.

Как прийти в форму без тренировок

Подобрать диету, улучшающую метаболизм

Питание — один из важнейших факторов нашей подвижности: какие-то продукты наполняют нас энергией на несколько часов, какие-то дают быстрый всплеск энергии и очень скоро усыпляют.

Именно метаболизм отвечает за циркуляцию кислорода, витаминов и воды в нашем теле: и чем гармоничнее и стабильнее идет обмен веществ, тем уравновешеннее наше настроение и выше готовность к физическим нагрузкам.

Любой тренер или диетолог знает, какие продукты замедляют метаболизм — это сливочное масло, мучное и сладкое, а также вся еда, подвергнутая значительной обработке, алкоголь, никотин и сладкая газировка.

На другой чаше весов все свежее, хрустящее или скоропортящееся: богатые клетчаткой овощи и фрукты, цельнозерновые каши, фасоль, орехи, минеральная негазированная вода, травы и специи (в первую очередь, острое и кислое, чем, правда, лучше не злоупотреблять).

Для создания правильного энергетического фона воздержитесь от еды перед сном и сразу после пробуждения, заведите привычку треть порции пищи отдавать свежим овощам и фруктам, ешьте, когда чувствуете сильный голод, и подберите собственное полезное меню из любимых продуктов — чтобы диета, улучшающая метаболизм, была для вас органична и ненасильственна.

Изучать пространство вокруг

Освоение окружающего пространства можно сделать челленджем для теплого сезона: неважно, перемещаетесь ли вы пешком, на общественном транспорте, на велосипеде или самокате — любая прогулка еще и лучший способ держать себя в форме или вернуться в форму после долгого перерыва в упражнениях. Подумайте, что вам необходимо для интересной прогулки: приятное радио, интересный подкаст, звук тропического дождя, шум улицы или тишина.

Посмотрите на карту города или района, подумайте, где вы давно не были и что хотите осмотреть: тихие дворы, неизвестные строения, непопулярные парки, забытые памятники, заповедники — все это может стать частью вашего летнего плана.

Заведите правило не ходить одной и той же дорогой и постоянно выбирайте новые маршруты.

Выбирайтесь в соседние города, подружитесь с навигатором, читайте о городских легендах и местных знаменитостях и изучите предложения экскурсоводов, которые помогут вам открыть глаза на что-то очень привычное, которое всегда было рядом.

Как привести себя в форму без диет и фитнеса

Как привести себя в форму без диет и фитнеса? Наверное, каждая женщина хотя бы раз в жизни мечтала о волшебном средстве, которое позволит похудеть не прикладывая особых усилий.

Возможно ли сбросить лишний вес без жёсткого самоограничения в виде диеты и регулярного труда в спортивном зале? Однозначного мнения на этот счёт нет, но существует ряд приемов, которая позволит значительно улучшить ситуацию с фигурой.

Как привести себя в форму без диет и фитнеса

В чём состоит вред диет и фитнеса?

Если вы задались целью похудеть, выбирать себе жёсткую диету – однозначно не лучшая идея. Проблем, связанных с диетами, существует множество, начиная от эффекта йо-йо (резкого набора веса по окончанию жесткой диеты) и заканчивая проблемами со здоровьем.

Регулярные диеты могут привести даже к такому заболеванию как анорексия, от которой в мире ежегодно умирает множество людей. Даже если исключить такой печальный исход, строгие диеты все равно не полезны для организма.

Проблемы с кишечником, выпадающие волосы, ломкие сухие ногти, испортившаяся кожа и, если вы не мыслите свой день без вкусной еды, стабильно плохое настроение, также не добавляющее красоты – вот те неприятные побочные эффекты, о которых умалчивают при рекомендации какой-либо диеты.

Но дело даже не в том вреде, который нанесут диеты вашему организму. В конце концов, правилом «красота требует жертв», руководствуются многие.

Однако, если спросить диетологов, то они с уверенностью скажут, что единственная действительно эффективная диета — это здоровое питание.

Любое ограничение в пище, которого вы не сможете придерживаться всю свою жизнь, скорее всего, окажется бесполезным.

Как привести себя в форму без диет и фитнеса

Совет: если вы всё-таки хотите проверить на себе действенность диет, выберите наиболее щадящие для здоровья. Для этого проверьте диету по двум пунктам:

  • Предполагает ли она употребление одного или двух и не более продуктов?
  • Обещает ли она потерю более 5 кг за неделю?
Читайте также:  Как лечат ранние и поздние стадии сколиоза?

Если на оба этих вопроса дан однозначный ответ, то, скорее всего, потерянные килограммы окажутся серьёзным стрессом для вашего организма и через небольшое время вернутся обратно.

С фитнесом дело обстоит значительно проще: если у вас нет серьезных заболеваний, то умеренные занятия спортом только укрепят ваше здоровье. Но поход в спортзал всё ещё остаётся не популярным средством для многих худеющих.

Это может быть дорого, скучно, некоторых останавливает мысль о том, что для ярко выраженного эффекта заниматься спортом понадобится долгое время. В любом случае, если вы ощущаете, что занятия фитнесом – это не ваше, не расстраивайтесь.

Несмотря на распространённое мнение о том, что без физической активности похудеть не получится, специальные приемы всё-таки существуют.

Как привести себя в форму без диет и фитнеса

Как похудеть без усилий: наиболее распространённые методы

Решив худеть без диеты и посещения фитнеса, прежде всего откажитесь от мыслей о быстром результате.

Утешение может стать то, что похудение в итоге получится долгосрочным: сброшенные килограммы уйдут если не навсегда, то на годы, чего не гарантирует ни одна монодиета.

Уделяйте побольше времени своему здоровью и настроению: это тоже косвенно связано с качественным похудением. В противном случае, сбросив вес, вы можете оказаться «счастливой» обладательницей плохого самочувствия и стабильно скверного настроения.

Вот ряд упражнений, которые должны сопровождать вас на протяжении всей дороги к отличной фигуре:

  • Наладьте режим сна. Тут важно победить недосып: хроническая усталость ведёт к желанию съесть что-то сладкое или вознаградить себя за недостающие часы сна вредные вкусностью. Кроме того, из-за нехватки сна в организме могут замедлиться метаболические процессы – ни о каком похудении в этой ситуации речь уже не идти не будет. Однако чересчур увлекаться времяпровождением в кровати тоже не стоит: ученые доказали, что люди, спящие более 10 часов в сутки, имеют значительно более высокий шанс развития ожирения.
  • Соблюдайте определённый утренний ритуал пробуждения. Восточные мудрецы рекомендуют упражнение «крыло бабочки». Проснувшись, сразу вообразите, что все части вашего тела превратились в крылья бабочек и по очереди похлопайте ними. Сначала должны идти ресницы, затем ладони, далее все руки и ноги. Существует мнение, что это техника позволяет быстрее сбрасывать вес, кроме того, она гарантировано зарядит вас лёгкостью и энергией на весь день.
  • Взвешивайтесь сразу после пробуждения. Если у вас нет напольных весов, стоит приобрести их и ввести это в ежедневную привычку. Так вы сможете не только контролировать свой вес и узнавать его наиболее точно — утреннее взвешивание покажет самый правильный результат – но и психологически настроитесь на похудение на весь день. Это может помочь меньше съесть в течение суток и на ночь: вы же не хотите, чтобы цифра на весах на следующее утро оказалось больше и расстроила вас?
  • Занимайтесь по утрам растяжкой. Польза зарядки не доказана, заставить себя сделать её могут далеко не все, кроме того, мы договорились худеть без особой физической активности. Но вот без простой растяжки точно не обойтись: она поможет пробудиться, восстановить кровообращение после сна и просто подарит хорошее настроение. Для начала стоит встать в позу йоги, которая называется «собака мордой вниз». Потянитесь и постарайтесь почувствовать радость по отношению к наступающему дню. Затем встаньте и от души потянитесь, чтобы расправить позвоночник: потягиваться с утра и так приятно, а тут это ещё и принесёт пользу здоровью. Завершить утреннюю разминку можно наклонами корпуса вправо-влево, вперед-назад и наклонами шеи. Последнее упражнение вдобавок позволит избавиться от отёков лица, если такие появились за ночь. А вот от наклонов к полу и приседаний лучше воздержаться: такая физическая активность с утра чревата проблемами с коленями.
  • После зарядки отправляйтесь в душ. Не все знают, что обыкновенные водные процедуры также можно сделать эффективным средством для похудения. Большая количество килограммов таким образом сбросить, разумеется, не получится, но избавиться от ярко выраженного целлюлита и подтянуть кожу после похудения вполне возможно. Для этого первую очередь необходим контрастный душ. Начните с теплой воды, чтобы кожа привыкла, а затем чередуйте горячую и холодную раз пять-шесть подряд. Также стоит дополнить водные процедуры массажем. Лучше всего использовать для этого специальные массажёры, но если их нет, подойдут и обычные перчатки-мочалки для принятия душа. Выбирайте те, которые пожестче и выполнены из натуральных волокон – например, крапивы. Активными движениями проработайте руки, бедра, икроножные мышцы, поясницу и верхнюю часть спины. При выполнении такой процедуры ежедневно результат будет виден достаточно скоро. Закреплять результат можно антицеллюлитным кремом.

Совет: избавиться от целлюлита и сделать фигуру визуально более подтянутой и стройной можно, пройдя курс профессионального антицеллюлитного массажа или подводного душа-массажа. Эти процедуры довольно дорогостоящие, но результат вас однозначно порадует.

  • Начните больше двигаться и следить за тем, сколько вы проходите за день. Обычная ходьба в комфортном для вас темпе позволяет сбрасывать вес и поддерживать мышцы в тонусе. Если хочется не только похудеть, но и сделать ноги красивыми и стройными, ходите достаточно быстро. Если же ваша цель — расслабиться и успокоиться, то, напротив максимально снизьте темп. Шагайте медленно, переступая с ноги на ногу и стараясь ощущать, как они касаются земли. Плечи и верхняя часть спины должны быть расслаблены. Также важно следить за дыханием: лучше всего при этом упражнении дышать животом. Уже после пяти минут такой прогулки вы ощутите покой и вам вряд ли захочется заедать стресс сладким. Откажитесь от транспорта там, где это возможно: отправляйтесь с работы и на работу пешком или хотя бы выходите на пару остановок раньше и прогуливались. Также полезно будет приобрести фитнес-трекер или установить мобильное приложение, которое считает шаги и показывает пройденные километры. Так вы сможете наглядно видеть, сколько вы на самом деле проходите за день. Кстати, врачи и диетологи рекомендуют делать не менее 10000 шагов за сутки. Рассчитать дневную норму движения точнее можно будет в приложении: вы введёте туда свой вес и рост и получите количество шагов, которое требуется проходить для похудения.
  • Если простого движения для вас недостаточно, попробуйте так называемый «незаметный фитнес». Смысла его состоит в том, чтобы поочередно напрягать мышцы рук, ног и пресса. Напрягать их требуется на вдохе, расслаблять – на выдохе, за один подход упражнение повторяется 10-15 раз. Через неделю можно увеличить нагрузку. Такой «фитнес» не потребует сверхъестественных усилий, но позволит укрепить пресс, подтянуть мышцы рук и ног. А заниматься им можно где угодно, например, в маршрутке или офисном кресле!
  • Уделите больше внимания своей собаке. Рутинная 15-минутная прогулка может превратиться в настоящее удовольствие как для вас, так и для вашего питомца, а также стать отличной тренировкой для похудения. Для этого не стойте на месте, а активно бегайте и играйте с животным, разучите новую команду или исследуйте неизвестные улицы. Если же собаки у вас нет, вполне можно взять питомца в приюте – не обязательно вести его домой, если жилищные условия не позволяют, можно просто приходить выгуливать. Существуют и специальные сервисы, например, «Собака-гуляка», в которых можно найти животных для прогулок и заодно немного подзаработать.
  • Начните чаще убирать дома. Генеральная уборка – это серьезная физическая нагрузка, способная заменить поход в спортзал. Старайтесь двигаться активнее, чаще приседать, также можно включить для настроения музыку и устраивать танцевальные паузы. Важно только заранее позаботиться о полезном перекус после уборки, чтобы не свести все усилия к нулю фастфудом. Лучше сделайте витаминный коктейль или салат из свежих фруктов.
  • Выделите один день в неделю для активного отдыха. Бадминтон, велопрогулка, плавание или танцы – позвольте себе попробовать что-то новое вместо привычного расслабления дома перед ноутбуком. Провести один день в движении не так сложно, как регулярно ходить в зал, но и это позволяет понемногу сбрасывать вес и заряжает отличным настроением.

Как привести себя в форму без диет и фитнеса

Питание для похудения без диет и фитнеса

Пищевые привычки также понадобится пересмотреть. Жёстко ограничивать себя в любимой еде не придется, достаточно просто:

  • Сделать порции и интервал между приемами пищи меньше. Проще говоря – привыкнуть к тому самому дробному питанию, которое хвалят многие диетологи. Разбейте дневную порцию еды на 5 частей и кушайте через равное количество времени. Чтобы организм адаптировался быстрее, ставьте будильник, который напомнит вам о том, что пора есть.
  • Откажитесь от одновременного приема пищи и просмотра телевизора, соцсетей или чтения. Отвлекаясь во время еды на что-то ещё, наш мозг теряет ощущение сытости и контроль над съеденным. В итоге – неизбежное переедание.
  • Ешьте только тогда, когда вы голодны. Если же мысль о конфете или пицце вызвана расстройством и желанием заесть стресс, постарайтесь себя отвлечь. Для этого походите по комнате, разомните плечи, сделайте дыхательные упражнения. Скорее всего, после этого мысли о съестном испарятся, в противном случае стоит отдать предпочтение полезному перекусу – орехам или фруктам. Также, если появляется желание покушать вечером или вне графика приема пищи, стоит для начала выпить стакан воды. Иногда жажда воспринимается нашим организмом как голод, и после поступления жидкости есть перехочется.
  • Если привычка есть часто и большими порциями неискоренима, а лишний вес мешает жить и угрожает здоровью, задумайтесь о бариатрии. Это непростое хирургическое вмешательство по уменьшению объема желудка, но его результаты бывают по-настоящему впечатляющими.
Читайте также:  Улитка вместо фарша: в Подмосковье начали производство «здоровых» пельменей с необычной начинкой

Как привести себя в форму без диет и фитнеса

Нормализация питания, увеличение двигательной активности и простые упражнения – выполняя эти несложные задачи, вы сможете в скором времени стать стройнее и получить возможность гордиться своим телом. А окружающие будут считать вас счастливым человеком – на диетах же вы не сидите, но все равно остаётесь в форме!

Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

В жизни всех спортсменов случаются неприятные события, нарушающие их ритм и ставящие под угрозу достигнутые результаты. При регулярных посещениях тренажерного зала вырабатывается система набора мышечной массы, которую нельзя нарушать. Но, к сожалению, никто не застрахован от непредвиденных обстоятельств, прерывающих обычную активность.

Возможно, это травма, из-за которой вам запрещено посещать спортзал еще несколько недель. Или из-за ребенка вам не стало хватать времени для занятий. А если еще учитывать последствия всемирной пандемии, в результате которых многие заведения были вынуждены закрыться на долгое время…

Через несколько недель после простоя проявляются первые последствия – вы лишаетесь достижений, добытых тяжелым трудом за долгое время, и постепенно возвращаетесь к начальному состоянию тела до посещения зала. Естественно, можно подобрать базовую программу для работы с собственным весом в домашних условиях, но такие упражнения вряд ли смогут заменить полноценную штангу и стойку для приседаний.

При подобных обстоятельствах у многих людей случается паника. Они переживают, что все результаты будут потеряны. Даже после возвращения в тренажерный клуб придется усердно работать для восстановления тонуса и набора мышечной массы.

Но на практике ситуация выглядит более радужно. Спортсмены, которые быстро теряют мышцы, так же быстро наращивают их при усердных занятиях, поэтому начинать с нуля не придется.

Перед началом тренировок следует разобраться в специфике набора мышечной массы. По мнению экспертов из CliffsNotes:

  • тренировки с использованием тяжелых предметов способствуют повышению нагрузки на тело, что стимулирует реакцию мышц, заставляя их адаптироваться к стрессовым условиям и увеличиваться;
  • для борьбы со стрессом используются диеты – с большим количеством калорий и белков, а также с отдыхом;
  • по мере восстановления развивается «гипертрофия» – увеличение размеров и плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»

thinking.umwblogs.org

В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.

Когда тренировки приостанавливаются на определенное время, часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию, что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.

Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела.

Это подтвердили исследования 2018 года, в результате которых ученые узнали, что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период, после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.

Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра, которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».

Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки, поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.

Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.

В исследовании 2010 года ученые Университета Осло определили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти миоядра сохраняются на долгие годы.

Это все, что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!

Простыми словами, подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем.

Если раньше вы управляли Honda Civic, то теперь перед вами Lamborghini.

Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней, в баке не останется бензина, а батарея потеряет заряд, вы по-прежнему будете управлять суперкаром, который ожидает возвращения к жизни.

Как быстро уходят мышцы

polar.com

Мышцы не начинают сокращаться через несколько дней отсутствия активности. На практике этот процесс занимает около 3-4 недель после прекращения занятий по прокачиванию отдельной группы мышц.

Согласно метаанализу специалистов из Legion Athletics, вот что теряется вместе с мышечной массой:

  • Гликоген. Через 4 недели отсутствия активности уровень гликогена, влияющего на размеры и объем мышц, сокращается в 2 раза;
  • Запас силы. Спустя 3 недели естественный запас сил стремительно снижается. Спортивная форма будет утрачена еще раньше, поэтому не удивляйтесь, если вы начнете чувствовать себя уставшими после возобновления тренировок;
  • Ядра мышечных волокон – через 3 месяца происходит их разрушение.

Эти исследования касаются тех случаев, когда в течение простоя вы употребляли достаточное количество белка и калорий, т.е. не испытывали энергетического дефицита и сохраняли относительно нормальную активность.

Также вам придется наблюдать за снижением общего атлетизма и состояния здоровья. В материале с анализом воздействия 4-недельных тренировок на выносливость спортсменов силовой тренер Кармен Ботт указала на некоторые общие показатели: снижение аэробной выносливости, уменьшение чувствительности к инсулину, снижение выработки АТФ и мышечную атрофию.

Также специалист отметила, что чем эффективнее были тренировки, тем быстрее и сильнее будут выражаться перечисленные признаки. С другой стороны, было доказано, что запас силы может сохраняться в течение первого месяца после выхода из тренировок.

Исследование 2013 года, проведенное среди футболистов и игроков регби, продемонстрировало, что запас сил остается без изменений до 3 недель разгрузки. Затем интенсивность уменьшения прочности мышечных соединений начинает расти.

К сопутствующим факторам, влияющим на деструктивные процессы, относят возраст. Чем старше человек, тем быстрее он теряет мышечную силу после выхода из тренировок. В исследованиях 2000 года было проверено 2 группы людей:

  • представители возрастной аудитории 20-30 лет. Они потеряли около 8% силы за 31 неделю отсутствия тренировок;
  • лица возрастом 65-75 лет. Процент потерь достиг 14.

Смотрите также

 
Как подтягиваться без турника

По сути, независимо от возрастных факторов или физической подготовки, если вы соблюдали правильный режим питания, интенсивность снижения мышечной массы будет незначительной. При несоблюдении базовых рекомендаций можно потерять индекс силы в сжатые сроки.

Сколько потребуется времени для восстановления?

Если вы не тренировались несколько месяцев или лет, перед вами откроется безумный потенциал для набора мышечной массы. Вспомните свои первые занятия спортом, когда вам удавалось добавлять по несколько килограмм к весу штанги каждый месяц. Что ж, сейчас вы уже далеко не новичок, но находитесь в схожем положении. Ваш рост будет осуществляться с невероятной скоростью.

Согласно данным исследования профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, затраты времени для восстановления мышечной массы сопоставимы с половиной прошедшего периода. Поэтому если вы оставили спортзал на 2 месяца, достаточно усердно позаниматься 1 месяц, и результаты будут возвращены. После 6-месячного отпуска придется потратить 3 месяца для восстановления.

bodybuilding.com

Кроме того, достижения могут вернуться еще быстрее. Спортивный специалист Грек Наколс отметил, что после 3-месячной разгрузки может потребоваться не больше 1 месяца для восстановления потерянных мышц. Этот временной интервал оправдан в тех случаях, если вы не тренировались несколько месяцев. При простое в несколько лет вернуть мышечную массу будет гораздо сложнее.

Конечно, вам не удастся внезапно вернуться к тому режиму нагрузок, который был у вас до остановки занятий. Это связано со следующими факторами:

  • у вас нет столько силы (независимо от вашего личного убеждения, возраста и физиологических особенностей);
  • ваше тело не может оправиться от внезапного повышения нагрузок при подъеме тяжестей;
  • ваша прежняя форма сильно утрачена, и у вас может сложиться впечатление, будто вы впервые работаете со штангой.

Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил

PeopleImages / Getty Images

Если вы занимались тренировками в течение многих лет, вам не придется начинать с нуля, т.к. в организме выработалась «мышечная память».

Но при существенных потерях достижений вам придется буквально стать новичком.

Поэтому для эффективного восстановления придется придерживаться базовой программы для начинающих, не используя особых тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости.

Нужно как можно быстрее вернуться к тяжелым тренировкам путем снижения их интенсивности и частоты.

То есть следует начать с небольшой массы, использовать меньше повторений и подходов, а также сократить количество тренировок в неделю. Такой период продолжается в течение 2-4 недель до возвращения к прежнему состоянию.

За это время тело адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память, затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга».

Простыми словами, нужно как можно быстрее начать простые тренировки, перед тем как вернуться к полноценным занятиям. Предлагаем еще несколько рекомендаций:

  • Уменьшите интенсивность. Не спешите начинать с того веса, который использовался до паузы, поскольку вашему телу будет тяжело восстановиться. Не делайте сверхтяжелые подходы с небольшим количеством повторений и не поднимайте колоссальные тяжести. Лучше делать несколько подходов в комплексных упражнениях;
  • Уменьшите количество подходов. Лучше делать 5-12 повторений и 2-4 подхода на упражнение. Это «золотая середина», которая позволит осмысленно оценить свои силы и избежать перенапряжения организма. Также не забывайте о качественном отдыхе между подходами для восстановления сердечно-сосудистой выносливости. Как и при базовой программе тренировок, следует постепенно повышать нагрузки, но делать это грамотно;
  • Сократите частоту. Прокачку каждой группы мышц нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Одного раза недостаточно, а 4 и больше – слишком много;
  • Грамотный подбор упражнений. Чтобы исключить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются при возвращении из периода простоя, лучше отказаться от упражнений, где задействуется большая растяжка. В их числе – выпады, румынская становая тяга и утренние нагрузки.
Читайте также:  Слипхакинг: можно ли всё успевать, если спать 4 часа в сутки

Спустя 2-4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок.

Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Особенности питания

healthline.com

Поскольку вам пришлось на некоторое время отказаться от посещения тренажерного зала, скорее всего, вы не соблюдали режим питания. Сохранять мотивацию к здоровой диете без запланированных тренировок достаточно сложно. В результате это приводит к изменению соотношения жировой и мышечной массы, поэтому вам придется пересмотреть свой ежедневный рацион.

Если вы тренировались дома во время перерыва с гантелями или другими весовыми нагрузками, возможно, вам удалось сохранить часть мышц. А при употреблении поддерживающих калорий вполне вероятно, что состав тела остался прежним.

Во время продолжительной паузы у людей, склонных к недоеданию, сокращается количество потребляемых калорий, что характерно для особенностей их тела. Вскоре они начинают терять мышечную массу, но сохраняют жировые отложения.

Другие люди теряют мышцы и набирают жир одновременно. Если они продолжают употреблять поддерживающие калории, это приводит к негативным изменениям. Они теряют часть мышечной массы, но набирают жир без изменения веса. В случае переедания на время паузы вес увеличивается.

При дефиците калорий нужно увеличить количество употребляемой пищи. Это подходит для тех людей, которые склонны к набору лишнего веса, поскольку позволяет сохранить больше мышц, а также превратить сформированные жировые отложения в мышечную массу после возобновления занятий.

При избыточном весе и симптомах ожирения следует снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вам не удается определить оптимальный показатель поддерживающих калорий для своего организма, стоит воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами либо понаблюдать за своим обычным потреблением пищи в течение недели и разделить общее количество калорий на количество дней.

Старайтесь употреблять больше белка. На время простоя это полностью оправданная и безопасная мера. Включайте в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов.

Спустя несколько недель или месяцев, когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышц.

Употребление поддерживающих калорий можно увеличить при наличии лишнего жира, но отсутствии признаков ожирения. Это позволит нарастить мышечную массу на время сокращения. При этом вес останется на прежнем уровне, но процент жира будет снижен. Жиросжигание замедлится, поэтому для сбрасывания веса придется потратить много времени.

Употребление пищи с высокой энергетической ценностью подходит для спортсменов со здоровым весом и нормальным уровнем жировых отложений. Если ваш возраст превышает 35 лет либо вы склонны к ожирению, попробуйте увеличить потребление калорий на 10-20%.

Если вы – молодой человек с тощим телосложением, скорее всего, вы лишились значительной части набранного веса после выхода из тренировок. Это обусловлено сверхбыстрым обменом веществ в организме. Но перед вами открывается хороший потенциал для наращивания мышечной массы по мере наполнения тела.

Всем людям с увеличенной массой тела нужно употреблять много белковой и цельной пищи. Для лиц, которые тяжело и долго набирают вес, подходят продукты с повышенной концентрацией углеводов. При этом их нужно усиленно употреблять после занятий в спортзале.

Все, что вам нужно сделать для эффективного восстановления, – сформировать план тренировок и питания, а после этого начать занятия. В таком случае утраченные достижения быстро вернутся.

Обложка: Shutterstock.com

Источник статьи: Took a Training Hiatus? Here’s How to Gain Back the Muscle You Lost

Смотрите также

 
10 лучших упражнений для силы и выносливости

Как привести себя в форму, если вы не любите заниматься спортом

Во время локдауна многие сокрушались, что спортзалы закрыты на карантин. Но мне жалеть не о чем — я вообще их не люблю. Более того, я ненавижу любые физические упражнения. Фитнес. Пилатес. «Горячая» йога. «Холодная» йога.

Йога при любой температуре. Возможно, все дело в моей лени, или мне становится скучно на таких тренировках. А может быть, просто не хочу заниматься спортом перед другими людьми — меня не привлекает идея организованного фитнес-класса.

И я в этом не одинока.

«Главная причина, по которой у людей не получается регулярно заниматься спортом, заключается в следующем — они делают то, что якобы полезно для них, а не то, что действительно им подходит», — говорит персональный тренер Майкл Беннетт.

© Dennis Hallinan

К счастью, для того, чтобы прийти в форму, совсем не обязательно потеть в спортзале. По словам Беннетта, почти любой вид физической активности приносит пользу для здоровья.

Ключевую роль играет, во-первых, продолжительность занятий, а во-вторых, то, с какой периодичностью вы это делаете. «Возможно, я прозвучу старомодно, но слово «постоянство» пугает всех, кто планирует взяться за спорт.

Именно поэтому так важно заниматься тем, что вам нравится».

Прыжки на батуте, дыхательные практики, пол-дэнс — и это далеко не полный список того, чем вы можете заняться, чтобы поддерживать себя в отличной форме без многочасовых тренировок в спортзале.

Танцы на пилоне

Благодаря нашумевшему клипу Lil Nas X, где тот спускается по пилону прямиком в ад, пол-дэнс стал невероятно популярен. Во-первых, этот танец дает невероятное чувство свободы и раскрепощения как мужчинам, так и женщинам. А во-вторых, отлично помогает развить мышцы кора и верхней части тела.

FKA twigs и Дженнифер Лоуренс — большие поклонницы пилона. А недавно им увлеклась и Карина Истомина. Вы можете заказать домашний набор для пол-дэнса (он не такой дорогой, как кажется) и записаться на занятия с тренером. Высокие каблуки, кстати, не обязательны.

Для максимального эффекта Беннетт советует заниматься дважды в неделю по 30 минут.

Прыжки на батуте

Если в детстве вам нравилось прыгать на батуте, этот вариант точно для вас. Так вы не только сможете весело скоротать время, но и обеспечите своему телу неплохую физическую нагрузку.

Прыжки на батуте, как любое низкоинтенсивное упражнение, помогают тренировать силу, а также снижают уровень стресса и кровяное давление без риска получить травму.

Можно практиковать прыжки на свежем воздухе, отправиться в батутный центр или делать это прямо в квартире — к счастью, есть и «домашние» батуты. 

Балет

Вы когда-нибудь восхищались фигурами балерин? Вот и мы. Этот танец нечасто рассматривают как самостоятельный вид спорта, а зря — он прекрасно работает на тонус мышц и осанку. «Занятия балетом очень круто укрепляют все тело, так как в них важно четко держать позы, — говорит Беннетт.

— Я рекомендую практиковать его трижды в неделю по 30–60 минут». Балет обожают Алекса Чанг, Натали Портман и Зои Салдана, так что попробовать стоит. Благодаря многочисленным онлайн-урокам вам даже не обязательно иметь какой-либо опыт в этом деле.

Необходима порция вдохновения? Советуем подписаться на аккаунты Дианы Вишнёвой и участницы труппы Королевского балета Франчески Хейворд. 

Танцы

«Если классический танец — не ваша история, вы всегда можете попробовать другие стили», — говорит Беннетт.

Хип-хоп, зумба, фристайл в пижаме или любые популярные движения из TikTok (вы уже видели челлендж под песню Карди Би WAP?) — просто включите музыку и начните танцевать.

Беннетт советует заниматься в течение часа 2–3 раза в неделю. Это весело, а еще здорово помогает отвлечься и избавиться от стресса.

Дыхательные практики

Да, дыхательные практики тоже могут сойти за фитнес. Главное в этом деле — соблюдать правильную технику. «Постарайтесь делать вдох в течение пяти секунд, задержите его на две секунды, а затем выдыхайте также пять секунд, — говорит Беннетт. — На практике это сложнее, чем кажется.

Повторите упражнение пять раз — и почувствуете разницу в ощущениях». Дыхательные практики — отличный способ контролировать свое сознание, очистить голову, снизить уровень тревожности и дать телу возможность перезагрузиться.

«Такое упражнение займет у вас не больше минуты в день, а пользы от него в разы больше, чем от часовой пробежки».

Дуа Липа за дыхательными практиками, 2019

© Copyright © 2019 BACKGRID, Inc.

Прыжки 

Прекрасный вид физической активности, который также подойдет для домашних тренировок. «Вы можете получить неплохую кардионагрузку, просто прыгая на одном месте, заодно улучшая координацию, — утверждает Беннетт.

— Это низкоинтенсивное упражнение, так как вам не нужно прыгать слишком высоко, и оно более безопасно для бедер и коленей».

Чтобы почувствовать максимальный эффект, он рекомендует прыгать по 45–75 минут четыре раза в неделю.

Игра на барабанах

К сожалению для ваших соседей, игра на барабанах — еще одна замена привычному спорту: улучшает координацию, развивает мышцы кора и верхней части тела.

«Это очень эффективная тренировка на все группы мышц, — говорит Беннетт.

— За час игры на барабанах вы сожжете столько же калорий, сколько за часовое занятие боксом, при этом вам не придется переживать, что кто-то может вас ударить или выкрутить запястье».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *