Как не выжить из ума? 4 полезных привычки для здоровья мозга

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза.

К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни.

И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням.

Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему.

Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

  1. Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.

  2. Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
  3. Пересмотрите пищевые привычки.

    Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи.

    Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.

  4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов.

    Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Как не выжить из ума? 4 полезных привычки для здоровья мозга

Сон и отдых

  1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
  2. Не экономьте время сна.

    Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.

  3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности.

    Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.

  4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Как не выжить из ума? 4 полезных привычки для здоровья мозга

Поддержка физической формы

  1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше.

    Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон. Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.

  2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить.

    И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

  1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
  2. Проводите разминку.

    Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.

  3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам.

    Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.

  4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.

  5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
  6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками.

    Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

  1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
  2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
  3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
  4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

5 привычек, которые помогут вашему мозгу всегда оставаться на пике активности

Наш мозг удивительно динамичен и способен к трансформации. Он может адаптироваться, исцелять, обновлять и восстанавливать сам себя.

То, что вы ежедневно делаете или напротив не делаете, буквально меняет ваш мозг в лучшую или худшую сторону.

Но никогда не поздно омолодить, улучшить и изменить свой мозг, чтобы оставаться всегда в бодром и энергичном состоянии, высоком тонусе и на пике активности.

Эксперименты по нейропластичности доказали, что мозг способен изменять себя, либо изменяя свою структуру, увеличивая и уменьшая свои размеры, либо изменяя свой биохимический состав.

Можно ли физически изменить свой мозг в любом возрасте? Ответ: да, возможно, в определенных пределах. Вы можете начать упражнять мозг с этих простых действий и развития привычек, которые мы предлагаем в нашей статье. Итак, рассмотрим их подробно.

1. Жонглирование улучшает серое вещество мозга

Такой простой способ как жонглирование тесно связан с улучшением работы мозга. Новое исследование показывает, что обучение жонглированию может привести к росту определенных областей вашего мозга.

  • Исследование продемонстрировало, что добровольцы, которые участвовали в упражнении по жонглированию, улучшили белое вещество в двух областях мозга, участвующих в зрительной и моторной деятельности.
  • Мы наглядно показали, что происходят изменения в белом веществе мозга — пучках нервных волокон, которые соединяют различные части мозга, в результате изучения совершенно нового навыка
  • «Мы наглядно показали, что происходят изменения в белом веществе мозга — пучках нервных волокон, которые соединяют различные части мозга, в результате изучения совершенно нового навыка», — объясняет  доктор Хейди Йохансен-Берг из Департамента Клиническая неврология Оксфордского университета, который руководил проектом.

Как не выжить из ума? 4 полезных привычки для здоровья мозга Photo by Yi Liu on Unsplash

«Фактически, мы находим, что структура мозга созрела для изменений. Мы показали, что мозг может настроить свою собственную проводную систему для более эффективной работы», — добавила она.

Через четыре недели после исследования ученые обнаружили, что новое белое вещество в мозгах жонглеров оставалось на месте, а количество серого вещества увеличилось. 

Исследователи выбрали жонглирование в качестве нового сложного навыка для изучения и проведения опытов с людьми. Таким образом, именно жонглирование является одним из многих видов деятельности, которые вы можете выбрать, чтобы помочь мозгу улучшить его серое вещество.

2. Никогда не ложитесь спать, не узнав перед этим ничего нового

“Напрягайте мышцы мозга”. Это известная испанская поговорка. И она действительно верна, как оказалось на практике. Жонглирование – не единственное занятие, которое вы можете использовать для создания белого вещества.

Вы можете узнать множество новых вещей, которые никак не связаны с тем, что вы обычно делаете. Разнообразие – это верный ключ для знакомства с новыми людьми, приобретения новых навыков, таких как танцы, изучение языков, рисования, дизайна и т. д.

 Делайте каждый день что-нибудь новое, то, что известным образом напрягает ваше сознание и заставляет приобретать и повышать ваши умственные и физические способности.

Норман Дойдж объясняет в своей книге «Мозг, который сам себя меняет: истории личного триумфа с рубежей науки о мозге» это так:

 «Не все действия в этом отношении одинаковы. Действия, поддерживающие подлинную концентрацию:  изучение музыкального инструмента, игра в настольные игры, чтение и танцы – связаны с меньшим риском развития деменции. Танец, который требует изучения новых движений, является как физическим, так и умственным упражнением и требует большой концентрации».

Изучение нового языка заставляет мозг расти за счет увеличения серого вещества в областях, связанных с использованием языка, согласно проведенным исследованиям. Они показали, что «у переводчиков, приобретающих более высокий уровень овладения иностранным языком, правый гиппокамп и левая верхняя височная извилина были структурно более гибкими».

Использование хотя бы одной новой вещи не только улучшает ваш мозг, но и помогает сосредоточиться, игнорируя несущественную информацию. Не делайте то, что вы всегда делали. Меняя род и сферу занятий, вы автоматически меняете и развиваете ваш мозг. Будьте сознательно открыты переменам и любым изменениям.

3. Сон плохо связан с быстрым сокращением объема мозга

Многие люди не относятся к хорошему сну серьезно. Плохая новость заключается в том, что если вы плохо спите, ваш мозг сокращается. К такому удивительному выводу  пришли Клэр Э. Секстон, доктор философии, Андреас Б.

Сторсве, магистр наук, Кристин Б. Вальховд, доктор философии, Хайди Йохансен-Берг, доктор философии, и Андерс М. Фьелл, доктор философии, в своем исследовании взаимосвязи между качеством сна и объемом коры и гиппокампа.

 Результаты показали, что проблемы со сном или недосыпание связаны с быстрым сокращением объема мозга. Снижение количества сна может негативно влиять на такие важные области мозга, где находятся язык, осязание, баланс, способность аналитически и математически мыслить, вычисляя или принимая решения.

«Исследования показали, что плохой сон может вызвать накопление белка в мозге, который атакует клетки мозга»,  — утверждает д-р Нил Мару, невролог и специалист по сну из Integrated Sleep Services в Александрии, штат Вирджиния.

Улучшение привычек, увеличение количества и качества сна может стать важным способом улучшения здоровья мозга. 7–8 часов хорошего сна насущно необходимы каждому человеку для стимулирования роста и восстановления мозга.

4. Любая форма упражнений перезаряжает мозг: поддерживайте свое тело активным

Вы уже знаете, насколько физическая активность важна для вашего здоровья. Упражнения также помогают вашим церебральным свойствам, влияющими на память, двигательные навыки и способность к обучению.

На самом деле, простое вращение педалей на стационарном велосипеде в течение 30 минут может творить настоящие чудеса в отношении вашего мозга. В исследовании, предпринятом с целью определить, будет ли увеличиваться объем гиппокампа с увеличением физической нагрузки у людей, исследователи обнаружили рост размера гиппокампа.

Оно показало, что после тренировки с физической нагрузкой относительный объем гиппокампа значительно увеличился у пациентов (12%) и здоровых лиц (16%) без изменений в группе пациентов без упражнений (-1%).

Отсюда вывод — постоянно и активно тренируйте мозг в различных областях. Так как это:

  • Увеличивает частоту сердечных сокращений, в результате чего в мозг поступает больше кислорода. 
  • Помогает высвобождать гормоны организма, которые обеспечивают питательную среду для роста клеток мозга.
  • Косвенно это также улучшает настроение, сон и уменьшает стресс и беспокойство.

Любая форма аэробных упражнений, которая заставляет ваше сердце биться, является отличным началом, позволяя поддерживать организм в тонусе. Помимо посещения тренажерного зала, вы можете также в свой распорядок дня добавить простую ходьбу. Другие упражнения средней интенсивности, такие как плавание, бег, подъем по лестнице, игра в теннис или танцы, могут помочь не менее эффективно.

5. Медитативная практика, проверенная веками, набирает все большую популярность

Люди практиковали медитацию на протяжении тысячелетий. В настоящее время этот древнейший метод поддерживается тщательными научными исследованиями, отчасти обусловленными стремлением к новым методам улучшения нашего психического здоровья.

Простая идея быть более осознанными, и замечая любое напряжение или озабоченность ума, не зацикливаться на этом, безусловно, поможет улучшить ваше психическое здоровье и самочувствие. Это необыкновенно эффективный метод в борьбе со стрессом — бичом нашего времени.

Исследования показывают, что медитация может «навсегда изменить и трансформировать» ваш мозг таким образом, чтобы поднять уровень ощущения счастья.

 «В последнее десятилетие исследования показали, что преимущества осознанности во время выполнения медитаций включают в себя: снижение стресса, улучшение концентрации внимания, повышение работоспособности, улучшение памяти, сосредоточения, концентрации и внимания, меньшую эмоциональную реактивность, большую когнитивную гибкость, более высокий уровень удовлетворенности отношениями и прочими сферами человеческой жизни», – уверен психолог Кристофер Бергланд.

Наш мозг находится на автопилоте большую часть времени. Начните более внимательно замечать мир вокруг вас. Почувствуйте и ощутите окружающий мир всеми рецепторами и  органами чувств. Осознанное наблюдение и ощущение внешнего мира позволит вашему сознанию стать более чутким и утонченным, ум обострится, а мозг начнет работать более слаженно и эффективно.

Заключение

Вы можете изменять, упражнять и улучшать ваш мозг абсолютно разными способами, теми, которые наиболее вам подходят в той и иной жизненной ситуации.

Принятие лучших привычек не только увеличит и укрепит серое вещество вашего мозга, но также замедлит снижение когнитивных функций, ускорит процесс восстановления памяти, улучшит психическое здоровье и подарит отличное самочувствие на каждый день.

Как улучшить и надолго сохранить мозговое кровообращение

Как не выжить из ума? 4 полезных привычки для здоровья мозга

Проблема нарушения мозгового кровообращения стоит очень остро, ведь оно в числе главных причин смертности. Не все знают, что есть способы улучшить кровообращение и поддерживать его до глубокой старости.

Содержание:

Важность полноценной циркуляции крови в головном мозге

Центральная нервная система, состоящая из головного и спинного мозга, выполняет важнейшую роль в организме – регулирует все его функции.

В головном мозге находятся центры управления органами, куда поступает информация о состоянии той или иной ткани, части тела. Там она анализируется, генерируется ответный сигнал, который по нервным стволам спинного мозга направляются обратно к органам.

Эти «команды», как руководство к действию, и являются регулирующим фактором для защиты и поддержания здоровья организма.

Нервная ткань имеет очень сложное и хрупкое строение. Чтобы она хорошо справлялась со своей руководящей ролью, ей необходимо хорошее снабжение кислородом и питательными веществами.

Их дефицит возникает при нарушении кровообращения, нервные клетки быстро повреждаются, гибнут.

Как следствие, в организме происходит потеря различных функций, развиваются параличи, может наступить летальный исход. 

Отчего возникает расстройство мозгового кровообращения, его симптомы

Главными причинами нарушения кровоснабжения мозга являются:

  1. Поражение сосудов атеросклерозом, сужение их просвета – самая частая причина. Заболеванию подвержены люди пожилого возраста, но болезнь «молодеет», встречаются случаи после 40 лет.

  2. Гипертония, когда спазмируются сосуды, или они разрываются, возникают кровоизлияния. 

  3. Гипотония, при которой давление крови в мозговых сосудах недостаточно. 

  4. Тромбоз, закупорка сосудов мозга – атеросклеротическими бляшками, тромбами, занесенными с кровью из других органов.

  5. Шейный остеохондроз со сдавлением позвоночных артерий, идущих к мозгу. 

  6. Воспалительные и аллергические заболевания сосудов. 

Мозговые сосудистые расстройства могут возникать остро или протекать в хронической форме. Острые нарушения проявляются внезапным нарушением речи, асимметрией лица, развитием паралича, потерей сознания. Хронические развиваются постепенно: снижается память, умственные способности, нарушается моторика движений, равновесие, ориентация, сон, меняется характер. Это бывает при атеросклерозе.

Важно:хронические расстройства кровообращения не так безобидны, как кажутся. Они могут в любой момент перейти в острые, то есть в инсульт на фоне повышения или понижения давления, стресса, физического перенапряжения. 

Как можно улучшить церебральное кровообращение

Люди, как правило, всегда ищут «волшебную палочку» — таблетку, проглотив которую, решатся проблемы. Таковой панацеи не существует, потому что поддерживать мозговое кровообращение на должном уровне можно только комплексом мер, который включает:

  1. Здоровый образ жизни.

  2. Физическая активность и умственные нагрузки.

  3. Сбалансированное питание.

  4. Прием витаминов и биологически активных добавок.

  5. Прием медикаментозных средств. 

Пересмотр образа жизни

Что такое ЗОЖ – Америку не откроем. Известно каждому, что он включает четкий распорядок дня с чередованием нагрузок с полноценным отдыхом. Обязательным условием является отказ от вредных привычек – курения, употребления алкоголя, наркотиков, психотропных средств. 

Важно: сегодня многие рекомендуют употреблять ежедневно бокал красного сухого вина или 50-70 мл хорошего крепкого напитка – рома, коньяка. В отдельных случаях это может быть полезным, но лучше обсудить этот вопрос с врачом.

Двигательный режим

Многие забывают о том, что движение – это жизнь. Тогда можно перефразировать эту истину так: гиподинамия – это медленная смерть. Следствие недостаточной активности – снижение поступления крови во все органы и ткани, развитие гипоксии, а мозг к ней наиболее чувствителен. При застое крови также высока вероятность образования тромбов.

Движения необходимы всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Тем, кто моложе и здоровее, лучше посещать спортивные залы, бассейны. Для старшей возрастной группы обязательна гигиеническая гимнастика, а если имеются проблемы со здоровьем специальный комплекс упражнений ЛФК. По возможности нужно больше ходить пешком.

Мозг также нуждается в «гимнастике», под которой понимается чтение книг, разгадывание кроссвордов, пользование гаджетами, интернетом. 

Нормализация питания

Понятие здорового питания включает полноценный белок (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые), растительные масла с полиненасыщенными жирными кислотами, ограниченное количество углеводов и побольше клетчатки, овощей, фруктов, зелени. 

Большую роль играет режим питания с многократным (4-6 раз в сутки) приемом пищи в небольших количествах, а также подсчет калорий суточного меню, чтобы они не превышали затраты энергии. 

Нельзя допускать развития ожирения, это – самая благоприятная почва для сосудистых нарушений. От лишних килограммов нужно избавляться, лучше с помощью специалиста диетолога.

https://www.youtube.com/watch?v=WwISMghmNcM

Современному человеку, особенно живущему в городе, трудно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и других биологически активных веществ. Поэтому необходимо регулярное употребление поливитаминов с минералами, чтобы в их состав обязательно входили витамины А, С, Е, вся группа В, Р (рутин), РР (никотиновая кислота), микроэлементы калий, магний, цинк. 

В состав многих БАДов также входит комплекс витаминов и минералов. Лучшими среди них являются натуральные добавки на основе травы Гинкго Билоба, которая улучшает циркуляцию крови в мозге. 

Медицинские препараты

Среди фармацевтических средств наиболее эффективным считается препарат Танакан, содержащий тот же экстракт Гинкго Билоба. Регулярный его прием профилактическими курсами помогает предупредить сосудистые нарушения в мозге, улучшает память и моторику движений. 

Также с профилактической целью рекомендуют принимать Глицин, улучшающий обмен в нервной ткани, Дигидрокверцетин и Омакор, регулирующие жировой обмен и замедляющие развитие атеросклероза. 

Аптечные средства могут иметь противопоказания, поэтому рекомендовать их прием может только врач. 

Нейробиология вредных привычек: Как с ними бороться и почему это так сложно

У вас, как и у всех остальных людей, обязательно найдется хотя бы несколько вредных привычек, от которых вы хотели бы избавиться. Если вы уже неоднократно пытались бороться с негативными паттернами поведения, то понимаете, насколько сложен данный процесс.

Вредные привычки затрагивают разные области нашей жизни: здоровье, физические нагрузки, питание, финансы, отношения.

При этом многих людей интересует вопрос: «Почему я просто не могу отказаться от дурной привычки?» Если бы мы могли лишь с помощью одного желания менять свое поведение, то жизнь была бы гораздо проще.

К сожалению, стратегия «просто остановись и начни следовать правильным привычкам» очень редко бывает успешной, когда речь заходит об изменении нежелательного поведения.

Но как же тогда избавиться от вредных привычек? Хорошая новость заключается в том, что наука формирования привычек и изменения поведения активно развивалась в последние несколько лет.

Сегодня мы гораздо лучше понимаем принципы работы нашего мозга, а также как использовать полученные в ходе исследований данные для борьбы с бесполезными и пагубными привычками.

Нейробиология привычек (и борьбы с ними)

Подумайте о том, как начался ваш день. За несколько утренних часов вы, скорее всего, выполнили десятки действий, не требующих от вас каких-либо особых усилий или сознательных мыслей. Эти действия и называются привычками.

Повторяя их ежедневно на протяжении длительного времени, вы довели их до такого уровня автоматизма, что вам больше не нужно думать о них. Большинство подобных автоматических привычек являются полезными. Наши дни стали бы гораздо тяжелее, если бы мы должны были осознанно подходить к выполнению каждого, даже самого незначительного действия.

Привычки создаются и выполняются как фоновая «программа» в нашем мозге, что позволяет нам экономить энергию для более значимых задач.

Проблема в том, что мозг не различает плохие и хорошие привычки. Они все хранятся в его памяти в виде встроенных программ, готовых по команде незамедлительно начать работу. Каждая из этих программ содержит три компонента — триггер, действие, вознаграждение. Все привычки имеют аналогичную структуру, независимо от того, являются они хорошими или плохими.

Всегда есть триггер, заставляющий нас вести себя определенным образом, и какой-либо выигрыш в конце. Как только вы попадаете в данный цикл, то продолжаете повторять процесс до тех пор, пока привычка не становится неотъемлемой частью вашего поведения. Это отличная новость для тех, кто хочет развить здоровые привычки.

Практика, повторение и достаточное количество времени — вот секрет успешного изменения любого поведения.

Однако у данного процесса есть и обратная сторона. Регулярное повторение плохих привычек приводит к тому, что вам становится невероятно сложно прервать этот цикл. Вы можете потратить недели, месяцы и даже годы на то, чтобы изменить поведение, успевшее стать автоматической программой.

Сознательно вы понимаете, что та или иная привычка негативно влияет на вашу жизнь, но не можете найти силы для отказа от нее. И что же делать? Вы должны перепрограммировать свой мозг, чтобы разорвать петлю плохой привычки.

Вот 7 шагов, которые позволят вам успешно справиться с данной задачей.

Шаг 1: Осознание

Первым шагом в изменении любой привычки является осознание негативного поведения и поиск триггера. В следующий раз, когда вы поймаете себя на выполнении плохой привычки, остановитесь и мысленно вернитесь назад — что именно спровоцировало вас на подобные действия?

Шаг 2: Желание измениться

Когда вы определили вредную привычку, вам необходимо найти мотивацию для ее изменения. Этот шаг является критическим.

Если вы не хотите работать над своим поведением и брать ответственность за положительные изменения, попытка отказа от вредной привычки окажется провальной.

На этом шаге будет полезно подумать о причинах, побудивших вас начать борьбу с нежелательным поведением. Это укрепит ваше стремление к переменам.

Шаг 3: Изменение условий

Самый простой способ избавиться от привычки — не подвергаться воздействию триггера. Изменяйте окружающие условия, чтобы эффективно избегать вещей, заставляющих вас следовать пагубным привычкам.

В некоторых ситуациях нельзя просто устранить триггер, но можно уменьшить его влияние на вас.

Например, если после пробуждения вы сразу проверяете свой смартфон, вечером убирайте его как можно дальше, чтобы утром вам было тяжело до него добраться.

Шаг 4: Замена нежелательного поведения

Успешное формирование привычек связано с тем, что их выполнение приносит какую-либо награду. Чаще всего наградой является дофамин и вызванное им хорошее настроение. Мы постоянно находимся в поиске вещей, которые помогают нам чувствовать себя отлично.

Многие люди ошибаются, когда думают, что могут просто прекратить выполнение вредной привычки. Наше внутреннее стремление к хорошему самочувствию перекрывает силу воли в моменты, когда на нас воздействует тот или иной триггер. Решение — замена плохой привычки на хорошую с аналогичной наградой в конце.

Триггер и вознаграждение остаются теми же, меняется лишь ваше поведение.

Шаг 5: Поддержка окружающих

Один из важных факторов успешного изменения поведения — поддержка ваших начинаний со стороны других людей. Вы можете обратиться за помощью к члену семьи, близкому другу или коллеге.

Или же окружить себя единомышленниками, разделяющими ваши ценности и убеждения. Подобная поддержка также выступает в роли дополнительного контроля.

Когда вы несете ответственность не только перед собой, но и перед другими людьми, гораздо сложнее отказаться от поставленной цели.

Шаг 6: Отслеживание прогресса

С процессом формирования привычки связана концепция «не разрывай цепь», помогающая укрепить новое поведение.

Отличный способ визуализировать ваш прогресс и дать толчок к дальнейшему движению вперед — отмечать в календаре дни, когда вы успешно справились с новой привычкой.

Чем длиннее становится эта цепочка, тем меньше вероятность того, что вы вернетесь к прежним привычкам. Отслеживание — это эффективный инструмент, помогающий придерживаться нового поведения, пока оно не станет автоматическим.

Шаг 7: Повтор, повтор, повтор

Плохие привычки формируются на протяжении многих месяцев или даже лет. Поэтому новая привычка потребует от вас столько же повторений и практики до тех пор, пока не станет неотъемлемой частью вашей ежедневной рутины.

Как не выжить из ума? 4 полезных привычки для здоровья мозга

Осознание, анализ, поддержка, мониторинг, практика — эти механизмы помогут вам изменить нежелательное поведение, развить новые привычки, освободить энергию для более важных задач и целей.

Новости

новость 15.06.2017 Как не выжить из ума? 4 полезных привычки для здоровья мозга

1. Завтракать

Завтракать полезно по многим причинам. Завтрак разгоняет метаболизм с самого утра и не дает переесть на ночь.

Плюс, как показывают исследования, завтракающие взрослые лучше работают, а дети — лучше решают задачи. Если плотный завтрак не для вас, съешьте мюсли или какой-нибудь фрукт. Главное, не отказывайтесь утром от еды совсем.

2. Планировать меню

Спланированное меню экономит время и деньги в будущем. Потратьте немного времени, чтобы подумать, чего же вы хотите. Похудеть? Ограничить количество сахара, жиров и углеводов? Увеличить количество белков и витаминов?

Планирование рациона поможет контролировать себя. Вы всегда будете знать, что и когда съесть. Дополнительный бонус: вы с легкостью откажетесь от лишнего пончика на работе.

3. Пить очень много воды

Вы даже не представляете, насколько это полезно. Это не только помогает избежать обезвоживания, что само по себе очень важно, но и способствует похудению. Нужны еще причины пить много воды? Сахаросодержащие напитки провоцируют ожирение и развитие диабета второго типа. Если вы не в восторге от обычной воды, добавьте для запаха кусочек апельсина, лимона, лайма, дыни или огурца.

4. Делать разминку

Оставьте в покое очередной кофе — лучше встаньте и пошевелитесь. Сделайте глубокие выпады или потянитесь. Это полезно не только для тела, но и для ума. Пешие прогулки по пол часа 5 раз в неделю — и никакая депрессия вам не страшна. А если нет возможности заниматься подолгу, делайте небольшие перерывы на разминку, это тоже полезно.

5. Не сидеть в интернете

Постоянно проверяете почту и соцсети? Конечно, посмотреть последние обновления у друзей и близких — это дело одного клика, но, серьезно, надо ли вам знать, что только что съела ваша двоюродная сестра? Это вполне может подождать.

Проводите время без соцсетей и уберите телефон подальше. Так освободится время для других вещей. Погуляйте, почитайте книжку или, в конце концов, помогите двоюродной сестре приготовить обед.

6. Изучать что-нибудь новое

Новые знания помогают сохранять мозг здоровым. Запишитесь на танцы или какой-нибудь писательский мастеркласс. А еще лучше выучите какой-нибудь язык. Интеллектуальная работа замедляет процессы старения и не дает развиться болезни Альцгеймера.

7. Не курить

Если вы курите, бросайте. Это огромный шаг на пути к здоровью. Ваш организм начнет приходить в норму очень быстро. Пульс и давление снижаются через 20 минут после последней выкуренной сигареты. Зачем ждать? К черту эту привычку, сегодня же. Любой врач будет счастлив помочь вам в этом.

8. Высыпаться

Причин хорошо спать очень много. Хороший сон сохраняет настроение, острую память и концентрацию, помогает лучше запоминать новое. В долгосрочной перспективе снижается риск сердечных заболеваний. Спите не меньше 7-9 часов. Лучше всего придерживаться режима сна: ложиться и вставать в одной и то же время.

9. Развивать мышцы

Силовые тренировки сжигают жир и увеличивают мышечную массу. А она требует больше калорий, даже когда вы просто лежите на диване. Такие тренировки помогают похудеть, укрепить сердце и кости. Упражнения на силу надо выполнять минимум два раза в неделю: отжиматься, делать выпады и работать с гантелями.

10. Гулять на свежем воздухе

Несколько минут на солнце повышают уровень витамина D, а это полезно для костей, сердца и настроения. Быть на свежем воздухе значит двигаться, а это всегда лучше, чем сидеть перед телевизором или монитором. Гуляйте по зеленым улицам, если есть возможность. Ученые выяснили, что те, кто гуляют по городским аллеям и паркам, спокойнее тех, кто проводит время среди плотной застройки.

11. Развивать равновесие

В молодости хорошее равновесие защищает от травм. Пожилым людям выполнять упражнения на баланс нужно, чтобы продлить активное долголетие и снизить риск падений и переломов.

Неважно, сколько вам лет: равновесие улучшает мышечный тонус, укрепляет сердце и помогает сохранять спокойствие.

Лучшие практики на развитие баланса — йога и тай чи, но полезны любые упражнения, даже простая ходьба.

12. Жить размеренно

Размеренно — значит медитировать или просто позволить себе остановиться, чтобы понюхать розы. Исследования показывают, что размеренное осознанное поведение помогает справиться со стрессом и болью, а также улучшает настроение.

И только сейчас ученые начинают понимать причины этого. Они выяснили, что 8 недель регулярной медитации изменяют части мозга, ответственные за эмоции, обучение и память.

Даже мытье посуды полезно для мозга, если делать это спокойно и осознанно.

Источник: http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/seven-habits-super-healthy-people

5 привычек, которые помогут поддерживать работу мозга на пиковом уровне

Ничто в нашем мозге не высечено словно на камне. Он динамичен, умеет адаптироваться, исцелять, обновлять и перепрограммировать себя. То, что ты делаешь или чего не делаешь каждый день, влияет на улучшение и ухудшение работы твоего мозга. Но хорошая новость в том, что улучшить его работу, омолодить и реконструировать, если угодно, можно.

Однако для этого нужно приниматься за тренировки прямо сейчас. Потому что чем дольше ты бездействуешь, тем меньше становится твоя серая масса, и однажды может быть уже поздно начать поддерживать ее работу и улучшать состояние.

Спустя месяц после эксперимента ученые обнаружили, что белое вещество никуда не пропало, а количество серого даже увеличилось. Жонглирование — сложный скилл. Однако именно сложные задачи помогают мозгам развиваться. Да, выглядит как кэпство, но только не говори, что ты знал именно про жонглирование.

2. «Растягивай» мышцы мозга

Мышцы мозга, как и мышцы тела, нужно держать в тонусе, выполнять упражнения, чтобы они не деградировали. Особенно важно выполнять тренировки для мозга с упором на области, которые ты используешь реже остальных. Хорошей тренировкой будет изучение нового языка, попытки говорить на нём. Или, возможно, освоить какой-то музыкальный инструмент.

Так же для «растяжки» стоит взять за правило не ложиться спать, пока не узнаешь хотя бы одну новую вещь. Неважно о чём. День должен закончиться тем, что ты получил информацию, которой ранее не знал, увидел что-то, чего не встречал. В общем и целом смысл растяжки заключается в том, чтобы делать что-то, чего обычно ты не делаешь.

3. Поддерживай физическую форму

Даже если ты покрутишь педали на велотренажере в течение получаса, это будет отличным зарядом для мозгов. В ходе исследования влияния физической нагрузки на увеличение гиппокампа выяснилось, что физическая активность прямо пропорционально влияет на его увеличение. В среднем после физической тренировки у людей, которые участвовали в исследовании, объем гиппокампа увеличился на 16 %.

Тренировка разных областей увеличивает частоту сердечных сокращений, следовательно в мозг поступает больше кислорода. Любой вид упражнений, который заставляет твое сердце вкачивать больше кислорода, — хорошее начало. Необязательно бежать в зал за абонементом — начни хотя бы с ежедневных прогулок, а лучше с пробежек.

7 вещей, стимулирующих работу мозга лучше кофе

4. Позаботься о качестве сна

Плохой сон способствует уменьшению объема мозга. То есть чем хуже у тебя обстоят дела со сном, тем больше мозг сжимается. К такому неутешительному и удивительному выводу пришли в ходе исследования, посвященного изучению взаимосвязи между качеством сна и объемом коры и гиппокампа.

Результаты показали, что плохой сон вызывает накопление белка в серой массе, который атакует клетки мозга. Сон — это ремонт, восстановление мозга. Улучшение качества сна — один из важнейших способов улучшить здоровье твоей серой массы. Без сна не будет и роста. И вышеперечисленные трюки не принесут пользы, если ты, выполняя их, продолжишь спать по 3–4 часа в сутки.

5. Учись быть осознанным

Идея довольно проста: в осознанном состоянии мы воспринимаем жизнь иначе. Мы более внимательны, склонны к принятию и поэтому снимаем напряжение с мозга. Это очень полезно и для того, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Попробуй прийти к тому, чтобы быть в состоянии медитации в течение дня. Медитация в принципе способна на то, чтобы повышать уровень счастья, перепрограммируя мозг.

За последнее десятилетие исследования касательно внимательности показали, что она способствует снижению стресса, улучшает концентрацию, повышает рабочую память, увеличивает когнитивную гибкость, дает более высокий уровень удовлетворения отношениями.

Большую часть времени наш мозг находится в режиме автопилота. Начни обращать внимание на окружающий мир, пробуди к нему свои чувства. Запомни, что принятие полезных привычек не только увеличит твое серое вещество, но и замедлит когнитивный спад и ускорит память.

Как очистить свой мозг от ненужного мусора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *