Как избавиться от бессонницы

 Как избавиться от бессонницы

Едва ли что-то сравнится с бессонницей по разрушительной силе, с которой она уничтожает наше здоровье. Хроническое расстройство сна негативно сказывается на работе всех систем организма, нарушается обмен веществ, снижается иммунитет.

Одни люди становятся крайне агрессивными и раздражаются по любому поводу, другие страдают депрессией и теряют интерес к жизни. При этом все они знают, насколько сложно бороться с бессонницей.

Но эффективные методы все-таки есть, и сегодня мы расскажем о них.

Почему мы страдаем расстройствами сна?

Внешних причин для нарушений сна в нашей жизни достаточно:

  • стрессы;
  • вредные привычки;
  • физическое переутомление;
  • поздние засыпания;
  • обильная пища на ночь;
  • эмоциональные проблемы.

Кроме того, нарушения сна – симптом многочисленных заболеваний, связанных с сужениями и спазмами сосудов, затрудненным кровообращением: ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклероза и др.

Как избавиться от бессонницы

Всё дело в сосудистых спазмах

Однако часто этот недуг без видимых причин начинает мучить женщин и мужчин после 45 лет. Ритм жизни рваный, режим дня соблюдать трудно, на работе постоянные стрессы. Вот приходит ночь и заснуть невозможно.

Одна из важнейших и наиболее распространенных причин бессонницы – нарушение мозгового кровообращения. Это связано с несколькими проблемами:

  • спазмами и сужением кровеносных сосудов из-за недостатка СО2;
  • ухудшением передачи клетками крови (эритроцитами) кислорода головному мозгу;
  • снижением работоспособности клеток головного мозга (нейронов);
  • постоянным перевозбуждением центральной нервной системы.

Если описывать проблему проще, то можно сказать, что из-за малоподвижного образа жизни, стрессов и постоянного нервного напряжения возникает нарушение дыхания, что ведет к снижению уровня углекислого газа в крови.

Нормализовав уровень СО2 и доведя его до стандартной отметки 6-6,5%, вы решите проблему спазма сосудов и сможете побороть бессонницу.

5 путей к восстановлению здорового сна

Как избавиться от бессонницы

Путь 1. Медикаменты и БАДы

Ваши действия

На первый взгляд, это наиболее простой путь: пациент идет к врачу и тот назначает препарат. Человек принимает препарат и засыпает. Однако спустя несколько месяцев он обнаруживает, что препарат что-то слабо действует. Врач выписывает другой препарат – более сильный. Пациент принимает его и снова засыпает.

Пройдет еще несколько месяцев и он с ужасом поймет, что и этот препарат перестал действовать. Появится замкнутый круг, а вместе с ним – депрессия и угнетенное состояние. И скорее всего, следующим этапом станет стационар в специализированной клинике, занимающейся расстройствами сна.

Эффект

Сами врачи назначают лекарства лишь в крайних случаях. Что же касается БАДов, то многие из них попросту не действуют, если у пациента уже достаточно серьезные проблемы с засыпанием.

Путь 2. Соблюдение гигиены сна

Как избавиться от бессонницы

Ваши действия

Также вроде бы простой путь. Нужно выработать цикличность сна, а для этого засыпать и просыпаться в одно и то же время. Не перебивать ночной сон дневным и обеспечить себя комфортными условиями для сна: тишина, проветривание комнаты, удобная кровать.

Перед сном необходимо прогуляться, принять ванну с ароматическими маслами, желательно сделать расслабляющий массаж. За час до сна нужно исключить эмоциональные, физические нагрузки. Вечером нельзя переедать.

Эффект

На деле эти рекомендации мало кому удается выполнять из-за индивидуальных особенностей ритма жизни, стрессовых ситуаций на работе. Поэтому полностью соблюдать гигиену сна сложно.

Путь 3. Релаксация

Ваши действия

Во-первых, вечером нужно заниматься только спокойными делами, приглушать свет, избегать громких звуков. Во-вторых, стоит овладеть прогрессивной мышечной релаксацией.

Для этого займите положение лежа, а затем поочередно напрягайте и расслабляйте все группы мышц конечностей, торса, спины, шеи и лица. Максимальное напряжение через 10 секунд нужно сменять полным расслаблением мышц.

В-третьих, практикуйте брюшное дыхание. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только грудную клетку, но и живот, нижнюю часть спины. Каждый последующий вдох следует делать глубже предыдущего. А выдох должен длиться дольше, чем вдох.

Эффект

Действенная методика, которая приводит к неплохим результатам, однако всё же не устраняет основную причину бессонницы.

Путь 4. Народная медицина

  • Как избавиться от бессонницы
  • Ваши действия
  • Народных рецептов борьбы за здоровый сон очень много. Для успокоения нервной системы используют отвары:
  • аптечной ромашки – 25 грамм цветков на стакан воды;
  • первоцвета – 15 грамм на стакан;
  • хмеля – 1 столовая ложка сухого хмеля на стакан;
  • укропа – 1 столовая ложка сухих или свежих семян на стакан;
  • чай из мелиссы – 2 чайные ложки на стакан.
  1. Классическим в народной медицине считается рецепт Бройса: на 2 стакана кипятка 10 грамм корня валерианы, 40 грамм листьев и корней одуванчика, 50 грамм душицы, 30 грамм омелы белой.
  2. Отвары и настои нужно сочетать с аромотерапией эфирными маслами лаванды, базилика, валерианы, ромашки, аниса, розового дерева.
  3. Эффект

Следует учитывать, что некоторые травы могут повышать артериальное давление, и иметь другие противопоказания. В целом они обладают местным эффектом и не устраняют причин бессонницы.

Путь 5. Дыхательная гимнастика или занятия с дыхательным тренажером

Ваши действия

В прошлой статье мы подробно рассказали о различных дыхательных техниках и эффекте дыхательного тренажера «Самоздрав». Действие перечисленных методов при борьбе с бессонницей основано на активном насыщении организма кислородом и восстановлении в нем уровня углекислого газа.

Заниматься дыхательной гимнастикой или заниматься на «Самоздраве» может каждый человек вне зависимости от возраста. Но если в дыхательной гимнастике необходимо придерживаться определенных техник, то для занятий на тренажере достаточно удобно расположиться на диване или в кресле.

Длительность занятий сначала составляет 1-3 минуты, на следующих этапах увеличивается до 20-30. Уже через 3-4 недели вы ощутите значительное улучшение.

Эффект

Насыщение организма углекислым газом приводит к расширению сосудов, снятию сосудистых спазмов, улучшению мозгового кровообращения, снижению нагрузки на сердце. Таким образом, «Самоздрав», в отличие от других методов, устраняет саму причину бессонницы.

Он восстанавливает нормальный просвет сосудов за счет насыщения организма естественным сосудорасширяющим веществом – углекислым газом. Этого эффекта невозможно добиться лекарствами, БАДами.

При занятиях на тренажере вдыхаемая воздушная смесь оказывает такое же воздействие на организм как интенсивные занятия в тренажерном зале. Но при этом вы избегаете опасной нагрузки на суставы и сердце, экономите массу времени.

Эффективный способ решить проблему бессонницы

Как избавиться от бессонницы

Регулярные занятия на дыхательном тренажере «Самоздрав» – это эффективный и быстрый путь к победе над бессонницей. Кроме того, простые упражнения помогут вам избавиться от болезней, вызывающих расстройства сна: гипертонии, ишемии, атеросклероза, стенокардии.

«Самоздрав» дает комплексный эффект:

  • снимает сосудистые спазмы;
  • восстанавливает просвет сосудов;
  • устанавливает правильный ритм дыхания;
  • улучшает доставку кислорода в ткани и внутренние органы;
  • восстанавливает нормальное снабжение головного мозга кровью и кислородом;
  • нормализует работу нейронов;
  • нормализует сердечный ритм;
  • устраняет перевозбуждение центральной нервной системы.

Устранив с помощью «Самоздрава» сами причины бессонницы и нормализовав обменные процессы во всем организме, вы в короткие сроки восстановите продолжительность сна, сможете быстро засыпать и будете без проблем просыпаться.

Дыхание на тренажере «Самоздрав» имеет пролонгированный эффект. Если вы месяц занимались на тренажере, увеличили содержание СО2 и довели уровень его содержания до нормального, то вы можете прекратить занятия на некоторое время.

При этом проблемы со сном не вернуться обратно, ведь занятия на тренажере имеют долгосрочный эффект. Ваша нервная система будет лучше переносить стрессовые ситуации, а значит, вы сможете вновь почувствовать себя здоровым и полным сил человеком.

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Как избавиться от бессонницы

При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. yaneona.com

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма.

Читайте также:  Сердечное меню: 3 суперпродукта для главного органа

Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг.

Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний.

Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций.

При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом.

Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе.

Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

  • Быстрее заснуть поможет простое упражнение.
  • Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
  • Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

  1. Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.
  2. Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».
  3. Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

  • Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
  • Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
  • Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Профилактика и лечение бессонницы

Все когда-либо испытывали трудности с засыпанием. Причиной этому может быть предстоящий экзамен или собеседование, переизбыток впечатлений и эмоций или фильм ужасов перед сном. Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. Другое дело, если она сохраняется на протяжении длительного времени.

Когда нарушение сна длится больше трех недель, медики говорят о хронической бессоннице. Ей страдают около 15–20% людей. Более того, такие проблемы бывают не только у пожилых, но и у детей.

Причины, вызывающие бессонницу

  • Бессонница, в зависимости от причин, бывает первичной или вторичной.
  • Первичная — результат сильного стресса, смены часовых поясов, ненормированной или посменной работы, ночного переедания и других нарушений здорового режима.
  • Вторичная бессонница обусловлена побочными действиями некоторых лекарств или возникает из-за соматических болезней:
  • Болезни нервной системы: неврозы, депрессия, острый психоз, сотрясение мозга.
  • Патологии эндокринной системы, повышенная активность щитовидной железы.
  • Заболевания сердца: гипертония, стенокардия.
  • Язвенная болезнь, изжога, тошнота.
  • Острые боли, например, зубная.
  • Хронические боли.
  • Зудящие дерматозы.
  • Интоксикация, особенно при злоупотреблении алкоголем.
  • Приём некоторых лекарств: психотропных средств и стимулирующих веществ.
  • Нарушения дыхания во сне: храп и синдром ночного апноэ.
  • Ночное недержание сна (энурез).

Как определить хроническую бессонницу?

Бессонница, в зависимости от длительности, бывает:

  • острой;
  • подострой;
  • хронической.

Острая и подострая формы часто вызваны какой-то непростой стрессовой ситуацией и чаще всего завершаются без медицинского вмешательства. Это просто временные проблемы со сном. А вот симптомы хронической инсомнии длятся от трёх недель до нескольких месяцев, ухудшая жизнь и здоровье.

Как избавиться от бессонницы

Симптомы бессонницы принято делить на три группы:

  • Пресомнические: сложности с засыпанием, отвлекающие мысли, поиск удобной позы. Человеку мешает уснуть каждый звук, тиканье часов, свет уличного фонаря. Процесс засыпания занимает несколько часов, тогда как здоровый человек засыпает за полчаса.
  • Интрасомнические: частые пробуждения среди ночи, после которых долго не удаётся заснуть. Причём прерывание сна может произойти при малейших раздражителях — от посторонних звуков до приснившегося кошмара.
  • Постсомнические: раннее пробуждение, когда организм ещё не отдохнул, но спать дальше уже не получается. При этом весь день преследует чувство усталости и неудовлетворения сном.

При бессоннице страдает не только сон.

Меняются показатели мозговой деятельности и работоспособности. Поэтому снижается концентрация, внимание, наблюдается расстройство памяти, преследуют раздражительность и сонливость.

Течение болезни и возможные осложнения

Хроническая инсомния может длиться более полугода и грозит осложнениями из-за нарушения работы всего организма. Могут грозить:

  • ожирение;
  • болезни сердца;
  • хронический гастрит;
  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • психические и психоневротические заболевания.

Ничего хорошего обычно не происходит, если пациент сам себе назначает препараты или у него возникает зависимость от лекарств. Бессонницу необходимо лечить, но точно не самостоятельно.

Как избавиться от бессонницы?

Придерживайтесь этих несложных правил, чтобы не мучиться от бессонницы и хорошо спать:

  • Соблюдайте режим дня, вставать и ложиться в одинаковое время.
  • Не злоупотребляйте никотином, кофеином, алкоголем.
  • Не переедайте на ночь.
  • Обеспечьте себе хорошие условия для сна: удобная постель, подушка, проветренное помещение, прохлада, темнота и тишина.
  • Больше двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью.
  • Перед сном расслабляйтесь: примите ванну, послушайте спокойную музыку, медитируйте.
  • Пейте травяные чаи или отвары, принимайте успокоительные БАДы.
  • Не принимайте снотворное без назначения врача.

Когда справиться с бессонницей самостоятельно не удаётся, необходимо обратиться к врачу. Вам надо будет пройти обследование для выявления болезней, которые могут вызвать нарушения сна. Ещё необходимо вести дневник сна, провести ЭЭГ, сделать анализ уровня кислорода и углекислого газа в крови в ночное время.

Бессонница серьёзно портит качество жизни: нет ни сил, ни настроения, ни желания работать и общаться с близкими. Важно вовремя справиться с ней и устранить проблему. Но нельзя самостоятельно назначать и бесконтрольно принимать снотворные средства, чтобы не сформировать физическую и психическую зависимость.

Как избавиться от бессонницы

«Сон. Это все, что мне нужно. Просто немного поспать. Я страдала от бессонницы годами и положение усугублялось».

Наталье было чуть за сорок. Она поведала мне, что недавно была в трёхдневном путешествии и за все время едва сомкнула глаза. «Мне всегда было трудно отключиться, заснуть и не просыпаться.

Принимала снотворное, но и оно не помогало.

Испробовала гипнотерапию, упражнения в течение дня, даже исцеление с помощью молитвы! Вы предположите, что поездка достаточно измотала меня, чтобы поспать, но этого не случилось».

Вот некоторые идеи, которые помогли Наталье победить бессонницу и обрести восстанавливающий сон, в котором она так отчаянно нуждалась. Начнём с простого:

Совет 1. Соблюдайте гигиену сна

Когда человека долго мучает какая-то проблема, он становится экспертом в ней. Неудивительно, что Наталья знала все о «гигиене сна», но я должен был проверить.

Одна дама как-то рассказывала мне, что вставала с кровати и заваривала себе чашку крепкого кофе, если не могла уснуть. Мне такое и в голову бы не пришло.

Например, что из перечисленного ниже сделала Натали:

  • уменьшила воздействие цифровых устройств (ТВ и компьютера) перед сном?
  • уменьшила или исключила потребление кофеина? Наталья давно уже не пьёт чай и кофе, а также не курит;
  • не пьёт алкоголь перед сном? Спиртное помогает отключиться, но впоследствии заставляет нас просыпаться ночью и в любом случае не даёт нормально выспаться;
  • шла спать, когда чувствовала усталость? («Я все время уставшая!») Хорошо, ложилась ли спать в одно и то же время ежедневно?
  • научилась справляться с тревогами? Беспокойство, подобно кофеину, будоражит нервную систему;
  • не ложилась спать днём? Сон подобен животному, которое нужно изловить, выдрессировать и приучить к ночному времени. Избыток сна днём вызовет сбой в циклах сон/бодрствование в вашем мозгу;
  • не посещала тренировок после пяти вечера? Натали напряжённо тренировалась в значительно более позднее время и потому чрезмерно стимулировала свою систему;
  • не ела много перед сном? Если вас пучит, и вам некомфортно, это не способствует сну;
  • соблюдала «церемонию отправления ко сну» и перед ним постепенно снижала активность? Я помог Наталье разработать такой ритуал: в десять вечера выключить телевизор, принять тёплую ванную (лёгкое охлаждение после горячей ванной навевает сон), прочитать пару глав романа, лечь в постель, если есть желание, почитать ещё немного, затем выключить свет.
Читайте также:  Как пережить долгий перелёт?

Я также удостоверился, что в её комнате не было слишком жарко или холодно – там было темно и её не отвлекали звуки. Когда мы убедились, что с гигиеной сна у неё все было в порядке и рассмотрели ритуал отправления ко сну, то вернулись к тому времени, когда Наталья не так страдала от бессонницы.

Cовет 2. Излечитесь от бессонницы, осознав модели своего сна

Наталья много знала о бессоннице и годами напряжённо работала над излечением от неё. Иногда были заметны улучшения.

Важно обращать внимание не только на тот период, когда у человека уже была проблема, но и на то время, когда её не было. Исследуя период времени, когда дела естественным образом шли лучше, мы можем обнаружить рецепт того, как человеку научиться не иметь проблем.

«Поэтому расскажите мне о тех временах, когда бессонница вас так не мучила» — попросил я Наталью. Её лицо просияло, а морщинки на лбу будто разгладились. «Когда я была в отпуске у друзей в их доме во Франции, я там очень хорошо спала. Я напрочь забыла о бессоннице!» — рассказала Наталья.

Подумайте о том времени, когда Вы спали лучше.

Чем оно отличалось? Вы были в более спокойном месте? Иначе питались? Больше бывали на свежем воздухе? Чувствовали больше энтузиазма и желания заниматься повседневными делами? Безусловно, время, проведённое в отпуске, отличается от «реальной жизни», но можем ли мы превратить «реальную жизнь» в отпуск? Натали стала сознательно проводить больше времени вне дома, подобно тому, как она это делала во Франции.

Совет 3: Излечивайте бессонницу с помощью беспроигрышных ситуаций

Мы знаем, что попытки уснуть уменьшают вероятность скорого засыпания. Если уж бодрствуете, не оставайтесь в постели. Кровать предназначена для сна (в основном).

Наталья часами лежала в постели без сна, беспокоясь о том, что не может заснуть.

— Вам есть, чем себя занять? — спросил я её.

— Да, пишу важный аудиторский отчёт по работе. Иногда по ночам не сплю, лежу и думаю о нем.

— Хорошо. Я не прошу вас стараться уснуть. Когда у вас это будет получаться, это произойдёт от того, что сон вернётся естественным путём. И в следующий раз (если он будет), когда вам не удастся заснуть ночью, вставайте, перейдите в другую комнату, в которой не слишком тепло и светло, и поработайте над своим отчётом.

Наталья так и сделала. Она значительно лучше спала после того, как я поработал с ней с помощью гипноза, но все же она ещё просыпалась по ночам с тревогой и не отдохнувшая. Но теперь она работала над своим отчётом.

Это на время отвлекало её от мыслей о бессоннице, а ещё приносило чувство удовлетворения и облегчения (так как отчёт был закончен).

Она также получила альтернативу («Если не засну сегодня, всегда могу посидеть над отчётом»).

Как ни странно это звучит, мы создали беспроигрышную ситуацию. Но вот какая штука: Наталья начала бунтовать. Ей становилось сложнее вставать и работать по ночам. А если все же поднималась, она работала существенно меньше по времени. И она начала просыпать.

Я уже не спрашивал Наталью: «Каково это страдать от бессонницы?», а задавал ей вопрос: «И сколько же работы вам удалось сделать за ночь?» А ей словно неловко было отвечать, что она не работала, а спала! Мне пришлось деликатно напомнить, что сон – это прекрасно, но, если однажды ей снова не удастся заснуть, она может использовать «бонусные часы» для работы.

Не удаётся заснуть? Вставайте и займитесь чем-то другим.

Совет 4: Уймите свой разум

В моей жизни были периоды, когда и у меня была бессонница, хоть и неярко выраженная. Особенно в те годы, когда я ещё не занимался самогипнозом. Есть заслуживающая внимания техника, которой мне хочется с вами поделиться. Она подошла многим людям, включая Наталью.

Бессонница связана со стимуляцией. Даже если мы чувствуем себя уставшими, возбуждение нервной системы не даёт уснуть (когда-нибудь пробовали уснуть, когда сердитесь на кого-то?) У меня в голове роились глупые мысли: что за день сказали люди, что мне может понадобиться сделать утром – вот неполный перечень тревожных мыслей, которые против моего желания вторгались в сознание.

Я начал экспериментировать с самогипнозом. Вот, что я сделал:

  • убедился, что моя голова работает;
  • представил, как я смотрю на самого себя спокойно сидящего, делающего глубокие вдохи, возможно, в саду, вид которого вызывает умиротворение;
  • визуализировал эти представления в виде стаи белых голубей (а иногда капелек седого тумана), которые стремительно кружатся вокруг меня, почти неистово. Так я представляю свои мысли отделёнными от самого себя;
  • наблюдал, как бурный вихрь мыслей, вращающийся вокруг моего образа, понемногу начинает замедлять скорость движения мыслей… понемногу… замедляясь…
  • теперь один из голубей (капелька тумана) улетает прочь от меня, и вскоре рядом машут крыльями всего один или два. Затем и они начинают уменьшаться, летая по все увеличивающемуся радиусу, пока в какой-то момент не исчезают из вида.

Так я задаю темп своим мыслям, глядя, как они роятся вокруг меня, потом замедляются, разлетаются и исчезают. Мне понадобилось немного попрактиковаться, но метод оказался очень эффективным.

Совет 5: Не сдавайтесь – Вы одолеете бессонницу

Обратившись ко мне, Наталья почти разуверилась в том, что можно что-то поделать с её бессонницей. Но я убедил её в том, насколько серьёзно способные люди могут изменить что-то в себе, даже если речь идёт о трудностях, с которыми они сталкивались (очень) долго.

Я наблюдал её несколько недель. По мере постепенного возвращения правильного сна, она стала выглядеть моложе и, что не удивительно, начала чаще улыбаться. Перед тем, как мы расстались, она сказала мне: «Я снова чувствую себя настоящей».

Бессонница

СОДЕРЖАНИЕ

Бессонница (инсомния) – это патологическое состояние, проявляющееся расстройством ночного сна и сопутствующей дневной сонливостью. По данным статистики, с этой проблемой сталкивается примерно 30% взрослых мужчин и 37% женщин, а также 3 из 4 беременных.

Хронический недостаток сна нередко становится пусковым механизмом для самых разных заболеваний и состояний, начиная от ожирения и заканчивая депрессией.

При регулярно повторяющихся проблемах необходима помощь квалифицированных специалистов, которые выявят причину патологии и найдут способ ее быстрого устранения.

Общая информация

Сон необходим для нормальной жизнедеятельности организма. В это время центральная нервная система обрабатывает поступившую в течение дня информацию, а большинство органов и систем отдыхают после нагрузки.

В среднем, человеку необходимо от 6 до 10 часов сна каждые сутки, причем именно в ночные часы.

Сбой механизма засыпания, частые пробуждения и сокращение общего времени отдыха приводит к развитию усталости, снижению внимания и концентрации.

Считается, что нарушения сна возникают из-за сбоя гормональной регуляции этого процесса. В частности, их связывают с повышением уровня кортизола и адренокортикотропного гормонов в ночное время.

Записаться на прием

Причины

Бессонница возникает по различным причинам. К наиболее частым относят:

  • сильный стресс и хроническая перегрузка нервной системы;
  • хронические боли любой локализации;
  • нарушения сердечного ритма;
  • гипертиреоз (повышенное количество гормонов щитовидной железы в крови);
  • изжога;
  • значительное физическое переутомление;
  • синдром беспокойных ног;
  • гормональные перестройки организма (период полового созревания, беременность, менопауза);
  • психические нарушения и заболевания: депрессия, шизофрения, СДВГ и т.п.;
  • прием некоторых лекарственных средств (психостимуляторы);
  • наркомания, алкоголизм;
  • злоупотребление кофе;
  • ночное апноэ (нарушения дыхания в лежачем положении на фоне избыточной массы тела, искривленной носовой перегородки и других причин);
  • периодическая работа в ночную смену;
  • резкая смена часовых поясов.
Читайте также:  Сетка для грыжи: виды, особенности установки и реабилитационный период

Наиболее предрасположены к бессоннице беременные женщины, пожилые, а также люди, страдающие от чрезмерной нервной возбудимости. Кроме того, развитие инсомнии могут спровоцировать следующие заболевания:

  • бронхиальная астма;
  • сердечная недостаточность;
  • гипертрофия предстательной железы;
  • печеночная или почечная недостаточность
  • атеросклероз;
  • болезнь Паркинсона и другие патологии.

Виды патологии

В зависимости от течения заболевания выделяют следующие виды бессонницы:

  • транзиторная: длится не более недели, чаще возникает на фоне сильного, но кратковременного стресса, смены часовых поясов и т.п.;
  • острая: нарушения сна длятся от 7 дней до 1 месяца, также чаще возникает на фоне стресса или сильного переутомления;
  • хроническая: длится более месяца, может быть связана с различными соматическими заболеваниями, постоянным стрессом, хроническим переутомлением и т.п.

Другая классификация инсомнии связана с причиной проблемы. Выделяют следующие формы:

  • адаптационная: возникает на фоне стресса;
  • психофизиологическая: связана со страхом человека перед бессонницей и сопровождается нарастанием тревожности перед отправкой ко сну;
  • идиопатическая: появляется без видимой причины;
  • поведенческая: встречается у детей, связана с формированием неправильных установок, например, привычки засыпать только с бутылочкой, во время езды в коляске или при постоянном укачивании;
  • связанная с нарушением гигиены сна;
  • связанная с соматической патологией;
  • возникшая на фоне психических заболеваний;
  • медикаментозная: появляется из-за приема некоторых лекарственных средств;
  • псевдоинсомния: состояние, при котором человек нормально засыпает и спит достаточное количество времени, но субъективно считает, что не высыпается.

Записаться на прием

Симптомы

Симптомы бессонницы разнообразны, но все они связаны с сокращением продолжительности сна. Заболевание может проявлять себя:

  • затрудненным засыпанием: человек долго ворочается, ищет удобную позу и т.п.;
  • однократным или многократным пробуждением в течение ночи с последующим отсутствием сна;
  • раннее пробуждение, из-за которого общая длительность сна не превышает 6,5 часов.

Недостаток сна неизбежно сказывается на состоянии человека в дневное время. Он ощущает слабость, раздражительность, усталость уже в утренние часы. Избыточная сонливость приводит к снижению концентрации внимания, замедлению мыслительных процессов. Работоспособность человека значительно снижается, увеличивается количество ошибок.

Диагностика

Диагностикой бессонницы занимается врач-сомнолог. Сначала он тщательно опрашивает пациента, чтобы выявить основные жалобы. Врачу особенно важна информация о преобладающих симптомах, их длительности и частоте возникновения. Назначается скрининговое обследование для выявления возможных причин нарушений сна:

  • общие анализы крови и мочи;
  • консультация ЛОР-врача;
  • неврологический осмотр;
  • суточное мониторирование ЭКГ (Холтер) и т.п. в зависимости от показаний и симптомов.

В обязательном порядке составляется дневник сна, в котором по итогу каждого дня указывается:

  • употребленные лекарства;
  • время последнего приема пищи;
  • прием алкоголя, кофе, чая, курение;
  • особенности среды сна (шум, жара, духота и т.п.);
  • время отхода ко сну;
  • качество засыпания;
  • количество ночных пробуждений и их длительность;
  • время пробуждения;
  • самочувствие после пробуждения.

Каждая деталь имеет значение для подробного анализа сна. Технические моменты (время засыпания, количество пробуждений и т.п.) могут быть зафиксированы с помощью амбулаторной актиграфии. Диагностический метод предполагает использование специального устройства, фиксирующего движения. Дневник ведется не менее недели и позволяет оценить все особенности сна пациента.

Лечение бессонницы

Способ лечения бессонницы зависит от ее причины. Если проблемы со сном возникли на фоне какого-либо соматического заболевания, требуется устранить его или максимально снизить выраженность симптоматики.

Для устранения непосредственно инсомнии используются медикаментозные и немедикаментозные средства. В распоряжении врачей имеется большое количество препаратов, влияющих на тот или иной аспект сна. Чаще всего используются:

  • снотворные: облегчают засыпание и снижают риск ночных пробуждений;
  • транквилизаторы: назначаются при сопутствующей тревожности;
  • мелатонин: гормон, вырабатывающийся организмом в темное время суток; способствует наступлению сна; препарат особенно актуален при смене часовых поясов или необходимости восстановления нормального ритма сна и бодрствования после нескольких ночных смен.

Препараты этих групп должны использоваться исключительно по назначению врача, поскольку бесконтрольный прием может привести к привыканию, а резкая отмена – к серьезной бессоннице. Исключение составляют препараты на растительной основе (пустырник, валериана и т.п.), но и ими не стоит злоупотреблять.

Хороший эффект при бессоннице оказывает психотерапия, особенно если проблема вызвана острым или хроническим стрессом. Как правило, используются когнитивно-поведенческие методики. Они помогают пациенту:

  • успешно справляться с наплывом тревожных мыслей;
  • настроиться на позитивное восприятие действительности;
  • самостоятельно устранять факторы, способствующие чрезмерной тревожности;
  • своевременно обращаться за помощью к близким и к врачам, а также принимать их помощь.

В некоторых случаях нарушения сна удается эффективно устранить с помощью гипноза.

Возможные осложнения

Большинство людей не воспринимает бессонницу как серьезную проблему. Между тем, хроническая нехватка сна способна запустить комплекс патологических изменений, которые могут спровоцировать:

  • заметное снижение иммунитета: во время сна организм восстанавливает силы и вырабатывает цитокины, являющиеся одним из важных компонентов работы иммунной системы; их нехватка приводит к снижению сопротивляемости простудным и другим инфекционным заболеваниям;
  • обострение хронических заболеваний;
  • развитие патологии сердечно-сосудистой системы: хроническая нехватка сна приводит к нестабильности артериального давления, изменению частоты пульса, повышению риска опасных состояний;
  • увеличение веса: в стремлении восстановить силы иным способом человек начинает подсознательно тянуться к высококалорийной углеводной пище, что приводит к набору массы тела; кроме того, нехватка сна провоцирует снижение выработки гормонов, отвечающих за чувство сытости;
  • истощение нервной системы: недостаточный ночной отдых снижает способность к сосредоточению на каком-либо занятии, страдает скорость и качество мышления;
  • депрессия, тревожное расстройство: эти состояния нередко формируют замкнутый круг, еще больше усугубляя выраженность инсомнии;
  • снижение полового влечения: при нехватке сил организм «отключает» наименее важные аспекты деятельности, что выражается в отсутствии либидо, аноргазмии у женщин, импотенции у мужчин.

Кроме того, невыспавшийся человек может попасть в опасную ситуацию, причинить вред себе и другим во время управления автомобилем или работы с механизмами, требующими постоянной концентрации внимания.

Профилактика

Профилактика бессонницы включает в себя комплекс мероприятий, направленных на облегчение засыпания. Чтобы они были эффективными, необходимо соблюдать гигиену сна:

  • стараться отправляться в постель в одно и то же время;
  • исключить просмотр телевизора и использование гаджетов за 30-60 минут до сна;
  • хорошо проветривать спальню, обеспечить доступ свежего воздуха;
  • при необходимости затемнять помещение;
  • за час до сна прогуливаться на свежем воздухе; полноценные занятия спортом лучше перенести на первую половину дня, поскольку они обладают возбуждающим эффектом;
  • исключить тяжелую пищу в вечернее время суток, а также минимизировать употребление кофе и крепкого чая во второй половине дня;
  • перед сном принимать душ или теплую ванну, слушать расслабляющую музыку;
  • минимизировать (а лучше исключить) курение и употребление спиртных напитков.

Дополнительно расслабить организм помогут:

  • ароматерапия: эфирные масла мелиссы, ромашки, лаванды, иланг-иланга обладают успокаивающим действием; можно использовать аромалампу или добавить несколько капель масла в воду для ванны;
  • массаж: легкий массаж стоп, разминание головы и шеи при отсутствии противопоказаний помогут снять нервное напряжение, накопившееся в течение дня;
  • травяные чаи и отвары: сборы с добавлением мяты, мелисы, ромашки, хмеля, валерианы и других седативных трав принимаются в виде настоя или отвара за полчаса до сна;
  • медитация, йога, дыхательная гимнастика: способствуют расслаблению и избавлению от излишней тревожности.

Кроме того, врачи рекомендуют избегать переутомлений и ежедневно обеспечивать себе полноценный отдых. Необходимо регулярно давать организму небольшую физическую нагрузку: прогулки, плавание и другие спокойные виды спорта. Это будет отличной профилактикой не только бессонницы, но и многих других заболеваний.

Записаться на прием

Лечение бессонницы в клинике «Энергия здоровья»

Если Вы страдаете от бессонницы, врачи центра неврологии «Энергия здоровья» придут на помощь. Мы предлагаем:

  • скрининговое и прицельное обследование для максимально точного определения причины нарушения;
  • консультации опытных специалистов: невролога, психотерапевта, эндокринолога;
  • подбор безопасной и эффективной лекарственной терапии, контроль лечения на всех этапах;
  • обучение методам самопомощи при бессоннице;
  • общеукрепляющий массаж и иглорефлексотерапия для расслабления и стабилизации работы нервной системы;
  • организация санаторно-курортного лечения при необходимости.

Преимущества клиники

Многопрофильный медицинский центр «Энергия здоровья» предлагает каждому клиенту полный комплекс медицинских услуг, включающий:

  • комплексные диагностические программы чек-ап для выявления различных патологий;
  • современные методы выявления различных заболеваний;
  • консультации профильных специалистов;
  • подбор лечения в индивидуальном порядке;
  • современные комплексные методики терапии, включающие медикаментозное воздействие, физиотерапию, массаж, ЛФК и другие процедуры по показаниям;
  • мелкие хирургические операции в режиме одного дня;
  • собственный дневной стационар;
  • выдачу справок и заключений;
  • работу в рамках программы ДМС.

Мы делаем все, чтобы каждому посетителю было комфортно и удобно. К Вашим услугам прием по предварительной записи, без очередей и длительного ожидания. Автомобилисты могут воспользоваться бесплатной парковкой возле клиники.

Бессонница – это проблема, которая может значительно ухудшить качество жизни. Забудьте о долгих минутах и часах, проведенных в темноте без сна, избавьтесь от вялости и сонливости днем. Запишитесь на обследование и лечение в клинику «Энергия здоровья».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *