Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

К сожалению, с появлением в России картофеля многие ценные культуры были вытеснены из рациона, и человек искусственно лишил себя множества питательных веществ. Наверняка, каждому известно о пользе бобовых, но далеко не все включают блюда из них в свое меню – и совершенно зря. Эти растения низкокалорийны, но очень сытны, содержат много клетчатки и витаминов.

О том, какие бобовые самые полезные и в чем именно заключается их благотворное влияние на организм человека, и пойдет речь в этой статье.

Бобы овощные — одна из древних культур. В Библии упоминаются бобы, в частности красная чечевица. Во все времена к бобам относились по-разному. В Древнем Египте бобы считались символом смерти, жрецам накладывали запрет на их употребление.

Древние греки и римляне, напротив, приносили бобы в жертву богам и с удовольствием готовили из них самые разнообразные блюда. Одним из таких кушаний был пирог с запеченным в нем бобом, символизирующий жертвоприношение богу Аполлону.

Европейцы переняли этот обычай, запекая боб в рождественском пироге. Тот, кому доставался кусок пирога с «сюрпризом», провозглашался «бобовым королем» праздника с правом распоряжаться и выбрать себе «бобовую королеву».

В России эти культуры возделывали издавна, но с распространением картофеля их почти перестали употреблять в пищу.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

В настоящее время семейство бобовых насчитывает около 17 000 видов. Бобы вновь становятся популярны в свете здорового питания. К бобовым относятся горох, фасоль, горошек, соевые бобы, люпин, бобы мунг (маш, фасоль золотистая), чечевица, нут (турецкий горох), чина.

Самыми полезными бобовыми медики считают горох, фасоль и чечевицу – эти культуры доступны каждому, и пренебрегать ими в своем рационе крайне нецелесообразно.

Польза бобовых для здоровья заключается в том, что они содержат большое количество белка, углеводов, огромное количество клетчатки, витамины С, РР и группы В, провитамин А, железо, калий, кальций, фосфор, серу, молибден, различные ферменты.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Польза бобов очевидна, прежде всего, потому, что клетчатка помогает очищать организм от шлаков и токсинов, солей тяжелых металлов и даже радионуклидов, поэтому эти овощи незаменимы для жителей мегаполисов и экологически неблагополучных территорий. Чем ещё полезны бобвые, так это тем, что входящий в их состав молибден способен нейтрализовать опасные консерванты, которые сейчас есть практически в любом промышленно произведенном продукте и так распространены в современную эпоху фаст-фуда.

Польза бобов ещё и в том, что их калорийность совсем невысока: около 58 ккал в 100 г продукта, но благотворное влияние на организм просто огромно.

В пищеварительном тракте эти овощи обволакивают слизистую оболочку желудка и находятся там до полного преобразования углеводов в глюкозу, что позволяет долго ее испытывать чувство голода.

Для легкого, быстрого и эффективного снижения веса необходимо выбирать блюда с бобовыми, потому что это позволяет надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, организм получает большую дозу необходимого белка и витаминов, насыщается минералами.

Полезные свойства бобовых обнаруживаются в их способности снижать уровень сахара крови и удалять «плохой» холестерин. Для снижения уровня «плохого» холестерина достаточно употреблять в день 100-150 г бобов. Уже через 2-3 недели регулярного употребления бобов состояние сосудов заметно улучшается.

Горох посевной известен в Малой Азии еще с каменного и бронзового веков. Он был популярен в Древнем Китае, где являлся символом богатства и плодородия. В Древней Греции и Древнем Риме горох служил для населения одним из важнейших пищевых растений.

Во времена Карла Великого стал широко культивироваться в средневековой Германии как ценный пищевой продукт. Одним из основных повседневных продуктов питания немецких солдат XIX в. была гороховая колбаса. На Руси горох тоже выращивали издавна, ведь известна пословица «Это было при царе Горохе».

В России в начале XIX в. успешно стали разводить сладкий зеленый горошек.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Так чем же полезен горох и как его можно употреблять в пищу? Питательных веществ в этой культуре содержится достаточно много. Особенно это касается белка, которого здесь не меньше, чем в мясе.

Полезные свойства гороха обусловлены тем, что белок его состоит из цистина, аргинина, лизина, метионина, триптофана — аминокислот, синтезируемых только растениями.

Чем ещё полезен горох для организма, так это тем, что в его зеленых зернах имеются провитамин А, витамины С, В1, В2, Е, РР, фолиевая кислота, кроме того, сахара, клетчатка, жиры, крахмал, йод, железо, соли фосфора, калия.

Интересно, что хлеб грубых сортов, имеющий повышенное количество витаминов, содержит в 5 раз меньше витамина РР, в 2 раза меньше витамина В1 и в 1,5 раза — В2, чем зеленый горошек. В пищу недозрелые семена (зеленый горошек) употребляют в свежем и консервированном виде, из зрелых семян гороха готовят супы, гарниры, используют в качестве добавки в муку при выпечке хлеба.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Калорийность зеленого горошка выше, чем картофеля и других овощей в полтора-два раза.

Польза гороха для организма неоспорима при лечении сердечно-сосудистых заболеваний: благодаря наличию инозита (витамина В8), который обладает противосклеротическим действием, и лектинов, препятствующих образованию тромбов, он оказывает благотворное воздействие на сердце и сосуды. Инозит, кроме того, стимулирует работу сердечной мышцы.

В этом разделе статьи вы узнаете, чем полезна фасоль и каково её благотворное влияние на организм человека. Фасоль обыкновенная впервые упоминается в летописях за 2000 лет до н.э. Особую популярность этот овощ имел у ацтеков и инков.

В Древней Греции и Риме фасоль использовалась только в качестве лечебного средства. На Руси она появилась в XI в. и сразу стала одним из любимых блюд.

В настоящее время известно более 150 сортов фасоли, среди которых самыми известными являются обыкновенная, остролистая, лима, адзуки.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Полезные свойства фасоли не только в её питательности: эта культура оказывает целебное действие на организм. Особую ценность представляет легкоусвояемый белок, содержащий аминокислоты тирозин, лизин и метионин. Его количество достигает почти 20%, при этом по качеству превосходит животный белок.

Чем ещё полезна фасоль для организма, так это тем, что в этой культуре присутствуют клетчатка, каротин, лимонная кислота, зольные вещества, витамины С, РР, А, группы В, каротин, магний, кальций, цинк, железо, йод, медь.

Фасолевые стручки тоже обладают полезными свойствами и содержат крахмал, сахар, минеральные элементы и аминокислоты.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Фасоль способствует укреплению кровеносных сосудов, очищению крови, нормализации сердечного ритма. Витамин Е — природный антиоксидант — укрепляет сосуды и улучшает работу сердца. Аргинин также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Большое количество железа в фасоли вызывает приток кислорода к клеткам крови, что влияет на выработку эритроцитов и повышение сопротивляемости организма к инфекциям.

Фасоль используют для приготовления отваров при атеросклерозе, стрессах, нервном истощении, болезнях почек, ревматизме, панкреатите, кожных заболеваниях.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Польза фасоли для организма настолько высока, что её считают важнейшим, если не главным компонентом вегетарианских и диетических блюд. Эту культуру употребляют при многих разгрузочных диетах. В кулинарии фасоль используют для приготовления супов, вторых блюд, гарниров к рыбным, овощным, мясным блюдам, соусов, запеканок, салатов и даже десертов.

Теперь пришел черед рассказать о том, чем полезна чечевица для организма, и в чем заключаются её полезные свойства. Чечевица пищевая как один из важных продуктов питания упоминается еще в Библии. Чечевицу выращивали в Средней и Малой Азии, в странах Средиземноморья. Нам сейчас трудно представить, но до 1917 г. Россия являлась мировым лидером по объему посевов данного растения.

Известен исторический факт, когда в конце XIX в., во время сильной засухи, только чечевица в России уродилась на славу и фактически спасла страну от неминуемого голода.

Сейчас чечевицу выращивать невыгодно, ведь основным недостатком этой культуры является то, что созревает она неравномерно, бывает, что на одном стебле половина стручков может уже полностью поспеть, а половина оставаться зеленой.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Полезные свойства чечевицы очевидны: среди бобовых культур по содержанию растительного белка она занимает первое место (около 60%).

Чем ещё полезна чечевица, так это высоким содержанием необходимой для человека фолиевой кислоты (в 100 г зерен растения находится около 90% суточной потребности организма в этом веществе). Крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта входящая в состав чечевицы растворимая клетчатка.

В чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор, магний, железо, цинк, марганец и другие полезные вещества. Она не всегда имеет презентабельный внешний вид, но зато отличается тонким и приятным вкусом. Вареная чечевица сохраняет почти все свои полезные свойства. С давних пор известно ее лечебное действие.

Ее рекомендовали употреблять для восстановления душевного равновесия. Чем ещё полезна чечевица для организма, так это высокой способностью укреплять иммунитет, восстанавливать обмен веществ, улучшать работу сердца и укреплять стенки сосудов.

Чечевицу следует с осторожностью употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

1. Чечевица

Это растение на 35% состоит из растительного белка и всего на 2,5% — из жиров и углеводов.

Одна порция чечевицы содержит почти суточную норму железа, в ней много марганца, магния, меди, цинка и витаминов группы В.

Эти бобы улучшают кровообращение и даже помогают предотвращать развитие онкологических заболеваний: исследования показывают, что женщины, которые регулярно едят чечевицу, меньше подвержены раку груди.

Большое количество пищевых волокон в чечевице регулирует работу ЖКТ, а за счёт высокого содержания фолиевой кислоты этот продукт полезен для беременных: она предотвращает развитие патологий у плода.

2. Фасоль

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?Все сорта фасоли богаты клетчаткой и пектинами — эти волокна помогают выводить из организма соли и тяжёлые металлы. В семенах фасоли также много калия, поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца.

3. Соя

До конца 20 века россияне ничего не знали о сое. А жаль: по количеству белка соя даже обгоняет говядину: в 100 г. соевых бобов содержится около 35 г. белка, а в    100 г. говядины — всего 20 г.

Однако в сое присутствует только растительный белок — в нём меньше полезных аминокислот, чем в животном белке, зато совсем нет холестерина.

Читайте также:  Что порядок рождения говорит о вас

Этот продукт незаменим для вегетарианцев и веганов: благодаря нейтральному вкусу из сои можно сделать всё, что угодно. От каши до десертов.

4. Горох

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Так что же всё-таки полезнее?

Во всех бобовых есть и белок, и клетчатка, и витамины, и незаменимые аминокислоты. Однако соя лучше всего подходит для поддержания работы мышц и восполнения энергии: в ней больше всего белка. Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные? Чечевица полезнее для беременных, больных диабетом и людей с проблемами пищеварения. Фасоль лидирует по содержанию антиоксидантов, а горох считается гипоаллергенным продуктом, поэтому его часто добавляют в детское питание.

Однако учёные не советуют зацикливаться на «самом полезном» виде: максимальную пользу организму всё равно принесёт только сбалансированное питание.

Как часто нужно есть бобовые?

Чтобы получить суточную норму клетчатки, грубых волокон и витаминов, американские диетологи советуют есть около 180 г. бобовых в день.

Узнать больше о полезных и вредных свойствах чечевицы, можно из сюжета программы «Жить здорово»

Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны? 

Что такое бобовые продукты

Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

Польза и противопоказания

  • в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B;
  • исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку;
  • антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть;
  • бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа;
  • в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться. 

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение. 

Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы. 

В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин). 

Какие продукты относятся к бобовым?

  • Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль.
  • Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох.
  • Чечевица: желтая, оранжевая, зеленая, коричневая и черная чечевица.
  • Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

→ Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров:

1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира.

Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит:

  • Калории: 189
  • Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее)
  • Углеводы: 35 г (12%)
  • Волокно: 8,6 г (35%)
  • Сахар: 2,5 г (5%)
  • Жир: 0,5 г (1%)
  • Натрий: 52,2 мг (2%)

2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно. 

Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

  • Калории: 134
  • Белок: 8,6 г (17%)
  • Углеводы: 25 г (8%)
  • Волокно: 8,8 г (35%)
  • Сахар: 9,5 г (19%)
  • Жир: 0,5 г (1%)
  • Натрий: 239 мг (10%)

3. Эдамаме – это незрелые соевые бобы без глютена и холестерина. В них мало калорий, много белка, клетчатки, железа и кальция. Соевый белок и соевые изофлавоны в составе эдамаме снижают уровень «плохого» холестерина в крови. По сравнению с другими бобовыми продуктами готовить эдамаме просто – варить их нужно всего 2-3 минуты.

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит:

  • Калории: 296
  • Белок: 31,3 г (63%)
  • Углеводы: 14,4 г (5%)
  • Клетчатка: 10,3 г (41%)
  • Сахар: 5,2 г (10%)
  • Жир: 15,4 г (24%)
  • Натрий: 1,7 мг (0%)

4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше. 

Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит:

  • Калории: 227
  • Белок: 15,2 г (30%)
  • Углеводы: 40,8 г (14%)
  • Клетчатка: 15 г (60%)
  • Сахар: 0,6 г (1%)
  • Жир: 0,9 г (1%)
  • Натрий: 1,7 мг (0%)

5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец.

Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит:

  • Калории: 187
  • Белок: 5,2 г (10%)
  • Углеводы: 33,4 г (11%)
  • Клетчатка: 9,2 г (37%)
  • Сахар: 3,1 г (6%)
  • Жир: 0,7 г (1%)
  • Натрий: 409,7 мг (17%) 

Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль. 

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов 

Фасоль, чечевица, горох или соя: какие бобовые самые полезные?

  • в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов; 
  • если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
  • на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
  • хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Что в итоге – бобовые продукты полезные? 

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия.

Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

unsplash.com/v2osk, Miguel Andrade, Edgar Castrejon; globallookpress.com/J. Pfeiffer/http://imagebroker.com/#/search/

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

  • Скандинавская ходьба очень полезна. Рассказываем про правильную технику и как выбрать палки для скандинавской ходьбы 10 мая, 19:59
  • Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения 5 мая, 19:13
  • Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота 5 мая, 11:50
  • Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный? 5 мая, 10:44
  • Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки 1 мая, 12:33
  • ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона 28 апреля, 17:46
  • Полезно ли спать на полу или не очень? 28 апреля, 14:44
  • Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания 26 апреля, 16:37
Читайте также:  Голые крысы спасут людей от боли

Бобовые для начинающих: какие лучше для диеты?

Бобовые — доза здоровья для нескольких крон, многие из вас справедливо подозревают. Но есть ли разница, если вы хотите чечевицу или бобы? Если вам интересно, какие бобовые лучше всего подходят для здоровья и на кого любят делать ставки, читайте дальше.

Кто решает питаться здоровой пищей и рано или поздно начинает экспериментировать с бобовыми. Благодаря большому количеству клетчатки они обладают отличной способностью к насыщению и в сочетании с относительно хорошей дозой белка являются отличным выбором для похудения.

Хотя основные питательные ценности — от энергии до белка, углеводов и жиров — от клетчатки — более сопоставимы между бобовыми, между ними мало различий. Чаще всего от имени различных минералов и витаминов. Если вы не хотите сосредоточиться исключительно на вкусовых предпочтениях при выборе бобовых, прочитайте, что выделяет каждый вид.

Горох для иммунитета

Горох является большим резервуаром витамина С, который необходим для крепкого иммунитета. В твердых количествах содержатся также твердые витамины группы В. Он содержит фосфор, кальций и медь из минералов. На 100 грамм он содержит 20 грамм белка и 60 грамм углеводов, что в среднем.

Нут на женские проблемы

В дополнение к витаминам группы B, нут выделяется фолиевой кислотой, которая важна для нервной системы и железа. Этот минерал, которого очень часто не хватает женщинам, содержит примерно в три раза больше, чем мясо. На 100 грамм он содержит 19 грамм белка и 55 грамм углеводов, что также является средней величиной.

Чечевица в рационе

Как и нут, линзы являются отличным источником железа и фолиевой кислоты. Он содержит 24 грамма белка и 56 граммов углеводов на 100 граммов. Более высокое количество белка, но меньше углеводов, а также простота приготовления и некоторая вариабельность делают линзу, вероятно, лучшей пищей в рационе. Вы пробовали салат из чечевицы?

Сегодня красные линзы можно купить довольно часто. Это менее метеоризм, чем классический зеленый или коричневый

Фасоль против холестерина

Фасоль должна быть целью тех, кто больше заботится о здоровье сердца и пищеварении, чем о потере веса. Не то чтобы они не вписывались в рацион, но польза для здоровья превосходила. Они содержат витамины серии В, фолиевую кислоту, витамин Е и каротин.

Минералы содержат большое количество магния, кальция и меди. Благодаря низкому содержанию натрия и высокому уровню калия они помогают снизить вредный уровень холестерина и кровяное давление. На 100 грамм веса они содержат 22 грамма белка и 60 граммов углеводов.

Спорная соя

Многим людям немного стыдно за сою. Десять лет назад это было принесено на небеса, и пять лет назад это было позором. Реальность такова, что он содержит 35 грамм белка и 21 грамм углеводов на 100 грамм, что выделяет его среди других бобовых. Это одна из самых богатых белковых продуктов питания, поэтому она приносит наибольшую пользу спортсменам и тем, кто решил похудеть.

Проблема сои заключается в наличии определенных антипищевых веществ, а также фитоэстрогенов, фитатов, препятствующих всасыванию питательных веществ, и тому подобное. Короче, соевые негативы могут быть частично устранены путем ферментации. Поэтому выбирайте ферментированные соевые продукты, такие как высококачественные соевые соусы, сыр темпе или паста мисо.

Забытый боб

Фасоль практически исчезла из современной европейской кухни. Наоборот, в арабских странах (и арабских ресторанах в Европе) это теперь распространенный боб. Он содержит 25 граммов белка и 55 граммов углеводов на 100 граммов. Он богат витаминами С и Е, от минералов до калия и фосфора.

Нут стал модной едой в нашей стране совсем недавно. В 1990-х годах ее ударили почти за одну ночь

Ешьте бобовые без метеоризма?

Не употреблять в пищу бобовые, то есть полезную, дешевую и вкусную еду, просто из-за проблем с пищеварением, это немного глупо. Скорее, посмотрите на способы смягчения воздействия проблемных олигосахаридов и избежания метеоризма.

  •     Замочите на ночь — если вы решили приготовить еду из бобовых к субботнему ланчу, загрузите сухой боб в воду вечером в пятницу.
  • Кипятите их в новой соленой воде на следующий день. 
  •    Росток — Ешьте проросшие бобовые. Во время прорастания сложные сахара разлагаются на простые сахара, что значительно снижает метеоризм. Например, вы можете прорастить фасоль адзуки, нут, красную и зеленую чечевицу или горох.  
  •  Добавьте травы — Второй вариант — уменьшить метеоризм во время приготовления. Добавьте бобовые к бобам, чтобы помочь пищеварению, таким как майоран, соленый, тимьян, кориандр или анис.   
  • Пить чай — Пить тмин или анисовый чай также может способствовать лучшему усвоению бобовых. Имейте чашку в идеале за полчаса до употребления.

Как часто вы едите бобовые? А какой твой любимый?

Самые полезные бобы и бобовые

Фасоль и бобовые — это фрукты или семена семейства растений, называемых бобовые. Их едят во всем мире, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов. Полезные бобы имеют ряд свойств, в том числе: снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных бактерий кишечника.

Полезные бобы также являются отличной заменой мяса, как источник вегетарианского белка.

Вот девять из самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас:

1. Нут

  • Также известный как бобы гарбанзо, нут является отличным источником клетчатки и белка.
  • Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить: вес, факторы риска сердечных заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют в рационе красное мясо.
  • Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно:
  • Калории: 269;
  • Белок: 14,5 грамм;
  • Волокно: 12,5 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 71% от RDI;
  • Марганец: 84% от RDI;
  • Медь: 29% от RDI;
  • Железо: 26% от RDI.
  1. Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

  2. В исследовании 19 женщин, у тех, кто ел пищу, содержащую 1,7 унции (50 граммов) нута, был значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других пшеничных продуктов.

  3. Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина.
  4. Употребление в пищу нута также может повысить уровень хорошего холестерина в крови.

  5. Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  6. Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.
  7. Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.

Вывод: Нут является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также отличается низким содержанием калорий. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

2. Чечевица

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Она также может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно:

  • Калории: 230;
  • Белок: 17,9 грамм;
  • Клетчатка: 15,6 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 90% от RDI;
  • Марганец: 49% от RDI;
  • Медь: 29% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.
  • Подобно нуту, чечевица может помочь заметно больше снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.
  • В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы.
  • Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета.
  • Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.
  • Некоторые исследования показали, что чечевица полезна для здоровья кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови.
  • Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП.
  • Вывод: Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

3. Горох

Горох также является одним из видов бобовых, и есть ряд его различных видов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно:

  • Калории: 125;
  • Белок: 8,2 грамма;
  • Волокно: 8,8 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 24% от RDI;
  • Марганец: 22% от RDI;
  • Витамин К: 48% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 30% от RDI.

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховая клетчатка и белок, которые могут использоваться в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одно исследование из 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижало резистентность к инсулину и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой.

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая увеличение инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости.

Читайте также:  Вентральная (послеоперационная) грыжа: виды, симптомы и лечение

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить ими использование слабительных средств.

Горох может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника.

Вывод: Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

4. Фасоль

Полезные бобы дожны начинаться с фасоли.

Фасоль является одним из наиболее часто употребляемых бобов, и ее часто едят с рисом. Она также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно:

  • Калории: 215;
  • Белок: 13,4 г;
  • Волокно: 13,6 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI;
  • Марганец: 22% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 20% от RDI;
  • Медь: 17% от RDI;
  • Железо: 17% от RDI.
  1. Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.
  2. Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом.
  3. Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.
  4. Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь уменьшить массу тела и массу жира.
  5. Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем те, кто принимал плацебо.
  6. Вывод: Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить рост сахара в крови, который происходит после еды.

5. Черная фасоль

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно:

  • Калории: 227;
  • Белок: 15,2 грамма;
  • Клетчатка: 15 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
  • Марганец: 38% от RDI;
  • Магний: 30% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 28% от RDI;
  • Железо: 20% от RDI.

Черные бобы могут также помочь уменьшить всплеск сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса.

Этот полезный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис. Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб.

Вывод: Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

6. Соевые бобы

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно:

  • Калории: 298;
  • Белок: 28,6 г;
  • Клетчатка: 10,3 г;
  • Марганец: 71% от RDI;
  • Железо: 49% от RDI;
  • Фосфор: 42% от RDI;
  • Витамин К: 41% от RDI;
  • Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI;
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI.
  • В дополнение к этим питательным веществам, эти полезные бобы содержат большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые приносят большую пользу для здоровья.
  • Существует много фактов, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов уменьшает риск развития рака.
  • Тем не менее, многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут быть и другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с уменьшением на 15% риска рака желудка и других желудочно-кишечных онкологий. Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин.

Другое исследование обнаружило схожие результаты влияния соевых бобов на рак молочной железы. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны.

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

  1. Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы.
  2. Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление и уровень холестерина в крови.
  3. Вывод: Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.

7. Пестрая фасоль (пинто бобы)

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят целиком, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно:

  • Калории: 245;
  • Белок: 15,4 грамма;
  • Клетчатка: 15,4 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 74% от RDI;
  • Марганец: 39% от RDI;
  • Медь: 29% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Эти полезные бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 чашки бобов в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови.

Другое исследование показало, что бобы пинто могут снижать уровень холестерина ЛПНП, а также увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника.

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить всплеск уровня сахара в крови, который происходит после еды.

Вывод: Пинто бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

8. Белая фасоль

Морские бобы, также известные как белая фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно:

  • Калории: 255;
  • Белок: 15,0 грамм;
  • Клетчатка: 19,1 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
  • Марганец: 48% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 29% от RDI;
  • Магний: 24% от RDI;
  • Железо: 24% от RDI.
  • Такие полезные бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.
  • Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что у тех, кто ел маффин или смузи, содержащие 17,5 граммов порошка из фасоли каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП.
  • Подобные эффекты были обнаружены и у взрослых.
  • Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления.
  • Другие небольшие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты.

Вывод: Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

9. Арахис

  1. Интересно, что арахис, считающийся земляным орехом — это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.
  2. Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

  3. Одна порция- полстакана (73 г) арахиса содержит примерно:
  • Калории: 427;
  • Белок: 17,3 грамма;
  • Волокно: 5,9 грамм;
  • Насыщенный жир: 5 грамм;
  • Марганец: 76% от RDI;
  • Ниацин: 50% от RDI;
  • Магний: 32% от RDI;
  • Фолат (витамин B9): 27% от RDI;
  • Витамин Е: 25% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.
  • Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров , арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.
  • Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет.
  • Интересно, что арахисовое масло , похоже, не имеет таких же полезных эффектов.
  • Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.
  • Другие исследования изучали влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови.
  • Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто находился на стандартной диете с низким содержанием жиров.

Вывод: Арахис на самом деле боб. Он содержит много полезных мононенасыщенных жиров и может быть полезен для здоровья сердца.

В заключение про полезные бобы

  1. Фасоль и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.
  2. Полезные бобы являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.
  3. Существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.
  4. Мало того, потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически более чистым.
  5. Добавьте полезные бобы в супы, рагу и салаты, или просто съешьте их отдельно для питательной вегетарианской еды.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *