4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Многие думают, что вести здоровый образ жизни сложно. Но можно начать с маленьких шагов – максимально простых, но полезных привычек, которые улучшат самочувствие. Из книги «Год заботы о себе» мы выбрали четыре такие привычки: узнали, чем они хороши и как облегчить работу над ними.

«Год заботы о себе» написала Дженнифер Эштон – доктор медицины, главный медицинский корреспондент ABC News, а также сертифицированный врач в области акушерства, гинекологии, диетологии и лечения ожирения.

1. Растяжка

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Растяжка помогает мышцам оставаться сильными и здоровыми независимо от интенсивности тренировок. Более того: вы можете вообще не тренироваться – результат все равно будет. Просто регулярно растягивайтесь по несколько минут в день.

Почему стоит приобрести привычку?

Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее огромную пользу. Вот всего три аргумента «за».

– Укрепление мышц и предотвращение травм. Сидеть целый день ужасно для тела – во многом из-за сжимающихся и слабеющих мышц и невозможности их вытянуть. Пробежка или тренировка в спортзале не всегда решают проблему. Зато растяжка неизменно помогает сохранить мускулы длинными и сильными, препятствуя вредному воздействию статической позы.

– Улучшение осанки. Растяжка укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина стоять и сидеть прямо: плохая осанка – одна из главных причин болей в пояснице, а еще она может мешать пищеварению, вызывать проблемы с нервами, влиять на дыхание и провоцировать падения.

– Защита от болезней. Возможно, одно из самых глубоких последствий растяжки для общего состояния здоровья – ее способность делать артерии более эластичными, предотвращать жесткость сосудов, улучшать кровообращение, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как себе помочь?

– Найдите упражнения в интернете. Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.

– Выберите время для занятий. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. Найдите удобное время для занятий.

– Дышите. Когда нам становится неуютно, природный инстинкт заставляет затаить дыхание. Но это только усиливает тревогу. Делая растяжку, не забывайте выдохнуть в принятой позе – это поможет вам справиться с любым потенциальным дискомфортом и растянуться сильнее.

2. Больше шагов

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Движение – залог нашего здоровья. Но мы все больше времени проводим сидя за компьютером, в автомобиле или на диване. Просто начните больше ходить – и улучшите все в своем организме.

Почему стоит приобрести привычку?

Исследования последних десятилетий доказали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Малоподвижный образ жизни способствует набору веса и развитию многих заболеваний – рака, Альцгеймера, болезней сердца. 

– Возможность сбросить вес. В 2002 году университет Майами провел трехмесячный эксперимент.

Участники потребляли одинаковое количество калорий, но одна группа ходила в умеренном темпе 3 часа в неделю (это эквивалентно примерно 18 000-27 000 шагов в неделю или 2600-3900 шагам в день), а другая двигалась меньше. В итоге представители первой теряли значительно больше веса. А уровень холестерина и инсулина у них был более низким.

– Улучшение настроения. Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA) выяснила: 10-минутная прогулка уменьшает подавленность, усталость и гнев. А еще снижает тревожность не хуже 45-минутной тренировки. Эффект не исчезает, даже когда вы возвращаетесь домой или в офис. Хорошее настроение может продержаться несколько часов. 

– Ходьба сделает вас умнее. Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества. Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронов и связей между клетками мозга, увеличивая размер гиппокампа (он контролирует память) и предотвращая возрастную деградацию тканей.

Как себе помочь?

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

– Используйте трекер и считайте шаги или пройденные километры. Это может быть встроенный шагомер в смартфоне, бесплатное приложение или фитнес-браслет. Настройте функцию напоминания о необходимости двигаться. Следите за прогрессом.

– Рассматривайте любую задачу или звонок по телефону как возможность пройтись. Добавление шагов к вашим повседневным обязанностям и распорядку дня – самый простой способ ходить больше. Отнеситесь к поручениям или домашней работе как к забавной возможности увеличить цифры на вашем шагомере или браслете. Сколько шагов вы можете пройти до магазина или пока делаете уборку в квартире?

– Выделяйте время для прогулки. Чтобы пройти 1,5 километра, понадобится всего 20 минут. И все же, когда мы торопимся, устали или ленимся, то выбираем автобус или такси даже для коротких расстояний. Если специально не выделить время для прогулок, вы никуда не пойдете пешком.

3. Меньше алкоголя

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Все слышали о норме употребления спиртного: не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин. Но вот в чем загвоздка: большинство людей пьют больше, чем предполагают. Исследование, опубликованное в журнале Addiction, подтверждает: представители группы низкого риска обычно преуменьшают количество потребленного алкоголя на 76%.

Дело не только в том, что вопросе выпивки быть по-настоящему честным с собой нелегко. Мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, а еще используем посуду большого объема. 

Почему стоит приобрести привычку?

Есть несколько веских причин. Для сердца и сосудов алкоголь полезен лишь в небольших количествах, а превышение рекомендованных доз вредит организму, в том числе повышает риск онкологии. Но есть и менее очевидные последствия.

– Алкоголь ухудшает сон. Нам кажется, что бокал вина или банка пива действует на нас как таблетка снотворного.

В первые минуты это действительно работает: алкоголь увеличивает количество аденозина – вещества, которое подавляет бодрость и стимулирует сон.

Но когда его действие заканчивается, случается сбой в циркадных ритмах (внутренних часах): вы неожиданно становитесь бодрее. Кроме того, алкоголь блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. 

– Алкоголь влияет на вес. 150 мл вина – это примерно 120 килокалорий. Скорее всего, за один раз вы выпиваете еще больше.

Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц.

Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет. Алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает сбросить вес.

– Алкоголь влияет на состояние кожи. Спиртное обезвоживает организм. Оно может привести к системному воспалительному ответу кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем.

Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным.

Так себе перспектива, правда? А еще избыток алкоголя влияет на нашу способность усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.

Как себе помочь?

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

– Расскажите знакомым, что на время отказываетесь от алкоголя. Если вы сказали, что не пьете, никто и не предложит бокал с шампанским или коктейлем.

И давить тоже не будет: с вами все в порядке, вы не ханжа и не зануда – просто не пьете в этом месяце. Рассказав всем о вызове, вы берете ответственность на себя. Возможно, вам неловко прилюдно объявлять о своем решении.

А зря: в случае с автором 99% людей не только реагировали положительно, но и восхищались ее решимостью и хотели присоединиться.

– Закажите безалкогольный напиток в коктейльном стакане или винном бокале. Так вы получите ощущение взрослого напитка, но без алкоголя. Если вы предпочитаете коктейли – попробуйте газированную воду с лимоном в высоком стакане или даже бокале для мартини. Будет похоже на коктейль и прикроет вас, если вы не хотите афишировать трезвый образ жизни.

– Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги. Всякий раз, когда вам захочется обменять чистую воду на бокал вина, вспомните, сколько денег вы не потратите. Если поможет, подсчитайте, сколько вы сэкономите за целый месяц. Пообещайте побаловать себя чем-нибудь: может, вы давно мечтали о новых наушниках? или пора купить удобные кроссовки? а может, хватит денег на абонемент в фитнес-центр?

4. Меньше сахара

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Современный человек потребляет больше сладкого, чем когда-либо. Наша любовь к сахару сказывается на физическом, умственном и эмоциональном здоровье. При этом недостаточно сократить употребление рафинада или сахарного песка. Нужно подумать еще и добавленном сахаре: он содержится в суши, томатном соусе, хлебе, крупах и многих других продуктах. 

Почему стоит приобрести привычку?

Уменьшение количества добавленного сахара в пище несет в себе множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них.

– Вы избавитесь от зависимости. Употребление сладостей стимулирует систему вознаграждения мозга. При этом высвобождается дофамин, дающий ощущение удовольствия и счастья. Подобно наркотикам, сахар может чрезмерно стимулировать систему вознаграждения – и тогда следуют ломка и потеря контроля над собой.

Читайте также:  Закрытый перелом: признаки, лечение и реабилитация

– Улучшится состояние кожи. Если мы проводим на солнце слишком много времени, кожа может обесцветиться и покрыться мелкими морщинами. Но немногие знают, что излишек сахара приводит к таким же последствиям. Это происходит потому, что сахар соединяется в коже с коллагеном и другими протеинами, клетки твердеют и становятся менее эластичными.

– Уменьшится риск заболеть. У тех, кто употребляет с едой или напитками много сахара, сердечные приступы и болезни сердца, случаются чаще, чем у тех, кто потребляет сладкого меньше.

Как себе помочь?

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

– Подготовьтесь. Первый месяц без сахара дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Расчистите дом и повторите то же самое в офисе.

– Отсчитывайте норму любыми возможными способами. ВОЗ рекомендует женщинам употреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день (мужчинам повезло больше: до 38 граммов). Отслеживайте эту норму любыми способами.

Попробуйте приложение Fooducate: в его базе есть данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов.

Wholesome тоже подойдет: оно отслеживает общее потребление сахара и предупреждает о превышении нормы.

– Найдите альтернативу десертам. Отказаться от круассанов или любимых шоколадок трудно. Но есть много вкусных десертов с низким содержанием сахара. Подойдут йогурт с кусочками какао-бобов (хрустящие крошки по вкусу напоминают шоколад, но в них нет добавленного сахара), замороженный виноград или бананы, фруктовый салат, протеиновые или пищевые батончики, запеченные яблоки и так далее.

Больше здоровых привычек и советов по работе над ними вы найдете в книге «Год заботы о себе» от издательства «МИФ».

freepik.comlookstudio, karlyukav, javi_indy, senivpetro, jcomp, KamranAydinov; unsplash.com/Yarden

Гендерная медицина: чем болеют мужчины и женщины | Экспертиза на РБК+ Новосибирск

Исследования медиков и опросы социологов показывают, что мужчины и женщины не только по разному переносят заболевания, но и имеют разные вредные привычки, влияющие на здоровье

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Все фото: pixabay.com

По данным опроса ВЦИОМ, треть российских мужчин не обращались в поликлинику более трех лет. Среди женщин таковых меньше — 18%. Чаще раза в год посещают поликлинику две трети женщин и менее половины мужчин — 45%.

18% женщин сообщает, что мало обращает внимание на состояние своего здоровья. Среди мужчин так ответили 23%.

По данным Росстата, в России зафиксирован самый высокий разрыв в продолжительности жизни двух полов.

«Наплевательское отношение к собственному здоровью, связанное с низкой стоимостью собственной жизни, является, на мой взгляд, ключевым фактором, обуславливающим ранний уход мужчин, — уверен кандидат медицинских наук, кардиолог Ярослав Ашихмин. — Когда ты говоришь мужчине, что есть риск смерти от инсульта, это вызывает у него лишь улыбку. Говорит — ну я как белый человек умру от инсульта или от инфаркта, а не от рака, правда?».

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний Сердечные проблемы

  • Судя по статистике смертности в трудоспособном возрасте, женщины чаще умирают от новоообразований, а мужчины — от болезней системы кровообращения.
  • «У сильного пола риски сердечно-сосудистых заболеваний увеличиваются из-за возникающих сбоев в гормональной системе» — отмечает заведующая отделением терапии и узких специалистов Центра семейной медицины «Здравица» Елена Томашкова.

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Специалисты Исследовательского Центра Университета Уэйк Форест в Северной Каролине в ходе исследований пришли к выводу, что даже симптомтика инфаркта у людей отличается по гендерному признаку.

Так, при наступлении инфаркта у мужчин выступает холодный пот и появляется сжимающая боль в груди, ярко выражен болевой синдром. А вот женскому инфаркту больше свойственны такие признаки, как боли в животе, слабость, головокружение и одышка. При этом боли могут появляться совсем в других местах: в спине или в желудке.

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Бессимптомная форма инфаркта миокарда чаще случается у мужчин, однако для женщин он оказывался смертельным. Руководитель исследования доктор Эльсайед З.

Солиман, директор эпидемиологической кардиологии Исследовательского Центра Университета Уэйк Форест в Северной Каролине в результатах исследования отмечал, что повреждение сердечной мышцы у переживших «тихий инфаркт» прогрессирует, поскольку оно не выявлено и не лечится.

Есть гендерные отличия и в лечении патологий сосудов. «Чаще всего к нам отправляют пациенток врачи акушеры-гинекологи, потому что при течении беременности или приеме оральных контрацептивов система гемостаза резко активируется, что приводит к развитию тромбозов», — сообщает главный врач «Клиники крови», терапевт, кандидат медицинских наук Елена Ходыкина.

Снизить риски рака

Согласно исследования московского онкологического НИИ имени Герцена, в России у женщин чаще всего выявляется рак молочной железы, матки, кожи и колоректальный рак. У мужчин наиболее распространены рак легких, предстательной железы и колоректальный рак.

По данным, опубликованным Росстатом, рак глотки, полости рта в трех четвертях случаев встречается у мужчин, также, как и рак пищевода. Онкология желчного пузыря и протоков в двух третях случаев диагностируется у женщин. Мужчины чаще болеют раком мочевого пузыря, а женщины — раком кожи.

При этом большая часть типов онкологии вне зависимости от гендера пациента на ранних стадиях успешно лечится.

«Очень часто рак протекает бессимптомно, — считает президент новосибирского фонда «Защити жизнь» Евгения Голоядова. — У нас нет онконастороженности у врачей государственных поликлиник, ее нет в системе.

Саркома, долеченная до 4 стадии, гретая, с физиолечением — это классика. На диспансеризации можно выявить очень небольшое количество онкологии. Говорят, что человек должен насторожиться в 45 лет.

А если он моложе? Есть такой нюанс, что рак молодеет».

Специалисты советуют вне зависимости от пола проходить обследования примерно раз в год. В первую очередь нужно обратиться к терапевту или специалисту. Врач составит точный перечень обследований и анализов в зависимости от возраста пациента и медицинских показаний. Все обследования можно пройти в диагностическом центре за один день и даже в выходной.

Обычно в такой перечень входят общие анализы и анализ крови на ряд онкомаркеров, а также аппаратные исследования — УЗИ, видеогастроскопия, колоноскопия, томография.

Если врачи сообщают о наличии даже небольших рисков онкопатологии, то проходить обследование нужно максимально быстро. Руководитель гастроэнтерологического центра, хирург, онколог Андрей Басс рассказал, что «шаблон приговора» крепко сидит в головах у россиян, становясь мифом, не позволяющим пациентам своевременно пройти диагностику и начать полное и качественное медицинское лечение.

  1. Подробнее на РБК: Как максимально снизить риск возникновения рака
  2. Образ жизни и вредные привычки
  3. Наследственность и усилия врачей по профилактике могут снизить риск заболеваний, однако 60% успеха — это образ жизни пациента.

«В Новосибирске все больше людей, которые стремятся к здоровому образу жизни и натуральным способам лечения.

Этот тренд в большей степени вызван страхом пропустить начало серьезных заболеваний, страхом побочных эффектов от приема огромного количества лекарств, — комментирует директор сети «Здравица» Анастасия Аткина.

 — Люди устали ходить по кругу и бесконечно лечить симптомы, они понимают важность изменения своего образа жизни».

По данным Росстата, вредные привычки чаще свойственны мужчинам. Так, алкоголизмом мужчины заболевают втрое чаще женщин. Диагноз «наркотическая зависимость» более, чем в восьми случаях из десяти, также ставится мужчинам.

Курит вчетверо больше мужчин, чем представительниц слабого пола. Употребляют алкоголь примерно половина мужчин и женщин. Однако женщины пьют значительно реже (92% делают это по праздникам или пару раз в месяц).

А 30% мужчин пьют один или несколько раз в неделю.

При этом дамы чаще страдают от гиподинамии и недостаточного объема движений. Достаточной активностью ВОЗ считает 2,5 часа средней физической активности или 1,25 часа интенсивной.

В России доля взрослого населения, которые недостаточно активны, составляет 17,1%. При этом доля женщин в этой группе выше.

Телевизор, сидячая работа, — все это дает постоянную статическую нагрузку на поясницу, из-за гиподинамии ослабевает мышечный корсет, отчего идет большая нагрузка на позвоночник.

«Сидение — наихудшая нагрузка для спины, — констатирует мануальный терапевт, ортопед сети клиник «Здравица» Константин Яковлев. — Человек 12 миллионов лет был в движении: прыгал, убегал, нагибался. За сто лет образ жизни изменился, но человек к этой позе слабо адаптирован».

У мужчин и женщин разная проводимость нервной системы. Женщины ощущают боль более остро и продолжительно, чем мужчины. Хотя по силе для мужчин и женщин она одинакова. Женщины более чувствительны.

Болеутоляющие средства, которые действуют на боль в месте проявления (локальные препараты) на женщин действуют слабее, чем на мужчин.

И в тоже время, наркотические обезболивающие препараты действуют на женщин быстрее, так как блокируют сигналы боли уже в мозгу.

Как избавиться от вредных привычек

Вызов врачана дом Консультацияонлайн Тест на коронавирус

Согласно статистике, практически 75% населения имеют вредные привычки.

Многие даже не догадываются, к каким последствиям это может привести.

К самым распространенным пагубным привычкам относят курение, пристрастие к алкогольным напиткам и наркотическим веществам, а также нездоровые пищевые привычки. Как же эти факторы влияют на человеческий организм?

Несбалансированное питание и отсутствие режима употребления пищи – это серьезная проблема, которая может за короткое время разрушить здоровье.

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Самые распространенные погрешности в режиме питания и диете – это:

  • Употребление еды перед сном. Это значительно усложняет работу желудочно-кишечного тракта, приводит к перебоям в работе пищеварительной системы.
  • Излишнее употребление сладкого. Сладкое – это быстрые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. После резкого скачка наступает такой же резкий спад. Частые скачки могут вызвать сбой в эндокринной системе организма. Кроме того, сладкоежки часто переедают, т.к. падение уровня сахара вызывают острое чувство голода. Кроме того, избыточное употребление сахара вызывает заболевания полости рта и нарушает пищеварение.
  • Большое количество соленого в рационе. Излишки соли пагубно влияют на почки и мочевыделительную систему в целом. Также это может вызвать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Читайте также:  Почему курильщиков реже госпитализируют с коронавирусом? Мифы и факты

Отдельного внимания заслуживают такие расстройства пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Анорексия — это отказ от пищи или существенное ограничение питания, а булимия – неконтролируемое переедание, после которого человек ощущает стыд и вызывает у себя рвоту.

Расстройства пищевого поведения ведут к авитаминозу, анемии, истощению, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. Это опасные для жизни состояния, которые требуют обязательной консультации с диетологом и психиатром.

Курение

Одной из самых вредных привычек является именно курение. Вдыхание никотина и других примесей табачного дыма – это настоящий наркотик, который вызывает привыкание и медленно разрушает организм. Большинство курильщиков со стажем имеют хронические заболевания дыхательной системы. У многих наблюдается бронхит.

У курильщиков также наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

  • Возрастает риск онкологических заболеваний;
  • Часто возникают простуды;
  • Наблюдается постоянный сухой кашель;
  • Ухудшается работа сердца и сосудов;
  • Снижается способность сосудов реагировать на изменения среды (сужаться или расширяться);
  • Проявляется рису образования тромбов.

Каждая сигарета – это целый коктейль, состоящий из опасных ядов. Чем раньше вы откажетесь от вредной привычки – тем дольше и лучше будет ваша жизнь.

Алкоголь

Пристрастие к алкоголю тоже не проходит бесследно для организма. С каждым днем алкоголиков становится все больше. Раньше большая часть приходилась на взрослых мужчин. Но на сегодняшний день ситуация в корне изменилась: от алкоголя все чаще становятся зависимы женщина и даже подростки.

В первую очередь следует отметить пагубное воздействие на головной мозг, при постоянном употреблении спиртного он начинает постепенно разрушаться – здоровые клетки головного мозга отмирают.

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Также алкоголизм чреват такими последствиями для организма, как:

  • Серьезные проблемы с печенью, которые могут привести даже к летальному исходу;
  • Проблемы с органами ЖКТ, повышение риска развития язвенной болезни;
  • Проблемы с памятью и вниманием;
  • Нарушение координации движений и равновесия даже вне состояния опьянения;
  • Заболевания почек;
  • Повышение риска развития онкологических заболеваний;
  • Психологическая нестабильность.

Часто можно услышать, что прием алкоголя – способ поднять настроение. Но это ловушка: легкая эйфория от алкоголя на следующий день переходит в резко пониженное настроение с ощущением безнадежности и тоски. И чем чаще человек пьет – тем более выраженным становится это состояние. Поэтому алкоголь – это скорее причина пониженного настроения, а не лекарство от него.

Наркотические препараты

С каждым годом разнообразие наркотических препаратов растет, от этого увеличивается количество наркозависимых. Причина того – кажущаяся безобидность «легких» наркотиков. С началом употребления запрещенных веществ изменения не всегда можно заметить. Но все наркотики наносят организму вред.

Прием наркотиков – это стрессовое состояние для организма.

Учащается сердцебиение, расширяются сосуды, усиливается выработка «гормонов радости» — серотонина и дофамина, центральная нервная система приходит в возбуждение… Всё это – стрессовый режим, для работы в котором организм не предназначен, а потому пребывание в таком состоянии изнашивает системы организма – в первую очередь нервную и сердечно-сосудистую. Избыточная нагрузка на нервную систему приводит к разрушению нервных волокон, что приводит к изменению поведения и реакций.

Наркозависимый раздражителен, часто испытывает беспричинную тоску, ему становится сложнее воспринимать новую информацию и запоминать ее, круг его интересов рано или поздно сужается до поиска наркотика.

Некоторые виды наркотиков содержат вещества, которые схожи с собственными нейромедиаторами организма – а потому они сначала вызывают острую эйфорию, а потом – сильнейшую зависимость, т.к.

тонкая регуляторная система организма не выдерживает нагрузки и ломается.

Нормальная работа организма нарушается и наркозависимый испытывает сильные неприятные ощущения и мучительную боль, которая проходит только при приеме наркотика.

При приеме любых наркотиков изменяется восприятие реальности, притупляется реакция и чувство опасности, а потому человек в таком состоянии может представлять угрозу и для себя, и для окружающих. Отказ от приема наркотических веществ позволит сохранить жизнь и здоровье себе и окружающим.

Отказ от вредных привычек и положительные последствия для здоровья

4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

Все вышеперечисленные пагубные привычки отрицательно влияют на организм, ухудшают здоровье и подрывают иммунитет. Отказ от вредных привычек имеет следующие положительные последствия:

  • Вес придет в норму. Если вы перейдете на правильное питание, автоматически улучшится метаболизм. Также нормализуется работа желудочно-кишечного трака.
  • При отказе от алкоголя улучшится состав крови, так как печень сможет работать в полную силу и полноценно фильтровать кровь. Нормализуется уровень артериального давления.
  • Если бросить курить, постепенно очистятся легкие, пройдет кашель, снизится частота заболеваний простудного характера. Риск развития инсульта или инфаркта снизится до минимума. Самочувствие станет отличным, по утрам вы будете просыпаться бодрым и полным сил.
  • При отказе от наркотических средств жизнь измениться кардинально. Питание головного мозга нормализуется, пройдут головные боли, агрессия, боли в мышцах, наладятся отношения в семье, нормализуется настроение, жизнь вновь приобретет яркие краски.

Эффективным бывает коллективный отказ от вредной привычки, например, в рабочем коллективе. В нашей практике был случай, когда на предприятии был проведен День Здоровья, направленный на борьбу с курением. Это привело к снижению числа курящих на 11%.

Но мероприятие имело и отсроченный эффект – те, кто смог отказаться от курения, стали примером для других. А те, кто уже бросил курить, поддержали своих бросающих коллег – и в результате процент тех, кто смог отказаться от вредной привычки, составил 85%.

А число получаемых больничных листов при этом снизилось в три раза!

Три шага к отказу от вредных привычек

Условно весь период борьбы можно разделить на три этапа:

  • Первый – это непосредственный отказ от пагубной привычки, принятие решения.
  • Второй – этап «ломки». К сожалению, это неизбежный этап, независимо от того, о какой именно привычке идет речь. Если есть чувство, что вы вот-вот сорветесь – лучше обратится к специалистам.
  • Третий этап – восстановление здоровья. Следует понимать, что сразу при отказе от сигарет, алкоголя или наркотиков положительный эффект будет заметен не сразу, на это нужно время. Потребуется от 1 месяца до 1 года для того, чтобы вывести все продукты распада из организма.

Специалисты утверждают, что сложнее всего в первые три недели после отказа от вредной привычки – но уже по истечение этого времени формируется новая привычка: к здоровому образу жизни.

На сайте используются cookie-файлы, которые помогают показывать Вам самую актуальную информацию. Продолжая пользоваться сайтом, Вы даете согласие на испльзование ваших Метаданных и cookie-файлов. Подробнее о правилах использования cookie

Новости

новость 15.06.2017 4 здоровые привычки, снижающие риск серьезных заболеваний

1. Завтракать

Завтракать полезно по многим причинам. Завтрак разгоняет метаболизм с самого утра и не дает переесть на ночь.

Плюс, как показывают исследования, завтракающие взрослые лучше работают, а дети — лучше решают задачи. Если плотный завтрак не для вас, съешьте мюсли или какой-нибудь фрукт. Главное, не отказывайтесь утром от еды совсем.

2. Планировать меню

Спланированное меню экономит время и деньги в будущем. Потратьте немного времени, чтобы подумать, чего же вы хотите. Похудеть? Ограничить количество сахара, жиров и углеводов? Увеличить количество белков и витаминов?

Планирование рациона поможет контролировать себя. Вы всегда будете знать, что и когда съесть. Дополнительный бонус: вы с легкостью откажетесь от лишнего пончика на работе.

3. Пить очень много воды

Вы даже не представляете, насколько это полезно. Это не только помогает избежать обезвоживания, что само по себе очень важно, но и способствует похудению. Нужны еще причины пить много воды? Сахаросодержащие напитки провоцируют ожирение и развитие диабета второго типа. Если вы не в восторге от обычной воды, добавьте для запаха кусочек апельсина, лимона, лайма, дыни или огурца.

4. Делать разминку

Оставьте в покое очередной кофе — лучше встаньте и пошевелитесь. Сделайте глубокие выпады или потянитесь. Это полезно не только для тела, но и для ума. Пешие прогулки по пол часа 5 раз в неделю — и никакая депрессия вам не страшна. А если нет возможности заниматься подолгу, делайте небольшие перерывы на разминку, это тоже полезно.

5. Не сидеть в интернете

Постоянно проверяете почту и соцсети? Конечно, посмотреть последние обновления у друзей и близких — это дело одного клика, но, серьезно, надо ли вам знать, что только что съела ваша двоюродная сестра? Это вполне может подождать.

Проводите время без соцсетей и уберите телефон подальше. Так освободится время для других вещей. Погуляйте, почитайте книжку или, в конце концов, помогите двоюродной сестре приготовить обед.

6. Изучать что-нибудь новое

Новые знания помогают сохранять мозг здоровым. Запишитесь на танцы или какой-нибудь писательский мастеркласс. А еще лучше выучите какой-нибудь язык. Интеллектуальная работа замедляет процессы старения и не дает развиться болезни Альцгеймера.

7. Не курить

Если вы курите, бросайте. Это огромный шаг на пути к здоровью. Ваш организм начнет приходить в норму очень быстро. Пульс и давление снижаются через 20 минут после последней выкуренной сигареты. Зачем ждать? К черту эту привычку, сегодня же. Любой врач будет счастлив помочь вам в этом.

Читайте также:  Микрозелень для макропользы: что нужно знать о новом суперфуде

8. Высыпаться

Причин хорошо спать очень много. Хороший сон сохраняет настроение, острую память и концентрацию, помогает лучше запоминать новое. В долгосрочной перспективе снижается риск сердечных заболеваний. Спите не меньше 7-9 часов. Лучше всего придерживаться режима сна: ложиться и вставать в одной и то же время.

9. Развивать мышцы

Силовые тренировки сжигают жир и увеличивают мышечную массу. А она требует больше калорий, даже когда вы просто лежите на диване. Такие тренировки помогают похудеть, укрепить сердце и кости. Упражнения на силу надо выполнять минимум два раза в неделю: отжиматься, делать выпады и работать с гантелями.

10. Гулять на свежем воздухе

Несколько минут на солнце повышают уровень витамина D, а это полезно для костей, сердца и настроения. Быть на свежем воздухе значит двигаться, а это всегда лучше, чем сидеть перед телевизором или монитором. Гуляйте по зеленым улицам, если есть возможность. Ученые выяснили, что те, кто гуляют по городским аллеям и паркам, спокойнее тех, кто проводит время среди плотной застройки.

11. Развивать равновесие

В молодости хорошее равновесие защищает от травм. Пожилым людям выполнять упражнения на баланс нужно, чтобы продлить активное долголетие и снизить риск падений и переломов.

Неважно, сколько вам лет: равновесие улучшает мышечный тонус, укрепляет сердце и помогает сохранять спокойствие.

Лучшие практики на развитие баланса — йога и тай чи, но полезны любые упражнения, даже простая ходьба.

12. Жить размеренно

Размеренно — значит медитировать или просто позволить себе остановиться, чтобы понюхать розы. Исследования показывают, что размеренное осознанное поведение помогает справиться со стрессом и болью, а также улучшает настроение.

И только сейчас ученые начинают понимать причины этого. Они выяснили, что 8 недель регулярной медитации изменяют части мозга, ответственные за эмоции, обучение и память.

Даже мытье посуды полезно для мозга, если делать это спокойно и осознанно.

Источник: http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/seven-habits-super-healthy-people

Здоровый образ жизни – эффективный метод снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний

Здоровый образ жизни – эффективный метод снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), обусловленных атеросклерозом сосудов: ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, мозговых сосудистых нарушений и инсульта, недостаточности кровоснабжения мышц нижних конечностей (тяжелые боли при ходьбе, гангренозные язвы).

Наиболее опасные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:

1. Повышенный уровень ХОЛЕСТЕРИНА в крови  (ХС) за счет увеличения «плохого» ХС (входит в состав ХС ЛНП и ХС ЛОНП) и снижения «хорошего» ХС (ХС ЛВП). «Плохой» ХС способствует формированию атеросклеротических бляшек, «хороший» ХС задерживает рост атеросклеротических бляшек, удаляет избыток ХС из тканей.

2. Повышенное артериальное давление (АД).

3. Курение.

Методы комплексной профилактики ССЗ:

  • поддержание уровня ХС не выше 5 ммоль/л у здоровых людей и не выше 4,5 ммоль/л у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или/и сахарным диабетом;
  • поддержание уровня АД не выше 140/90 мм рт.ст.;
  • отказ от курения;
  • обеспечение достаточной физической нагрузкой (ходьба, плавание и др. 4-5 раз в неделю по 30 мин).

Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Здоровое питание способствует коррекции нарушений профиля ХС в крови и снижению АД, оно является соратником и помощником их лекарственного лечения.

Основные правила диеты, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний:

  • снижение избыточного веса, определяемого по величине отношения вес в кг/рост (м)2, необходимо при величине этого отношения более 27 кг/м2, особенно при окружности талии более 88 см для женщин и более 102 см для мужчин. Наиболее эффективно достигается снижением потребления жиров и простых углеводов (сахар, мед, сладкие газированные напитки), а также повышением физических нагрузок (ходьба, спорт);
  • большую часть калорийности питания – 50-60% должны составлять углеводы овощей, фруктов, зерновых продуктов, содержащих много клетчатки (в том числе водорастворимой). Это пектин, клейковина цельнозерновых продуктов, которые выводят ХС из кишечника. Потребление простых углеводов (сахара, меда) – не более 30-40 г в сутки;
  • белок должен составлять не менее 10-20% калорийности, т.е. 100-120 г в сутки, в том числе растительный белок, которым богаты бобовые продукты и орехи;
  • необходимо обеспечение организма витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой;
  • потребление жира должно соответствовать примерно 30% калорийности питания, при нормальном весе для мужчин это 75-90 г, для женщин – 50-65 г с сутки. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) – 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. Это растительные масла (необходимы и подсолнечное, и оливковое) и жир рыбы. Ограничение потребления животных жиров ведет к снижению потребления содержащегося в них ХС.

В последние десятилетия появились основательные научные данные о некоторых особенно «атерогенных» жирах, то есть способствующих развитию атеросклероза и связанных с ним заболеваний сосудов и сердца.

К таким веществам относятся так называемые  транс-изомеры жирных кислот, то есть жирные кислоты с изменённой по сравнению с наиболее распространённой в природе пространственной структурой.

 Потребление транс-форм жирных кислот сопряжено с повышенным риском ишемической болезни сердца, это  доказано в ряде научных профилактических программ.

По рекомендациям ВОЗ в питании не должно быть более 1% транс-форм жирных кислот,но пока в нашей стране количество транс-изомеров даже не выносится на этикетки жировых продуктов, что было бы чрезвычайно целесообразным для людей и медицинской общественности, стремящихся к оздоровлению питания.

Известно, что в  натуральных, не прошедших специальную обработку растительных жирах (маслах) содержатся только цис-изомеры жирных кислот, которые не оказывают неблагоприятного действия на сосуды. В сливочном масле количество транс-изомеров составляет 5-8%.

Основная опасность образования значительного количества (до 48%) транс-изомеров связана с производством маргаринов, которые получают старым способом пропускания водорода через жидкое растительное (например, подсолнечное) масло при высокой температуре.

Употребление в пишу таких маргаринов многократно повышает риск развития атеросклероза.

В настоящее время разработан и используется некоторыми производителями  другой способ получения похожих на сливочное масло растительно-жировых спредов,  при котором  транс-изомеры жирных кислот не образуются.

Он заключается в интенсивном смешивании  растительных жидких масел (подсолнечное, соевое) с  растительными, но твёрдыми маслами (пальмовое, кокосовое) без нагревания.

Вследствие такой технологии получается продукт, не содержащий ни холестерина, ни транс-изомеров – жировой продукт, отвечающий требованиям здорового питания.

Дополнительные рекомендации по питанию для пациентов с артериальной гипертензией 

Если у Вас бывают эпизоды повышения давления (> 140/90 мм рт. ст.):

  • исключите избыточное потребление алкоголя (не больше 70 г водки или 250 г сухого вина в день);
  • ограничьте потребление соли и продуктов, богатых натрием. Старайтесь недосаливать пищу. Для улучшения вкусовых качеств пищи используйте различные травы, специи, лимонный сок, чеснок;
  • увеличьте потребление продуктов, богатых калием и магнием (картофель, томаты, бананы, апельсины, киви, а также молоко, мясо, бобовые, зерновые, в первую очередь овес и орехи).

Рекомендации к выбору продуктов питания для профилактики атеросклероза

Виды продуктов Рекомендуются Потреблять в умеренном количестве Исключить из питания
Зерновые Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия Хлеб из муки тонкого помола Сдобный хлеб
Супы Овощные Рыбные На мясном бульоне
Молочные Молочные продукты и сыры сниженной жирности Полужирные молочные продукты и жиры Цельное молоко, сливки, жирные кисло-молочные продукты и сыры
Яйца Яичный белок Яйца Яичница на животных жирах
Морепродукты Морской гребешок, устрицы Мидии, крабы, лангусты Кальмары, креветки
Рыба Все виды, особенно морская Жареная на растительных маслах, слабосоленая Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах
Мясо и птица Курица, индейка без кожи, телятина, кролик Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты
Жиры Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины
Овощи и фрукты Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые Картофель, жареный на растительных маслах Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах
Орехи Миндаль, грецкие Арахис, фисташки, фундук Кокосовые, соленые
Десерт НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах
Приправы Перец, горчица, специи Соусы несоленые Майонез, сметанные соленые
Напитки Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки Алкогольные напитки – малое/умеренное количество Кофе или шоколадные напитки со сливками

 Текст подготовлен по материалам профессора Перовой Н.В., отдел биохимических маркеров хронических неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *