Железное сердце: что съесть, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний

Железное сердце: что съесть, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы этот орган оставался здоровым в любом возрасте, нужно не только отказаться от вредных привычек и регулярно двигаться, но и правильно питаться. Рассказываем, какие продукты вам в этом помогут.

Какая еда полезна для сердца? Любая, которая поможет сделать ваш рацион здоровым и сбалансированным. Но особое внимание стоит обратить на продукты, которые содержат следующие вещества:

Коэнзим Q10 

Этот антиоксидант защищает клетки сердца от повреждений. Однако с возрастом организму всё тяжелее его усваивать: у людей старше 40 лет содержание коэнзима Q10 в миокарде на 30% ниже, чем у двадцатилетних. Поэтому требуется “подмога”: рыба, орехи, шпинат, тофу и другие растительные продукты.

Витамин С 

Его дефицит может привести образованию бляшек на сосудах. Больше всего витамина С содержится в лимонах, апельсинах, киви, шиповнике, красном перце и черной смородине.

Кверцетин 

Антиоксидант защищает клетки сердца, поддерживает тонус сосудов, разжижает кровь и держит в норме артериальное давление. В природе кверцетин встречается в различных ярко-окрашенных растениях: помидорах, болгарском перце, зелени.

Железное сердце: что съесть, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний

Клетчатка

Грубые волокна снижают уровень холестерина и помогают ему покидать организм естественным путём. Клетчатка содержится во фруктах, овощах и злаках. Однако для максимальной пользы стоит есть зерно неочищенным: большинство “полезностей” скапливается именно в оболочках.

Лизин 

Эта аминокислота нужна для того, чтобы холестерин не откладывался на стенках сосудов. Больше всего лизина содержится в рыбе и мясе, а также в яичном желтке и бобовых.

Но я слышал, что красное мясо вредно для сердца?

Если есть этот продукт в меру, он не повредит. К тому же, в любом мясе содержится большое количество белка, железа, цинка, витамина B12 и других полезных для сердца и сосудов веществ.

Однако стоит быть осторожнее с переработанным мясом: согласно исследованию шведских учёных, злоупотребление колбасами и сосисками может привести к сердечной недостаточности.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 40 г таких продуктов в день.

А кофе вредно?

Вопреки распространённому мнению,  кофеин только улучшает работу сердца: он уменьшает воспаления в организме и помогает регулировать уровень холестерина. Более того, кофе богат антиоксидантами, которые полезны для сердца.

Железное сердце: что съесть, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний

Какие продукты всё-таки вредны для сердца? Узнайте из сюжета программы «Жить здорово»

Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях: все в наших руках

Железное сердце: что съесть, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний Подробнее

Железное сердце: что съесть, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний

Железное сердце: что съесть, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний

Может ли определенная диета улучшить состояние человека с заболеванием сердца или это очередной миф? Чтобы ответить на вопрос, достаточно вспомнить данные ВОЗ о том, что образ жизни оказывает до 50% влияния на здоровье.

А рацион – такая же значимая часть образа жизни, как и физическая активность, наличие или отсутствие стрессов. Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях (или ССЗ) помогает поддерживать вес тела в норме, защищает от развития сахарного диабета, повышенных значений «плохого» холестерина.

Наладить свой рацион и следить за ним может каждый человек.

Изменения в организме и принципы диеты

Атеросклероз и гипертоническая болезнь — основные причины инфарктов, инсультов. Какие же изменения происходят с организмом при развитии сердечно-сосудистых заболеваний?

Повышенное давление «изнашивает» стенки сосудов. Они становятся более плотными. Возникают аневризмы (расширения просвета), стенка в этих местах истончается и может легко «рвануть» при колебании артериального давления.

Процесс образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов начинается уже в младенчестве, но их размер и стабильность зависят от возраста, образа жизни, наследственных особенностей.

Тренд на негативное отношение к холестерину уже отходит в прошлое, но стереотип, что «лучше без него» все еще жив.

Эндокринологи говорят, что около 85% циркулирующего в крови холестерина синтезируется в организме клетками печени и лишь около 15-20% поступает извне.

Жиры – это не только «наполнитель» холестериновых бляшек, но и материал для построения всех клеточных мембран, гормонов.

Это витамины и естественная защита внутренних органов от смещения (амортизация), а самого человека – от переохлаждения. Значит, полный отказ от животной пищи может не улучшить, а ухудшить состояние здоровья.

Но что можно изменить? Можно повлиять на количество и состав жиров, поступающих в организм.

Говоря о повреждении стенок сосудов при гипертонической болезни, атеросклерозе, надо вспомнить о белках коллагене и эластине. Они отвечают за их упругость и эластичность, гладкость внутреннего слоя стенки сосудов.

Развитие атеросклероза приводит к тому, что стенки сосудов становятся более жесткими, поток крови уменьшается, сердцу «приходится» прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть необходимый объем. Ухудшается кровоснабжение, растет нагрузка на сердце.

Процесс восстановления сосудистой стенки связан не только с достаточным количеством белков в пище, но и с наличием аскорбиновой кислоты, принимающей участие в синтезе своих структур организма.

Углеводы нужны организму, в первую очередь, как быстрый способ восполнения энергии. Но избыточное количество сахаров никуда не «уходит»: они становятся материалом для жиров. Вес человека растет, вместе с ним увеличивается нагрузка на сердце.

Согласно последним рекомендациям ВОЗ, количество поваренной соли (или хлорида натрия), которое человек получает в сутки, не должно превышать 5 г.

Большее количество приводит к отекам, повышению нагрузки на сердце. К сожалению, люди привыкли считать солью лишь содержимое солонки.

Они забывают, что хлорид натрия может с легкостью «спрятаться» в майонезе, кетчупе, куске колбасы или даже в творожном сыре.

Перечислив изменения, которые происходят в тканях, можно сказать, что диета для сердца и сосудов должна отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми питательными веществами.

  2. Не выходить за пределы рекомендованной суточной калорийности.

  3. Предотвращать задержки жидкости (отеков).

  4. Содержать минимальное количество «вредных» жиров.

  5. Обеспечивать организм достаточным количеством белка.

Витаминотерапия, прием минералов и микроэлементов оправданы лишь в тех случаях, если рацион не обеспечивает поступление их с пищей в достаточном количестве.

Отдельного внимания заслуживают калий и магний: эти ионы благотворно влияют на сердце, «успокаивают» нервную систему. Это означает, что нужно позаботиться о включении продуктов, богатых ими, в свой рацион.

Что можно и нельзя есть пациентам с заболеваниями сердца

Как же требования к диете могут соотноситься с общими рекомендациями по питанию? Эндокринологи описывают рацион как максимально приближенный к известной средиземноморской диете (зеленые салаты, овощи, морепродукты, оливковое масло). Кардиологи опираются на лечебный стол № 10.

В целом рацион для пациента с ССЗ должен отвечать следующим требованиям:

  1. Достаточное количество растительной и животной белковой пищи. Следует отдавать предпочтение рыбе и другим морепродуктам, включая их в рацион 2-3 раза в неделю.

  2. Отказ от жирной и жареной пищи, изделий из белой муки.

  3. Включение в ежедневный рацион не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

  4. Отказ от продуктов с высоким содержанием соли, трансжиров.

Полезные продукты для сердца и сосудов

Разделяя привычные блюда на «полезные» и «вредные», человек с заболеванием сердца должен составить перечень продуктов для своего нового рациона. В него будут входить:

  • продукты, богатые калием: курага, бананы, печеный картофель (в кожуре), томаты;
  • орехи и сухофрукты;
  • ягоды и фрукты: лимон и все цитрусовые, калина, гранат, виноград;
  • некрахмалистые овощи (перец, редис, огурец, кабачок, баклажан, тыква);
  • ароматические травы и зеленые салаты;
  • Натуральные кисломолочные продукты (без сахара, наполнителей, ароматизаторов), творог с жирностью 2-5%;
  • рыба, в том числе жирные сорта (скумбрия, лосось);
  • продукты-источники незаменимых омега-6 жирных кислот или масла, изготовленные из них (кунжут, авокадо, оливки, арахис, фундук).

Отвечая на вопрос, какие же продукты помогают снизить холестерин, натуропаты перечисляют: морковь, томаты, орехи, горох, лосось и чеснок. Возможно, степень пользы некоторых из них преувеличена.

Вредные продукты

Составив список рекомендуемых продуктов, пациенты кардиолога должны так же хорошо запомнить, что нельзя есть при ССЗ. Исключению или существенному ограничению подлежат:

  • спиртные напитки;
  • некоторые жиры;
  • поваренная соль.

Алкоголизация тесно связана с риском ССЗ. Но означает ли это, что пациент с неосложненной гипертонической болезнью должен совершенно отказаться от вина? Нет, не должен. Вред здоровью возникает при злоупотреблении спиртным. Периодическое употребление 25-30 мл крепкого алкоголя, 100 мл вина или 280 мл пива (в сутки) допустимо.

Читайте также:  Почему женщины живут дольше мужчин?

Говоря о жирах, кардиологи советуют ограничить количество трансжиров до 2 г/сутки. Эти соединения повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), способствуя прогрессированию атеросклероза. Основными источниками могут быть маргарин, глазурь, конфеты, хлеб и выпечка.

Транс-жиры, такие как пальмовое масло, нередко используют для фальсификации молочной продукции. Диетологи призывают не терять бдительность у прилавка с привлекательными сырами, творогом или сгущенным молоком.

Кроме того, большое количество даже самого полезного масла скорее принесет вред, чем пользу.

Потребление 5 и выше г соли в день увеличивает риск ССЗ на 15-17%. С особым вниманием необходимо относиться к количеству хлорида натрия в пище лицам, перенесшим инфаркт, операцию по стентированию коронарных сосудов.

Как готовить пищу

Способы обработки продуктов влияют на свойства готовых блюд. Вот основные рекомендации:

  1. Перед приготовлением необходимо удалить (срезать) жир с мяса, у птицы – снять кожу.

  2. Способы приготовления: отваривание, запекание в духовке, фольге, на гриле. Овощи лучше употреблять в свежем виде.

  3. Для приготовления на сковороде следует использовать посуду с антипригарным покрытием. Чтобы избежать большого количества жиров в пище, необходимо класть продукты на разогретую поверхность, лишь смазанную маслом или доливать в сковороду немного воды.

  4. Количество растительного масла на 3-5 л супа не должно превышать 1 столовой ложки. Готовить следует на овощном бульоне и лишь перед снятием с плиты добавлять порезанное отварное мясо.

  5. Охлаждать приготовленную пищу, в которой может содержаться большое количество жира (например, запеченная свинина). Снять и выбросить жир, который застынет на поверхности.

  6. Необходимо отказаться от использования спредов, майонеза, кокосового масла. Следить за жирностью молочных продуктов.

Меню для профилактики инфаркта

Средиземноморская диета рекомендована пациентам из группы высокого риска по развитию инфаркта.

Зарубежные клинические исследования, результаты которых были опубликованы в New England Journal of Medicine еще в 2013 году, подтвердили, что переход на такой рацион позволяет снизить вероятность приступа на 30%.

Кардиологи связывают пользу диеты с высоким содержанием пищевых волокон, мононенасыщенных жиров и низким – насыщенных жиров.

Что же советуют включать в меню в достаточном количестве, а что – убрать или употреблять умеренно? Вот основные рекомендации:

  1. Пищу разделяют на 3 основных приема, в качестве перекусов можно использовать орехи, овощи или фрукты.

  2. Следует придерживаться стандартного соотношения БЖУ, особое внимание уделить составу жиров: количество насыщенных – не более 8% от общей суточной калорийности.

  3. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, зерна, бобовые, морепродукты, рыба, орехи и оливковое масло.

  4. Употребление в умеренных количествах: яйцо, мясо птицы, сыры и другие молочные продукты. Красное мясо разрешено не чаще 1-2 раз в неделю.

  5. Допустимые напитки: чистая вода, чай или кофе без сахара и молока, красное вино – не более 1 порции (100 г) в сутки.

  6. Полностью исключить полуфабрикаты, колбасу, кондитерские изделия, белый хлеб. Источниками углеводов кроме овощей и фруктов могут стать цельнозерновой хлеб и макароны, крупы.

Пример рациона при заболеваниях сердца

Согласно актуальным рекомендациям по лечению ССЗ (Приказ №330 МЗ РФ «О мерах по совершенствованию лечебного питания…» от 2003 г.) в условиях стационара назначают различные варианты диеты №10, адаптированные под состояние пациента. Наряду с со стандартными меню существуют и специализированные диеты: бессолевая, разгрузочная, калиевая, магниевая.

Кроме того, человек с ССЗ вправе адаптировать рекомендуемый рацион с учетом личных привычек: количество приемов пищи, пристрастия и непереносимость тех или иных продуктов. Так питание при гипертонии может быть скорректировано следующим образом: низкосолевая или бессолевая диета, ограничение калорийности при наличии избыточного веса, повышенное содержание белка при системных заболеваниях.

В таблице ниже приведен пример рациона на 1 неделю.

День недели Приемы пищи
Понедельник
  • Завтрак: омлет из 2 яиц со шпинатом и помидорами, 1 кусок цельнозернового хлеба, зеленый чай
  • Обед: щи с курицей, салат из свеклы со сметаной, хлеб, томатный сок.
  • Ужин: творог с зеленью, компот из яблок.
Вторник
  1. Завтрак: Сырники со сметаной, кофе.
  2. Обед: борщ с курицей, рис с котлетой из рыбы, зеленый чай.
  3. Ужин: овощной салат с кусочком запеченной курицы, апельсиновый сок.
Среда
  • Завтрак: пшенная молочная каша, кусок отварного мяса, компот из шиповника.
  • Обед: постный борщ, курица с цветной капустой, морковный сок.
  • Ужин: салат из капусты с морковью, отварная курица, чай.
Четверг
  1. Завтрак: овсянка на воде с ягодами, морковный сок, кофе.
  2. Обед: щи с грибами, перловка с отварной рыбой, апельсиновый сок.
  3. Ужин: брокколи и шампиньоны, приготовленные на гриле, кусок отварной говядины, чай.
Пятница
  • Завтрак: Макароны твердых сортов с куском курицы, кофе.
  • Обед: Суп-пюре из брокколи с сухариками, гречка с рыбой, кефир.
  • Ужин: Творог с тостами и зеленью, апельсин, компот из сухофруктов.
Суббота
  1. Завтрак: овсянка на воде, 2 вареных яйца, чай.
  2. Обед: Суп со щавелем, гречка с курицей, хлеб, апельсиновый сок.
  3. Ужин: Морковная запеканка, творог, компот из сухофруктов.
Воскресенье
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, яблоко, отвар шиповника.
  • Обед: овощной салат, дикий рис с лососем, черный чай.
  • Ужин: говядина нежирная с тушеной капустой, бокал красного вина.

Развитие ССЗ нередко связывают с особенностями образа жизни человека. Формирование здорового рациона позволит облегчить болезненные проявления. Возможность адаптировать даже лечебную диету под свои пищевые пристрастия и самостоятельно следить за тем, что оказывается на тарелке, под силу каждому.

25 продуктов, которые сохранят здоровье вашего сердца

Эмилия Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Тибетская медицина относит сердце и кровеносные сосуды к жизненной основе Ветер. Эта холодная, легкая основа отвечает за нервную систему, психическую деятельность, органы чувств, эмоции. Главные причины ее дисбаланса — холод, ветер, нервные стрессы, переутомление, недосыпание, неправильное питание.

Для профилактики болезней сердца, нужно избегать охлаждающей пищи, которая вызывает дисбаланс основы Ветер.

Это грубая, сухая, холодная, низкокалорийная пища (особенно с большим содержанием растительной клетчатки), а также питание набегу, второпях, всухомятку, беспорядочный прием пищи, в состоянии стресса, при негативных эмоциях. Важно, чтобы питание было неторопливым, свободным от стрессов и плохих мыслей.

Пища должна быть горячей, сочной, свежеприготовленной, маслянистой, «упитывающей», с преобладанием сладкого вкуса. Это не означает, что она должна быть сладкой в привычном понимании. Сахар относится к резко охлаждающим продуктам, поэтому в целом нежелателен для основы Ветер, а значит, для сердца и сосудистой системы.

Сладкий вкус придают, например, мед, морковь, тыква, баранина, морепродукты, мясо кролика, индейки, курицы и другой птицы, орехи, водоросли. Эти продукты оказывают согревающее действие, полезное для Ветра. Поэтому они рекомендуются тибетской медициной при болезнях сердца, а также как средство профилактики.

Самый полезный продукт среди согревающих, сладких, маслянистых — жирная морская рыба.

Особенно полезны продукты, которые служат катализатором обменных процессов, ускоряют пищеварение. Они делают нейтральные продукты согревающими, а охлаждающие (такие как овощи, фрукты, молочные продукты) — нейтральными. Это пряности.

Они совершенно необходимы для сердца и сосудов в качестве профилактического средства. В первую очередь, это мускатный орех. Он оказывает гармонизирующее действие на нервную систему и служит хорошей профилактикой болезней сосудов и сердца.

Полезны для сердца также корица, кардамон, гвоздика, черный или белый перец, асафетида.

Добавление пряностей к овощам (картофелю, свекле), молочным продуктам (творогу, кефиру) делает их нейтральными и полезными для основы Ветер, а значит, для сердца и сосудов.

Например, картофель. Он обладает сладким вкусом и хорошо воспринимается основой Ветер. Его охлаждающее действие легко скомпенсировать мускатным орехом, перцем, чесноком, укропом. Добавление топленого масла и вовсе сделает картофель прекрасным продуктом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Во избежание дисбаланса основы Ветер нужно избегать сырых овощей и фруктов, охлажденной (особенно хранившейся в холодильнике) пищи, горькой зелени, а также охлаждающих напитков горького вкуса (например, кофе) и охлажденных газированных напитков.

Низкокалорийные диеты противопоказаны для основы Ветер, а значит, для сосудов и сердца. И наоборот, полезны маслянистые, согревающие продукты сладкого вкуса. В первую очередь, это топленое масло. Это лучший продукт для профилактики нервных расстройств, а также болезней сосудов и сердца.

Читайте также:  Есть ли связь между стрессом и акне?

В тибетском медицинском трактате «Чжуд-Ши» (XII век) приводится такой универсальный рецепт для поддержания баланса основы Ветер и продления жизни: топленое масло, острый красный перец и чеснок смешать, растолочь в равных частях до получения однородной пасты. Употреблять по 1-3 чайной ложки в день.

Каждый из этих продуктов — красный острый перец (чили), топленое масло, чеснок — полезны для сосудов и сердца. Употреблять их можно сколько угодно, как угодно и когда угодно, чем больше, тем лучше.

Нужно только помнить, что избыток согревающих средств (согласно трактату «Чжуд-Ши») приводит к холоду. Поэтому злоупотреблять острым красным перцем и чесноком не следует. Топленое масло можно употреблять без ограничений.

С точки зрения тибетской медицины, топ-10 лучших продуктов для сердца и сосудов — это жирная морская рыба, топленое масло, красный острый перец, льняное масло, овес, творог (с добавлением перца и соли), чеснок, морепродукты, мясо птицы и баранина.

Здоровая пища для сердца: что есть и чего избегать

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смерти во всём мире.

Более 75% случаев смерти от ССЗ происходят в странах с низким и средним уровнем дохода. В немалой степени это связано с тем, что люди изнашивают организм несбалансированным рационом и частыми переработками.

  • Правильное питание, умеренная физическая активность, полноценный сон и отдых могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратить до 80% преждевременных смертей от ССЗ.
  • Фактически, определенные продукты могут влиять на артериальное давление, воспаление, уровень триглицеридов и холестерина в организме, — то есть на основные факторы риска сердечных заболеваний.
  • В этой статье мы разберем, из чего должен состоять рацион, чтобы проблемы с сердцем никогда не появились в вашей жизни.

Продукты для предотвращения или лечения сердечной недостаточности

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что разнообразное и качественное питание положительно влияет на самочувствие людей с сердечной недостаточностью и может предотвратить развитие болезни.

Основные составляющие рациона для профилактики ССЗ:

Микронутриенты

Под этим словом чаще всего подразумеваются витамины и минералы: например, кальций, магний, витамин С. Однако в категорию микронутриентов также входят белки, жиры и углеводы.

Организм не может производить микроэлементы самостоятельно и получает их исключительно из пищи или специальных добавок, поэтому микронутриенты называют незаменимыми питательными веществами. При этом в каждом продукте содержится лишь несколько определенных микронутриентов.

  1. В исследовании 2018 года ученые обнаружили, что у людей с дефицитом семи или более микронутриентов риск госпитализации и смерти от ССЗ почти в два раза выше, чем у людей с дефицитом меньшего количества питательных веществ.
  2. Чтобы организм получал достаточное количество микронутриентов, следует придерживаться разнообразия в еде и следить, чтобы большую часть тарелки занимали продукты природного происхождения.
  3. Так, к продуктам с максимально высоким содержанием питательных веществ относятся: 
  • шпинат: содержит много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E;
  • лосось: один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6, содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D;
  • грецкий орех: содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта;
  • брокколи: содержит кальций, калий, железо, фосфор, мощный антиоксидант бета-каротин, аскорбиновую кислоту и необходимый для костей витамин К;
  • томаты: содержат пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В и фолиевую кислоту;
  • авокадо: содержит высокое количество белка и полиненасыщенных жиров.

Клетчатка

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 г овощей и фруктов в день. Это примерно 25–30 г чистой клетчатки.

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета, приводит следующие данные для расчёта количества клетчатки:

  • одна чашка овсяных хлопьев содержит 9 г клетчатки, 
  • два цельнозерновых печенья — 3 г,
  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г,
  • чашка вареной чечевицы — 4 г,
  • картофель, приготовленный с кожурой — 2 г,
  • морковь — 3 г клетчатки,
  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки.

Согласно данным, полученным в результате 185 исследований и 58 клинических испытаний, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и шесть случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Волокна клетчатки способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микрофлоры кишечника помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления в теле. 

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • фрукты: бананы, персики, груши и яблоки,
  • ягоды: ежевика, малина,
  • овощи: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, лук, морковь,
  • орехи: миндаль, пекан, фисташки,
  • цельнозерновые: коричневый рис, овсянка, киноа и 100% цельнозерновой хлеб,
  • бобовые: фасоль, горох, нут.

Молочные продукты

Также на здоровье сердечно-сосудистой системы положительно влияет умеренное употребление молочных продуктов. 

Команда канадских учёных из Университета Макмастера проанализировала данные более 136 тысяч человек из 21 страны мира. В ходе работы добровольцев в возрасте от 35 до 70 лет разделили на четыре группы.

Первая группа вообще не употребляла молочных продуктов, вторая обходилась менее чем одной порцией в день, третья группа употребляла одну-две порции молока или продуктов на его основе, а четвёртая группа – более двух порций ежедневно.

Эквивалент одной порции в исследовании: 

  • стакан молока — 244 мл, 
  • чашка йогурта — 244 мл,
  • 15-граммовый кусочек сыра 
  • или чайная ложка масла — 5 граммов.

Исследование длилось девять лет. В результате оказалось, что в четвёртой группе, употреблявшей в среднем по три порции молочных продуктов в день, из-за сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта скончалось меньше всего участников. Количество инсультов и диагнозов, связанных с болезнями сердца и сосудов в этой группе, также было самым низким.

При этом недавнее исследование показывает, что молочные продукты с высокой жирностью приносят больше пользы для организма, чем их же версии с меньшим содержанием жира.

Рыба 

Умеренное количество рыбы в рационе также может быть полезно для здоровья сердца. Дело в том, что омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как макрель, сельдь, форель или лосось, помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, уменьшить риск появления тромбов и улучшить кровоток в артериях. Также рыба является хорошим источником белка и витаминов D и В12.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, здоровый сбалансированный рацион должен включать в себя не менее 300 г рыбы в неделю. Наибольший положительный эффект такой «диеты» проявляется в случае, когда рыба заменяет собой менее полезное красное мясо животных. 

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением оливкового масла, овощей, злаков, фруктов и орехов, мяса рыбы и птицы и небольшого количества вина. Она также направлена в сторону снижения потребления молочных продуктов, красного мяса и сладостей.

  • В 2010 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества, в знак признания ее значения для здравоохранения во всем мире. 
  • После мониторинга трех групп в течение пяти лет в рамках исследования, посвященного средиземноморской диете PREDIMED было доказано, что средиземноморская диета с включением таких продуктов, как миндаль, фундук и грецкие орехи и оливковое масло, снижает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
  • По данным исследования 2015 года люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение 10 лет, имели на 47% меньше сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы сохранить здоровье сердца 

Врачи советуют ограничить количество соли в пище, избегать продуктов с насыщенными жирами и употреблять умеренное количество алкоголя.

Соленая еда

Совсем отказываться от соли не нужно: натрий играет важную роль в обмене веществ в организме, но ее следует употреблять умеренно. Норма употребления соли для здоровых людей — 5 г, это примерно одна чайная ложка в сутки. Однако в среднем человек потребляет 10–12 г соли в день.

Читайте также:  ВОЗ признала вспышку нового коронавируса ЧС международного значения

Общество сердечно-сосудистой ангиографии США предлагает следующие советы для снижения потребления соли:

  • ешьте больше овощей и фруктов,
  • для придания особого вкуса пище используйте травы и специи без соли и добавления глутамата натрия,
  • ограничьте употребление ненатуральных соусов, в том числе кетчупа и горчицы,
  • избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов,
  • при покупке продуктов проверяйте этикетки на предмет содержания натрия,
  • старайтесь готовить дома или ешьте только в тех местах, где состав блюд соответствует нормам здорового питания.

Насыщенные жиры и жареные продукты

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров может способствовать развитию сердечных заболеваний. 

Трансжиры — это жиры с измененной химической формулой. Они образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в небольших количествах в мясе жвачных животных и молочных продуктах. Однако наибольшую опасность приносят трансжиры, изготовленные промышленным способом и искусственно добавляемые в различные продукты питания.

Лидерами по содержанию таких опасных трансжиров по данным вышеупомянутой организации вот уже несколько лет предстают фастфуд, маргарин и различные жареные снеки.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • красное мясо,
  • сливочное масло,
  • кокосовое масло,
  • пальмовое масло,
  • мороженое,
  • маргарин.

Продукты, содержащие трансжиры:

  • жареная еда,
  • кондитерские и хлебобулочные изделия,
  • полуфабрикаты,
  • чипсы и сухарики,
  • фастфуд,
  • алкоголь.

В метаанализе 2015 года исследователи обнаружили, что люди, которые ограничивают потребление алкоголя умеренными дозами, имеют более низкий риск развития сердечной недостаточности.

Что такое сердечная недостаточность и что ее вызывает?

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только в Америке 6,2 миллиона человек живут с диагнозом сердечной недостаточности.

Когда сердце здорово, богатая кислородом кровь из левого желудочка перекачивается через тело к органам и обеспечивает их кислородом и питательными веществами. После — кровь с низким содержанием кислорода возвращается из организма в правую часть сердца, откуда транспортируется в легкие, заново обогащается кислородом и снова может перекачиваться по всему телу через левый желудочек.

Сердечная недостаточность – это ослабление насосной функции сердца. 

При этом заболевании сердце больше не может перекачивать достаточное для организма количество крови. Как правило, поражается либо правая сторона сердца — правосторонняя сердечная недостаточность, либо левая сторона сердца — левосторонняя сердечная недостаточность.

При прогрессирующей сердечной недостаточности могут быть затронуты обе стороны сердца. Такое состояние называется глобальной сердечной недостаточностью.

Сердечная недостаточность может быть вызвана общим переутомлением или повреждением и ослаблением сердечной мышцы.

Развитию болезни также способствуют:

  • повышенное артериальное давление,
  • сахарный диабет,
  • ишемическая болезнь сердца,
  • гиперактивность щитовидной железы,
  • употребление алкоголя,
  • злоупотребление медикаментами,
  • избыточная масса тела — ИМТ >25,
  • ожирение — ИМТ >30,
  • повышенный уровень холестерина в крови.

Хотя правильное сбалансированное питание играет жизненно важную роль в профилактике болезней сердца, стоит помнить, что крепкое здоровье требует комплексного подхода:

  • откажитесь от курения,
  • не злоупотребляйте алкоголем,
  • регулярно занимайтесь спортом,
  • уменьшите количество стресса в вашей жизни,
  • поддерживайте умеренный вес тела,
  • высыпайтесь и соблюдайте режим.

14 продуктов для здоровья сердца и сосудов, которые помогут избежать инфаркта

По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, в 2030 году от сердечно-сосудистых заболеваний в мире умрет 23,6 млн человек. На сегодняшний же день примерно 30 % людей на планете погибает именно от болезней сердца и сосудов.

Конечно, медицина не стоит на месте, ученые находят новые средства, помогающие сердцу оставаться здоровым в течение долгих лет, однако и мы сами должны что-то для этого предпринимать: вести правильный образ жизни и употреблять полезные продукты.

AdMe.ru изучил медицинские сайты в поисках продуктов, которые улучшат работу сердечно-сосудистой системы и помогут избежать инфаркта. И некоторые, надо признаться, нас удивили.

© Steve Hopson / wikipedia, © Depositphotos

Калий в паре с натрием не только регулирует содержание жидкости в организме, но и помогает всем мышцам, в том числе и сердечной, нормально функционировать.

Недостаток калия в организме негативно сказывается на тонусе сосудов, а значит, может вызывать рост кровяного давления.

Кроме того, в бананах много витамина B6, который активно участвует в кроветворении и предотвращает появление сгустков крови в сосудах.

© Pixabay, © Depositphotos

Картофель часто исключают из своего рациона те, кто придерживается диеты. И это правильно, если речь идет о жареной картошке или чипсах.

Однако в 100 г отварного картофеля всего 82 ккал и масса калия, который необходим для сердца и помогает регулировать кровяное давление.

Кроме того, в том же количестве картофеля содержится до 12–15 % суточной нормы витамина B6, который принимает участие в создании красных кровяных телец.

© Pexels, © Depositphotos

Пиво — один из главных источников кремния. В различных сортах этого напитка может содержаться от 6,4 до 56,5 мг на 1 л при ежедневной норме в 20–30 мг. Именно кремний отвечает за доставку кальция в кости и сохранение плотности костной ткани. Кремний помогает снизить риск развития атеросклероза — болезни, поражающей сосуды и становящейся причиной инфаркта.

© Takeaway / wikipedia, © Depositphotos

Исследование, которое длилось более 30 лет, проведенное в университете американского Бостона, показало, что у женщин, употребляющих две порции йогурта в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30 %, а у мужчин — на 16 %. Калий, содержащийся в этом молочном продукте, — один из важнейших элементов, необходимых организму для регуляции ритма сердечных сокращений.

© Bill Ebbesen / wikipedia, © Depositphotos

Исследования показали, что у людей, получающих недостаточное количество ликопина, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Причем зависимость тут обратная: чем меньше ликопина в организме, тем больше шанс заболеть. Большое количество ликопина, в 30 раз больше, чем в помидорах, содержится в томатной пасте.

© Unsplash, © Depositphotos

Исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что умеренное употребление кофе способствует снижению аритмии. Кроме того, в другом исследовании было выяснено, что 4 чашки кофе в день помогают сохранить здоровье сосудов.

© Pixabay, © Depositphotos

Китайские ученые установили, что ежедневное употребление имбиря снижает риск заболевания гипертонией на 8 %, а ишемической болезнью сердца — на 13 %. При этом не обязательно есть имбирь в больших количествах: исследование показало, что в день необходимо съедать всего 2–4 г ароматного корня.

© Maxpixel, © Depositphotos

Печень — один из самых питательных продуктов в мире. В печени содержится множество различных витаминов, количество которых на 100 г во много раз превышает дневную норму. Так, например, необходимая человеку суточная норма витамина B12, участвующего в кроветворении, содержится всего в 9 г говяжьей печени.

© PiccoloNamek / wikipedia, © Depositphotos

Арахисовое масло — один из лучших продуктов с точки зрения баланса соотношения калия и натрия, правильные пропорции которых жизненно необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в 100 г арахисового масла содержится почти 90 % ежедневной нормы никотиновой кислоты (витамина B3), улучшающей работу сосудов и сердца.

© Publicdomainpictures, © Depositphotos

Сардины — в числе продуктов-чемпионов по содержанию омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца, которые, помимо прочего, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо сардин, много омеги-3 содержат лосось, скумбрия и сельдь, а также другие жирные рыбы. А вот в тилапии или соме гораздо больше вредных для здоровья сердца жирных кислот.

Помимо прочего, всего 98 г сардин достаточно для получения дневной нормы витамина B12, который необходим для нормального кроветворения.

© Kari Sullivan / wikipedia, © Depositphotos

В овощах немало диетических нитратов, которые способствуют расширению сосудов и снижению артериального давления. И именно свекла — рекордсмен по их содержанию.

Кроме того, в этом корнеплоде обнаружен бетаин — вещество, помогающее снизить риск развития атеросклероза.

Витамин B9, которым также богата свекла, крайне необходим нашему организму для кроветворения, а его недостаток может вызвать анемию.

© Pixabay, © Depositphotos

В 100 г подсолнечных семян содержится практически 100 % дневной дозы магния — элемента, который называют важнейшим для сердца. Есть в них и цинк, который играет одну из главных ролей в регуляции работы сердечной мышцы: в тех же 100 г содержится половина рекомендованной суточной нормы.

© Maxpixel, © Depositphotos

По количеству магния тыквенные семена заметно опережают семена подсолнечника: чтобы получить его суточную дозу, достаточно съесть всего 65 г. Кроме того, волокна, содержащиеся в семенах, способствуют снижению уровня холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

© Beiot / wikimedia, © Depositphotos

Согласно исследованиям, 60 % от общего количества жиров в сале составляют мононенасыщенные жирные кислоты, значительная доля которых приходится на олеиновую кислоту (омега-9). Она способствует снижению количества «плохого» холестерина в организме. А вот в популярном сегодня суперфуде — кокосовом масле — мононенасыщенных кислот в 10 раз меньше.

А как вы заботитесь о здоровье сердца?

Фото на превью Pixabay, Beiot / wikipedia

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *