Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие

Гнев — это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако если вы обнаружите, что ваш гнев превращается в агрессию, вспышки ярости и даже приводит к физическим конфликтам, ищите здоровые способы борьбы с гневом, пишет Healthline.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Контроль над гневом важен, потому что поможет вам не говорить или не делать того, о чем вы позже можете сожалеть. Прежде чем гнев усилится, вы можете кое-что предпринять. Вот 25 способов, как контролировать свой гнев.

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет начиная с 10. Если вы действительно сходите с ума, то начните со 100. За время, которое вам понадобится для отсчета, ваш пульс замедлится и гнев, вероятно, уменьшится.

2. Сделайте глубокие вдохи

Когда вы сердитесь, ваше дыхание становится поверхностным и учащается. Чтобы изменить эту тенденцию (и свой гнев), сделайте медленные глубокие вдохи через нос и спустя несколько мгновений выдохните через рот.

3. Пройдитесь

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие Foto: Shutterstock

Физическая активность может вам помочь успокоить нервы и уменьшить гнев. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или ударьте несколько раз по мячу. Все, что приводит в движение ваши конечности, полезно вашему уму и телу.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивное расслабление мышц требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц вашего тела, по одной за раз. В это время делайте медленные, обдуманные вдохи и выдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и переориентироваться. Повторяйте ее про себя снова и снова. Например, «Расслабься», «Успокойся», «Все будет в порядке».

6. Сделайте упражнения

Круговые движения шеей и плечами являются хорошими примерами движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и эмоции. Для этого не требуется никакого оборудования.

7. Мысленно куда-то сбегите

Зайдите в тихую комнату, закройте глаза и попробуйте визуализировать себя в расслабляющей сцене. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высокие горы? Как звучат птицы? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие.

8. Прослушайте несколько мелодий

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие Foto: Alice Moore / cc

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или сядьте в свою машину. Включите любимую музыку (только не хэви-метал) и напевайте, сбрасывая свой гнев.

9. Замолчите

Когда вы закипаете, у вас может возникнуть искушение позволить вырываться разгневанным словам, но этим вы скорее принесете вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10. Возьмите тайм-аут

Дайте себе перерыв. Сядьте подальше от других людей. В это время вы можете переваривать события и успокаиваться. Время, проведенное вдали от других людей, может показаться вам настолько полезным, что вы хотите брать тайм-аут регулярно.

11. Примите меры

Используйте свою злую энергию. Подпишите петицию. Напишите сообщение чиновнику. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вылейте свою энергию и эмоции во что-то здоровое и продуктивное.

12. Сделайте запись в ежедневнике

То, что вы не можете сказать, возможно, можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите ответить. Выражение эмоций через письменное слово может помочь вам успокоиться и переоценить события.

13. Найдите самое быстрое решение

Возможно, вы злитесь из-за того, что ваш ребенок снова оставил в своей комнате беспорядок. Закройте дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его причину из виду. Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Репетируйте свой ответ

Предотвратите вспышку гнева, репетируя то, что вы собираетесь сказать, или представляя, как вы собираетесь подойти к проблеме в будущем. Этот репетиционный период дает вам время проиграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак «Стоп!»

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие Foto: DELFI

Этот универсальный символ может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ визуализировать необходимость остановить себя, свои действия.

16. Измените свой распорядок

Если ваша медленная поездка на работу заставляет вас злиться еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге вы будете менее расстроены.

17. Поговорите с другом

Не «варитесь» в событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с надежным, поддерживающим другом, который, возможно, может подсказать новую перспективу.

18. Смейтесь

Ничто так не мешает плохому настроению, как хорошее. Развеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с вашими детьми, просмотр стендапа или комик-шоу.

19. Практикуйте благодарность

Когда все кажется неправильным, найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно. Понимание того, сколько хороших вещей вы имеете жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. «Установите таймер»

Первое, что вам приходит на ум, когда вы злитесь, скорее всего, не то, что вы должны сказать. Дайте себе определенное время подумать, прежде чем ответить. Это поможет вам быть спокойнее и выражаться лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто успокоиться помогает выражение своих эмоций в письменной форме, даже если этого никто никогда не увидит.

22. Представьте, что прощаете обидчика

Чтобы найти мужество простить того, кто вас обидел, требуется много эмоциональных навыков. Если вы пока не можете зайти так далеко, то можете, по крайней мере, притвориться, что прощаете, и тогда почувствуете, что ваш гнев уходит.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте оказаться в шкуре другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как их видел другой человек, вы можете обрести новое понимание и меньше злиться.

24. Выражайте свой гнев

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие Foto: Shutterstock

Говорить, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно с этим справляетесь. Попросите надежного друга помочь вам дать спокойный ответ. Вспышки ярости не решают никаких проблем, но зрелый диалог может помочь вам снять стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить будущие проблемы.

25. Избавляйтесь от гнева творчески

Выражайте свой гнев материально. Когда вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов,. Эмоции — мощная муза для творческих личностей. Используйте их, чтобы уменьшить свой гнев.

Если все эти советы вам не помогут, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Специалист по психическому здоровью поможет вам разобраться с основными факторами, которые могут вызывать гнев и другие эмоциональные проблемы.

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу — Лайфхакер

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы.

Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

  1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
  2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
  3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
  4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим.

Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Читайте также:  Диагностика заболеваний легких и дыхательных путей

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них.

Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет.

И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше.

Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

  1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
  2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
  3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Управление гневом: 25 советов о том, как сохранять спокойствие

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Управление гневом

Гнев – бурная негативная реакция, провоцируемая раздражителем (внешним или внутренним). Все люди так или иначе сталкиваются с гневом, только некоторые могут справляться с ним, а некоторые нет. К радости последних, управление гневом это приобретаемый навык. Статья для тех, кто не знает, как управлять гневом, но хочет научиться.

Как управлять гневом

Чувство гнева часто мешает жить человеку, создавая барьеры между близкими людьми. Оно является негативным и разрушающим, но чувствовать гнев свойственно каждому. Как управлять гневом, и нужно ли подавлять его внутри себя? Обо всём по порядку.

Как гнев влияет на человека?

Влияние гнева на здоровье в целом очень велико. Немного о том, как перманентное чувство гнева гробит человека:

  • Бессонница. Люди, подверженные чувству гнева, часто имеют проблемы со сном.
  • Риск депрессии повышается в несколько раз у тех людей, которые постоянно испытывают негативные эмоции и не знают, как бороться с гневом.
  • Повышенный риск инфаркта и инсульта.
  • Головные боли. Это происходит из-за выброса гормона кортизола, тестостерона и адреналина, когда человек испытывает раздражение и злобу.
  • Ослабление иммунной системы.
  • Расстройства ЖКТ на нервной почве.

Стоит ли сдерживать гнев

Исходя из данных о том, как гнев влияет на здоровье человека, Вы задаете вопрос: как происходит управление гневом? На ум придет первое и очевидное решение – если гнев такой вредный, надо просто подавить в себе раздражение и жить дальше. Это большая ошибка. Сдерживать гнев однозначно не нужно.

Когда Вы подавляете в себе негативные эмоции, они никуда от вас не уходят. Они остаются внутри, накапливаются. Эдакая бомба замедленного действия. В итоге у Вас либо случится вспышка бесконтрольной агрессии, либо Вы впадете в глубокую депрессию. И когда это произойдет точно никто не скажет – предел у всех разный.

Так что правильнее поставить вопрос: как управлять гневом и агрессией так, чтоб не навредить себе и другим? Когда гневаетесь, делайте так:

  • Признайте гнев. Произнесите вслух или про себя: «Я раздражен, это нормально».
  • Выясните причину раздражения. Порой мы злимся, совсем не понимая почему.
  • Попробуйте поговорить с человеком, который вызвал у Вас раздражение. Если это невозможно, выскажитесь тому, кому вы доверяете. Обратитесь за советом. Выговоритесь.

Если не помогло – излейте душу бумаге. Записывать мысли на бумагу очень полезно. Это показывает Вам со стороны собственные эмоции, и позволяет более объективно рассуждать. К тому же, Вы отвлечетесь на письмо и это поможет успокоиться.

Как бороться со своим гневом

Перейдем к заключительной, практической части статьи. Здесь приведена долгосрочная стратегия, как управлять гневом. Она поможет Вам стать более спокойным и рассудительным, избавит от гнева внутри себя.

Итак, настраивайтесь на:

  • позитивные мысли;
  • здравое рассуждение, самоанализ;
  • прощение;

Начнем с самого интересного. Два самых практических и дельных способа – спорт и ведение дневника.

Как это поможет справиться с гневом? Спорт помогает перенаправить негативную энергию в позитивное русло, «выпустить пар». Дневник, как писалось выше, помогает взглянуть на себя со стороны.

Помимо этого, ведение дневника дисциплинирует, улучшает навыки письма, учит грамотно и последовательно излагать мысли.

Как управлять гневом: позитивная стратегия 

Существует одноименная книга: «Как справиться с гневом. Позитивная стратегия управления сильными эмоциями», автор   Гейл Линденфилд. Из названия следует, что во всем надо искать позитивные моменты. Даже в негативных эмоциях, где, казалось бы, их вообще быть не может. Книга краткая и познавательная, полезна к прочтению всем вспыльчивым людям.

Читайте также:  Сколько клетчатки надо съедать для предотвращения хронических заболеваний

Пример: когда Вас агрессивно критикуют, Вы злитесь. Это нормально. Но где же тут позитивный момент? Например, в том, что Вы научитесь лучше противостоять критике. Отделять конструктивную критику от необоснованной.

Другой пример: ребенок разрисовал обои фломастерами. Где же тут позитив, спросите вы, если я в ярости? А в том, что это повод лучше объяснять своему чаду, что можно, а что нет.

Или повод поклеить новые обои, старые все равно надоели.

Научитесь прощать других

Каждый человек является личностью, со своими переживаниями и страхами. Иногда полезно смотреть на ситуацию с другой стороны. Задайте себе 3 вопроса:

  • Почему человек, который Вас разозлил, так поступил?
  • Сделал ли он это нарочно?
  • Хотел ли он причинить зло лично Вам?

В большинстве случаев Вы поймете, что всё не так, как вы надумали. Люди не хотят Вам зла. Научитесь прощать людей, адекватно воспринимать ситуацию и думать в позитивном ключе. Закрепите результат физическими нагрузками, и Вы сможете навсегда избавиться от гнева внутри себя.

Как справиться с гневом: 14 безотказных способов

Гнев – та эмоция, которую люди в большинстве своем стараются держать на замке. Однако это удается не всегда и не всем. Иногда мы просто не в силах совладать с яростью и агрессией, и они выплескиваются наружу. Последствия таких вспышек могут быть разрушительными. Слишком вспыльчивые люди испытывают трудности во всех сферах жизни.

Традиционно в начале своей очередной статьи по психологии я рекомендую сервис под названием Викиум. Он посвящен, прежде всего, умственному развитию, здесь есть много упражнений для тренировки памяти, внимания, мышления в разных сферах и воображения.

Однако на Викиуме недавно были разработаны совершенно бесплатные тренажеры, которые помогают лучше контролировать свои эмоции, определять настрой окружающих людей, правильно на него реагировать.

Посмотрите тренажеры прямо сейчас, они все абсолютно бесплатные. А я ближе к заключению своей статьи порекомендую вам несколько хороших курсов, которые помогут легко справляться с гневом и другими эмоциями.

Не стоит рассматривать гнев исключительно с негативной стороны. У него есть весьма конкретная функция – мобилизовать ресурсы организма на борьбу с угрозой. Эволюция недаром закрепила этот психофизиологический механизм – он помог нашим предкам занять вершину пищевой цепочки.

Другое дело, что за тысячи лет угрозы, с которыми человеку приходится столкнуться, претерпели значительные изменения. Сегодня нам уже не нужно сражаться с мамонтами и тиграми и оборонять свои жилища от враждебных племен.

Излишняя неконтролируемая вспыльчивость, особенно по отношению к людям, в современном мире может сильно навредить. Поэтому важно научиться убирать излишнюю агрессию, а еще лучше – предотвращать ее появление. Я расскажу вам, как справиться с гневом и научиться держать себя в руках.

Осознайте свой гнев

Многим людям тяжело признаться себе в том, что они испытывают гнев. С детства нас учат быть добрыми, вежливыми и тактичными, а все социально-неприемлемые эмоции скрывать. Поэтому человек может даже не осознавать истинную природу своих чувств.

Врага, как говорится, нужно знать в лицо. Выведите свой гнев на чистую воду, тогда у вас появится шанс справиться с ним. Честно признайтесь себе в том, что эта эмоция вам не чужда, и разрешите себе испытывать ее.

Не будьте категоричны

Категоричность, максимализм, перфекционизм – все эти качества усиливают проявления гнева. Слишком требовательные к себе и к другим люди гораздо чаще испытывают разочарование и крах надежд. Люди спокойные и флегматичные реагируют на это фрустрацией, а у более импульсивных могут наблюдаться вспышки агрессии.

Начните проще смотреть на вещи и откажитесь от оценок. Наш мир не идеален, но это не мешает ему быть прекрасным. Простите людям их слабости и несовершенства, снимите мантию судьи и просто наслаждайтесь жизнью.

Избавьтесь от комплекса отличника. Не стоит стремиться к превосходному результату во всем. Иногда достаточно сделать что-то на троечку, чтобы оставить время и силы на более важные дела.

Занимайтесь аутотренингом

В начале XX века немецкий ученый Иоганн Генрих Шульц заложил основы аутогенной тренировки. С тех пор этот метод активно используется во многих сферах, требующих контроля над собственным состоянием. Он объединяет в себе самовнушение и погружение в транс. С его помощью можно в том числе обуздать свои деструктивные эмоции.

Простота этой техники делает ее доступной абсолютно для всех. Выполняется она в несколько этапов.

  1. Примите удобное положение и расслабьтесь. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали посторонние раздражители.
  2. Мысленно несколько раз произнесите фразу: “Моя правая рука тяжелеет”. Постарайтесь вызвать ощущение тяжести в руке. Можно представить, что вы держите какой-то предмет, например, гантель.
  3. Когда ощущение станет отчетливым, проделайте то же самое с левой рукой. Затем с ногами, животом, спиной, головой.
  4. Почувствовав тяжесть во всем теле, можно переходить к следующему этапу. Теперь вам нужно вызвать ощущение тепла. Мысленно произнесите: “Моя рука теплая”. Можете представить, как погружаете руку в горячую воду или подставляете ее палящему солнцу. И далее действуйте по уже знакомой вам схеме.
  5. Теперь вам нужно научиться контролировать дыхание. Повторите про себя 5-6 раз: “Мое дыхание спокойное и ровное”. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете произвольно замедлять дыхательный ритм.

Для эффективного управления своими эмоциями вам будет достаточно этих упражнений. Выполняйте их каждый день, и вскоре вы сможете достичь высокого уровня саморегуляции. Вам станут подвластны не только ваши эмоции, но и некоторые физиологические реакции организма.

Добавьте активности в свою жизнь

Если гнев – ваш частый спутник, возможно, вам не хватает физической активности. Повышенный уровень адреналина в крови может вызывать сильные эмоциональные реакции. Он успешно нейтрализуется активной мышечной работой.

Самый универсальный совет – займитесь спортом. Нет ничего лучше ни для физического здоровья, ни для морального. Спорт тренирует выдержку, самообладание, силу воли, выносливость.

Чтобы снять напряжение во время приступа гнева, хорошо подойдет бокс и бег на короткие дистанции. Можете выместить всю свою злобу на боксерской груше, и вам тут же станет легче.

Однако чтобы научиться направлять энергию гнева в мирное русло, данные виды спорта не подойдут. Психологи советуют выбирать занятия без агрессии с небольшим количеством участников. Еще один полезный компонент – дыхательные техники. Во время приступов гнева нарушается ритм дыхания. Научившись контролировать дыхательный процесс, вы значительно снизите выраженность эмоциональной реакции.

Отлично подойдут восточные боевые искусства: айкидо, дзюдо, каратэ. Помимо спортивной в них присутствует и духовная составляющая. Ключевое понятие их философии – принятие. Смысл боя не в том, чтобы атаковать противника, а в том, чтобы красиво и точно отразить удар.

Выговоритесь

Поделитесь своей проблемой с близким человеком. Обрисуйте ситуацию, спросите совета. Иногда взгляд со стороны позволяет посмотреть на проблему под другим углом.

Больше всего от нашего гнева и агрессии страдают те, кто рядом: муж или жена, ребенок, друзья, коллеги. Естественно, это не лучшим образом сказывается на отношениях. Однажды вы можете проснуться утром и осознать, что от вас все отвернулись.

Чтобы такого с вами не случилось, попросите прощения за вспышки гнева заранее. Скажите, что в моменты приступа сильных эмоций вы себя не контролируете и можете наделать глупостей.

При этом вы работаете над собой и учитесь держать себя в руках. После такой исповеди близкие начнут более снисходительно относиться к вашим эмоциональным всплескам.

Не злоупотребляйте этим отношением, а действительно работайте над собой.

Избавьтесь от ожиданий

Самая частая причина гнева – неоправданные ожидания по отношению к другим и самому себе. Человек может строить в своей голове грандиозные планы, не учитывая чужую волю. Когда выясняется, что другие люди совсем не торопятся эти планы осуществлять, человек может выйти из себя.

От ожиданий нужно избавляться. Вы даже не представляете, какой интересной и захватывающей может стать жизнь, если добавить в нее здоровую долю пофигизма. Позвольте людям быть такими, какими они хотят быть, и действовать в соответствии со своей волей.

Не пытайтесь давить, тянуть, манипулировать. Относитесь с уважением к ним и к самой жизни в целом. Опирайтесь только на себя, не ждите, что кто-то будет осуществлять ваши хотелки. Тогда поводов для гнева у вас практически не останется, а общение начнет приносить сплошное удовольствие.

Проанализируйте ситуации, вызывающие гнев

Понаблюдайте за собой и постарайтесь выделить триггеры, запускающие агрессивные импульсы. Это может быть конкретное слово, фраза, какое-то действие в вашу сторону. Проанализируйте, почему имеет место такая неадекватная реакция. Скорее всего, психика включает защиту, пытаясь оградиться от чего-то.

Приведу пример. Моя подруга долгое время не могла забеременеть, хотя они с мужем очень хотели ребенка. Она очень переживала и страдала по этому поводу. Когда в ее присутствии кто-то касался темы материнства, она могла злобно что-то высказать, начать ругаться, повышать голос. Потом, естественно, извинялась и каялась.

Зная свои болевые точки, вы можете предотвратить гнев и сберечь свои и чужие нервные клетки. Попросите близких не касаться определенных тем в вашем присутствии. Избегайте травмирующих ситуаций.

Ну и конечно, занимайтесь своим психологическим здоровьем. Если у вас что-то “болит”, над этим нужно вплотную работать. Не можете сами справиться – обратитесь за помощью к психологу.

Он поможет извлечь из подсознания всех ваших тараканов и разобраться с ними.

нашу статью “Как стать добрым”.

Контролируйте дыхание

Во время вспышки гнева повышается артериальное давление и учащается дыхание. Недаром говорят, что человек “задыхается от злости”. Научившись контролировать процесс вдоха и выдоха, вы сможете быстро совладать со своими эмоциями.

Предлагаю вам освоить следующую дыхательную технику.

  1. Примите удобное положение и расслабьтесь.
  2. Дышите свободно несколько секунд, а затем сделайте вдох на четыре счета.
  3. Задержите дыхание на два счета.
  4. Выдох, как и вдох, пусть тоже длится четыре счета.
  5. И снова задержите дыхание на два счета.

Когда такое дыхание станет для вас комфортным, начните постепенно увеличивать время вдоха и выдоха. В следующий раз во время приступа гнева постарайтесь дышать так же ровно и глубоко. Это позволит вам нащупать спокойствие внутри себя и сдержать агрессию.

Избегайте бессмысленных споров

Как управлять гневом и раздражением, чтобы не навредить себе

Гнев можно назвать обычной и нормальной человеческой эмоцией. Каждый человек испытывает гневные чувства в своей жизни, проблема в том, что иногда мы не знаем, как управлять гневом?

Делать это необходимо, так как гнев наносит ущерб здоровью и нарушает мир. Поэтому наша цель — научиться контролировать и управлять своими реакциями или эмоциями когда мы не можем избежать вещей либо людей вызывающими гневные чувства.

Читайте также:  Ваше либидо скажет спасибо: 7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь

Проблемы, связанные с неумением справляться с гневом, являются частым поводом обращения за консультацией к специалистам в области психологии.

Есть даже терапевты, которые специализируются только на борьбе с гневом и агрессивностью. Это значит, что данная проблема затрагивает многих людей, которым трудно справиться с этой эмоцией в одиночку без посторонней помощи.

В данной статье мы рассмотрим 12 советов по управлению гневом, благодаря которым можно избежать многих ошибок. Но вначале мы постараемся развить правильную точку зрения к гневу, поняв его цель по отношению к нам.

Почему нужно учиться управлять своим гневом

  1. По очень простой причине: любой, кто не имеет возможности управлять чувством гнева, будет постоянно подвергаться межличностным проблемам с окружающими людьми.
  2. Кроме того, неконтролируемый гнев вызывает серию долгосрочных эмоциональных и физических воздействий на человека, страдающего от него.

    Он увеличивает кровяное давление, сердечный ритм и может вызвать чувство неудачи, депрессии и ажитации.

  3. Появление гнева часто непредсказуемо, поэтому у нас должны быть необходимые ресурсы для управления им в любое время.

Итак, чтобы успешно управлять собственным гневом, нужно вначале понять его цели и функции в отношении нас.

Постараемся в этом разобраться.

Как гнев выполняет свои обязанности

Поскольку гнев настроен на защиту вашей ценности, он готовится к битве, когда вы переживаете чувство собственной никчемности, бессилия, беспомощности или ничтожности.

Это, как правило, те самые эмоции, которые возникали вследствие пережитых в детстве эпизодов отвержения, пренебрежения или насилия. Эти чувства изначально вызывали гнев в качестве защитника для выживания в неблагополучной семье.

Другими словами, истерика и гневные крики становятся для ребенка способом не только протестовать против плохого обращения со стороны взрослых, от которых он полностью зависит. Но также защититься от беспокойства, которое обязательно возникает в столь уязвимой для него ситуации.

Хотя гнев изначально помогает ребенку выжить в дисфункциональной среде. Но по мере его взросления он привыкает все также чрезмерно реагировать, когда ощущает собственную уязвимость, даже если серьезной угрозы нет.

Ему кажется, что он нуждается в выражении гнева, чтобы защититься от подавляющих чувств собственного бессилия и ничтожества. Поэтому он дает волю бушующему внутри него гневу в знак протеста. Это позволяет ему убеждать себя, что он как личность представляет собой некую ценность.

Гнев считается одной из базовых человеческих эмоций, наряду с печалью, радостью или страхом. Раздражение, досада, разочарование являются более мягкими производными гнева, но выполняют ту же функцию защиты. Но как уже было сказано, нужно уметь им управлять.

Гнев — это наш защитник

Первое что необходимо сделать — это понять какую функцию выполняет гнев?

Согласно модели внутренних семейных систем ( интегративному подходу в психотерапии, который основывается на том, что люди состоят из множества дискретных, хорошо продуманных, но иногда неверно направленных психологических субличностей) гнев рассматривается как наш защитник.

Это та часть нашего «Я», которой доверено охранять нашу суверенную территорию. Гнев наблюдает за соблюдением границ при взаимодействии с окружающими, готовясь защитить своего хозяина от вторжения.

Он знает, что вы обладаете ценностью по своей природе, а ваши оскорбители не уважают вас. Либо воспринимают ваши дары как должное (дарами может быть ваше время, щедрость, любовь и т. д.).

Поэтому они не должны быть рядом с вами, либо не должны переступать определенные границы. И если это необходимо, гнев старается обеспечить соблюдение этих границ.

Следующий необходимый шаг, как управлять гневом и раздражением — это взять на себя ответственность за них. Иными словами тот, кто неправильно проявляет свои эмоции и чье поведение неприемлемое — это мы сами. Мы единственные кто способен создать и контролировать свои гневные чувства. Напомните себе следующие моменты:

  • Я в ответе за свое эмоциональное состояние, мои горести и радости.
  • Мне известны те ситуации, которые вызывают у меня гнев.
  • Я знаю, кто в конечном итоге является жертвой моей агрессии.
  • Только я несу ответственность за свои действия, неважно справедливый у меня гнев или нет.

Сканирование гнева

Просканируйте ваше тело и ощутите, в какой его части живет злость. Найдите место, где гнев угнездился в вашем теле, проявляя себя в виде возбуждения, нервного напряжения, учащенного дыхания.

Попытайтесь получить полное, осязаемое чувство чего-то внутри вас, что наполнено злостью и гневными чувствами. Проанализируйте свои эмоции правильно.

Выстраиваем правильные отношения с ним

Это следующий шаг того, как научиться управлять гневом. Представьте, что чувство гнева и другие негативные эмоции — это маленькие дети, которые живут в вашем теле, постоянно дергая вас за рукава и говоря: «Обрати на меня внимание, пожалуйста, у меня есть нечто важное, чем я хочу поделиться с тобой».

Подобно детям, иногда наши эмоции просто нуждаются в том, чтобы мы выслушали их с терпением и сочувствием. Но иногда мы должны слушать более внимательно, чтобы понять, какие глубокие чувства скрыты за их «словами».

Нам нужно понять, необходимо ли предпринять какие-либо действия и как мы можем эффективно отреагировать на ситуацию, не нарушая границы других людей?

Ведь неконтролируемая ярость разрушает отношения, и даже жизни. Но подавляемый гнев также опасен. Он эмоционально подавляет нас, что может оказаться потенциально взрывоопасным, когда мы будем больше не в состоянии сдерживать его.

Как сказал швейцарский психолог Карл Юнг: «То, чему мы сопротивляемся, продолжает существовать».

Вот почему, когда мы понимаем, что скрывается за нашим гневом, и какие механизмы его запускают, мы можем выбрать, как выразить наши чувства конструктивно, чтобы управлять гневом и раздражением.

Например, что делать, если гнев сигнализирует, что вас не ценят на работе, поскольку ваш пронырливый коллега-подхалим получил повышение, на которое вы рассчитывали? Вы можете снизить накал злости, признав собственную ценность которую собой представляете, и заняться поисками другой работы.

Следующая цель, которую нужно достичь — это остановить гневные эмоции. Для этого нужно взять несколько секунд перерыва, чтобы начать контролировать свои эмоции. Сядьте в удобное кресло и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или делать какие-либо действия.

Таким образом, вы уменьшите свою злость, как только она появится и вам будет легче управлять своими гневными чувствами.

Перестраиваем мысли

Это следующий шаг как управлять своим гневом. Иными словами: измените свой образ мыслей. Когда мы сердимся наши мысли обычно чрезвычайно экстремальны, слишком преувеличенны и драматичны. Потому что в этот момент эмоциональная часть нашего мозга приобретает для нас большее значение, чем рациональная часть. Что можно сделать?

В тот момент, когда появляются злобные мысли, типа: «ненавижу, изничтожу, растерзаю» попробуйте изменить их на менее радикальные: «Меня это расстраивает и, очевидно, даже раздражает, но это еще не конец света».

Если приучить себя делать это упражнение всякий раз, когда сердимся, то сможем изменить свои «экстремистские» мысли на другие — одного и того же содержания, но более приспособленных к реальности. Таким образом, даже разозлившись, мы будем одинаково сердиты, но не выйдем из-под контроля, тем самым управляя своим гневом.

Выражение чувств — это не плохо. У людей ежедневно появляются чувства и их нужно правильно выражать. Например, когда хочется плакать, почему бы этого не сделать? Ведь слезы — лучшее средство детоксикации тела от враждебности и избыточного гнева.

Точно так же, когда мы испытываем чувство гнева его также нужно выразить. Однако, выражать гневные чувства без разбора — это вредно не только для себя но и для других. Техника, которую многие эксперты рекомендуют — это выразить себя на бумаге.

Когда мы чувствуем что гневаемся, то стоит взять лист бумаги и написать на нем всё, что чувствуем. А закончив писать выбросить исписанный лист в мусорное ведро. Таким образом, гнев не будет накапливаться внутри нас, при этом мы смогли выразить свои эмоции, которые уже больше не будут для нас проблемой.

Учимся расслабляться

Эффективная техника управления гневом — это расслабление. Находясь в расслабленном состоянии, обычно мы менее агрессивно реагируем на провокации, а значит, не так легко поддадимся гневным чувствам.

Поэтому рекомендуется регулярно проводить релаксационные упражнения, чтобы постепенно отойти от нервозности или враждебности.

Для этого дышите глубоко диафрагмой. При каждом медленном вдохе, которое вы делаете, повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, типа: «расслабься» или «спокойствие». Можно представить себе пейзаж, который вселяет спокойствие. Или записать некоторую релаксационную музыку для фона. Делайте данное упражнение около 10-15 минут.

Неправильное выражение гнева обычно подразумевает отсутствие самоконтроля. Чтобы развить самоконтроль нужно:

  • Направляйте свое внимание на полезные и приятные эмоции. Никогда не делайте поспешных выводов, которые могли бы исказить ваше восприятие.
  • Признайте, что вы сердитесь, но при этом осознаете, что нужно успокоиться для своего, же блага.
  • Думайте о негативных последствиях при потере контроля.
  • Спросите себя, какова реальная причина вашей злости?
  • Выражайте свои эмоции правильно.

Общение с гневом

Спросите свое чувство гнева, что конкретно он пытается защитить? Терпеливо выслушайте его. Иногда самые ретивые наши «защитники» весьма застенчивы!

После чего дайте понять своему гневу, что вы больше не беспомощный ребенок и можете сами позаботиться о себе и разрешить ситуацию. Для этого постарайтесь вспомнить эпизоды из своей жизни, когда вы проявляли внутреннюю силу в непростой ситуации и вели себя уверенно.

Повышаем способность решать проблемы

Любая ситуация способная вызвать у нас гневные чувства, требует наличие знаний того, как управлять гневом и не срываться?

Если мы допустим ситуацию при которой выражаем свой гнев криком, оскорблениями, обидой или рукоприкладством ситуация явно не исчезнет. Наоборот мы будем чувствовать себя еще хуже, к тому же подобные ситуации будут повторяться всё снова и снова.

Однако, научившись управлять этой ситуацией, мы сможем спокойно поговорить с обидчиком о своих чувствах и о том, что нас беспокоит в его словах либо поступках.

Более того возможно поймем что и сами являемся причиной недоразумения. Просите помощи у тех кто способен объективно разобраться в случившейся ситуации и дать дельный совет по выходу из нее.

Если мы живем очень напряженной жизнью, гневу намного легче влиять на нас. Поэтому стоит правильно организовать свою повседневную деятельность, свои обязательства или время. Это поможет нам отвлекаться или переключаться с негативного на положительное.

Благодаря такому подходу можно вести более спокойную и организованную жизнь, которая позволит нам сохранять спокойствие в те моменты, когда мы могли бы злиться. (Рекомендуем узнать простые методы как можно избавиться от стресса и лишних переживаний?)

Заключение

Итак, рассмотрев некоторые шаги как управлять гневом, к какому выводу мы придем? Что данной эмоции нужно придавать значение. Важно научиться не устранять его, а управлять им.

А как вы обычно управляете и контролируете свой гнев? Поделитесь своим методом, чтобы помочь многим читателям справляться со своими негативными чувствами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *