Сколько клетчатки надо съедать для предотвращения хронических заболеваний

Пища растительного происхождения является обязательной составляющей нормального рациона человека. Она богата пищевыми волокнами клетчатки, поэтому так важно включать ее в питание в достаточном количестве. Сколько же клетчатки нужно человеку в день? Что будет в случае ее переизбытка или недостатка в меню?

Сколько клетчатки надо съедать для предотвращения хронических заболеваний

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые почти не растворяются в организме человека и состоят из сложных углеводов.

Волокна не перевариваются и выходят через желудочно-кишечный тракт практически в том же виде, в котором и попали в желудок.

Та часть, которая является растворимой, действует как регулятор уровня холестерина и сахара в крови человека. Нерастворимые частицы очищают организм и выводят загрязнения.

Растительные волокна являются важнейшей частью здорового рациона, но, к сожалению, подавляющее число людей в мире имеют ее дефицит. Реже встречается переизбыток клетчатки в питании, что тоже может негативно сказаться на некоторых функциях жизнедеятельности.

Плюсы употребления растительных волокон в пищу

Достаточное количество растительного волокна в рационе улучшает общее состояние организма и минимизирует возникновение различных заболеваний. Медицинская школа университета в Гарварде, где было проведено более 250 исследований, выявивших способность клетчатки выполнять защитные функции организма, опубликовала результаты и описала такие положительные проявления вещества:

  • уменьшает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, инфарктов и инсультов;
  • предотвращает возникновение сахарного диабета второго типа, так как большинство продуктов, богатых клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс;
  • препятствует развитию онкологических опухолей в толстой кишке;
  • укрепляет иммунитет;
  • очищает организм от токсинов;
  • регулирует уровень холестерина в крови;
  • помогает в борьбе с лишним весом;
  • предотвращает возникновение проблем с желудочно-кишечным трактом, в частности запоров и непроходимости кишечника;
  • насыщает организм, утоляет чувство голода.

Норма употребления клетчатки в сутки

Статистика гласит, что средний показатель потребления клетчатки в день установлен на уровне 15 г. Это, безусловно, является недостаточным объемом для нормального функционирования систем организма. На самом деле это всего лишь около половины от нормы, необходимой большинству людей.

  • Так, детям в возрасте до трех лет необходимо употреблять около 20 г вещества в сутки.
  • Детям от 4 до 8 лет норма установлена на уровне 25 г в сутки.
  • Подрастающим девочкам от 10 до 18 лет – 25–28 г в сутки, в то же время мальчикам необходимо несколько увеличивать дозу – до 30 г.
  • В возрасте от совершеннолетия до 50 лет норма потребления клетчатки в день для мужчин также является большей, чем для женщин – 40 и 25 г соответственно.
  • Поле 50 лет мужчинам рекомендуется резко уменьшить употребление клетчатки до 25 г в сутки, в то же время женщинам увеличить на 20 % (до 30 г в день).

Приведенные цифры являются общепринятыми.

Но есть и альтернативное мнение, которое предполагает персональный расчет необходимого объема потребляемой клетчатки человеком. Согласно рекомендациям, оптимальное количество волокна равняется 15 г на каждые употребленные 1 000 килокалорий пищи. Поэтому если среднесуточная норма калорий равна 2 000, то человеку следует употреблять 30 г клетчатки в день.

Способ рассчитать индивидуальную норму потребления растительных волокон ребенком достаточно прост. Нужно прибавить к его возрасту число 5. К примеру, десятилетнему человеку необходимо получать 15 г волокна ежедневно.

ВНИМАНИЕ! Продукты, богатые клетчаткой, следует равномерно распределить на все приемы пищи. Так, рекомендуется съедать в день не менее 5 порций фруктов и овощей, где одна порция равняется одному продукту среднего размера. Не обязательно устраивать до 5 фруктовых перекусов, достаточно добавлять овощ или фрукт к каждому приему пищи.

В каких продуктах много клетчатки?

Сколько клетчатки надо съедать для предотвращения хронических заболеваний

Вся растительная пища в основном состоит из этого вещества, поэтому является максимально полезной и естественной для употребления в пищу.

Особое внимание следует обратить на овощи, цельное зерно, бобовые, орехи, а последнее место отнести фруктам, так как кроме клетчатки они содержат сахара.

К примеру, одна тарелка овсяной каши, съеденная за завтраком, обеспечивает около 20 % суточной нормы потребления волокон. А в 100 г непереработанной пшеницы содержится 12,5 г клетчатки.

В том же количестве бурого риса – 3,5 г, кукурузных зерен – 7,5 г.

На первый взгляд кажется нереальным употребление такого количества продукта в пищу, но достаточно с умом подойти к формированию меню, и все разрешится наилучшим образом.

Попробуйте включить в рацион огурец, помидор, морковь, банан, киви, грушу, яблоко, пару кусочков цельнозернового хлеба, овощной суп, запеченные баклажаны или брокколи, одну порцию каши (рис, овсянка, гречка), горсть сухофруктов, орехи.

ВАЖНО! Если говорить о способах обработки, рекомендуется все же основную часть продуктов, богатых клетчаткой, употреблять в сыром виде, чтобы максимально сохранить их пользу. Известно, что при тепловом воздействии некоторые витамины и минералы теряют свои целебные свойства.

Как работает клетчатка?

За счет того, что водорастворимая клетчатка, содержащаяся в большом количестве в яблоках, сливе, картофеле, моркови, бобовых, овсяной каше, апельсинах и пр.

переваривается длительное время, она замедляет всасывание глюкозы в кишечнике, чем снижает гликемический индекс употребленных продуктов. Это способствует снижению уровня сахара и инсулина в организме человека.

Что особенно важно для тех людей, которые имеют статус диабетиков.

Когда волокна клетчатки попадают в кишечник и контактируют с жидкостью, они увеличиваются в объеме, что создает ложный эффект насыщения. Плюс ко всему время на переваривание таких продуктов требуется больше, поэтому чувство голода достаточно долго не будет посещать человека. Это способствует поддержанию нормального веса и уменьшению количества употребляемой пищи.

За счет способности клетчатки напитывать влагу по пути следования по ЖКТ, происходит отличная профилактика образования запоров, ускоряется прохождение пищи.

Кроме того что нерастворимые растительные волокна вбирают в себя лишнюю влагу, они также способны впитывать и токсины, поэтому являются лучшим естественным сорбентом для организма. Слизистая поверхность кишечника в связи с этим практически не контактирует с загрязнителями, а значит, значительно снижается риск поражения пищеварительных органов онкологией.

ВНИМАНИЕ! Рекомендуется хотя бы один раз в неделю устраивать разгрузочный день, чтобы очистить организм от всех шлаков, полученных в течение недели. Употребляйте на протяжении суток только продукты растительного происхождения – смузи из овощей и фруктов, орехи, каши и пр.

К каким последствиям приводит переизбыток клетчатки в рационе?

Как дефицит, так и профицит клетчатки в рационе может иметь не очень хорошие последствия для организма человека. Проявление побочных эффектов, связанных с употреблением большого количества растительного волокна, возможно при поглощаемых объемах более 50 г в сутки.

Казалось бы, как можно переесть клетчатки? Все просто, так случается, если питаться практически одним только хлебом.

Также к проявлению побочных реакций может привести и неправильное употребление суточной нормы, например, если съедать положенные 30 г в один прием пищи.

С какими реакциями организма можно столкнуться при неправильном и чрезмерном употреблении растительных волокон?

  1. Запор. Клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Излишнее употребление нерастворимых приводит к обезвоживанию и формированию очень сухого стула, не способного с легкостью пройти по кишечнику. Продуктами, которые содержат большое количество растворимых волокон и не приведут к непроходимости, являются горох, орехи, ячмень, овес, семечки, некоторые фрукты и овощи. А вот с хлебными изделиями нужно быть осторожными.
  2. Диарея. Противоположный запору симптом может возникнуть из-за употребления в пищу огромного числа именно растворимой клетчатки.
  3. Вздутие и газы. Симптомы могут возникнуть после резкого увеличения принимаемого количества клетчатки, так как организм попросту не успеет должным образом подготовиться. В группе риска находятся люди, имеющие синдром раздраженного кишечника.
  4. Боли и спазмы в животе. Симптомы, появляющиеся вследствие возникновения запора.
  5. Дефицит минералов. Такие важнейшие для организма вещества, как натрий, хлор, калий, фосфор, кальций, железо, магний, цинк, марганец, медь, йод и др. получаются организмом не в полном объеме, если в рационе содержится только одна растительная пища, основанная на клетчатке.
  6. Обезвоживание. При увеличении количества потребляемых волокон в пищу обязательно следует увеличить и количество потребляемой жидкости.
  7. Изжога.
  8. Кишечная непроходимость. Диагноз является достаточно серьезным и требует медицинского вмешательства.
Читайте также:  «Ягода бессмертия»: что вы не знали о бруснике?

Клетчатка приносит много пользы организму, начиная от улучшения работы кишечника и регуляции уровня сахара в крови, заканчивая снижением уровня плохого холестерина и помощью в снижении веса. Количество ежедневно потребляемой клетчатки определяется в зависимости от пола и возраста. Средний показатель – 25–30 г в сутки, но с учетом индивидуальных особенностей и предрасположенностей.

Хотите жить дольше? Эти продукты могут вам в этом помочь — BBC News Русская служба

  • Джеймс Галлахер
  • Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

Сколько клетчатки надо съедать для предотвращения хронических заболеваний

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

  • полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
  • 25 г семян чиа — 9 г
  • два цельнозерновых печенья — 3 г
  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г
  • чашка вареной чечевицы — 4 г
  • картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
  • полстакана мангольда — 1 г клетчатки
  • морковь — 3 г клетчатки
  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами
  • употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения.

Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале.

Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Продукты богатые клетчаткой: польза для организма

Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют.

Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

  • способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
  • замедляют поступление сахара;
  • образуют защитный слой на поверхности кишечника;
  • улучшают отток желчи;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.
Читайте также:  Родовые травмы: виды, причины, лечение и последствия для ребенка

Виды клетчатки и норма потребления

  • Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.
  • В зависимости от того, растворяется ли она в воде.
  • Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.
  • Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.
  • Где она содержится?
  • Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.
  • Где содержится?
  • Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
  • Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.
  • Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:
  • мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;
  • женщин 18-50 лет — 25 грамм, 51 год и старше — 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?

Польза клетчатки для организма

Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.

Поэтому во многих рекламных кампаниях так много внимания клетчатке. Наверняка вы слышали: «Содержит полезную клетчатку для улучшения пищеварения». Да, профилактика запоров – главная причина, которая мотивирует людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:

  1. Защита от дивертикулита

    «Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться.

    Такое воспаление называется «дивертикулитом».

    Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

    Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.

  2. Коррекция веса

    Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.

  3. Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

    В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.

  4. Уменьшает риск развития диабета

    Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что объясняется более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.

  5. Снижение холестерина

    Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.

Клетчатка и похудение

Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.

Они лишают пищи как вредные, так и полезные бактерии, что означает, эти диеты могут оказывать лечебное воздействие при кишечных инфекциях в краткосрочной перспективе, но могут на самом деле и способствовать дефициту полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе.

Обеспечение должных уровней углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здорового состояния пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника путем образования жирных кислот с короткой цепью — бутирата.

Он оказывает противовоспалительное действие, повышает чувствительность к инсулину.

В этом случае диета с повышенным содержанием клетчатки может имеет защитные свойства и полезна для здоровья, особенно если клетчатка растворима.

Последствия дефицита и переизбытка клетчатки

Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

  • Американские ученые доказали, что низкий уровень клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава.
  • Также доказано, что оба вида клетчатки меняют состав кишечных бактерий всего за две недели.Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют данную клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, пропионат и ацетат. А они в свою очередь оказывают противовоспалительный эффект, положительно влияя на рост полезных бактерий в ЖКТ.

Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс.

Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.

Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Если с дефицитом все более очевидно, то с переизбытком возникает вопрос — а возможно ли ее переесть?

Так часто случается, когда стараются соблюдать ее содержание в рационе и переусердствуют.Больше – не значит лучше.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.

Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.

Топ продуктов, богатых клетчаткой

  • Семена чиа, 100 гр 34 г
  • Тыквенные семечки, 100 гр 18 г
  • Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г
  • Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г
  • Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г
  • Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г
  • Семена льна, 1 ст л 7 г
  • Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г
  • Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г
  • Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г
  • Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г
  • Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь, ~ 30 гр. 2.6-5.0
  • Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г
  • Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г
  • Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г
  • Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г
  • Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г
  • Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г
  • Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г
  • Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г
  • Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г
  • Финики, ¼ чашки 3.6 г
  • Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г
  • Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г
  • Миндаль, 30 гр. 3.3 г
  • Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г
  • Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г
  • Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г
  • Банан, 1 средний 3.1 г
  • Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г
  • Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г
  • Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г
  • Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г
  • Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г
  • Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г
  • Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г
  • Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г
Читайте также:  Пыльца предскажет окончание эпидемии коронавируса

Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.

Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби.

Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак.

Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.

Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.

Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.

Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.

Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.

Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Вывод:

Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности — любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

  1. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.

  2. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

  3. При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты — при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.

  4. Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.

  5. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.

  6. Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.

Значение клетчатки для нормального пищеварения

Клетчатка — это пищевые компоненты, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Для организма важно, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты, содержащие ее в достаточном количестве.

Она имеет следующие полезные свойства:

  • помогает выводить холестерин;
  • хорошо насыщает, предотвращая переедание;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • снижает скорость образования жировых отложений;
  • выводит канцерогены, снижая риск развития онкологии;
  • имеет легкое мочегонное действие, помогая выведению из организма лишней жидкости и натрия.

Внимание! Рацион, богатый пищевыми волокнами, показан для предотвращения и лечения ожирения, дисбактериоза, сахарного диабета, атеросклероза, геморроя, болезней печени и желчного пузыря.

Где содержится и какой состав имеет?

Пищевые волокна состоят из полисахаридов (целлюлозы, пектина, камеди, гемицеллюлозы) и лигнина. Наибольшее количество клетчатки содержится в отрубях. В них много витаминов группы В, а также минеральных солей калия, магния, фосфора и железа. В частности, в пшеничных отрубях содержание этого микроэлемента в 2 раза больше, чем в картофеле.

Внимание! Клетчатка полностью отсутствует в муке высшего сорта, сахаре и сметане.

В значительных количествах она присутствует в некоторых злаках, сушеных грибах, сырых овощах, фруктах, кураге, финиках. Вещество не усваивается организмом, поэтому не дает ему энергии. Клетчатка быстрее вызывает чувство насыщения и остается в желудке дольше другой пищи.

Благодаря клетчатке, съев одну порцию цельнозернового хлеба, можно насытиться также, как от одной порции белого хлеба.Кроме того, продукты с клетчаткой полезны тем, что она способствует ускоренному выведению жира из пищеварительной системы.

Сколько клетчатки требуется в сутки?

Здоровому взрослому человеку в сутки нужно употреблять 15–25 грамм клетчатки, которая поступает в организм с овощами и фруктами. Она присутствует также в бобовых, коричневом рисе и цельных злаках. Ее нет в мясе и молочных продуктах.

Внимание! При употреблении пищи, богатой пищевыми волокнами, нужно увеличить количество выпиваемой жидкости на 0,5–1 литр. В противном случае, возможно, будут наблюдаться запоры.

При хронических воспалениях поджелудочной железы и кишечника количество употребляемых пищевых волокон должно понемногу увеличиваться на протяжении 10–14 дней.

Однако не следует увлекаться. При употреблении значительного количества клетчатки в течение длительного времени не исключено возникновение недостатка жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Чтобы этого не допустить, следует принимать в профилактических целяхмультивитаминные комплексы с микроэлементами.

Пектины

Эти вещества, вступая во взаимодействие с водой, набухают и поглощают присутствующий в кишечнике холестерин. Они выводят из организма токсины и вредную микрофлору. Эти способности усиливаются в присутствии яблочной и лимонной кислот, содержащихся во фруктах, ягодах и цитрусовых.

Пектины особенно полезны при болезнях пищеварительной системы. Они нормализуют микрофлору кишечника и уровень холестерина, очищают организм, предотвращая его интоксикацию. Больше всего этих веществ содержится в свекле, черной смородине, яблоках, персиках и апельсинах. Они присутствуют в капусте и моркови, а также в соке зрелых фруктов и овощей.

Внимание! Для стабилизации баланса между «хорошим» и «плохим» холестерином рекомендуется каждый день съедать по одному грейпфруту, так как он содержит много пектина.

Богатая клетчаткой еда предотвращает развитие болезней сердца и сосудов, диабета, желчекаменной болезни, ожирения и рака желудка. Для профилактики подобных проблем достаточно съедать ежедневно по яблоку, порции красного борща или гречневой каши, горсти орехов либо пить свежие соки и делать салаты из капусты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *