Счастье в мелочах: что такое «дофаминовое голодание» и почему оно становится популярным

Дофаминовое голодание — самый модный тренд в области здорового образа жизни. Считается, что таким образом можно значительно повысить креативность мышления и работоспособность, а также обрести гармонию и стать более счастливым.

По сути это аналог поста с добровольным временным отказом от привычных удовольствий и всего, что вызывает выброс адреналина.

Алкоголь, сладости, жирные и острые блюда, секс, просмотр кинофильмов, занятия экстремальными видами спорта, шоппинг, курение, интернет и телевидение на какое-то время нужно полностью исключить из жизни.

Взамен этого рекомендуется много гулять, общаться с близкими людьми, играть с детьми, рисовать, писать письма на бумаге, медитировать, заниматься работами по даче и дому.

То есть жить нормальной реальной жизнью без соцсетей, мессенджеров, поиска трендов и последних новостей и прочих раздражителей. Звучит банально и немного скучно? Но такая перезагрузка может поднять уровень вашего эмоционального и психического здоровья на более высокий уровень, а также позитивно отразится на способности нестандартно мыслить и более продуктивно работать.

Счастье в мелочах: что такое «дофаминовое голодание» и почему оно становится популярнымДофаминовое голодание — это временный отказ от привычных удовольствий

Автор методики, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета Кэмерон Сепа опробовал в прошлом году этот метод на особых пациентах — сотрудниках крупных IT‑компаний Кремниевой долины и добился впечатляющих результатов.

К слову сказать, креативщики Кремниевой долины готовы тестировать на себе самые передовые разработки ученых, повышающие результативность – интервальное голодание, приемы «биохакинга», инновационные пищевые биодобавки.

Идеальные подопытные кролики для амбициозных спорных проектов.

После того, как доктор Сепа опубликовал результаты своих исследований, в сети начался настоящий бум, и мода на дофаминовое голодание стремительно захватила сначала Америку, а затем Европу, Китай, Азию и даже страны Ближнего Востока.

Что такое дофамин и как он работает?

Многие относят дофамин к гормонам счастья, наряду с серотонином и эндорфином. Но это не так. Дофамин – это нейромедиатор, который дарит не счастье, а предвкушение счастья.

Он выделяется, когда мы хотим добиться какой-то цели, успеха, получить определенный результат и создает ощущение, что нам это по плечу. Можно сказать, что дофамин – идеальный мотиватор. Это побуждение к действию и предвкушение награды.

Именно дофамин помогает нам творить, совершать необычные поступки, двигаться дальше. Как только цель достигнута, идет всплеск положительных эмоций, а также выброс эндорфинов.

А еще дофамин играет важнейшую роль в процессе обучения, ведь он дает нам чувство удовлетворения, когда мы сделали что-то, что  помогает нам выжить.

Попили воды в жаркий день – получили дозу дофамина — нам приятно, и организм запомнил, что именно так и нужно делать в дальнейшем. Когда нас хвалят, мозг делает вывод – доброе отношение повышает шансы выжить.

Он выбрасывает дофамин, нам становится приятно, и мы хотим получить похвалу еще раз.

Когда человеку не хватает дофамина, он находится в угнетенном состоянии, у него опускаются руки.

Но когда дофамина в мозге слишком много – это тоже плохо. Переизбыток дофамина препятствует достижению цели. Вроде и так все хорошо, а глобальная задача может подождать.

В общем, дофамина в организме должно быть ни много, ни мало, а в самый раз. А вот тут и возникает проблема.  

Слишком много соблазнов

Беда в том, что в современном обществе получить приятные эмоции стало слишком просто. Съел пончик — получил всплеск дофамина, получил сотню лайков в соцсетях – еще один выброс, поучаствовал в распродаже – дофамин дает вам ощущение, что заветная цель близка и скоро вы получите бонус.

Люди подсаживаются на легкодоступные удовольствия и перестают стремиться к более важным целям, требующим больше времени и усилий. Но градус быстрых постоянных удовольствий не так высок, поэтому часто возникает зависимость от самого процесса, люди становятся наркоманами компьютерных игр, едят слишком много вредной пищи, не могут жить без соцсетей.

Все ускоряется, а чем быстрее результат, тем крепче зависимость.

Счастье в мелочах: что такое «дофаминовое голодание» и почему оно становится популярнымВ современном мире слишк много возможностей получить быстрое удовольствие

Психологи выделяют несколько самых мощных провокаторов, которые вызывают быстрый выброс дофамина и максимально быстрое привыкание.

·       Компьютерные игры. Постоянный апгрейд игроков, выход на новые уровни, погоня за очками, баллами, кристаллами.

·       Поиск информации в интернете. Обычная история – ищешь что-то нужное, а затем «зависаешь» часами над другими интересными ссылками и постами.

·       Гонка за лайками и ми. Желание получить признание от «друзей» в сети.

·       Красивые фотографии в сети. Разглядывать фото красивых девушек, милых песиков и котиков, вкусной еды и самых современных автомобилей можно бесконечно. Делать ничего не нужное, а приятно. Просмотр порносайтов – еще более сильный стимулятор.

·       Охота за трендами. Модная одежда, косметика, гаджеты, рестораны. Быстро узнал о новинках, и ты «в теме». Ощущение сопричастности.

·       Распродажи, скидки, купоны – все это способствует радостному возбуждению.

·       Сериалы. Интересно посмотреть, тем более, когда все вокруг считают этот сериал крутым.

·       Еда. Особенно сладости и фастфуд. Зависимость возникает очень быстро. Постоянно хочется чего-то сладенького или кусочек пожирнее.

В чем смысл дофаминового голодания

«Диета» доктора Сепа нацелена на то, чтобы помочь человеку осознать свои излишние потребности и попробовать от них избавиться или хотя бы уменьшить их влияние.

Временный отказ от доступных удовольствий помогает взглянуть на жизнь под другим углом, переоценить ценности. Трезво оценив свои зависимости, люди получают возможность их контролировать.

А это приводит к более правильному образу жизни, что улучшает здоровье и повышает работоспособность.

Счастье в мелочах: что такое «дофаминовое голодание» и почему оно становится популярнымВо время допаминового голодания очень полезно больше времени гулять с семьей

От чего нужно отказаться?

·       От интернета. Выделяйте в рабочее время минимум 4 часа без выхода в интернет. Это не даст вниманию переключаться с важной задачи. А дома вообще исключите на время интернет из жизни.

·       От игр – компьютерных, настольных и даже спортивных, если они занимают слишком много времени. А особенно от азартных игр.

  • ·       От вредной еды: сладостей, чипсов, любой комбинации углеводов и жиров.
  • ·       От острых ощущений – просмотра фильмов ужасов, экстремальных аттракционов, быстрой езды.
  • ·       От частого секса и просмотра фильмов и сайтов для взрослых.
  • ·       От различных веществ, расширяющих сознание и влияющих на мозг: алкоголя, никотина, кофеина, психотропных и наркотических препаратов.

В первую очередь ограничьте себя в тех желаниях, которые являются проблемными именно для вас. Не можете жить без смартфона – в первую очередь отложите на время именно его.

Сколько можно «голодать»?

Начать можно с малого — 1–4 часов в конце дня. Затем выделить под дофаминувую голодовку один выходной в неделю. И лучше провести большую часть этого дня на природе.

Следующий уровень – раз в квартал устраивать разгрузочный от удовольствий уик-энд. В эти дни можно отправиться с семьей в путешествие в другой город или хотя бы на дачу.

Ну а для продвинутых – целая неделя в году. Логичнее совместить ее с отпуском.

Счастье в мелочах: что такое «дофаминовое голодание» и почему оно становится популярнымДопаминовое голодание — это перезагрузка вашего мозга и всего организма

Говорят, что после «дофаминовых каникул» радости жизни начинают чувствоваться более ярко, появляются другие цели, а главное вы начинает сильнее ценить живое общение в реальном мире.

Мода на дофаминовое голодание: что говорит наука? — BBC News Русская служба

  • Крис Стокел-Уокер
  • BBC Worklife

Счастье в мелочах: что такое «дофаминовое голодание» и почему оно становится популярным

Автор фото, Getty Images

«Дофаминовое голодание» перезагружает ваш мозг и позволяет снова получать удовольствие от простых радостей жизни, утверждают адепты. Но подкреплены ли их идеи научно?

Когда Джеймс Синка начинает дофаминовое голодание, он старается максимально отрезать себя от раздражителей современного мира.

Он прекращает есть и вместо этого только пьет воду. Он отключает телефон, не заглядывает в лэптоп и игнорирует остальные гаджеты. И, насколько это возможно, он старается ни с кем не разговаривать — и даже не встречаться глазами.

«Мне повезло — у меня очень понимающие друзья и члены семьи, — говорит предприниматель из Кремниевой долины. — Я их заранее предупреждаю: «17 ноября у меня дофаминовое голодание, извините, но со мной нельзя будет связаться. Это не потому, что я вас не люблю, просто мне это нужно». Поначалу это казалось несколько странным, но сейчас все уже привыкли. Посмеялись и приняли это как данность».

24-летний Синка — один из растущего числа работающих в высокотехнологическом секторе, кто применяет дофаминовое голодание. Таково последнее увлечение (или, если хотите, причуда) Кремниевой долины, обитатели которой, как считается, обращены в будущее и с готовностью поддерживают все оздоровительные инициативы.

Но не пытаются ли выдать за что-то новое одну из форм древней медитации — только в современных одеждах? И что думает по этому поводу наука?

Дофамин (или допамин) — это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом «системы вознаграждения» мозга. Его часто (и неправильно!) называют гормоном радости, удовольствия.

«Его выработку в организме могут запускать внешние раздражители — особенно неожиданные важные события, — рассказывает Джошуа Берк, профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета (Сан-Франциско). — Они могут быть самыми разными — от внезапных неприятных звуков до стимулов, которые, исходя из прежнего опыта, стали ассоциироваться с вознаграждением».

Читайте также:  Вакцинация от COVID-19 может начаться в России осенью

Подпись к фото,

Кремниевая долина, битком набитая гигантскими компаниями и стартапами в сфере высоких технологий, — эпицентр взрыва популярности дофаминового голодания

Поклонники дофаминового голодания считают, что мы стали слишком зависимы от всевозможных радостей современной жизни, от дозы дофамина, который выделяется каждый раз, когда мы испытываем удовольствие от пищи, от пользования технологиями и соцсетями.

Они утверждают, что, умышленно избегая всех этих стимулов, мы можем снизить количество дофамина в мозгу. И потом, после «голодания», когда мы вновь начинаем пользоваться стимулами, нам это доставляет больше удовольствия и делает нашу жизнь лучше.

Синка считает, что постоянные дофаминовые «всплески» делают нас нечувствительными к этому нейромедиатору — точно так же, как у наркомана, принимающего ту или иную субстанцию, рано или поздно вырабатывается толерантность к ней.

Психолог Кэмерон Сепа, который работает со многими клиентами в Кремниевой долине, говорит, что дофаминовое голодание основано на методе поведенческой терапии, известном как «контроль над раздражителями» и помогающем больным с зависимостями, убирая триггеры.

Подпись к фото,

От кофе тоже придется отказаться…

Он уточняет: это способ оптимизировать здоровье и эффективность высших руководителей и венчурных инвесторов, с которыми он работает.

«Учитывая характер их работы, полной стрессовых ситуаций, когда ни на минуту невозможно отвлечься, когда надо быть постоянно на связи и всё контролировать, неудивительно, что они склонны к развитию зависимостей, с помощью которых надеются уменьшить стресс и избавиться от отрицательных эмоций», — объясняет Сепа.

Однако если полностью прекратить пользоваться соцсетями и технологическими гаджетами, для их карьеры это станет самоубийством. Так что он советует кратковременное воздержание — чтобы восстановить баланс в жизни.

Сепа говорит, что его пациенты сообщают об улучшении настроения, способности концентрироваться и производительности. Дофаминовое голодание дает им больше времени на более здоровые привычки.

Джеймс Синка вспоминает свой первый опыт голодания, случившийся с ним, когда он был еще ребенком. Три дня он болел, а когда наконец почувствовал желание съесть что-нибудь, то откусил кусочек персика.

«Это было совершенно невероятно! Чувство вознаграждения, возникшее от съеденной пищи, было феноменальным, я запомнил его на всю жизнь».

Потом он эпизодически пробовал голодать, когда учился в университете, и теперь ежемесячное голодание вошло в распорядок его жизни. Регулярно Синка отказывается и от пользования современными технологиями — в течение прошлого года он устраивал себе дофаминовое голодание раз в три месяца.

Подпись к фото,

Закройте свой ноутбук — это один из многих раздражителей, от которых вам придется отказаться, если хотите попробовать дофаминовое голодание

«Дофаминовое голодание для меня — это синтез разных форм голодания, которые я пробовал в течение жизни. И как синтез оно дает многосторонний положительный эффект», — утверждает он.

Голодая, он сосредотачивается на уменьшении раздражителей в трех основных сферах: в окружении, в поведении и в пище. Он не слушает музыку, не пользуется электронными приборами, ни с кем не разговаривает. Он избегает зажигать свет, прекращает есть, не принимает лекарств или пищевых добавок.

Самое сложное — найти для этого время, когда жизнь заполнена деловыми встречами и телефонными переговорами с инвесторами или клиентами.

Но, по его словам, голодание стоит того.

Но далеко не все убеждены в пользе дофаминового голодания. «Имейте в виду: дофамин не имеет прямого отношения к «удовольствию» или «радости», — отмечает Берк.

По его словам, он не знает ни одного доказательства того, что «голодающие», не пользуясь современными технологиями и вкусной пищей, могут снизить уровень дофамина в мозгу.

«Это всего лишь увлечение, а не контролируемое исследование, — подчеркивает он. — Конечно, это звучит довольно правдоподобно: если прекратить на какое-то время то и дело проверять свой аккаунт в соцсетях и воздержаться от регулярных вечеринок, это действительно принесет вам пользу. Только вот маловероятно, что это как-то связано с дофамином».

«Трудно отрицать, что вы испытаете облегчение, когда сделаете перерыв в деятельности, приносящей стресс или сильно возбуждающей. Но это не то же самое, что отказаться от разговора с другом только потому, что у вас, видите ли, «дофаминовое голодание».

Эми Милтон, старший преподаватель психологии в колледже Даунинг (Кембридж), поддерживает Берка: «Я не убеждена, что всё это имеет отношение к системе выработки дофамина или к перезагрузке мозга, как пытаются нас убедить. Но я, конечно, не могу сказать, что это плохая затея — время от времени пересматривать свои привычки».

К тому же это невероятно похоже на другой способ поддержания психического здоровья, известный давным-давно: медитация випассана существует в буддизме более 2500 лет, а в последние 100 лет обрела популярность на Западе, благодаря 10-дневным курсам таких учителей, как Махаси Саядо и Сатья Нараян Гоенка.

Тех, кто приходит на курсы випассаны, просят воздержаться «от убийства любых живых существ, воровства, секса, лжи и опьяняющих веществ». Поэтому многие считают дофаминовое голодание той же випассаной, замаскированной под нечто суперсовременное, под биохакинг Кремниевой долины.

Подпись к фото,

Кремниевая долина известна и тем, что здесь рождаются самые причудливые увлечения или методики

Одержимость общества всем, что исходит из Кремниевой долины, и убежденность в том, что там живут и работают люди, которые — на переднем фронте любых достижений, означают, кроме всего прочего, что мы склонны доверять чуть ли не любой инициативе, которая там рождается, даже если специалисты говорят, что научно она никак не обоснована.

Дэн Лайонс — скептик. Он — журналист, освещающий вопросы технологии, сценарист комедийного телесериала HBO «Кремниевая долина».

«Мы попадаемся на удочку, почему-то считая, что эти люди умнее, чем все остальные, — говорит он. — Что они уже живут в будущем, что они видят, что там, за поворотом. И всякие прочие штампы. Мы покупаемся на это, и они успешно продают это нам… Скажите, если бы такое увлечение родилось на автозаводах нынешнего Детройта, кто-нибудь вообще обратил бы на него внимание?»

Возможно, играет роль и сексизм. «Смотрите, как высмеяли Гвинет Пэлтроу — и заслуженно — с ее компанией Goop и всякими безумными вещами, которые она пропагандировала, — говорит Лайонс. — Во многом вся штука в том, что здесь [в Кремниевой долине] — богатые белые мужчины».

Как считает Джеймс Синка, то, что он делает, — современная интерпретация медитации випассана, адаптированная к технологическим реалиям XXI века.

По его словам, критики высмеивают то, чего не понимают. Для него же дофаминовое голодание снова сделало притягательными повседневные дела.

«Каждый день мы погружаемся в перенаселенную, переполненную раздражителями реальность, тонем в шуме. И вот теперь мы способны отступить на шаг, подумать и снова включиться в этот мир, но уже на своих условиях».

Только не надо называть это дофаминовым голоданием, предупреждают некоторые эксперты. Милтон, которая называет это «интересной идеей», полагает, что главные преимущества метода в том, что он дает ощущение контроля над своей жизнью.

«Нам нравится управлять тем, что мы делаем. Когда вам кажется, что вы получили контроль над своим поведением и делаете шаги, помогающие справиться с проблемами, вы чувствуете себя лучше», — объясняет она.

Подпись к фото,

Верните контроль над своим поведением

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Что такое дофаминовое голодание и правда ли оно меняет жизнь — Лайфхакер

Дофаминовое голодание — самый модный тренд в сфере здорового образа жизни.

Его популяризовал Кэмерон Сепа (Cameron Sepah) — профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог, имеющий обширную практику в Кремниевой долине (США).

Сепа опробовал этот метод на клиентах — инвесторах и сотрудниках крупных IT‑компаний и стартапов. И добился потрясающих результатов. Как минимум того, что о дофаминовом голодании заговорили известные мировые издания.

Что такое дофаминовое голодание

Это временный, на час или день, осознанный отказ от удовольствий. Секс, фастфуд, любимые фильмы, просмотр соцсетей, музыка, хобби — на время дофаминового голодания всё это под запретом.

Зато разрешается гулять, размышлять, медитировать, писать на бумаге, заниматься бытовыми делами, готовить и есть максимально простую пищу, общаться с близкими людьми — но только лично, а не посредством гаджетов.

Такой «пост» без ярких вкусов, эмоций, развлечений выглядит скучно. Но в этом и заключается его смысл.

Как работает дофаминовое голодание

Предложенная Кэмероном Сепа дофаминовая диета основана на когнитивно‑поведенческой терапии — психотерапевтическом методе, который позволяет человеку совершить два важных действия:

  • Осознать (cognition — «познание») свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности, привычки и оценить, как они влияют на жизнь.
  • Изменить поведение так, чтобы уменьшить воздействие этих факторов.

Временный отказ от сиюминутных удовольствий даёт возможность взглянуть на мир свежим взглядом.

Например, вспомнить, что даже простая еда (хлеб, молоко, каши, свежие овощи и фрукты) имеет насыщенный вкус — просто мы не замечаем его из‑за тяги к солёно‑пряному фастфуду и сладостям.

Понять, что прогулка на свежем воздухе наедине с собственными мыслями не менее приятна, чем просмотр соцсетей. Или обнаружить, что ненавистная работа на самом деле интересна и даже затягивает — если не отвлекаться без конца на телефон.

Скука крайне важна для продуктивности. На её фоне любая деятельность, даже та, которой вы раньше избегали, становится привлекательной. В следующие после поста дни я был невероятно сосредоточен на выполнении работы. Я никогда не был более продуктивным!

Собственно, воспитание осознанности — основной смысл дофаминового голодания по версии Кэмерона Сепа. Увидев и оценив свои привычки со стороны, мы получаем возможность контролировать их. А это улучшает качество жизни в целом. В том числе помогает вести здоровый образ жизни или проявлять чудеса работоспособности.

Читайте также:  Что нужно есть, чтобы стать счастливым и энергичным?

Стремясь усилить этот эффект, некоторые поклонники дофаминовой диеты пошли ещё дальше. Они сокращают количество удовольствий чуть ли не в ноль: отказываются от еды, спорта, секса, гаджетов, разговоров и даже зрительных контактов с людьми. Логика такова: чем сильнее ограничишь себя — тем ярче будет «вкус жизни» после того, как пост завершится.

Но и сам Кэмерон Сепа, и другие психологи считают такой подход неправильным. Эта ошибка вызвана некорректностью термина «дофаминовое голодание».

При чём здесь дофамин и почему термин «дофаминовое голодание» некорректен

Чтобы разобраться в вопросе, надо вспомнить, что такое дофамин. Дофамин — это нейромедиатор (то есть химическое вещество, передающее сигналы от нейронов мозга к клеткам тела и обратно), который играет важнейшую роль в процессе обучения. Он вознаграждает нас чувством удовольствия, если мы сделали что‑то, что помогает нашему организму выжить и передать свои гены дальше.

Самый примитивный пример: мы нашли полезную ягоду, съели её, мозг оценил вкус и количество полученных калорий и выделил дофамин — нам приятно.

Таким образом нейромедиатор помог сформировать так называемую контекстно‑зависимую память: «помни, что именно ты съел, и возвращайся сюда, чтобы снова испытать удовольствие».

Или нас за что‑то похвалили — мозг сообразил, что доброе отношение повышает шансы выжить, и снова выбросил дофамин. Нам стало хорошо, мы стремимся получить награду опять.

Именно дофамин — гарантия, что мы попьём, когда испытываем жажду, спрячемся в тени от палящего солнца или не упустим случая заняться сексом с подходящим партнёром.

Но в современном мире получить приятные эмоции стало слишком просто. Съел гамбургер — вот калории и всплеск дофамина. Написал пост в соцсетях — внимание и снова выброс. Поскроллил ленту — испытываешь ощущение вовлечённости («Я не одинок!»), и опять дофаминовый скачок. Люди подсаживаются на легкодоступные удовольствия. Так формируются зависимости.

Возможность быстро получить награду рассеивает внимание и не позволяет сосредоточиться на долговременных целях. Именно с этим борется психотерапевтическая техника, которую популяризует Кэмерон Сепа. Но не с дофамином как таковым.

Дофаминовое голодание всего лишь броский и, как признаёт сам Сепа, «технически неверный» термин.

Человек физически не может контролировать уровень естественно присутствующих в организме нейромедиаторов. Даже если полностью отказаться от удовольствий, дофамина меньше не станет — сократится лишь количество моментальных всплесков, которые не влияют на общий фон.

А значит, ограничивать себя абсолютно во всём, включая пищу и общение, — абсолютно бессмысленно. Дополнительной продуктивности или более острых ощущений от жизни это не принесёт. Достаточно временно отказываться лишь от некоторых сиюминутных радостей.

Как организовать эффективное дофаминовое голодание

Это не сложно. Регулярно выделяйте некоторое время — несколько часов или, положим, один день — и осознанно ограничивайте себя в тех желаниях, которые являются проблемными лично для вас. Например, если не представляете жизнь без смартфона и соцсетей, в период дофаминового голодания вы должны отложить все гаджеты. Просто «выключиться» из мира привычных удовольствий.

Профессор Сепа предлагает проводить дофаминовое голодание по следующему графику:

  • 1–4 часа в конце дня. Время может варьироваться в зависимости от вашей работы и потребностей семьи.
  • Один выходной в неделю. Например, суббота или воскресенье. Идеально, если вы проведёте этот день на улице.
  • Один уик‑энд в квартал. Хорошо бы потратить его на турпоход с близкими. Или съездить в соседний город полюбоваться достопримечательностями.
  • Одна неделя в году. Совместите дофаминовую диету с отпуском.

Рекомендации могут показаться банальными. И это так и есть. Дофаминовое голодание далеко не новаторская идея.

О том, что иногда надо отдыхать от гаджетов, работы, новостей и посвящать время простым вещам вроде прогулок и общения с семьёй, вам скажет любой психолог.

Кроме того, в большинстве мировых религий существуют дни, предписывающие отвлечься от трудов, чтобы в тишине и спокойствии поразмышлять, побыть наедине с собой и близкими людьми.

Так что дофаминовое голодание — это всего лишь новое модное название для веками проверенного способа восстановить силы и пересмотреть жизненные ценности.

Разбираем тренд из Кремниевой долины на дофаминовое голодание

Один из недавних трендов Кремниевой долины — «дофаминовое голодание». Это временный отказ от любых стимуляторов удовольствия и возбуждения для мозга.

Адепты голодания практикуют ограничение соцсетей, гаджетов и даже контакта с людьми. Говорят, это «качает» осознанность.

Тренд возник в ответ на рост зависимости от технологий, которая влияет на качество работы, уровень концентрации и психическое здоровье. Такое голодание помогает «перезапустить» мозг и отказаться от ненужных привычек.

Предприниматель Джеймс Синка рассказал, что во время дофаминового голодания пил только воду, отключил телефон и избегал людей. И это, по его словам, помогло лучше принимать решения.

Мы разобрались, как работает дофаминовое голодание, и поможет ли такая практика стать более эффективным и осознанным.

Как работает дофаминовое голодание

Наши ежедневные привычки, рефлексы и чувства напрямую связаны с «химией» в мозге. Например, возбуждение от публикации новой фотографии в соцсети появляется от того, что мы предвкушаем потенциальные лайки, ведь переживали это раньше.

Не последнюю роль в этом играет нейромедиатор дофамин. Он вырабатывается во время процессов, которые приносят человеку удовольствие — еда, секс, употребление наркотиков, скроллинг соцсетей, карьерные достижения.

Мозг использует дофамин для закрепления важных жизненных моментов. Мы подсознательно запоминаем все, что ассоциируется с получением удовольствия и хотим повторять это снова и снова.

К тому же, активность дофамина может увеличиваться даже в момент отсутствия прямых стимулов для удовольствия. От одного уведомления о лайке мы получаем такое же удовольствие, как при активном серфинге Instagram.

Сторонники дофаминового голодания полагают, что мы получаем слишком много «ударов» дофамина из-за социальных сетей, гаджетов и еды. В результате это влияет на выработку зависимостей от этих стимулов.

А дофаминовое голодание помогает избавиться от них, лучше контролировать эмоции, ощущать удовольствие «как в первый раз».

Такой подход предлагает:

Работает ли «дофаминовое голодание»: мнения экспертов

Виктория Белик, психолог, гештальт-терапевт

Дофамин — главный мотиватор человека удовлетворять потребность в новых впечатлениях. Его выброс приносит удовольствие. Каждый раз мозг запоминает это чувство и просит еще. Это мотивирует развиваться дальше, искать что-то новое.

Если мы не получаем нужную порцию дофамина, то остаемся неудовлетворенными. Так человек теряет способность радоваться, начинает скучать и может упасть в депрессию.

Кроме того, из-за дефицита дофамина проявляется физическая заторможенность, снижается внимание и ухудшается память.

Но получить одинаковое удовольствие от одного и того же стимула — как вкусная еда или соцсети — невозможно. Соответственно, требуется увеличение дозы. Так может появится зависимость.

Меньше радости и удовольствий: очередное аскетическое учение из Силиконовой долины или научно-обоснованная практика? — Истории на TJ

О дофамине, идее дофаминового голодания, тех, кто его практикует, а также о том, как оно работает, если работает вообще.

​Арато Андраш, румынский журналист Tvrain.ru

Этой осенью Силиконовая долина подарила миру новый тренд, который, сразу же стал темой для новых и новых публикаций в американских СМИ, в том числе в таких мейнстримовых, как New-York Times. О том, что такое дофаминовое голодание, с чего все началось и как оно уже превращается в некий образ жизни, порой вопреки научным свидетельствам, посвящена недавняя публикация на Vox.

В последнее время многие жители отдаленных уголков западного побережья США, всячески стараются избежать разных вещей, которые могут подарить удовольствие, таких как онлайн фильмы, вкусная еда, дружеские беседы, или даже зрительный контакт. Нет, эти люди не монахи и не отшельники. Они приверженцы другого учения, нового тренда Силиконовой долины – стиля жизни, называемого «дофаминовое голодание».

Дофамин или допамин (в англоязычной литературе) – это нейромедиатор, который производится в мозге человека и имеет важное значение для процессов мотивации и обучения. Он вырабатывается во ходе субъективно положительного опыта и вызывает чувство удовольствия.

Всякий раз, когда, к примеру, мы едим вкусное пирожное или рассматриваем мемы с котятами в интернете именно дофамин попадает в наш мозг. Уровень дофамина может увеличиваться от воспоминаний об этом опыте или в ожидании его повторения.

Именно поэтому он используется мозгом для мотивации и закрепления важных, как субъективно воспринимаемых, так и объективно необходимых, действий.

Идея, лежащая в основе дофаминового голодания, заключается в том, что современная экономика внимания окружает потребителей слишком большим объемом удовольствия, в связи с чем людям следует время от времени отдыхать от стимулов и вещей, которые могут вызвать привыкание ­­– смартфоны, телевидение, интернет, игры, шопинг, азартные игры – все, что не позволяет обеспечить осознанный контроль над тем, чем занимаемся и как мы проводим время.

Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университете в Сан-Франциско, популяризировал дофаминовое голодание, опубликовав руководство по нему в LinkedIn. Он утверждает, что паузы в поведенческих паттернах (особенно повторяющихся), вызывающих значительное высвобождение дофамина, позволяет человеческому мозгу лечить и восстанавливать себя.

Профессор Сепа предположил, что без таких дофаминовых пауз современный человек привыкает к высоким уровням этого химического вещества, поэтому ему приходится искать все более высокие его дозы для достижения сопоставимого эффекта удовольствия.

Читайте также:  Как понять, что у меня расстройство пищевого поведения? 18 неочевидных симптомов

Чтобы проверить эту гипотезу, он предложил некоторым своим клиентам – многие из которых топ-менеджеры Силиконовой долины – принять участие в дофаминовом голодании как форме когнитивно-поведенческой терапии.

Это форма терапии часто используется для преодоления различного рода зависимостей и представляет собой метод лечения, помогающий изменить деструктивные способы мышления и поведения, опираясь на фактические данные.

С легкой руки Сепа дофаминовое голодание ушло в широкие массы, однако большинство людей (в основном жители района Залива Сан-Франциско) стало практиковать его самостоятельно, без контроля терапевтов, часто которые доходя до крайностей.

In an instance of the Bay Area being very Bay Area: today was my first day in SF since moving here, and I ran into someone from my YC batch who told me he was on a “dopamine fast” and thus had to cut our convo short (lest he acquire too much dopamine)

835

9444

Тот самый случай, когда район Залива такой район Залива: сегодня был мой первый день в Сан-Франциско после переезда сюда и я столкнулась с кем-то из моего круга [Бизнес-инкубатор Y Combinator], который сообщил мне, что он «на дофаминовом голодании» и поэтому должен сократить наше общение (чтобы он не получить слишком много дофамина)

Я избегаю зрительного контакта, потому что начинаю испытывать волнение. Я избегаю оживленных улиц, потому что они сотрясаются. Я должен бороться с волнами искушений изысканной еды.

Из интервью интервью для Нью-Йорк Таймс

«Дофаминовое голодание». В Кремниевой долине разработчики отказываются от соцсетей, еды и общения, чтобы стать более продуктивными

У разработчиков и основателей стартапов в Кремниевой долине появился новый тренд: они начали отказываться от развлечений, вызывающих привыкание. Все дело в дофамине — нейромедиаторе, который вырабатывается каждый раз, когда человек получает удовольствие: во время онлайн-шоппинга, секса, видеоигр и т.д. 

В древности дофамин подталкивал людей есть и социализироваться, но теперь, когда удовольствия можно получать с помощью смартфона, люди впали в «дофаминовый передоз». И чем больше человек вырабатывает дофамина, тем менее чувствительным к нему становится мозг. В результате приходится вырабатывать еще больше дофамина, попадая в зависимость от чего-либо. 

Способ избавления от зависимости придумал психолог Кэмерон Сепах, пишет The Telegraph. Профессор, работающий в основном с разработчиками из Кремниевой долины, предложил клиентам ограничить выработку дофамина с помощью специальной диеты.

«Дофаминовое голодание — техника поведенческой психологии, которая позволяет структурировать время так, чтобы ограничить чрезмерную вовлеченность в процессы, вызывающие привыкание», — объясняет Сепах.

Профессор рекомендует своим клиентам отказаться от некоторых или всех из шести занятий:

  1. Серфинг в интернете и видеоигры

  2. Зависание в соцсетях и интернете

  3. Поглощение вредной еды

  4. Получение острых ощущений

  5. Просмотр порно и мастурбация

  6. Употребление наркотиков и алкоголя

Придерживаться диеты Сепах рекомендует сначала один раз вдень, постепенно увеличивая время отказа. Идеальным Сепах видит следующий график:

Цель голодания — не снизить уровень дофамина, а дать человеку отдохнуть от привычек, которые переутомляют мозг. По словам Сепаха, его диета учит заменять «аддиктивные» вещи более полезными и приятными: отложить телефон, почитать книгу, потренироваться, провести время с семьей.

Многие клиенты Сепаха стали чувствовать себя намного лучше благодаря «дофаминовому голоданию». Они стали меньше нервничать и, главное, перестали впустую тратить время.

Разработчикам из Кремниевой долины так понравилась диета, что некоторые из них ушли в крайности, пишет The Telegraph. Например, одна девушка из твиттера рассказала, что ее знакомый стал даже меньше общаться, чтобы не вырабатывать лишний дофамин.

In an instance of the Bay Area being very Bay Area: today was my first day in SF since moving here, and I ran into someone from my YC batch who told me he was on a “dopamine fast” and thus had to cut our convo short (lest he acquire too much dopamine)

— Janey Muñoz (@jnymnz) October 1, 2019

Американцы проводят 11 часов в день за потреблением медиа-контента, пишет Buisness Insider. Сепах, замечая это, рекомендует частично отказываться от вещей, вызывающих зависимость, но все же он не выступает против технологий. Главная цель его метода — дать мозгу отдых от бессмысленного потока информации, которая напрягает нас впустую.

Дофаминовое голодание. Что это и к чему приводит?

Вспомните, как вы чувствуете себя накануне праздника или радостного события, как с нетерпением ждёте важного момента. На самом деле эта эйфория вызвана таким гормоном, как дофамин. Картинки в духе «ожидание и реальность» неспроста наводнили интернет.

Причина тому — избыточная выработка дофамина, который отвечает за предвкушение (ожидание). После того как цель достигнута, в дело уже вступает гормон эндорфин (реальность).

Загвоздка в том, что эти гормоны тесно взаимосвязаны, и чем больше вырабатывается дофамина, тем меньше впоследствии нейроны головного мозга произведут эндорфина. Поэтому ожидания так часто не оправдывают себя.

В последнее время на просторах интернета можно встретить упоминания о пользе дофаминового голодания. В большинстве фирм Калифорнии даже можно взять выходной для дофаминовой голодовки. Что же это за голодание, постараемся разобраться ниже.

Дофаминовое голодание: к чему приводит?

Прежде чем переходить к голоданию, нужно более подробно выяснить, что из себя представляет дофамин и откуда он появляется. Дофамин — это так называемый гормон удовлетворения или вознаграждения, нейромедиатор, вырабатываемый гипоталамусом. Ещё его называют гормоном счастья, однако, это не совсем верно.

За ощущение счастья больше отвечают эндорфин и серотонин, а дофамин как раз-таки предшествует им. Можно сказать, что мы ощущаем действие дофамина, когда с радостью работаем над какой-то задачей, вдохновенно стремимся к цели, предвкушаем победу.

Дофамин заставляет нас не сидеть на месте, а развиваться и быть эффективным.

Однако современная реальность буквально подсадила нас вырабатывать дофамин в огромных количествах. Вкусная еда, фильмы, развлечения, алкоголь и другие наслаждения запускают выработку дофамина на полную и приводят к депрессиям, пониженной самооценке, агрессии и зависимостям.

Дофаминовое голодание в силиконовой долине

Основателем дофаминового голодания является Грег Кампус. Началось всё с того, что в 2017 году он сам добровольно отказался на 40 дней от каких-либо стимуляторов дофамина и впоследствии рекомендовал всем такой радикальный подход.

А в августе 2019 Кэмерон Сепах предложил сотрудникам Кремниевой долины использовать усовершенствованную систему дофаминового голодания 2.

0 как возможность раскрыть свой потенциал и вернуть вкус к жизни, а также улучшить работоспособность, чем вызвал интерес учёных и бизнесменов.

Метод Сепаха более лояльный, но тоже достаточно эффективный. Нужно лишь на какое-то время отказаться от сильных удовольствий. А именно:

  • социальных сетей, интернета и общения по телефону;
  • вкусной еды (сладкого, жирного, жареного);
  • алкоголя, сигарет, никотина, наркотических веществ и кофе;
  • шоппинга;
  • интимной близости;
  • экстремальных видов спорта, направленных на выработку адреналина;
  • видеоигр, просмотра телевизора, фильмов, сериалов и ТВ-шоу.

Не запрещается читать, обучаться и общаться вживую, гулять и заниматься спортом, любое творчество и самовыражение, заниматься волонтёрством и социальной деятельностью.

Виды дофаминового голодания

Существует две версии голодания. Классическое голодание — это полный отказ от стимуляторов — и частичное, при котором разрешается выбирать, какие именно ограничения применять и когда.

Также существуют два режима голодания:

  1. Прерывистое. В течение дня человек отказывается от стимуляторов на определённое время и может делать перерывы от 5 до 30 минут. Например, установить правило пользоваться телефоном только на небольшой промежуток в обеденный перерыв.
  2. Длительное голодание. От одного дня и более.

Разработчик метода советует руководствоваться принципом постепенности при переходе к длительным интервалам. После освоения голодания с перерывами начинать голодать целый день, затем голодать два выходных в месяц, после уходить на дофаминовое голодание на неделю.

Кому нужно дофаминовое голодание?

Вам нужно попробовать дофаминовое голодание, если вы:

  • находитесь в постоянном стрессе и напряжении;
  • импульсивны, эмоционально расшатаны и агрессивны;
  • чувствуете апатию и неудовлетворённость;
  • зависимы от чего-то и хотите от этого отказаться;
  • страдаете от бессонницы;
  • прокрастинируете и не можете распоряжаться своим временем.

Дофаминовое голодание очень напоминает тот путь умеренности, которым стараются следовать йоги, руководствуясь принципами ямы и ниямы.

Есть множество способов начать заниматься дофаминовым голоданием. Одним из самых эффективных является виппасана, когда мы стараемся отстраниться от внешних впечатлений на несколько дней и погрузиться вглубь себя.

Чувство новизны и радости можно быстро вернуть, нужно лишь устроить кратковременный дофаминовый перерыв, и продуктивность не заставит себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *