Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

С первых дней жизни человек готовится ко сну по определенному сценарию. Кто-то читает книгу, кто-то принимает горячую ванну, кто-то засыпает, едва прикоснувшись к подушке. Если подушка правильная…

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Каждый человек треть осознанной жизни проводит во сне. Сон необходим для правильного функционирования внутренних органов и расслабления нервной системы. Пока глаза человека закрыты, внутри происходят сложные процессы.

Например, самая активная фаза работы поджелудочной железы приходится на 23:00. Если человек спит, системы организма обновляются и очищаются. Поэтому важно не переедать перед сном и соблюдать определенные ритуалы.

Правилами здорового сна поделилась Елена Шумихина, советник генерального директора компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep.

Прохладный воздух и моторика

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Мы привыкли слышать про моторику рук, которая отвечает за речь у детей, но взрослым также важно разрабатывать моторику стопы. Она отвечает за кровообращение и помогает снять напряжение со всего тела, накопленное в течение тяжелого дня. Не обязательно покупать массажные коврики, достаточно снимать домашние тапочки и ходить босиком.

Ставьте окно на «проветривание» независимо от времени года. Прохладный воздух «подарит» вам здоровый крепкий сон. Можно надеть теплую пижаму, если на улице мороз. Окно пусть остаётся открытым.

Саше с ароматными травами — лавандой или мятой или капля любимого аромамасла сделают ночь спокойной, а сон приятным.

Идеальная кровать

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Неважно, какой каркас кровати украшает вашу спальню. Что действительно необходимо — подобрать качественное постельное и правильный матрас.

Если матрас запоминает ваши анатомические особенности, а простынь «хрустит» от свежести, как в детстве — сон будет крепким, как у младенца.

И помните, что хлопковое белье подходит для зимы, а шелковое — для лета благодаря влагоотталкивающим свойствам.

Тёплая вода, мягкое полотенце

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Душ — это бесплатный и доступный в любое время массаж. Струйки воды тонизируют кожу и расслабляют тело. Примите тёплый душ перед сном и позаботьтесь о мягкости банного полотенца. Правильно подобранные средства для стирки защитят вашу кожу от «грубости» и аллергической реакции. Согласитесь, ложиться спать с зудом из-за некачественного порошка — так себе перспектива.

Медитация для «чайников»

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Даже если вы никогда не медитировали, используйте технику расслабления тела, чтобы поскорее уснуть и успокоиться после стресса.

Закройте глаза и проговаривайте про себя «Мои глаза расслабляются», повторяя эту фразу с каждой частью тела и лица. И если вы озвучили, что в данный момент брови расслабились, убедитесь, что это так.

Благодарим прошедший день и засыпаем

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Согласитесь, что спать с негативными мыслями малоприятное занятие. Самые тяжелые и философские размышления настигают нас врасплох именно ночью, под одеялом. Сыграйте с ними по их же правилам — начните благодарить. Скажите «спасибо» за все, что было с самого утра. Проиграйте прошлый день и поблагодарите всех людей, которые встретились вам на пути. Обычно на воспоминаниях до обеда человек начинает зевать, а после — крепко спит.

Теперь вы знаете всё о том, как сделать свой ночной отдых комфортным. Приятных снов!

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

10 простых способов победить бессонницу

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать.

Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.

Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы.

Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна.

Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи.

В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости.

Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи.

Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом.

Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе.

Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна.

Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна.

А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина.

В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона.

Читайте также:  Власти Китая включили «Арбидол» в обновленный план лечения коронавируса

Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна.

Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов.

После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно.

Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна.

Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба.

Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу.

А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток.

Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как улучшить качество сна взрослого человека?

Начнём с главного: ответ на вопрос в заголовке – и лучшее средство, улучшающее сон – это… режим. Его наличие вполне очевидно в детском возрасте, но и когда мы становимся старше, режим не менее важен.

Наше тело жаждет последовательности, и регулярный график сна – это то, что необходимо поддерживать для здорового образа жизни.

Поговорим о том, как регулярные действия могут улучшить качество сна взрослого человека.

Природа Сна

Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений.

Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы.

Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни.

Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события.

Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон. Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся.

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время.

Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже.

Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Прохлада и свежесть

Приглушите свет

Никаких электронных устройств

Избавьтесь от беспорядка

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас. Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать.

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь.

Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц.

Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда.

Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов.

Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус.

Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну.

Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Читайте также:  Что делать, если у вас только что случился незащищённый секс?

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе.

Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала.

Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание.

Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Спорт

Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь

Любое физическое упражнение лучше, чем его полное отсутствие, поэтому старайтесь тренироваться каждый день. Убедитесь, что ваш режим дня включает спорт, по крайней мере, за 3 часа до сна. Это поможет поддерживать здоровый образ жизни. Даже прогулка быстрым шагом может помочь наладить отношения со сном.

Выспаться за три-четыре часа поможет йога

Здоровье » Здоровье и профилактика » Профилактика

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью:

«В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода.

Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда.

И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений для быстрого сна

Релаксация на спине —

0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

Стойка на голове (сиршасана) —

3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

Релаксация на спине —

0,5-1 мин.

Поза кобры (бхуджангасана)

Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. — 1-2 мин.

Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка

«Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, — получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

У тех, у кого нет даже минимального уровня физподготовки, такая вечерняя «пробежка» способна вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное, — стремиться ТОЧНО выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.

На мой вопрос о том, за счёт чего сон получается таким коротким, Ринад Минвалеев ответил: «Диапазон состояний организма человека от глубокого сна до максимального бодрствования регулируется антагонизмом двух отделов вегетативной нервной системы —

  • симпатики,
  • парасимпатики.

Лень возникает вследствие малой амплитуды колебаний «вегетативного маятника» между симпатическим и парасимпатическим тонусом.

Одна из целей правильной йогической практики «раскачать» вегетативную (автономную) нервную систему так, чтобы хорошо работать и, соответственно, хорошо отдыхать — то есть иметь и хороший тонус симпатики, и обеспечить последующее мощное включение парасимпатики».

Мне ничего не оставалось, как покивать с умным видом и пойти самому осваивать этот комплекс асан. Через неделю я добился результата. Теперь, когда хочу пораньше встать, то делаю йоговскую тренировку против завтрашней лени. Правда, для того чтобы за это взяться на ночь глядя, приходится невероятным усилием воли преодолевать… лень сегодняшнюю.

Крепкий сон за 15 минут — Йога для начинающих

Куратор: Елена Андреева

5 физиологичных поз для сна: найдите свою

Есть мнение, что самая правильная поза для сна — та, в которой удобно засыпать. Но с медицинской точки зрения это не всегда так. Обычно заснуть в правильной позе нам удается только тогда, когда мы к этому готовы. Если человек сильно устал, он может заснуть в любом положении, которое, скорее всего, будет не физиологичным.

В физиологичной позе для сна мы находимся, когда наши мышцы полностью расслаблены, а внутренние органы функционируют нормально. Нужно приучать себя спать в правильном положении, а подобрать его для себя можно, учитывая общее состояние здоровья, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательной или дыхательной системами и другими органами.

Положение № 1: на спине

Поза «лежа на спине» считается одной из самых правильных для сна. В этом положении максимально расслабляются мышцы и выравнивается позвоночник. Кроме того, кожа лица не соприкасается с подушкой и отдыхает лучше всего.

Такая поза служит профилактикой остеохондроза. Сон на спине подходит для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и для тех, у кого есть боли в области позвоночника.

Читайте также:  10 способов сделать ваш день лучше за 5 минут

Спать на спине не рекомендуется женщинам во второй половине беременности, а также людям, страдающим от храпа, ночного апноэ, бронхиальной астмы и других проблем с дыхательной системой.

Чтобы случайно не оказаться во сне в таком положении, к пижаме между лопаток пришивают кармашек и помещают туда теннисный мячик. При попытке лечь на спину вы будете пробуждаться и поворачиваться на бок.

Таким образом всего за несколько недель выработается рефлекс — не спать на спине.

Положение № 2: на боку или в позе эмбриона

Одна из самых распространенных и естественных поз для сна — так называемая поза эмбриона. С психологической точки зрения в этом положении человек чувствует себя защищенным. С физиологической — в этой позе хорошо открываются дыхательные пути, снимается давление с органов и позвоночника. При этом есть несколько «но».

Во-первых, это не самая благоприятная поза для кожи лица: при соприкосновении с подушкой кожа «мнется», что в будущем может привести к мимическим морщинам. Во-вторых, в таком положении далеко не всегда расслабляются мышцы спины. Кроме того, сон на левой стороне не рекомендован тем, кто страдает сердечными заболеваниями и гипертонической болезнью.

Положение № 3: на животе

По поводу того, полезен ли сон на животе, мнения специалистов расходятся. Чтобы принять физиологичное положение на животе, нужно очень постараться. В противном случае главные правила — максимальное расслабление мышц и правильное функционирование органов — нарушаются по нескольким пунктам.

Прежде всего, нужно избежать неестественных изгибов в шейном отделе и тем самым — нарушения кровоснабжения мозга. Сон на животе, когда голова повернута на 90 градусов, может стать причиной головной боли по утрам, и более того: он повышает риск инсульта.

Решить эту проблему можно, либо совсем избавившись от подушки, либо заменив ее на низкую модель.

Но обратите внимание, что слишком низкая подушка может заставить вас рефлекторно подложить под нее руку и тем самым вызвать нейропатию лучевого нерва, что приведет к онемению конечности.

Дыхание во время сна на животе ухудшается, так как при давлении на легкие мы не даем им полностью раскрыться при вдохе. Сердце берет на себя дополнительную работу по доставке кислорода и не отдыхает.

Сон на животе подходит немногим. Часто это те, кто страдает от храпа или проблем с органами пищеварения. Поза спасает от кишечных коликов и метеоризма, а также служит профилактикой гастрита и язвы. Кроме того, во время сна на животе снижается давление на почки.

Как наладить здоровый сон: Главные правила

Каждый день, включая выходные и праздничные, придерживайтесь единого времени отхода ко сну и подъема (максимальные допустимые отклонения — 30 минут).

Регулярность (не только в отношении сна, но, например, и в соблюдении времени приема пищи) является необходимым условием для согласованных действий всех биологических ритмов организма. Причем строгое следование одному и тому же времени подъема особенно важно, поскольку именно оно служит опорной и направляющей точкой всех наших биоритмов.

  • Ограничьте время пребывания в постели примерно до семи часов за ночь.
  • Более длительное время в постели значительно повышает опасность нарушений сна.
  • Откажитесь от продолжительного дневного сна (исключение: 20–30 минут до 15:00).

Даже относительно короткий дневной сон, например 30 минут, дает колоссальный восстановительный эффект. Он улучшает настроение и повышает работоспособность во второй половине дня. Однако сон вечером (что называется, «вздремнуть под телевизор») ведет к различным нарушениям сна.

За два часа перед отходом ко сну не употребляйте алкоголь.

Хотя алкоголь и облегчает засыпание многим страдающим расстройством сна, в то же время он наносит ощутимый вред качеству, а во второй половине ночи — и непрерывности сна.

Немногим известно, что даже сравнительно небольшие дозы (два бокала вина, литр пива) ведут к явному ухудшению оздоровительной функции сна.

Те, кто подвержен нарушению сна, должны ограничить себя в употреблении алкоголя вечером до одного-двух раз в неделю.

Прекращайте пить кофе за четыре-восемь часов до отхода ко сну.

Будучи сильным стимулятором, кофе способствует расстройству сна — это для многих азбучная истина. Но немногие знают, что в зависимости от индивидуальной восприимчивости воздействие кофе может продолжаться и восемь, и четырнадцать часов.

Обратите внимание на то, что черный и зеленый чай, а также кола являются продуктами, содержащими кофеин.

Попробуйте ради эксперимента отказаться от кофе/чая на четыре недели, а затем пить не больше трех чашек кофе в день и только до десяти часов утра.

Перед отходом ко сну воздержитесь от обильной еды и/или питья. Небольшой перекус в виде, например, банана, молока с медом или шоколадом пойдет только на пользу.

То, что полный желудок или переполненный мочевой пузырь мешают сну, понятно и без комментариев.

Небольшое количество на ночь таких продуктов, как молоко, бананы и шоколад, полезно потому, что они содержат L-триптофан — вещество, которое регулирует фазы сна и их продолжительность.

Однако, чтобы добраться до головного мозга, этой аминокислоте требуется молекула сахара, нечто вроде «такси» — отсюда и рекомендация добавлять в молоко мед.

Проверьте опытным путем, не мешают ли вашему сну повышенные физические нагрузки после 20:00. Все спортивные мероприятия лучше проводить днем.

Повышенные физические нагрузки, так же как кофе и никотин, действуют возбуждающе на симпатическую нервную систему, ответственную за активность и стресс. Требуется время, чтобы она вернулась в состояние покоя. Спортивные занятия по вечерам на разных людей влияют по-разному.

  1. Обустройте свое спальное место так, чтобы чувствовать себя там комфортно.
  2. Обстановка, кровать и матрас, температура в помещении, режим освещения и так далее должны отвечать индивидуальным предпочтениям.
  3. Создайте буферную зону между дневной деятельностью и отходом ко сну.

Если непосредственно перед сном вы будете предаваться хлопотам (например, выполнение работы, планирование завтрашних дел, напряженные разговоры), то, как следствие, получите проблемы с засыпанием.

Деловую активность по возможности следует закончить вовремя, а остаток вечера посвятить отдыху.

Если мысли и тревоги, а также планы на будущее никак не хотят оставить вас, избавьтесь от них, доверив дневнику или проговорив со своими близкими.

Выработайте собственный ритуал отхода ко сну.

Ряд постоянных, выполняемых в одной и той же последовательности действий (например, проверить дверные запоры, выключить свет в других помещениях, переодеться в пижаму, прикрутить отопление, почистить зубы) даст организму время настроиться на сон. Однако такой ритуал не должен длиться более 30 минут.

Используйте постель только для сна.

Определенный род занятий в постели (смотреть телевизор, читать, есть, а также гонять мысли по кругу, раздражаться, ворочаться и тревожиться) с течением времени приведет к тому, что вы будете ассоциативно связывать место сна скорее с активной деятельностью. Не допускайте подобного поведения! Единственным исключением может стать чтение перед сном как прекрасная возможность отключиться от забот дня. Разумеется, текст надо выбирать нейтральный, а не чрезмерно увлекательный (например, остросюжетный детектив).

Вставать или лежать?

Если вы ночью не можете заснуть, а валяться без сна в постели для вас мучение, лучше встать, перейти в другую комнату и найти себе спокойное занятие (например, посмотреть фотоальбом). Но если вы спокойно и без напряжения можете лежать, то лучше останьтесь в постели и наслаждайтесь отдыхом.

  • Проснувшись ночью, не бегите к холодильнику.
  • Регулярные ночные перекусы в очень короткие сроки приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.
  • Не включайте яркий свет, если не можете заснуть ночью и вынуждены встать.
  • Яркий свет служит будильником и может перенастроить ваши внутренние часы.
  • Воздерживайтесь смотреть на часы по ночам.

Каждый очередной взгляд, брошенный на будильник, непосредственно влияет на негативные психологические (мысль «Уже три часа — ночь снова пролетела зря») и физиологические (напряжение, возбуждение) реакции и лишает возможности объективно оценить свои шансы заснуть. Лучше отверните от себя циферблат часов.

  1. По возможности обеспечьте себе хотя бы на полчаса после подъема доступ дневного света.
  2. Дневной свет (даже в пасмурное утро) в любом случае гораздо ярче искусственного освещения, он помогает стабилизировать ритм «сон — бодрствование» и одновременно позитивно влияет на душевный настрой.
  3. Если вы подвержены хроническому беспокойному состоянию, вам имеет смысл освоить технику релаксации.

Регулярные релаксирующие упражнения в самых острых ситуациях помогут сохранять «холодную голову». Однако не упускайте из виду, что релаксация сама по себе не дает «снотворного» эффекта, а в иных случаях, напротив, вызывает прилив бодрости. Людям с низким уровнем повседневной активности техника релаксации для нормализации сна не показана.

Если, примерив на себя вышеизложенные правила, вы обнаружили, что для их выполнения вам придется отказаться от многих дорогих вашему сердцу привычек, ни в коем случае не переводите свою жизнь на щадящий режим.

Не лишайте себя приятного времяпрепровождения в вечерние часы! Помните: не только сон определяет бодрствование, но и активные дни, заполненные работой, хобби, интересами и общением, способствуют здоровому, освежающему сну.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *