Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Как добиться полноценного ночного отдыха, каковы последствия недосыпа и как сгладить эффект нарушения режима сна?

О том, что ночью нужно спать в течение 6-8 часов, знают все: но практически никогда не удается достичь подобного — то домашние дела затягиваются за полночь, то соцсети никак не отпустят. Рано или поздно возникает синдром хронической усталости, иммунитет снижается, настроение стремится к нулю.

По какой причине нам не удается выспаться, даже если мы отправляется спать вовремя? Как наладить нормальный режим отдыха? И что делать с теми часами сна, которые мы «недобрали» за неделю? Какие неочевидные признаки нарушения режима еще есть? Мы собрали главные факты о сне и его влиянии на здоровье.

8 вопросов о ночном отдыхе, ответы на которые хорошо бы знать каждому.

1. Безопасна ли для здоровья бессонная ночь?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Спать нужно ежедневно, особенно если впереди важный экзамен, совещание или другие дела, которые потребуют максимальной концентрации внимания. Передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит во сне, поэтому при работе с большими объемами информации сон необходим еще и для лучшего усвоения нового материала.

2. Сколько времени можно проводить без сна?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Человек, который не спал слишком долго, может наблюдать ощущения, схожие с состоянием алкогольного опьянения и даже шизофрении. Искажение восприятия действительности начинается через двое суток без сна, оно сопровождается дезориентацией в пространстве, тревожностью и раздражительностью.

Через 72 часа бодрствования могут быть слуховые и сенсорные галлюцинации, бредовые идеи и расстройство мышления. Если не хочется стать пациентом психиатрической клиники, не стоит проводить подобных экспериментов.

3. Можно ли выспаться заранее, если предстоит ночь без сна?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Да, это вполне возможно. Если накопить сон заранее, в течение нескольких суток, то симптомы бессонной ночи пройдут максимально сглажено и мягко, а восстановление будет быстрым. Всю неделю, предшествующую жесткому недосыпанию, прибавляйте к каждому ночному отдыху по 1,5-3 часа, хорошо спать указанный промежуток и днем.

4. Можно ли отоспаться в выходные за неделю недосыпа?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Компенсационный сон полезен, но тогда не остается времени на нормальный отдых на выходных — прогулки, общение с детьми или друзьями. Рано или поздно несделанные дела навалятся одним огромным ворохом, так что стресс неминуем. Конечно, отоспаться за несколько дней очень нужно, но лучше все же стараться спать нормальное количество часов на неделе — не менее 7.

5. Полезно ли спать слишком долго?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Почти одинаково вредно для здоровья спать менее 5 и более 8 часов в сутки. Слишком долгий ночной сон увеличивает риск возникновения диабета II типа, ожирения, инсульта и ряда сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Не вредно ли работать ночью, а спать не менее 8 часов днем?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Некоторым людям приходится работать в ночную смену — тогда на сон остается только день. К сожалению, полностью приспособиться к режиму “наоборот” ни у кого не получится. Старайтесь включать свет поярче ночью, во время работы, а по дороге домой надевайте светозащитные очки. Спать ложитесь в максимально затененной комнате, используйте маску для сна и беруши.

7. Почему длинный поверхностный сон почти не приносит отдыха?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Плохое качество сна сводит на нет эффект долгого отдыха — по сути, его не получается. 4 часа глубокого спокойного сна лучше для здоровья, чем 8, но с постоянными пробуждениями. Лечите храп, если он будит вас или ваших близких, или рассмотрите вариант раздельного сна в разных комнатах. Выключайте приборы и гаджеты, проветривайте комнату и плотно закрывайте шторы. Не ешьте плотно на ночь, старайтесь максимально расслабляться перед сном — теплая ванна или медитации помогут.

8. Можно ли просыпаться в разное время по утрам?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Лучше вставать в одно и то же время — примерно за две недели организм обычно привыкает к расписанию циркадных ритмов, поэтому постоянно разное время пробуждения станет стрессом для организма.

Вы хорошо высыпаетесь? В чем ваш личный секрет быстрого отхода ко сну?

«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом

Елизавета Шкет

Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты — В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии.

В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта. В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением.

Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.

Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.

По словам Татьяны, в основном своих мужей приводят жены, которые беспокоятся за здоровье мужа и которым храп мешает уснуть. Чаще всего такие пациенты не видят опасности в храпе и не обращаются к терапевтам или неврологам. — Но даже если человек понимает угрозу синдрома АПНОЭ, то все равно может не знать, к какому врачу нужно приходить. Можно ли компенсировать недосып в выходные дни? Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий. Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов. — Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения. О гигиене сна — Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна). Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду. Профессии, которые входят в группу риска, в основном связаны с ночной работой. Это милиционеры, пожарные, дежурные доктора и представители других специальностей, которые лишены сна в течение ночи. А вообще человек любой профессии может нарушать гигиену сна, например, работая по вечерам, ночам и все равно просыпаясь рано утром. При таком распорядке можно начать испытывать хроническое недосыпание и недомогание.Можно ли компенсировать недосып в выходные дни? Как определить индивидуальное время сна — Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались. Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время. — Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов. О специальных браслетах, отслеживающих сон — Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна. У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм. Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания. О недосыпах

Читайте также:  Горячий шоколад защищает мозг

— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей. 

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни? Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное. Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше. Татьяна отметила, что длительный сон на выходных не сможет полностью компенсировать недосып за целую неделю, особенно если на ежедневный сон приходится где-то по 4 часа. — Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок. Есть такое понятие, как социальный джетлаг (недосып в понедельник), когда люди гуляют пару ночей на выходных, просыпаются в воскресенье днем и, соответственно, поздно ложатся, а в понедельник встают в 7 на работу. Если это нарушение режима повторяется из недели в неделю, то это может приводить к заболеваниям. Татьяна Горбат также перечислила условия для качественного сна:

  • Проветрить помещение и соблюдать температурный режим, чтобы не было ни холодно, ни жарко.
  • За два часа до отхода ко сну не принимать жирную пищу.
  • Прогуляться перед сном.
  • Сократить негативную информацию.
  • Уменьшить работу перед сном, чтобы не перегружать нервную систему.
  • Соблюдать световой режим (не рекомендуется спать при свете).
  • Использовать комфортную одежду и удобную постель.

Подписывайтесь на нас в Фейсбуке

где бы найти время на сон…

Может ли длительный сон в выходные компенсировать недосып в течение недели

При все более плотном графике и конкурирующих требованиях сон часто приносится в жертву во время напряженной рабочей недели. Когда неделя подходит к концу, многие люди смотрят на выходные дни и стараются втиснуть в них то, что не быть сделано в течение недели, включая сон.

Как сокращение сна в течение недели отражается на самочувствии

Количество часов сна должно приближаться к 7-9 часам в сутки, рекомендованным большинством профессиональных обществ. Ежедневное количество, качество и регулярность времени сна/бодрствования, похоже, тоже имеют значение.

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Статья в журнале Current Biology показывает, что сон не прощает перемещения его на более удобное время. Исследователи обнаружили, что испытуемые, сократившие свой сон на пять часов в неделю, но компенсировавшие его в выходные дополнительным сном, все равно платили определенную цену.

Эта цена включала в себя измеримые различия: избыточное потребление калорий после обеда, снижение энергетических затрат, увеличение веса и пагубные изменения в том, как организм использует инсулин. Хотя долг сна был разрешен на бумаге, испытуемые в выходные дни имели сходные результаты с теми, кто оставался лишенным сна в течение выходных дней без дополнительного сна.

 как побороть бессонницу и восстановить крепкий сон без лекарственных препаратов

Человек не может обмануть организм, лишая его сна

Лишение сна, даже если только во время рабочей недели, вероятно, имеет реальные последствия для здоровья. Сон часто упускается из виду при рассмотрении риска хронических заболеваний, включая гипертонию, диабет, болезни сердца и даже смерть.

Существует достаточно данных, включая обзор в области медицины сна, предполагающий, что слишком мало сна является фактором риска для этих состояний, а также ожирения.

К сожалению, это исследование предполагает, что продление сна в выходные дни, похоже, не отменяет влияние короткого сна.

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Что можно сделать, чтобы улучшить ночной сон

Как и во многих других областях медицины, профилактика, по-видимому, является лучшей стратегией. Хотя люди не могут отменить воздействие короткого сна, пытаясь проспать в выходные дни, можно попытаться выкроить немного больше времени для сна ночью в течение недели и улучшить поведение, которое приводит к глубокому сну.

 почему люди во сне резко просыпаются из-за ощущения падения

Очень важно, чтобы время сна и бодрствования было достаточно стабильным в выходные дни, что также может помочь уменьшить эффект смены длительности сна. Короткий сон днем продолжительностью от 15 до 20 минут может помочь снять сонливость, но не должен нарушать регулярность сна и бодрствования.

Для некоторых людей ведение журнала сна для отслеживания паттернов сна может открыть глаза и обеспечить подотчетность, точно так же, как отслеживание выбора продуктов питания и поведения во время еды может помочь в потере веса.

Наконец, подумайте о том, чтобы перестроить свои отношения со сном и расставить приоритеты.

Сон – это профилактическое лекарство, и точно известно, что он помогает в выздоровлении, снижает риск развития различных заболеваний и оптимизирует ежедневное самочувствие.

Читайте также:  Всё и сразу: как лечат несколько болезней одновременно

Сомнолог рассказал, чем компенсировать недостаток сна

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Почти половина работающих россиян не высыпаются в будние дни, а треть из них — по причине переработок или учебы. Такие данные приводит аналитический центр НАФИ, сообщает ТАСС. Из-за неэффективности сонных сотрудников всего за год работодатели теряют 2,4 триллиона рублей.

«Вечерняя Москва» поговорила с кандидатом психологических наук, клиническим психологом высшей категории, сомнологом-консультантом Алексеем Мелехиным, который рассказал, как компенсировать недостаток сна.

Сперва о грустном. Компенсировать недосыпы полноценным сном в выходные, по словам Мелехина, нельзя. И даже пытаться лучше не стоит.

— Это приведет только к еще большей подавленности, снижению концентрации и работоспособности. Нельзя «лечить» недосыпы и дневным сном, который является причиной подавленности. Нужно оптимизировать цикл «сон — бодрствование, работа — отдых», ввести в жизнь больше активности, а на дневной сон, если уж очень хочется, тратить не больше 40–60 минут.

Кроме того, часто путают хронический недосып и хроническую усталость, когда человек просто перегорел, устал от определенного ритма жизни, монотонности. То же и с офисным синдромом.

Этим страдают работники, постоянно находящиеся под искусственным освещением, ведущие малоподвижный образ жизни: часто у них сдвигается цикл «сон — бодрствование», и по вечерам сонливость просто не наступает.

— А если у человека все же недосып, а не усталость? Не получается спать по шесть часов…

— Мы должны понимать, что привязываться к цифрам здесь нельзя. У каждого свой паттерн: есть люди спящие долго, которым требуется восемь часов сна, а есть спящие мало, которым достаточно и четырех. Если недосып действительно есть, можно попытаться его компенсировать. Первое, что нужно сделать, — убрать кофеин, принимать его только до 12–15 часов дня.

Вводим в жизнь больше физической активности, больше передвигаемся пешком, без гаджетов, по возможности едим на свежем воздухе. Все это нужно для того, чтобы в течение дня естественным образом вызвать давление сна.

Также за два–три часа до того, как пойти в кровать, убираем все стрессовые факторы: планирование, выяснение отношений, убираем сенсорные нагрузки, такие как гаджеты и пролистывание лент в соцсетях.

— Если очень надо, можно натренировать свой организм и стать из долгоспящего человека краткоспящим?

— Можно. Но ценой этого станет раздражительность, тревожные симптомы. Это искусственное вмешивание в биологические ритмы человека, искусственная депривация сна. Достигается это посредством поведенческой и даже фармакологической терапии. Также должен быть полностью перестроен ритм жизни человека.

Сомнолог назвал главные причины появления кошмарных снов

Долгий сон по выходным компенсирует бессонницу в течение недели?

Можно ли компенсировать недосып в выходные дни?

Недостаток сна ухудшает не только психическое благополучие в долгосрочной перспективе, но и физическое. В новом исследовании ученые получили «приятные» результаты для недосыпающих людей: дефицит сна можно наверстать.

Насколько опасно недосыпание?

Человек, который работает в течение недели, серфит по сети, смотрит телевизор или встречается с друзьями, испытывает хронический недосып. Однако длительное недосыпание может вызвать различные заболевания и даже повысить риск смерти.

Опасное влияние недосыпа на здоровье было выявлено исследователями из Каролинского института в Стокгольме. Однако ученые извлекают из своего исследования подсказку: недосыпающие люди могут восполнить недостаток сна в выходные дни.

Спать поздно на выходных, чтобы компенсировать дефицит сна

Люди, которые слишком мало спят, постоянно увеличивают риск смерти. Слишком мало сна в течение недели, по мнению исследователей, можно компенсировать выходными днями.

Если недостаток сна восполняется в выходные дни, недосыпание не будет сопровождаться повышенным риском смерти.

Об этом сообщает международная команда ученых во главе с Торбьёрном Акерштедтом.

Если человек отсыпается в выходные дни, не нужно каждый день спать по 7-8 часов – что часто нереально для рабочих в нынешние дни. Руководитель Центра медицины сна в Берлинском Шарите также подчеркивают важность достатка сна

Согласно исследованию, пять часов сна могут быть смертельными

В своем исследовании ученые из Акерштедта зафиксировали сон и жизненные привычки почти 44 000 человек в Швеции. В течение 13 лет они отслеживали, какие участники исследования умерли. В качестве эталона для оптимальной продолжительности сна исследователи взяли 7 часов.

Научный анализ показал, что люди в возрасте до 65 лет, которые спали 5 часов или менее каждую ночь, имели повышенный риск смерти.

По словам исследователей, никто не имел более высокий риск смертности, если они долго спали, по крайней мере, в выходные дни.

Из этого авторы исследования делают вывод о том, что дефицит сна может быть компенсирован без значительных проблем для здоровья в выходные дни.

Более девяти часов сна также вредны для здоровья

Исследователи также выяснили: «кто долго спит, тот не живет здоровее». Повышенную смертность ученые выявили именно у субъектов до 65 лет, которые спали более 9 часов ежедневно.

У людей старше 65 лет ученые обнаружили, что риск смерти не изменился. Смертность не зависела от того, как долго эти участники спали в течение недели и в выходные дни.

Тем не менее исследование из Швеции имеет слабое место: участников спрашивали об их привычках сна только в начале исследования. Изменяли ли они их в течение 13 лет наблюдения, не было установлено. Поэтому можно ожидать дальнейших исследований по изучению сна.

Семь часов сна являются оптимальными

Оптимально для здоровья: спать около 7 часов в день. Не рекомендуется спать менее 6 и более 9 часов. Эксперт по сну из Берлина Инго Фитце также считает, что сон менее 6 или более 9 часов сокращает продолжительность жизни и повышает риск развития диабета и рака.

Если человек хочет начать день оптимально, то время сна около семи часов – это как раз то, что нужно. Однако большинство людей пренебрегают этой рекомендацией.

Когда нужно обращаться за консультацией врача?

Если засыпание длится более 40 минут – это указывает на нарушения сна. Поверхностный и «прерывистый» сон из-за частых и продолжительных периодов бодрствования – признак патологии. Преждевременное пробуждение после нескольких часов сна без возможности снова заснуть также является поводом для обращения к врачу.

Нарушение сна неизбежно возникает при смене часовых поясов, но в остальном это скорее следствие. Если бессонница сохраняется, рекомендуется не прибегать к лекарственным средствам.

При возникновении любых вышеперечисленных расстройств рекомендуется обращаться к лечащему врачу. В некоторых случаях бессонница обусловлена временным стрессом, а в некоторых – серьезным органическим заболеванием. Не следует откладывать визит к врачу, поскольку существует риск развития серьезных осложнений.

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

Читайте также:  Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

  • Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
  • За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
  • Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

  • Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
  • Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

  • Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
  • Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу.

А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон.

Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения.

Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна).

У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

  • Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
  • Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
  • Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна.

Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение.

При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.

Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

  • Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
  • Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
  • А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?

Иллюстратор Natalia Okuneva-Rarakina специально для AdMe.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *