Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Каким должно быть питание для худеющих? Об этом и поговорим в данной статье.

Быстрые диеты с резким снижением  объема и калорийности способствуют увеличению целлюлита. Наш организм в ходе эволюции привык воспринимать любые ограничения в питании, как сигнал о возможном голодании. В ответ организм начинает усиленно накапливать калории про запас.

Снижать калорийность надо, но делать это постепенно. Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями, тогда вы обманете организм – он не будет делать запасы на «черный день».

Питание для худеющих должно быть ограничено в плане жирного, мясного, колбас, сосисок, копченостей, маринадов и солений. Следует также употреблять как можно меньше сливочного масла, кондитерских изделий, сахара, соли.

Следует включать как можно больше продуктов с большим содержанием клетчатки, витаминов, минералов.

Чтобы худеть, надо есть.  Какие же продукты помогут для уменьшения и поддержания веса

1. Овощи.

Капуста, свекла, баклажаны, кабачки, тыква, томаты, сладкий перец, дайкон (японская редька), зеленые листовые овощи.  А вот количество всеми нами любимой картошечки следует ограничить, так как она содержит много крахмала.

Использовать овощи лучше в виде салатов, винегретов или в отварном, тушеном виде как гарнир.

2. Фрукты.

Фрукты лучше использовать как перекус между приемами пищи. Для худеющих полезнее фрукты не сладкие – яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики, грейпфруты, апельсины. Плюс они содержать достаточное количество клетчатки. Сладким виноградом, дыней и бананами увлекаться не следует.

В зимнее время хорошо использовать замороженные ягоды, в таком виде они хорошо сохраняют витамины.

3. Зелень.

Это просто панацея для питания людей, озабоченных количеством калорий в их пище. Укроп, петрушка, сельдерей, зеленый лук, чеснок, всевозможные зеленые салаты хороши тем, что содержат мало калорий и много клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Клетчатка обеспечит отличное усвоение пищи, нормальную работу ЖКТ и вывод шлаков и токсинов.

4. Мясо и птица.

Лучше выбирать более постные сорта мяса – говядину и баранину. Не жарить. Отваривать или тушить. Кушать с овощами – это способствует наилучшему усвоению.

5. Рыба и морепродукты.

Должны присутствовать на столе худеющих довольно часто, они богаты микроэлементами и омега 3 кислотами. Лучше рыбу отваривать, запекать или тушить.

6. Крупы и хлеб.

Для поддержания веса полезны овсяная, гречневая, пшенная каша на воде. Цельный рис. Хлеб только ржаной и желательно из муки грубого помола.

7. Вода.

Пожалуй самый главный продукт в программе питания для худеющих. Воду надо пить обязательно. В течение дня вы должны выпивать 2 литра воды. Именно воды, а не чая, не кофе. Вода должна быть хорошего качества. Мы состоим из воды, и чтобы обеспечить все химические процессы в организме — нужна вода.

Подробнее здесь: Как пить воду и худеть.

Питание для худеющих  зимой

1.       В холодное время хочется согреться и съесть что-нибудь жирное – сало или буженину.  Выход – орехи. Они содержать омега 3 жирные кислоты, которые помогут сохранить тепло в холодное время. Их можно добавить в утреннюю кашу, взять с собой на работу в качестве перекуса.

2.  В кашу можно добавить  и сливочного масла. Если у вас непереносимость молочки,  то обратите ваше внимание на топленое масло. Оно удовлетворит тягу к жирным продуктам в зимнее время.

3. Человек , как и любой представитель животного мира,  к зиме накапливает жир не зависимо от питания. Чтобы уменьшить этот процесс — налегайте на супы. Горячий суп помогает согреться и дает ощущение сытости.

Самый лучший вариант — суп — пюре, он обволакивает слизистую желудка и  дольше сохраняет ощущение сытости.

Другой вариант — просто варить суп погуще, при этом ( чтобы есть и худеть) следует использовать постное мясо и первый бульон выливать.

  Полезные и вредные свойства черной редьки

4.  В зимнее время мы грустим от недостатка солнечного света и заедаем плохое настроение. Есть выход от зимней депрессии.  Это овощи и фрукты разных цветов. Кушайте как можно больше зелени, тыкву, морковь, цитрусовые.

5. В зимний период воду надо пить горячей с добавлением лимона и тертого имбиря. Вечером можно добавить мед.

А как лично вы поддерживаете свою фигуру – поделитесь своим опытом.

Правильное питание

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

На что обратить внимание:

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

  • Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
  • Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
  • Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
  • Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
  • Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
  • Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
  • Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Чем продолжительнее голод, тем больше калорий успевает израсходовать организм между приемами пищи. В среднем, суточные энергозатраты человека составляют от 1800 до 2500 ккал.

А чтобы утолить даже самый сильный голод, бывает достаточно не более 700–800 ккал. Если питаться один раз в день, необходимый для похудения дефицит составит 1000–1700 ккал. Всего за неделю таким образом неизбежно уйдет до 2–4 кг веса.

А повысив физическую активность, можно избавиться от большей массы тела.

Главное преимущество однократного питания — отсутствие забот с выбором продуктов. Не нужно заставлять себя есть нелюбимые сырые овощи или творог, если не хочется. Без последствий для фигуры можно лакомиться, чем угодно. Все полученное все равно сгорит за следующие 23 часа. Кроме того, такой режим необременителен для занятых людей.

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Недостатки голодания 1/24 объясняются его нефизиологичностью:

  • Еда раз в день способствует быстрой потере мышечной массы.
  • Долгое отсутствие пищи часто провоцирует резкую слабость, тахикардию, приводит к снижению настроения, нарушениям концентрации внимания, мучительным приступам голода.
  • Тем, кто предпочитает есть по утрам, бывает тяжело засыпать на пустой желудок. Они часто срываются, становясь жертвами ночного обжорства.
  • Любители покушать вечером худеют обычно медленнее. Пища долго не усваивается, препятствует выделению гормона роста, который ускоряет метаболизм. Кроме того, в поздние часы выше риск съесть намного больше положенного, расслабившись и устроив бесконечный ужин перед телевизором.

  Тренировочный дневник. Управляй нагрузкой!

Похудеть таким образом можно, и довольно неплохо. Но есть важное условие: сбрасывать вес таким образом могут лишь здоровые люди.

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Для людей с хроническими заболеваниями такой способ опасен. У страдающих холециститом, гастритами, язвенной болезнью, колитами, патологиями почек питание один раз в день может спровоцировать обострение. Также метод противопоказан беременным и кормящим, детям, подросткам, пожилым людям.

  • нарушаются процессы метаболизма;
  • развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
  • начинаются гормональные нарушения.
  • наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
  • детский возраст до 18 лет;
  • 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.

Правильное питание по времени для … Ешьте, чтобы похудеть — не совершайте … Ешьте, чтобы похудеть — не совершайте …

  • Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
  • Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
  • Запивать водой, а ни чаем и не соком.
  • Проглатывать целиком, не разжевывая.

Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия. В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Читайте также:  Как помочь ребенку справиться c трагедией: подсказки к предстоящему разговору

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

  • Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
  • Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
  • Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
  • Секс.
  • Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
  • Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

  Вкусные салаты с куриной печенью, для будней и праздника

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

  • Чтобы похудеть, нужно есть продукты, содержащие полезные белки с полным набором незаменимых и заменимых аминокислот: мясо индейки, куриных грудок, телятины, постной говядины;
  • К белковым продуктам можно отнести и любую рыбу, морепродукты;
  • Также к белковым отнесем молочные продукты: молоко, творог, сыр, кефир, йогурт, молочную сыворотку. Эти белки легко усваиваются. Их надо обязательно включать в рацион. Если еще вы хотите и похудеть, то лучше есть обезжиренные или маложирные молочные продукты;
  • Хорошим источником белка являются куриные и перепелиные яйца. Но в день можно есть только одно куриное яйцо, поскольку в желтке содержится слишком много холестерина;
  • И это еще не все! Нельзя забывать о том, что есть надо растительные белки, в которых особенно много в бобовых: фасоль, нут, чечевица, соя, белки  цельнозернового хлеба;
  • Чтобы организм получил достаточное количество полезных жиров, нужно, в первую очередь, употреблять различные растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, масло виноградных косточек. Много полезных масел в жирной морской рыбе, различных видах орехов;
  • Что есть, чтобы похудеть на углеводах? Конечно, сырые овощи и фрукты. Они являются великолепным источником, прежде всего, витамина А и С. В них много различных минералов и биологически активных веществ;
  • Зерновые культуры: покупайте исключительно цельно-зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, различные крупы, лучше из цельно-зернового риса, гречки.

Что еще можно сказать о том, что есть, чтобы похудеть? В каждой семье имеются свои пищевые пристрастия. У кого-то культивируются мясные блюда, у кого-то острые с пряностями, кто-то любит излишне соленую пищу, а кто-то злоупотребляет сладостями.

Правильное питание вы будете получать, если в вашем рационе все полезные продукты будут сбалансированы. Белков – 25 %, жиров – 25 %, углеводов – 50 %. Никакого крена в одну или другую сторону.

Кто-то возразит, мол на Востоке едят такую жгучую пищу, которую мы, европейцы, в рот не возьмем! И ничего, люди даже еще здоровее и жира на боках меньше!

Ешьте, чтобы похудеть — не совершайте … Ешьте, чтобы похудеть — не совершайте … Ешьте, чтобы похудеть — не совершайте …

Знаете, кто бывал на рынках или в супермаркетах в южных странах, видели на прилавках огромное изобилие фруктов!

У нас такого разнообразия и великолепного качества  фруктов нет! Но один раз я заметила в супермаркете мужчину восточной внешности, у которого на ленте-прилавке лежали продукты, которые он купил. Это были преимущественно яблоки, апельсины, мандарины, виноград.

А на россиян посмотришь, что они покупают – больше всего всякие нарезки, колбасу, коробочки, соки в пакетах, торт, йогурты, булку, печенье.

Делайте выводы! Всего в нашем питании должно быть в меру. И чтобы похудеть, нужны пряности. Они ускоряют метаболизм. Но в меру!

С возрастом это особенно важно, так как кожа теряет свою былую эластичность, появляются морщины, кровь начинает загустевать и хуже бежит по сосудам. Правильный питьевой режим позволяет избежать обезвоживания, улучшает состояние кожи, выводит токсины и шлаки, разжижает кровь, снижая риски тромбозов.

Поэтому пожилым необходимо пить не менее 1,5 литров негазированной очищенной воды в сутки. Причем делать это нужно, даже если не особо хочется (с годами люди хуже ощущают жажду).

Вам также может понравиться

10 советов по похудению для пожилых людей

В пожилом возрасте многие считают, что можно уже перестать заботиться о стройности фигуры и собственном весе. Переживания на счет внешнего вида больше не являются мотивацией для сдерживания аппетита и отказа от вредной пищи. Однако это в корне неверная позиция, ведь именно в преклонные годы и стоит всерьез задуматься о похудении и переходе на правильное питание.

От этого зависит, какой будет ваша старость, и есть ли у вас шанс стать долгожителем.

Если вас не прельщает перспектива тратить всю пенсию на аптеки и больницы, если хочется оставаться бодрым, жизнерадостным и подвижным даже после 70, то обязательно дочитайте этот материал до конца.

В нем эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting дадут 10 важных советов, которые помогут сохранить нормальный вес и похудеть в пожилом возрасте, а также расскажут, для чего вам это нужно…

Зачем пожилым худеть и правильно питаться?

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Ухудшение экологической ситуации на планете и активное использование различных химических добавок в пищевой промышленности привели к тому, что сегодня в 55-60 лет здоровье большинства из нас далеко от идеала. Данную ситуацию значительно усугубляют лишний вес и наличии пагубных привычек в питании. Избыточная масса тела и ожирение обостряют течение многих хронических заболеваний и приводят к развитию новых.

У полных людей почти всегда повышен уровень плохого холестерина в крови, диагностируется атеросклероз, гипертония или другие сердечно-сосудистые патологии, которые при отсутствии лечения и контроля могут привести к инфаркту или инсульту.

Также у них есть склонность к инсулинорезистентности (преддиабет) из-за нарушений углеводного обмена и метаболизма. В будущем это сулит развитием сахарного диабета второго типа – неизлечимого заболевания, требующего существенной коррекции питания и образа жизни в целом.

Лишний вес способствует варикозному расширению вен и проблемам с суставами (артрит, артроз, остеоартрит, подагра), так как идет большая нагрузка на ноги и колени, в частности. Долго ходить становится не только не удобно, но и мучительно больно.

Впрочем, нередко диагностируются и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например, остеохондроз и снижение костной массы из-за малоподвижного образа жизни и несбалансированного рациона.

Последнее часто вызывает остеопороз – заболевание, которое в острой форме приковывает человека к постели и сильно снижает его двигательную активность.

В данном случае для облегчения состояния потребуется уже специальное лечебное питание.

Из-за избыточной жировой массы тела происходит ожирение внутренних органов, когда они буквально зарастают жиром и, соответственно, перестают нормально работать. Это касается сердца, печени, почек, желудка и поджелудочной железы.

Неправильный рацион и регулярное переедание влияют и на деятельность кишечника: нарушается его перистальтика, из-за чего появляются хронические запоры, а затем и геморрой.

Скопления брюшного жира сильно давят на диафрагму, а это отягощает работу легких и усложняет дыхание. В итоге у полных людей гораздо чаще случаются бронхиты и воспаления легких, развивается легочная недостаточность и астма.

Теперь представьте, что весь перечисленный список заболеваний может быть у одного человека. В пожилом возрасте это непосильное испытание, которое превращает обычного пенсионера фактически в инвалида. Не хотите до такого допускать? Тогда воспользуйтесь рекомендациями школы диетологов Лары Серебрянской насчет снижения веса в преклонные годы…

Совет №1. Строго соблюдайте режим питания

Без этого совершенно ничего не получится. Пожилые люди так же, как и дети, должны питаться по конкретному режиму без существенных отклонений. Это позволит контролировать обмен веществ, наладит работу органов ЖКТ и приучит их к активности в определенные часы.

Читайте также:  Врачебный дефицит: почему в России не хватает онкологов

Для похудения кушать придется 5-6 раз в день небольшими порциями. Так вы не будете сильно нагружать желудок и поджелудочную железу, потому что меньшие объемы пищи легче перевариваются и лучше усваиваются. А еще такой режим питания позволит обуздать голод и поможет решить проблему регулярного переедания или расстройств пищевого поведения – самых частых причин лишнего веса.

Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса между завтраком и обедом, обедом и ужином. В первой половине дня ешьте калорийные блюда из меню, чтобы организм успел потратить полученную энергию. После 15:00 следует есть продукты с меньшим калоражем.

Дробное питание разгонит ваш метаболизм насколько это возможно, а это благоприятно влияет на коррекцию веса. И запомните еще одно важное правило – не надо наедаться на ночь. Переедание перед сном плохо отражается на фигуре и работе органов ЖКТ, а еще способствует бессоннице, что итак является серьезной проблемой в пожилом возрасте.

Хотите узнать, как легко засыпать и отлично высыпаться, забыв о бессоннице? Тогда смотрите это видео с врачом-диетологом Ларой Серебрянской:

Совет №2. Уменьшите калорийность питания на 25%

С возрастом энергетические потребности организма уменьшаются, снижается физическая активность, замедляется метаболизм. Если не редуцировать (снизить) калорийность питания, то лишний вес будет набираться очень легко и быстро.

Для поддержания здоровой массы тела или похудения суточную норму калорийности рациона необходимо уменьшить примерно на 25%. Это создаст комфортные условия для коррекции веса, так как людям в возрасте особенно опасно сидеть на различных ограничительных диетах.

Совет №3. Сбалансируйте рацион по витаминам и микроэлементам, начните прием витаминно-минеральных комплексов

Сейчас это особенно необходимо, ведь все раннее запасенные резервы уже исчерпаны, а потребности в витаминах и минералах наоборот возрастают.

Так, бета-каротин (витамин А) нужен, чтобы в пожилом возрасте не терялась острота зрения, витамин Е – необходим для профилактики глубоких морщин, витамины группы В – нужны для здоровья центральной нервной системы и предотвращения старческих невралгий, деменции, болезни Альцгеймера и т.п.

То же самое касается и минералов: магний и калий требуются для нормальной работы сердца и ЦНС, кальций и фосфор обеспечивает профилактику остеопороза и выпадения зубов, железо необходимо, чтобы не возникала анемия.

Если не получается обеспечить суточную норму всех витаминов и минералов только за счет одного питания, следует подключить качественные аптечные препараты, которые решат эту проблему.

Совет №4. Исключите из меню гидрогенизированные жиры и сократите количество насыщенных липидов

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Уменьшение количества животных жиров в пользу растительных и полиненасыщенных жирных кислот для пожилого человека уже не рекомендация, а необходимость.

Мало того, что насыщенные липиды и транс-жиры способствуют набору лишнего веса, так они еще и повышают уровень плохого холестерина в крови, а это приводит к развитию такого серьезного заболевания как атеросклероз (частичная или полная закупорка сосудов и артерий холестериновыми бляшками).

Последствия атеросклероза – инфаркты и инсульты, которые для пожилого человека нередко заканчиваются летально или приводят к инвалидизации. Если вам уже поставили такой диагноз, то нужно срочно пересматривать свое питание. На время лучше вообще перейти на вегетарианский рацион, оставив в меню лишь продукты с растительными жирами и омега-3 жирными кислотами.

К слову, последние помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и приостанавливают процесс образования новых атеросклеротических бляшек. Найти омега-3 можно в орехах, нерафинированном растительном масле, жирной рыбе и морепродуктах, авокадо и оливках, семечках и семенах (льняное, кунжутное).

Помните, что полностью убирать из рациона жиры нельзя, так как это способствует гормональным нарушениям, приводит к проблемам с кожей и волосами. О важности и соотношении разных видов жиров мы подробно рассказываем во время обучения в нашей школе диетологии.

С целью ограничения животных жиров в меню сделайте следующее:

  • включите в рацион рыбу и постные сорта мяса (куриное и индюшиное филе, перепела, телятину, крольчатину), а свинину, говядину, баранину, утятину и гусятину уберите;
  • ешьте только нежирную молочную и кисломолочную продукцию;
  • вместо твердых и плавленых сыров употребляйте сычужные сорта;
  • сократите количество яичных желтков.
  • уберите из рациона майонез, маргарин, спред и все остальные продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры (магазинные торты и пирожные, полуфабрикаты, фаст-фуд и т.д.).

Совет №5. Перейдите на легкие протеины

Белки вообще сложно перевариваются нашим организмом, а в пожилом возрасте и подавно. Поэтому все тяжелые для усвоения протеины нужно заменить на легкие: постное мясо, рыба, яичный белок, молочная продукция низкой жирности, растительные протеины из орехов и круп.

Суточная потребность в белках у людей, которым уже 60 и более лет, составляет примерно 0,8-1 г на каждый килограмм массы тела. Не пренебрегайте соблюдением данной нормы, так как протеины нужны для поддержания мышечной массы, которая с возрастом итак снижается.

Когда белка не хватает, мышцы становятся дряблыми, что увеличивает риск возникновения мышечных зажимов, приводящих к защемлению нервов. А если у человека поставлен диагноз остеопороз поясничного отдела, то слабый мышечный корсет только усиливает характерные боли в спине.

Совет №6. Ограничьте употребление сладостей и других простых углеводов

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Именно они способствуют быстрому набору лишнего веса, снижают резистентность к инсулину и увеличивают риск развития сахарного диабета второго типа. Простые углеводы необходимо заменить на сложные: цельнозерновые крупы и макаронные изделия, овощи и фрукты, бобовые (с последними будьте осторожны, так как они содержат грубую клетчатку, которая тяжело переваривается желудком).

Стоит отметить, что сложные углеводы растительного происхождения включают в себя пищевые волокна, улучшающие перистальтику кишечника и помогающие решить распространенную для пожилых людей проблему хронических запоров. Они же отлично и надолго насыщают, помогая контролировать голод и избегать ненужного переедания.

Совет №7. Соблюдайте питьевой режим

С возрастом это особенно важно, так как кожа теряет свою былую эластичность, появляются морщины, кровь начинает загустевать и хуже бежит по сосудам. Правильный питьевой режим позволяет избежать обезвоживания, улучшает состояние кожи, выводит токсины и шлаки, разжижает кровь, снижая риски тромбозов.

Поэтому пожилым необходимо пить не менее 1,5 литров негазированной очищенной воды в сутки. Причем делать это нужно, даже если не особо хочется (с годами люди хуже ощущают жажду).

Совет № 8. Уменьшите количество сахара и соли в рационе

Сахар – это простой углевод, который способствует набору лишнего веса. Чрезмерное его употребление может нарушить углеводный обмен и привести к развитию резистентности к инсулину.

А соль, как известно, задерживает жидкость в организме. Поэтому если ее есть много (более 10 г в сутки), то появятся отеки и повысится кровяное давление, что для гипертоников чревато гипертоническим кризисом. Вредна соль и для людей с больными суставами, так как она в них откладывается и снижает их подвижность.

Желательно есть не более 5-7 г натрия хлора в день. Для этого:

  • ограничьте или полностью исключите маринованные и консервированные продукты;
  • откажитесь от соленых снеков (чипсы, соленые сухарики и орешки);
  • не употребляйте маринады, магазинные соусы и кетчупы, полуфабрикаты, фаст-фуд, соевый соус, соленую рыбу.

Совет №9. Избегайте продуктов, которые повышают аппетит

Они мешают вам придерживаться сбалансированного рациона и заставляют нарушать суточные нормы его калорийности. К таковым относятся: соусы и приправы, соления, копчености, крепкие мясные и рыбные бульоны, алкоголь и т.п.

К тому же, все перечисленные продукты тяжело перевариваются желудком, что для пожилых людей крайне нежелательное явление.

Совет №10. Практикуйте разгрузочные дни

Только не путайте их с ограничительными или моно-диетами. Разгрузочный день подразумевает снижение калорийности меню именно в конкретные сутки. К разгрузке нужно соответственно подготовиться и правильно из нее выходить.

Лучше перед применением разгрузочно-диетической терапии (РДТ) проконсультироваться с опытным диетологом или консультантом по правильному питанию. Он расскажет вам обо всех правилах и поможет составить меню для таких дней.

Практикуйте РДТ не чаще 1 раза в неделю и о любых недомоганиях сообщайте врачу либо своему диетологу.

Эти 10 советов помогут избавиться от лишнего веса и улучшить качество вашей жизни, несмотря на возраст. Берегите себя! А если хотите питаться правильно и оставаться здоровым в любом возрасте, то ждем Вас на обучение в школе диетологов Лары Серебрянской…

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в х, что вы предпринимаете для борьбы с лишним весом?

Полный гайд по похудению: как легко и комфортно сбросить лишний вес

 Если коротко

Если подробно:

В борьбе с лишним весом легко допустить серьезные ошибки, надеясь получить быстрый результат. Эффект от популярных моно-диет временный, а расплачиваться за него приходится собственным здоровьем. Единственный правильный и безопасный способ похудения – это скорректировать рацион и ввести ежедневную физическую активность. Но делать это нужно правильно.

Читайте также:  Как вылечить синдром раздражённого кишечника?

Разбираем, как правильно худеть в 2021 году, избавиться от жира в проблемных зонах и не угробить, а приумножить собственное здоровье.

Как похудеть навсегда: полный гайд

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Главная задача во время похудения – не просто добиться желаемой цифры на весах, а улучшить качество тела и удержать результат. Здесь необходима длительная комплексная работа над собой, волшебная пилюля не поможет. Три базовых принципа здорового похудения:

  • грамотно составленный рацион;
  • физическая активность;
  • тратить энергии (калорий) больше, чем поступает с пищей.

Здоровый рацион – это не диета, а образ жизни. Под этим нужно понимать качественное и разнообразное питание, без строгих рамок и ограничений, но с учетом энергетической плотности пищи и макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Физическая активность для похудения не означает, что придется круглые сутки пропадать в тренажерном зале. Важно чувствовать себя комфортно, поэтому каждый выбирает для себя сам, чем он хочет заниматься.

Запомните: худеют не от тренировок, а от дефицита калорий. Физическая активность поможет ускорить сжигание всего лишнего, отложившегося в жировых ловушках и улучшить качество тела. Если вы не следите за питанием – эффекта от тренировок не будет.

Шаг первый: рассчитываем суточную норму калорий

Твердо решив начать худеть с понедельника, первое, что нужно сделать – это составить меню. Диетологи и тренеры по фитнесу настоятельно рекомендуют детально расписать меню на неделю и повесить на видное место. Это позволит избежать срывов и отлично дисциплинирует.

Составление рациона начинается с математики – придется высчитать свою норму калорий. Формул очень много, все они немного отличаются. Самый простой расчет:

30 ккал х желаемый вес = суточная норма калорий

К примеру, женщина весит 100 кг, но хочет весить 60 кг. Тогда ее суточная норма калорий (30 х 60) = 1800 ккал.

А теперь очень важно: суточная норма учитывает количество энергии, которую организм тратит на жизнедеятельность – дыхание, пищеварение, сердцебиение и т.д. Это называется базальным метаболизмом.

Рассчитанное по норме значение – это количество калорий, которые вы можете есть, чтобы не поправляться. Другими словами, в нашем примере все 1800 ккал будут сжигаться за день, «про запас» ничего не уйдет.

Но, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – то есть организм должен потреблять энергии меньше, чем тратит.

 Здесь есть два выхода:

  • увеличить физическую активность;
  • уменьшить калорийность рациона.

Для самого быстрого результата нужно применить оба способа. Уменьшать калорийность допустимо на 15-20%, не больше, иначе вы будете чувствовать упадок сил, а организм начнет активно экономить энергию. Так, в нашем примере для быстрого похудения женщине рекомендуется в день съедать не меньше 1440 ккал.

Кухня и лишний вес: как обустроить пространство, чтобы похудеть

Шаг второй: составляем меню

Правильный подход к стройности – это есть любимую еду и с каждым днем становиться стройнее. Неправильный и даже опасный подход – поставить себя в жесткие рамки или сидеть на одной гречке. Это неизбежно приведет к срыву с дальнейшим набором дополнительных килограммов.

Итак, разберемся, как убрать жир со спины, бедер, и прочих проблемных мест:

  • каждый день съедайте минимум 1 г белка на 1 кг собственного веса – так вы не будете чувствовать голода и навсегда забудете про отечность в нижней части тела (и про целлюлит);
  • углеводы должны составлять около 60-70% рациона – они дают энергию;
  • на жиры приходится примерно 10-15% рациона – без них страдает кожа и волосы, а у женщин нарушается менструальный цикл.

Самое главное, на чем нужно сделать упор – приучить себя съедать норму белка. Если девушка весит 80 кг, в сутки ей нужно съесть минимум 80 г белка. Больше – можно, меньше – нет. В 100 г куриного филе содержится около 24 г белка.

Не сложно посчитать, что в сутки нашей девушке из примера необходимо съесть примерно 350 г филе. В куриной грудке, приготовленной без растительного масла, содержится примерно 115 ккал/ 100 г. Соответственно, на 350 г приходится всего 400 ккал.

Остальная норма калорий добирается за счет углеводов и жиров.

Понятно, что питаться только курицей быстро надоест. Здоровые и полезные продукты с большим содержанием белка:

  • индейка;
  • нежирное красное мясо;
  • куриные яйца;
  • творог;
  • кальмар;
  • лосось;
  • фасоль.

Лучшие источники углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты. Тем, кто желает похудеть, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • гречка;
  • рис (особенно бурый);
  • овсянка (не хлопья);
  • перловая крупа;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • любые овощи и зелень.

Фрукты есть можно – это отличный заменитель сладкого. Худеющим полезны яблоки, сливы, цитрусы.

С жирами все просто – они содержатся практически во всех молочных продуктах и в растительном масле. 2 ложки оливкового масла в салате и порция несладкого, но жирного йогурта покроют дневную потребность в жирах. Дополнительно можно есть любые орехи, но помните, что они очень калорийны.

Для составления меню придется вооружиться таблицей калорийности. В ней нужно выбрать любимые продукты и записать количество калорий, а затем рассчитать допустимую величину порций.

Лайфхак для тех, кто хочет худеть без подсчета калорий

Диета без диеты, с помощью которой можно сбросить вес и в будущем его контролировать – «правило тарелки». Суть вот в чем:

делите тарелку средних размеров на 4 части;

  • 2 части заполняете овощами;
  • 1 часть оставляете под любой гарнир;
  • 1 часть – под белковый продукт.

По такому правилу нужно выстраивать каждый основной прием пищи. Овощи могут быть свежими, вареными или тушеными, но свежий салат предпочтительнее. В качестве белкового продукта – мясо, птица, рыба, творог или вареные яйца.

Гарнир любой – гречка, рис, овсянка и прочее. Секрет в том, что овощи содержат много клетчатки и воды, быстро наполняют желудок.

После хорошей порции салата вы просто не сможете съесть много гарнира, потому что почувствуете насыщение.

Лайфхак: такая диета оставляет место для пищевого баловства. Можно съесть небольшой кусочек шоколада, любую другую сладость. Главное правило – сладкое только после основного приема пищи. И конечно его нужно ограничивать небольшой порцией, примерно на 200 ккал.

Шаг третий: физическая активность

Спорт – это не для похудения, а для хорошего качества тела. Чем больше мышц, тем больше энергии необходимо организму для их поддержки. Основная проблема тех, кто полнеет после 40 лет – это не замедленный метаболизм, а низкий уровень физической активности и уменьшение мышечной массы.

Самый простой и доступный способ повысить физическую активность – просто ежедневно гулять пешком. Всего 7-10 тыс. шагов в день, а это примерно час ходьбы в среднем темпе, сжигают от 300 до 500 ккал.

В домашних условиях можно выполнять простые упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп.

Вот как убрать жир со спины:

  • делайте наклоны;
  • стойте в планке по 1 минуте в день;
  • делайте махи руками в прыжке;
  • прыгайте через скакалку.

Всего три простых упражнения отлично укрепляют мышечный корсет спины и помогают подтянуть тело.

А вот как убрать жир с живота:

  • планка – лучшее базовое упражнение, доступное в домашних условиях:
  • «альпинист» — упритесь руками в диван, притягивайте поочередно ноги к груди;
  • подъемы ног лежа на спине – поднимайте прямые ноги;
  • упражнение «велосипед» — лежа на спине, согните ноги и крутите воображаемые педали.

Планку выполняем по 1-2 минуте, в зависимости от исходной физической формы. Остальные упражнения – по 10-15 раз.

А эти упражнения помогут, как убрать жир с бедер, так и избавиться от целлюлита:

  • подъемы по лестнице в быстром темпе;
  • классические приседания «плие» с широко расставленными ногами;
  • махи ногами стоя на четвереньках;
  • махи в стороны стоя.

Можно чередовать тренировки по дням, либо выполнять все упражнения. Они достаточно легкие, поэтому подходят даже тем, кто никогда не занимался спортом. Каждый блок занимает 5-10 минут.

Придерживаясь этих правил, вы будете терять примерно 4-5 килограмма в месяц. Преимущество такого похудения в том, что оно не вредит здоровью, а наоборот, укрепляет все системы организма. Вскоре исчезнут все спутники лишнего веса – отеки, тяжесть в ногах, одышка. Диета, построенная по указанным принципам, не оставит голодным, поэтому никаких срывов и дискомфорта.

Немного о препаратах

В теории похудеть легко, на практике — нет. 95% тех, кто решается, не приходят к результату. По разным причинам, но в основном — сложно сменить свои привычки и заставить не есть то, к чему привык или столько, сколько привык. Тогда могут помочь специальные препараты. 

Есть препараты на основе химии, но мы предпочитаем использовать исключительно натуральные. Натуральные не значит безвредные, но они влияют на организм гораздо мягче и естественней. Например, капсулы Фатзорб — это смесь экстракта различных трав и природных жиросжигателей. Капсулы не заменят тренировки и нормализацию питания, но могут ускорить жиросжигание и облегчить переход к здоровой пище.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *