Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Регулярные физические нагрузки являются обязательным условием для того, чтобы быть здоровым и жить долго. В фундаменте долголетия спорт является краеугольным камнем.

Кроме правильного питания, нормального сна, развития у себя позитивного мышления и стрессоустойчивости, приема геропротекторов (препаратов, защищающих от старения), в здоровом образе жизни непременно обязаны присутствовать физические нагрузки.

Но сказать, что надо заниматься спортом — значит ничего не сказать! Это примерно то же самое, что утверждать, что надо питаться. Необходимо знать как правильно питаться, чтобы быть здоровым и жить долго.

Также нужно иметь представление о том какой спорт продлит вам жизнь, а какой навредит или окажется бесполезным. Не все спорт, что спортом называется, и не всякие его виды полезны для здоровья и долголетия. Самый полезный вид спорта — это плавание.

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Городки, стрельба, бильярд, гольф, дартс — совершенно бесполезны с точки зрения продления жизни, а тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и армрестлинг только навредят. Среди умственных видов спорта особняком стоят интеллектуальные виды — шашки и шахматы.

Необходимо понимать механизмы действия разных видов физических нагрузок.

Самой физиологичной является нагрузка, где присутствует движение. То есть, обычно, когда мы говорим о необходимости заниматься спортом, то имеем в виду аэробную или кардио нагрузку, для того, чтобы усиленно циркулировала кровь, тренировалась сердечная мышца, улучшалась микроциркуляция, метаболизм, транспорт кислорода, расходовались калории… и т.д.

На первом месте обязана стоять аэробная нагрузка с определенной дозировкой по времени ( в норме это 1 час) и соответствующей частотой сердечных сокращений (пульсом). Помним главное правило — не навреди!

Какие виды спорта подходят для такой нагрузки? Подойдут: бег, лыжи, плавание, теннис, велоспорт, все виды активных игр — футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Мне представляется, что рекомендуя обязательные спортивные занятия, следует также дать рекомендации о том, какой именно должна быть правильная нагрузка. А она должна быть комплексной. Для будущего долгожителя, кроме кардио нагрузок, необходимы силовая тренировка, а также гибкость и растяжка!

Как бы хороша и полезна ни была аэробная нагрузка, но только она одна не даст всего того, что требуется для поддержания нужной формы для активного долголетия!

Силовая нагрузка требуется для того, чтобы мышцы не дряхлели с возрастом. Просто бег — хорошо, но бегают ногами, а мышцы рук при этом не получают должной нагрузки! Кроме того, бег, никак не способствует развитию гибкости позвоночника, а это необходимо, т.к. молодость и гибкость — два неразрывных понятия. Здесь я озвучиваю свой подход к физкультурным занятиям.

Вот именно такую комплексную оздоровительную физкультуру я применяю для себя. А именно, пару-тройку раз в неделю я плаваю. При плавании есть основная нагрузка на руки, хорошо работают легкие, имеем нужную частоту пульса. Плаваю час без перерыва в нормальном для моего возраста темпе, с переворотами кувырком. За час проплываю три километра. Перевороты кувырком тренируют гибкость позвоночника.

Ежедневно дома полчаса трачу на занятия на эллиптическом тренажере (так называемом шагоходе), где задействованы и ноги и руки и можно отслеживать частоту пульса . Еще делаю упражнения на пресс и силовые упражнения со штангой небольшого веса, порядка 30-40 кг, а также упражнения на гибкость позвоночника.

К физической нагрузке в целях продления жизни есть определенные требования. В возрасте после 40 лет уже не следует ни с кем соревноваться и ставить рекорды. Перед нами стоит совершенно другая задача — обеспечить себе двигательную активность, соразмерную с возрастом и достаточную для здоровья и долголетия. Нельзя работать на износ, работать на пределе возможностей.

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Нагрузка должна быть в первую очередь приятной для вас. Тренироваться нужно на пульсе, не превышающим значение, которое высчитывается по формуле 200 минус ваш возраст (для женщин — еще минус 10). Если возраст 55 лет, то заниматься нужно при количестве сердечных сокращений 200 — 55 = не более 145 ударов в минуту. Это предельный пульс для оздоровительной тренировки.

Любая статическая нагрузка вредна для долголетия. Упражнения, при которых происходит напряжение мышц на задержке дыхания и без двигательной активности, — не физиологичны, и поэтому вредны, т.

к нарушают кровоток, повышают артериальное давление, что ведет к скорейшему износу сердца. Полезны лишь упражнения с такой нагрузкой, которую вы в состоянии выполнить не менее 20 раз и при этом дышать свободно.

Например, отжимания от пола или занятия со штангой очень незначительного веса.

Во время двигательной активности, мышцы попеременно сокращаются, тем самым помогают сердцу перекачивать кровь. и снимая с него часть нагрузки.

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

С возрастом уменьшается мышечная масса. Поэтому необходимо поддерживать ее силовыми упражнениями динамического характера.

Оптимальный объем нагрузки тот, который обеспечивает поддержание мышечной массы на одном уровне.
Очень важно тренировать выносливость. Тренировки на выносливость позволяют увеличить количество стволовых клеток.

(http://www.moscowuniversityclub.ru/home.asp?artId=10448 )

Кроме тренировки силы и выносливости, важно упомянуть о тренировке гибкости позвоночника! Мы молоды пока мы гибки! Подробно о том, как справиться с проблемами позвоночника я рассказывал в статье
«Как лечить остеохондроз».

Здесь лишь приведу комплекс простейших упражнений, которые при ежедневном выполнении позволят вам поддерживать ваш позвоночник в форме. Выполнение их займет не более 5 минут в день.

1. Стоим в поднятыми вверх руками. Ноги на ширине плеч. Не меняя положения рук, выполняем по 10 наклонов вправо, затем 10 влево и 10 наклонов назад. Наклоны выполняем так глубоко, как только сможете согнуться.

2. Не сгибая коленей, выполняем 10 наклонов вперед, стараясь руками коснуться пола.

3. Не меняя вертикального положения и не отрывая ног, (руки можно согнуть в локтях) выполняем скручивание позвоночника, поворачиваясь по 10 раз вправо и влево, насколько глубоко сможете повернуться.

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

И последний вид спортивных тренировок, — это спорт для ума, тренировка мозговой активности. Шашки и шахматы хорошо подойдут для развития мозговой активности, которая способствует увеличению продолжительности жизни. Подробно о том, почему активная интеллектуальная деятельность способствует долголетию, рассказано в моей статье «Почему умные живут дольше?»

Рекомендую также прочесть:

Самый полезный вид спорта 
Физическая активность необходима для умственного здоровья
Физическая активность предотвращает рак 
Лечение никотиновой зависимости.

Как безопасно и эффективно бросить курить? 
Малые шаги на пути к здоровью
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей
Сила мысли изменяет продолжительность жизни!
Куркумин против стресса, тревоги и депрессии 
Как улучшить качество сна? 
Опасность лечения гомеопатическими препаратами
Геропротекторы — препараты, замедляющие старение
Геропротекторы. Рутин и Кверцетин 
Гликирование белков — преграда для долголетия
Вред, который может причинить холодовой шок при моржевании и обливании холодной водой

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

© Frank Mckenna/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Иногда начать занятия мешает психологическое состояние. Когда сил нет, на первый план выходят эмоции. В такие моменты нелишне вспомнить, почему спорт полезен.

Как физическая активность влияет на психику

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Тяжелые психологические состояния и травмы лучше для начала проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом вернуть чувство уверенности в себе. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений — один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой.

Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать.

«Бег дал мне ощущение надежды, — пишет Меки, — он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».

 

При чем здесь мозг

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти.

Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции.

При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Почему люди избегают спорта

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями.

По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%.

Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу.

Читайте также:  Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса

Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.

Физическая активность и пассивность

Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» («Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое.

При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег — это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему.

Он делает акцент на том, что раньше сведений о пользе активного образа жизни было недостаточно, но сейчас общество принимает неоспоримый факт его позитивного воздействия.

Как лечиться спортом

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты.

Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках.

89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.

Как спорт помогает другим

В 2012 году в Великобритании была создана организация The Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями.

Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий.

Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.

«Я до сих пор не понимаю, как это работает: стоит мне обуть кроссовки, как тревоги улетучиваются. Без преувеличения могу сказать, что бег спас мою жизнь», — признается Белла Мека. 

Как физические нагрузки влияют на наш организм и жизнь в целом

Осведомленность о влиянии здорового и сбалансированного питания, а также упражнений на тело и дух становится все более распространенным явлением.

Как физические нагрузки влияют на нашу жизнь?

В наше время быстрого питания «на ходу», приготовления еды с наименьшим объемом работы, добавления вредных усилителей в пищу и малоподвижного образа жизни мы вынуждены вернуться к основам, которые мы забываем и которые являются основой долгой и здоровой жизни.

Ключ в том, чтобы ваше тело двигалось, оставалось физически активным и регулярно тренировалось!

Известно, что здоровое питание — это 80% успеха. Однако физическая активность становится все более важной. Почему это происходит? Потому что надо учитывать распространенный малоподвижный образ жизни:

  • мы часто работаем за столом
  • сидим на диване перед телевизором
  • выбираем машину, а не гуляем
  • всякий раз, когда у нас есть возможность, мы предпочитаем сесть, а не стоять

Сидение может убить тебя?

Сидение, как многие люди не знают, настолько смертельно опасно, что стало известно, как «новое курение».

Наше тело создано для движения. Поэтому сидячее положение для него неестественно. Позвоночник, который контролирует наше тело и позволяет ему эффективно функционировать, нагружен невообразимо, когда он сидит.

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Среди болезней цивилизации появился и сколиоз, который сейчас все чаще выявляют у детей. А также различные дегенеративные изменения.

Каковы преимущества регулярных физических нагрузок?

Само собой разумеется, что список плюсов физической активности и упражнений можно продолжать бесконечно.

Однако ниже мы остановимся на наиболее важных:

① Влияние упражнений на психику

По мнению врачей и психотерапевтов, наибольшую пользу от занятий физической активностью приносят не столько изменения в теле, сколько изменения личности. Независимо от возраста неврозы, депрессия и тревожные состояния стали обычным явлением.

Недаром все более частой практикой в психотерапии является выполнение базовых анализов крови, задавание вопросов о диете, используемой ежедневно, а также о выполняемой физической активности.

Человеческое тело тесно связано во всех аспектах. Следовательно, нарушения в одном из них вызывают дефекты в следующем. Физическое здоровье напрямую влияет на психическое благополучие.

После тренировки мозг получает естественную награду.

Во время аэробных упражнений мозг выделяет эндорфины, которые отвечают за благополучие, также известное как эйфория бегуна. Эндорфины — это естественная награда, которая радует мозг.

Читайте по теме: Фитнес дома: что выбрать велотренажер, беговую дорожку или эллипсоид? Плюсы и минусы

Эндорфины, выделяемые во время упражнений, улучшают ваше настроение, что во многих случаях радикально меняет ваш взгляд на проблемы и подход к жизни. Регулярно снабжая себя эндорфинами, мы гораздо чаще поднимаем себе настроение и соответственно продлеваем жизнь.

② Влияние упражнений на сон

Ежедневная физическая активность также может эффективно снизить уровень стресса. Этому, помимо прочего, способствует более качественный сон. Простая утомляемость организма после тренировки вызывает большее желание отдохнуть вечером. А также более быстрое вступление в фазу глубокого сна, во время которой человеческий организм регенерируется наиболее эффективно.

Отсюда легко сделать вывод, что при нарушениях сна также рекомендуется вводить физические упражнения, которые помогают легче засыпать. Конечно, не стоит очень интенсивно заниматься перед сном, потому что это может затруднить нам засыпание, а мы этого не хотим. Перед сном хорошо успокоиться и войти в правильное состояние, которое поможет нам заснуть.

③ Влияние упражнений на умственные способности

Упражнения, в основном аэробные, максимально насыщают мозг кислородом. В каком-то смысле они делают нашу голову «свежей». Это, в свою очередь, приводит к ловкости ума и эффективности решения проблем. А также лучшее управление состояниями тревоги.

Регулярно занимаясь спортом, мы снижаем вероятность их возникновения в будущем.

Поддерживая соответствующий уровень физической активности на регулярной основе, мы помогаем нашему телу поддерживать высокий уровень когнитивных способностей в повседневной жизни.

Концентрация кислорода чрезвычайно важна, особенно при работе в офисе или при любом другом виде компьютерной работы. Путем насыщения организма кислородом память у пожилых людей также улучшается или поддерживается на соответствующем уровне.

Повышается концентрация, мы можем направить мыслительный процесс в нужное русло. Намного проще и удобнее проводить расчеты, анализировать или принимать решения.

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

④ Влияние упражнений на тело

Помимо огромного положительного влияния физической активности на психическое здоровье, стоит также обратить внимание на то, почему мы вообще решаем переехать с дивана.

Конечно, речь идет о визуальном аспекте. Наше тело выглядит более здоровым, когда мы включаем в свою жизнь физическую активность. Физические упражнения неразрывно связаны с такими наградами, как хорошая скульптура мышц живота, хорошее самочувствие, хорошее здоровье и соответствующий вес.

Однако дело не только в похудении или увеличении мышечной массы. Благодаря упражнениям состояние кожи значительно улучшается, она становится более упругой и эластичной.

Рекомендуем по теме: Как подтянуть кожу лица в домашних условиях. Упражнения, процедуры и маски для лица

Избавление от остатков воды из тела, создающих впечатление пустых лишних килограммов, также положительно сказывается на внешнем виде тела.

С возрастом физические проблемы естественно увеличиваются, и это совершенно нормально, особенно когда телу не уделяется достаточно внимания. Однако все эти изменения могут быть отложены.

Эффективность тела значительно повышает качество жизни, даже если мы беремся за физические нагрузки в преклонном возрасте. Зная, что наше тело способно на большее, мы автоматически посылаем позитивный сигнал нашему подсознанию. А это приводит к нашему благополучию и большей решимости действовать.

Заключительные замечания

Сердечно-сосудистые заболевания убивают почти 50% людей, живущих в развитых и развивающихся странах. Искривление позвоночника, дегенеративные изменения, сахарный диабет, гипертония, рак. Это лишь некоторые из болезней цивилизации, которые, к сожалению, в последнее время становятся все более популярными.

Чем раньше физическая активность навсегда войдет в нашу жизнь, тем больше у нас шансов избежать этих неприятных, а иногда и смертельных заболеваний.

Само по себе движение, конечно, не гарантирует, что вы избежите преждевременной смерти, но оно обязательно подарит вам несколько дополнительных лет жизни. И они могут быть вам полезны, если вы хотите осуществить все свои мечты, насладиться внуками или свободой на пенсии.

Читайте также:  Долголетие по-мексикански: самые полезные блюда страны ацтеков и кактусов

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен

Регулярные физические упражнения продливают жизнь

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Люди всегда искали способы и средства продления жизни и сохранения молодости. Ведь еще на заре человечества наши предки были заняты поисками эликсира жизни. И в наше время мало что изменилось — так же велико желание людей жить полнокровной жизнью как можно дольше. Немало сделали для продления жизни врачи и ученые, победив многие болезни.

  • Один из важнейших путей продления жизни — сокращение числа сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку по числу смертельных исходов эти заболевания занимают первое место.
  • Итак, что же каждый из нас может предпринять, какую выполнять программу физических упражнений, чтобы увеличить шансы прожить больше, надолго сохранить работоспособность и здоровье?
  • По моему мнению, четыре основные привычки обеспечат долголетие каждому, кто будет их придерживаться.
  • Итак, четыре привычки, обеспечивающие долголетие:
  • регулярные профилактические медицинские осмотры, прежде всего с серьезным кардиологическим и онкологическим обследованием
  • рацион питания с низким содержанием жиров, сахара, соли и высоким — клетчатки, который поможет поддерживать нормальный вес
  • систематические аэробные упражнения средней интенсивности
  • отказ от табака в любой форме, но особенно от сигарет
  1. Профилактические осмотры позволят обнаружить сердечные и онкологические заболевания на возможно более ранней стадии.
  2. Правильный рацион питания, умеренные физические нагрузки, отказ от курения помогут резко снизить угрозу возникновения таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, гипертония, ожирение, рак.
  3. Если вы уже перенесли острый сердечный приступ или страдаете от какого-либо сердечного заболевания, сможете вернуть себе утраченное здоровье, придерживаясь этих четырех привычек и выполняя специальную программу реабилитации.

И еще одно замечание. Абсолютно необходимо соблюдать все четыре правила продления долголетия: если вы будете соблюдать только одно, два или даже три, это не будет достаточно эффективным.

Хотел бы остановиться на вопросе взаимосвязи физических упражнений и долголетия. Приведу наиболее часто задаваемые вопросы на эту тему и мои ответы на них.

Может ли регулярная физическая нагрузка продлить жизнь?

Проведено немало научных исследований, утверждающих, что регулярные умеренные физические упражнения могут продлить жизнь. Под умеренным я подразумеваю рекомендованные мною четырехразовые занятия в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 30 мин — всего 12-15 миль (20-24 км) — или другие эквивалентные ему нагрузки.

Сегодня никто не станет утверждать, что регулярные занятия непременно увеличат продолжительность жизни, и правильно сделает.

Для того чтобы продемонстрировать, что определенный фактор, например физические упражнения, продлевает жизнь, мы должны проводить исследования на протяжении всей жизни как среди занимающихся физкультурой, так и среди незанимающихся. Такие исследования начаты, но еще не завершены.

Правда, уже есть некоторые результаты, полученные в ходе подобных исследований в течение короткого отрезка времени. Ученые пришли к выводу: люди, ведущие малоподвижный образ жизни, более подвержены сердечным заболеваниям, чем физически активные.

Доктор Ральф Пфафеибаргер около 20 лет наблюдал портовых грузчиков и рыбаков Сан-Франциско. В ходе исследования было выявлено, что те из них, у кого основная работа требует больших физических усилий, гораздо реже умирали от сердечных заболеваний.

Итоги исследования доктора Дж. Н. Морриса видны уже из названия одной из последних его публикаций: «Напряженные физические упражнения — естественный защитник организма, предохраняющий стареющее сердце от ишемии и ее последствий».

В 1984 году Пфафенбаргер опубликовал результаты другого своего интересного исследования. Он наблюдал за 16 936 выпускниками Гарвардского университета с 1962 по 1978 год. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смерти от сердечных заболеваний был в 2 раза ниже, чем среди тех, кто вел малоподвижный образ жизни.

После нескольких случаев «смерти на дистанции», о которых сообщали средства массовой информации, часто стал задаваться другой, прямо противоположный вопрос: а не укорачивают ли физические упражнения жизнь?

Если говорить откровенно, то те несколько отдельных случаев, имевших место, не позволяют делать каких-либо обобщающих заключений. Но можно подойти к ответу на этот вопрос и с другой стороны.

Если бы регулярные физические упражнения действительно укорачивали жизнь, то можно было бы предположить, что продолжительность жизни в США за последние годы сократилась, поскольку за последние двадцать с небольшим лет число активно занимающихся физкультурой выросло почти втрое. Но произошло как раз обратное.

С 1961 года по настоящее время средняя продолжительность жизни в США увеличилась более чем на пять лет. Статистические данные позволяют сделать определенный вывод: регулярные физические упражнения не укорачивают жизнь!

Могут ли физические упражнения спровоцировать неожиданную смерть от острого сердечного приступа?

Самое последнее исследование, результаты которого отвечают на этот вопрос, было проведено доктором Сисковиком с сотрудниками. На основе полученных данных авторы пришли к выводу, что риск серьезного сердечного приступа во время напряженного физического упражнения больше, чем в покое. Но в то же время этот риск самый высокий среди мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни.

Однако регулярные физические упражнения связаны со снижением риска возникновения острого сердечного приступа.

В нашем Центре аэробики в течение 65 месяцев наблюдались 2935 человек, которые за этот период времени бегали и ходили в общей сложности 374 728 часов, покрыв расстояние в 1 635 763 мили.

За все это время отмечалось только два сердечных приступа, и ни один из них не окончился смертельным исходом.

Основываясь на этих цифрах, можно со всей определенностью сказать, что риск внезапной смерти от острого сердечного приступа во время упражнения крайне мал, если правильно построить программу занятий.

Можно ли посредством регулярных упражнений выработать иммунитет против инфекций?

Многие регулярно занимающиеся физическими упражнениями, включая и меня, заметили, что у них вырабатывается устойчивость против инфекций. Это видно и по резко сокращающемуся числу пропускающих занятия по болезни в группах здоровья, по мере того как растет подготовленность занимающихся.

Связано ли это с каким-либо изменением в иммунной системе организма?

Доктор Харвей Б. Саймон подробно разобрал вопросы иммунологии физических упражнений в одной из своих статей. Его выводы таковы: упражнения приводят к увеличению белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Но для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дополнительные, более детальные исследования.

Могут ли регулярные физические упражнения вызвать рак или они, наоборот, являются защитой против него?

Результаты одного из исследований приковали к себе внимание многих газет и журналов, в некоторых даже появились такие заголовки: «Исследования показали, что напряженные упражнения могут нанести вред здоровью». После этого множество людей обращается в нашу клинику с самыми разнообразными вопросами. Как же быть тем, кто занимается физкультурой много лет?

Исследования, о которых упоминалось в газетах, были представлены на организованной университетом штата Калифорния и национальным фондом раковых исследований международной конференции, обсуждавшей проблемы рака. Влияние напряженных физических упражнений изучалось на крысах и морских свинках. Животные бегали на крошечном тредбане в течение 2 часов ежедневно.

В ответ на такую нагрузку в организме животных выделялись субстанции, известные как свободные радикалы. Сейчас в онкологии самые горячие споры вызывает вопрос о том, являются ли свободные радикалы причиной возникновения рака. Исследователи не обнаружили, чтобы упражняющиеся животные заболели раком, но теоретически предположили, что существует такая возможность.

Касаясь результатов этих исследований, следует обратить внимание на несколько моментов. Во-первых, продолжительность упражнения. Два часа непрерывных физических упражнений на тредбане — очень серьезная физическая нагрузка как для животных, так и для людей. В подобных случаях занятие дает уже не тренировочный эффект, а способствует увеличению напряжения.

Пока не слишком привычны термины «эвстресс» и противоположный ему «дистресс». Эвстресс — это так называемый нормальный стресс, не вызывающий чрезмерного напряжения функций организма.

Эвстресс, развивающийся при физическом упражнении, не предъявляет организму непомерных требований. «Дистресс» применительно к физическим упражнениям — нагрузка до истощения, которая может привести к травмам и хроническому утомлению.

Что касается животных, участвовавших в эксперименте, они, совершенно очевидно, находились в состоянии дистресса.

Во-вторых, возможно, и были условия, способствующие возникновению рака, но еще не доказано, что рак действительно развился.

Я внимательно изучил медицинскую литературу и определил, что в эпидемиологических исследованиях не обнаружено влияния упражнений на возникновение рака. Наоборот, физически более активные лучше защищены от раковых заболеваний, особенно рака толстой кишки.

Об этом свидетельствуют результаты исследований Гарабранта с сотрудниками, наблюдавшими за 2950 мужчинами, болевшими раком прямой кишки. У мужчин, придерживающихся малоподвижного образа жизни, риск возникновения этой формы ракового заболевания в 1,6 раза больше, чем у предпочитающих активный образ жизни.

Научные исследования Раша и Хоффмана показали, что физические упражнения останавливали рост опухолей у животных.

Интересны данные исследований Перски с сотрудниками, обнаружившими, что чем больше показатель ЧСС в покое, тем выше смертность от рака прямой кишки. Интересные данные по этому вопросу можно найти и в уже упоминавшемся исследовании Пфафенбаргера.

Читайте также:  Добавки с Омега-3: уловка маркетологов или реальная польза?

Из 16 936 человек в группе, расходовавшей с физическими нагрузками менее 500 ккал в неделю, процент смертности от рака составил 25,7 %.

У тех, чья физическая активность соответствовала расходу более 500 ккал в неделю, этот показатель был равен 19,2 % (хочу напомнить, что 500 ккал — это примерно то количество энергии, которое вы расходуете, пробегая 5 миль (8 км) в неделю).

Недавние исследования позволили выявить наличие в организме так называемых естественных убийц, или клеток ЕУ. Они оказываются действенными против определенных форм рака, являясь первой линией обороны организма в борьбе с ним.

Клетки ЕУ — своего рода пули, убивающие и разрушающие раковые клетки в организме, предупреждающие рост опухолей. Доктор Ли Берк в ходе своих экспериментов показал, что под влиянием умеренных физических упражнений, вызывающих состояние эвстресса, число клеток ЕУ возрастает.

Если нагрузка чрезмерно напряженная (дистресс), эффективность действия клеток ЕУ снижается. Организм пытается приспособиться к такой нагрузке, поэтому повторные дистрессные упражнения могут в конце концов превратиться в эвстрессорные — достигается тренирующий эффект.

Следовательно, любой отрицательный эффект упражнений на клетки ЕУ преходящ при условии, что занятия упражнениями станут регулярными и последовательными.

В заключение хочу сказать, что пока нет возможности более полно осветить проблему возрастания риска заболевания раком в результате регулярных физических упражнений.

Каким образом физические упражнения могут снизить высокое артериальное давление?

Люди с высоким давлением, как правило, являются первыми «кандидатами» на острый сердечный приступ. Обычно лечение включает применение медикаментозных средств, рекомендации по снижению веса и бессолевую диету.

А как насчет упражнений?

В настоящее время нельзя со всей очевидностью сказать, что аэробные упражнения могут снизить кровяное давление, если оно выше нормы. Но научные исследования говорят о том, что существует взаимосвязь между физической активностью и гипертонией.

Так, в исследовании доктора Ральфа Пфафенбаргера (наблюдались почти 17000 человек) выявилось, что активный образ жизни снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и у гипертоников.

Другое исследование было проведено доктором Стивеном Блейром в нашем Центре аэробики. Рассматривалась связь между физической подготовленностью и развитием гипертонии. После наблюдений за 6000 пациентов в течение пяти лет было выявлено, что риск развития гипертонии значительно выше у тех лиц, уровень физической подготовленности которых очень низкий.

Джон Дункан, научный сотрудник Института аэробных исследований, изучал влияние аэробных упражнений на людей с высоким артериальным давлением. В эксперименте, проводившемся в течение 16 недель, особое внимание обращалось на тех, у кого диастолическое давление было от 90 до 104 мм.

Группа состояла из 50 человек, которые занимались ходьбой и бегом трусцой 3 раза в неделю по 20-30 минут. Контрольная группа (15 человек) не упражнялась совсем. Результаты этого эксперимента впечатляющи. У 70 % из группы занимающихся диастолическое давление стало ниже 90 мм.

У 30 % диастолическое давление также снизилось, но не до такого уровня, чтобы полностью отказаться от применения лекарств. В контрольной группе изменений не обнаружено.

В ходе исследования было сделано несколько наблюдений, позволяющих представить механизм влияния физических упражнений на артериальное давление. Оказалось, что аэробные нагрузки уменьшают образование норадреналина — гормона, который, сужая кровеносные сосуды, становится причиной повышения давления.

Необходимы новые научные работы, чтобы полностью разобраться во взаимосвязи между регулярными занятиями упражнениями и снижением высокого давления. Однако уже сейчас можно сказать, что систематически выполняемые упражнения на выносливость — эффективное средство профилактики гипертонии.

Могут ли физические упражнения восстановить здоровье и продлить жизнь, если случился острый сердечный приступ или была хирургическая операция на сердце?

Тщательные наблюдения за пациентами после острых сердечных приступов или хирургических операций на сердце подтвердили, что регулярные упражнения так же важны для них, как и для здоровых людей.

Например, сравним показатели уровня содержания холестерина у выздоравливающих после перенесенного сердечного заболевания. В одном эксперименте, проведенном в Великобритании, 40 мужчин в возрасте от 29 до 56 лет, перенесшие сердечные заболевания, выполняли трехнедельную программу физических упражнений.

Упражнения состояли из аэробной нагрузки различных форм, позволявшей поднимать ЧСС до 80 % от максимальной в течение трех периодов по 20 мин ежедневно, 5 раз в неделю.

После таких занятий уровень содержания холестерина высокой плотности у всех мужчин, которые не курили, значительно вырос (у мужчин, продолжавших курить, эти показатели изменились незначительно).

Пациенты, восстанавливающиеся после операций на сердце, отмечали, что эмоциональное состояние у них значительно улучшается после физических упражнений.

Исследования, проведенные в Центре аэробики, позволяют сделать интересные выводы: пациенты, восстанавливающиеся после сердечных операций, в результате регулярной двигательной активности достигают лучшего физического состояния, чем до операции!

Правда, хочу напомнить, что для таких пациентов программа реабилитации должна включать не только упражнения, но и рациональную диету с низким содержанием жиров. Необходимы также систематические медицинские обследования.

Что же касается вопроса, продлевают ли физические упражнения жизнь тем, кто уже перенес острый сердечный приступ или операцию, он пока до конца не изучен. Но постепенно накапливаются все новые результаты исследований.

В любом случае, если вы хотите жить дольше, соблюдайте четыре основных правила, о которых я уже говорил (медицинские обследования и ЭКГ под нагрузкой; поддержание нормального веса; регулярные занятия упражнениями на выносливость; полный отказ от табака).

Что такое здоровье и благополучие человека >>>>

Физическая активность продлевает жизнь независимо от интенсивности нагрузки

Мысль о регулярных занятиях в тренажерном зале, которые, как было доказано ранее более полезны в старшем возрасте и ведут к дольшей продолжительности жизни, многих пугает, и люди придумывают различные отговорки для себя самих, лишь бы этого не делать. Но как показали последние исследования, даже легкие физические нагрузки могут принести пользу для здоровья, особенно для тех, кто много времени проводит за рабочим столом и нет времени на регулярные интенсивные тренировки.

Физическая активность, малоподвижный образ жизни и долголетие.

Неоднократными исследованиями уже была доказана связь между этими 3 факторами. Новое же исследование пыталось определить последствия малоподвижного образа жизни, а также оказывает ли легкая активность меньшее влияние на здоровье и долголетие, чем интенсивные упражнения, особенно для людей среднего и старшего возраста.

В исследовании принимало участие более 36 тысяч человек в возрасте от 40 лет и старше. Для отслеживания физической активности использовались акселерометры (датчики движения, отслеживающие количество и интенсивность активности в часы бодрствования).

В течение минимум 1 недели ученые собирали данные о физической активности участников, классифицируя ее на легкую, умеренную или интенсивную, количества времени, затрачиваемого на выполнение каждого вида деятельности, после участников разделили на 4 группы в зависимости от активности. Так к легкой активности относилось приготовление еды, мытье посуды или обычная ходьба, к умеренной – работа в саду (стрижка травы, например), уборка, быстрая ходьба, к интенсивной – рытье земли, переноска тяжестей, бег трусцой. А затем ученые в течение 6 лет наблюдали за участниками.

К концу исследования около 6% добровольцев умерло, используя эти данные, исследователи определили риски смерти участников в зависимости от уровня их физической активности.

И обнаружилось, что у наиболее активных участников риск смерти был на 65% ниже, чем у наименее активных добровольцев, к тому же среди последних было в 5 раз больше смертей, чем среди активных участников.

После корректировки на факторы, которые могли повлиять на результаты исследования, ученые обнаружили, что любой уровень активности помог снизить риски смерти у участников.

Ежедневное сидение более 9,5 часов (исключая время сна), а именно столько большинство из нас проводит в таком состоянии, способствует, по словам ученых, статистически значимому повышению риска смерти.

Ученые считают, что результаты их исследования доказывают, что любой уровень физической активности, даже легкие упражнения для тех, у кого нет времени или возможности делать энергичные действия по состоянию здоровья, имеет решающее значение для здоровья и долголетия.

  • Легкая физическая активность – танцы, пилатес, тайчи, йога, плавание, ходьба
  • Умеренная физическая активность – велосипед (при скорости менее 16км/ч), быстрая ходьба (минимум 4км/ч), теннис, аквааэробика
  • Интенсивная физическая активность – велосипед (более 16 км/ч), прыжки со скакалкой, бег, горный туризм,
  • Если вы хотите жить дольше, не лежите на диване, выделяйте ежедневно хотя бы несколько минут для физической активности, пробуя различные виды деятельности и нагрузок.
  • Выбор остается за вами!
  • Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *