Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Боремся с тревожностью за 5 минут в деньПрежде всего, вы должны понять, какой тип когнитивного искажения у вас происходит. В чем причины вашего беспокойства и постоянных тревожных состояний?

Вы сказали что-то неуместное своему другу, когда тот поинтересовался вашим мнением, потому что вы никогда не думаете, прежде чем открыть рот? Вы раскритиковали свою тетушку во время семейного ужина — и теперь ощущаете себя неловко? Вы вчера выступали перед аудиторией — и очень недовольны собой и результатом вашей речи? У вас случаются приступы паники: учащенное сердцебиение, дрожащие руки и проблемы с дыханием? Ваша уверенность в себе периодически падает до нулевой отметки — и даже уходит в минус?

Когда вам может понадобиться когнитивно-поведенческая терапия?

Основная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) предельно проста: если вы измените свой образ мышления, вы сможете изменить свои ощущения.

Но, если бы чувствовать себя лучше, и не поддаваться депрессии и беспокойству было бы так просто, мы бы не жили в обществе, где психологические расстройства только усиливаются. Не исключено, что вы придете к выводу, что вы не в состоянии полностью устранить или «вылечить» свое беспокойство.

Но — вы можете делать каждый день простое пятиминутное упражнение, которое действительно успокаивает.

Ваши хаотичные мысли прекратят вас атаковать, ваш туманный мозг начинает проясняться, а паника уляжется.

Это упражнение было названо «техникой трех колонок», и оно разработано психиатром, доктором Дэвидом Бернсом, для того, чтобы человек мог трансформировать своё мышление и избавить себя от беспокойства.

Изменение отношения к себе — это всё, что действительно нужно, чтобы успокоиться и стать счастливым.

Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Распознавание когнитивных искажений

Попробуйте прочитать книгу Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие», которая шаг за шагом помогает читателям распознать негативный диалог с самим собой, проанализировать его, а затем — заменить его на более позитивное и адекватное мышление.

Книга чётко даёт понять, что вы не являетесь плохим человеком и невероятным неудачником, который не может ничего сделать правильно. Вы — просто обычный человек, у которого есть мозг, искажающий реальность, и вызывающий слишком много беспокойства, стресса и депрессии.

  • Первым уроком может быть изучение специфики когнитивных искажений – то есть, тех ложных утверждений, которые пытается вам втолковать ваш мозг о том, кто вы, и что происходит в вашей жизни.
  • Боремся с тревожностью за 5 минут в день
  • Существует 10 самых крупных когнитивных искажений, которые могут произойти и с вами:
  1. Мышление «всё или ничего». – Вы видите вещи исключительно в черно-белом, не признавая других оттенков. Пример: «Я плохой человек».
  2. Чрезмерное обобщение. – Ваша негативная мысль разрастается всё больше и больше, охватывая все возможные сферы вашей деятельности. Пример: «Я никогда ничего не делаю правильно».
  3. Ментальный фильтр. – Вы отфильтровываете все хорошее, чтобы сосредоточиться на плохом. Пример: «Сегодня я вообще ничего не сделал и ничего не добился».
  4. Отрицание позитива. – Вы убеждены, что всё хорошее и позитивное «не учитывается» в вашей общей картине сплошных неудач и негатива. Пример: «Всё очень плохо, и ничто не может меня обрадовать».
  5. Поспешные выводы. – Вы экстраполируете и расширяете свою негативную мысль на основе крохотного негативного опыта. Пример: «Он сказал, что не хочет встречаться со мной. Меня вообще никто не любит и не полюбит никогда».
  6. Преувеличение или преуменьшение. – Вы преувеличиваете свои собственные ошибки (или успехи и счастье других людей), минимизируя при этом ваши достижения и чужие недостатки. Пример: «Все видели, как я проиграл в шахматы, в то время как моя сестра одерживала победу за победой».
  7. Эмоциональное мышление. – Вы считаете, что ваши негативные чувства отражают истинную суть вещей. Пример: «Я чувствую себя неловко, я веду себя неловко и, следовательно, оставляю отвратительное впечатление о себе».
  8. Формулировка с частицей «бы». – Вы критикуете себя за то, что не поступили или не повели себя иначе. Пример: «Я должен был бы держать язык за зубами».
  9. Навешивание ярлыков. – Вы используете крохотное негативное событие или эмоцию, чтобы сразу же навесить на себя огромный ярлык. Пример: «Я забыл сделать отчет. Я полный идиот».
  10. Персонализация. – Вы принимаете события слишком лично и отождествляете их с собой. Пример: «Вечеринка не удалась, потому что я там присутствовал».

Как использовать 5-минутную технику «трёх колонок»?

Как только вы проанализируете 10 самых распространенных когнитивных искажений, вы можете начать уделять несколько минут в день выполнению упражнения с «тремя колонками». Хотя вы можете делать его в уме, оно работает гораздо лучше, если вы запишите всё на бумаге и прогоните прочь негативный голос из своей головы.

Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Вот как это делается:

  1. Нарисуйте три столбца (три колонки) на листе бумаги

Тревожность — как избавиться от тревожного состояния, советы психолога

Быстрый темп жизни, мысли о будущем, беспокойство по поводу переезда или смены работы, поток сообщений в мессенджерах, новые комнаты в Clubhouse, на которые нет времени, и, как следствие, повышенная тревожность — знакомо, да? К сожалению, тревожность — эпидемия XXI века, от которой страдает 33,7% людей по всему миру. Психиатры полагают, что ее распространение растет из-за политических, социальных, экономических и экологических изменений. По понятным причинам — особенно с прошлого года. По данным ВОЗ, более чем в 80% стран с высоким уровнем доходов люди обратились к телемедицине и онлайн-услугам для психологической помощи.

Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Если тревожное состояние мешает вам жить, нужно научиться им управлять. Вместе с клиническим психологом и когнитивно-поведенческим психотерапевтом Григорием Мисютиным разбираемся, какие люди склонны к тревожности, в каких случаях можно поддержать себя самостоятельно, а в каких потребуется помощь специалиста.

Как проявляется тревожность

Люди могут испытывать тревожность по разным поводам, триггеры у каждого свои. Согласно классификатору психических расстройств DSM-5, тревога — это ожидание угрозы в будущем задолго до реальных рисков. И если страх помогает адаптироваться и действовать, то тревога приводит к когнитивным нарушениям, например неадекватному восприятию реальности.

Беспокоиться и испытывать напряжение по поводу важного события — нормально, волноваться за новый проект по работе — тоже. Но могут быть и яркие физиологические симптомы, которые отнимают силы, блокируют движения и влияют на качество вашей жизни.

Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Например, чрезмерная тревожность из-за учебы, работы, общения, здоровья и финансов, длящееся полгода и дольше, — явный симптом тревожного расстройства.

Не можете уснуть перед важным мероприятием, ворочаетесь, а наутро чувствуете усталость? Скорее всего, это также тревожное расстройство. Если вы испытываете трудности с концентрацией, например из-за непонимания рабочих процессов или заданий по учебе, раздражаетесь и находитесь на взводе.

У тревожного расстройства есть и более яркие симптомы: интенсивное потоотделение, сердцебиение, дрожание рук, боли в груди и затрудненное дыхание — все это связано с повышенным уровнем гормонов кортизола и адреналина. И с этим нужно работать.

Кто склонен к тревожности

Проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты — у каждого возникают такого рода проблемы. Но одни просто тревожатся, а для других беспокойство по мелким поводам становится едва ли не образом жизни. Какие типы людей более тревожны?

Перфекционисты. Перфекционизм очень распространен среди молодого поколения. Исследование Psychological Bulletin показывает, что уровень тревожности молодых людей значительно вырос с 1989-го по 2016 год во многом из-за новых критериев оценки: социальные сети, школьное и университетское тестирование.

Если люди уже склонны к беспокойству, то желание быть совершенным — это рецепт катастрофы. Но посмотрите вокруг и на себя со стороны, сравните себя же самого с вами пятилетней давности, к примеру. Чувствуются перемены? Гордитесь тем, чего вы достигли, и не забывайте об отдыхе.

Чрезмерно думающие люди — те, что постоянно прокручивают мысли в голове. В таком потоке люди застревают в системе чрезмерного обдумывания, доводя себя до беспокойства и нагнетая страх.

Боремся с тревожностью за 5 минут в деньБоремся с тревожностью за 5 минут в день

Лучший метод самопомощи — практика внимательного отношения к ситуации (и к себе). Это один из способов замедлить гонку мыслей, снизив уровень повышенной тревожности.

Избегающие люди. Люди с повышенной тревожностью чаще избегают ситуаций, которые вызывают у них стресс — это только усиливает тревожность. Прочитайте книгу «Уловка-22» Джозефа Хеллера — она как раз об этом. А вообще терапевты советуют не избегать страхов, а встречаться с ними.

Люди, сопротивляющиеся изменениям. Страх изменений и перемен часто встречается у тревожных людей. Но постарайтесь находить в этом положительные стороны.

Читайте также:  Антицеллюлитный массаж сухой щёткой: есть ли в этом смысл

Сочувствующие люди. Склонные к эмпатии люди беспокоятся чаще других, потому что настроены на то, что думают другие. Это заставляет их чувствовать себя зацикленными и виноватыми или размышлять об обидных чувствах. Но, к сожалению, иногда их понимание того, что на самом деле думают и чувствуют другие, неверно — подумайте об этом и вы.

  • Как себе помочь
  • Осознание тревоги — уже очень большой шаг!
  • Как избавиться от тревоги:

Сделайте перерыв. Йога, музыка, медитации, творчество, массаж — любое дистанцирование на время от проблемы помогает очистить голову.

Примите то, что вы не можете контролировать все. Посмотрите на свою тревожность в перспективе — действительно ли все так плохо, как вы думаете?

Ограничьте употребление алкоголя (это вообще депрессант!) и кофеина, который возбуждает нервную систему.

Вместо того чтобы стремиться к совершенству (что невозможно), гордитесь тем, что вы уже умеете и делаете.

Вовлекайтесь. Волонтерствуйте или найдите другой способ быть активным в вашем сообществе — это отличный способ пересмотреть многие свои взгляды и переключить внимание с тревоги.

Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы чувствуете себя подавленным, и дайте им знать. Не отказывайтесь от помощи

Ежедневно выполняйте хотя бы какие-нибудь физические упражнения, попробуйте осознанное глубокое дыхание — медленное, на счет до 10–20 (кстати, ученые Стэнфордского университета выявили, что чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревоги и беспокойства).

Подумайте, что вызывает у вас тревожность. Это работа, семья, учеба или что-то еще, что вы можете определить? Делайте заметки каждый раз, когда чувствуете стресс или тревожность, и ищите закономерности.

Не пропускайте приемы пищи.

Совершенно точно не следует заниматься самодиагностикой — диагноз может поставить психиатр. А работать со всеми симптомами тревоги могут также психологи и психотерапевты.

Если тревога мешает жить (в прямом смысле!) и сопровождается навязчивыми мыслями, например о самоубийстве, яркими физиологическими симптомами вроде сильной усталости, тошноты, которые долго не проходят, и такими паттернами поведения, как избегание (вы паникуете на людях), важно обратиться за помощью к специалисту.

Тревога. Как побороть тревожность

Боремся с тревожностью за 5 минут в день
Вам знакомо ощущение, будто в животе все сжимается в комок, в душе поселилась уверенность в чем-то неотвратимо плохом, во всем происходящем вокруг вы первым делом видите негативные стороны, и кажется, что вы постепенно впадаете в депрессию? Повышенная тревожность – большая проблема. Можно долго рассуждать, что к этому приводит: неуверенность в завтрашнем дне, отсутствие экономической стабильности, страх потерять нажитое имущество, перегруженность информацией (просто понаблюдайте, что делают люди в транспорте и даже идя по улице – каждый второй смотрит не под ноги, а в экран смартфона). Но факт остается фактом: постоянное беспокойство стало вечным спутником многих людей. Считается, что это состояние больше характерно для тех, кто живет от зарплаты до зарплаты, ведь у них нет финансовой стабильности и уверенности в том, что они останутся на плаву, даже если произойдет негативное событие. Однако душевное равновесие может пошатнуться и у состоятельных людей – здесь уже будет страх потерять. В любых случаях с тревожностью надо бороться, ведь она оказывает разрушительное воздействие на личность.

Психологи нашей студии диагностируют тревожность у многих людей, которые обращаются к нам за помощью по самым разным поводам. Сегодня разберемся с этим явлением и дадим практические советы, как его победить, научиться мыслить позитивно и улучшить качество жизни в целом.
Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Тревожное состояние без причины: как избавиться

Первым делом надо различать временное и устойчивое состояние. Так, тревога – это эмоция, ситуативного характера, она возникает в ответ на конкретный «раздражитель», то есть вы точно знаете, почему беспокоитесь. Эмоция затухает, как только вы устраняете причину. Например, переживаете по поводу предстоящего выступления на публике, но после мероприятия состояние приходит в норму.

Тревожность – это качество личности, устойчивая характеристика, которая возникает как реакция на регулярно повторяющиеся негативные факторы. Иначе говоря, если вы постоянно живете в стрессе, беспокойство из временного перерастет в устойчивое.

Тревога и тревожность поддаются коррекции, но, если ими не заниматься, они способны значительно испортить жизнь человека, привести к развитию панических состояний и даже разрушить личность.

Тревожность в психологии объясняется как реакция на неудовлетворенность насущных потребностей человека. Они зависят от возраста, положения в обществе, мировоззрения и многих других факторов.

Так, в раннем детстве высока потребность общения с матерью, в подростковом возрасте – принятие сверстниками, в молодом и зрелом – реализация себя как личности и члена общества.

Если эти потребности не удовлетворяются, появляется душевная тревога, не покидает чувство страха, человек не может нормально заниматься своей деятельностью и корректно оценивать окружающую обстановку. В результате – неудачи на работе, ссоры в семье, из-за чего состояние усугубляется еще больше.

Тревожность – как избавиться?

Если это чувство уже стало фоновым, с ним обязательно нужно бороться, причем чем раньше, тем лучше. Зачастую советуют три способа, однако не все из них действенны и безопасны. Рассмотрим их по очереди.

  1. Выпить успокоительное – чай, валериану или что-то подобное. Это не самый лучший вариант. Даже безобидные на первый взгляд фитопрепараты могут ухудшить состояние, например, если у вас аллергия на какой-то компонент. Если вы все же решили что-то попить, сначала проконсультируйтесь с хорошим врачом, который разбирается в травах. Еще одна причина: успокоительные средства не всегда эффективны. То есть они могут вам банально не помочь, или же потребуется проходить длительные курсы лечения без гарантии полного избавления от тревоги. К тому же они направлены на борьбу с последствиями, а не причиной, и это еще один аргумент против.
  2. Медитация, йога – второй по популярности ответ на вопрос о том, как бороться с тревожностью. Хуже от этого точно не будет, но эффективность подобных практик тоже под сомнением, так как они опять устраняют следствие, симптомы, а не первопричину. На самом деле эти методы хороши в качестве профилактики: на занятиях вы научитесь полноценно расслабляться и приводить мысли в порядок, что полезно в жизни.
  3. Психотерапия – самый эффективный метод, так как избавиться от чувства тревоги полностью можно, лишь проработав причину его возникновения. Вы можете записаться к нам на индивидуальный прием, но из практики могу сказать, что действеннее групповые занятия. В любом случае приходите к нам на консультацию – вместе мы выберем удобный метод терапии, выявим первопричину, устраним ее и улучшим качество жизни.

Боремся с тревожностью за 5 минут в день

Поведение высокотревожного человека

Тревожность заметна не сразу. Сам человек часто ее не осознает, а со стороны, если вы не разбираетесь в психологии, тоже ничего не заметите. Часто повышенная тревожность маскируется, и в результате включается защитный механизм личности либо реакция компенсации. Однако есть несколько характерных черт, по которым возможна диагностика тревожности:

    • Реакция на неудачи. Во-первых, она слишком эмоциональная – то, что у психологически здорового человека вызывает минимальное снижение настроения, у высокотревожной личности спровоцирует бурю негативных эмоций. Во-вторых, ситуации неудачи служат демотиватором – при поражении человек расстраивается и больше не хочет пытаться достичь цели. Тогда как в нормальных условиях неудача воспринимается в качестве стимула (вспомните, иногда нам хочется чего-то добиться уже из принципа, просто чтобы доказать самим себе, что можем). В-третьих, страх потерпеть поражение преобладает над стремлением к успеху, из-за чего человек мало чего достигает.

Пример из практики

Одна женщина, пришедшая к нам на консультацию (назовем ее Маша), боялась буквально каждого нового действия. Ей было страшно выступать на публике, она не могла свободно общаться с незнакомыми людьми. Дошло до того, что у нее не получилось устроиться на работу мечты.

Все эти неудачи привели к значительному ухудшению психологического состояния. На прием к нам она пришла почти в отчаянии. За некоторое количество сеансов нам удалось установить, чем вызвана постоянная тревога и беспокойство на душе, найти пути решения проблемы и качественно ее проработать.

Читайте также:  Алкоголь продолжает разрушать мозг даже после того, как вы бросили пить

Сейчас Маша занимает пост руководителя отдела в одной из компаний и полностью довольна переменами своей личности.

  • Негативная реакция на стресс. Понятно, что стрессовые условия не нормальны для человека, но у высокотревожных людей в таких ситуациях резко падает работоспособность, они не могут качественно выполнять задания, если времени слишком мало.
  • Восприятие окружающей обстановки как потенциально опасной. На самом деле это может быть не так, но личность с повышенным уровнем тревожности везде видит угрозу.

Надо понимать, что ситуативная тревожность – это нормальное явление и адекватная реакция психики на событие. Фоновая тревога – это патология, которая чревата не только психологическим дискомфортом, но и вполне физическими последствиями. Вот некоторые из них:

  • регулярные головные боли, скачки артериального давления;
  • проблемы со сном: уснуть сложно, человек часто просыпается ночью, сон поверхностный и не обеспечивает качественный отдых, утром вы уже чувствуете себя уставшими и «разбитыми»;
  • постоянное чувство тревоги – одна из причин проблем с аппетитом: он может отсутствовать вообще либо быть чрезмерным, отсюда – потеря или набор веса;
  • высыпания на коже;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • расстройства ЖКТ;
  • повышенная потливость и резкий, неприятный запах пота;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, тревога провоцирует апатию, безразличие ко всему, что ранее вызывало сильный интерес, а в запущенных случаях становится причиной возникновения у взрослых серьезных неврозов, паранойи, депрессии.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Вспомните чувство, когда одолевают тревога и страх, как избавиться от них, вы не знаете, и кто-то рядом советует «просто успокоиться». Из практики могу сказать, что большинство людей после этих слов нервничают еще сильнее, добавляется злость на «советчиков».

Самый простой способ немного нормализовать состояние – посчитать до 10 или 20. Во время счета вы концентрируетесь на нем, и то, чем вы обеспокоены, отходит на второй план, вы слегка остываете и можете рассуждать более здраво.

Однако это подходит для сильной ситуативной тревожности, с постоянной надо бороться иначе.

Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения? Самый эффективный способ, о котором мы уже говорили, – психотерапия. Если сейчас нет возможности сходить к психологу, постарайтесь помочь себе сами, следуя нескольким советам.

  1. Проведите сеанс самостоятельной терапии. Выделите свободное время, сядьте в одиночестве и постарайтесь определить, когда вы впервые почувствовали тревогу. Потом вспомните, какие события тогда имели место, с кем вы общались, что происходило. Так вы сможете добраться до первопричины, разобраться в себе.
  2. Не накручивайте себя. Яркий пример – чрезмерно заботливые родители, которые придумывают истории с похищениями, авариями и прочими негативными сценариями, как только их ребенок где-то задерживается. Не рисуйте проблему там, где ее пока нет.
  3. Искренне полюбите себя. Не отказывайте в маленьких удовольствиях, занимайтесь тем, что делает вас счастливыми. Заведите полезные привычки: делать утреннюю гимнастику, уходить с работы вовремя, уметь говорить «нет» или, наоборот, помогать.
  4. Не бойтесь общаться и не замыкайтесь в себе.
  5. Найдите свою «тихую гавань». Это один из самых мощных советов о том, как убрать тревожность у взрослых. Отдушиной могут быть как конкретные люди, так и хобби, просто тихое место – что угодно, куда вы можете прийти и отдохнуть душой, чувствовать себя в безопасности, даже если вокруг все будет рушиться.

Фокусировка на всем, что начинается с приставки «само-» – важная профилактика тревожности. Это саморегуляция, самоконтроль, самоуверенность (в хорошем смысле), самооценка, самокритичность (адекватная) и пр.

Учитесь переключаться и отвлекаться, трезво оценивать значимость того или иного события, составляйте несколько планов, занимайтесь спортом и проговаривайте ситуации успеха – все это поможет не допустить развития фоновой тревоги.

Если справиться с проблемой самостоятельно вы не можете, приходите к нам. Мы подскажем, как побороть волнение, устраним тревожность и научим мыслить в позитивном ключе. Подробнее об терапевтических программах тут.

Справляемся с тревожностью: 7 методик, которые тебе помогут

Источник: Лиза

Чувство тревоги ухудшает качество жизни. Для избавления от неприятных эмоций можно попробовать специальные методики — они просты в выполнении, но очень эффективны.

  • 1
  • Дыхательные упражнения
  • С помощью данной техники можно избавиться как от уже разыгравшегося приступа тревоги, так и от надвигающейся волны беспокойства.
  • Существует множество других дыхательных упражнений. Например:
  • приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
  • сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
  • несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно качестве профилактики или использовать их в качестве средства скорой помощи.

Вообще очень полезно освоить дыхание «животом». Обычно человек дышит грудью, достаточно поверхностно. Понаблюдай, что во время дыхания происходит с грудью и животом. В норме при вдохе живот должен увеличиваться из-за того, что воздух наполняет лёгкие и диафрагма напрягается, опускаясь вниз.

При выдохе же она поднимается, живот втягивается, а лёгкие выталкивают воздух. Более правильное названия такого дыхания — диафрагмальное. Чаще же происходит наоборот — люди при вдохе подтягивают живот. Пока ты будешь сосредоточена на отработке этой привычки, обязательно станешь спокойнее.

2

Медиативные техники

Известно, что медитация — это отличный способ расслабиться, отвлечься от мрачных мыслей, снять напряжение и устранить тревожность. Кроме того, она способствует повышению уверенности в себе и развитию умения справляться со своими эмоциями.

Главное правило медитации — это регулярность. Даже 1 или 2 пропущенных занятия могут отрицательно сказаться на результате. Кроме того, помни, что окружающая обстановка во время выполнения техник должна быть тихой и спокойной.

Основная польза этой техники в том, что во время её проведения организм расслабляется и отдыхает, переключаясь на определенную частоту работы мозга.

Если объяснить совсем просто, то во время медитации человек в удобном положении сидя или лежа отдыхает, при этом концентрируясь не на обдумывании плана действий или анализе событий, а на звуках природы или медленной приятной музыке.

Сидеть в позе лотоса и периодически издавать звуки «О-омммм…» вовсе не обязательно.

3

Аутогенные тренировки

Положительно влияют как на психологическое, так и на соматическое здоровье. Аутогенные тренировки помогают снять психологическое напряжение, избавляют от тревожности, повышают работоспособность и улучшают настроение.

Заняв удобную позицию, расслабившись и закрыв глаза, следует произносить следующие аффирмации:

  • я совершенно расслаблен и спокоен;
  • все части моего тела расслаблены и наполнены теплом;
  • мое сердце бьется ровно и спокойно;
  • из моей головы исчезают все неприятные мысли;
  • я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром;
  • я избавляюсь от тревожности и страха;
  • я уверен в себе и могу справиться с любой проблемой.

Если заниматься аутогенными тренировками ежедневно, положительных изменений можно добиться уже через 4 недели.

На самом деле, аффирмации можно «изобрести» самому, ведь только сам человек знает свои особенности и какие фразы будут для него наиболее действенными в соответствующей ситуации. Порой такие слова, если о них рассказать, будут непонятны другим — однако их смысл для того, кто их придумал, значит очень много.

4

Упражнение «Черный список»

У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, боязнь не справиться с каким-либо делом и прочее). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.

Например: «Я не справлюсь с работой, которую мне поручат — Я уже выполнял сложные поручения, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого».

Также будет полезным вспоминать свой собственный положительный опыт преодоления сложных ситуаций. А главное — воскресить те ощущения, которые ты при этом испытывала. Чем ярче будет «картинка», тем проще получится вести себя увереннее и бесстрашнее.

5

Методика переключения эмоций

Выполняется непосредственно во время нарастания тревоги. Известно, что эмоция может становиться менее интенсивной за счет другой, более выраженной. Чтобы «переключить» волну нарастающей тревоги или уже начавшегося беспокойства, можно приложить к коже любой холодный предмет.

Попробуй переключиться на окружение: тщательно рассматривать и описывать предметы, явления, людей, подмечая мелкие детали.

А можно просто погладить любимого кота или поговорить о погоде со своим верным псом. Животные всегда будут рады порции общения с хозяином, а их спокойствие и преданность обязательно помогут успокоиться и тебе.

  1. 6
  2. Упражнение «Мотивация»
  3. Необходимо составить список выгод избавления от тревоги.
  • я смогу спокойно спать по ночам;
  • я смогу посещать любые места и наслаждаться этим;
  • в течение всего дня я буду чувствовать энергичность и радость;
  • я смогу продуктивно работать и полноценно расслабляться;
  • мои отношения с близкими улучшатся.
Читайте также:  Слизистая оболочка кишечника – главный рубеж защиты здоровья ЖКТ

Было бы замечательно, если помимо очевидных первичных выгод от снятия тревоги в список были внесены и более глобальные преимущества. Допустим, возможность самостоятельно путешествовать, обрести семью или построить карьеру своей мечты. И если ты настроишься на достижение цели всерьез, то все пункты списка, включая даже самые сложные, будут исполнены!

  • 7
  • Положительный настрой
  • Чтобы настроить себя на изменения и избавиться от тревожности, необходимо добавить простые радости в свою жизнь:
  • общайся с приятными людьми, занимайся любимым делом, спортом, больше гуляй на свежем воздухе;
  • развивай умение жить «здесь и сейчас» (отпусти прошлое и не заглядывай далеко в будущее);
  • старайся не конфликтовать, не общайся с токсичными людьми, меньше смотри телевизор (особенно новостные выпуски).

Чувство тревоги отрицательным образом сказывается на самых разных аспектах жизни. Если не бороться с этим тягостным ощущением, оно будет лишь усиливаться, из-за чего как душевное, так и физическое самочувствие будет стремительно ухудшаться.

Не бойся страхов и тревог — это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научишься с ними справляться, жить станет проще, самочувствие улучшится. И помни — если у тебя есть твердое «зачем», то ты преодолеешь любое «как». Уверена, что каждый, кто твердо решил избавиться от тревожности, прекрасно знает, зачем это ему нужно.

Как справиться с постоянной тревогой

Давайте сразу оговорим, что тревога и страх — разные явления. Хотя эти термины используются как взаимозаменяемые, тем не менее страх — ощущение конкретной угрозы вашему физическому или психологическому состоянию. Тревога же носит более неопределенный характер — вроде и нет никакой опасности, а неприятное состояние напряженности сохраняется часами, днями и даже месяцами.

В сущности, тревожность — это страх неизвестного будущего. Тревожность всегда сочетается с вегетативными симптомами: здесь и сердцебиение, и неприятные ощущения в животе, и влажные потные руки, и, конечно, нарушения сна. Все это сильно влияет на качество жизни и на здоровье в целом.

Признаки паранойи

Человек (я сознательно избегаю слова «пациент»), страдающий хроническим тревожным состоянием, как правило, испытывает серьезные проблемы в общении с другими людьми. Он как бы заранее ожидает, что окружающие его не поймут и отвергнут, поэтому ему крайне сложно чего-то добиться в жизни.

Для меня было откровением узнать, что страх выступать перед публикой стоит на втором месте после страха смерти. Все артисты в той или иной мере этому подвержены. Это типичная тревожность, потому что никакой реальной опасности на сцене нет.

Однако человека бьет нервная дрожь, во рту сухо, а в голове крутятся самые дурацкие мысли типа «а вдруг я слова забуду?» или «струна на скрипке лопнет?». Характерно, что такая тревожность не исчезает с опытом.

Трясутся и начинающие артисты, и заслуженные мэтры.

Нужно что-то делать. Нужно… принять препарат?

Может, нам и не светит выйти на сцену Большого театра, но перед аудиторией выступать подчас приходится (например, презентация какого-то продукта или проекта), и это для нас не легче, чем давать концерт.. При этом размер аудитории значения не имеет. Количество часов, потраченных на подготовку, тоже как-то мало помогает справиться с дрожью в голосе и коленях…

Так что же делать? Люди артистические раньше первым делом прибегали к алкоголю, и нередко хронический алкоголизм актеров начинался именно с подобных попыток преодолеть тревожное состояние. Сами понимаете, этот метод рекомендовать не стоит хотя бы из-за того, что любой работодатель имеет право уволить сотрудника, который «лечится» коньячком.

Фармакология предлагает большой набор так называемых анксиолитиков — в переводе с греческого: «способные растворять тревогу». По-другому эта группа называется транквилизаторы.

Механизм действия заключается в уменьшении возбудимости подкорковых областей головного мозга, отвечающих за эмоциональные состояния. Наиболее популярны производные бензодиазепина, особенно седуксен (реланиум).

Работают такие препараты достаточно эффективно, и их вполне можно применять в экстренных ситуациях.

Но имейте в виду, что в результате их действия ваш интеллект явно не улучшится, а если будете принимать транквилизаторы более 6 месяцев, то привыкание со всеми вытекающими последствиями вам гарантировано. Есть работы, которые говорят, что, питаясь седуксеном и ему подобными, наркоманию можно заработать и за один месяц.

Есть более гуманный способ, к которому в последнее время также прибегают артисты. Дело в том, что тревожные состояния, как правило, сопровождаются выбросом стрессовых гормонов типа адреналина и нор-адреналина. Поэтому вполне логично было попробовать небольшие дозы бета-блокаторов, в частности анаприлина и индерала.

На саму тревогу бета-блокаторы не слишком влияют, зато сердцебиение, дрожь и другие проявления стресса вполне могут убрать. При этом привыкание не отмечено, да и мозги будут в порядке. Конечно, бета-блокаторы имеют свои неприятные стороны, и вам непременно стоит зайти к доктору, чтобы подобрать подходящий препарат.

И не рассчитывайте на всякие травки, пустырники, валерьянки. Никаких реальных клинических исследований по этим, так сказать, препаратам не проводилось просто потому, что их аксиолитическая активность ничтожна. Имейте в виду, что всё, что в самом деле работает для снятия тревоги, продается по очень строгим рецептам и всегда небезопасно для вашей головы.

А если без таблеток?

Да, это возможно, но потребует очень упорной работы. Существует несколько способов.

1. Аутогенная тренировка (АТ). Она была крайне популярна полвека назад и незаслуженно забыта сейчас.

Это метод прогрессивного мышечного расслабления в сочетании самовнушения ощущения тепла в различных участках тела. Существует много рекомендаций по АТ в доступной литературе и интернете.

Эффективность доказана научными исследованиями. Наверное, это самый простой и понятный способ разобраться со своей нервной системой.

2. Самоаффирмация с глубоким дыханием. В переводе с английского — психологическое «самоутверждение». Так, лет пять назад я попал на обследование в Институт микрохирургии глаза по поводу кровоизлияния в стекловидное тело. Вполне безопасное мероприятие, но совершенно бесчеловечно-механистичное. Чувствуешь себя деталью, которую пропускают по конвейеру.

Мерзкое тревожное ощущение. Вспомнил про аффирмацию и начал мысленно повторять на медленном выдохе: «It’s a safe place!» (почему-то по-английски фраза «Это безопасное место!» для меня звучала более убедительно). И это сработало. Успокоился и успешно прошел все надлежащие тесты.

Утверждают, что сходным эффектом обладают буддийские мантры, но на этот счет ничего не могу сказать.

3. Метод Н. Коэн. Тренировка за компьютером в виде тестов на скорость реакции. Вам потребуются те задания, где присутствуют сбивающие моменты.

Нужно до 8 противодействий на каждые 10 ваших действий, чтобы в результате таких тренировок получить достоверные структурные изменения в головном мозге. Эффект получается за 2–3 недели регулярных тренировок 3 раза в день по 15 минут.

Суть тренировки — в принятии быстрых точных решений, несмотря на массивное противодействие. В результате на функциональной МРТ вы сможете увидеть, как, образно говоря, «укрепились ваши нервы».

Тем, кто хочет узнать об этой методике подробнее, рекомендую: N. Kohen. Using executive control training to suppress amygdala reactivity to aversive information // Neuroimage. 125 (2016). 1022–1031.

Финальная врачебная рекомендация: если стрессовая ситуация в вашей жизни возникла внезапно и вы не справляетесь самостоятельно, то короткий курс транквилизаторов вполне обоснован.

Если же состояние тревоги сопутствует вам на протяжении длительного периода, то следует поразмыслить, своим ли вы делом занимаетесь, и разумнее всего осуществить соответствующие перемены в своей жизни, прибегнув к методам психологической самокоррекции. И нечего бегать по врачам и психологам!

Сергей Боголепов

Фото thinkstockphotos.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *