10 правил бега для похудения

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

10 правил бега для похудения

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется.

Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку.

По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

10 правил бега для похудения

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

10 правил бега для похудения

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет.

На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться.

В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах.

Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу.

Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

  • порок сердца;
  • нарушения сердечного ритма;
  • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
  • простуды и инфекции;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

10 правил бега для похудения

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

  1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
  2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
  3. 2 минуты быстрого бега.
  4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

10 правил бега для похудения

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

10 правил бега для похудения

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого.

В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход.

Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

Читайте также:  Бурно отметили праздник – пейте кофе

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

10 правил бега для похудения

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

  1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
  2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
  3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются.

По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки.

Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли.

Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий.

Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям.

Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу.

Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов.

Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

10 правил бега для похудения

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена.

По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы.

При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.

Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге.

Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

10 правил бега для похудения

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Читайте также:  Внутриматочная спираль: да или нет?

10 правил бега для похудения

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок.

Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

10 правил бега для похудения

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс.

Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки.

Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

10 правил бега для похудения

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев.

За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки.

Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов — Лайфхакер

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить около 3,3 кг без всяких диет.

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

  • Как начать бегать: полное руководство для новичков
Читайте также:  Ватные шарики вместо ужина? 5 самых фантастических диет

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.

А вот метаанализ 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили , что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

  • Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.
  • В Кокрейновском обзоре отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.
  • Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют худеть на 0,5–1 кг в неделю.

Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *